正念 幸福健康的技巧

1. 正念: 幸福健康的技巧
了解身心大腦的運作機制及極限
 善用身心靈及大腦資源，不斷練習，提昇自已及別人的幸福與健康
林中雄
Richard Lin
richard.lin.cino@gmail.com
注意力  新連結  新習慣(心)  改變大腦  改變生命
正念:
內修心性，外造事功
生命行者

2. 健康幸福: 神經科學的研究
• 塑造健康幸福的科學因素是什麼?
• “健康幸福與學習大提琴根本沒有什麼不同。”這是神經科
學家理查德·戴維森研究的結論。
• 基本上：你能得到更好的健康幸福。這是你可以訓練而獲得
的技能。
• 神經科學的研究發現，四個面向的心智練習，可以改善人們
的身心健康幸福。
• 與這四個面向有關的神經迴路顯示出其具有可塑性 -他們可
以經由訓練，造成持久的改變，變成更好(更幸福)。

3. 神經科學 - 有助於幸福的四個元素
1.韌性
2.展望
3.注意力(專注力)
4.慷慨
Richard Davidson_Well being is a Skill

4. 韌性
• 當不好的事情發生時，你需要多少時間回復?我們不能避免
不好的事性的發生，但重要的是如何快速從逆境中回復。
• 韌性高的人，回復的時間較短。
• 正念練習可以提高韌性。
• 生活有意義的人韌性較高，生命的意義會協助人們重新架構
逆境狀況，讓它成為逆增上緣，將不幸轉成有意義的經驗。
• 正念所培養的慈悲心(對自已，對別人，對一切人事物)，助
人就可以提高韌性，只是需長時間培養。

5. 展望
• 你是否能看到每個人優點、特點？展望就是珍惜積極經驗的
能力，從享受工作休息時間到看到每個人善良。
• 科學家已找到有關的神經網路，患憂鬱症的人，此網路活化
的時間很短。
• 仁愛和慈悲正念可以影響到個人的展望。每天訓練30分鐘，
持續兩個星期。就可以看到了腦子裡神經網路的變化，以及
親社會行為的變化。

6. 注意力(專注力)
• 心思散亂、不能專注的心是不快樂的心。
• 有研究指出，一般人有47%的機會不專注在手頭的事情上。
• 我們可以做的更好，只要練習正念，就可以訓練注意力。
• 正念就是在你發現心思遊走時，將之拉回到手頭的事上。
• 所有正念的練習就是在訓練你的注意力。

7. 慷慨
• 當個人從事慷慨和利他的行為，他們實際上活化了大腦中促
進幸福健康的神經網路，而這些網路的活化時間，維持的比
其他的正向激勵更久。
• 關愛他人是一種“雙重利益”，可以利益他人，你也可以因
為慷慨為人而得到利益。最近的研究指出同情心訓練及行為
可以改變自己對痛苦的反應。
• 擴展善良及慈悲心，對自己和他人，是一種正念的簡單但功
能強大的表達方式。

8. 正念的四基礎
• 神經可塑性(Neuroplasticity)
正念練習可改變神經的連結，增生
• 表觀遺傳學(基因生成Epigenetics)
 正念練習可改變基因的表現
• 身心靈的交互作用(integrated system: mind, brain,
body )
正念練習可以增強此交互作用
• 天生善良性(Innate goodness)
六個月的嬰兒比較喜歡無私助人的善良行為而不是自私欺人的行為
正念練習可以增強慈悲心，善良性

9. 慈悲心的練習
• 只要慢慢地有作意地誦出下列的語言，先從你自已開始，然
後擴展到其他人。
• 願我安全。
願我快樂。
願我健康。
願我生活自在。
• 延伸到其他...
• 願你安全。
願你快樂。
願你健康。
願你生活自在。
願___安全。
願___快樂。
願___健康。
願___生活自在。

10. 慈悲心的進階練習
1. 將上頁所示的言語化為慈悲心，置於心上。慢慢地，言語
聲音，圖像將消失，成為一種憶念。在所有的時間，能保
持這個無相的念頭，念頭失了，再起這個無相的念頭。
2. 持之有恆，你的專注就能提昇。
因為，這種練習是一直保持兩個以上的念頭:
– 增加你心智的能力。
– 讓你的專注力快速提昇。
– 讓你不容易分心。
– 讓你的煩惱慢慢減低。

11. 次第增上
本心、本性、第八識(真實)
作主心(妄)
(意根，末那識，第七識)
前六識(妄)
(意識，眼耳鼻舌身識)
生
我執
我見
世間智
解脫: 前六識與決定心雖有而不
實，斷我見我執則能解脫，無煩
惱。
正念: 放下，無執能伏煩惱，
但不能斷。定亦如此。
出世間智
世出世間智
實相解脫: 見自本心、本性，
本性永遠如如不動，離所有煩惱，
能生萬法。
貪慎癡等行為。
心不定，想法不斷。
情緒起起伏伏。
提昇
提昇

12. 其他正念練習資料
• 正念與習慣的養成，http://www.slideshare.net/RichardCHLin/11-112014
• 正念整體架構，http://www.slideshare.net/RichardCHLin/pdf-6152014
• 正念自我架構，http://www.slideshare.net/RichardCHLin/pdf6232014
• 正念的心行，http://www.slideshare.net/RichardCHLin/7-182014-37303603
• 正念練習 觀呼吸，http://www.slideshare.net/RichardCHLin/692014-
35721055
• 注意力練習，http://www.slideshare.net/RichardCHLin/ss-35293727
• 正念練習 心量廣大，http://www.slideshare.net/RichardCHLin/pdf672014
• 正念與注意力, http://www.slideshare.net/RichardCHLin/pdf-8202014

13. 相關文章
• How Science Reveals That “Well-Being” Is a Skill, By Stephany
Tlalka
• Intentional Acts of Kindness (How Meditating Helps You with
Difficult Emotions: Anger), By Mary Ann Christie Burnside,
• How to Navigate Anger Mindfully， By Mindful Staff
• From http://www.mindful.org/

14. Richard Davidson 影片
• Richard Davidson: The Four Constituents of Well-Being，
https://www.youtube.com/watch?v=HeBpsiFQiTI
• Well being is a Skill: Richard Davidson，
https://www.youtube.com/watch?v=EPGJU7W0N0I
• Defining Compassion, Empathy & Altruism, Economic,
Philosophical & Contemplative Perspectives，
https://www.youtube.com/watch?v=K1-P2qsaFMc
• Richie Davidson - The Emotional Life of Your Brain，
ttps://www.youtube.com/watch?v=K1-P2qsaFMc

15. 其他資料
• 正念在企業中之應用，http://www.slideshare.net/RichardCHLin/pdf-
1122015
• 正念幸福企業，http://www.slideshare.net/RichardCHLin/1-262015
• 正念 如何更快樂有效工作，
http://www.slideshare.net/RichardCHLin/pdf1312015
• 正念與領導，http://www.slideshare.net/RichardCHLin/pdf-1182015
• 正念與情緒調節，http://www.slideshare.net/RichardCHLin/pdf-
6192014
• Wisdom 2.0, https://www.youtube.com/user/Wisdom2conf