2. ¿Qué es la alimentación? Como ya sabes, todos los seres vivos necesitan tomar nutrientes del medio que los rodea para vivir. Los animales dedican gran parte de su actividad diaria a la búsqueda de alimentos. Para los seres humanos, comer resulta igualmente imprescindible, ya que los alimentos proporcionan a nuestro organismo los nutrientes necesarios para llevar a cabo todas las funciones vitales. La nutrición es el conjunto de procesos que permite a los organismos utilizar y transformar los nutrientes para mantenerse vivos. La alimentación es el proceso por el cual se obtienen dichos nutrientes del medio externo. 1

3. ¿Qué es la alimentación? Alimentación y Nutrición son dos conceptos muy relacionados pero distintos: Una persona puede estar suficientemente alimentada si ha comido bastantes alimentos, pero puede estar mal nutrida si con esos alimentos no ha tomado todos los tipos de nutrientes que necesitan sus células para poder vivir y funcionar correctamente. El vientre hinchado de estos niños se debe a una falta grave de proteínas en su dieta. Comen a diario, pero no alimentos con suficientes proteínas. El destino de los nutrientes que hay en los alimentos son las células. Como todo nuestro organismo está formado por células, si éstas reciben todos los nutrientes necesarios, nuestro cuerpo estará sano. Los nutrientes llegan a cada una de tus células transportados por la sangre 1

4. ¿Qué es la alimentación? Los ALIMENTOS : Son los productos sólidos o líquidos que ingerimos, de los cuales el cuerpo obtiene los nutrientes que necesita para vivir y expulsa el resto que no es aprovechable. Ejemplos: leche, pan, tomate, queso, pescado… Los NUTRIENTES : Son compuestos químicos contenidos en los alimentos que aportan a las células todo lo que necesitan para vivir. Ejemplos: proteínas, glúcidos, lípidos. Representación tridimensional de la molécula de glucosa La glucosa es el glúcido o azúcar más importante. Molécula de aminoácido. La unión de muchos aminoácidos forma las proteínas. Estas moléculas forman parte de las grasas 1

5. ¿Qué es la alimentación? Los seres humanos podemos utilizar alimentos muy variados, ya que nuestra dieta es omnívora Se alimentan de materia orgánica en descomposición Comen alimentos de origen vegetal Comen alimentos de origen animal Tomamos alimentos tanto de origen vegetal como de origen animal Desde nuestro origen, los Homo sapiens hemos tenido una dieta omnívora muy variada 1

6. ¿Qué es la alimentación? La mayoría de los alimentos contienen varios tipos de nutrientes: glúcidos, grasas, proteínas… Otros, como la sal o el azúcar, solo presentan uno. La sal es un compuesto inorgánico llamado en química cloruro sódico (fórmula NaCl) El azúcar es un compuesto orgánico llamado en bioquímica sacarosa. Su fórmula es ( C 6 H 12 O 6 ) 2 1

10. Las GRASAS Son el combustible que habitualmente “quemamos” Para movernos se contraen las células de muchos músculos, pero para que esto ocurra las células musculares necesitan energía que la obtienen de algunos nutrientes. (*) Los glúcidos también se denominan hidratos de carbono. El pan es un ejemplo de alimento rico en glúcidos. El pan nos proporciona mucha energía. Es como nuestra “gasolina”. Normalmente no “quemamos” las proteínas, sino que éstas sirven como “ladrillos y vigas” para construir nuestro cuerpo. 2

13. Un gramo de glúcidos produce 3,75 kcal Si no “quemamos” los alimentos practicando ejercicio la consecuencia es el SOBREPESO y la OBESIDAD. No debemos “pasarnos con las calorías” Ya sabes que… Pero… ¿Sabes qué es una CALORÍA y una KILOCALORÍA? Veámoslo… 2

14. ¿Cuáles son nuestras necesidades nutricionales? Una caloría es la cantidad de calor que hace falta para que un gramo de agua eleve su temperatura 1ºC La caloría (cal) es una unidad de medida de energía 1 kilocaloría (kcal) = 1000 calorías 1 cal Equivale a algo más de 4 julios (J): 1 cal = 4,186 J Una bombilla de 60 W encendida durante 48 horas consume 2500 kcal Lo vimos en 2º: el Julio es la unidad de energía en el Sistema Internacional Una persona con intensa actividad física puede llegar a consumir 4500 kcal/día 2

15. Los alimentos envasados llevan etiquetas con información nutricional . Acostúmbrate a leerlas.

16. Es prácticamente imposible hacer una estimación exacta del gasto energético de una persona, sin embargo la O.M.S. ha calculado que las necesidades energéticas diarias de una persona en edad escolar son de 50 Kcal. por Kg. de peso . Cuando oigamos decir que un alimento tiene 100 Calorías, en realidad debemos interpretar que dicho alimento tiene 100 kilocalorías por cada 100 gr. de peso. Las dietas de los humanos adultos contienen entre 1000 y 5000 kilocalorías por día. Por desgracia, demasiada gente en el planeta pasa hambre. No sólo tienen falta de calorías, sino también de proteínas, vitaminas… La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación conduce las actividades internacionales encaminadas a erradicar el hambre. La FAO (O.M.S.) es la sección de la O.N.U. para luchar contra el hambre en el mundo Otras instituciones, en este caso no gubernamentales (ONGs) intentan luchar contra el hambre.

17. ¿Cuáles son nuestras necesidades nutricionales? Incluso cuando estás en reposo o durmiendo tu organismo consume energía. Esta energía es tu METABOLISMO BASAL El metabolismo basal de una persona se mide después de haber permanecido esta en reposo total en un lugar de temperatura agradable (unos 20ºC) y de haber estado en ayuna 12 horas o más 2

18. ¿Cuáles son nuestras necesidades nutricionales? El valor de metabolismo basal , que se expresa en kcal, no es el mismo para todos los individuos, pues depende de la masa corporal, la talla, la edad y el sexo. 2

19. ¿Cuáles son nuestras necesidades nutricionales? De forma aproximada, se puede calcular el valor del metabolismo basal diario de la siguiente manera: Hombres: 66,5 + 13,7 x masa (kg) + 5 x estatura (cm) – 6,7 x años de edad Mujeres: 55 + 9,5 x masa (kg) + 4,8 x estatura (cm) – 4,7 x aós de edad Gasto energético total = metabolismo basal + gasto energético diario En personas con vida sedentaria el gasto energético total es de unas 2500 kcal/día En personas con intensa actividad física el gasto energético puede llegar a unas 4500 kcal/día 2

20. Gasto energético según la actividad realizada Tipo de actividad Gasto Dormir 0.018 Aseo (lavarse, vestirse, ducharse, peinarse, etc.) 0.050 Barrer 0.050 Pasar el aspirador 0.068 Fregar el suelo 0.065 Limpiar cristales 0.061 Hacer la cama 0.057 Lavar la ropa 0.070 Lavar los platos 0.037 Limpiar zapatos 0.036 Cocinar 0.045 Planchar 0.064 En esta tabla, el gasto de da en Kcal por Kg de peso y por minuto de actividad. O sea que para calcular cuántas calorías se gastan realizando una actividad determinada por cierto tiempo, debes multiplicar tu peso por el tiempo (en minutos) de actividad y por el gasto. Estos valores son para los hombres. Lss mujeres deben multiplicar los resultados por 0.9, es decir, consumen 10% menos de energía que los hombres. Ejemplo : Un hombre de 70 Kg que corre durante 15 minutos quema 70 x 15 x 0.151 = 158.55 calorías Si se tratase de una mujer, el resultado sería 158.55 x 0.9 = 142.7 calorías De esta forma puedes conocer la cantidad de calorías que necesitarás a lo largo de todo el día, sumando las diferentes actividades que realizas habitualmente.

28. Los expertos creen que los carbohidratos deberían ocupar el 55% del total de una dieta sana. El almidón , muy abundante en el pan y otros derivados de la harina , en la patata y en el arroz , es la fuente óptima para obtener energía y debe siempre preferirse a los azúcares. El pan integral es un excelente alimento, a pesar de contener menos proporción de azúcar que el pan "blanco". Igualmente la pasta, el arroz, la patata... son una buena fuente de carbohidratos (almidón), muy recomendables para los deportistas. Cuando digerimos un disacárido o un polisacárido lo descomponemos en monosacáridos que son transportados disueltos en la sangre desde el intestino delgado hasta todas las células de nuestro cuerpo. Por eso es normal que tengamos cierta cantidad de “azúcar” en la sangre. DIGESTIÓN POLISACÁRIDO MONOSACÁRIDOS

29. La celulosa o fibra es un polisacárido sin valor energético para nosotros, ya que no podemos digerirlo o descomponerlo en monosacáridos. Sin embargo la fibra es muy necesaria en la dieta para facilitar la digestión de los alimentos. La fibra ayuda en el proceso de digestión y previene el estreñimiento. Evitan la obesidad por saciar el apetito. Los alimentos integrales, las frutas y verduras son muy ricos en fibra.

43. Hemeralopía: disminución considerable de la visión cuando hay poca luz o cuando anochece.

44. Menor crecimiento.

45. Sensibilidad a las infecciones.

54. Las dietas La cantidad y el tipo de alimentos que una persona consume diariamente se denomina dieta alimentaria .. No confundas la palabra “dieta” con “dieta para adelgazar”. Cada uno de nosotros tenemos una dieta, que podrá ser más saludable o menos. Este hombre sigue una dieta mal equilibrada, insaludable. Esta mujer vigila su dieta y practica ejercicio físico regularmente. 4

55. Las dietas Para que una dieta sea saludable es preciso que esté equilibrada , es decir, que suministre los nutrientes energéticos, estructurales y funcionales necesarios y en la proporción adecuada , la cual varía en función de la edad, el sexo, la actividad física realizada y los estados fisiológicos (embarazo, lactancia, convalecencia de una enfermedad, etc.). 4

58. Realizar varias comidas al día

59. Tomar alimentos vegetales frescos

60. Tomar alimentos ricos en fibra

61. Evitar exceso de precocinados y conservas

62. Evitar exceso de alimentos grasos y grasas saturadas

65. Las dietas Recomendaciones para seguir una dieta equilibrada: 2. Realizar varias comidas al día … y que las comidas no sean muy abundantes Así facilitamos la digestión y absorción de nutrientes El desayuno, la primera comida del día, debe ser abundante Aceite de oliva mejor que mantequilla 4

66. Las dietas Recomendaciones para seguir una dieta equilibrada: 3. Tomar alimentos vegetales frescos 4

67. Las dietas Recomendaciones para seguir una dieta equilibrada: 4. Tomar alimentos ricos en fibra Normalmente no hay que gastar más dinero comprando caros productos con fibra. Si comemos suficiente fruta, verdura, legumbres... No será necesario. La fibra ayuda en el proceso de digestión y previene el estreñimiento. Evitan la obesidad por saciar el apetito. Los alimentos integrales, las frutas y verduras son muy ricos en fibra. 4

68. Las dietas Recomendaciones para seguir una dieta equilibrada: 5. Evitar exceso de precocinados y conservas Ya que algunos nutrientes, como vitaminas, se alteran y “se pierden” Mucho mejor los alimentos frescos 4

69. Las dietas Recomendaciones para seguir una dieta equilibrada: 6. Evitar exceso de alimentos grasos y grasas saturadas A muchos alimentos se les añade grasas para que resulten más sabrosos. Pero debemos vigilar las calorías y no dañar nuestro corazón con las grasas saturadas. 4

70. Las dietas 4.1. La dieta mediterránea Estudios llevados a cabo durante los últimos 30 años, pusieron de manifiesto que los países de la cuenca mediterránea: España, Italia, Francia, Grecia y Portugal tenían un menor porcentaje de infarto de miocardio y una menor tasa de mortalidad por cáncer. 4

71. Las dietas 4.1. La dieta mediterránea Los investigadores, sorprendidos, buscaron las posibles causas y descubrieron que la dieta tenía un papel fundamental. A partir de entonces, se empezó a hablar de la dieta mediterránea como un factor a tener en cuenta en la prevención de estas enfermedades. 4

73. Las proteínas proceden de vegetales (legumbres y cereales) y de animales preferentemente de corral (pollo y conejo) y pescados, con poca grasa

74. La grasa poliinsaturada está bien representada (en pescados y frutos secos)

75. Alto contenido en fibra ( cereales integrales, legumbres)

76. Abundancia de alimentos ricos en antioxidantes (fruta y verdura)

77. Los alimentos vegetales tienen mayor proporción de potasio (K) que de sodio (Na) 4

91. La producción y la manipulación de los alimentos ¿Lo habías pensado? La Naturaleza nos ofrece envases perfectos: ¿Has pensado en todos los procesos industriales y de transporte que necesitan los envases artificiales? ¿Has pensado alguna vez en el problema de deshacernos de los residuos sólidos urbanos (basuras)? Mejor para el medio ambiente si comemos menos alimentos envasados artificialmente. Y si los comemos … ¡RECICLEMOS! ENVASE PERFECTO ENVASE PERFECTO Hecho de materia orgánica. Se forma y se degrada sin contaminar. Mantiene el sabor y las vitaminas por mucho tiempo Su elaboración y destrucción o reciclado cuesta energía, contaminación y dinero. ENVASE IMPERFECTO 6

92. La conservación de los alimentos La alteración y putrefacción de los alimentos se debe, en gran medida, a microorganismos. Muchas veces los alimentos, sin la protección de sus envases, se alteran por reacciones químicas con el aire (se oxidan) y acaban pudriéndose por numerosas especies de bacterias y también de hongos. Desde muy antiguo, el ser humano ha sabido como prolongar más la duración de alimentos: salándolos, secándolos, ahumándolos, añadiéndoles especias… 7

94. Hábitos alimentarios 8

95. Hábitos alimentarios Recuerda, además, que es muy bueno que te preocupes por leer informaciones sobre los alimentos que consumes y saber interpretarlas para mantener tu salud. 8