1. UNI JA LEPO
Olli Sovijärvi, LL, 08-03-2014
6. maaliskuuta 14

2. 6. maaliskuuta 14

3. 6. maaliskuuta 14

4. MIKSI UNI ONTÄRKEÄÄ?
6. maaliskuuta 14

5. UNI ON ANABOLINEN
ELI RAKENTAVA TILA
Energiavarastot
Kudosten korjaus
Proteiinien tuotto
Fyysinen taso
6. maaliskuuta 14

6. Psyykkinen taso
Unessa opittu
informaatio
käsitellään ja
tallennetaan
Tarkkaavaisuus
Mieliala
Kognitiivinen
suorituskyky
Emotionaalinen
tasapaoino
6. maaliskuuta 14

7. UNIVAJEEN
AIHEUTTAMAT
ONGELMAT
Kortisolitaso nousee
Immuunijärjestelmä
heikkenee
Riski metaboliseen
oireyhtymään kasvaa
Mielenterveysongelmat
lisääntyvät
Muistiongelmat
6. maaliskuuta 14

8. 6. maaliskuuta 14

9. Optimaalinen uniaika
7-9 tuntia / yö
6h tai alle ->
kuolleisuusriski +12%
9h tai yli ->
kuolleisuusriski +30%DEC2-geenin mutaatio
vähentää unentarvetta
6. maaliskuuta 14

10. 6. maaliskuuta 14

11. 6. maaliskuuta 14

12. Theta-aaltoja
-
siirtymävaihe
Unisukkulat
-
motoriikka +
Delta-aaltoja
-
korjausmekanismit +
Alfa- & Beta-aallot
-
hermosolut +
6. maaliskuuta 14

13. Aivot valveilla, muu
elimistö nukkuu
Hermosolut uusiutuvat
alfa- ja beta-aaltoja
Välttämätöntä
hyvinvoinnille
6. maaliskuuta 14

14. Sirkadiaaninen rytmi
6. maaliskuuta 14

15. Riittävästi sinisen
aallonpituuden valoa päivisin
- Auringonvaloa 15min/päivä
- Päivänvalolamppu/kirkasvalolamppu
Lihasjäykkyyden poistaminen
- akupunktio, hieronta, sauna, jooga,
venyttely, rentouttavat kylvyt
Säännöllinen liikunta
päivittäin
- 20-30min. liikuntaa päivässä
tasapainottaa päivärytmiä
6. maaliskuuta 14

16. 6. maaliskuuta 14

17. Nukkumaanmeno ja herääminen
samaan aikaan päivittäin
Laske kehon lämpötilaa ennen
nukkumaan menoa
Mielen tyhjennys päivän
askareista
Yönaikaisesta verensokerista
huolehtiminen
6. maaliskuuta 14

18. NUKKUMISTA JA UNEN
LAATUA EDESAUTTAVAT
RAVINTEET
6. maaliskuuta 14

19. 400-800mg magnesiumia (glysinaatti/
tauraatti) ennen nukkumaanmenoa
100-300mg L-teaniinia rauhoittamaan
stressiä ennen nukahtamista
500-1500mg L-tauriinia lisää GABA:n
tuotantoa ja vähentää ahdistusta
200-400mg kaliumsitraattia tai
-bikarbonaattia vähentää kramppeja yön
aikana
Terapialähtöisesti:
- L-tryptofaani 500-100mg
- 5-HTP 100-200mg (lääkeaineluettelossa)
1-6mg melatoniinia 1h ennen
nukkumaanmenoa (reseptillä lääkäriltä)
6. maaliskuuta 14

20. KOFEIINI (5-8h)
(C-vitamiini nopeuttaa kofeiinin
poistumista elimistöstä)
METYYLIKSANTIINIT
(6-10h)
(teofylliini, teobromiini, mateiini, guariniini)
ALKOHOLI
(viimeinen annos viim. 90min. ennen)
6. maaliskuuta 14

21. 6. maaliskuuta 14

22. RAUHOITTUMINEN JA
STRESSINPOISTO
- HRV-harjoittelu
- piikkimatto
- hengitysharjoitukset
- kiitollisuuspäiväkirja
HENGITYSTEIDEN AVAAMINEN
- nenätarra tai nenäsumutteet
- nenäkannun käyttö
- ilmanlaadun parantaminen
ÄÄNIERISTYS
- nukkumiseen sopivat korvatulpat
- unta tukeva äänimaisema
VALOERISTYS
- vältä sinistä aallonpituutta
- silmälaput ja maskit
- huoneen pimentäminen
6. maaliskuuta 14

23. LUONNOLLINEN HERÄÄMINEN
(simulaatio)
- sarastusvalo (aurinko)
- äänimaisema (luonto)
KEHON KÄYNNISTÄMINEN
- nesteytys (vesi+suola+sitruuna)
- venyttely/lenkki/jooga
- infrapunasauna + kylmä suihku
OIKEASSA UNEN VAIHEESSA
HERÄÄMINEN
6. maaliskuuta 14

24. 6. maaliskuuta 14

25. 6. maaliskuuta 14

26. TEHOKKAAT PÄIVÄUNET
Paras hetki 6-8h heräämisestä
Kahvi -power nap (20min.)
Yksi unisykli (90min.) -> ei
kofeiinia
Unimaski ja korvatulpat
Hengitä rauhallisesti
Käytä piikkimattoa
6. maaliskuuta 14

27. 6. maaliskuuta 14

28. http://biohakkerit.fi
6. maaliskuuta 14

29. KIITOS!
6. maaliskuuta 14