Relazione su come periodizzare al meglio l'allenamento della forza in modo tale da avere atleti sempre più esplosivi e performanti.

1. Relazione di Florind Korriku
Dottore Magistrale Scienze Motorie
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2.  PERIOD. DEL PIANO ANNUALE:
permette di dividere e gestire il programma di allenamento e di ottenere la massima
forma per le gare più importanti.
 PERIOD. DELLE ABILITA’ MOTORIE
Permette di portare ad un livello ottimale le abilità condizionali (forza, velocità,
resistenza)
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4. Il piano annuale si può
suddividere in:
• monociclici,
• biciclici
• triciclici
a seconda del numero di fasi
competitive;
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5. Prevede l’integrazione tra le
abilità biomotorie e il loro
sviluppo durante l’anno.
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Periodization as Planning and Programming of Sport Training
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 Si può suddividere in:
 INTEGRAZIONE SEQUENZIALE: Per Verchosanskij si divide l’allenamento della
forza da quello di velocità o resistenza, a seconda che si tratti di uno sport di
potenza o resistenza, la forza viene separata in un blocco e questa è la
caratteristica principale della periodizzazione a blocchi (si può definire
integrazione sequenziale).
 INTEGRAZIONE COMPLESSA: Nell’integrazione complessa Forza,Velocità e
Resistenza vengono allenate insieme durante l’anno. Questo è l’approccio più
utilizzato.
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Può essere:
 COMPLESSO se alleno qualità diverse della forza insieme.
- Complesso nell’unità d’ allenamento se alleno forza e potenza insieme,
- Complesso nel microcilco se alleno un giorno forza e uno potenza,
- Complesso nel macrociclo se alleno una settimana la forza e una la potenza, una la
forza e una la potenza.
Questo è uno sviluppo complesso perché alleno forza e potenza insieme. Che sia
nell’unità dell’allenamento, nella settimana o nel mese.
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 SEQUENZIALE: prevede un macrociclo di adattamento anatomico,un macrociclo
di ipertrofia, un macrociclo di forza massima, uno di forza specifica, poi
mantenimento, cessazione, compensazione. La quale può avere effetti immediati o
ritardati
- L’immediata: prevede che se io alleno la forza massima per questo macrociclo, alla
fine del mese la qualità che ho allenato sia migliorata.
- Programmazione ritardata si cerca un overreching programmato:
Si utilizza un volume di lavoro talmente alto su una certa abilità biomotoria che
questa si reprime per poi compensare in un tempo successivo.
 PENDOLARE: Forza Max, Potenza, ForzaMax Potenza oppure Forza Max, ipertrofia,
F massima ipertrofia.
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Possimao distinguere:
- APPROCCIO COMPLESSO: prende simultaneamente ed immediatamente sia gli
aspetti dell’allenamento generale che specifico, con le intensità che sono sia medie
che alte. Questo perché bisogna far fronte alla lunga fase competitiva avendo poco
tempo per la preparazione. Questo approccio è tipico per gli sport di squadra.
- APPROCCIO SEQUENZIALE: sia la specificità che l'intensità degli stimoli allenanti
aumentano progressivamente. In questo approccio, ogni allenamento è utilizzato per
sfruttare gli adattamenti morfo-funzionali indotti dalle sedute precedenti
(Verkhoshanskij 2008). Questo approccio è particolarmente indicato per far
raggiungere all’atleta il proprio potenziale motorio, tipico allenamento per gli sport
individuali in cui c’è la possibilità di avere un lungo periodo di preparazione.
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Considerazioni:
Dagli studi di Verchosanskij il tempo di compensazione è uguale al tempo di
concentrazione del carico sull’abilità biomotoria quindi se faccio 8 settimane di carico
sulla forza, il picco sarà 8 settimane dopo. Oggi abbiamo talmente tanti strumenti per il
controllo dell’allenamento che il processo di adattamento lo puoi controllare
giornalmente.
L’utilizzo dei mezzi allenanti le abilità biomotorie può essere sia complesso che
sequenziale per quanto riguarda i mezzi di allenamento generali e specifici.
• Sarà sequenziale se nella prima parte uso mezzi generali e nella seconda parte
specifici.
• Sarà complesso se fin dall’inizio della preparazione uso mezzi generali e specifici.
L’altro aspetto da considerare è l’andamento del carico sia nel microciclo (settimana)
sia nel macrociclo (mese).
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 L’andamento del carico nel microciclo o nel macrociclo può essere di tipo:
STANDARDLINEAREONDULATORIO
La letteratura scientifica ci dice che l’andamento lineare non è ottimale mentre invece quello
ondulatorio con fasi di carico e scarico è il miglior modo di programmare l’andamento del carico
di allenamento. 11

12. 12Periodization Training for Sports-3rd Edition 2015

13.  PREPARAZIONE GENERALE: prevalenza o esclusiva di mezzi di allenamento
generali
 PREPARAZIONE SPECIFICA: presenza esclusiva o prevalenza di mezzi di
allenamento specifici
 FASE PRE-COMPETITIVA: Presenza di competizioni non ufficiali o non di livello per
l’atleta o squadra
 FASE COMPETITIVA: gare ufficiali
 FASE DI TRANSIZIONE: utilizzo lavori di bassa intensità e volume, generalmente
sono lavori generali
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14. PREPARAZIONE COMPETIZIONE TRANSIZIONE
Adattamento
anatomico
Ipertrofia
se
necessario
Forza
massima
Conversione in
forza specifica
(Potenza; Potenza
resistente;o
resistenza
muscolare breve,
media e lunga)
Manteniment
o della forza
massima e
della forza
specifica
Cessazione
dell’allenam
ento della
forza
Compensazione
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15. Ci si allena, si scarica, si gareggia, si recupera
e ci sia allena di nuovo.
Molti allenatori non scaricano prima della gara e l’atleta in gara non esprime il suo massimo. Un
altro errore che si commette è quello di non recuperare prima di allenarsi di nuovo
aumentando così il rischio di infortuni
IMPORTANTE
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16.  La variabilità rigida indica una predominanza del sistema simpatico, quindi significa che il
nostro atleta è in situazione di stress
 Se abbiamo recuperato dall’allenamento del giorno prima, la variabilità cardiaca non è
rigida e quindi c’è una predominanza del sistema parasimpatico
 Con gli atleti di sport individuale ha un’utilità relativa perché un atleta o pochi atleti
vengono controllati attentamente dai propri allenatori.
 Per atleti di sport di squadra in cui gli allenatori allenano un po’ a sentimento diventa molto
utile per adattare il carico di allenamento giornaliero.
Uno strumento valido che va a misurare il grado di
recupero di un atleta è la HRV
La heart rate variability è un marker elettrocardiografico
non invasivo per misurare ed analizzare la variabilità
della frequenza cardiaca, cioè l’intervallo di tempo R-R
che riflette le attività della componente parasimpatica e
ortosimpatica del SNA (sistema nervoso autonomo).
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17.  Se noi vediamo i diari di allenamento di sollevatori
cubani e russi possiamo vedere che la distribuzione
delle percentuali dei carichi è diversa rispetto a quella
che ci aspetta.
 Le zone di intensità in cui si sono preparati i sollevatori
sovietici prima delle olimpiadi dell’ottantotto:
La zona 90-100% rappresenta il 7% del volume totale. La
maggior parte del volume è tra il 70 e l’80 % (35%).
Quindi per aumentare la forza massimale la maggior
parte dell’allenamento deve cadere tra il 70 e l’80% poi
ci sarà un momento per carichi superiori tra 80 e 90%.
In letteratura tutti i libri dicono che per migliorare la forza massima ci vogliono carichi
superiori all’85% dell’1Rm.
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18. Moritani e Debris dicono che i primi adattamenti che migliorano la forza sono di origine neurale
e poi se si vuole migliorare ulteriormente bisogna migliorare l’ipertrofia, per migliorare ancora ci
sono gli steroidi
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19. Se noi andiamo a vedere gli adattamenti del sistema nervoso all’allenamento di
forza noi distinguiamo tra:
COORDINAZIONE INTRA MUSCOLARE e INTERMUSCOLARE
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20.  SINCRONIZZAZIONE: In tutti testi la sincronizzazione viene considerata alla stregua
degli altri due aspetti ma in letteratura scientifica la sincronizzazione non è un
fattore. Il miglioramento della sincronizzazione delle unità motorie non influenza
l’espressione di forza basta che ci si allena e la sincronizzazione migliora e li
finisce.
 RECLUTAMENTO: la capacità di aumentare la capacità di reclutare unità motorie in
maniera volontaria è un fattore che influisce sull’espressione di forza e per
migliorare il reclutamento abbiamo bisogno di carichi superiori al 70- 80 %;
 LA FREQUENZA DI SCARICA ho bisogni di carichi bassi mossi velocemente
oppure dei carichi estremamente alti.
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21.  Per il miglioramento della coordinazione intermuscolare, fondamento per il
miglioramento della forza a lungo termine, sono necessari carichi inferiori all’80%
perché è fondamentalmente un lavoro tecnico.
 All’aumentare del carico è più difficile restare sulle linee di spinta
 la coordinazione intermuscolare è gesto specifica ci sono spesso ottimi corridori
che sono pessimi squattatori o viceversa
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22.  Organi Tendinei Del Golgi,
 Le Cellule Di Ranshow,
 La Risposta Inibitoria Presinaptica,
 I Recettori Cutanei
 I Segnali Inibitori Sovraspinali
In un PRINCIPIANTE i meccanismi inibitori più
importanti sono:
per un AVANZATO i meccanismi inibitori che
influiscono di più sono
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23.  Nella periodizzazione della forza nella fase di forza massima abbiamo un primo
periodo in cui si lavora sulla coordinazione intermuscolare e un secondo periodo
in cui ci si dedica alla coordinazione intramuscolare e l’intensità va a salire.
 Però la maggior parte del tempo è spesa nel lavoro intermuscolare cioè sulla
tecnica.
 Lavorando sulla coordinazione intermuscolare dato lo stesso carico ho la stessa
attivazione e quelle unità motorie che non sto reclutando posso usarle per un
carico più alto.
La maggior parte dei guadagni in coordinazione intramuscolare avviene con carichi superiori
all’80% e la maggior parte dei guadagni in coordinazione intermuscolare con carichi inferiori
all’ 80%.
Dobbiamo usare tutto lo spettro delle intensità per massimizzare gli adattamenti
neuromuscolari.
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24. 24

25.  10 Serie e 5 Reps:
Poche ripetizioni permettono una potenza media più alta rispetto a tante ripetizioni
questo è il motivo per cui spesso nella preparazione atletica si usino tante serie da poche
ripetizioni invece che il contrario.
 5 Serie e 10 Reps:
Al proseguire delle ripetizioni si abbassa la potenza fino alivelli estremamente bassi, ad
esaurimento la potenza è bassissima
Se andiamo a vedere da un punto di vista bioenergetico:
 L’ATP post allenamento con tante ripetizioni è a 4,9 millimoli e con poche a 6,09,
 LA FOSFOCREATINA con tante ripetizioni è 3,15 con poche è a 14,5,
 IL LATTATO con tante ripetizioni èv5,8 mmol con poche è 25 mmol
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26. Sia dal punto di vista bioenergetico che
di espressione della potenza:
TANTE SERIE DA POCHE
RIPETIZIONI sono meglio rispetto a
TANTE RIPETIZIONI CON POCHE
SERIE.
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27. Definizione:
 Differenza tra ripetizioni che si
possono fare con un carico a
esaurimento e le ripetizioni
che effettivamente si fanno con
quel carico.
 Forza assoluta: indica la massima
prestazione di forza che il corpo è in
grado di sviluppare senza tener
conto del peso corporeo.
 - Forza relativa: la forza espressa è
in relazione al peso corporeo
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28.  Per esempio con il 80% di 1RM possiamo fare massimo 6 ripetizioni ed andiamo a
stimolare la forza assoluta (lavoro soprattutto in coordinazione intramuscolare)
 Se decidiamo di utilizzare un Buffer del 10% facciamo volontariamente 3
ripetizioni e vado a stimolare sia la forza assoluta che relativa (lavoro soprattutto in
coordinzazione intermuscolare) quindi miglioro la mia tecnica di esecuzione che
mi porterà ad una migliore efficienza muscolare.
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29. UN MAGGIOR BUFFER PERMETTE:
 di far eseguire una tecnica più corretta delle ripetizioni,
 maggior esplosività nella fase concentrica
 riduzione della fatica residua che consente un recupero più rapido
 Riduzione dell’effetto ipertrofico
 Maggior stimolo della forza
 maggior TUMT (Time under maximal tension)
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30. Florind Korriku