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正念與壓力 有效應對 Pdf_1_5_2015
- 1. 正念與有效應對壓力 健康長壽繁盛美滿
了解身心大腦的運作機制及極限 善用身心靈及大腦資源,了解壓力及其
所造成的身心問題,協助自已應對身心壓力,改善自已的生活品質
林中雄
Richard Lin
richard.lin.cino@gmail.com
注意力 新連結 新習慣(心) 改變大腦 改變生命
正念:
內修心性,外造事功
生命行者
- 5. 壓力有兩種
• 有挑戰的壓力 – 良性
– 認為這是能控制,有希望
– 認為這壓力不會超出你的能力資源,你能應付
• 威脅的壓力 – 惡性
– 無法應付,沒有希望,絕望
– 無助感,無力感
– 被打敗,被淹沒
– 壓力超出你的能力
溫心時刻
興奮容顏
- 6. 壓力來源: (內/外) 順、逆、中性境
• 照顧病人
• 疼痛
• 情緒
• 擔憂、恐慌及焦慮
• 時間與時間壓力
• 睡眠與睡眠的壓力
• 人的壓力
• 角色的壓力
• 工作的壓力
• 食物的壓力
• 世界地球環保的壓力
• 能源
• 戰爭…
• 水、物質、資源…
• 心靈、心理,…
• 日常生活的壓力
• 家庭的壓力
– 關係(親子,家人,朋友,…)
• 內心平衝與否
• 內心狀態
• 改變的壓力
• 苦/樂的壓力(有受皆苦)
• 競爭、怕輸,怕落後
• 步調太快,太多…
• 政治,……
• ……
第一支箭(痛),
第二支箭(苦)。
- 8. 正常
• 壓力源 壓力反應 應變能量
• 壓力源消失 壓力反應消失 回復平靜
(事情發生,處理,回到正常)
身心對事情反應,就是提供能量,讓你能處理事情。
不健康(不正常) – 不能回復平靜 (負面想法反芻,威脅一直存在,放不
下)
• 長期幻化的高壓力 身心靈的破壞 疾病
• 社會地位較低 壓力高(被欺)
壓力 -- HPA 軸線
Confidential8
Understanding The Effects Of Hierarchy In Society
https://www.youtube.com/watch?v=9aDTAX7V5Ew
National Geographic- The Science of Stress
https://www.youtube.com/watch?v=ZyBsy5SQxqU
Robert Sapolsky
- 10. 壓力造成的破壞
• 心情 - 焦躁
• 心血管 - 心跳較快,血壓較高,壓力荷爾蒙較高
• 弱化免疫系統
• 記憶 - 神經元
• 多巴胺
• 過重 - 脂肪增加
• 端粒/端粒酶 - 壽命
Confidential10
- 14. 壓力 負面情意
• 生氣
– 認為事件(境)不公平,不順心
– 生氣是伴隨著生理反應而生,不能化解生氣,只放在心裡,壓抑下來,其對
身心的傷害更大
• 憂鬱
– 失落(沒有支援,或增強)
– 減少活動量
– 對自已生氣(內化)
• 焦慮
– 不明事由
– 就是不對勁
- 16. 與壓力相關之生理疾患
• 神經系統:偏頭痛、緊張性頭痛、背痛
– 戰、逃、僵、暈(昏)
• 肌骨系統: 緊張,疲勞、肌肉痛
• 內分泌系統:皮質醇,葡萄糖,腎上腺素,月經不規律
• 消化系統:胃潰瘍,胃食道逆流,噁心
• 呼吸系統:氣喘病,抑制呼吸
• 心臟血管疾病:高血壓、中風、冠狀動脈心臟病
• 免疫系統疾病:溼疹、蕁麻疹、乾癬、過敏
– 自然殺手細胞,B & T細胞
• 生殖系統:性無能、性交障礙、不孕及流產的風險增高
• 焦慮症、憂鬱症、物質濫用
- 17. 情意 – 腦及免疫系統
• 正向與負向情意激發大腦前額葉不同的部位
– 正向 左腦活動增加
– 負向(特別是憂鬱) 右腦活動增加
› 基本的自然殺手細胞活動較低
› 考試(壓力)時,殺手細胞功能降低
› 觀看正向的影片時,殺手細胞功能的提昇較少
› 對流感疫苗所產生的抗體量較少
- 24. 什麼在你心上? 你的端粒很關心?
• 壓力- 折磨
– 你認知的壓力
– 照顧者的壓力
– 歧視、偏見
– 工作過勞
– 家庭暴力
– ……
• 精神狀況
– 憂鬱
– 精神分裂症
– 焦慮
– 創傷症候群
– …
- 26. 壓力管理
• 壓力 是兩面刃 , 需要管理
• 管理的原則
• 可應用的資源
– 自已有的
– 外界資源
• 自身 最佳狀態 –最重要資源
- 28. 壓力與放鬆
• 皆與健康有關
• 擔憂是共同的原因
• 幻化的壓力令人筋疲力盡
• 80%的疾病是與高壓力相關
• 耐力(容忍度,回復力,靭性)是關鍵
–投力,挑戰,控制感
• 提昇你適應無法控制事件的能力
–降低生理的負荷
–連結內在及外在資源
–改善解決問題的能力
Confidential28
- 31. 改變反應 回應
• 放鬆回應
–干擾壓力反應
–靜觀(正念),鬆弛,呼吸,引導想像,自我催眠,祈禱,
肯定,太極,瑜珈,生理回饋,……
–打斷壓力的日子,養生休息,增加控制感
Confidential31
- 33. 壓力管理
• 正念層次 – 自我覺察、自我調節、自我超越
• 靭性/樂觀
– 心像法
• 解決問題層次
– 化解煩惱
– 化解問題
– 接納不能解決的問題,放下
• 認知行為層次
– 重新評估
- 51. 警覺又放鬆: 已準備好
• 禪修增加注意力,將人推動到U形曲線的上端,調節你的壓力反應,將其
帶到最佳的反應點。這麼一來,在藍斑核(locus coeruleus),這個地方
是腦中負責警戒和聚焦注意力的重要部位,會讓你達到最高的表現)的神
經細胞,就會開始產生最佳的反應 -- 即不過度,也不會太少的反應。
• 警覺狀態與平靜放鬆的心。當一個人安歇在眼前此刻清澈、鮮明的覺知
時,希望和恐懼、反芻和期待,這些想法自己就會消失。此刻心的狀態
是清明,同時充滿平靜的。專注的注意力可以是一個非常警醒、敏感的
狀態,而沒有我們一般認為壓力所具有的負面效應。
• 你認為當你有壓力時,你會分泌賀爾蒙;當你為認沒有壓力時,就不會分
泌,或只分泌一點點。許可效應 (permissive effects),也就是允許壓
力反應處在盡可能的最佳狀態。禪修:平靜的狀態,並非缺少挑戰性,也
不是沒有警覺性和能量。禪修是警覺性的專注,為需要而做準備,整裝
待發。
- 53. 安慰劑效應 - 假設的行為力量
• 心理與精神 影響 健康和疾病。
• 當人們相信自已所服用的藥物可以治病,他們就會呈現出明顯的
臨床效益,即便實際上所服用的只是一顆糖綻(安慰劑)。
• 此現象只能這樣解釋如果你相信所服用的是有效的藥物時,大腦
與神經系統就會在體內創造出該藥物出現時會有的分子反應。這
表示個人的信念可以改體內的生化反應,或者至少在功能上會模
仿應有的生化改變。這個現象說明了假設所帶來的力量,心中的
假設會戲劇化地影響所有的行為,包括疼痛知覺與記憶,而這其
實是人們早就知道的事情。
• 標準醫學模式也無法解釋催眠現象。
• (相連性模式 但無 因果性的模式)
- 55. 修女研究 – 失智症
• 優雅的老年:678位修女揭開大腦健康之鑰,張老師文化
• 智慧、清晰、和慈悲利他,是絕對可以讓人老得長壽、健康而有意義。
• 受高等教育,終生一直不斷地學習,較少顯示老人失智症。雖然病理上
有阿滋海默症的病變。
• 有正向的想法,用語,心態,行為的人壽命較長。
• 可以表達自己正面情緒的修女,不只比較長壽,也較少得到失智症。同
時從年青時肯獨立又有志氣的,也多是教育程度最高的,也最少得到失
智症。
• 生活方式(風格),可預防失智症。
• 關心愛護別人,自利利人。
• 內容概念密度較高者,到了老年時的認知功能較佳,罹患阿茲海默症的
機率也較低。
用進癈退
- 56. 焦慮,壓力及擔憂
• 互動
• 雙向
• 生物化學的敏感
• 思維敏感
Confidential56
腦:系統一
認知
思考
意義
心:系統二
情緒
價值
關係效果
直覺:系統二
認同(身份)
自我維護
動員
(創意) (勇氣)
(慈悲)
關係、資訊、能量
流動
- 60. 四聖諦:
• 第一聖諦(苦): 症狀的性質,其的症狀就是對於苦以及不如意的
經驗。
• 第二聖諦(集):症狀的原因;佛陀將其描述為以自我中心而生的種
種慾望、貪婪、憎恨和妄念(毒素),負面而讓人苦惱的情緒、習
性;這些會讓心靈出錯、毒害內心的東西。
• 第三聖諦(滅):疾病的預防,問題可以被治療,不如意的經驗會結
束,可以解脫出來。
• 第四聖諦(道):治療的方法 -- 八正道,摘要成三個基本要素(戒
定慧)
– 倫理的行為:有責任的行為或是德行,依道德或倫理過生活;
– 心理的安定:內心的沉著、禪修和心靈訓練;
– 智慧:根據現實,發展具有洞察力的見解或智慧。
解脫、平靜、內在和諧與生活安適。
- 62. 正念的大腦
• 在長期禪修者身上, γ 波頻率增加的幅度,遠大於控制組的受
試者。
• 我們發現,慈悲禪修改變大腦對令人苦惱的聲音的反應。當我們
呈現一個女人尖叫幾秒鐘的聲音時,修行者的腦島(insula)區域
有明顯的活化。腦島是大腦皮質區的一部分,是用來和身體溝通,
也提供身體狀態的消息給大腦的其他部位。不同的內臟器官將訊
息投射到大腦。腦島也與同理心有關。另一個大腦區域,內側前
額葉皮質(medial prefrontal cortex),則被認為和自我相關的
訊息有關連。當人們想到他自己的時候,這個部分就被活化。舉
例而言,如果你說一個形容詞,然後問人們,這個形容詞描述的
是不是你,這個區域就會變得非常活化。當人們正產生慈悲的時
候,這是一個非常無私的狀態,和自我相關連這個區域就被關閉。
- 65. 正念練習: 神經可塑性的應用
• 觀呼吸
• 坐禪
• 正念飲食
• 身體掃描
• 正念瑜珈
• 慈悲禪
• 正念呼吸,
• 坐禪,
• 身體掃描,
• 正念觀聲音
• 正念聆聽/說話,
• 自我接納,
• 正念自我指導,
• 正念觀思想/情緒,
• 正念同理心,
• 慈悲心.
• 動禪(走路,瑜珈)
• 開放覺察
- 68. 正念
• 正念:時時刻刻不批評的覺知
• 正念:一種覺察,來自於刻意地、非評價地專注於當下的每個瞬間
• 培養的方法是刻意將注意力放在平常不假思索的事物上。承諾、
投入、自律、意向
• 那是一種有次第的方法,可以培養生活中不同於以往的控制措施
與智慧,其基礎在於我們內在放鬆、注意、覺知和洞見等能力。
• 如實觀照、真心、全心全意、真摯心、在場、存在、活在當下、
臨在、非概念性的修習
• 識別力、態度,好奇心,幹勁、決心和紀律,相信自已
• 注意 覺察 探索/認識自我 洞見/智慧
常應諸根用,而不起用想;
分別一切法,不起分別想。
- 73. 正念 S-ART 架構:六個元素
1) 意圖及動機;
2) 注意力調節;
3) 情緒調節;
4) 記憶熄滅及重新合併(重整);
5) 親社會性(利社會,利他);
6) 無執及無我(自我中心)
- 76. 正念的益處 – 對端粒酶的影響
• 美國有一群人在三個月的正念訓練後,端粒酶的活動增加30%,這只是一
長串的正念身心健康好處中的一項,讓這些人的生命有目的,有意義,
知道生命的當下,長保正念,隨緣應物,與控制組比較,有較少負面情
緒和行為。
• 另有一組試驗,39 人參加正念課程,平均年齡為60歲,每天正念練習12
分鐘,連續8週,控制組只是聆聽放鬆音樂。與控制組比較,正念組改善
憂鬱的症狀,其身心健康改善,認知能力增加,其端粒酶的活動增加43%。
• 正念對輕微認知受損者之預設網路及海馬回的影響:結果顯示參與正念訓
練的人,可以增加後扣帶回,內側前額葉及海馬品的功能連結。他們的
海馬回的體積的萎縮較少。因此證明正念對輕微認知受損及失智症患者
有正向的影響。
- 85. 施受法練習 – 慈悲心
這種靜坐的目的是培養慈悲心,做法是在心中想像另一個人在受苦,感受
他的苦,轉換成慈悲心,它對增加同理心非常有效。剛開始,請試試下面
這些步驟, 一個星期練習四到五天,每天五到十分鐘:
1. 盡可能在你心眼中浮現出有人受苦的影像。可以是朋友,也可以是生
病的親人,在工作上掙扎的同事,或是正在鬧離婚的鄰居。這個人跟
你越親密,影像應該越清晰。(假如你非常幸運,不認得任何受苦的人,
試著去想一名普通人,如在印度貧民窟撿拾垃圾維生的人、蘇丹難民
營中飢餓的兒童、安寧病房裡垂死的癌症病患。)
2. 在每一次吸氣時,想像你把這個人的痛苦拿過來,從五臟六賄中去感
受它:當你呼吸時,想像他的痛苦通過你的鼻子到肺。假如這太難想像,
那麼去想像每一次你吸氣時,痛苦就離他遠一點:每次你吸氣時,想像
痛苦逐漸離開他的身體,就像太陽出來霧逐漸消失一樣。
3. 每一次呼氣時,想像他的痛苦已轉化成慈悲心。把這個慈悲心導向他:
當你呼氣時,想像這個呼出來的氣指向他,這個慈悲心和愛的禮物會
把他包覆起來,進入他的身體,緩和他的痛苦。
- 86. 復原力的禪修 練習
• 靜心
– 從三個深呼吸開始。
– 將覺知溫柔地帶到呼吸上,繫念在吸氣、呼氣以及兩者間的間隔。
– 把注意力帶到身體上,專注於身體各部位的感覺,雙腳、兩腿、膝蓋、骨盆、
胸口、肩膀、背部、頸部、後腦勺、臉部。 (長長的停頓)
• 失敗
– 現在轉換到過往的失敗經驗, 為時四分鐘。
– 回想一個事件,當時你經歷了重大挫敗的感覺 -- 達不到目標、讓自己和他
人失望。細看、聆聽、感受當時的情境。
– 觀察所有相關的情緒, 看情緒如何表現在身體上。 (停頓兩分鐘)
– 看看我們是否可以培養能力,不帶厭惡地體驗所有情緒。
– 把體驗的情緒都當作單純的生理感受,如此而己。情緒可能令人不快,但都
只是感覺罷了。允許情緒出現,任憑其來去,用慈悲、溫柔、大方的方式,
讓情緒存在。(長長的停頓)
停
停
停
- 87. 復原力的禪修
• 成功
– 現在開心點,轉換到成功的經驗,為時四分鐘。
– 回想一個事件,當時你經歷重大成功的感覺 --- 超越自訂的目標、自信滿
滿、大家讚譽有加。細看、常聽、感受當時的情境。
– 觀察所有相關的情緒,看情緒如何表現在身體上。 (停頓兩分鐘)
– 看看我們是否可以培養能力,不帶眷戀地體驗所有的情緒。
– 把體驗的情緒都當作單純的生理感受,如此而己。情緒可能令人非常愉快,
但都只是感覺罷了。允許情緒出現、任憑其來去,用慈悲、溫柔、大方的方
式,讓情緒存在。(長長的停頓)
• 回歸平靜
– 現在回到當下,持續三分鐘。仔細審視身體感受,看看現在有何感覺。 (停
頓)
– 深深吸一口氣,然後吐氣。持續把輕鬆的注意力帶到呼吸上,如果你想要,
可以、把一隻手放在胸口上。(停頓)
– 繼續注意身體的反應,慢慢張開雙眼。
– 謝謝你的參與。
停
停
停
停
- 88. 打造認知復原力
• 勇於探索
• 從失敗中學習
• 〔美國歷史偉大的探險家〕路易斯和克拉克大部分時間都在迷路。
如果你對探險的概念,停留於隨時都知道自己身處何處,也不用
出你能力所及的範疇,你肯定做不出什麼狂野的新狗屁。你必得
迷惘、沮喪、覺得自己又笨又傻。要是你不願意,就永遠走不出
框框。
• 失敗是常有的事。每個人在生命中某個點,都曾重重摔過,偉大
成功者如麥可﹒喬丹也不例外。人之所以能成功,關鍵在於面對
失敗的態度,特別是解讀自己失敗的方法。
- 90. 3 個人成長的事相
1. 我學會做自己,而不是試圖成為別人希望我成為的
2. 我學會更加誠實地與他人溝通
3. 我學會對新的資訊和想法開放
4. 我學會在生活(命)中找出更多的意義
5. 我知道如何改變我生活(命)中真的想改變的具體事情。
6. 我知道我的生活(命)所前進的方向。
7. 如果我想改變我生活(命)中一些事情在,我會啟動這過渡過程。
8. 我可以選擇在群體中我想扮演的角色。
9. 我知道我需要做什麼,開始走向及達到我的目標。
10. 我有一個具體的行動計劃來幫助自已達到自已的目標。
11. 我對我的生活(命)負責。
12. 我知道可以對世界上提供獨一無二的貢獻。
13. 我有讓生活(命)更加平衡的計劃。
1=絕對不同意
2=大都不同意
3=有點不同意
4=有些同意
5=大多同意
6=絕對同意
- 91. 3 個人成長的事相
1. 當我想改變我自己的某些面向,我可以設定可現實的目標。
2. 我知道我是否準備好來改從事某些特定的改變。
3. 我知道如何設計一個切實可行的計劃來改變自己。
4. 我會利用一切機會來增長。
5. 當我試圖改變自己,我會做我一個切實可行的個人成長計劃。
6. 當我嘗試改變自己,我會尋求幫助。
7. 我積極努力改善自己。
8. 我會找出我需要改變的部分。
9. 我持續不斷努力成長。
10.我知道如何設定現實的目標來改變自己。
11.我知道何時需要做具體的改變。
12.我試圖成長時,我會利用資源。
13.我知道我可採取那些的步驟來有意地改善自已。
14.當我嘗試改變自己,我會積極尋求幫助。
15.我尋找成長機會。
16.我知道何時改變具體的事情來改變我自己。
- 103. 7 感恩
• 不要視一切為理所當然,應該的,是天生應有的權利。
• 別人的協助、教導、善行要感恩,記下這些事件,事項,心存感
激,感謝他們
• 每天晚上回想,可以在隨時,方便時記下。
• 更進一步,將感恩化為對別人的善意行動(諸身口意行),讓這種善意隨
緣傳播四方。(電影: 讓愛傳出去, Pay It Forward。幫助另外三個人,
創造連鎖效應。)
- 111. 壓力
• 壓力 – 不僅是發生在”頭腦”中
• 細胞也似乎在感受到壓力
• 當下的經驗也融入端粒,端粒酶的變化
• 歷史及狀態因素連結到端粒
– 兒時經驗
– 認知壓力,壓力激素(皮質醇,可體素)
• 正念可以減緩端粒的衰退。
- 116. 整合醫學
• 鼓勵人們活躍地參與、選擇
– 增加靭性
– 預防疾病
– 最佳(優)化健康
– 改善人們的生活(生命)品質
• 結合各種有效的策略來增加每個人的能力
– 正念
– 有活力的老化(年紀增長)
– 智勝,比壓力更精明
– 增加正向情意
– 增加靭性、樂觀
– 有效(智慧)應對壓力法(七個步驟)