project paper OUM

1. How to manage your stress
‫توترك‬ ‫تدير‬ ‫كيف‬
NAME: Ahlam Mohammed Abass
Open University Malaysia
EDHRM
‫عباس‬ ‫محمد‬ ‫المسم:أحل م‬
‫الماليزيا‬ ‫المفتوحة‬ ‫:الجامعه‬ ‫الجامعه‬ ‫امسم‬
‫البشرية‬ ‫التنمية‬ ‫إدارة‬ :‫الدرامسه‬ ‫مجال‬

2. ‫البداية‬ ‫قبل‬
‫قصيرة‬ ‫تدريبة‬ ‫دورة‬ ‫من‬ ‫جزء‬ ‫هو‬ ‫العرض‬ ‫هذا‬
‫التخرج‬ ‫مشروع‬ ‫في‬ ‫اقدمها‬ ‫دراسة‬ ‫عن‬ ‫عبارة‬ ‫التدريبة‬ ‫الدورة‬ ‫هذ‬
”‫الجنجاز‬ ‫في‬ ‫التدريبة‬ ‫الدورات‬ ‫اثر‬ ” ‫بعنوان‬ ‫بي‬ ‫الخاص‬
‫تعليق‬ ‫واضافه‬ ‫للجميع‬ ‫الستفاده‬ ‫تتم‬ ‫ان‬ ‫ارجو‬

3. What Is Stress?
‫التوتر؟‬ ‫هو‬ ‫ما‬
 Stress is a reaction to some type of pressure,
either from an external source or self-
imposed, which prompts psychological and
physiological changes of an undesirable
nature.
‫التوتر‬‫من‬ ‫سواء‬ ، ‫الضغوط‬ ‫من‬ ‫جنوع‬ ‫بعض‬ ‫على‬ ‫فعل‬ ‫رد‬ ‫هو‬
‫أو‬ ‫خارجي‬ ‫مصدر‬‫من‬‫النفسية‬ ‫التغيرات‬ ‫يطالب‬ ‫والتي‬ ، ‫الذات‬
.‫فيه‬ ‫مرغوب‬ ‫غير‬ ‫طابع‬ ‫ذات‬ ‫والفسيولوجية‬

5. Stress is Necessary
‫ضروري‬ ‫التوتر‬
– Stress is necessary for life
–‫للحياة‬ ‫ضروري‬ ‫هو‬ ‫التوتر‬
Life is interesting, enjoyable and exciting because of
stress.
–‫التوتر‬ ‫بسبب‬ ‫ومثيرة‬ ‫ممتعة‬ ، ‫للهتما م‬ ‫مثيرة‬ ‫هي‬ ‫الحياة‬
– We are surviving because of stress
–‫التوتر‬ ‫بسبب‬ ‫الحياة‬ ‫قيد‬ ‫على‬ ‫ونحن‬
– Stress is crucial for higher level of achievement
–‫من‬ ‫أعلى‬ ‫مستوى‬ ‫لتحقيق‬ ‫حامسم‬ ‫أمر‬ ‫التوتر‬

6. Stress is Necessary
‫ضروري‬ ‫التوتر‬
 Stress can generate the impetus and help to convert
thoughts into actions
‫أفعال‬ ‫إلى‬ ‫الفكار‬ ‫تحويل‬ ‫على‬ ‫وتساعد‬ ‫زخما‬ ‫تولد‬ ‫أن‬ ‫يمكن‬ ‫التوتر‬
 Procrastinators work very efficiently in the last
minutes because of the stress they get.
‫التي‬ ‫الضغوط‬ ‫بسبب‬ ‫الخيرة‬ ‫الدقائق‬ ‫في‬ ‫عالية‬ ‫بكفاءة‬ ‫العمل‬ ‫المماطلون‬
.‫عليها‬ ‫تحصل‬
 In the crisis situation people achieve the goal
because of the stress
‫التوتر‬ ‫بسبب‬ ‫الهدف‬ ‫هذا‬ ‫تحقيق‬ ‫حالة‬ ‫الزمة‬ ‫في‬ ‫الناس‬

7. Having Stress is Normal
‫عادي‬ ‫شئ‬ ‫متوترا‬ ‫تكون‬ ‫أن‬
 Stress itself is not bad or good sign
‫جيدة‬ ‫أو‬ ‫سيئة‬ ‫علمة‬ ‫ليس‬ ‫ذاته‬ ‫حد‬ ‫في‬ ‫التوتر‬
 Stress is a fact of life. It is inevitable.
.‫منه‬ ‫مفر‬ ‫ل‬ ‫أمر‬ ‫اجنه‬ .‫الحياة‬ ‫حقائق‬ ‫من‬ ‫حقيقة‬ ‫هو‬ ‫التوتر‬
 Having stress is perfectly normal and healthy
‫التوتر‬‫وصحي‬ ‫جدا‬ ‫طبيعي‬ ‫امر‬
 Stress is part of day to day existence
‫وجود‬ ‫ليوم‬ ‫يوم‬ ‫من‬ ‫جزء‬ ‫هو‬ ‫التوتر‬

8. Having Too Much or Too Little Stress is
Bad
‫من‬ ‫الكثير‬ ‫وجود‬‫التوتر‬‫سيئ‬ ‫هو‬ ‫جدا‬ ‫القليل‬ ‫أو‬
 Too much stress is detrimental
‫يضر‬ ‫التوتر‬ ‫من‬ ‫كثير‬
 Too Little stress can be disastrous
‫كارثة‬ ‫تكون‬ ‫الهجهاد‬ ‫هجدا‬ ‫القليل‬ ‫أن‬ ‫يمكن‬
 Absence of stress (Zero level of stress) is an indication of death
‫غياب‬‫التوتر‬‫الموت‬ ‫على‬ ‫دللة‬ ‫هو‬ (‫التوتر‬ ‫من‬ ‫الصفر‬ ‫)مستوى‬
 Without stress life is boring, and that is stressful
‫بدون‬ ‫الحياة‬‫التوتر‬‫المجهدة‬ ‫هو‬ ‫وهذا‬ ، ‫السأ م‬ ‫على‬ ‫يبعث‬
 The optimum point will result in efficiency, productivity and better
health
‫الصحة‬ ‫وتحسين‬ ‫والنتاهجية‬ ‫الكفاءة‬ ‫في‬ ‫المثل‬ ‫نتيجة‬ ‫نقطة‬ ‫ومستكون‬

9. Studies shows:
‫تقول‬ ‫الدرامسات‬
– 35% employees said workloads disturbed their
emotions
–35٪‫ال‬ ‫من‬‫موظف‬‫يصابون‬ ‫ين‬‫عواطف‬ ‫بالجنزعاج‬‫ي‬‫من‬‫العمل‬ ‫أعباء‬
– 42% employees said work stress disturbed their
personal lives.
–42‫موظف‬ ٪‫ين‬‫العمل‬ ‫ضغوط‬‫ا‬ ‫في‬ ‫تساعد‬‫الشخصية‬ ‫حياتهم‬ ‫جنزعاج‬

10. STRESS AT WORK PLACE
‫التوتر‬‫ببسبسبب‬‫العمل‬

11. STRESS AT WORK PLACE
‫التوتر‬‫ببسبسبب‬‫العمل‬
 Positive stress is known as EUSTRESS.
‫ب‬ ‫يعرف‬ ‫اليجابي‬ ‫التوتر‬ ‫المعروف‬ ‫ومن‬EUSTRESS
 can motivate individuals to reach their goals and
succeed in all their endeavours.
.‫مساعيها‬ ‫كل‬ ‫في‬ ‫والنجاح‬ ‫أهدافهم‬ ‫تحقيق‬ ‫على‬ ‫الفراد‬ ‫تحفز‬ ‫أن‬ ‫يمكن‬
 There is good types of stress that can
actually be healthy for your body
‫صحية‬ ‫الواقع‬ ‫في‬ ‫يكون‬ ‫أن‬ ‫يمكن‬ ‫التوتر‬ ‫من‬ ‫جيدة‬ ‫أنواع‬ ‫هناك‬
‫لجسمك‬
 What can you tell about positive stress?
‫اليجابي؟‬ ‫التوتر‬ ‫عن‬ ‫تقول‬ ‫ان‬ ‫يمكنك‬ ‫ماذا‬

12. Types of Stress
‫التوتر‬ ‫انواع‬

13. Types of Stress
‫التوتر‬ ‫انواع‬
 Physical – This occurs when the body
exhausted after heavy physical activities,
such as exercise. The symptoms include
body aches, muscle soreness etc.
‫ا‬ً ‫فيزائي‬‫يكون‬ ‫عندما‬ ‫يحدث‬ ‫وهذا‬ --‫النشطة‬ ‫الجسم‬ ‫استنفاد‬ ‫بعد‬
‫وتشمل‬ .‫الرياضية‬ ‫التمارين‬ ‫ممارسة‬ ‫مثل‬ ، ‫الثقيلة‬ ‫البدنية‬
‫الخ‬ ‫العضل ت‬ ‫ووجع‬ ، ‫الجسم‬ ‫في‬ ‫آل م‬ ‫العراض‬

14. Types of Stress
‫التوتر‬ ‫انواع‬
 Emotional / mental –
The stress that most people
normally refer to affects our feeling,
emotion, mood and even our behavior.
– ‫العقلي‬ / ‫العاطفي‬‫على‬ ‫يؤتر‬ ‫التوتر‬‫الناس‬ ‫معظم‬‫على‬‫الشعور‬
‫و‬ ‫والمزاج‬ ‫والعاطفة‬‫حتى‬.‫السلوك‬

15. Types of Stress
‫التوتر‬ ‫انواع‬
 Metabolic – Occurs when we are suffering
from illness (fever, sore throat, infections etc)
and when we are recovering from surgery,
fractures or other deceases.
، ‫الحلق‬ ‫التهاب‬ ، ‫)الحمى‬ ‫مرض‬ ‫من‬ ‫نعاني‬ ‫عندما‬ ‫يحدث‬ --
‫أو‬ ‫كسور‬ ، ‫جراحية‬ ‫عملية‬ ‫من‬ ‫يتعافى‬ ‫وعندما‬ (‫الخ‬ ‫والتهابا ت‬
‫أمراض‬.‫الرخرى‬

16. Causes of stress
Causes of stress
- Overload roles in
work:
‫التوتر‬ ‫أسباب‬
- ‫العبئ‬‫العمل‬ ‫في‬ ‫الزائد‬

17. Causes of stress - Overload roles in work:
-- ‫التوتر‬ ‫أسباب‬‫العبئ‬‫العمل‬ ‫في‬ ‫الزائد‬ :
1. Difficult tasks ‫الصعبة‬ ‫المها م‬
 Eg. Too many responsibilities without time management
knowledge
‫الوقت‬ ‫إدارة‬ ‫علم‬ ‫دون‬ ‫جدا‬ ‫كثيرة‬ ‫مسؤوليا ت‬ .‫المثال‬ ‫سبيل‬ ‫على‬
 Eg. Repeated and monotonous jobs
.‫المثال‬ ‫سبيل‬ ‫على‬‫المها م‬‫والرتيبة‬ ‫المتكررة‬
2. No control power on jobs given
‫يوجد‬ ‫ل‬‫معينة‬ ‫وظائف‬ ‫في‬ ‫تحكم‬ ‫سلطة‬
1. No team work from other departments.
2..‫الرخرى‬ ‫الدارا ت‬ ‫من‬ ‫فريق‬ ‫يعمل‬ ‫ل‬

18. Causes of stress - Overload roles in work:
-- ‫التوتر‬ ‫أسباب‬‫العبئ‬‫العمل‬ ‫في‬ ‫الزائد‬ :
3. Multi function roles
‫الوظائف‬ ‫متعددة‬ ‫أدوار‬
 eg. As a clerk and as a reception

‫استقبال‬ ‫حفل‬ ‫وكما‬ ‫ككاتبة‬ .‫المثال‬ ‫سبيل‬ ‫على‬
 Eg. As a manager, and as a father, and as a son,
as a sports club president etc…
‫النادي‬ ‫ورئيس‬ ، ‫لبنه‬ ‫ونتيجة‬ ، ‫الب‬ ‫وبمثابة‬ ، ‫كمدير‬ .‫المثال‬ ‫سبيل‬
...‫الخ‬ ‫الرياضي‬

19. Causes of stress - Overload roles in work:
-- ‫التوتر‬ ‫-- رتوتلا بابسأسباب‬‫العبئ‬‫العمل‬ ‫في‬ ‫الزائد‬ :
4, No directions ‫موجه‬ ‫غير‬
 When an individual do not have the correct information
or direction to do a job.
‫عند‬‫ما‬‫يكون‬‫بعمل‬ ‫للقيام‬ ‫اتجاه‬ ‫-- رتوتلا بابسأو‬ ‫الصحيحة‬ ‫المعلومات‬ ‫لديه‬ ‫ليس‬ ‫الفرد‬
5- Individuals differences ‫الفراد‬ ‫بين‬ ‫التختل ف‬
 Not a healthy Supervisory
‫صحيحة‬ ‫غير‬ ‫قياده‬
 Office politics
‫سياسةالمكتب‬
 Mis-communiations with Superior or downlines
‫والمدير‬ ‫الموظف‬ ‫بين‬ ‫اتصال‬ ‫يوجد‬ ‫ل‬

20. Causes of stress-
Organizational stress
‫التوتر‬ ‫-- رتوتلا بابسأسباب‬-
‫التوتر‬‫المؤسسة‬ ‫داتخل‬

21. Causes of stress- Organizational
stress
‫التوتر‬ ‫أسباب‬-‫التوتر‬‫المؤسسة‬ ‫داخل‬
Job security
‫سرية‬‫الوظيف‬‫ة‬
Restructuring
‫الهيكلة‬ ‫إعادة‬
Too strict regulations
‫للغاية‬ ‫صارمة‬ ‫لوائح‬
Lack of training
‫التدريب‬ ‫نقص‬
Change of management and administration
‫والتنظيم‬ ‫الدارة‬ ‫تغيير‬

22. Causes of stress-
Causes of stress-
From life and personal angle:
‫التوتر‬ ‫-- رتوتلا بابسأسباب‬
‫الشخصية‬ ‫الحياة‬ ‫زاوية‬ :

23. Causes of stress- From life and
personal angle:
‫الشخصية‬ ‫الحياة‬ ‫زاوية‬ ‫من‬ ‫التوتر‬ ‫أسباب‬ :
 Marriage ‫الزواج‬
 Eg. Relation, financial, love
‫المادي‬ ‫العبئ‬ ,‫العاطفية‬ ‫مثل:العلقه‬
 Life style ‫المعيشة‬ ‫مستوى‬
 New location: vacation, moving house
‫جديد‬ ‫منزل‬ ‫الى‬ ‫النتقال‬
 Death: of spouse, family, friend
‫العائلة‬ ‫من‬ , ‫صديق‬ :‫وفاة‬
 Money: lack of it, owing it, investing it
‫استثماره‬ ، ‫عدمه‬ : ‫المال‬

24. Managing Stress
‫التوتر‬ ‫إدارة‬

25. Managing Stress
‫التوتر‬ ‫إدارة‬
1. To plan ahead with a better strategy, do not
make any prompt changes in heavy
decisions.
‫استراتيجية‬ ‫مع‬ ‫للمستقبل‬ ‫التخطيط‬
‫ل‬ ، ‫-- رتوتلا بابسأفضل‬‫تفعل‬‫تغييرات‬ ‫-- رتوتلا بابسأي‬
‫القرارات‬ ‫اتخاذ‬ ‫في‬ ‫سريعة‬‫المهمة‬.

26. Managing Stress
‫التوتر‬ ‫إدارة‬
2.Flexibility in life, not too rigid in making
decisions. Learn to accept things as the way
they are.
، ‫الحياة‬ ‫في‬ ‫المرونة‬‫تكن‬ ‫ل‬‫جامدة‬
.‫القرارات‬ ‫اتخاذ‬ ‫في‬ ‫جدا‬
.‫هي‬ ‫كما‬ ‫اليشياء‬ ‫تقبل‬ ‫-- رتوتلا بابسأن‬ ‫تعلم‬

27. Managing Stress
‫التوتر‬ ‫إدارة‬
3- Shift Your Work
– When we do the same work for a long time, we
will get tired
 Changing work/task reduces stress
-‫فترة‬‫بك‬ ‫الخاص‬ ‫العمل‬
‫تتعب‬ ‫سو ف‬ ، ‫طويلة‬ ‫لفترة‬ ‫العمل‬ ‫نفس‬ ‫نفعل‬ ‫عندما‬
‫من‬ ‫ويقلل‬ ‫العمل‬ ‫تغيير‬‫التوتر‬‫مهمة‬

28. Managing Stress
‫التوتر‬ ‫إدارة‬
4. Reduce toxins from your body.
.‫الجسم‬ ‫من‬ ‫السموم‬ ‫تقليل‬:
 Physical activity ‫البدني‬ ‫النشاط‬
– Reduces pressure ‫ضغط‬ ‫يخفض‬
– Refresh you. ‫لك‬ ‫تحديث‬
– Energize you. ‫لكم‬ ‫.تنشيط‬
– Examples: ‫أمثلة‬
4. Walking, Running, Gardening, Cleaning etc.
‫الخ‬ ‫تنظيف‬ ، ‫والحدائق‬ ‫والجري‬ ‫المشي‬

29. Managing Stress
‫التوتر‬ ‫إدارة‬
5-Get enough sleep
– Lack of rest aggravates stress
– Go to bed early and wake up early
– Maintain Consistent bedtime and wake-up time
‫النوم‬ ‫من‬ ‫كاف‬ ‫قسط‬ ‫على‬ ‫احصل‬ -
-‫مبكر‬ ‫وقت‬ ‫في‬ ‫الفراش‬ ‫إلى‬ ‫الذهاب‬
‫المبكر‬ ‫والتستيقاظ‬
-‫والتستيقاظ‬ ‫النوم‬ ‫الوقت‬ ‫على‬ ‫الحفاظ‬

30. Managing Stress
‫التوتر‬ ‫إدارة‬
6- Watch your food ‫وجباتك‬ ‫تابع‬
– Vegetables ‫خضروات‬
– Fruits ‫فواكه‬
7- Lesser (nice to eat) ‫الذيذ‬ ‫الكل‬ ‫من‬ ‫قلل‬
– Sugar ‫تسكر‬
– Salt ‫ملح‬
– Caffeine ‫قهوة‬
– Fast food ‫الجاهز‬ ‫الكل‬

31. Managing Stress
‫التوتر‬ ‫إدارة‬
3. Sad? Get someone you trust…. Pout it out from
your chest and mind.
‫حزين؟‬‫يجب‬....‫به‬ ‫تثق‬ ‫شخص‬ ‫على‬ ‫الحصول‬
‫حزنك‬ ‫اخرج‬‫و‬ ‫صدرك‬ ‫من‬‫عقلك‬
.Share your Feelings
‫اقتسم‬‫مشاعر‬‫الحزينة‬
 Talk to someone about your worries.
–‫همومك‬ ‫عن‬ ‫ما‬ ‫شخص‬ ‫الى‬ ‫التحدث‬
 Share your feelings with the person closer to
you in a limited way
3.‫اقتسم‬‫مشاعر‬‫ك‬‫محدود‬ ‫بشكل‬ ‫إليك‬ ‫أقرب‬ ‫الشخص‬ ‫مع‬

32. Managing Stress
‫التوتر‬ ‫إدارة‬
 Visualization ‫.:التأمل‬
– Visualization is another technique for
relaxation
– ‫التامل‬‫للتسترخاء‬ ‫آخر‬ ‫أتسلوب‬ ‫هو‬
– Cultivate & collect positive
images of success & happy situations
‫تسعيد‬ ‫وحال ت‬ ‫للنجاح‬ ‫إيجابية‬ ‫صور‬ ‫جمع‬

33. Managing Stress
‫التوتر‬ ‫إدارة‬
 Move to peaceful & comfortable setting
‫ومريحة‬ ‫هادئة‬ ‫أجواء‬ ‫إلى‬ ‫النتقال‬
 Imagine a scene, place or event that you remember
peaceful, restful, beautiful and happy memory.
، ‫مريحة‬ ، ‫السلمية‬ ‫الذاكرة‬ ‫تتذكر‬ ‫أن‬ ‫الحدث‬ ‫مكان‬ ‫أو‬ ، ‫المشهد‬ ‫تخيل‬
‫وتسعيدة‬ ‫جميلة‬
 You can bring all senses ie; Sound,
Smell,Taste,Warmth etc
‫الخ‬ ‫والدفء‬ ‫والطعم‬ ‫والرائحة‬ ‫الصو ت‬ ‫؛‬ ‫أي‬ ‫الحواس‬ ‫كل‬ ‫تحقيق‬ ‫يمكنك‬

34. Managing Stress
‫التوتر‬ ‫إدارة‬
 Reward yourself ‫نفسك‬ ‫..مكافأة‬
– Even for small successes, celebrate.
–، ‫صغيرة‬ ‫للنجاحا ت‬ ‫بالنسبة‬ ‫حتى‬‫ب‬ ‫قم‬‫احتفال‬
 Promise yourself a reward for completing each
task.
–‫مهمة‬ ‫كل‬ ‫لنجاز‬ ‫مكافأة‬ ‫نفسك‬ ‫وعد‬
 Indulge yourself and reward
‫والثواب‬ ‫نفسك‬ ‫تنغمس‬
 Review your success
‫نجاحك‬ ‫اتستعراض‬

35. Managing Stress
‫التوتر‬ ‫إدارة‬
 Ten minute relaxation exercise
‫دقائق‬ ‫عشر‬ ‫لمدة‬ ‫اتسترخاء‬ ...‫جدا‬ ‫عملي‬ ‫تمرين‬