Successfully reported this slideshow.
We use your LinkedIn profile and activity data to personalize ads and to show you more relevant ads. You can change your ad preferences anytime.

Musculacao.periodização

4,259 views

Published on

Published in: Sports
  • If you need your papers to be written and if you are not that kind of person who likes to do researches and analyze something - you should definitely contact these guys! They are awesome ⇒⇒⇒WRITE-MY-PAPER.net ⇐⇐⇐
       Reply 
    Are you sure you want to  Yes  No
    Your message goes here
  • Posso recomendar um site. Ele realmente me ajudou. Chama-se ⇒ www.boaaluna.club ⇐ Eles me ajudaram a escrever minha dissertação.
       Reply 
    Are you sure you want to  Yes  No
    Your message goes here

Musculacao.periodização

  1. 1. 9/26/2011 Prof. Dr. Denis Foschini UNIVERSIDADE FEDERAL DE SÃO PAULO (UNIFESP) UNIVERSIDADE METODISTA DE SÃO PAULO (UMESP) O quê é Periodização do Treinamento?O termo "Periodização" refere-se a métodos PROGRAMAS PERIODIZADOSespecíficos de articulação de aspectos do Vstreinamento, que garantem a variação NÃO- NÃO-PERIODIZADOSsistemática do volume e intensidade. (FRANKEL and KRAVITZ, 2000). 1
  2. 2. 9/26/2011 PROGRAMAS PERIODIZADOS vs NÃO-PERIODIZADOS NÃO- Vantagens sobre programas não-periodizados: não- Curto Longo prazo prazo• Desenvolvimento de força máxima;• Potência muscular; Periodizado Periodizado• Performance motora;• Capacidade de salto e Não• Aumento de massa magra. periodizado Kraemer e Ratamess, 2004 Kraemer e Ratamess, 2004 PORQUÊ PERIODIZAR??? Objetivos da Periodização “Seus conhecimentos técnicos também devem fazer a diferença” 2
  3. 3. 9/26/2011 Como aumentar a ELABORAÇÃO da PERIODIZAÇÃO CARGA (sobrecarga) no TF? (sobrecarga) INTENSIDADE VOLUME - OBJETIVO - Tempo/objetivo - tempo/semanal – tempo/sessãoQuilagem utilizada Número de Repetições - MontagemVelocidade Duração do Treino - MétodoAmplitude dos Movimentos Número de Séries - RecuperaçãoRedução dos Intervalos Número de exercícios - Alimentação - Entre outrosExiste concorrência entre treinamento aeróbio e musculação? AERÓBIO X MUSCULAÇÃO 3
  4. 4. 9/26/2011 Intensidade do Exercício Exercício de endurance TF intensidade/ relativaIntensidade %VO2max %FCmax PE %CVMMuito leve <20 <35 <10 <30Leve 20-39 35-54 10-11 30-49Moderada 40-59 55-69 12-13 50-69Pesado 60-84 70-89 14-16 70-84Muito pesado ≥85 ≥90 17-19 ≥85Máximo 100 100 20 100 4
  5. 5. 9/26/2011 Principais competições Volume PERIODIZAÇÃO LINEAR Divide o programa de treinamento em diferentes períodos ou ciclos; ciclos;IntensidadeTreinamentode habilidade Macrociclos (9 a 12 meses); meses);Terminologia Fase de Primeira Fase de Segunda transiçãoeuropéia preparação transição competição recuperação ativa Mesociclos (3-4 meses); meses);Terminologiaamericana Força/ Força/potência Pico Recuperação(atletas de hipertrofia ativa Microciclos (1-4 semanas). semanas). Rhea et al., 2002potência) Deschenes e Kraemer, 2002 20 – 15RM 15 – 20RM Sobrecarga 10-6RM 6-10RM 10-15RM 15-10RM 15-14 14-13 13-12 11-10 Micro Micro Micro Micro 1 mês 1 mês 1 mês 1 mês Mesociclo 1 Mesociclo 2 Mesociclo 3 4 meses 4 meses 4 meses Início 12 meses Macrociclo 5
  6. 6. 9/26/2011 PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA ou NÃO-LINEAR Periodização ondulatória diáriaNão linear Ondulatória em Ondas OUTRO EXEMPLO 4 a 6 12 a 15 8 a 10 4 a 6 12 a 15 8 a 10 PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA Primeiros ensaios de Poliquin (1988) 1988) Variação no volume e intensidade dentro de cada ciclo de 7 a 10 dias; Alterações mais freqüentes naintensidade e volume Manter a variação no estímulo do treino sem contê-lo em 1 fase restrita; Fases são mais curtas Rhea et al., 2002 Kraemer e Häkkinen, 2004 Häkkinen, 6
  7. 7. 9/26/2011Periodização Ondulatório Comparação de Programas Periodizados Linear e Ondulatório para Força com VolumeDiária e Intensidades iguaisSemanalFlexível Autores: Matthew R. Rhea, Stephen D. Ball, Wayne Rhea, T. Phillips e Lee N. Burkett Períodico: Períodico: Journal of Strength and Conditioning Research 16(2), 250–255, 2002. 250– MÉTODOS 7
  8. 8. 9/26/2011 PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA Frequência 3x semana Frequência 3x semana A A SEG TER QUA QUI SEX SÁB SEG TER QUA QUI SEX SÁB Treino A Treino A Treino A Treino A Treino A Treino ASemana 1 Semana 1 4-6RM 12-15RM 8-10RM 12-15RM 12-15RM 12-15RM Treino A Treino A Treino A Treino A Treino A Treino ASemana 2 Semana 2 4-6RM 12-15RM 8-10RM 4-6RM 4-6RM 4-6RM Treino A Treino A Treino A Treino A Treino A Treino ASemana 3 Semana 3 4-6RM 12-15RM 8-10RM 8-10RM 8-10RM 8-10RM Periodização Ondulatória DIÁRIA Periodização Ondulatória SEMANAL Sobrecarga = (4-6RM); (12-15); (8-10) Sobrecarga = (4-6RM); (12-15); (8-10) PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA Frequência 3x semana Frequência 3x semana A A–B–G SEG TER QUA QUI SEX SÁB SEG TER QUA QUI SEX SÁB Treino A Treino A Treino A Treino A Treino B Treino GSemana 1 Semana 1 6-8RM 12-15RM 8-10RM 4-6RM 4-6RM 8-10RM Treino A Treino A Treino A Treino A Treino B Treino GSemana 2 Semana 2 6-8RM 12-15RM 8-10RM 8-10RM 8-10RM 12-15RM Treino A Treino A Treino A Treino A Treino B Treino GSemana 3 Semana 3 6-8RM 12-15RM 8-10RM 12-15RM 12-15RM 4-6RM Periodização Ondulatória DIÁRIA-PARCIAL Periodização Ondulatória DIÁRIA Sobrecarga = (6-8RM); (12-15); (8-10) Sobrecarga = (4-6RM); (12-15); (8-10) 8
  9. 9. 9/26/2011 PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA Frequência 4x semana Frequência 5x semana A-B A-B-C SEG TER QUA QUI SEX SÁB SEG TER QUA QUI SEX SÁB Treino A Treino B Futebol com Treino A Treino B Treino A Treino B Treino C Treino A Treino BSemana 1 Semana 1 4-6RM 4-6RM os amigos 8-10RM 8-10RM 4-6RM 4-6RM 4-6RM 8-10RM 8-10RM Treino A Treino B Truco com Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C Treino ASemana 2 Semana 2 12-15RM 12-15RM os amigos 4-6RM 4-6RM 8-10RM 12-15RM 12-15RM 12-15RM 4-6RM Treino A Treino B Treino A Treino B Treino B Treino C Treino A Treino B Treino CSemana 3 Cartório Semana 3 8-10RM 8-10RM 12-15RM 12-15RM 4-6RM 4-6RM 8-10RM 8-10RM 8-10RM Periodização Ondulatória DIÁRIA Periodização Ondulatória DIÁRIA Sobrecarga = (4-6RM); (12-15); (8-10) Sobrecarga = (4-6RM); (12-15); (8-10) PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA Frequência 6x semana 6x SEG TER QUA QUI SEX SÁBp/ semanaSemana 1 Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C 4a6 4a6 4a6 12 a 15 12 a 15 12 a 15Semana 2 Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C 8 a 10 8 a 10 8 a 10 4a6 4a6 4a6Semana 3 Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C 12 a 15 12 a 15 12 a 15 8 a 10 8 a 10 8 a 10Semana 4 Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C 4a6 4a6 4a6 12 a 15 12 a 15 12 a 15 Periodização Ondulatória (diária) 9

×