Presentazione di Christian Ferrante alla serata di aggiornamento del 20-02-2012 organizzata da AIPAC Emilia Romagna a Bologna

1. CORE TRAINING
Il Core Training consiste in un'integrata
tecnica di allenamento, che riunisce i
movimenti primordiali con le più moderne
tecniche di allenamento, fondendole ed
evolvendole ad hoc in un puzzle di
massima efficacia per il moderno atleta.
Seguendo il passo di continue ricerche
scientifiche, questa tecnica è in continua
evoluzione nella ricerca dell’eccellenza
dei risultati.

2. LE 3 LINEE GUIDA

utilizzo di esercizi mirati e ad effetto multiplo,
così da risultare di massima efficacia nel
raggiungimento di tutti gli obiettivi preposti;

non necessitare di apparecchiature speciali
ma solo attrezzi facilmente accessibili a tutti,
così da facilitarne l’esecuzione frequente ed
in ogni circostanza;

insegnamento teorico-pratico di massima
efficacia della tecnica, così da facilitarne
l’apprendimento consapevole e l’auto-
esecuzione oltre ad una facile auto-
valutazione.

3. CORE E SPORT
L’allenamento del Core, in ambito sportivo, consentirà
una maggiore generazione di potenza nei muscoli
delle spalle, delle braccia e delle gambe, diminuendo
il rischio di infortuni muscolari oltre ad accrescere la
rapidità, l’agilità e l’endurance .
Questo concetto ha una valenza in tutte quelle
discipline sportive che necessitano di una buona
capacità di stabilizzazione e di controllo
neuromuscolare. Ciò dovuto alla natura
tridimensionale di molti movimenti specifici che
richiedono quindi un adeguato livello di forza dei
muscoli del tronco e delle anche.

4. I 4 principi base

Variabilità;

Continuità;

Progressività;

Specificità

5. La progressione di lavoro

Incremento del R.O.M. ( range of motion )
articolare : esercizi di preabilitazione;

Incremento della stabilità funzionale :
Core stability e Core endurance;

Incremento della potenza : Core strenght e
Forza funzionale;

Ottimizzazione della resistenza e del
recupero: e Cardio training e rigenerazione.

6. monoassiale
“in rapporto assiale
costante, con sviluppo
monoplanare, senza
contrapposizione e/o
alterazione delle masse
primarie del torso.”
Tale movimento richiede
una coesione strutturale
stabile, mantenendo
rapporti simmetrici “delle
forme e dei volumi”
adiacenti la linea di
connessione.

7. multiplanare
“con proiezione elicoidale,
svolgimento a S della linea
di connessione e
conseguente sviluppo bi o
triplanare”.
Tale movimento richiede
rotazioni e torsioni
“efficaci” delle masse
adiacenti il Core,
determinando proiezioni
opposte e divergenti e
disegnando una linea di
connessione a “S”.

8. Evoluzione sistema
anti-gravitario

9. Dal Semplice al Complesso

10. Da Statico a Dinamico

11. Da superficie stabile ad instabile

12. Da 4 ad 1 appoggio

13. Da senza a con attrezzi

14. Progressione di lavoro

SFIORAMENTO

SCORRIMENTO

APPOGGIO

SOSPENSIONE

SOSTEGNO

15. SFIORAMENTO

16. SCORRIMENTO

b

17. APPOGGIO

18. SOSPENSIONE

19. SOSTEGNO

20. ELEMENTI DI TERRA
Negli elementi di terra il peso
del corpo e le sue catene
cinetiche rappresentano
l’aspetto primario a cui fare
riferimento per costruire e
modificare gli esercizi.
Basterà allungare una catena
cinetica o distanziarci dal
fulcro per aumentare in
modo esponenziale il carico
sul Core.

21. ELEMENTI DI ARIA
Sono tutti quegli
elementi che
possono essere
mossi attorno al
corpo e di cui ne
vinciamo il peso
gravitario

22. ELEMENTI DI FUOCO
due elementi potranno
anche essere combinati ed
usati insieme ma è da
consigliare solo ad atleti
esperti visto l'elevato
carico a cui è sottoposto

23. I 5 PRINCIPI CHIAVE
1°) Eseguire quanto più correttamente possibile
gli esercizi curando l’aspetto qualitativo
piuttosto che quello quantitativo.
Solo dopo aver acquisito una padronanza
eccellente dello step esercitato, si può passare
al successivo. Il numero delle ripetizioni od il
tempo di mantenimento della postura potranno
aumentare sinergicamente all’avvenuto
incremento qualitativo della prestazione;

24. I 5 PRINCIPI CHIAVE
2°) rispettare una rigorosa progressione
didattica passando gradualmente da uno
step a quello successivo seguendo i criteri
suggeriti.

25. I 5 PRINCIPI CHIAVE
3°) utilizzare esercizi e far assumere
posizioni varie perché l’attivazione dei
muscoli del Core sia più completa
possibile: i muscoli da coinvolgere sono
numerosi e con molte diverse funzioni;

26. I 5 PRINCIPI CHIAVE
4°) è necessario stimolare, utilizzando lo
stesso esercizio, uno specifico gruppo
muscolare almeno ogni quindici giorni al
fine di non vedere vanificati i progressi
ogni volta raggiunti;

27. I 5 PRINCIPI CHIAVE
5°) è consentito al preparatore di
programmare l’intervento sul Core in ogni
momento della seduta facendo eseguire
esercizi specifici all’inizio, al centro od al
termine della seduta in quanto non
presentano in genere alcuna
controindicazione in tal senso.

28. I 2 MACRO-BLOCCHI
Per facilitare le scelte nella progressione
degli esercizi, il mezzo utilizzato è quello
della creazione di BLOCCHI DI LAVORO
sul Core Ability che può essere frazionato
in due grandi sottosezioni:
la Core Endurance e la Core Strenght.

29. CORE ENDURANCE
Ognuno degli esercizi che forma il corpo
allenante del Core endurance , prevede
una bassa soglia si attivazione,
utilizzando posizioni mantenute
staticamente o con movimenti lenti e
controllati, sempre senza pesi.

30. CORE ENDURANCE
Sono esercizi finalizzati a far migliorare il controllo
posturale da parte del Sistema Nervoso Centrale oltre
che l’efficienza motoria e la resistenza specifica del
Core .
Si realizzano con posizioni clinostatiche che poi si
evolvono verso l’elevazione del busto ed incidono
sulla performance preparando il corpo dell’atleta a
sopportare i carichi di Core strength oltre che
diminuendo i rischi di infortuni.
Nel programma di Core ability devono precedere
sempre gli esercizi più intensi e comunque non
devono mai essere accantonati anche se, quando
diventano troppi in numero e varietà, è opportuno
limitarne il volume totale.

31. CORE STRENGTH
Gli esercizi per il Core strenght
comportano un’alta soglia di attivazione
muscolare e prevedono l’utilizzo di
piccoli attrezzi per limitare la stabilità e
disequilibrare l’atleta o sovraccarichi per
aumentarne l’intensità.

32. CORE STRENGTH
Sono esercizi che richiamano i movimenti di gara e
quindi perfezionano e facilitano il transfer di forza. Si
passa da posizioni clinostatiche ad ortostatiche e quindi
a maggiore incidenza gravitazionale con conseguente
aumento della pressione e del volume sanguigno
intratoracico. Inoltre in posizione eretta viene stimolata
in maniera specifica la sensibilità verso le condizioni di
ricerca dell’equilibrio oltre che alle accelerazioni e
decelerazioni a cui bisogna opporsi. Fisiologicamente si
ottiene un aumento dell’ attivazione delle unità motorie
con un deciso cambiamento strutturale con forme di
ipertrofia muscolare ed accresciuti livelli di forza e
stiffness muscolare: non generalizzati però ad un singolo
muscolo bensì alla catena di appartenenza del muscolo
stesso.

33. VALUTAZIONE CONFRONTO FRA CORE
STABILITY E CORE
STRENGTH
CORE STABILITY: CORE STRENGTH : SOGLIA
BASSA SOGLIA ELEVATA ATTIVAZIONE
ATTIVAZIONE
ALLENAMENTO
MOVIMENTI SENZA PESI MOVIMENTI CON PESI RISCHIO DI
LENTI O STATICI DINAMICI INFORTUNI
ESERCIZI ESERCIZI
SPECIFICI FAMILIARI
AUMENTO CONTROLLO AUMENTO AUMENTO
SNC RECLUTAMENTO UNITA’ IPERTROFIA ATTIVAZIONE
MOTORIE MUSCOLARE UNITA’ MOTORIE
VARIAZIONI
FISIOLOGICHE
INCREMENTO INCREMENTO AUMENTO AUMENTO
RESISTENZA STABILITA’ FORZA STIFFNESS
MUSCOLARE
DIMINUZIONE AUMENTO FORZA
RISCHIO INFORTUNI DEL CORE
CONSEGUENZE
SULLA AUMENTO PARAMETRI
PERFORMANCE PERFORMANCE
( RAPIDITA’ – POTENZA –
AGILITA’ )

34. BLOCCO A : CORE E STABILITA'
PRONA
Posizioni statiche
monoassiali
su base stabile
in progressione
da 4 a 2 appoggi
in posizione
prona.

35. BLOCCO B : CORE E STABILITA'
LATERALE
Posizioni laterali
monoassiali
statiche a base
stabile con
progressivo
aumento del
carico.

36. BLOCCO C : CORE ED
INSTABILITA'
Posizioni laterali
monoassiali
statiche su base
instabile con
progressivo
aumento del
carico.

37. BLOCCO D : CORE SUI
DIFFERENTI PIANI
Posizioni statiche
Multiplanari
inizialmente
su base stabile
e poi instabile.

38. BLOCCO E : CORE E MOVIMENTI
DI SFIORAMENTO/SCORRIMENTO
Movimenti
Inizialmente
monoassiali di
sfioramento o
scorrimento con
progressivo
allontanamento
dei punti distali
del corpo.

39. BLOCCO F : CORE E
MOVIMENTI IN APPOGGIO
Esercizi da
monoassiali a
multiplanari
con appoggio
su superficie
instabile del
tipo swiss ball,
bosu e trx.

40. BLOCCO G : CORE IN
STAZIONE ERETTA
Esercizi
multiplanari in
progressione
da statici
a dinamici con
attrezzi da
sostenere.

41. BLOCCO H : CORE ED
EQUILIBRIO
Esercizi che
mirano sia al
rafforzamento
del Core sia
a migliorare
l’equilibrio e
la mobilità del
corpo in toto.

42. BLOCCO I : CORE per BUSTO
ED ARTI SUPERIORI
Esercizi con la spiccata
caratteristica di attivare la
massima stimolazione sia
dei muscoli del Core che di
quelli del tronco e degli arti
superiori, Semplicemente
sfruttando la gravità del
corpo e di piccoli attrezzi il
cui utilizzo deve essere
modulato in modo tale da
potere sempre eseguire
correttamente l’esercizio.

43. BLOCCO L : CORE ED ARTI
INFERIORI
Esercizi in grado
di attivare
contemporaneamente
tutti i muscoli della
catena degli arti inferiori
oltre a tutti i muscoli del
Core: una forma di
attivazione che si avverrà
durante tutto il movimento
ed in forma dinamica.

44. 2 SETTIMANA 490’ 3 SETTIMANA 450’
1 SETTIMANA 440’
1 ALL. Tot. 70’ 1 ALL. Tot. 90’ 1 ALL. Tot. 80’
Preab.20’ Preab.20’ Preab.20’
Core ability 20’ Core ability 30’ Core ability 30’
Cardio training 20’ Cardio training 30’ Cardio training 20’
Rigenerazione 10’ Rigenerazione 10’ Rigenerazione 10’
2 ALL. Tot. 70’ 2 ALL. Tot. 70’ 2 ALL. Tot. 80’
Preab.20’ Preab.20’ Preab.20’
Forza funzionale 20’ Forza funzionale 20’ Forza funzionale 30’
Core ability 20’ Core tability 20’ Core ability 20’
Rigenerazione 10’ Rigenerazione 10’ Rigenerazione 10’
3 ALL. Tot. 80’ 3 ALL. Tot. 90’ 3 ALL. Tot. 70’
Preab.20’ Preab.20’ Preab.20’
Cardio training 30’ Cardio training 30’ Cardio training 20’
Core ability 20’ Core ability 30’ Core ability 20’
Rigenerazione 10’ Rigenerazione 10’ Rigenerazione 10’
4 ALL. Tot. 70’ 4 ALL. Tot. 80’ 4 ALL. Tot. 80’
Preab. 20’ Preab. 20’ Preab. 20’
Core ability 20’ Core ability 30’ Core ability 20’
Forza funzionale 20’ Forza funzionale 20’ Forza funzionale 30’
Rigenerazione 10’ Rigenerazione 10’ Rigenerazione 10’
5 ALL. Tot. 80’ 5 ALL. Tot. 90’ 5 ALL. Tot. 90’
Preab. 20’ Preab. 20’ Preab. 20’
Cardio training 30’ Cardio training 30’ Cardio training 30’
Core ability 20’ Core ability 30’ Core ability 20’
Rigenerazione 10’ Rigenerazione 10’ Rigenerazione 10’
6 ALL. Tot. 70’ 6 ALL. Tot. 70’ 6 ALL. Tot. 70’
Preab. 20’ Preab. 20’ Preab. 20’
Forza funzionale 20’ Forza funzionale 20’ Forza funzionale 20’
Core ability 20’ Core ability 20’ Core ability 20’
Rigenerazione 10’ Rigenerazione 10’ Rigenerazione 10’

45. TOT. PROGRAM TRAINING
MESOCICLO PRE-AGONISTICO :
1380’
PREABILITAZIONE : 360’
CORE ABILITY : 420’
FORZA FUNZIONALE : 200’
CARDIO-TRAINING : 240’
RIGENERAZIONE : 180’

46. 1 SETTIMANA 120’ 2 SETTIMANA 160’ 3 SETTIMANA 140’
1 ALL. Tot. 20’ 1 ALL. Tot. 30’ 1 ALL. Tot. 30’
Blocco A 10’ Blocco A+B 15’ Blocco A+B 15’
Blocco B 10’ Blocco H+E 15’ Blocco E+F 15’
2 ALL. Tot. 20’ 2 ALL. Tot. 20’ 2 ALL. Tot. 30’
Blocco A 10’ Blocco C 10’ Blocco A+C 15’
Blocco B 10’ Blocco I 10’ Blocco I 15’
3 ALL. Tot. 20’ 3 ALL. Tot. 30’ 3 ALL. Tot. 20’
Blocco A 10’ Blocco A+B 15’ Blocco D 10’
Blocco B+H 10’ Blocco H+E 15’ Blocco F 10’
4 ALL. Tot. 20’ 4 ALL. Tot. 30’ 4 ALL. Tot. 20’
Blocco A+B 10’ Blocco A+C 15’ Blocco A+C 10’
Blocco I 10’ Blocco I 15’ Blocco I 10’
5 ALL. Tot. 20’ 5 ALL. Tot. 30’ 5 ALL. Tot. 20’
Blocco A+B 10’ Blocco A+B 15’ Blocco D 10’
Blocco H+E 10’ Blocco H+E 15’ Blocco F 10’
6 ALL. Tot. 20’ 6 ALL. Tot. 20’ 6 ALL. Tot. 20’
Blocco A+B 10’ Blocco C 10’ Blocco A+C 10’
Blocco H+F 10’ Blocco I 10’ Blocco G 10’

47. 1 SETTIMANA 260’ 2 SETTIMANA 3 SETTIMANA 4 SETTIMANA
260’ 260’ rigenerativa 180’
1 ALL. Tot. 70’ 1 ALL.Tot. 70’ 1 ALL.Tot. 70’ 1 ALL. Tot. 60’
Preab. 20’ Preab. 20’ Preab. 20’ Preab.20’
Core abilty 20’ Core abilty 20’ Core ability 20’ Core ability 20’
Cardio training 20’ Cardio training 20’ Cardio training 20’ Rigenerazione 20’
Rigenerazione 10’ Rigenerazione 10’ Rigenerazione 10’
2 ALL. Tot. 70’ 2 ALL. Tot. 70’ 2 ALL. Tot. 70’ 2 ALL. Tot. 50’
Preab.20’ Preab.20’ Preab.20’ Preab.20’
Forza funz. 20’ Forza funz. 20’ Forza funz. 20’ Forza funz. 10’
Core ability 20’ Core ability 20’ Core ability 20’ Core ability 10’
Sprint training 10’ Sprint training 10’ Sprint training 10’ Sprint training 10’
3 ALL. Tot. 60’ 3 ALL. Tot. 60’ 3 ALL. Tot. 60’ 3 ALL. Tot. 30’
Preab.20’ Preab.20’ Preab.20’ Preab.10’
Core ability 20’ Core ability 20’ Core ability 20’ Cardio training 10’
Cardio training 20’ Cardio training 20’ Cardio training 20’ Rigenerazione 10’
4 ALL. Tot. 40’ 4 ALL. Tot. 40’ 4 ALL. Tot. 40’ 4 ALL. Tot. 20’
Preab.10’ Preab.10’ Preab.10’ Preab. 10’
Core ability10’ Core ability10’ Core ability10’ Sprint training 10’
Forza funz. 10’ Forza funz. 10’ Forza funz. 10’
Sprint training 10’ Sprint training 10’ Sprint training 10’
5 ALL. Tot. 20’ 5 ALL. Tot. 20’ 5 ALL. Tot. 20’ 5 ALL. Tot. 20’
Preab. 10’ Preab. 10’ Preab. 10’ Preab. 10’
Sprint training 10’ Sprint training 10’ Sprint training 10’ Sprint training 10’
GARA GARA GARA GARA

48. TOT. PROGRAM TRAINING
MESOCICLO AGONISTICO :
960’ x tutti + 80’ x gruppo 2
PREABILITAZIONE : 310’
CORE ABILITY : 240’
FORZA FUNZIONALE: 100’
CARDIO-TRAINING : 130’ x tutti + 80’ x gruppo
2
SPRINT TRAINING : 120’
RIGENERAZIONE : 60’

49. 1 SETTIMANA 2 SETTIMANA 3 SETTIMANA 4 SETTIMANA
170’ 170’ 170’ rigenerativa 120’
1 ALL. Tot. 70’ 1 ALL.Tot. 70’ 1 ALL.Tot. 70’ 1 ALL. Tot. 60’
Preab. 20’ Preab. 20’ Preab. 20’ Preab.20’
Core ability 20’ Core ability 20’ Core ability 20’ Core ability 20’
Forza funz. 20’ Forza funz. 20’ Forza funz. 20’ Rigenerazione 20’
Rigenerazione 10’ Rigenerazione 10’ Rigenerazione 10’
2 ALL. Tot. 60’ 2 ALL. Tot. 60’ 2 ALL. Tot. 60’ 2 ALL. Tot. 40’
Preab.20’ Preab.20’ Preab.20’ Preab.10’
Core ability 20’ Core ability 20’ Core ability 20’ Forza funz. 10’
Cardio training 20’ Cardio training 20’ Cardio training 20’ Cardio training 10’
Rigenerazione 10’
3 ALL. Tot. 40’ ALL. Tot. 40’ 3 ALL. Tot. 40’ 3 ALL. Tot. 20’
Preab.10’ Preab.10’ Preab.10’ Preab. 10’
Core ability10’ Core ability.10’ Core ability10’ Sprint training 10’
Forza funz. 10’ Forza funz. 10’ Forza funz. 10’
Sprint training 10’ Sprint training 10’ Sprint training 10’