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30 SHAPE 31SHAPE
P
ilates, Yoga und Tai Chi habe ich im-
mer gerne gemacht, aber nach den
Stunden fühlte ich mich nie richtig
ausgepowert, es kam mir eher so vor
als hätte ich gerade erst das Warm Up
absolviert,“ so US-Fitnesstrainerin
Jessica Smith. Zusammen mit ihrem
Ehemann Guillermo Gomez, Träger des
schwarzen Gürtel im Kickboxen, entwickelte Sie darauf-
hin „Cross Training“,. „Mein 30-minütiges Fusion Work-
out verbindet Elementen aus Yoga, Tai Chi und Pilates
mit Kickboxtechniken.“ Für SHAPE hat sie fünf Super-
Jetzt kommt Abwechslung in Ihr Training: „Cross
Training“ heißt der effektive Workoutmix, der Softies,
wie Tai Chi, Yoga und Pilates mit Kickboxen kombiniert!
Fitness
duos zusammengestellt: „Die erste Übung ist immer die
Intensivere, bei der Sie sich richtig auspowern können
und ordentlich Fett verbrennen. Bei der zweiten Übung
schalten Sie bewusst einen Gang zurück und fokussieren
Sie sich auf Ihren Atem. Die soften Moves sorgen für
Flexibilität, eine bessere Haltung und helfen Ihnen sich
auf Sie selbst zu fokussieren.“ Der fließende Übergang
von einem Extrem ins andere verbessert Ihre Fähigkeit
im Alltag nach stressigen Situation schnell wieder in den
Entspanungs-modus abzuschalten. Sie werden ruhiger,
fokussierter und einen durchtrainierten Body gibt‘s
obendrauf.
Trainingsplan
So funktioniert es:
Jeder Supersatz besteht aus einer
soften und einer intensiven Übung.
Führen Sie die fünf Supersätze hin-
tereinander durch. Wiederholen Sie
die komplette Serie einmal.
Das benötigen Sie:
Nichts! Nur Platz zum Kickboxen!
Das
YinYangWorkout

2. 32 SHAPE
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33SHAPE
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A B
Hook and Weave
Trainiert Arme, Beine und Po
Die Hände auf Kinnhöhe zu Fäusten ballen.
Ellenbogen sind gebeugt. Rechten Fuß einen
Schritt nach hinten setzen, beide Knie sind
leicht gebeugt. Boxen Sie mit der rechten
Faust kraftvoll nach links (A). Dann tief ge-
hen als ob Sie einem Schlag ausweichen,
Fäuste zur Deckung auf Kinnhöhe halten (B).
Aufrichten und mit der linken Faust zur
rechten Seite schlagen. 1 Minute im Wechsel
Fitness
Warrior 3
Stärkt Beine, Po,
Rücken und Bauch
Hüftbreiter Stand. Arme ne-
ben dem Körper halten. Mit
dem linken Fuß einen weiten
Ausfallschritt nach hinten ma-
chen. Rechtes Bein leicht beu-
gen. Dann wieder aufrichten,
Gewicht auf das rechte Bein
verlagern. Das linke Bein ge-
streckt anheben, Oberkörper
vorbeugen und in die Waage-
position kommen. Position für
einen Atemzug halten, dann
zurück in den Lunge kommen.
30 Sekunden, dann Hook and
Weave (oben) wiederholen
und die Übung zur anderen
Seite wiederholen.
super
set
1
Horse-Stance
Burpee
Kräftigt Beine, Po, Brust
und Arme
Weiter Stand. Zehenspitzen leicht nach
außen. Die Beine beugen und tief ge-
hen. Die Hände zu Fäusten ballen und
auf der Hüfte ablegen (A). Die Hände
zum Boden bringen und nach hinten in
die Liegestützposition springen. Füße
weit auseinaner. Ellenbogen beugen,
Brust zum Boden absenken (B). Wieder
hochdrücken. Mit den Füßen wieder
nach vorne springen und zurück zu A. 1
Minute 3
Tree Flow
Trainiert Po, Beine, Arme
und Core
Aufrechter Stand. Gewicht auf das
rechte Bein verlagern. Linkes Bein an-
gewinkelt anheben und den linken Fuß
gegen den rechten Oberschenkel drü-
cken. Um besser die Balance zu halten
den rechten Arm nach oben, den Lin-
ken Arm nach unten strecken.
30 Sekunden halten, Seitenwechsel.
A
B
super
set
2

3. 34 SHAPE
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35SHAPE
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Pushing Water
Stärkt Beine, Arme und Po
Weiter Stand. Zehenspitzen zeigen
leicht nach außen. Arme neben
dem Körper halten, Ellenbogen sind
gebeugt. Die Handflächen zeigen
nach vorne. Beine leicht beugen.
Gewicht auf das rechte Bein verla-
gern und den linken Arm zur rech-
ten Seite ausstrecken (siehe Foto)
Dann das Gewicht auf das linke
Bein verlagern, linken Arm wieder
neben den Körper bringen und den
rechten Arm zur linken Seite brin-
gen. 1 Minute im Wechsel
Fitness
Side Kick
Strafft Beine, Po und Bauch
A/B markierung falsch
Hüftbreiter Stand, Zehenspitzen leicht nach au-
pen drehen. Ellenbogen beugen, Hände zu
Fäusten ballen und auf Kinnhöhe halten. Ge-
wicht auf das linke Bein verlagern, rechtes Bein
leicht beugen und die Ferse anheben (A). Nach
links lehnen und dabei das rechte Bein anheben
und einen Kick zur rechten Seite machen (B)
Zurück zu A. 30 Sekunden, dann die Seite
wechseln. Nochmal 30 Sekunden wiederholen.
AB
Knee-Strike
Crunch
Trainiert Beine,
Po und Bauch
Hüftbreiter Stand. Ellenbo-
gen sind gebeugt, Hände zu
Fästen ballen und auf Kinn-
höhe halten.Gewicht auf das
rechte Bein verlagern, lin-
kes Bein angewinkelt anhe-
ben und den Oberkörper
zur linken Seite drehen, das
linke Knie zum rechten
Ellenbogen bringen.
30 Sekunden, dann die
Seite wechseln.
A B C
super
set
3
super
set
4
Figure-Eight Flow
Kräftigt Beine, Po, Bauch und Schultern
E (Adre vel digna feu facipit prat. Ut luptate vulla faci-
pit nis (A) del et erat (B) lent. 30 Sekunden halten,
Seitenwechsel.

4. 36 SHAPE
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Fitness
Teaser-Block Twist
Stärkt den Core-Bereich
Aufrechter Sitz. Beine sind gebeugt. Füße vom
Boden abheben und den Oberkörper nach hinten
lehnen. Die Arme nach vorne ausstrecken, Hand-
flächen zeigen zueinander (A). Den Oberkörper
aufrichten, rechten Arm anheben, Ellenbogen
beugen, Handfläche zeigt nach rechts außen,
Blick nach rechts, Stellen Sie sich vor sie schüt-
zen sich mit der Hand vor der Sie blendenden
Sonne (B). Zurück zu A. 30 Sekunden, Seite
wechseln.
A B
A
B
super
set
5 Speed Bag
Trainiert Beine, Po,
Arme und Schultern
Schulterbreiter Stand. Knie
leicht beugen. Die Hände zu
Fäusten ballen und auf Brust-
höhe halten. Die Fäuste vor
dem Köroer schnell kreisen las-
sen, als ob Sie gegen einen
Speed Bag schlagen (A). Tief in
den Squat gehen und die Hän-
de weiter schnell kreisen lassen
(B). Zurück zu A. 1 Minute, die
Hände durchgehend kreisen!
Jessica Smith
arbeitet seit 13
Jahren als
Fitnesstrainerin
und hat bereits
zahlreiche
DVDS veröffentlicht. Auf
ihrem YouTube-Channel
JESSICASMITHTV stellt sie
wöchentlich neue Trainings-
clips bereit. Infos unter:
www. jessicasmithtv.com
Expertin