¿Puede verse a usted mismo con los siguientes pensamientos? • Reproduzco un incidente en mi mente varias veces (más que todo las partes desagradables) • Siempre estoy pensando acerca del futuro tratando de manipular el resultado de una situación particular • Necesito validación o aprobación de cierta gente para ser feliz • Me enojo y culpo a otros cuando las cosas no salen a mi manera • Solamente cuando alguien actúa de una manera específica me siento bien acerca de mí mismo. • Tengo una idea del futuro, una imagen de mí mismo y si los eventos no salen como los planeé me siento decepcionado. Podemos relacionarnos con algunos de estos pensamientos en varios grados de intensidad. Los pensamientos negativos incesantes a menudo hacen el problema más grande de lo que es en nuestras mentes, por lo tanto, nos quitan felicidad y paz mental. Aquellos procesos de pensamiento se convierten en una receta fácil para el pensamiento negativo, que nos arrastra a la depresión, ansiedad y baja autoestima. Al luchar con tantos pensamientos negativos, empezamos a preguntarnos si hay una manera más efectiva de superarlos además de solamente voluntad. Muchos oradores motivacionales y guías de autoayuda sostienen que el pensamiento positivo es una opción, pero rara vez se piensa que esto sea tan simple. Para tratar el pensamiento negativo, los psicoterapeutas se centran en la capacidad que tiene una persona para cambiarse a sí misma (sus pensamientos, sentimientos y comportamientos), sin embargo, esto no aborda problemas más grandes que a menudo tienen un impacto significativo en la salud y el bienestar.

1. Proceso de Eliminación de Defectos de Personalidad (PDR)
Autosugestiones para superar
los pensamientos negativos
ssrf.org
Creado por
Su Santidad Dr. Jayant Athavale
Maharshi Adhyatma Vishwavidyalay (Universidad de la Espiritualidad de Maharshi)
y la Fundación para la Investigación de la Ciencia Espiritual

2. Autosugestiones (AS)
Ejemplos de
En esta presentación proporcionamos autosugestiones para superar
distintos patrones de pensamientos negativos que han sido
identificados por terapeutas cognitivo-conductuales.
ssrf.org
Maharshi Adhyatma Vishwavidyalay (Universidad de la Espiritualidad de Maharshi)
y la Fundación para la Investigación de la Ciencia Espiritual

3. NADA
Pensamiento de todo-o-nada
Patrones de pensamientos negativos
Vemos las cosas en categorías de blanco y negro. Si nuestro
desempeño no es perfecto, nos vemos como un fracaso total.
TODO

4. AS para superar los patrones de pensamiento negativo de “todo-o-nada”
Proceso de eliminación de defectos de personalidad
Error: Mónica tiene éxito, y yo soy un perdedor.
AS: Cada vez que piense que Mónica tiene más éxito que yo, me daré cuenta de que todos
tienen diferentes cualidades y que yo también tengo cualidades en las que puedo tener
éxito, entonces seguiré siendo optimista.
AS alternativa: Cada vez que piense que Mónica tiene más éxito que yo, me daré cuenta
de que lo que uno obtiene en la vida depende de nuestro destino. Entonces, continuaré
haciendo mi mejor esfuerzo.
Error: Si no obtengo una promoción después de mi próxima evaluación, significa que no
tengo futuro en esta empresa.
AS: Cada vez que piense que no obtener una promoción en esta empresa después de mi
próxima evaluación significa que no tengo futuro en esta compañía, me daré cuenta de
que puedo tomarme mi tiempo para evaluar mis opciones con calma y tomar la mejor
decisión según mi situación.

5. AS para superar los patrones de pensamiento negativo de ‘todo-o-nada’
Proceso de eliminación de defectos de personalidad
Error: Comparé a Mira con Patrick y pensé, dado que Mira me sonríe, ella es maravillosa,
mientras que Patrick es terrible, porque nunca me sonríe.
AS: Cada vez que piense que Mira es maravillosa mientras que Patrick es terrible, me
daré cuenta de mis pensamientos y comprenderé que nadie es completamente bueno o
malo, entonces seré más prudente cuando evalúe a los demás y observaré sus
cualidades.

6. Sobregeneralización
Patrones de pensamiento
negativo
Vemos un solo evento negativo como un patrón interminable de derrota.

7. AS para superar los patrones de pensamiento negativo de ‘sobregeneralización’
Proceso de eliminación de defectos de personalidad
Error: Estaba atascado en el tráfico y pensé que éste era el día más terrible de mi vida.
AS: Cada vez que piense que: “Estoy atascado en el tráfico y es el día más terrible de mi
vida”, pensaré que esto es algo rutinario y que a veces puede pasar. Entonces,
permaneceré tranquilo y lo tomaré con calma.
Error: Me despidieron. Nunca conseguiré otro trabajo.
AS: Cada vez que piense que: “Me despidieron y que nunca podré conseguir otro
trabajo”, recordaré que cuando Dios cierra una puerta, Él definitivamente abre otra.
Entonces, con calma seguiré buscando empleo.
AS alternativa: Cada vez que piense que: “Me despidieron y que nunca podré conseguir
otro trabajo”, pensaré que tengo una buena formación educativa y experiencia laboral
que se adapta a muchas otras oportunidades laborales. Entonces, evaluaré
positivamente mis opciones y buscaré nuevos trabajos.

8. Filtro mental
Patrones de pensamiento negativo
Escogemos un solo detalle negativo y nos detenemos en él exclusivamente
para que nuestra visión de la realidad se oscurezca, como la gota de tinta
que decolora todo el vaso de agua.

9. AS para superar los patrones de pensamiento negativo del ‘filtro mental’
Proceso de eliminación de defectos de personalidad
Error: Sé que mi jefe dijo que mi presentación fue excelente, pero también dijo que se
necesita más investigación. Debe estar pensando que estoy desalentado.
AS : Cada vez que mi jefe me diga que mi presentación fue excelente pero que se necesita
más investigación y sienta que él está pensando que estoy desalentado, pensaré que está
sugiriendo puntos para mejorar el proyecto. Entonces, me animaré por sus comentarios y
estaré abierto a aprender.
AS alternativa: Cada vez que mi jefe me diga que mi presentación fue excelente pero que se
necesita más investigación y sienta que él está pensando que estoy desalentado, pensaré
que está invirtiendo tiempo en mí porque ve mi potencial. Entonces, me animaré y seguiré
investigando según su sugerencia.

10. Descalificando lo positivo
Patrones de pensamiento negativo
Rechazamos las experiencias positivas insistiendo en que “no cuentan” por
alguna razón u otra. De esta manera, podemos tener una creencia negativa que
se contradice con nuestras experiencias cotidianas.

11. AS para superar los patrones de pensamiento negativo ‘descalificando lo positivo’
Proceso de eliminación de defectos de personalidad
Error: Mis colegas dicen cosas buenas sobre mí solo para tranquilizarme, pero en
realidad no lo dicen en serio. En realidad, prefieren a Juan y no a mí.
AS: Cada vez que piense que mis colegas me están haciendo falsos cumplidos cuando en
realidad prefieren a Juan, recordaré que puedo recibir sus cumplidos cortésmente y me
enfocaré en mejorar mi trabajo.
Error: Cuando recibí un bono inesperado en mi trabajo, pensé que en lugar de eso
debería recibir un aumento.
AS: Cada vez que no me sienta contento con el bono, pensaré que el bono es una
recompensa por mi arduo trabajo, entonces agradeceré por recibir el bono y me sentiré
contento.

12. Haciendo conclusiones
Patrones de pensamiento negativo
Hacemos una interpretación negativa incluso cuando no haya hechos
definidos que respalden de manera convincente nuestras conclusiones.

13. AS para superar los patrones de pensamiento negativo ‘hacer conclusiones’
Proceso de eliminación de defectos de personalidad
Error: Mi jefa no contestó mi saludo y pensé que estaba enojada conmigo. ¿Qué hice
mal?
AS : Cada vez que mi jefa no conteste mi saludo y crea que está enojada conmigo,
pensaré que puede estar ocupada. Entonces, continuaré tranquilamente con mi trabajo.
Error: Cuando mi amiga, Tina, le dio una tarjeta de cumpleaños a Sandra, pensé que a
Tina le gusta más ella porque a mí no me dio una tarjeta en mi cumpleaños.
AS : Siempre que Tina le dé una tarjeta a Sandra y crea que le gusta más ella, pensaré
que son los sentimientos entre amigos lo que realmente importa. Entonces, estaré feliz
por ellas y tendré fe en nuestra amistad.

14. Lectura mental
Patrones de pensamiento negativo
Llegamos a la conclusión arbitraria de que alguien está reaccionando de forma
negativa hacia nosotros a pesar de que no tenemos suficiente evidencia acerca de los
pensamientos de los demás. Además, no nos molestamos en verificarlo.

15. AS para superar los patrones de pensamiento negativo de ‘lectura mental’
Proceso de eliminación de defectos de personalidad
Error: Mi novio Peter está hablando con Francesca, entonces le debe gustar más ella que
yo.
AS : Cada vez que vea a Peter hablando con Francesca y piense que le gusta más ella que yo,
pensaré que Peter les habla a todos con calidez. Entonces, hablaré con Peter y le expresaré
mis preocupaciones.
AS : Cada vez que vea a Josefina hablar largamente con nuestro jefe y sienta que ella quiere
ponerlo en mi contra, pensaré que independientemente de lo que ella esté diciendo, él es
una persona sensata y evaluará las cosas objetivamente. Entonces, me calmaré.
AS alternativa: Cada vez que sienta que Josefina quiere que nuestro jefe me odie porque
está hablando largamente con él, pensaré que esto es solo una especulación de mi mente y
que no hay hechos que respalden este pensamiento y que quizás estén conversando sobre el
trabajo. Entonces, me enfocaré en mi trabajo.
Error: Cuando vi a Josefina hablar largamente con nuestro jefe, pensé que ella estaba
tratando de poner al jefe en mi contra.

16. El error del adivino
Patrones de pensamiento negativo
Anticipamos que las cosas van a salir mal, y estamos convencidos de que
nuestra predicción es un hecho comprobado.

17. AS para superar los patrones de pensamiento negativo ‘el error del adivino’
Proceso de eliminación de defectos de personalidad
Error: El cliente no va a interesarse en hacer negocios conmigo.
AS: Cada vez que piense que el cliente no va a interesarse en hacer negocios
conmigo, me daré cuenta de que hemos dado lo mejor de nosotros para presentar
la propuesta comercial como lo han hecho otras empresas. Pensaré en sus propios
méritos. Entonces, esperaré pacientemente su respuesta.

18. Magnificación (catastrofismo) o minimización
Patrones de pensamiento negativo
Cuando exageramos nuestros propios errores o defectos, o cuando
despreciamos las fortalezas y cualidades positivas tanto de nosotros como
las de las demás personas.

19. AS para superar los patrones de pensamiento negativos de ‘magnificación
(catastrofización) o minimización’
Proceso de eliminación de defectos de personalidad
Error: Me porté mal cuando me enojé con mi amiga el año pasado. Este año, aunque
la apoyé cuando su madre falleció, siento que esto no compensa mi mal
comportamiento.
AS: Cada vez que piense que apoyar a mi amiga cuando su madre falleció no compensa
el momento cuando me enojé con ella, me daré cuenta de que todos cometemos
errores, pero podemos compensarlos corrigiendo nuestro comportamiento tal como lo
estoy haciendo. Entonces, continuaré apoyándola y seré positiva.
AS: Cada vez que mi esposa queme el plato para los invitados y me enoje por su
descuido, pensaré que es un accidente y que fácilmente puedo encontrar el mismo plato
en un restaurante. Entonces, me calmaré y le diré que no se preocupe por ello.
Error: Aunque mi esposa es buena cocinera, cuando quemó el plato continué
insistiendo una y otra vez sobre su error y le recordé todas las veces que ella había
cometido errores en la cocina.

20. Razonamiento emocional
Patrones de pensamiento negativo
Asumimos que nuestras emociones o sentimientos negativos definen cómo son
las cosas, cuando en realidad puede que sean diferentes. Me parece que es así,
entonces tiene que ser verdad. Es el hábito de hacer decisiones con base en
cómo nos sentimos en lugar de ser objetivos.

21. AS para superar los patrones de pensamiento negativo del ‘razonamiento emocional’
Proceso de eliminación de defectos de personalidad
Error: Cuando un gato negro se cruzó en mi camino, seguí pensando en que algo
terrible me iba a pasar.
AS: Cada vez que un gato negro se cruce en mi camino y empiece a pensar que algo terrible
me va a pasar, pensaré que estoy pensando excesivamente, entonces haré el canto y oraré
por protección.
AS: Siempre que me levante tarde y empiece a pensar que soy muy vago, me daré cuenta de
que la mayoría de los días me levanto a tiempo y que está bien descansar a veces y seré
positivo.
Error: Cuando me levanté tarde y estaba holgazaneando en la cama, me sentí muy culpable y
pensé que soy la persona más vaga de mi grupo de amigos.

22. Afirmaciones con “debería”
Patrones de pensamiento negativo
Tratamos de motivarnos/reprimirnos con ‘deberías’ y ‘no deberías’, ‘tener que’,
y ‘debería tener que’. Las consecuencias emocionales son la culpa. Cuando
dirigimos estas afirmaciones con ‘deberías’ a los demás sentimos ira, frustración
y resentimiento.

23. AS para superar los patrones de pensamiento negativo de las ‘afirmaciones con
“debería”
Proceso de eliminación de defectos de personalidad
Error: Mi nuera (Sarah) debería pasar tiempo con mi nieto en lugar de enfocarse en su
trabajo todo el tiempo.
AS : Siempre que piense que Sarah debería pasar tiempo con mi nieto en lugar de
concentrarse en su trabajo todo el tiempo, pensaré que todos tienen sus propias
prioridades y, a su manera, cuida de mi nieto. Entonces, ayudaré siempre que me sea
posible.
AS : Cada vez que piense: "Debería haber ido al gimnasio hoy", me daré cuenta de que
estoy haciendo ejercicios y yendo al gimnasio regularmente y es un hábito que se
desarrollará paso a paso en mí. Entonces, me esforzaré para tener una rutina regular.
Error: Debería haber ido al gimnasio hoy.

24. Etiquetar y etiquetar incorrectamente
Patrones de pensamiento negativo
Esta es una forma extrema de sobregeneralización. En lugar de describir nuestro
error, uno mismo se coloca una etiqueta negativa: “Soy un perdedor”. Cuando el
comportamiento de alguien nos molesta, le colocamos una etiqueta negativa.
MALO BUENO

25. AS para superar los patrones de pensamiento negativo de ’etiquetar y
etiquetar incorrectamente’
Proceso de eliminación de defectos de personalidad
Error: Ron no reporta el trabajo a tiempo. Pienso que es un inútil.
.
AS: Cada vez que Ron no reporte el trabajo a tiempo y piense que es un inútil,
pensaré que él es un miembro valioso en el equipo porque aporta con valiosas
ideas, entonces me enfocaré en sus cualidades.

26. Personalización
Patrones de pensamiento negativo
La personalización es cuando una persona cree que todo lo que los demás
hacen o dicen es resultado de alguna reacción directa personal hacia ella.
Toman cada cosa de manera personal, incluso cuando alguien no haya
tenido la intención de hacerlo así.

27. AS para superar los patrones de pensamiento negativo de ‘personalización’
Proceso de eliminación de defectos de personalidad
Error: Mi vecino Billy bromeó diciendo que a los dentistas no se los considera en
realidad médicos y me enojé pensando que me está insultando.
AS : Cada vez que Billy diga en broma que los dentistas no son considerados
médicos, y me enoje pensando que me está insultando, pensaré que Billy
generalmente hace bromas inofensivas y lo tomaré con calma.