La relaxation, une méthode naturelle pour lutter contre le stress, une forme de prévention. Comment prendre soin de nous soignant de plus en plus confronté au burn out. Pour cela nous nous sommes penchés sur l impact du sommeil sur nos choix alimentaires et le dérèglement hormonal. (Ghrelne, leptine, cortisol) Nous avons pris en compte l impact du stress sur le cortisol. En effet le metier d infirmier confronte les soignants aux souffrances des patients et a cela s ajoute des conditions de travail de part des horaires décalées ou de nuit qui bouleversent l horloge biologique. C est pour cela que nous proposons la relaxation, un moyen accessible pour lutter contre le stress par le biais de massage et d auto massage.

1. Relaxation
des
soignants,
du soin pour
soi

2. Il est bien connu que notre alimentation influence la
qualité de notre sommeil. (caféine, théine, repas lourds
et tardifs,…)
Ce qui est moins connu est que la qualité de notre
sommeil influence à son tour notre alimentation.
Sommeil et alimentation

3. Dette de sommeil
↓
Stress
↓
Sécrétion de cortisol
(hormone du stress)
↓
Régulation hormonale
Augmente la glycémie
Inhibition de l’insuline
Augmente le stockage dans les tissus adipeux
Perturbe la sécrétion de ghréline et leptine
Augmente la fréquence cardiaque, la pression artérielle
et la fréquence respiratoire

4. Régulation hormonale
Ghréline
(hormone de la faim)
↓
Oriente le sujet vers une alimentation grasse et sucrée
Leptine
(hormone de la satiété)
↓
Retarde la sensation de satiété

5. Soignants et sommeil
1/3 des IDE de la fonction publique déclarent
travailler le week-end et de nuit.
Une étude de la DARES intitulée « Le travail de
nuit des salariés en 2014 », classe la catégorie
des infirmiers et sages femmes au 3ème rang des
travailleurs de nuit.

6. Dette chronique de sommeil
et impact sur la santé
Maladie cardio-vasculaire
Cancer- le travail de nuit est classé
« cancérogène probable » par le CIRC-
Obésité
Autres complications:
Troubles thymiques
Perturbation de la vie sociale

7. Le stress: le quotidien des
soignants
Les sources quotidiennes de stress des soignants
trouvent de nombreuses causes notamment un(e):
Manque d’effectif
Manque de temps
Manque de moyens
Surcharge de travail
Manque de sommeil
Confrontation à la souffrance des patients et de
l’entourage…

8. Une solution?

9. Une solution?
Nous avons souhaité apporter une solution
alternative aux traitements allopathiques pour
compenser le manque de sommeil:
Relaxation,
Sophrologie,
Etirements,
Automassages,
Méditation.

10. Pour contrecarrer les réactions au stress, l'organisme
possède en lui même ses moyens pour se relaxer à
court terme. Voici quelques exercices, facilement
réalisables qui permettent ainsi de lutter contre le
stress au quotidien :
Marcher 10 minutes permet d'augmenter la
sécrétion d'endorphine.
Faire des pauses, loin du téléphone et/ou
ordinateur.
Voir ses meilleurs amis, est également un bon
moyen pour diminuer ses tensions internes.
Une solution?

11. Une solution?
Respirer profondément. Cela est suffisant pour
diminuer les effets du cortisol et cela permet de
diminuer la pression artérielle, la fréquence cardiaque
tout en améliorant l'oxygénation.
Acheter une plante verte permettrait également de
diminuer la tension artérielle.
Fermer les yeux et se projeter dans une scène
positive (en vacances, entre amis, …).
Ecouter de la musique. Quelque soit le style, une
musique que vous aimez lutte contre les effets du
cortisol et augmente la sécrétion de dopamine.

12. ite)
Une solution?
Embrassez-qui vous voudrez. En effet, les
bisous, embrassades entraînent une sécrétion
d'endorphines.
Relâchez vos muscles progressivement. Il est
conseillé de commencer par le visage pour finir par
les orteils. Cela permet de détendre tout le corps.
Pratiquez des auto-massages, notamment en
exerçant des légères pressions sur la jonction entre
l'index et le majeur où se trouve le 4eme point du
méridien. Ce simple auto-massage s'il dure quelques
instants permettrait de réduire les effets du cortisol sur
l'organisme et libère des tensions accumulées.

13. Notre recherche a montré
que les étudiants infirmiers
de première année avaient
recours à des traitements
médicamenteux afin de
mieux gérer leur sommeil.
Etude sur une population cible

14. ite)
Objectifs généraux de notre
action
Faire prendre conscience aux étudiants qu’il
existe des méthodes naturelles et bénéfiques à
l’organisme pour gérer son stress à court et long
terme.
Leur faire prendre conscience que le stress agit
sur notre qualité de sommeil qui agit à son tour sur
nos apprentissages et sur notre santé.
D’où l’intérêt de les aider à acquérir des
compétences les aidant à gérer naturellement les
tensions internes et ainsi améliorer leur qualité de
vie.

15. ite)
Objectifs opérationnels:
Apporter des solutions nouvelles
permettant de lutter contre les effets
d’une dette chronique de sommeil.
Comprendre l’intérêt de maîtriser
naturellement son stress.
Adopter de nouveaux gestes sains,
simples et efficaces afin d’améliorer
son hygiène de vie et de ne plus avoir
à contrôler son sommeil à l’aide de
thérapeutiques.

16. Mise en pratique de notre
atelier
Sophrologie, étirement, massage, automassage.
Afin de démontrer au mieux les
vertus de ces ateliers, chaque
groupe composé de 6 à 8 étudiants,
après une présentation brève
de nos recherches et du but de
notre action, a pu s’initier
à tour de rôle à chaque atelier,
Accompagné et guidé par chacun de nous.

17. Mise en pratique de notre
atelier
Notre atelier a été divisé en 2 ateliers:
-Un atelier sophrologie et étirement
guidé et animé par 2 d’entre nous
-Un atelier massage tête, bras, mains,
ventre ainsi qu’un apprentissage aux
techniques de l’automassage.
Mené par 3 d’entre nous.

18. Mise en pratique de notre
atelier
Atelier sophrologie et étirement :
Les étudiants débutaient la séance
par quelques mouvements simples d’étirements
en commençant par le tête puis en descendant
progressivement jusqu’aux pieds. Cette partie était
axée sur une détente musculaire tout en
maintenant une respiration lente et profonde.

19. Mise en pratique de notre
atelier
Ensuite, tous allongés confortablement sur
des tapis de sol recouvert de duvet,
ils étaient guidés par la parole afin de
réaliser quelques exercices de sophrologie propice
à la détente et à la méditation où chacun était libre
de suivre son propre rythme et de s’imaginer dans
un endroit paisible.

20. Mise en pratique de notre
atelierAtelier massage et automassage:
- Massage de la tête, cuir chevelu, tempes
- Massage du ventre
- Massage des mains et avant-bras.
3 types de massages différents mais dont l’objectif
de chacun était le même, à savoir, apporter par des
moyens simples et facilement reproduisables, des
solutions alternatives permettant de diminuer les
effets du cortisol sur l’organisme tout en procurant
une sensation de bien-être immédiate.

21. ite)
Mise en pratique de notre
atelier
Le tout dans un
environnement calme et
apaisant par sa musique
douce à l’accent tibétain et
ayurvédique, par sa
lumière tamisée et par ses
huiles essentielles.
Un univers appelant à la
quiétude, un petit cocon de
bien–être favorable au
laissez aller et à la
quiétude…

22. ite)
Mise en pratique de notre
atelier
Le temps réservé à chaque action nous étant compté
et donc précieux, 6 minutes est à peu de chose prêt
le temps qui a été imparti à chaque demi groupe pour
pouvoir ainsi découvrir chaque atelier et profiter de
ces instants de détente et de bien être .
Le succès de notre démarche à vite eu
fait de circuler dans les rangs et bientôt les groupes
s’empressaient pour avoir droit à leur tour, à leur
moment de douceur.

23. Notre action en images

24. Notre action en images
Pour le confort des
étudiants nous
avions préparé des
serviettes en guise
d’oreillers. La
lumière tamisée
et les huiles
essentielles, ainsi
que la présence de
quelques plantes
vertes favorise la
détente.

25. Notre action en images

26. Notre action en images
Lors des massages
du ventre, afin de
préserver l’intimité
des étudiants, nous
avions choisi de
disposer un
paravent dans
l’angle de la pièce.
Aussi l’utilisation
d’huile de massage
faciliter la rencontre
lors du toucher.

27. ite)
Analyse de notre journée
d’action
Un questionnaire de satisfaction ainsi qu’une
plaquette d’information a été remise à chaque étudiant
le jour même.
La plaquette d’information reprenait succinctement les
points clés de nos recherches, le but de notre action
et les exercices réalisés.
Le questionnaire avait pour objectif de voir ce qu’ils
avaient retenu de nos apports théoriques, d’évaluer
l’efficacité de ces exercices sur la qualité de leur
sommeil le soir même et également d’évaluer la
faisabilité des différents exercices et leur
reproductibilité.

28. ite)
Analyse de notre journée
d’actionSur la totalité des questionnaires donnés, 53% des
étudiants ont répondu.
Ainsi, les résultats analysés sont les suivants:
-93% ont jugé l’atelier pertinent
-53% considèrent avoir mieux dormi
-98% pensent pouvoir remettre en pratique
ces exercices chez eux.(exercices de respiration:
47%, massage: 45%, sophrologie: 27%,ambiance,
lumière tamisée, musique:22%, étirement: 18%)
Il faudrait réaliser une étude longitudinale à plus grande échelle pour
évaluer les effets de ces exercices sur l’alimentation et les risques d’une
dette chronique de sommeil sur l’organisme.

29. Pour conclure il nous semblait important de
proposer des actions simples et efficaces afin de
mieux gérer son sommeil, de réduire les effets du
stress sur l’organisme et ainsi d’améliorer son
quotidien :
- Réaliser des exercices de respiration profonde.
Plusieurs cycles d’inspiration et d’expiration de 10
secondes environ sont suffisants pour que votre
organisme se détente. Afin de prolonger les effets
bénéfiques de cet exercice, il est conseillé de le
répéter dans la journée.
Conclusion

30. Conclusion
-Avant toute situation anxiogène (oral, concours,
entretien,…) il est important de faire de la
projection positive. Il s’agit de se projeter dans la
situation à venir de manière positive. Cela
permet de s’y préparer mentalement et de
prendre confiance en ses capacités afin de
dominer son stress. Ceci peut être fait durant
quelques minutes le soir au coucher. Pour
réaliser cet exercice il est important d’être dans
un environnement calme. Les exercices de
respiration peuvent donc être réalisés juste
avant afin d’être le plus détendu possible.

31. -Réaliser quelques étirements. Qui ne s’est jamais
réveillé en faisant quelques petits étirements au lit ?
C’est dire si cela peut être un moment de bien-être
pour préparer votre corps et votre esprit à attaquer
la journée. Il faut savoir que lorsque l’esprit est
stressé le corps l’est aussi et il a tendance à être
continuellement contracter. Les étirements
combinés à une respiration profonde permettent,
alors, à votre corps de se décharger des tensions
musculaires accumulées.
- Favoriser des situations dans lesquelles on peut
sécréter de l’endorphine (soirée entre amis, aller au
cinéma, se balader,…)
Conclusion

32. Conclusion
- Se faire des massages minutes en appuyant
par exemple tout le long de l’avant bras en
partant du coude et en allant jusqu’au poignet,
ou encore exercer des légères compressions
sur la paume des mains et continuer en étirant
les doigts. Les mains sont un lieu privilégié où
les tensions s’accumulent et il n’y a pas besoin
de suivre une formation pour faire ces auto-
massages. Il faut prendre le temps d’écouter
son corps. C’est quelques minutes accordées à
soi peuvent combler un manque de sommeil
-Enfin il est important de se couper de tous
stimuli extérieurs (téléphone, ordinateur,…) et
de créer un environnement propice à la
relaxation au moment du coucher ( lumière
tamisée, musique,…)

33. IDE : Infirmier Diplômé d'Etat
DARES : Direction de l'Animation de la Recherche,
des Etudes et des Statistiques
CIRC : Centre International de Recherche sur le
Cancer
Lexiques Sigles