1. 克服拖延練習
林中雄
Richard Lin
richard.lin.cino@gmail.com

2. 系統完整性: 專心
身心能量
(資源)
集中/聚焦 專心 目標
協調 覺察

3. 打敗拖延的大腦訓練:
• 問題: 拖延
• 如何停止拖延
• 打敗拖延的方法: 三種方法，六種技巧
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4. 拖延: 心念的遊戲
• 想像的: 痛苦
– 工作會不舒服，不吸引人
– 工作前，工作中出現念頭，起作用
– 不能啟動工作，不能完成正從事的工作
• 想像的： 心智衝突
• 想像的： 不舒適的情境
• 想像的： 選擇 愉悅的分心
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以幻為實

5. 拖延的結果: 停滯
• 逃避、忽略 工作 -> 以免痛苦
• 壓力增加
• 增加痛苦的心智狀態
• 更加拖延
• 失敗!!!
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6. 拖延 : 避開、逃避
• 自我創造的痛苦 - 自以為是合理的
• 你的大腦指責自我創造的痛苦 是來自於工作
分析事實:
• 可能工作是真的令人不愉快，或
• 你的心智創造了這種不愉快的感受
不論那種情況，你都必需掌控!!
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7. 拖延的信號(徵兆)
• 焦慮、壓力、肌肉緊張、身體或心智消沈、含糊或迷亂、感覺被
淹沒(壓倒)、不明確的擔憂或恐懼、
• 猶豫，抗拒、延期
• 找理由辯護
• 等以後再做
• 選擇分心的活動(找藉口，自我欺騙)
• 卡住(陷入泥沼)
• 沒動力(機)
• 推遲工作及責任
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8. 能控制思緒 就能 控制痛苦
• 訓練自已: 精通思緒控制。
• 當你能控制思緒，你能影響你對事情的經驗 (不愉快 -> 愉快)。
• 任何拖延心態都可以被控制，移除或者被生產性的心態所取代。
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9. 心念管理方法
思緒控制 對治 拖延
1. 打斷法
2. 衰減法
3. 替代法
思緒控制 = 心智狀態控制
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工作
拖延
念頭
我

10. 信號衰減法
若不再餵養(反芻)，所有的思緒、情緒、心智模式會慢慢消失
念念相續  無念
神經元強連結  弱連結  不連結
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工作
拖延
念頭
我

11. 認知替代法
• 當你在任何心智模式(心智狀態)中，你有意識地選擇一個目標活
動，然後應用意志力將注意力集中到這一個目標活動，前面的心
智狀態將消失，完全被選擇的目標的經驗及心智需求所取代。
• 用另一種(樂觀/可為)心態取代不宜的(悲觀/拖延)心態。
• 神經元強連結  用另一種強連結替代
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工作
拖延
念頭
我
正向能為
念頭

12. 信號打斷法
• 任何念頭，情緒或心智模式皆可以被打斷並且轉化成有生產力的
思維，經由有意志力地將現有的負面心像改換，將其內容換成一
個欲求的結果，並維持自已的注意力在欲求之物，直到自已的狀
態與之匹配。
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工作
拖延
念頭
我
X

13. 打敗拖延的方法
1. 注意力安住法
2. 安住目的(意圖)法
3. 痛苦取代法
4. 思緒追根法
5. 當下的力量
6. 以目標觀察來轉移注意力
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14. 1. 注意力安住
• 信號衰減法
1. 將你的注意力集中到你的呼吸。
2. 忽略其他的一切，只注意呼吸。(靜心)
3. 當心放鬆清明時，開始你的工作，將心放在工作(第一步)上。
4. 專心在工作(第一步)上，忽略其他的一切。
5. 若有其他的念頭， 回到1. 。
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15. 2. 安住目的(意圖)
• 替代法
1. 將工作的一個簡單的小步驟在心中形成一個清晰的心像，並保
持些心像。
2. 漠視所有其他想法或分心之物
3. 確保清除所有對行動的抗拒
4. 專心，並排除其他的一切
5. 若有負面，抗拒，分心之念頭潛回心上，安住於工作的步驟(目
的及意圖)。
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16. 3. 痛苦取代
• 做就對了。
• 痛苦 造成 拖延 的解方。
• 取代法。
1. 問問自已，痛苦是真是假?
2. 若是真的痛苦: 找出一個解決痛苦的方法。
3. 若是假的痛苦，是自我創造的痛苦，則承認那是虛假的。
4. 回到工作上，開始下一個簡單的小步驟。
5. 若不愉快的念頭再出現，回到1. 。
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17. 解決痛苦的方法
• 接納第一支箭
• 自已不射出第二支箭
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18. 4. 思緒追根法
• 拖延讓容易的事情變難，難事變的更困難。
• 追求樂受，躲避苦受。
• 打斷法。
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19. 心智打斷與調整
• 分析你的思緒
• 你的感受
• 調整你的想法
• 維持你的想法直到感受與之匹配
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20. 思緒追根法
• 考慮你尚未開始的工作，因為你對它覺得不舒服。
• 將此工作分解為一群最小的獨立工作。
• 將注意力焦注在第一個小而簡單的工作。
• 將此想法保持在心上，直到逗留不去的抗拒感受慢慢消失。
• 開始用全心全力地從事第一個小而簡單的工作，屏除所有的分心
之事。
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21. 5. 當下的力量
• 拖延經常造成傷心的懊悔。今天的責任拖到明天使我們承受了雙
倍的負擔;最好的方式是在適當的時間完成它們。
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22. 認知的不和諧
• 內在衝突，焦慮，壓力，擔憂，恐懼，消極性，心理及情緒的不
舒服……
• 這種內在衝突的不舒服狀態是因為要同時保持兩個互相衝突的信
念。
• 我們經常要在對立信念中做選擇

 無掌控感
 遲疑不決
 無力的辯護
 自我懲罰的循環
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23. 5. 當下的力量
• 衰減法
• 若衝突是真實的，則要解決衝突
• 若衝突是想像的，則使用本法
1. 立即集中注意力，集合你的想法與理解，完全覺察你當下的處境以及
所作所為。
2. 只覺察自已，放下其他一切。
3. 此行動控制與重新分配心智能量，不浪費在自我衝突之上。不
管這要花多少時間(一會兒，幾分鐘，一段時間)，重要的是有
意志力地將注意力導離衝突的戲碼!!
4. 立即著手做事(工作)，給予全部的專心注意。
5. 若有分心之物潛回，有意地將注意力導向當下，注意你的目標。
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24. 解決衝突的方法
• 物理衝突
• 技術衝突
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25. 6. 以目標觀察來轉移注意力
• “我感覺不喜歡這(工作)” … 絕對無關!!
• 思維控制 = 對拖延 免疫!
• 思維控制的工具:
– 打斷，衰減，替代
• 自我控制 終結 施延
• 視抗拒為警訊
• 成為你心智之門的哨兵
• 不斷練習 確保 專心，焦注及意志力
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26. 以目標觀察來轉移注意力
• 打斷法
• 問問自已: 是什麼念頭造成抗拒，不喜歡的感受? 是否是一種直
覺的警告?
• 若是，需深入探索警告
• 若不是，則使用本法。
1. 一感覺到抗拒，不想做，拖延，用意志使自已停止所為之事，將你的注意
力置於原來的目標(工作)，重新開始工作(小而簡單的工作步驟)。
2. 這結果証明你有能力將你從分心的思緒中斷開。
3. 當你的注意力回到原目標，再從遠方客觀地回顧分心思緒!
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27. 以目標觀察來轉移注意力
• 不要對你意識到的思緒立即反應(有彈性反應空間)
• 不要讓分心事件復活，不要再經歷它給它生命。你覺察到的任何
思緒、情緒，自然地會消退，你應看著它，允許它自然消退。
• 擴大你的感知能，擴大你的注意力來觀察這分心對你身體的效果
(緊張，焦慮，…等等)
• 維持你的所為，直到思緒、情緒的效果消失，即使思緒尚未完全
消退。最重要的事情是發現你有能力在你的注意力之下打斷思緒
模式。
• 做思緒的主人，而不受役於思緒，情緒。
• 不受白日夢，分心事物的牽引，重新將注意力拉回到工作細節與
步驟。
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28. 問題??? 與 回答
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