Proposta pratica su come periodizzare l'allenamento della forza durante tutto l'arco di una stagione agonistica di calcio

2. SQUADRA DI SERIE A
• Ho deciso di fare una periodizzazione della forza di una squadra professionistica di SERIE A.
• Come strumenti per periodizzare mi sono affidato soprattutto a 3 libri che ritengo essere
essenziali per chi si vuole specializzare nella FORZA.
• I libri sono:
- Periodization training for sports” T. Bompa, C. Buzzichelli 2014
- “Srength training for sports” J. Kraemer; K. Hakkinen 2012
- “Forza e velocità” G. Cometti 2002
2

3. SITUAZIONE INIZIALE
• La serie A ha un calendario nella fase competitivo della durata di 7-8 mesi i quali sono
divisi a metà da una pausa invernale. Di solito solo 3 mesi possono essere usati per
allenare la fase preparatoria. Questo periodo potrebbe essere molto corto in accordo
con il livello di successo della squadra.
3

4. PERIODIZZAZIONE DELLA FORZA NEL CALCIO
4

5. 3 RM
12 RM
High
Low
Intensità
Volume
5

6. FASE PREPARATORIA 1
MESE LUG AGO SET OTT NOV DIC
FASE PREPARATORIA 1 PREPARATORIA 2
Periodizzazione
Forza
Adattam.
Anatomico
Forza
Massima ,
Potenza
Forza Massima ,
Potenza
Durata (settimane) 2 6 3
6

7. ADATTAMENTO ANATOMICO
MESE LUGLIO AGOSTO
FASE PREPARATORIA 1
Periodizzazione Forza Adattamento
anatomico
Durata (settimane) 2
Gli obiettivi principali di questa fase sono di coinvolgere la maggior parte dei gruppi muscolari e di
preparare i muscoli, legamenti, tendini e articolazioni a sopportare le successive fasi di allenamento
che sono lunghe e faticose.
Altri obiettivi per l'adattamento anatomico sono per bilanciare la forza tra i flessori ed estensori; per
bilanciare i due lati del corpo.
Nel calcio si preferisce utilizzare modalità di allenamento a circuito
Fase Preparatoria 1
7

8. ADATTAMENTO ANATOMICO: LAVORO A CIRCUITO
ESERCIZI CIRCUITO A
Giorno 1 e 3
CIRCUITO B
Giorno 2
Leg-press ad una gamba 20 15
Distensioni Manubri Panca piana 20 15
Ponte glutei con una gamba 20 15
Trazioni con i manubri 20 15
Stacco ad 1 gamba 20 15
Distensioni Manubri Panca piana 20 15
Estensione caviglia da in piedi 20 15
Tirate al mento 20 15
Addominali sit up 20 15
Tenute addominali (Plank) 1 minuto 15NUMERO DI CIRCUITI 2 3
RIPOSO FRA IL CAMBIO DI ESERCIZIO 30 sec 30 sec
RIPOSO FRA I CIRCUITI 2 min 2 min
DURATA SEDUTA 40 min 50 min
CARICO Medio Alto
Fase Preparatoria 1
8

9. GIORNI Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica
CARICO
Alto
Medio
Basso
Rigenerazione
Lavori Circuito A Circuito B Circuito A
ADATTAMENTO ANATOMICO:
Planning delle 2 settImane
Fase Preparatoria 1
9

10. FORZA MASSIMA
• L'obiettivo principale di questa fase è quello di sviluppare il massimo livello possibile di
forza. Questo obiettivo può essere raggiunto solo utilizzando carichi pesanti in
allenamento: 70% al 90% di 1RM.
• Prima di procedere in questa fase si sono svolti dei test massimali a tutti i giocatori per
vedere il loro massimale.
• Ho deciso di suddividere questa fase in 2 settimane di carico ed 1 di scarico
MESE LUGLIO AGOSTO
Fase PREPARATORIA 1
Periodizzazione Forza Forza Massima
Durata (settimane) 3
Fase Preparatoria 1
10

11. FORZA MASSIMA
Carico 70-85%
N. Di esercizi 2-5
N. Ripetizioni per serie 2-3
N. Ripetizioni per esercizio 6-8
Riposo fra le serie 2 minuti
Numero di allenamenti a settimana 3
Durata fase 3 settimane
Linee guida per l’allenamento della Forza Massima:
Fase Preparatoria 1
11

12. FORZA MASSIMA
ESERCIZI SETTIMANA 1
SERIE X RIPETIZIONI
SETTIMANA 2
SERIE X RIPETIZIONI
SETTIMANA 3
SERIE X RIPETIZIONI
Back Squat 3 x 8 3 x 6 3 x 8
Affondi 3 x 8 3 x 6 3 x 8
Stacco da terra 3 x 8 3 x 6 3 x 8
Distensioni panca piana con bilanciere 3 x 8 3 x 6 3 x 8
Alzate laterali 3 x 8 3 x 6 3 x 8
Dorsali con i manubri 3 x 8 3 x 6 3 x 8
Addominali sit up 3 x max 3 x max 3 x max
Tenute addominali (Plank) 3 x 2 min 3 x 2 min 3 x 2 min
% DEL MASSIMALE 75 80 70
RIPOSO FRA LE SERIE 2 min 2 min 2 min
DURATA SEDUTA 35 min 30 min 45 min
CARICO Medio Alto Basso
Fase Preparatoria 1
12

13. Settimane 1° 2° 3°
CARICO
Alto
Medio
Basso
Rigenerazione
75%
70%
80%
13
FORZAMASSIMA:
Planning delle 2 settimane
Fase Preparatoria 1

14. CONVERSIONE IN POTENZA
• Lo scopo principale di questa fase è quello di convertire i guadagni di forza massima in
potenza specifica per il determinato sport.
• Negli sport di squadra, gli allenatori dovrebbero combinare l’allenamento della potenza
con esercizi che portano allo sviluppo della rapidità ed agilità dei giocatori.
• Solo questo tipo di approccio prepara atleti per i requisiti specifici.
MESE LUGLIO AGOSTO
Periodizzazione Forza Potenza
Durata (settimane) 3
Fase Preparatoria 1
14

15. CONVERSIONE IN POTENZA
• .
Carico Dipende dall’esercizio (70 - 80%)
N. Di esercizi 2-4
N. Ripetizioni per serie 3-6
N. Ripetizioni per esercizio 3-6
Riposo fra le serie 2-3 minuti
Numero di allenamenti a settimana 3
Durata fase 3 settimane
Linee guida per l’allenamento della potenza:
Fase Preparatoria 1
15

16. CONVERSIONE IN POTENZA
ESERCIZI SETTIMANA 1
SERIE X RIPETIZIONI
SETTIMANA 2
SERIE X RIPETIZIONI
SETTIMANA 3
SERIE X RIPETIZIONI
Girate 5 x 3 3 x 5 4 x 6
Spinta in alto del bilancere 5 x 3 3 x 5 4 x 6
Squat jump con divaricata sagittale 5 x 3 3 x 5 4 x 6
Distensioni panca piana con bilanciere 5 x 3 3 x 5 4 x 6
Push jerk 5 x 3 3 x 5 4 x 6
Mezzo squat 5 x 3 3 x 5 4 x 6
Addominali sit up 3 x max 3 x max 3 x max
Tenute addominali (Plank) 3 x 2 min 3 x 2 min 3 x 2 min
% DEL MASSIMALE 80 75 70
MODALITA’ DI ESECUZIONE ESPLOSIVA ESPLOSIVA ESPLOSIVA
RIPOSO FRA LE SERIE 2 min 3 min 3 min
DURATA SEDUTA 40 min 30 min 40 min
CARICO Medio Alto Medio
Fase Preparatoria
1
16

17. Settimane 1° 2° 3°
CARICO
Alto
Medio
Basso
Rigenerazione
80%
70%
75%
17
CONVERSIONE IN POTENZA:
Planning delle 3 settimane
Fase Preparatoria 1

18. FASE PREPARATORIA 2
• Dopo la breve pausa invernale si ha un’altra fase di preparazione
• In questo caso il tempo a disposizione è molto limitato (3 settimane) e quindi si lavora con mezzi di
allenamento specifici per sollecitare la forza massima e la potenza
• In questo caso ho deciso di allenare la forza massima nella 1 settimana e nelle rimanenti 2 settimane
allenare la forza esplosiva
MESE LUG AGO SET OTT NOV DIC
FASE PREPARATORIA 1 PREPARATORIA 2
Periodizzazione
Forza
Adattament
o
anatomico
Forza
Massima ,
Potenza
Forza Massima ,
Potenza
Durata (settimane) 2 6 3
18

19. FORZA MASSIMA ED ESPLOSIVA
ESERCIZI SETT. 1
SERIE X RIPETIZIONI
Back Squat 3 x 6
Affondi 3 x 6
Stacco da terra 3 x 6
Distensioni panca piana con bilanciere 3 x 6
Alzate laterali 3 x 6
Dorsali con i manubri 3 x 6
Addominali sit up 3 x max
Tenute addominali (Plank) 3 x 2 min
% DEL MASSIMALE 80
MODALITÀ DI ESECUZIONE NORMALE
RIPOSO FRA LE SERIE 2 min
DURATA SEDUTA 30 min
CARICO Alto
Fase Preparatoria 2
SETT. 3
SERIE X RIPETIZIONI
3 x 5
3 x 5
3 x 5
3 x 5
3 x 5
3 x 5
3 x max
3 x 2 min
75
ESPLOSIVA
3 min
30 min
Alto
SETT. 2
SERIE X RIPETIZIONI
4 x 6
4 x 6
4 x 6
4 x 6
4 x 6
4 x 6
3 x max
3 x 2 min
70
ESPLOSIVA
3 min
30 min
Medio
19

20. Settimane 1° 2° 3°
CARICO
Alto
Medio
Basso
Rigenerazione
Tipologia di Forza Massima Esplosiva Esplosiva
20
FORZA MASSIMA ED ESPLOSIVA:
Planning delle 3 settimane
Fase Preparatoria 2

21. FASE COMPETITIVA
• L'obiettivo principale di allenamento della forza in questa fase è quello di mantenere gli
standard raggiunti durante le fasi precedenti. Ancora una volta, il programma in questa
fase è eseguito in funzione delle specifiche esigenze del sport prescelto, in questo caso
stiamo parlando di calcio.
MESE AGO. SETT. OTT. NOV. DIC. GENN. FEBB MAR. APR MAGG GIUGN LUGL
FASE COMPETITIVA1 COMPETITIVA2
Periodizzazion
e Forza
Mantenimento: Forza max
e potenza
Mantenimento: Forza max e
potenza
Durata
(settimane)
15 19
21

22. MANTENIMENTO
CONSIDERAZIONI:
La tradizione in molti sport è quello di eliminare l'allenamento della forza quando la stagione
agonistica inizia. Tuttavia, gli atleti che non mantengono l'allenamento della forza durante la
fase competitiva sperimentano un effetto non allenante con le seguenti ripercussioni:
• Le fibre muscolari diminuiscono alle loro dimensioni, con una conseguente perdita di forza e
potenza (Staron, Hagerman, e Hikida 1981; Thorstensson 1977).
• La perdita di forza deriva anche da una diminuzione di reclutamento di unità del motorie.
L'atleta non riesce ad attivare volontariamente lo stesso numero di unità motorie come prima,
il che provoca una diminuzione netta della quantità di forza che può essere generata
(Edgerton 1976; Hainaut e Duchatteau 1989; Houmard 1991).
• Decrementi di potenza dovuta dalla diminuzione della frequenza di scarica.
Fase Competitiva
22

23. MANTENIMENTO
ASPETTI IMPORTANTI
• Senza negare l'importanza della specifica resistenza, la potenza è la capacità dominante
per la maggior parte degli sport di squadra, soprattutto per il calcio
• Per evitare il calo di potenza, un programma di mantenimento deve essere pianificata in
tutta la fase competitiva.
• Nonostante le varie pressioni che affronta una squadra come la necessità di un
allenamento più tecnico o tattico l'allenatore deve trovare il tempo, e gli atleti devono
trovare l'energia, per lavorare sul mantenimento della forza massima e potenza.
Fase Competitiva
23

24. MANTENIMENTO
LAVORO IN PALESTRA ESERCIZI SEDUTA FORZA IN
PALESTRA
Hang clean (girata) 3 x 6
Single leg press 3 x 8
Affondi laterali 3 x 10
Back squat 2 x 8
Distens. Panca bil. 3 x 10
Trazioni (dorsali) 3 x 8
Addominali sit up 3 x 8
Tenute (Plank) 3 x 2 min
% DEL MASSIMALE 80
RIPOSO FRA LE SERIE 2 min
DURATA SEDUTA 30 min
CARICO Alto
Fase Competitiva
24

25. MANTENIMENTO
LAVORO SUL CAMPO
• Oltre alla seduta in palestra, in questa fase possiamo svolgere lavori di forza sul campo.
• Possiamo in questo momento concatenare diverse tipologie di esercizi
Gli esercizi possono essere:
- Generali
- Speciali
- Specifici
Fase Competitiva
25

26. SEDUTE DI FORZA MASSIMA
SUL CAMPO
2 ESTENSIONI CAVIGLIE
DA SEDUTO
SALTI CON FUNICELLA ESTENSIONI CAVIGLIA
DA IN PIEDI
BALZI FRA I CONI
3 X 3 MIN RECUPERO 4 REP AL 70% 8 BALZI 3 REP AL 70% 8 BALZI
1 ½ SQUAT CON
SOVRACCARICO
BALZI-PANCA SUOLO
PANCA
½ SQUAT CON
SOVRACCARICO
RIMBALZI A PIEDI PARI
3 X 3 MIN RECUPERO 1 REP ISOMETRICA AL
70%
4 BALZI 3 RIPETIZIONI AL 70% 4 BALZI
3 FLISSIONDE DELLO
PSOAS
BALZI ALTERNATI SU
CERCHI
STACCO AD UNA GAMBA BALZO SULLO STESSO
PIEDE CON SLANCIO
3 X 3 MIN RECUPERO 4 REP AL 70% 8 BALZI 4 REPS CON MANUBRI 4 REPS
TIPOLOGIA DI
ESERCIZIO
GENERALE SPECIALE GENERALE SPECIALE
Fase Competitiva
26

27. SEDUTA DI FORZA SPECIFICA
SUL CAMPO
2 ESTENSIONI CON
BILANCIERE
BALZI A PIEDI PARI A
GAMBE TEST
COLPO DI TESTA CON
SALTO A PIEDI PARI
2 X 3 MIN RECUPERO 4 REP AL 70% 4 BALZI 4 REPS
1 ½ SQUAT CON
SOVRACCARICO
BALZI DA SEDUTO SPRINT 20 METRI
3 X 3 MIN RECUPERO 4 RIPETIZIONI AL 70% 4 RIPETIZIONI CON
INTENSITà MASSIMALE
INTENSITà MASSIMALE
3 FLISSIONDE DELLO
PSOAS
BALZI ALTERNATI
INCROCIATI SU CERCHI
TIRI IN PORTA
2 X 3 MIN RECUPERO 4 REP AL 70% 8 BALZI 4 REPS
TIPOLOGIA DI
ESERCIZIO
GENERALE SPECIALE SPECIFICO
Fase Competitiva
27

28. MANTENIMENTO
IMPEGNI SETTIMANALI
• Molto spesso le squadre di alto livello si trovano a dover affrontare molte partite durante
la stagione. Gli impegni settimanali possono andare da :
• 1 partita a settimana
• 2 partite a settimana
• In base agli impegni settimanali si pianificano i giorni ed i carichi delle sedute di
allenamento della forza.
• Nella slide successiva c’è un esempio di distribuzione dei carichi nella settimana
Fase Competitiva
28

29. 1 PARTITA A SETTIMANA
GIORNI Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica
CARICO
Alto
Medio
Basso
Rigenerazione
Lavori FORZA
MASSIMA IN
PALESTRA
FORZA
SPECIFICA
SUL CAMPO
PARTITA
GIORNI Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica
CARICO
Alto
Medio
Basso
Rigenerazione
Lavori FORZA
SPECIFICA
SUL CAMPO
PARTITA FORZA
MASSIMA
SUL CAMPO
PARTITA
2 PARTITE A SETTIMANA
Fase Competitiva
29

30. CONCLUSIONI
• La forza è un elemento essenziale per tutti gli sport, anche per il calcio.
• La forza è la componente principale delle capacità condizionali, la velocità e
resistenza sono derivate da essa.
• Trascurare il suo allenamento è un grave errore che potrebbe portare ad una
maggiore incidenza di infortuni e minore efficienza muscolare.
• Periodizzare per un lungo periodo l’allenamento della forza risulta importante per
ottenere dalla squadra prestazioni di alto livello.
30

31. GRAZIE PER L’ATTENZIONE
FLORIND KORRIKU
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