1) Principi di nutrizione umana

I NUTRIENTI
LE SOSTANZE NUTRITIVE SONO DIVISE IN
CARBOIDRATI, PROTEINE, LIPIDI,
MINERALI, VITAMINE E ACQUA
• CARBOIDRATI, PROTEINE, LIPIDI SONO DEFINITI MACRONUTRIENTI
• ESSI SONO ENTRO CERTI LIMITI INTERSCAMBIABILI NEL METABOLISMO ENERGETICO
• UNA PARTE DI QUESTI MACRONUTRIENTI SONO COMPOSTI ESSENZIALI.
• MINERALI, VITAMINE E ACQUA SONO DEFINITI MICRONUTRIENTI
• ESSI PUR NON FORNENDO ENERGIA SONO UTILIZZATI PER IL CORRETTO FUNZIONAMENTO DELL’ORGANISMO.
Dott.ssa Sciancalepore Valentina
Biologo Nutrizionista

I CARBOIDRATI
• I CARBOIDRATI COPRONOCIRCA LA METÀ DEL FABBISOGNO ENERGETICO E FORNISCONO ENERGIA DI
RAPIDO UTILIZZO;
• ESSI SONO ESSENZIALI PER LA FUNZIONALITÀ DELL’ ENCEFALO E DEI GLOBULI ROSSI CHE DIPENDONOSOLO
DALLA DISPONIBILITÀ DI GLUCOSIO;
• QUANDO I BISOGNI DI ENERGIA DELL'ORGANISMO SONO SODDISFATTI, I CARBOIDRATI INGERITI IN
ECCESSO IN PARTE SI DEPOSITANO NEL FEGATO E NEI MUSCOLI SOTTOFORMA DI GLICOGENO, IN PARTE
VENGONO DEPOSITATISOTTOFORMA DI GRASSI;
• SONO PRESENTI NEGLI ALIMENTI DI ORIGINE VEGETALE (CEREALI, LEGUMI, FRUTTA ECC.), E IN CIBI DI
ORIGINE ANIMALE (LATTE, CARNE, PESCE).

LE PROTEINE
• LE PROTEINE SONO COSTITUITE DA SINGOLE UNITÀ DETTE AMMINOACIDI.
• LE PROTEINE POSSIAMO ESSERE
• AD ALTO VALORE BIOLOGICO (SONO DI ORIGINE ANIMALE E CONTENGONO TUTTI E 8 GLI AA ESSENZIALI);
• A BASSO VALORE BIOLOGICO (SONO DI ORIGINE VEGETALE).
• OCCUPANO UNA POSIZIONE PRIMARIA NELL'ARCHITETTURA E NELLE FUNZIONI DELLA MATERIA VIVENTE.
• L’ORGANISMO NON È DOTATO DI DEPOSITI PROTEICI!
• IL LIVELLO CONSIGLIATO DI ASSUNZIONE PROTEICA È 55 G/DIE PER GLI UOMINI E 44 G/DIE PER LE DONNE.

I LIPIDI
• I LIPIDI O GRASSI POSSONO ESSERE DISTINTI IN
• SATURI (DI ORIGINE ANIMALE)
• INSATURI (I GRASSI ESSENZIALI: DERIVANO DA PESCE E VEGETALI).
• HANNO SIA FUNZIONE ENERGETICA SIA PLASTICA,
• COSTITUISCONO LE MEMBRANE CELLULARI DI TUTTI I TESSUTI, E DI TRASPORTO.
• LA QUOTA GIORNALIERA DEVE ESSERE DEL 30% DELLE CALORIE TOTALI.
• SE INGERITI IN ECCESSO, LA QUOTA DI GRASSI NON IMPIEGATA A SCOPO ENERGETICO È DEPOSITATA NEL
TESSUTO ADIPOSO, FACENDOLO AUMENTARE.

GLI ACIDI GRASSI SATURI SI TROVANO IN BURRO, CARNE ROSSA, FORMAGGIO, OLIO DI COCCO E DI PALMA
E DEVONO RAPPPREENTARE MEDO DEL 7% DELLE CALORIE TOTALI.
GLI ACIDI GRASSI POLINSATURI (COME GLI OMEGA-3) SI TROVANO IN PESCE MANDORLE E OLIO DI SOIA E
DEVONO RAPPRESENTARE MASSIMO IL 10% DELLE CALORIE TOTALI.
GLI ACIDI GRASSI MONOINSATURI SI TROVANO NELL’OLIO D’OLIVA EXTRAVERGINE E DEVONO
RAPPPRESENTARE IL 20% DELLE CALORIE TOTALI.
IL COLESTEROLO NON DEVE SUPERARE I 300 MG/DIE ED È CONTENUTO IN CARNI, PESCE, FORMAGGI, UOVA
GLI ACIDI GRASSI TRANSINSATURI SONO CONTENUTI IN PRODOTTI DI MANIFATTURA (BISCOTTI, DOLCI,
CIOCCOLATA) E PRODOTTI CHE HANNO SUBITO PROCESSI INDUSTRIALI (MARGARINE).
BISOGNA LIMITARNE IL CONSUMO!!!!

LE FIBRE
• LE FIBRE POSSONO ESSERE
• SOLUBILI (LE TROVIAMO IN FRUTTA E VERDURA)
• INSOLUBILI (LE TROVIAMO IN LEGUMI E CEREALI INTEGRALI)
• È IMPORTANTE CONSUMARE ALIMENTI NATURALMENTE RICCHI DI FIBRA
• UNA DIETA RICCA DI FIBRE È POVERA DI LIPIDI
• NUMEROSI STUDI INDICANO CHE UNA DIETA RICCA DI FIBRE SOLUBILI ABBIA EFFETTO PROTETTIVO VERSO
L’INSORGENZA DI DIABETE
• L’APPORTO IDEALE DI FIBRE DOVREBBE ESSERE DI 40 G/DIE DI CUI LA METÀ IDROSOLUBILI.
• LA FIBRA È IMPORTANTE POICHÉ SEMBRA POSSA RIDURRE IL RISCHIO DIINSORGENZA DI ALCUNE PATOLOGIE
(DIVERTICOLOSI DEL COLON, TUMORI DEL COLON-RETTO, DIABETE, MALATTIE CARDIOVASCOLARI)

VITAMINE E SALI MINERALI
SONO MICRONUTRIENTI NECESSARI PER IL NOSTRO ORGANISMO,
SE L’ALIMENTAZIONE È VARIA E NON MONOTONA, È IN GRADO DI SODDISFARE
L’INTRODUZIONE DI UNA QUOTA ADEGUATA DI SALI MINERALI E VITAMINE CHE SONO CONTENUTI IN TUTTI
GLI ALIMENTI IN DIVERSE PERCENTUALI. ESSI NON APPORTANO CALORIE MA SVOLGONO FUNZIONI DI
REGOLAZIONE IN PROCESSI METABOLICI. ESISTONO DIVERSE PATOLOGIE ANCHE GRAVI LEGATE AD UNA
CARENZA DI TALI MICRONUTRIENTI.

ACQUA
• COSTITUISCE CIRCA IL 60% DEL PESO CORPOREO DI UN ADULTO ED È INVERSAMENTE CORRELATA AL CONTENUTO IN GRASSO E ALL’ETÀ.
• PARTECIPA AI FENOMENI DIGESTIVI FACILITANDO LA FLUIDIFICAZIONE E IL TRANSITO DEL CHIMO E L’ASSORBIMENTO ATTRAVERSO LA
PARETE INTESTINALE DEI NUTRIENTI.
• CONSENTE IL PASSAGGIO DI SOSTANZE TRA CELLULE, SPAZI INTRACELLULARI E VASI.
• É IL MEZZO IN CUI HANNO LUOGO LE REAZIONI METABOLICHE;
• TRASPORTA I PRODOTTI RESIDUI CATABOLICI DALLE CELLULE AGLI ORGANISMI DEPUTATI ALL'ESCREZIONE: RENI, POLMONI, PELLE.
• AIUTA A REGOLARE LA TEMPERATURA CORPOREA MEDIANTE LA SUDORAZIONE E IL VAPOR ACQUEO ELIMINATO ATTRAVERSO I POLMONI.
• LA QUANTITÀ DI ACQUA DA ASSUMERE GIORNALMENTE TRA BEVANDE ED ALIMENTI IN UN INDIVIDUO ADULTO SI AGGIRA SU 1,5 - 2,5 L
• DAL PUNTO DI VISTA ALIMENTARE L’ACQUA NON SOLO DEVE ESSERE ESENTE DA CONTAMINAZIONI DI SOSTANZE TOSSICHE O ORGANISMI
PATOGENI, MA DEVE ANCHE AVERE UN SAPORE GRADEVOLE ED ESSERE UNA BUONA FONTE DI SALI MINERALI, COME SALI DI CALCIO E
MAGNESIO.

LA DIETA EQUILIBRATA
55%
18%
27%
Energia totale giornaliera
Carboidrati
Proteine
Lipidi
• CARBOIDRATI: POSSONO VARIARE TRA IL 45 ED
IL 60% DELL’ENERGIA TOTALE GIORNALIERA
• PROTEINE: 10- 20% DELL’ENERGIA TOTALE
GIORNALIERA.
• LIPIDI: IL CONSUMO TOTALE DEI GRASSI NON
DEVE SUPERARE IL 30 35 % DELL’ENERGIA
TOTALE GIORNALIERA

UNA DIETA EQUILIBRATA DEVE….
…ESSERE NUTRIZIONALMENTE COMPLETA,
OVVERO CONTENENTE I DIVERSI TIPI DI
ALIMENTI,
IN MANIERA DA ASSICURARE L’APPORTO DI
TUTTI I PRINCIPI NUTRITIVI.
…..ESSERE QUALITATIVAMENTEEQUILIBRATA
NELLE QUANTITÀ RELATIVE DEGLI ALIMENTI,
IN MANIERA DA NON CREARE SQUILIBRI
NEL BILANCIO DEL METABOLICO

QUINDI….
PER MANTENERE L’EQUILIBRIO ENERGETICO O
• SI CONTROLLA L’INTAKE CALORICO O
• SI AUMENTA LA SPESA ENERGETICA
SE CIÒ NON DOVESSE VERIFICARSI…..
INTROITO CALORICO > SPESA ENERGETICA
INTROITO CALORICO < SPESA ENERGETICA

LA SPESA ENERGETICA DIPENDE DA TRE FATTORI:
•METABOLISMO BASALE (COMPRENDENTE DUNQUE L‘ENERGIA NECESSARIA PER LE FUNZIONI METABOLICHE VITALI);
•EFFETTO TERMOGENICO DOVUTO ALLA DIGESTIONE E ALLA
REGOLAZIONE METABOLICA;
•ATTIVITÀ FISICA: IL FATTORE QUANTITATIVAMENTE PIÙ
IMPORTANTE E PIÙ FACILMENTE CONTROLLABILE.

PER MANTENERE UN
BUONO STATO DI
SALUTE…..
MA ATTENZIONE!!!!!
È IMPORTANTE SEGUIRE UNO
STILE DI VITA CORRETTO E
SEGUIRE UN’ALIMENTAZIONE
COMPLETA ED EQUILIBRATA
Non esiste una dieta
ideale, valida per tutti,
essa deve variare in
base all'età, sesso, tipo
di lavoro, ecc…

UNA SANA ALIMENTAZIONE
LA PIRAMIDE ALIMENTARE GIORNALIERA
La piramide alimentare è una sintesi della distribuzione qualitativa e quantitativa dei cibi nella dieta
La piramide alimentare è una figura di forma
triangolare che mostra i cibi che bisognerebbe
mangiare con più frequenza i più sani.
e quelli da consumare con minor frequenza,
indicando le quantità e le frequenze

È IMPORTANTE RICORDARE CHE ….
… ALMENO UN ALIMENTO DI CIASCUN
GRUPPO DEVE ESSERE PRESENTE
NELLA NOSTRA DIETA QUOTIDIANA.
… nessun alimento, preso
singolarmente,
è in grado di soddisfare
tutte le esigenze del
nostro organismo.

I PIANI DELLA PIRAMIDE ALIMENTARE
• VERDE: FRUTTA E ORTAGGI
• MARRONE: PANE, PASTA, RISO, BISCOTTI
E PATATE;
• GIALLO: I CONDIMENTI
• BIANCO: LATTE, YOGURT E FORMAGGI;
• ROSA: CARNE, PESCE, UOVA, LEGUMI E
SALUMI;
• AZZURRO: I DOLCI

GRUPPO 1: FRUTTA E VERDURA
È il piano alla base.
Questo vuol dire che la frutta e la verdura devono essere mangiati in quantità maggiore
durante la giornata.
Per esempio la frutta potrebbe essere consumata a colazione, durante il breack
mattutino e come spuntino prima di cena
Le verdure sono ottimi contorni per qualunque pasto. Possono essere consumate come
crude durante gli spuntini. Perfette se mangiate insieme alla pasta.
Preferire la frutta e la verdura di stagione!
CONTENGONO: Vitamina A,
fibre, acqua, zuccheri, Sali
minerali.

GRUPPO 2: pane, pasta, riso, biscotti e patate
È il secondo piano ed è un po’ più piccolo del piano precedente. Quindi il pane, la pasta, il riso e le
patate vanno mangiati un po’ meno della frutta e della verdura!
La pasta e verdure sono perfette per il pranzo.
Per cena è ideale mangiare un panino.
Le patate, lesse o a purea, sono ideali come contorno insieme a un buon secondo.
I biscotti SECCHI vanno bene per la colazione.
È IMPORTANTE CONSUMARE PRODOTTI INTEGRALI PERCHE’ Più RICCHI DI FIBRE
CHE FAVORISCONO IL TRANITO INTESTINALE , E Più RICCHI DI VITAMINE!!!!
CONTENGONO: Zuccheri
complessi, vitamine gruppo B,
fibre.

GRUPPO 3: I CONDIMENTI
I CONDIMENTI COMPRENDONO BURRO, PANNA, LARDO, STRUTTO, OLIO D’OLIVA E DI SEMI.
È IMPORTANTE DOSARE TALI ALIMENTI.
L’OLIO D’OLIVA EXTRAVERGINE, GRAZIE ALLE SUE NUMEROSE FUNZIONI BENEFICHE, DOVREBBE ESSERE PRIVILEGIATO E
DOSATO.
UN OTTIMO MODO PER DOSARE L’OLIO è L’USO DEL CUCCHIAINO: NON PIù DI 3 AL GIORNO.
Consumare soprattutto olio d’oliva e limitare l’uso di grassi animali!!!!
CONTENGONO: grassi,
vitamine E, A, D.

GRUPPO 4: latte, yogurt e formaggi
Sono alimenti ricchi di Calcio: Importante per rinforzare le ossa.
Ma dobbiamo fare attenzione a quanto ne mangiamo!
Il latte è adatto per la colazione.
Inoltre è possibile aggiungere il formaggio sulla pasta e consumare un vasetto di yogurt magro a merenda per
tamponare il senso di fame.
Preferire il latte parzialmente scremato e i formaggi magri e freschi a quelli stagionati e a pasta dura
CONTENGONO: Proteine, calcio,
fosforo, grassi, vitamine
gruppo B, vitamina E.

GRUPPO 5: CARNE, PESCE, UOVA, LEGUMI E SALUMI
Il pesce è anche fonte di proteine nobili, minerali e grassi essenziali.
Consumare più carni bianche, che rosse.
Limitare il consumo di insaccati, e non consumare più di 3 uova a settimana
I legumi come piselli, lenticchie, ceci e fagioli, abbinati con il riso, apportano tutti gli AA di cui il nostro corpo ha
bisogno.
CONTENGONO: Proteine, ferro, vitamine
gruppo B, grassi e fosforo
I legumi in particolare contengono
zuccheri complessi, calcio e fibre.

GRUPPO 6: I DOLCI
È il piano all’apice della piramide.
Questo vuol dire i dolci vanno consumati con molta moderazione.
Inoltre è consigliato consumare prodotti realizzati in casa, dove non troviamo conservanti e grassi
aggiunti.
A questa categoria appartengono anche bevande gassate e zuccherate.
Preferire il consumo di bevande naturali come ad esempio spremute
d’arancia, di limone, centrifugati o frappè realizzati con latte scremato e
frutta fresca di stagione.
CONTENGONO: zuccheri
raffinati

Il modello alimentare mediterraneo è
fondato su una sana attività fisica
quotidiana, con assunzione regolare di
molta acqua e di vino con parsimonia,
assolutamente durante i pasti.
La base alimentare quotidiana è costituita
da pane, pasta, patate, riso e legumi conditi
con olio extravergine d’oliva, formaggi,
pomodori, ortaggi e frutta di stagione
In Italia, il 75 % delle persone
consuma carne rossa e solo il
35 % i legumi ulteriore fonte
importantissima di proteine. La
piramide alimentare può
aiutarci ad adottare una
corretta alimentazione. Dott.ssa Sciancalepore Valentina

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