1. SOALAN 2
QGJ3053 SUKAN INDIVIDU
SEM 1 SESI 2013/2014
NAMA : NIK ZAWAWI BIN NIK HUSSAIN ( D20102043468 )
KUMPULAN : UPSI 16 (A131PJJ)
PENSYARAH E-LEANING : EN. THARIQ KHAN BIN AZIZUDDIN KHAN
TARIKH SERAHAN : 24 NOVEMBER 2013

2. PENGENALAN
Acara olahraga yang mengandungi acara-acara padang dan balapan, merupakan sukan
yang kompleks. Namun sukan boleh disesuaikan kepada semua peringkat lapisan manusia,
acara-acarasukan olahraga boleh dijalankan dengan menggunakan undang-undang pertandingan
mudah hinggalah yang lebih canggih. Berdasarkan catatan sejarah olahraga merupakan acara
yang tertua dandipercayai bermula pada 3000 tahun yang lampau di Greece. Oleh itu, sukan
olahraga boleh dianggapsebagai acara sukan yang tertua di dunia. Catatan sukan olahraga ini
bermula di Sukan Olimpik kunotahun 776 S.M di Greece. Mengikut catatan The Encyclopedia of
Sports antara acara olahraga yangpertama yang dipertandingkan ialah acara lompat jauh di mana
ahli sukan Sparta iaitu Chionis padaSukan Olimpik 656 S.M telah berjaya melompat sejauh 23
kaki 1 ½ inci.
Di England, sukan olahraga telah dihidupkan oleh Royal Military College di Sandhurst di
mana temasyasukan bermula pada 1812. Kemudian Kelab Olahraga yang pertama ditubuhkan
iaitu ‘The NectonGuild’. Setelah itu, semakin banyak kelab olahraga yang ditubuhkan dan ada
kelab olahraga peringkatuniversiti yang ditubuhkan iaitu tahun 1850 di Oxford University –
Exeter College Athletic Club.Manakala kejohanan kebangsaan yang pertama ialah pada tahun
1866 dianjurkan oleh AmateurAthletic Club di England. Seterusnya kejohanan antarabangsa
yang pertama diadakan tahun 1876antara England dan Ireland. Perkembangan acara olahraga di
Malaysia pada peringkat awal mengikutcorak England.
Persekutuan Olahraga Amatur Antarabangsa (IAAF) ditubuhkan pada tahun 1912 dan
semua negaraboleh menganggotai badan tertinggi sukan olahraga di dunia ini. Peranan IAAF
ialah sebagai penasihatdan pengiktiraf semua perjumpaan sukan terbesar ini. IAAF adalah satusatunya badan ataupertubuhan yang boleh mengiktiraf sebarang rekod atau kejayaan yang
dicapai oleh atlet. Segalaperaturan dan undang-undang yang berkaitan dengan olahraga adalah di
bawah tanggungjawab IAAF. Manakala badan induk yang mengawal perkembangan olahraga di
Malaysia ialah Kesatuan OlahragaAmatur Malaysia (KOAM) telah menukar nama baru kepada
Kesatuan Olahraga Malaysia (KOAM) atauMalaysian Athletic Federation mulai Januari 2012.
Nama baru ini telah diluluskan oleh PesuruhjayaSukan Malaysia dengan meluluskan
perlembagaan baru, antaranya perlembagaan baru cuma ada satujawatankuasa olahraga utama

3. berbanding perlembagaan dahulu ada dua jawatankuasa utama iaitu majlis dan jawatankuasa
lembaga pengarah.
PRINSIP-PRINSIP LATIHAN
Jenis-Jenis Latihan Kecergasan
Latihan Litar
Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk
menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson
pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.
Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan
dalam jangka masa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan
semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara
bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana
melibatkan otot-otot yang berlainan.
Objektif latihan
A.
B.
C.
D.
Meningkatkan daya tahan otot
Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.
Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan
Membina daya tahan kardiovascular

4. Rasional
A.
B.
C.
D.
E.
F.
Latihan berasaskan prinsip lebihan beban
Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak
Jangka latihan singkat
Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian
Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya
Keputusan cepat diperolehi.
Prinsip Latihan
A.
B.
C.
D.
Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif
Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan
Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama
Peserta melakukan aktiviti secara berterusan
Aktiviti latihan litar (contoh)
A.
B.
C.
D.
E.
F.
G.
H.
Tekan tubi
Bangun tubi
Lari ulang alik
Burpee
Skipping
Lompat selang seli (alternate split jump)
Jack knife
Angkat kaki
Langkah-langkah keselamatan
Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya atlit kita
sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan.
A. Aktiviti tidak menyakitkan.
B. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.
C. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.
D. Pakaian sesuai.
E. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.
F. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.

5. Contoh borang rekod
Nama
K.Jantung
Jantina
Rehat
Latihan
Umur
Stesen
Jenis Senaman
1
Tekan tubi
2
Lari ulang alik
3
Bangun tubi
4
Burpee
5
Angkat kaki
6
Lompat selang seli
7
Jack knife
8
B.Ulangan
K.Nadi
Skipping
Latihan Bebanan
Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling
baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan
bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa :
‘Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness and
are needed in varying in all types of work and play.’
Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk
mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan daya
tahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang
diceburi nanti.
Objektif
1.
A.
i.
ii.
iii.
iv.
meningkatkan kekuatan otot
meningkatkan dayatahan otot
meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan
meningkatkan kuasa eksplosif

6. Prinsip Latihan
i. Prinsip tambahan beban
Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. Ulangan dan
berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan.
ii. Prinsip urutan latihan
Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu
jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak
digalakkan dan patut dielakkan.
iii. Prinsip Spesifikasi
Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatu
permainan.
iv. Prinsip kekerapan
Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan. Jika
tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima.
Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.
ANGKUBAH
MEMBINA KEKUATAN
MEMBINA DAYATAHAN
Bebanan
80% x berat (maksimum)
50% x berat (sederhana)
Set
3
3
Ulangan
4 hingga 8
10 hingga 12
Masa Latihan
3 x seminggu (6 minggu)
3 x seminggu (6 minggu)
Tambahan beban
Tambahan ulangan
Tambahan beban
Tambahan ulangan
Set ditetapkan
Set ditetapkan
Penyesuaian

7. Contoh aktiviti bebanan
BIL
AKTIVITI
OTOT TERLIBAT
KEMAHIRAN
Anterior deltoid
Pectrolis major
Triceps
1
Menghantar
Menggelicik
Bench press
Melompat
Pecut
Quadriceps
Gluteus maximus
Ketangkasan
Gasrocnemius
Koordinasi
2
Leg press
3
Triceps curl
Triceps
Menghantar
4
Heel raise
Gastrocnemius
Melompat
Menggelicik
Menjaring
Biceps
Brachio-radialis
5
Merebut bola
Bicep curl
Langkah-langkah keselamatan
1.
A. Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan
B. Tidak digalakkan berlatih bersendirian
C. Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri.
D. Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan.
E. Bernafas seperti biasa
Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan kekuatan.
Latihan Fartlek
Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula
diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti latihan
ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit.

8. Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki
melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan
peratusan daripada keupayaan maksima.
Objektif latihan
1.
meningkatkan dayatahan kardiovaskular
2.
membina dan meningkatkan kepantasan
Rasional
1.
Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit
2.
Membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu ‘pre-requisite’ dalam
pembinaan kuasa ekplosif.
Prinsip latihan
1.
Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan
masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan
sendiri.
2.
Kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke semasa.
3.
Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan,
jogging dan berlari langkah panjang (striding).
4.
Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan.
Latihan Tekanan
Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui
situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu ‘setting’ yang spesifik. Latihan ini dapat membantu
pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam sesuatu situasi tertentu. Latihan
tekanan juga dapat membina dan meningkatkan dayatahan otot yang lebih spesifik. Mc
Partlin(1980) mendifinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem latihan yang memberi peluang

9. kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan berulang-ulang kali, mungkin
beratus-ratus kali dalam jangka masa beberapa minit.
Objektif latihan
i.
Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik.
ii.
Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan secara
keseluruhan.
iii.
Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang tertentu.
Rasional
i.
Meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. Keadaan ini akan dapat
memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga.
ii.
Dapat memilih aktiviti yang spesifik dalam situasi yang sebenar
iii.
Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin dihadapi dalam
sesuatu perlawanan atau pertandingan.
Prinsip latihan
i.
Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif.
ii.
Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan.
iii.
Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah ditetapkan sebelum
latihan.
Latihan Jeda
Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang
berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu sistem
latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920.
Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa
rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan
kerja.Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina
dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik.

10. Objektif latihan
i.
Meningkatkan keupayaan anaerobik
ii.
Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot.
iii.
Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi
Rasional latihan
i.
Dalam kebanyakan permainan, ia memerlukan keupayaan anaerobik dan kaedah latihan
ini amat sesuai dipraktikkan.
ii.
Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masa pemulihan yang
pendek akan memberikan kesan tekanan (stress) kepada sistem pengangkutan oksigen, ini akan
meningkatkan sistem tenaga aerobik.
iii.
Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai akan dapat
mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebih efisyen.
iv.
Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi jika ianya diselang
selikan dengan masa rehat berbanding dengan perlakuan yang berterusan.
Prinsip latihan
Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat. Penggunaan
lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang diberi berdasarkan kepada
angkubah-angkubah tertentu.
Prinsip latihan hendaklah diberi penekanan kepada perkara-perkara berikut:
1.
kadar jarak dan jangkamasa kerja, ini ditentukan berdasarkan kadar nadi latihan dan jarak
set.
2.
masa rehat atau pemulihan
3.
jenis aktiviti masa rehat
4.
bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan
5.
kekerapan latihan
6.
tempuh latihan dijalankan

11. Latihan Plyometrik
Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek ‘Pleythein’ yang
membawa maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar Greek ‘Plio dan Metric’
yang membawa maksud banyak dan terkira.
Hari ini plyometrik merujuk kepada ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot yang
kuat dalam bertindak kepada kelajuan, beban yang dirancang atau meregangkan otot-otot yang
terlibat.
Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan
untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan yang hampir sama dengan acara
yang dilatih.
Objektif latihan
1.
Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat
2.
Meningkatkan keupayaan anaerobik
3.
Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang spesifik
4.
Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot
Prinsip latihan
i.
Latihan ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban secara Progresif
ii.
jeda
Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan jantung digunakan seperti dalam latihan
iii.
Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada spesifisiti permainan atau sukan yang
terlibat
Rasional
i.
dibina
Latihan plyometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan kekuatan otot telah
ii.
Mempunyai keberkesanan pada fasa pra pertandingan
iii.
Alatan tidak banyak diperlukan
iv.
Tidak mengambil masa yang lama

12. Aktiviti latihan plyometrik
i.
lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas
ii.
lari setempat tumit menyentuh punggung
iii.
lompat skip, tangan dihayun pantas
iv.
lari langkah panjang(striding)
v.
lompat berhalangan
LSD (Long Slow Distance)
Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia dapat
merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang membawa
oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid
lemak. (Asrand & Rodahl, 1977).
Perubahan fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan seterusnya
dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik. LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk atlit
supaya ia tidak mendatangkan kebosanan kepada mereka.
Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox, Methews, 1981) Atlit tidak
dikehendaki berlumba-lumba untuk mencapai kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka
dikehendaki menamatkan larian dalam jarak yang telah ditetapkan.
Objektif
i.
Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori
ii.
Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki
iii.
Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor
kemenangan
iv.
Dapat menikmati keindahan alam semula jadi
Prinsip latihan
i.
Menentukan intensiti jeda kerja

13. ii.
Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek, termasuk jenis aktiviti
ketika dalam pemulihan
iii.
Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu.
Jadual 1: Senarai acara olahraga
Acara Balapan
Acara
pecut:
200m, 400m
Acara padang
Decathlon
100m, Acara lompatan:
Lompat Jauh,
Pentathlon
Lompat Kijang, Lompat
Bergalah dan Lompat
Tinggi
Acara lompatan: Lompat Acara balingan:
Melontar
Jauh,
Peluru, Melempar
Cakera,
Merejam Lembing dan
Melontar Tukul Besi
Jarak sederhana: 800m,
1500m
3000m lari berhalangan
Acara jarak jauh:
3000m, 5000m
10,000m
Berjalan kaki : 20km,
50km
Acara campuran
Acara lain
Marathon
Merentas Desa

14. PEMBANGUNAN ATLET
Dalam bidang olahraga, atlet lelaki dan perempuan serata dunia dari masa ke semasa
memperbaikipencapaian mereka. Peningkatan pencapaian ini berdasarkan peningkatan tahap
kecergasan danteknik lakuan acara-acara olahraga. Peningkatan kecergasan dan teknik lakuan
acara ini berlaku peningkatan pengetahuan dan kefahaman jurulatih, guru tentang aplikasi prinsip
latihan dan kesannya.Maka dengan penggunaan teori latihan membawa semua informasi
pengetahuan tentang atlet, sosial dan pendekatan saintifik dalam sains sukan membolehkan
jurulatih dan guru sukan untukmengaplikasikan perkara-perkara ini dalam latihan acara olahraga.
Jurulatih dan guru olahraga yang berwibawa bagi meningkatkan prestasi atlet atau anak
murid mereka, harus bertindak menghayati falsafah jurulatih. IAAF menyarankan bagi
meningkatkan prestasi acara olahraga pendekatan latihan olahraga haruslah memberi perhatian
kepada komponen latihan. Jurulatih bagi program latihan prestasi tinggi atau guru di peringkat
sekolah perlu mengambil kira perkara-perkara seperti keselamatan, falsafah jurulatih, kemahiran
teknikal, keperluan sistem tenaga, kemahiran jurulatih, kecergasan fizikal atlet, pemakanan dan
daya tahan mental dalam merancang regim atau program latihan untuk atlet.
Latihan jangka masa panjang
Konsep pembangunan atlet melibatkan pendekatan latihan jangka panjang bagi semua
individu dalam semua peringkat umur bagi mencapai potensi individu secara optimum. Latihan
secara jangka panjang disokong oleh IAAF untuk penggunaan semua jurulatih atau guru yang
bertindak sebagai jurulatih yang melatih atlet. Jurulatih yang berkesan akan memilih latihan
jangka masa panjang bagi mencapai kemajuan atau prestasi yang meningkat mengikut tahun
demi tahun, sehingga umur atlet 40 tahun bilabiologi badan bertindak untuk menurunkan prestasi
acara olahraga. Ringkasnya, pembangunan latihan atlet jangka masa panjang bermaksud
melakukan atau melatih perkara yang betul pada masa yang sesuai.

15. Peringkat-peringkat pembangunan atlet
IAAF mencadangkan lima peringkat pembangunan atlet untuk jangka masa panjang bagi
mengelakkan pengkhususan latihan terlampau awal usia dan seterusnya meningkat prestasi
secara optimum secara beransur maju.Pembangunan latihan olahraga boleh bermula dengan
peringkat 1 iaitu peringkat atletik kanak-kanak iaitu boleh bermula umur kanak-kanak 5/7 tahun
dan boleh tamat latihan atletik kanak-kanak padaperingkat umur 11/12 tahun, iaitu latihan atletik
kanak-kanak dijalankan dalam tempoh masa selamadua hingga empat tahun.
Manakala peringkat 2, acara latihan pelbagai (latihan multilateral atau multievents)boleh
bermula pada peringkat umur 11/12 tahun dan boleh dijalankan hingga peringkat umur13/14
tahun, latihan pelbagai ini boleh dilaksanakan selama tempoh masa dua hingga empat
tahun.Seterusnya, latihan peringkat 3 iaitu latihan pembangunan iaitu spesifik mengikut acara
(pengkhususan acara) peringkat awal mengikut kumpulan acara boleh bermula pada peringkat
umur14/15 hinggalah ke umur 16/17 tahun iaitu tempoh latihan selama lima hingga tujuh tahun.
Manakalaperingkat 4 ialah pengkhususan terakhir untuk sesuatu acara khusus boleh bermula
pada peringkatumur 16/17 atau 18/19 tahun dan boleh dilatih selama tujuh hingga sembilan
tahun. Akhir sekaliperingkat ke 5, ialah peringkat latihan prestasi tinggi bermula pada peringkat
umur bilogi 18/19+ tahun(umur biologi perlu juga diambil kira) dan boleh berlatih tempoh masa
selama 10 tahun.Senaraikan lima (5) peringkat latihan dan kepentingannya.
PERINGKAT 1: LATIHAN KIDS ATLETIK
Pada tahun tahun 2001, IAAF telah memperkenalkan latihan Atletik Kanak-kanak (Kids’
Athletics)sebagai konsep pembangunan olahraga yang berlainan dengan latihan olahraga orang
dewasa.Seterusnya pada tahun 2005 telah mencipta polisi olahraga remaja 7-15 tahun dan polisi
ini mempunyai dua objektif iaitu menjadikan olahraga sebagai aktiviti individu yang paling
diamalkan disekolah di seluruh dunia dan memberi peluang kepada kanak-kanak negara anggota
persekutan IAAFdalam aktiviti olahraga dengan pendekatan lebih efisyen lagi.Kids atletik Acara
pelbagai/multilateralTujuan program khas atletik kanak-kanak ialah untuk memberi keseronokan
kepada kanak-kanak,acara baru yang inovatif dari segi organisasi yang melibatkan aktiviti seperti
larian pecut, larian dayatahan, lompatan, membaling/melontar boleh dilakukan di banyak tempat
termasuk stadium, tamanmainan kanak-kanak, gymnasium, atau di mana–mana kawasan sukan.

16. Diharapkan konsep latihanatletik kanak-kanak akan dapat memberikan kanak-kanak faedah
kesihatan, pendidikan dan kepuasankendiri. Rajah 3, 4 dan 5 adalah contoh beberapa acara
atletik kanak-kanak boleh dijalankan untukkumpulan umur 7-8 tahun.
(i) Acara: Pecut/lari berpagar berganti-ganti dan berulang-alik
Penerangan ringkas: Lari berganti-ganti berulangan digabungkan dengan jarak lari
berpagar
Prosedur dan pelaksanaan acara
Alatan yang digunakan seperti dalam Rajah 3. Diperlukan dua garisan untuk setiap
pasukan, garisan yang pertama mempunyai halangan berpagar dan satu garisan tanpa halangan
bagi membolehkan pelajar melakukan sprint relay. Acara ini tamat apabila seseorang tamatkan
larian berhalangan pagardan acara larian pecut melalui lari berganti-ganti (bertukar baton berlaku
pada tangan kiri).
Pemarkahan
Pemarkahan ditentukam masa yang diambil oleh setiap pasukan, pasukan yang menang
ditentukan masa yang terbaik dan lain-lain pasukan juga ditentukan dengan kedudukan masa.
Pembantu
Bagi membantu kelicinan organisasi, seorang pembantu diperlukan untuk setiap pasukan
untukmengawal perjalanan acara dan untuk mengambil masa.
Pecut berpagar, berganti-ganti dan ulang alik
Prosedur
Setiap pasukan harus berlari jarak 150 m dalam bentuk empat segi, seperti dirajah
daripada garisan permulaan. Setiap ahli pasukan harus berlari berulang kali selama lapan minit,
perlumbaan bermula secara serentak dan semua pasukan boleh mengambil bahagian serentak,
permulaan dan penamatan acara berlangsung dengan tiupan wisel atau tembakan pistol. Pasukan
akan diingatkan bahawa mereka cuma tinggal satu minit selepas tujuh minit dalam perlumbaan.

17. Pemarkahan
Pemarkahan akan ditentukan apabila semua peserta memberi kad kepada pembantu,
hanya pelariyang tamatkan diambil kira, dan pelari yang tidak melengkapkan jarak larian tidak
akan diambil kira.Pasukan mana yang memperoleh bilangan kad yang banyak dianggap sebagai
pemenang.
Pembantu
Bagi melancarkan organisasi, sekurang-kurangnya dua pembantu diperlukan. Mereka
bertanggungjawab untuk permulaan acara, mengutip dan mengira kad. Mereka juga dikehendaki
merekodkan markah, mencatat masa serta memberi syarat masa tinggal dan sebagainya.
Prosedur
Peserta dikehendaki melutut atas permukaan lembut (foam mat). Peserta dikehendaki
melenting badan ke belakang dengan menggunakan kedua belah tangan untuk melakukan
lontaran atas kepala dengan menggunakan bola segar beratnya 1 kg. Kemungkinan selepas
lontaran atas kepala peserta akanjatuh atas permukaan yang lembut
Peringatan keselamatan: Bola segar tidak boleh dilontar balik kepada peserta, dinasihatkan
supayabola segar dibawa balik atau diguling kembali pada garisan permulaan.
Pemarkahan
Setiap peserta diberi dua percubaan dan dirakamkan dalam 20 sm jeda (intervals). Setiap
percubaandiukur menggunakan sudut tepat 90° (right angle) daripada garisan permulaan.
Daripada duapercubaan, percubaan terbaik akan diambil kira dari segi pemarkahan pasukan.
Pembantu
Acara ini memerlukan dua orang pembantu bagi satu pasukan, pembantu-pembantu perlu
mengawal dan mentadbirkan proses pertandingan iaitu mentaksirkan jarak lontaran bola segar
(diukur menggunukan sudut 90°) daripada garisan permulaan, membawa balik bola segar ke
kawasanpermulaan dan mencatatkan skor dalam borong skor.Huraikan kepentingan program
latihan atletik kanak-kanak.

18. LATIHAN PELBAGAI (MULTILATERAL)
Latihan pelbagai atau multilateral dijalankan pada peringkat umur 12-15 tahun bagi
mengelakkan pengkhususan latihan untuk sesuatu acara terlampau awal. Berdasarkan bukti yang
ada pengkhususan acara dan latihan spesifik lebih awal dalam bidang olahraga akan
menyebabkan atletmencapai prestasi optimum awal pada peringkat umur 15-16 tahun kemudian
hilang bakat (burnt out) dan cedera apabila umur meningkat 17-18 tahun. Dalam latihan
pelbagai, atlet didedah dengan latihanpelbagai kemahiran sukan dan sedikit latihan spesifik atau
pengkhususan acara. Tujuan latihanpelbagai atau multilateral untuk membantu persediaan
seluruh tubuh termasuk menyerluh sistemfisiologi, sistem kardiovaskular dan sistem
neuromuscular serta daya tahan mental
LATIHAN SPESIFIK MENGIKUT ACARA
Latihan spesifik mengikut acara boleh mula secara giat dan lebih tersusun dengan isipadu
dankesukaran latihan selepas atlet mengikuti program latihan pelbagai (multilateral). Berikut
adalahbeberapa latihan khusus (event specific) yang boleh dijalankan menggunakan pendekatan
pengajaranansur maju dan boleh diajar menggunakan kaedah demostrasi, semak berganding atau
kaedahkaedahpendekatan lain yang sesuai dengan konten dan konteks atlet yang dilatih.
Acara Pecut
Acara pecut bermaksud berlari dengan kelajuan maksimum, termasuklah semua acara
pecut iaitu100m, 200m, 400m dan termasuk acara 4x100m serta 4x400m. Prestasi atlet bagi
acara ini antaranya bergantung kepada susuk badan, keseimbangan anggota badan, keanjalan
otot, panjang langkah(stride length), kadar melangkah (stride frequency), teknik dan sistem
latihan. Dari segi teknik larian, kesepaduan panjang langkah dan kadar langkah amat penting, ini
dapat dicapai latihan yang dijana harus menguatkan dan menganjal otot-otot larian, menjana
kefleksibelan pinggul.Manakala aksi kaki dalam gaya larian yang baik digambarkan dengan dua
aksi kaki iaitu pemanjangan pemancu kaki belakang dan lutut kaki pemulihan dinaikkan.
Manakala aksi lengan harus dibengkokkan pada siku, lebih kurang 90 darjah. Bahu harus ke
depan dengan tangan mengendur dan jari-jari bengkok sedikit. Tangan menghayun ke depan
pada paras bahu dan ke belakang pada ketinggian pinggul.

19. Fasa permulaan acara pecut
Permulaan dengan teknik yang betul amat penting kerana ia boleh mempengaruhi prestasi
masa yang baik. Pada permulaannya, atlet harus menukar kedudukan daripada pegun kepada
larian sama ada berdiri atau dekam, yang menjadi aspek penting untuk mendapat kelajuan ialah
daya tolakan kaki.Kegunaan blok permulaan dekam boleh membantu tolakan ke hadapan.
Permulaan bagi acara pecutboleh menggunakan tiga posisi dekam.
Perbezaan antara tiga posisi ditentukan melalui jarak garisan permulaan dengan blok
dekam. Tiga posisi dekam dikenali sebagai gaya peluru (bunch/bullet), gayasederhana (medium)
dan gaya panjang (elongated). Bagi gaya peluru, blok permulaan adalah rapat dengan garis
permulaan, blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang setapak dari
bahagian hadapan blok hadapan. Manakala bagi gaya sederhana, blok hadapan diletak dua tapak
dari garis permulaan dan blok belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.Bagi
gaya ketiga iaitu blok gaya panjang, blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan
blok belakang tiga tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.
Fasa pecutan
Objektif dalam fasa ini seperti Rajah 9 dicapai dengan menolak kaki dan badan
condongan ke bawahuntuk mendapatkan jumalah pecutan. Dengan setiap langkah menambahkan
kelajuan pecutan, sertadengan hayunan aksi tangan yang pantas, beritma dan gerakan yang
relaks.
Fasa mempertahan nyah pecutan
Objektif fasa ini iaitu mempertahankan kelajuan dicapai melalui kombinasi mekanik
larian yang dicapai pada fasa pecutan. Dalam fasa ini, gerakan lutut tinggi ke arah balapan
larian,kekalkan postur yang tegak sedikit condong ke hadapan tidak jauh dari pinggang, teruskan
hayunan tangan dengan pantas tanpa melakukan rotasi bahu.
Fasa penamat
Dalam fasa ini, atlet harus mengekal postur dengan aksi langkah yang normal melalui
garisanpenamat, pada langkah terakhir, atlet melakukan condongan lunges ke hadapan pada

20. garisanpenamat, seperti Rajah 10, atlet harus mengandaikan bahawa garisan penamat masih jauh
lagi untuk mengekalkan kelajakan larian.
Latihan tubi kelajuan (Speed drills)
Bagi meningkatkan keupayaan koordinasi, jarak langkah dan kekerapan langkah adalah
penting bagiseseorang atlet acara pecut melakukan aktiviti latih tubi kelajuan atau speed drills,
Rajah 1: Komponen pembangunan atlet
Kemahiran
keselamatan
Kemahiran mental
Kemahiran
pemakanan
Pembangunan
Kecergasan
Fizikal
Falsafah
kejurulatihan
Sistem tenaga
Kemahiran
teknikal
Pembangunan program
latihan
Kemahiran
Kejurulatihan

21. PENUTUP
Sukan olahraga atau pun dikenali sebagai acara balapan dan padang merupakan ibu
kepada sukan-sukan yang lain kerana mengutamakan asas-asas pergerakan manusia seperti
berlari, melompat,membaling, merejam dan berjalan kaki. Sejarahnya sejak zaman kuno dan
sumbangannya dari segi pingat yang ditawarkan di peringkat sukan olimpik, bahawa sukan ini
harus diberi perhatian yang seriusuntuk diajar dan dilatih dari peringkat awal persekolahan lagi.
Sukan olahraga adalah acara yangkompleks lagi teknikal bagi mencapai prestasi yang tinggi,
namun dengan perancangan latihan pembangunan jangka masa panjang, pendekatan pengajaran
dengan mengambil kira peringkat umur biologi dan kronologi prestasi tinggi termasuk atlet
Malaysia mampu dicapai.
Program latihan olahraga seperti yang dicadangkan oleh IAAF, harus dimulakan dengan
program latihan atletik kanak-kanak,latihan pelbagai, latihan spesifik mengikut kumpulan acara
dan seterusnya latihan spesifik mengikut acara untuk prestasi tinggi harus dijalankan secara
berterusan dan ini memerlukan tidak kurang daripada 10 tahun bagi mencapai prestasi tinggi. Di
samping pendekatan latihan, acara-acara olahragaperlu diajar dengan berkesan kerana acara
olahraga melibatkan aspek kemahiran teknikal yang tinggi dan harus diajar secara beransur maju
oleh jurulatih atau guru diperingkat akar umbi lagi.
RUJUKAN
1.Bowerman J.W and Freeman H.W. (1991). High perfomance training for track and field.
Champaign,IIIinois: Human Kinetics.
2.Gozzoli, C., Simonamid, J. and El-Habil, A (2005). IAF kids athletics. International
Association ofAthletic Federations.
3.Kesatuan Olahraga Amatur Malaysia. (2010). Buku peraturan olahraga KOAM 2010-2011.
KualaLumpur: International Association of Athletic Federations.
4.Ten, H. (1997). Manual olahraga. Setiakawan. Kuala Lumpur.
5.Thompson, P. (2009). Introduction to coaching. IAAF Coaches and Certification System.
6.LincolnshireTidow, G. (1990). Model technique analysis sheet for throwing events. New
Studies in Athletics (IAAF),1: 44-60.