Päivitetty luento suorituskyvyn optimoinnista (CrossFit -urheilussa). Toimii myös lajia harrastamattomalle hyvin.

1. SUORITUSKYVYN
OPTIMOINTI
CROSSFIT-URHEILUSSA
YEAH
BUDDY!
OLLI SOVIJÄRVI
Lääkäri & biohakkeri
29-05-2016

2. 2009-2014

3. 2015-2016

4. PÄIVITÄ
ITSESI
Liikunta
Ravinto
UniMieli
Työ
Korkeampi
suorituskyky
Parempi
terveys
Lisää
tuottavuutta
Pidempi
elämä
Vähemmän
stressiä

8. OTAMME MIELUMMIN PILLERIN KUIN OIKEAA RUOKAA?
EI IHME ETTÄ NIIN MONI ON LIHAVA JA SAIRAS

9. YKSILÖLLISYYS
RAVINNE-
TIHEYS
LAATU
RAVITSEMUKSEN
KOLME
KULMAKIVEÄ

10. SYÖ OIKEAA RUOKAA

11. OPTIMAALINEN RUOKAVALIO
PYRAMIDIN PERUSTA
MAKSIMOI RAVINTEIDEN SAANTI
&
MINIMOI TOKSIINIT

12. PROTEIINI 1,5-2G/PAINOKILO
HIILIHYRAATIT 2-3G/PAINOKILO
KASVIKSET JA HEDELMÄT 500-1000G/VRK
RASVAT 0,8-1,4G/PAINOKILO

14. PALAUTUMISJUOMA
(heraproteiini + glukoosi)
KREATIINIMONOHYDRAATTI
- Tehostunut vaste harjoitukseen
- Nopeutunut palautuminen harjoituksesta
- Mahdollisuus treenata kovempaa ILMAN
ylikunto- ja stressioireita
- Lisää anaerobista kapasiteettia (+5-15%)
- Lisää voimantuottoa (1RM +5-15%)
- Lisää lihasmassaa
- Lisää nopeutta ja voimakestävyyttä
(+10-15%)
TOIMIVAT LISÄRAVINTEET
TUTKIMUSNÄYTÖN TASO A

15. tutkimusnäyttö B
D-vitamiini
Beta-alaniini
BCAA
(haaraketjuiset aminohapot)
(10+10+10g treenin ympärillä)
- parantaa immuniteettia (sairauksien ehkäisy)
- puutostila heikentää lihasvoimaa ja -massaa
- ehkäisee kroonisilta sairauksilta
- tehostaa suorituskykyä 60-240s kestävissä suorituksissa
- yhdessä kreatiinin kanssa tehostaa lihasten ja voiman kasvua
- vähentää tulehdustilaa elimistössä
- saattaa lisätä lihaskasvua sekä nopeuttaa palautumista
Omega-3
- nopeuttaa palautumista ja vähentää lihasvaurioita
(voima & Korkean intensiteetin treeni)
- vähentää treenin jälkeisiä lihaskipuja (DOMS) sekä
uupumista
TOIMIVAT LISÄRAVINTEET
TUTKIMUSNÄYTÖN TASO B

16. MITÄ TREENIN JÄLKEEN?
OSA: HIFISTELY
1. PALKKARI (heti):
- Heraproteiinia 20-30g
- BCAA 10-15G
- Hiilihydraatteja 0-75g (voima - metcon)
(glukoosipolymeereja / osmopure)
- Kreatiini 5g + L-glutamiini 5g
- sekoita 5-7dl vettä + 1/2tl suolaa
2. ATERIA (1-3h treenin jälkeen):
- Proteiinia 40-80g
- Vihreitä kasviksia / viherjauhe
(emäksöi kehoa treenin jälkeen)
- Hiilihydraatteja 50-150g
(valkoinen riisi, bataatti, peruna, muut juurekset,
banaani, hunaja, marjat, hedelmät)

17. Magnesium
(glysinaatti/tauraatti)
C-vitamiini
(esteröity + bioflavonoidit)
Ruusujuuri
(adaptogeeni)
Fosfatidyyliseriini
(fosfolipidi)
B-complex-
vitamiinit
Ashwagandha
(adaptogeeni)
STRESSIÄ TASAPAINOTTAVAT
RAVINTOLISÄT
L-teaniini

18. NESTEYTYS
» 40ml/painokilo/vrk (sis. ruoan)
» Esim. 60kg nainen = 2400ml
» Paras nesteyttäjä on kookosvesi
» Urheilujuoma:
» HH 6–8 %
» Na 0,5–1 %
» Elektrolyytit (Mg, K, Ca)

20. ENERGIAJÄRJESTELMÄT

23. OPTIMAALINEN
PALAUTUMINEN
JA
SUPERKOMPENSAATIO

24. Jaakko Savolahti©

27. KEHONHUOLTO JA
MOBBAUS
1. Jäähdyttely treenin jälkeen
2. Foam rollaus / dynaamiset
3. Mobilisointiharjoitteet
5. Palauttava liike seuraavana
päivänä -> veri- ja imunestekierto ->
kuona-aineiden poisto
6. Manuaalinen terapia
4. Sauna ja infrapunasauna 7. Jääkylvyt

28. JÄÄKYLVYT
INFRAPUNASAUNA

29. RAUHOITA HENGITYS NESTEYTYS
TYHJENNÄ MIELI OPTIMI TAUOTUS
PALAUTUMINEN TREENIN AIKANA

30. Voe rähmä!
NO REP!
MENTAALINEN KAPASITEETTI

31. VISUALISAATIO
TOISTO-PATTERNIT (50 vai 5x10?)
”As you think, so shall you become.”
- Bruce Lee
SISÄINEN ITSEKESKUSTELU -> ”EN PYSTY VS. PYSTYN”
MENTAALISET BLOKIT JA NEGATIIVISET
USKOMUKSET

33. CROSFITTAAJAN
SUDENKUOPAT

34. HALLINTA
KIKKAILU/TYPERYYS
VS

35. FAIL: ÄLÄ JÄÄ TREENIN JÄLKEEN
MAKAAMAAN

36. TULKITSE ELIMISTÖN VIESTIT
Yleinen vireystila päivän aikana
Miltä tuntuu lämmittelyssä?
Unenlaatu
Vastustuskyky / sairastelu
Ruokahalu
Leposyke ja sykevälivaihtelu
Palautuminen treeneistä
Olotila 2h treenin jälkeen

38. YLIKUORMITUSTILAAN LIITTYVIÄ OIREITA

39. YLIKUORMITUSTILAN KEHITTYMINEN

41. OLLIN FIRSTBEAT-ANALYYSI (2014)
ESIMERKKI PALAUTUMISESTA JA
TREENIVASTEESTA

42. 1.PÄIVÄ

45. RASKAS TREENIPÄIVÄ
10min. OTM
2-position Snatch
Tempaus
lämmittely
Yleinen
lämmittely
Nouseva harjoitusvastus

46. 2.PÄIVÄ

49. KEVYEMPI TREENIPÄIVÄ
Yleinen
lämmittely
Liikespesifinen
lämmittely
Open 14.2
C2B leuanvetoja + tempausvalakyykkyjä
Mittaushäiriöitä

50. LEPOPÄIVÄNÄ PARAS PALAUTUMINEN YÖN AIKANA
LEPOPÄIVÄ

51. RASKAS
KEVYEMPI
1.PÄIVÄ
2.PÄIVÄ

54. NUKU
RIITTÄVÄSTI

55. UNI ON ANABOLINEN ELI
RAKENTAVA TILA
Energiavarastot
Kudosten korjaus
Proteiinien tuottoFYYSINEN TASO

56. Unessa opittu informaatio
käsitellään ja tallennetaan
Tarkkaavaisuus
Mieliala
Kognitiivinen suorituskyky
Emotionaalinen tasapaoino
PSYYKKINEN TASO

57. Kortisolitaso nousee
Immuunijärjestelmä heikkenee
Riski metaboliseen oireyhtymään
kasvaa
Mielenterveysongelmat lisääntyvät
Muistiongelmat
UNIVAJE

58. Nukkumaanmeno ja herääminen
samaan aikaan päivittäin
Laske kehon lämpötilaa ennen
nukkumaan menoa
Mielen tyhjennys päivän askareista
Yönaikaisesta verensokerista
huolehtiminen
Minimoi sininen valo iltaisin

59. 400-800mg magnesiumia (glysinaatti/tauraatti)
ennen nukkumaanmenoa
100-300mg L-teaniinia rauhoittamaan stressiä
ennen nukahtamista
500-1500mg L-tauriinia lisää GABA:n tuotantoa ja
vähentää ahdistusta
200-400mg kaliumsitraattia tai -bikarbonaattia
vähentää kramppeja yön aikana

60. KOFEIINI (5-8h)
(C-vitamiini nopeuttaa kofeiinin poistumista
elimistöstä)
METYYLIKSANTIINIT (6-10h)
(teofylliini, teobromiini, mateiini, guariniini)
ALKOHOLI
(viimeinen annos viim. 90min. ennen)

61. OLEMME KAIKKI SAMANLAISIA ERILAISIA

63. GENETIIKKA
VS
EPIGENETIIKKA

64. http://biohakkerit.fi/kirja/biohakkerin-verkkokurssi/

65. KIITOS!