VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FISICA

Departamento de Educación Física

0.INDICE

TEMA 1: "LEYES, PRINCIPIOS Y SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO"
Páginas 2 a 15
1. INTRODUCCIÓN
2. LEYES DE ENTRENAMIENTO
2.1. LEY DE LA INTENSIDAD ÓPTIMA DEL ESFUERZO
2.2. LEY DEL SINDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN
2.3. LEY DE SUPERCOMPENSACIÓN
3. PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO
4. SISTEMAS GENERALES DE ENTRENAMIENTO
4.1. SISTEMA CONTINUO
4.2. SISTEMA FRACCIONADO
4.3. SISTEMA DE COMPETICIÓN
4.4. SISTEMA LÚDICO
5. ADAPTACIONES DEL SISTEMA CARDIO-RESPIRATORIO AL MEJORAR LA
CONDICIÓN FÍSICA
5.1. EL SISTEMA CARDIO-RESPIRATORIO
5.1.1. LA CIRCULACIÓN
5.1.2. EL CORAZÓN
5.1.3. LOS PULMONES
5.2. PRINCIPALES MODIFICACIONES DELSITEMA CARDIO-RESPIRATORIO
POR CONSECUENCIA DEL ENTRENAMIENTO
5.2.1. RESUMEN DE LAS MODIFICACIONES QUE SE PRODUCEN EN EL
SISTEMA CARDIO-RESPIRATORIO

TEMA 2: "BASES PARA EL ENTRENAMIENTO Y MEJORA DE LA CONDICIÓN
FÍSICA"
Páginas 16 a 21
1. INTRODUCCIÓN
2. LOS COMPONENTES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO
2.1. CARGA EXTERNA
2.2. CARGA INTERNA
3. DESCANSO
4. ASPECTOS PREVENTIVOS EN EL DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA
4.1. LA FATIGA Y EL SOBREENTRENAMIENTO

TEMA 3: "ESTRUCTURA Y FUNCIÓN EN LA PLANIFICACIÓN DEPORTIVA"
Páginas 22 a 28
1. INTRODUCCIÓN.
2. ESTRUCTURA Y FUNCIÓN DE LA PLANIFICACIÓN DEPORTIVA
2.1. MACROCICLOS
2.2. MESOCICLOS
2.3. MICROCICLOS
2.4. SESIÓN
2.5. EJERCICOS FISICOS
3. MEDIOS DE ENTRENAMIENTO

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TEMA 1: " LEYES, PRINCIPIOS Y SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO"

1. INTRODUCCION

Entrenamiento es igual a "adaptación biológica". El entrenamiento debe de ser
considerado un proceso organizado, de larga
duración, cuyo objetivo es el desarrollo de las
adaptaciones óptimas que son necesarias para la
obtención de una adecuada condición física y para su
mantenimiento en el tiempo.
El entrenamiento interesa a los órganos, a las
funciones que desempeñan y a los
comportamientos de la persona que entrena.
Sin ninguna duda el tener una adecuada
condición física supone tener una mejor calidad
de vida, un mayor bienestar corporal, una
buena imagen corporal y lo que es más
importante, nos hará sentirnos mejor con nosotros mismos.

2.LEYES DE ENTRENAMIENTO

Adaptación se puede definir: " Capacidad de los seres vivos de acomodarse a las condiciones del
medio ambiente".
Pero las adaptaciones pueden ser tanto
progresivas como regresivas, una adaptación
progresiva sería el aumento del volumen de
sangre que puede expulsar en cada latido
nuestro corazón al realizar un entrenamiento
de resistencia, el bronceado de nuestra piel al
tomar el sol, o las durezas en la piel cuando
sufren un roce continuado, o por otro lado
sería una adaptación regresiva, la
disminución del volumen cardiaco al dejar de
entrenar, la perdida del bronceado al terminar
el verano, o la desaparición de la dureza al
utilizar un calzado adecuado.
Esta adaptación del ser humano a los estímulos del exterior ha producido que los
entrenadores deportivos tengamos en cuenta unas leyes de entrenamiento para producir
en nuestros deportistas una adaptación progresiva y positiva, estas leyes son:

• Ley de la intensidad óptima del entrenamiento.
• Ley del síndrome general de adaptación.
• Ley de supercompensación.

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2.1. LEY DE LA INTENSIDAD OPTIMA DEL ENTRENAMIENTO

Hace referencia a la magnitud del estímulo para que produzca esa adaptación, y por lo
tanto entrene. Para que entrene debe de sobrepasar un umbral mínimo y quedarse por
debajo de un umbral máximo entendiendo umbral como: "Capacidad básica que condiciona la
intensidad óptima del estímulo de entrenamiento".
La intensidad óptima del estimulo de entrenamiento puede ser:

⇒ Baja, no llega al umbral mínimo de
excitación. Ejemplo: Carrera continua a 90 px',
en donde el deportista no se "entera" del
estímulo.
⇒ Media ,está justo en el umbral o un poco por
debajo, aunque el desgaste es tan mínimo que
no se produce adaptación siguiendo con el
mismo nivel de condición física que antes de
entrenar. Ejemplo: Carrera 120 px'
⇒ Fuerte., Está entre el umbral máximo y
mínimo de excitación, el deportista se desgasta
y su organismo responde adaptándose por
encima del punto inicial. Ejemplo: carrera al
70-90% de tú máximo consumo de oxigeno.
⇒ Muy Fuerte, sobrepasa el umbral máximo, es
tan fuerte que el deportista no se puede adaptar
al estímulo, y se producen lesiones y fatiga,
sobreentrenamiento.

Por tanto los estímulos de entrenamiento deben estar entre el umbral mínimo y máximo.

UMBRAL MAXIMO

UMBRAL MÍNIMO
Baja Media Fuerte Muy Fuerte

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2.2. LEY DEL SINDROME GENERAL DE ADAPTACION

Rige los procesos de adaptación a largo plazo y se le conoce como Teoría del estrés,
entendiendo el estrés: "Grado de tensión general del organismo que aparece bajo la acción de un
excitante fuerte".
Descubierta por el endocrino canadiense H. Selye en 1936, al comprobar como todos los
enfermos pasan por estas mismas fases al sufrir cualquier tipo de enfermedad. El ejercicio
físico es un estimulo que produce en nuestro organismo estas mismas fases que tendremos
que tener en cuenta para poder producir una adaptación positiva:

• 1ª reacción: FASE DE ALARMA, el estímulo sorprende al organismo y produce un
desgaste en su respuesta biológica, pasando por dos subfases:
→ Subfase de choque, en donde el deportista disminuya su respuesta hacia el
entrenamiento. Ej. Primeros días de entrenamientos.
→ Subfase de antichoque, el deportista responde al estímulo y va mejorando su condición
física, contrarrestando adecuadamente el entrenamiento.

• 2ª reacción: FASE DE RESISTENCIA, si sigue persistiendo el estímulo de entrenamiento
el deportista lo domina y tiene un nivel superior al que poseía al comienzo del programa
de entrenamiento.

• 3ª reacción: FASE DE AGOTAMIENTO, si el estímulo de entrenamiento persiste en el
tiempo sin dejar tiempo para la recuperación del deportista, se llega a un estado de fatiga
y sobreentrenamiento.

2.3. LEY DE SUPERCOMPENSACION

Rige los procesos de adaptación a corto plazo y controla los efectos inmediatos del
entrenamiento, podríamos
resumir esta ley en los
cambios que se producen en el
organismo como consecuencia
de la realización de una sesión
de entrenamiento.

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La sesión de entrenamiento produce un desgaste en los sistemas del organismo, esto
provoca una fatiga y en consecuencia una disminución del rendimiento que posee el
deportista, tras el descanso y la recuperación el sujeto es capaz de recuperar todos sus
sistemas y además incrementar sus funciones por encima del nivel inicial, es lo que se
conoce como SUPERCOMPENSACIÓN, lo que permite al deportista realizar una mayor
cantidad de trabajo, realizar cada sesión a más intensidad, etc.
El tiempo que transcurre desde el principio de la sesión hasta alcanzar la
supercompensación es de 6 a 100 horas.

3. PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO

Los principios de entrenamiento nos indican como tiene que ser el esfuerzo, como deben
de estar distribuidos en el tiempo y hacia donde debemos dirigir nuestros ejercicios físicos
para que nuestro rendimiento se vea incrementado.
Por tanto para mejorar nuestra condición física debemos tener presente:

⇒ PRINCIPIO DE UNIDAD FUNCIONAL, el deportista presenta una respuesta
generalizada a los estímulos que sufre, es una unidad de funcionamiento de tal forma que
cuando trabajamos una cualidad todas las cualidades físicas se ven trasformadas en
mayor o menor medida. En definitiva, cuando realizamos una sesión de resistencia,
estamos mejorando nuestra capacidad de recuperación para poder realizar en mejores
condiciones los trabajos de fuerza, velocidad y flexibilidad.

⇒ PRINCIPIO DE MULTILATERALIDAD, deriva del de unidad funcional y nos indica
que para el máximo desarrollo de una cualidad física solamente se podrá conseguir sobre
un nivel alto de desarrollo de todas las cualidades físicas. La condición física general es la
base para un buen rendimiento en cualquier disciplina deportiva.
Para lograr un buen resultado en nuestra condición física, en los primeros momentos de
entrenamiento debe de predominar en trabajo general y polifacético, dejando paso posteriormente al
entrenamiento especializado en una disciplina".
El desarrollo multilateral del deportista se refiere a la mejora de las cualidades volitivas,
de las capacidades físicas como motrices, la capacidad de trabajo de los sistemas cardio-
circulatorio y respiratorio, la mejora de la condición física en su totalidad y al desarrollo
armónico de la musculatura y de otros sistemas del cuerpo.

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⇒ PRINCIPIO DEL INCREMENTO PAULATINO DEL ESFUERZO, a lo largo de la
etapa de desarrollo de la forma deportiva surge la necesidad de incrementar las cargas de
trabajo, siempre que se vayan asimilando.
El umbral de entrenamiento va variando con el aumento del rendimiento, y cada estímulo
debe de superar el umbral, cuando más aumenta el nivel de rendimiento se debe aumentar
el estímulo por medio de aumento de la cantidad de entrenamiento.

⇒ PRINCIPIO DE SOBRECARGA, a partir de un determinado volumen por diversas
causas el incremento de la cantidad de entrenamiento debe cesar y dar paso a un
incremento de la intensidad o calidad del entrenamiento, es decir el deportista se adapta
al volumen y se debe incrementar la intensidad.
Combinando estos dos últimos principios se consigue el máximo rendimiento

⇒ PRINCIPIO DE VARIEDAD, para evitar la acumulación y estancamiento en el
rendimiento es dar variedad al esfuerzo que realizo en cada una de las sesiones de
entrenamiento, "sorprender al deportista con algo nuevo", esto se puede lograr de dos formas:
•Aumento irregular de la carga, es decir incrementar de forma sorpresiva la carga tanto
en volumen como de intensidad sin que el deportista se lo espere.
• Variedad del esfuerzo, es decir utilizar distintos métodos de entrenamiento para cada
cualidad física, es decir para mejorar la resistencia se utilizan la carrera continua, el farlek,
el interval trainig, las series, etc.

⇒ PRINCIPIO DE CONTINUIDAD, para conseguir una adaptación al entrenamiento, el
esfuerzo, las sesiones, las semanas, los meses y los años de entrenamiento se deben de
dar de forma continuada, se basa en tres puntos esenciales:
• El proceso de adaptación se da a través de un largo periodo de tiempo, un deportista de
elite necesita 8 -10 años para alcanzar el alto rendimiento, una persona sedentaria para
mejorar la resistencia necesita trabajar de 2 a 3 meses para incrementar su condición física.
• Un entrenamiento se realiza sobre la huella que deja el entrenamiento anterior, en la
supercompensación incrementada es donde se debe de trabajar.
• A cada deportista hay que darle la oportunidad de recuperarse de la sesión anterior, para
que pueda adaptarse al esfuerzo.

El desarrollo de los factores del entrenamiento (condición física, preparación técnica y
táctica, preparación psicológica etc.) exige un trabajo continuado, para mejorar de modo
permanente los resultados futuros, así como par mantener las adquisiciones logradas. Solo
la continua estimulación garantiza la fijación de hábitos motores, conocimientos teóricos
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y prácticos, la estabilidad de la técnica y de los resultados deportivos y la adquisición de
experiencias:

• Si no se aplican estímulos (inactividad) se pierde el nivel conseguido, por ser reversible la
adaptación lograda en el ámbito funcional o morfológico.
• Si no se aplican estímulos en fase de supercompensación, las mejoras involucionan y se
continua siempre en el mismo nivel de rendimiento.

⇒ PRINCIPIO DE PERIODICIDAD, el entrenamiento debe de constituirse en días,
semanas, meses y años, con una estructura determinada, teniendo tres razones para decir
que debe de ser cíclico:

• Es imposible desarrollar al mismo tiempo todas las cualidades físicas.
• Se debe garantizar perfectamente la relación carga-recuperación.
• La condición física debe regirse por las fases de desarrollo de la forma deportiva.

ADQUISICION / MANTENIMIENTO/ PERDIDA TEMPORAL

⇒ PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIZACION, así para desarrollar todas las cualidades
físicas de un individuo se debe desarrollar un entrenamiento específico para él. El ejercicio
físico afecta a cada persona de forma diferente según las características personales de cada
individuo.

⇒ PRINCIPIO DE LA TRASFERENCIA, es la variación que produce un ejercicio en otro
posterior, y esta puede ser positiva, neutra o negativa:
→ Mejora un gesto o cualidad física dominada (retroactiva) o beneficia un gesto o cualidad
que entrenaré posteriormente (proactiva), ambas siendo positivas para el deportista.
Ejemplo, mejorar la fuerza máxima al principio para posteriormente mejorar la potencia en
los deportes colectivos, o el trabajo de fuerza para mejorar nuestra velocidad.

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→ No tiene ningún efecto sobre las demás cualidades a dominar en el proceso de
entrenamiento, siendo por tanto una transferencia neutra. Ejemplo, el trabajo del
equilibrio no influye ni positivamente ni negativamente en el desarrollo de la resistencia.
→ Interfiere en las cualidades o gestos conocidos o que queremos mejorar posteriormente,
siendo negativa para mejorar la condición física. Ejemplo, el trabajo intenso de la
resistencia influye negativamente en la velocidad del sujeto.

Leyes básicas de adaptación

S.G.A. Intensidad Optima

Supercompesación Principios de Entr.

4. SISTEMAS GENERALES DE ENTRENAMIENTO

El desarrollo de las cualidades físicas se produce gracias a la utilización de los Sistemas de
Entrenamiento. A la hora de realizar un trabajo de acondicionamiento físico, podemos
plantear al deportista dos situaciones diferentes de trabajo y formas especiales, que parten
de ellas, estos sistemas son:
→ Sistema continuo.
→ Sistema fraccionado.
→ Sistema de competición.
→ Sistema lúdico.

4.1. SISTEMA CONTINUO

Está basado en una serie de acciones repetidas durante un largo período de tiempo, sin
que entre ellas exista pausa de recuperación. Dentro de este sistema podemos diferenciar
dos formas de llevar a la práctica el trabajo:

• Sistema continuo cíclico, en donde la intensidad es constante a lo largo de todo el

ejercicio, normalmente se emplea en deportes que demandan gran resistencia aeróbica,
carreras de fondo, ciclismo, remo y esquí de fondo.

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• Sistema continuo variable, en él, el trabajo es continuo, sin pausas de recuperación, pero
la intensidad es oscilante (variable), en la fase de estado estable, producimos déficit
parciales de oxigeno, que se recuperan en las fases de menor intensidad.

Diferencia entre las fases de trabajo continuo y continuo variable

4.2.SISTEMA FRACCIONADO

La principal característica del sistema fraccionado es la pausa de introducimos en el trabajo
Gracias al reposo, podemos incrementar la distancia que recorremos, las toneladas que
desplazamos o el número de ejercicios que realizamos, ya que en los descansos somos
capaces de pagar la deuda de oxígeno.
Sobre la base de las características de la pausa, podemos realizar dos sistemas
diferenciados de trabajo donde lo único común, es el hecho de su composición en periodos de
esfuerzo y descanso.
Así podemos diferenciar:
• Sistema fraccionado interválico, este sistema consiste en fraccionar un trabajo continuo
en partes más pequeñas, dando intervalos de recuperación incompletos.
La pausa de recuperación debe de ser incompleta para ir acumulando los efectos del
cansancio de las repeticiones y provocar un efecto final de entrenamiento.

• Sistema fraccionado de repeticiones, la pausa de recuperación es completa y permite
recuperar las posibilidades de trabajo

4.3. SISTEMA DE COMPETICION

El entrenamiento basándose en el propio
deporte que se práctica, es el ajuste final
de la preparación específica de todo
deportista, y es la única forma de mejorar
la condición física específica y coordinar
todos los factores del entrenamiento.
Cuando se refiere a una disciplina donde
hay que recorrer un a distancia, para

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ponerlo en práctica se proponen tres formas diferentes: por encima, por debajo y en la
misma distancia, es decir:
• por encima, el deportista realiza un mayor volumen al de su competición, recorrerá una
mayor distancia. Con este incremento se pretende crear una resistencia específica para la
prueba.
• misma distancia, se pretende que se adapte a las exigencias específicas de la
competición.
• por debajo, el deportista realiza la distancia inferior a su prueba de competición, pero
realizando un mejor tiempo, con ello se persigue conseguir una mejora en la velocidad de
carrera.

Cuando se refiere a deportes colectivos, se puede modificar tanto el contrincante como el
tiempo de duración de los periodos de juego.

4.4. SISTEMA LÚDICO

El juego, es una actividad lúdica sometida a unas determinadas reglas, menos estrictas que
en la competición y que le permite variaciones en cuanto a intensidad sobre todo por la
oposición de los compañeros u oponentes.

5. ADAPTACIONES DEL SISTEMA CARDIO-RESPIRATORIO AL MEJORAR LA
CONDICIÓN FÍSICA

En el estado de reposo, el organismo, compuesto por varios sistemas (neuromuscular,
cardio-respiratorio, digestivo, etc.) funciona como un complejo y coordinado laboratorio
encargado de establecer un estado de equilibrio constante que permite mantener la vida
del individuo.
Cualquier desajuste o estímulo especial es correspondido por un mecanismo de alarma
que activa los diferentes sistemas con el fin de procurar la adaptación ante la nueva
situación a la que el organismo se ve sometido. La actividad física, en mayor o menor
grado, comporta ajustes fisiológicos generalizados que favorecen las exigencias del
rendimiento muscular. Vamos a conocer cuál es la adaptación producida por el ejercicio
físico en los sistemas cardio-circulatorio y respiratorio funcionando como un todo (sistema
cardio-respiratorio)

5.1. EL SISTEMA CARDIO-RESPIRATORIO

5.1.1. LA CIRCULACIÓN

La circulación de la sangre se realiza a través del aparato vascular (conjunto de arterias,
capilares y venas), componiendo un circuito cerrado de tubos, por el cual se distribuye
todo el caudal de la sangre por los diferentes órganos.
Podemos dividir tal circulación en:

⇒ Circulación mayor: La sangre cargada de oxigeno, sale del corazón desde el ventrículo
izquierdo por la arteria aorta, que se ve ramificando hasta terminar en finos capilares por
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los que se distribuye por todos los tejidos del organismo, y por tanto a nuestras células
musculares.
Al nivel de los capilares, los productos nutritivos que contiene la sangre y el oxigeno
pasan a través de sus paredes a los tejidos, y al mismo tiempo la sangre se carga de
productos de desecho y de anhídrido carbónico; es entonces la llamada sangre venosa, que
desde los capilares confluyen hasta constituir la venas, que desembocan en unas venas
mayores denominadas cavas, y de allí a la aurícula derecha.

⇒ Circulación menor: A partir de la aurícula derecha, la sangre venosa contenida en ella
pasa al ventrículo derecho, y de allí a las arterias pulmonares, que conducen la sangre
venosa a los pulmones, en los que toma el oxigeno del exterior y elimina el anhídrido
carbónico que contenía, transformándose de esta manera en sangre arterial; ésta, a partir
de los capilares pulmonares, va reuniéndose en conductos cada vez menores, hasta formar
las venas pulmonares que conducen la sangre arterial a la aurícula izquierda, con lo que se
cierra la circulación menor y se da inicio de nuevo a todo un nuevo ciclo.

5.1.2. EL CORAZÓN

Es una bomba aspirante-impelente que hace circular la sangre por el aparato vascular. es
un músculo de contracción involuntaria que se contrae regularmente a una determinada
frecuencia, llamada frecuencia cardiaca. Esta frecuencia varia durante el reposo o el
ejercicio físico, la hora del día, la temperatura, la edad y el sexo.

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Cada contracción provoca una ola de sangre o volumen sistólico que se propaga por las
arterias y que se puede percibir palpándolas en la periferia (ejemplo, arteria radial en la
muñeca y la carótida en el cuello), es lo que popularmente se conoce como pulso cardiaco.
Un pulso normal en reposo debe de encontrarse entre los 50 y 100 pulsaciones por minuto
(px'),si en reposo son mas existe una taquicardia y si tengo menos una bradicardía,
tomando como valores de referencia para el ciudadano de a píe de 65 a 75 px'.

5.1.3. LOS PULMONES

Para realizar la función respiratoria poseemos un par de pulmones y para que circule la
sangre tenemos el corazón, ambos órganos constituyen el aparato cardio-respiratorio.
Puesto que la función respiratoria y la cardiaca de bombeo sanguíneo se realizan
coordinadamente han de estar gobernadas por el cerebro.
Respiramos para oxigenar el organismo, este oxígeno es trasladado por la sangre y esta
sangre es impulsada por el corazón desde su ventrículo izquierdo por la aorta a todo el
organismo.
Por tanto el oxigeno es necesario para producir energía, mediante la combustión de los
nutrientes obtenidos en la alimentación.
El adulto en reposo presenta un grado de ventilación pulmonar equivalente a unos 5 o 6
litros por minuto, correspondientes a los valores de frecuencia de unas 12 a 16
respiraciones por minuto y cantidades de 0,4 a 0,6 litros por respiración.

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5.2. PRINCIPALES MODIFICACIONES DEL SISTEMA CARDIO-RESPIRATORIO
POR CONSECUENCIA DEL ENTRENAMIENTO

Si al realizar un ejercicio físico el pulso o frecuencia cardiaca oscila entre 100-110 px' el
ejercicio que hemos realizado es liviano, entre 120-140 px' el ejercicio se puede considerar
moderado, entre 140 -160 px´ el ejercicio es de intensidad óptima, y por encima de 170 px'
el ejercicio es intenso pretendiendo unas mejoras muy especificas.

Para hacerse una idea de los efectos de un entrenamiento de resistencia cardiovascular,
compararemos a un individuo no entrenado con un deportista. En la salida pulsaciones de
un individuo no entrenado están en 70px´ el deportista entrenado en 50 px', empiezan a
realizar el ejercicio y mientas el primero sube 70/74/78/ 82 etc. el deportista entrenado
sube 50/53/55 etc. Como se puede apreciar la frecuencia cardiaca del deportista sube más
lentamente, luego la fatiga aparecerá más tarde y por tanto podrá prolongar su esfuerzo
durante más tiempo o realizar el mismo volumen a una mayor intensidad.

Por otro lado la franja de trabajo del sujeto entrenado es de 40-50 px' más que el no
entrenado y por tanto el volumen de oxigeno y nutrientes que puede aportar al músculo
es muy superior al sujeto sedentario, al igual que su capacidad de eliminar residuos (ácido
láctico y Co2 principalmente) que se producen durante el ejercicio físico.

Durante la actividad física, las necesidades energéticas, circulatorias y respiratorias se
multiplican, por lo que el corazón deberá bombear más sangre, aumentando por ello la
frecuencia cardiaca y el volumen sistólico a la vez que aumenta la frecuencia respiratoria,
debido al incremento de las necesidades de oxigeno, a la vez que aumenta el volumen de
aire inspirado.

Durante el ejercicio el volumen sistólico puede pasar de 70-80 ml. hasta 200 ml.

La tensión arterial se ve aumentada a la vez que la circulación llega a un mayor número de
capilares musculares.

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En individuos entrenados pueden llegar a realizar 40-50 respiraciones por minuto, con un
volumen en cada respiración de 2 a 2,5 l. De aire, por lo que al cabo de un minuto habrán
absorbido alrededor de 100 litros de aire. Esto ocurre por el aumento de necesidades de
consumo de oxigeno y eliminación de dióxido de carbono.
Igualmente, durante el ejercicio, el intercambio de oxigeno por dióxido de carbono en la
sangre, tanto a nivel pulmonar como a nivel muscular, incrementa sus valores.

5.2.1. RESUMEN DE LAS MODIFICACIONES QUE SE PRODUCEN EN EL SISTEMA
CARDIO-RESPIRATORIO

En el sistema cardio-circulatorio:
1. Aumento de la masa muscular del corazón, aumentando su volumen y disminuyendo
por tanto la frecuencia cardiaca de los sujetos entrenados.
2. Aumento del volumen sistólico, en definitiva el corazón en cada latido expulsa mayor
cantidad de sangre al organismo.
3.Aumento de la capilarización tanto pulmonar como muscular, lo que facilita un
adecuado intercambio gaseoso.

En el sistema respiratorio:
1.Aumento de la capacidad vital de los pulmones, es decir se pueden movilizar de 3-4
litros minuto en reposo a 5-6 litros en sujetos entrenados.
2.Reducción del número de respiraciones por minuto, de 18-20 hasta 12 en sujetos
entrenados.

En definitiva, unos hábitos de entrenamiento y actividad física con una intensidad suave
nos posibilitarán una mejor calidad de vida, con lo que podré disfrutar de los esfuerzos
que para un sujeto sedentario suponen estrés.

Incluimos esta tabla intentando que reflexionéis sobre la importancia de la respiración
mientras estoy realizando cualquier actividad física y como una mala frecuencia
respiratoria junto con una escasa movilización del aire inspirado puede producir que nos
veamos en la necesidad de interrumpir el ejercicio que estamos realizando.
En definitiva se pueden producir alguna de las siguientes situaciones:

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→ Una alta frecuencia respiratoria con muy poco volumen de aire movilizado lo que
produce que no haya intercambio gaseoso.
→ Una respiración normal con una frecuencia respiratoria baja produce un intercambio
gaseoso positivo.
→ La mejor respiración es por tanto aquella que moviliza gran cantidad de aire en cada
ciclo inspiración - expiración y que por tanto elimina adecuadamente el dióxido de
carbono y oxigena enormemente la sangre.

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TEMA 2: "BASES PARA EL ENTRENAMIENTO Y MEJORA DE LA CONDICIÓN
FÍSICA"

1.INTRODUCCIÓN.

El proceso de desarrollo de la condición física se basa, fundamentalmente, en la aplicación
de cargas de trabajo físico, técnico y táctico de diferente magnitud y orientación durante
las sesiones de entrenamiento o bien en las propias competiciones deportivas.
La carga de entrenamiento supone: "La totalidad de estímulos de trabajo efectuados por el
organismo durante el trabajo de la condición física". Hace referencia, por lo tanto, al trabajo
global que realiza en un ejercicio, durante la sesión de entrenamiento o en un ciclo
temporal del mismo.
La carga tiene una expresión externa y otra interna, es decir:

→ La carga externa, o física se rige por aquellos datos indicadores del trabajo realizado que
señalan la cantidad y calidad del mismo mediante una serie de parámetros (horas, kilómetros,
ejercicios, velocidad, etc.). Este tipo de carga es susceptible de medición y es independiente de los
efectos provocados.
→ La carga interna, o carga fisiológica que es el efecto producido en el organismo del deportista
que está entrenando, caracterizada por el nivel de las reacciones biológicas provocadas en los
sistemas funcionales. Es decir, las modificaciones que se producen como consecuencia de este trabajo
a niveles fisiológicos, bioquímico, e incluso morfológico.

2. LOS COMPONENTES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

Todo el control de entrenamiento se basa en como afecta el ejercicio al organismo del
deportista. Para valorar el esfuerzo que le supone al deportista, la realización de un trabajo
debemos además saber las modificaciones que sufre después de un entrenamiento, de ahí
la importancia de saber seleccionar los ejercicios y su carga en un entrenamiento.

2.1. CARGA EXTERNA

Es aquella que podemos observar directamente y da fe del trabajo realizado midiéndose
sobre la base de índices externos, y son:

⇒ VOLUMEN, se podría definir como: "la magnitud total de la carga realizada durante el
entrenamiento", representando el aspecto cuantitativo de la carga. Con él se pretenden
sumar todos los elementos homogéneos de la preparación del deportista y reflejar así la
cantidad total de actividad realizada durante el entrenamiento.
Por ejemplo, en el trabajo de resistencia sería el tiempo empleado en la sesión o el número
de kilómetros que he recorrido, en el trabajo de fuerza las toneladas que he levantado, en
el trabajo de flexibilidad la duración total de todos los estiramientos realizados o el

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número de ejercicios para todos los grupos musculares trabajados y por último en un
trabajo de velocidad el número de repeticiones, los metros realizados, etc.
El volumen se puede calcular muy fácilmente, al ser la suma de los parámetros
cuantitativos similares. Simplemente necesario que sus unidades de medida sean
definidas de un modo apropiado para cada tipo específico de entrenamiento como queda
reflejado en la siguiente tabla.

El principal efecto del volumen es que provoca reacciones de adaptación a largo plazo
(Transformaciones morfológicas y funcionales estables), mientras que solo de forma
secundaria produce adaptaciones inmediatamente. Por ello, no juega un papel decisivo en la
obtención de los resultados deportivos.
Por el contrario, influye decisivamente sobre la duración del periodo de la forma
deportiva, por este motivo, las cargas con características de volumen predominan en la
primera parte de la temporada para sentar las bases que permitan estar posteriormente
durante más tiempo en el nivel de alta forma.
Pero el volumen se encuentra limitado por una serie de factores, siendo los principales:
• Las posibilidades de dedicación del deportista al entrenamiento, no es posible un aumento
continuado e indefinido del volumen, porque nadie puede entrenarse durante todo el día
y además para cada modalidad deportiva existe un máximo volumen de entrenamiento.

Rto. Volumen

Punto crítico, el volumen de entrenamiento correlaciona
positivamente con el rendimiento hasta un
determinado momento, en donde incluso se
pueda dar una disminución de la forma física.

Tiempo

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• Su relación con el resultado deportivo, como refleja la gráfica el aumento de la cantidad de
trabajo tiene un limite, y sobrepasando éste, ese incremento del volumen ya no contribuya
a elevar la capacidad física del deportista. Ejemplo, hacer más de 140 km. semanales para
un medio fondista.

1. Relación del volumen y la intensidad según cada cualidad física

⇒ INTENSIDAD, no es suficiente con conocer el volumen de entrenamiento, sino que
debemos conocer el valor de ese trabajo en función del máximo posible, este representa el
valor cualitativo del entrenamiento expresando el modo en que ha sido realizado un
determinado volumen de trabajo.
Por tanto la intensidad produce modificaciones funcionales de gran alcance en el
organismo pero de poca duración, presentando características opuestas al volumen, es
decir influye de modo decisivo sobre el nivel de la forma deportiva, incrementando los
niveles de dicha forma, pero no por ello aumenta su tiempo de duración.

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⇒ DENSIDAD, se refiere a la frecuencia con la cual un deportista es expuesto a una serie
de estímulos en la unidad de tiempo, por ejemplo si se realiza un trabajo de 12 segundos y
se descansa 120 segundos la densidad será de 1:10, si por el contrario se trabaja 5 minutos
y se descansan 2 minutos 30 segundos la densidad será de 2:1.
Por tanto representa la relación temporal entre el trabajo y el descanso realizado en el
entrenamiento. Una adecuada densidad asegura una eficacia óptima en la aplicación de las
cargas y previene la adquisición de estados de fatiga críticos en el deportista, situación
totalmente indeseable.

2.2.CARGA INTERNA

Se asocia a la respuesta biológica adaptativa de nuestro organismo al trabajo realizado. Y estas
respuestas se pueden medir gracias:
• Frecuencia cardíaca
• Frecuencia respiratoria.
• Consumo de oxigeno.
• Electromiografía, para los trabajo de fuerza.

Por ser un parámetro de fácil medición solamente nos vamos a detener en el análisis de la
frecuencia cardiaca, además se están comercializando pulsómetros a un bajo coste
económico y por lo tanto a la hora de entrenar la FC puede ser un gran indicador de la
carga de entrenamiento que le estoy sometiendo al organismo.
La frecuencia cardíaca es un parámetro que refleja la adaptación del sistema
cardiovascular al esfuerzo físico realizado. Su empleo permite una medida bastante
objetiva de la reacción del organismo de los deportistas ante los estímulos del
entrenamiento o la competición.

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3. DESCANSO

Es la parte fundamental en el entrenamiento y se entiende como la ausencia de actividad
físico deportiva o el periodo de tiempo
donde hay ausencia del estímulo de
entrenamiento.
Es un componente más de la
carga, que permite acelerar el
nivel de regeneración del
organismo entre los estímulos o
las sesiones, disminuyendo así la
fatiga acumulada.
También favorece la
supercompensación facilitando el
ulterior empleo de cargas más
elevadas y previene la aparición
de lesiones.
Entrenamiento y descanso son los únicos y necesarios componentes del proceso de
preparación deportiva. Sí las cargas provocan la aparición de efectos entrenantes, el
descanso facilita la regeneración tras la aplicación de los estímulos, siendo un factor que
puede beneficiarla en función de su correcta utilización.

Los objetivos que pretende el descanso son:

• Reponer los substratos energéticos perdidos durante el entrenamiento.
• Eliminar todas las sustancias de desecho acumuladas durante la sesión de entrenamiento.
• Recuperar el equilibrio de todos los sistemas funcionales que hemos puesto en
funcionamiento durante el entrenamiento.

4. ASPECTOS PREVENTIVOS EN EL DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA

Toda persona que pretenda realizar actividades físico-deportivas debe, como condición
previa, efectuar una revisión de su estado de salud con una adecuada revisión médica.
Una vez determinado que no existen problemas que desaconsejen la práctica de
actividades físicas, es preciso que mantengamos un control de nuestras actividades y
nuestro estado de salud.
Para ello, seria preciso llevar un pequeño diario en el que se recojan datos como:
• Frecuencia cardiaca en reposo.
• Peso corporal.
• Cansancio muscular excesivo.
• Perdida de apetito
• Problemas de sueño.
• Etc.

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Siendo aconsejable comenzar una actividad deportiva intensa después de tres horas de
una comida, como prevención de problemas circulatorios y digestivos, además de seguir
unas normas en la alimentación que se verán en próximas evaluaciones.

4.1. LA FATIGA Y EL SOBRE ENTRENAMIENTO

La fatiga es un mecanismo de advertencia, esta desaparece en la fase de recuperación.
Por ello, es muy importante que toda persona que se proponga realizar un plan
sistemático de desarrollo de su condición física, este muy atenta a la alternancia necesaria
entre esfuerzo y recuperación.
Todo estímulo, provoca un gasto energético por la reacción del organismo, a continuación
viene una fase de recuperación, durante la cual el organismo trata de volver a su estado
normal, pero como ya hemos visto el efecto e supercompensación, el organismo no sólo
vuelve a su estado normal, sino que aumenta sus reservas energéticas, es decir no solo
compensa sino que sobrecarga.
Cualquier estímulo provocado dentro de la fase de supercompensación provocará una
nueva y un nuevo estado normal más alto en capacidad que el anterior.

Las prevenciones que tendré en cuenta a la hora de realizar un entrenamiento específico
serán para la fuerza por ser la que puede tener repercusiones para toda la vida:

Entre los 15 y 18 años se produce un gran aumento de fuerza. Este gran aumento
origina modificaciones a nivel del cartílago de conjunción que hacen aconsejable no
someter al organismo a cargas muy pesadas (fuerza máxima).
Además, no ha concluido aún el crecimiento óseo, lo que desaconseja el empleo de cargas
pesadas para el desarrollo de la fuerza, ya que podrían actuar en contra del crecimiento.
Por otro lado la columna vertebral es la estructura ósea que más tarda en calcificarse, es
decir en concluir su proceso de osificación, por lo que las cargas pesadas que actúan
sobre ella podrían ocasionar desviaciones de la misma.
En general, es desaconsejable el trabajo con pesas, si no es bajo la atenta supervisión de
un especialista.

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TEMA 3: "ESTRUCTURA Y FUNCION EN LA PLANIFICACION DEPORTIVA"

Nota: Este tema sirve de referencia para la realización del trabajo que tenéis que entregar la
primera semana de Diciembre, por tanto no entra en el examen teórico de la 1ª evaluación.

1.INTRODUCCION

Sin considerarlo como una definición, planificar consiste en alejarse lo más posible de toda
improvisación, organizando en la medida de lo posible, de una forma secuencial y
estructurada, el devenir de los acontecimientos, al objeto de lograr unos fines, objetivos o
metas.
Planificar, por tanto, como se desprende de algunas de las múltiples definiciones que
existen, consiste en prever, en adelantarse al futuro, en ordenarlo de forma teórica
anticipadamente. A modo de aforismo, puede decirse que la planificación es pensar el
futuro y planificar, pensar hacia delante.
La planificación del entrenamiento se utiliza para lograr la forma deportiva óptima del
individuo que se va a someter he dicho entrenamiento, entendiendo como forma
deportiva como "el incremento de las capacidades físicas y motoras de la persona que le permiten
estar adaptado al tipo de esfuerzo a realizar", siendo los objetivos primordiales a lograr a
través del entrenamiento deportivo:

• Desarrollar un desarrollo físico global que permita seguir potenciando las capacidades
del sujeto.
• Dominar las técnicas del deporte seleccionado y perfeccionarlas.
• Dominar las tácticas de la modalidad practicada y perfeccionarlas.
• Educar la voluntad y la capacidad de sufrimiento del sujeto que entrena.
• Contribuir al fortalecimiento de la salud, mejorando la calidad de vida del sujeto que
entrena.

En definitiva, cuando cualquier persona se dispone a comenzar un entrenamiento
deportivo debe de tener presente las siguientes premisas:

⇒ Salud, pretendiendo, fundamentalmente, mediante el aprendizaje de destrezas
deportivas, el desarrollo de adecuados hábitos de salud y la evitación de lesiones, y el
desarrollo y mejora de la condición física. Debido a la sociedad en donde nos a tocado
vivir hábitos como el tabaquismo, sedentarismo, etc., problemas como la obesidad ó la
anorexia, etc., pueden ser problemas que se eviten con un hábito de realización de
actividad física y deporte.

⇒ Diversión, efecto psicológico que se logra cuando una actividad es generadora de
placer. La actividad física puede ser un vehículo ideal para liberar esas tensiones
acumuladas por la rutina a que nos vemos sometidos en nuestra sociedad y si
conseguimos que esas horas al día dedicadas al ocio y tiempo libre, algunas de ellas sean a
realizar algún plan de entrenamiento podremos comprobar como muchas de esas
tensiones son eliminadas.

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⇒ Desarrollarse, el objetivo final sería lograr un adecuado crecimiento de mis capacidades
físicas, además de crear unas actitudes positivas de deportividad, juego limpio y
antiviolencia.

2. ESTRUCTURA Y FUNCION DE LA PLANIFICACION DEPORTIVA.

Los modelos de estructura deportiva se basan en la división del tiempo máximo previsto
de entrenamiento de un deportista, en etapas o períodos anuales, los cuales estarán
divididos en periodos más cortos que reciben el nombre de macrociclos, que serán
divididos en estructuras de tipo medio denominadas mesociclos, que estarán compuestos
de microciclos o periodos en donde se busca la supercompensación del sujeto, que a su
vez estarán divididos en sesiones, en donde se utilizaran los ejercicios físicos para lograr
el efecto entrenante.
La estructura del entrenamiento de un deportista sería:

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO A LARGO PLAZO

AÑO OLIMPICO 1 AÑO OLIM. 2
AÑO 1 AÑO 2 AÑO 3 AÑO 4

Macrociclo 1 Macrociclo 2 Macrociclo 3 Macrociclo n

Mesociclo Mesociclo Mesociclo Mesociclo Mesociclo n
Microciclos
1 2 3 4 5 6 7 8 9 n

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Sesión mañana Sesión tarde
Nota: La flecha indica las divisiones de cada estructura superior.

2.1. MACROCICLOS

Estructura donde se da la evolución de la forma deportiva, hace años se empleaban con
una duración anual, en la actualidad se dan varios en un año debido a las características
de cada deporte, por ejemplo:
→ Deportes colectivos en donde se compite cada semana tipo liga (fútbol, baloncesto,
balonmano, voleibol, etc.): La temporada se divide en 2 o 3 macrociclos dependiendo de
cuando quiera que el equipo esté en la mejor forma deportiva, así un pico de forma será a
finales de diciembre donde me jugaré el pase a las fases finales europeas, otro para
principios de marzo en donde comienzan los primeros partidos de dichas competiciones, y

24


otro a finales de temporada que es donde se están jugando los partidos decisivos para
mantener la categoría, entrar a competiciones europeas o ganar la competición nacional.
→ Deportes individuales, los picos de forma deportiva estarán en las competiciones más
importantes, así que marcaré 2 macrociclos en atletismo, uno para realizar bien la
temporada de cross, recuperar y preparar la temporada de pista para el verano. Sin
embargo en ciclismo sí el objetivo del ciclista es solo una competición como el Tour de
Francia realzará un solo macrociclo.
→Deportes de adversario, generalmente los macrociclos son más numerosos debido a que
sus competiciones son muy numerosas y las competiciones están divididas a lo largo de
todo el año, por ejemplo en tenis marcaré 4 macrociclos coincidiendo con los cuatro gran
slam, en judo sucedería igual al fijar mí forma física en el campeonato de España, Europa o
campeonatos del mundo.

Cada uno de los macrociclos que se marquen a lo largo de la temporada tendrán la
siguiente estructura:

⇒PERIODO PREPARATORIO, el objetivo es el incremento del potencial de preparación
física general de los deportistas, llegando a incrementar un 5-10% el volumen de
entrenamiento del macrociclo anterior. El deportista se adapta a soportar una gran
cantidad de trabajo.
⇒ PERIODO COMPETITIVO, su objetivo es conseguir el máximo rendimiento en
competiciones, hay que obtener la prestación mas elevada y estabilizar la forma deportiva.
⇒ PERIODO TRANSITORIO, hay que hacerlo coincidir con la perdida temporal de la
forma deportiva. Se interrumpe el entrenamiento estandarizado y se produce la
renovación psico-física del deportista. Disminución del volumen y la intensidad del
entrenamiento y un aumento de las sesiones de descanso activo.

2.2.MESOCICLOS

Nos sirven para el desarrollo de una cualidad, de tal forma que al final se nota una mejora
de ella al pasar al siguiente mesociclo, pero además están relativamente acabadas, dentro
de ellas se da una fase de descarga prolongada para evitar de esta forma el agotamiento.
El objetivo en cada mesociclo se consigue por la combinación de los objetivos de cada
microciclo. En las organizaciones actuales se va "jugando" con la carga, para ir
acumulando fatiga de unos a otros microciclos, para al final del mesociclo dar un
microciclo de restablecimiento para que se de esa transformación retardada, y poner los
medios para que se de la adaptación.
Los microciclos que se incluyen dependen del nivel del deportista:

Nº DE MICROCICLOS DEPENDIENDO DEL NIVEL DEL ATLETA
Jóvenes o poco entrenados 2
Entrenados de nivel medio 4-5
Entrenados que compiten en el ámbito 6-8
federado
Deportistas de elite 8 - 10
2.3. MICROCICLOS

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Son las primeras estructuras donde se da la supercompensación, y a partir de aquí se
estructuran las sesiones, pudiendo ser definidos como "conjunto de sesiones destinadas a
resolver los problemas que se dan en una etapa de entrenamiento".

A modo de ejemplo tenéis la siguiente gráfica de la distribución del volumen de trabajo a
lo largo de un microciclo o semana de entrenamiento:

2.4. SESION

Se pueden definir como "agrupación organizada de ejercicios físicos destinados a cumplir un
objetivo", estas producen unos efectos a corto plazo y es fundamental que cumplamos en
principio de continuidad, teniendo todas las sesiones tres partes:
→ Fase preparatoria o calentamiento, se mejora la coordinación, el rendimiento
energético y el trabajo muscular.
→Parte principal, se efectúa el mayor trabajo de la sesión, el 60-80% del volumen de la
sesión.
→ Vuelta a la calma, se busca reducir progresivamente la intensidad de trabajo para
reconducir al organismo del deportista a la situación inicial. Es el 5 -10% del volumen total
de la sesión.
Los tipos de sesiones según su importancia son:
• Principales, son aquellas que cumplen los objetivos principales del entrenamiento, por
ejemplo mejorar la resistencia aeróbica en pretemporada para ver incrementado la
capacidad de recuperación del deportista.
• Complementarias, añaden elementos importantes al entrenamiento para conseguir los
objetivos principales teniendo dos objetivos:

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→ Cumplen los objetivos secundarios del entrenamiento: ejemplo, una sesión de
flexibilidad para más tarde tener la amplitud de movimientos necesario para domina
cualquier técnica deportiva.
→ Se utilizan como sesiones de desgaste o recuperación de las sesiones principales.

2.5. EJERCICOS FISICOS

Es la unidad elemental de ejecución de todo proceso en el entrenamiento. Así es ejercicio
físico es el estímulo que desencadena la fatiga, y esto es lo que desencadena que el
organismo se adapte y por tanto mejore sus capacidades.
Los ejercicios físicos influyen en el organismo desde:

• Punto de vista general, por el principio de unidad funcional el organismo responde
como un todo hacia los estimulo de entrenamiento, así los ejercicios influyen en todas las
cualidades físicas. Después de una realización de ejercicio físico todos los sistemas están
desgastados.
• Punto de vista específico, no todos los sistemas se desgastan por igual y por tanto
podremos incidir sobre ellos a las 4-6 horas de haberlos trabajado como puede ser la
capacidad de elasticidad muscular y otros necesitares de 24 a 48 horas para poder de
nuevo incidir sobre ellos como puede ser en los trabajos de fuerza máxima cuando
queremos mejorar los factores nerviosos.

3. MEDIOS DE ENTRENAMIENTO

Las intensidades que se marcan dependen de la velocidad aeróbica máxima de cada sujeto
y dependiendo de la condición física de cada deportista, de la época de la temporada y de
que objetivo quiera conseguir utilizaré uno u otro medio de entrenamiento.

RESITENCIA AERÓBICA

AEROBICO 1 MÉTODO DURACIÓN/DISTANCIA INTENSIDAD
Trote 30' 40' 40-50%
regenerat.
Carrera 30'-40' 50-55%
contin.
Series de rept. 1'
Series de rept. 1' 30" 50-60%
Series de rept. 2'

AERÓBICO 2
Carrera 40-50' 60%
contin.
Series de rept. 1'
1'30"
2' 60-65%
3'

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AERÓBICO 3
Carera contin. 50'-60' 65-70%
Series de rept. 1'
1'30"
2' 70-75%
3'
6'
10'
Repet. de 1
Rept. de 2 De 20'-30'-40'-50- 1º 75-80%

RESITENCIA AERÓBICA-ANAERÓBICA

AER.-ANAER. MÉTODO DURACIÓN/DISTANCIA INTENSIDAD
Series de rept. 100 metros
200 m.. 80-85%
300 m.
Series de rept. 200 m.
300 m. 95-100%
400 m.
Farlek 300 m.-3000m. 70-95%

RESITENCIA ANAEÓBICA LACTICA

LACTICO 1 MÉTODO DURACIÓN/DISTANCIA INTEN RECUP.
SIDAD
Series de rept. 100 metros 30"/110px'
200 m.. 30"/110px'
300 m. 110-115 1'-3'/110px'
400 m. % 2'-4'/110px'
500 m. 2'-4'/110px'
LACTICO 2 Repeticiones 300 m. 5'-6'
de 115-125 6-7'
400m. % 7'-8'
500 m.

RESITENCIA ANAERÓBICA ALACTICA

ALACTICO MÉTODO DURACIÓN/DISTANCIA INTEN RECUP.
SIDAD
Series de rept. 50 m. lanzado 3'-6'
80 m. lanzado Máxima 2'-6'
100 m. 5'-6'
150 m. 6'-8'

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FUERZA

FUER-RESIT MÉTODO DURACIÓN/DISTANCIA INTENSIDAD
AERÓBICA
Circuitos de 30"W-30"D
12 estaciones 40"W-20"D 70-80%
45"W-25"D
FUER.RES. Circ. 12 estat. 30"W-30"D
AER- 40"W-20"D 85-90%
ANAERO. 45"-15"D
Repeticiones 200m lastrados 3-4 kg. 80-90%
300m. lastrados 3-4 kg.
FUER.REST. Circt. 12 esta. 45"W-15"D 110-115%
LÁCTICA
Repeticiones 100 m. lastrados 5-6 kg. 100-115%
150 m. lastrados 5-6 kg.
FUER.REST. Repeticiones 50 m. Máxima
ALACT.
2º de triple Máxima

Existen más medios de entrenamiento ya que solamente se han citado los que se creen más
importantes para realizar un programa de entrenamiento básico y que mejore de forma
general la condición física.

Nota: Para la realización de tú plan de entrenamiento puedes utilizar medios distintos de los
citados, siempre y cuando respeten las leyes y principios de entrenamiento, teniendo muy presente
tanto el volumen como la intensidad de cada una de las sesiones y su dinámica dentro de las cinco
semanas que debes de programar.

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