فروشگاه اینترنتی ستارگان اندیشه عرضه کننده محصولات آموزشی و کمک آموزشی فوتبال ، فوتسال و فوتبال ساحلی در ایران و خاور میانه اعم از : سی دی - دی وی دی - کتاب - جزوه و نرم افزار های آنالیز و طراحی تمرین با ارسال رایگان به تمام نقاط ایران با ما تماس بگیرید : 02633554579 - 09125657120 www.andishehstars

1. ‫تمرين‬ ‫علم‬
‫نژاد‬ ‫علی‬ ‫آقا‬ ‫حميد‬ ‫دکتر‬
1

2. ‫مقدمه‬
:‫تمرين‬ ‫اصلی‬ ‫هدف‬
. ‫است‬ ‫ورزشی‬ ‫اجرای‬ ‫اوج‬ ‫به‬ ‫رسيدن‬
-‫ورزشی‬ ‫اجرای‬ ‫اوج‬ ‫به‬ ‫رسيدن‬
‫تمرينی‬ ‫های‬ ‫هههه‬‫برنام‬ ‫هیهه‬‫طراح‬ ‫هده‬‫ن‬‫نيازم‬
.‫است‬ ‫مناسب‬
-‫برنامه‬ ‫يک‬ ‫ي‬ ‫توسعه‬ ‫و‬ ‫طراحی‬ ‫برای‬
‫اهداف‬ ‫نمودن‬ ‫روشن‬ ،‫شی‬ ‫ورز‬ ‫ين‬ ‫تمر‬
.‫است‬ ‫ضروری‬ ‫برنامه‬2

3. ‫فرعی‬ ‫اهداف‬
-‫جانبه‬ ‫همه‬ ‫بدنی‬ ‫ي‬ ‫توسعه‬
-‫ورزش‬ ‫ويژه‬ ‫بدنی‬ ‫ي‬ ‫توسعه‬
-‫تکنيکی‬ ‫عوامل‬ ‫ي‬ ‫توسعه‬
-‫تاکتيکی‬ ‫عوامل‬ ‫ي‬ ‫توسعه‬
-‫روانی‬ ‫آمادگی‬
-‫تيمی‬ ‫آمادگی‬
)، ‫مشترک‬ ‫هدف‬ ‫داشتن‬ ، ‫ارتباط‬ ،‫ههی‬‫ه‬‫هت‬‫دوس‬
‫تيم‬ ‫به‬ ‫تعلق‬ ‫احساس‬(
-‫به‬ ‫مربوط‬ ‫عوامل‬ ‫ي‬ ‫توسعه‬
‫سلمتی‬
-‫ديدگی‬ ‫آسيب‬ ‫از‬ ‫جلوگيری‬
‫مقدمه‬
3

4. ‫مقدمه‬
‫تمرين‬ ‫برنامه‬ ‫اهداف‬ ‫ويژگی‬
-.‫باشد‬ ‫منطقی‬
-‫طريق‬ ‫از‬ ‫باشد‬ ‫دستيابی‬ ‫قابل‬
‫برنامه‬ ‫ساختار‬ ‫در‬ ‫مدت‬ ‫بلند‬ ‫و‬ ‫کوتاه‬ ‫تغييرات‬
.‫تمرين‬
4

5. ‫تمرين‬ ‫اصول‬
‫تمرین‬◄‫پاسخ‬◄‫تمرین‬◄‫پاسخ‬◄◄◄◄‫سازگاری‬
‫ویژگی‬ ‫دارای‬ ‫یر‬ ‫ز‬ ‫مل‬ ‫عوا‬ ‫به‬ ‫سبت‬ ‫ن‬ ‫نی‬ ‫تمري‬ ‫های‬ ‫سازگاری‬
:‫است‬
-‫ورزش‬ ‫مهارت‬ ‫الگوهای‬
-‫فعالیت‬ ‫درگیر‬ ‫عضلت‬
-‫تمرين‬ ‫شدت‬
-‫وسازی‬ ‫سوخت‬ ‫های‬ ‫نياز‬
-‫استفاده‬ ‫مورد‬ ‫مفصلی‬ ‫ي‬ ‫زاويه‬
‫ويژگی‬ ‫اصل‬
5

6. ‫بيوانرژي‬ ‫تمرين‬ ‫انواع‬
‫لکتيک‬ ‫بدون‬ ‫هوازي‬ ‫بي‬ ‫توان‬ ‫تمرين‬
Phosphate ( alactic ) anaerobic power training
: ‫تمرين‬ ‫مدت‬‫حداکثر‬5‫ثانيه‬
: ‫استراحت‬ ‫مدت‬1-5‫دقيقه‬
: ‫استراحت‬ ‫نوع‬‫فعال‬ ‫غير‬
: ‫سازگاري‬
-‫هاي‬ ‫آنزيم‬ ‫فعاليت‬ ‫افزايش‬ck‫و‬mk‫و‬
ATPase (MHCIIx(
-‫افزايش‬RFD)‫تواتر‬ ‫سرعت‬ ‫افزايش‬
-‫يون‬ ‫رهايش‬ ‫افزايش‬ ‫عصبي‬ ‫تحريک‬
‫کلسيم‬(
6
‫بدون‬ ‫هوازي‬ ‫بي‬ ‫ظرفيت‬ ‫تمرين‬
‫لکتيک‬
Phosphate ( alactic ) anaerobic capacity training
: ‫تمرين‬ ‫مدت‬‫حداکثر‬15–10‫ثانيه‬
: ‫استراحت‬ ‫مدت‬5-1‫دقيقه‬
: ‫استراحت‬ ‫نوع‬‫فعال‬ ‫غير‬
: ‫سازگاري‬
-‫هاي‬ ‫فسفات‬ ‫ذخيره‬ ‫افزايش‬
‫مربوطه‬ ‫هاي‬ ‫آنزيم‬ ‫و‬ ‫پرانرژي‬

7. ‫با‬ ‫هوازی‬ ‫بی‬ ‫ظرفیت‬ ‫تمرین‬
‫لکتیک‬
Lactic anaerobic capacity training
:‫تمرين‬ ‫مدت‬‫حداکثر‬70–45‫ثانيه‬
:‫استراحت‬ ‫مدت‬15–5‫دقيقه‬
:‫استراحت‬ ‫نوع‬‫فعال‬
:‫سازگاري‬
) -‫هاي‬ ‫آنزيم‬ ‫فعاليت‬ ‫افزايش‬PFK‫و‬
LDH(‫و‬ATPase ( MHCIIa(
-‫داخل‬ ‫شيميايي‬ ‫بافرهاي‬ ‫افزايش‬
‫خون‬ ‫و‬ ‫عضله‬
‫لکتيک‬ ‫با‬ ‫هوازي‬ ‫بي‬ ‫توان‬ ‫تمرين‬
Lactic anaerobic power training
:‫تمرين‬ ‫مدت‬‫حداکثر‬30–20‫ثانيه‬
:‫استراحت‬ ‫مدت‬15–5‫دقيقه‬
:‫استراحت‬ ‫نوع‬‫فعال‬
:‫سازگاري‬
-‫هاي‬ ‫آنزيم‬ ‫فعاليت‬ ‫افزايش‬
‫هوازي‬ ‫بي‬ ‫مسيرگليکوليز‬)PFK‫و‬
LDH(‫و‬ATPase ( MHCIIx,a(
7

8. 8
‫هوازی‬ ‫توان‬ ‫تمرین‬
Aerobic power training
:‫تمرين‬ ‫مدت‬‫حداکثر‬5–2‫دقيقه‬
:‫استراحت‬ ‫مدت‬‫حداقل‬1‫به‬1
:‫سازگاري‬
) -‫هوازي‬ ‫هاي‬ ‫آنزيم‬ ‫افزايش‬MDH ,
SDH, PDH(‫وآنزيم‬ATPase ( MHCIIa‫و‬
MHCI(
‫هوازی‬ ‫بی‬ ‫آستانه‬ ‫تمرین‬
Anaerobic thrshold training
:‫تمرين‬ ‫مدت‬‫حدود‬30‫دقيقه‬
:‫لکتات‬ ‫ميزان‬6–3‫ليتر‬ ‫در‬ ‫مول‬ ‫ميلي‬
:‫سازگاري‬
-‫طريق‬ ‫از‬ ‫لکتيک‬ ‫اسيد‬ ‫دفع‬ ‫افزايش‬
‫هوازي‬ ‫مسير‬

9. 9
) ‫شدید‬ ‫اینتروال‬ ‫تمرین‬HIT(
:‫تعريف‬‫از‬ ‫بيشتر‬ ‫آن‬ ‫در‬ ‫فعاليت‬ ‫مراحل‬ ‫شدت‬ ‫که‬ ‫اینتروال‬ ‫تمرين‬ ‫انجام‬
100‫درصد‬Vo2max‫باشد‬.
‫مثال‬ ‫براي‬:
6*1min at 112 % vVO2max ,1,2
:‫سازگاري‬
‫لکتيک‬ ‫بدون‬ ‫هوازي‬ ‫بي‬ ‫ظرفيت‬ ‫افزايش‬
‫هوازي‬ ‫بي‬ ‫گليکوليز‬ ‫دستگاه‬ ‫ظرفيت‬ ‫افزايش‬
‫لکتات‬ ‫دفع‬ ‫و‬ ‫تجزيه‬ ‫ظرفيت‬ ‫افزايش‬
‫بافري‬ ‫ظرفيت‬ ‫افزايش‬
‫هوازي‬ ‫توان‬ ‫افزايش‬
( )‫انرژي‬ ‫هاي‬ ‫دستگاه‬ ‫تعامل‬ ‫کارايي‬ ‫حرکتي‬ ‫کارايي‬ ‫افزايش‬
‫واماندگي‬ ‫به‬ ‫رسيدن‬ ‫زمان‬ ‫افزايش‬

10. ‫در‬ ‫ها‬ ‫چربی‬ ‫و‬ ‫ها‬ ‫کربوهیدرات‬ ‫سهم‬ ‫تغییر‬
‫فعالیت‬ ‫شدت‬ ‫افزایش‬ ‫با‬ ‫انرژی‬ ‫تامین‬

11. ‫با‬ ‫فعالیت‬ ‫هنگام‬ ‫سوختی‬ ‫منابع‬ ‫سهم‬
‫مختلف‬ ‫های‬ ‫شدت‬

12. ‫با‬ ‫فعالیت‬ ‫هنگام‬ ‫ها‬ ‫چربی‬ ‫اکسیداسیون‬ ‫میزان‬
‫مختلف‬ ‫های‬ ‫شدت‬

13. 10
20
10
20
‫ایستا‬ ‫قدرتی‬ ‫تمرین‬ ‫پویا‬ ‫قدرتی‬ ‫تمرین‬
‫ایستا‬ ‫قدرت‬
‫پویا‬ ‫قدرت‬
‫پویا‬ ‫قدرت‬
‫قدرت‬
‫ایستا‬
‫قدرت‬ ‫افزایش‬ ‫میزان‬
(%)‫بیشینه‬
‫قدرت‬ ‫افزایش‬ ‫میزان‬
(%)‫بیشینه‬
00
:‫در‬ ‫ایستا‬ ‫تمرین‬ ‫قدرتی‬ ‫تمرین‬ ‫ویژگی‬
‫پویا‬ ‫تمرین‬ ‫برابر‬
(Brunner 1966)

14. ‫ورزشي‬ ‫اجراهاي‬ ‫بر‬ ‫اثرگذار‬ ‫عوامل‬ ‫مقايسه‬

15. ‫تمرين‬ ‫اصول‬
‫بار‬ ‫اضافه‬ ‫اصل‬
‫که‬ ‫شود‬ ‫می‬ ‫ايجاد‬ ‫هنگامی‬ ‫تمرينی‬ ‫های‬ ‫گاري‬ ‫ساز‬
‫فراتر‬ ‫نی‬ ‫ميزا‬ ‫به‬ ‫نی‬ ‫عضل‬ ‫يا‬ ‫کی‬ ‫فيزیولوژي‬ ‫اجزای‬
.‫شود‬ ‫گرفته‬ ‫بکار‬ ‫معمول‬ ‫سطح‬ ‫از‬
=‫تمرين‬ ‫شدت‬ ‫تمرين‬ ‫بار‬x‫تمرين‬ ‫حجم‬
15

16. ‫تمرين‬ ‫اصول‬
‫تدريجي‬ ‫پيشرفت‬ ‫اصل‬
‫سازگاري‬ ‫در‬ ‫پيشرفت‬ ‫به‬ ‫دستيابی‬ ‫برای‬
‫تمرينی‬ ‫های‬ ‫محرک‬ ‫بايد‬ ‫تمرينی‬ ‫های‬
( )‫به‬ ‫و‬ ‫فزاينده‬ ‫صورت‬ ‫به‬ ‫حجم‬ ‫يا‬ ‫شدت‬
‫تمرين‬ ‫برنامه‬ ‫سر‬ ‫سرتا‬ ‫در‬ ‫پيوسته‬ ‫طور‬
.‫يابد‬ ‫افزايش‬
16

17. ‫تدريجی‬ ‫پيشرفت‬ ‫اصل‬
-‫باردهی‬ ‫ی‬ ‫الگوها‬ ‫انواع‬
*‫استاندارد‬ ‫يا‬ ‫يکنواخت‬ ‫باردهی‬–‫مشابه‬ ‫بار‬ ‫از‬ ‫استفاده‬
‫سال‬ ‫طول‬ ‫در‬
:‫ضعف‬ ‫نکات‬
‫تمرين‬ ‫اوليه‬ ‫مراحل‬ ‫در‬ ‫پيشرفت‬ -
‫مسابقه‬ ‫مرحله‬ ‫در‬ ‫فلت‬ -
‫ورزشی‬ ‫اجرای‬ ‫بهبود‬ ‫عدم‬ -
*‫پلکانی‬ ‫باردهی‬–‫تمرين‬ ‫بار‬ ‫هفتگی‬ ‫افزايش‬ 17
‫بارتمري‬
‫ن‬
‫زمان‬

18. ‫تمرين‬ ‫اصول‬
‫های‬ ‫تفاوت‬ ‫اصل‬
‫فردی‬
‫متفاوت‬ ‫پاسخ‬ ‫به‬‫مشا‬ ‫ني‬‫تمري‬ ‫هاي‬ ‫محرك‬
‫تحت‬ ‫که‬ ‫ند‬ ‫ک‬ ‫می‬ ‫ايجاد‬ ‫لف‬ ‫مخت‬ ‫افراد‬ ‫در‬
:‫است‬ ‫زير‬ ‫عوامل‬ ‫تاثير‬
-‫تمرين‬ ‫از‬ ‫پيش‬ ‫جسمانی‬ ‫آمادگی‬ ‫وضعيت‬
-‫وراثتی‬ ‫های‬ ‫ويژگی‬
-‫جنسيت‬
-‫تقويمی‬ ‫و‬ ‫بيولوژيکی‬ ‫سن‬
-‫سلمتی‬ ‫وضعيت‬ 18

19. 0
2000
4000
6000
8000
10000
C BB C BB C BB C BB
‫تارعضلنی‬ ‫مقطع‬ ‫سطح‬
)µm2(
‫عضلنی‬ ‫تارهای‬
‫نوع‬I
‫نوع‬ ‫عضلنی‬ ‫تارهای‬
II
C = ‫کنترل‬ ‫گروه‬
BB = ‫پرورش‬ ‫ورزشکاران‬
‫اندام‬
WW
OO
MM
EE
NN
WW
OO
MM
EE
NN
WW
OO
MM
EE
NN
WW
OO
MM
EE
NN
MM
EE
N
MM
EE
NN
MM
EE
NN
MM
EE
NN
‫هایپرتروفی‬ ‫در‬ ‫جنسیتی‬ ‫های‬ ‫تفاوت‬
‫عضلنی‬
(Bell & Jacobs 1990)

20. ‫تمرين‬ ‫اصول‬
‫پيشرفت‬ ‫سرعت‬ ‫کاهش‬ ‫صل‬
‫وراثتی‬ ‫سقف‬
‫تمرين‬ ‫مدت‬
‫اجرای‬‫افزايش‬
‫ورزشی‬
: ‫نکته‬‫تعيين‬ ‫را‬ ‫باخت‬ ‫و‬ ‫برد‬ ‫بين‬ ‫مرز‬ ‫نيز‬ ‫اندک‬ ‫بهبود‬ ‫حتی‬ ‫تجربه‬ ‫با‬ ‫افراد‬ ‫در‬
‫کند‬ ‫.می‬ 20

21. ‫تمرين‬ ‫اصول‬
‫پذيری‬ ‫برگشت‬ ‫اصل‬
‫سازگاري‬ ‫رفتن‬ ‫بين‬ ‫از‬ ‫و‬ ‫ورزشی‬ ‫اجرای‬ ‫کاهش‬ ‫موجب‬ ‫تمرينی‬ ‫بی‬
.‫شود‬ ‫می‬ ‫تمريني‬ ‫های‬
21

22. ‫بر‬ ‫تمرینی‬ ‫بی‬ ‫اثر‬
VO2max

23. ‫میتوکندری‬ ‫محتوای‬ ‫بر‬ ‫تمرینی‬ ‫بی‬ ‫اثر‬
‫عضلت‬

24. ‫گلیکوژن‬ ‫محتوای‬ ‫بر‬ ‫تمرینی‬ ‫بی‬ ‫اثر‬
‫عضلت‬

25. ‫اجرا‬ ‫کاهش‬ ‫ميزان‬ ‫بر‬ ‫موثر‬ ‫عوامل‬
: -‫تمرينی‬ ‫بی‬ ‫ي‬ ‫دوره‬ ‫طول‬
2‫تمرينی‬ ‫بی‬ ‫هفته‬6-4‫در‬ ‫كاهش‬ ‫درصد‬Vo2 max.‫دارد‬ ‫درپی‬ ‫را‬
- ‫فعاليت‬ ‫نوع‬ :
‫بی‬ ‫عوامل‬ ‫از‬ ‫بيش‬ ‫تنفسی‬ ‫قلبی‬ ‫و‬ ‫عضلنی‬ ‫استقامت‬ ‫بر‬ ‫تمرينی‬ ‫بی‬ ‫اثر‬
‫است‬ ‫.هوازی‬
- ‫تمرين‬ ‫ي‬ ‫سابقه‬ :
‫از‬ ‫پس‬ ‫حتی‬ ‫کرده‬ ‫تمرين‬ ‫افراد‬ ‫در‬3‫از‬ ‫بالتر‬ ‫هنوز‬ ‫قدرت‬ ‫تمرينی‬ ‫بی‬ ‫ماه‬
.‫است‬ ‫تمرين‬ ‫از‬ ‫پيش‬ ‫سطوح‬
-‫تمرينی‬ ‫بی‬ ‫از‬ ‫پيش‬ ‫تمرين‬ ‫مدت‬ ‫طول‬
-

26. ‫مشارکت‬ ‫اصل‬
‫فعال‬
‫فعالنه‬ ‫ورزشکار‬ ‫که‬ ‫باشد‬ ‫ای‬ ‫گونه‬ ‫به‬ ‫باید‬ ‫تمرین‬ ‫برنامه‬ ‫طراحی‬
‫کند‬ ‫شرکت‬ ‫آن‬ ‫.در‬
‫فعال‬ ‫مشارکت‬ ‫قوانين‬
- ‫تبيين‬ ‫در‬ ‫ها‬ ‫آن‬ ‫مشارکت‬ ‫و‬ ‫ورزشکاران‬ ‫برای‬ ‫تمرين‬ ‫اهداف‬ ‫بيان‬
‫اهداف‬ .
- ‫تمرين‬ ‫برنامه‬ ‫تحلیل‬ ‫و‬ ‫تجزیه‬ ‫و‬ ‫طراحی‬ ‫در‬ ‫ورزشکاران‬ ‫مشارکت‬
)‫ارزيابی‬ ‫خود‬ ).
- ‫ای‬ ‫دوره‬ ‫های‬ ‫آزمون‬ ‫اجرای‬ .
- )‫تکميلی‬ ‫تمرينات‬ ‫ورزشکاران‬ ‫به‬ ‫شخصی‬ ‫تکاليف‬ ‫دادن‬)
26

27. ‫تمرين‬ ‫اصول‬
‫جانبه‬ ‫همه‬ ‫ي‬ ‫توسعه‬ ‫اصل‬
‫های‬ ‫توانایی‬ ‫ی‬ ‫همه‬ ‫ی‬ ‫توسعه‬ ‫یعنی‬ ‫جانبه‬ ‫همه‬ ‫ی‬ ‫توسعه‬
‫پیش‬ ‫که‬ ‫ورزشی‬ ‫تخصصی‬ ‫تمرینات‬ ‫از‬ ‫پیش‬ ‫حرکتی‬ ‫زیست‬
.‫است‬ ‫ورزشی‬ ‫اجرای‬ ‫اوج‬ ‫به‬ ‫رسیدن‬ ‫نیاز‬
-‫شرقی‬ ‫اروپای‬ ‫الگوی‬‫بلوغ‬
‫نوجوان‬
‫ی‬
‫کودکی‬
‫اجرا‬ ‫اوج‬
‫تمرينات‬
‫اختصاصی‬
‫همه‬ ‫ي‬ ‫توسعه‬
‫جانبه‬
‫ورزشی‬ ‫تمرينات‬ ‫مراحل‬
‫مدت‬ ‫بلند‬
-‫شمالی‬ ‫آمريکای‬ ‫الگوی‬–‫کودکی‬ ‫دوران‬ ‫از‬ ‫اختصاصی‬ ‫تمرينات‬ ‫شروع‬ ‫به‬
.‫دارند‬ ‫اعتقاد‬
‫رشد‬‫مراحل‬
27

28. ‫تمرين‬ ‫اصول‬
‫جانبه‬ ‫همه‬ ‫ي‬ ‫توسعه‬ ‫اصل‬
‫تمرينات‬ ‫شروع‬ ‫مقابل‬ ‫در‬ ‫جانبه‬ ‫همه‬ ‫ي‬ ‫توسعه‬ ‫به‬ ‫توجه‬ ‫پيامد‬ ‫ي‬ ‫مقايسه‬
‫کودکی‬ ‫دوران‬ ‫در‬ ‫اختصاصی‬
(Harre 1982)‫جانبه‬ ‫همه‬ ‫ي‬ ‫توسعه‬‫اختصاصی‬ ‫تمرينات‬
-‫ورزش‬ ‫اجرای‬ ‫در‬ ‫آهسته‬ ‫پيشرفت‬
-‫در‬ ‫اجرا‬ ‫بهترين‬ ‫به‬ ‫دستيابی‬18
‫بالتر‬ ‫و‬ ‫سالگی‬
-‫هنگام‬ ‫به‬ ‫پايدار‬ ‫ورزش‬ ‫اجرای‬
‫مسابقه‬
-‫تر‬ ‫طولنی‬ ‫ورزشی‬ ‫زندگی‬
-‫کمتر‬ ‫ديدگی‬ ‫آسيب‬
-‫اجرای‬ ‫در‬ ‫سريع‬ ‫پيشرفت‬
‫ورزش‬
-‫در‬ ‫اجرا‬ ‫بهترين‬ ‫به‬ ‫دستيابی‬
16-15‫سالگی‬
-‫به‬ ‫پايدار‬ ‫نا‬ ‫ورزش‬ ‫اجرای‬
‫مسابقه‬ ‫هنگام‬
-‫در‬ ‫ورزش‬ ‫از‬ ‫گيری‬ ‫کناره‬18
‫سالگی‬
28

29. ‫تمرين‬ ‫اصول‬
‫تنوع‬ ‫اصل‬
-‫و‬ ‫فراوان‬ ‫تلش‬ ‫نيازمند‬ ‫ورزشی‬ ‫اجرای‬ ‫اوج‬ ‫به‬ ‫رسيدن‬
‫از‬ ‫بيش‬1000‫است‬ ‫سال‬ ‫در‬ ‫تمرين‬ ‫ساعت‬
- ‫علقگی‬ ‫بی‬ ‫و‬ ‫دلزدگی‬ ‫موجب‬ ‫تمرين‬ ‫بالی‬ ‫وحجم‬ ‫شدت‬
‫شود‬ ‫می‬ ‫.ورزشکار‬
‫مشکل؛‬ ‫اين‬ ‫رفع‬ ‫برای‬
1-‫با‬ ‫و‬ ‫داشته‬ ‫کافی‬ ‫دانش‬ ،‫بوده‬ ‫خلق‬ ‫بايد‬ ‫مربی‬
‫داشته‬ ‫آشنايی‬ ‫متنوع‬ ‫تمرينات‬ ‫از‬ ‫ای‬ ‫گسترده‬ ‫مجموعه‬
.‫باشد‬
-2- ‫گوناگون‬ ‫های‬ ‫بازی‬ ‫از‬ ‫شديد‬ ‫تمرين‬ ‫جلسات‬ ‫از‬ ‫پس‬
‫کند‬ ‫.استفاده‬ 29

30. ‫تمرین‬ ‫عوامل‬
‫جسمانی‬ ‫آمادگی‬
‫تکنیکی‬ ‫آمادگی‬
‫تاکتیکی‬ ‫آمادگی‬
‫روانی‬ ‫و‬ ‫ذهنی‬ ‫آمادگی‬
‫اجرا‬ ‫اوج‬
30

31. ‫تمرین‬ ‫عوامل‬
‫جسمانی‬ ‫آمادگی‬
- ‫است‬ ‫تمرین‬ ‫بخش‬ ‫ترین‬ ‫مهم‬
- ‫هدف‬ :
*‫فیزیولوژیکی‬ ‫های‬ ‫قابلیت‬ ‫افزایش‬–
‫و‬ ‫تنفسی‬ ‫قلبی‬ ‫دستگاه‬ ‫توسعه‬ ‫مانند‬
‫عصبی‬ ‫دستگاه‬ ‫توسعه‬
* ‫حرکتی‬ ‫زیست‬ ‫های‬ ‫توانایی‬ ‫افزایش‬–
، ‫استقامت‬ ، ‫سرعت‬ ، ‫قدرت‬ ‫مانند‬
‫پذیری‬ ‫انعطاف‬ ‫و‬ ‫هماهنگی‬ 31

32. ‫جسمانی‬ ‫آمادگی‬
‫حرکتی‬ ‫زيست‬ ‫های‬ ‫توانايی‬
‫قدرت‬‫سرعت‬ ‫استقامت‬‫ه‬‫ماهنگ‬
‫ی‬
‫انعطاف‬‫پذيری‬
‫توان‬
‫در‬ ‫استقامت‬
‫سرعت‬‫چابکی‬ ‫استقامت‬
‫عضلنی‬
‫حرکت‬ ‫روانی‬
‫قدرت‬
‫بيشينه‬
‫استقامت‬
‫هوازی‬ ‫بی‬
‫استقامت‬
‫هوازی‬
‫سرعت‬
‫بيشينه‬
‫هماهنگی‬
‫کامل‬
‫پذيری‬ ‫انعطاف‬
‫کامل‬
32

33. ‫جسمانی‬ ‫آمادگی‬
- ‫جسمانی‬ ‫آمادگی‬ ‫مراحل‬
*‫عمومی‬ ‫سازی‬ ‫آماده‬
*‫اختصاصی‬ ‫سازی‬ ‫آماده‬
*‫حرکتی‬ ‫زیست‬ ‫های‬ ‫توانایی‬ ‫بالی‬ ‫سطوح‬ ‫به‬ ‫رسیدن‬
‫سازی‬ ‫آماده‬ ‫مرحله‬
‫مسابقه‬ ‫مرحله‬
33

34. ‫تکنیکی‬ ‫آمادگی‬
-‫تکنیک‬‫صحیح‬ ‫اجرای‬ ‫روش‬
.‫است‬ ‫مهارت‬ ‫یک‬
-‫استیل‬‫در‬ ‫فردی‬ ‫های‬ ‫ویژگی‬
. ‫است‬ ‫مهارت‬ ‫یک‬ ‫اجرای‬
- ‫کارآیی‬ ‫ضامن‬ ‫خوب‬ ‫تکنیک‬
‫.بالست‬
- ‫باشد‬ ‫تر‬ ‫ساده‬ ‫تکنیک‬ ‫چه‬ ‫هر‬
‫اجرای‬ ‫در‬ ‫فردی‬ ‫های‬ ‫تفاوت‬
‫بود‬ ‫خواهد‬ ‫کمتر‬ ‫.آن‬34

35. ‫تاکتیکی‬ ‫آمادگی‬
-‫مورد‬ ‫ورزش‬ ‫مقررات‬ ‫و‬ ‫قوانین‬ ‫و‬ ‫ها‬ ‫ویژگی‬ ‫مطالعه‬
‫نظر‬
-‫ورزشکاران‬ ‫بهترین‬ ‫تاکتیکی‬ ‫های‬ ‫توانایی‬ ‫از‬ ‫آگاهی‬
-‫های‬ ‫وتوانایی‬ ‫آینده‬ ‫حریفان‬ ‫های‬ ‫ازتاکتیک‬ ‫آگاهی‬
‫ها‬ ‫آن‬ ‫روانی‬ ‫و‬ ‫جسمانی‬
-‫شرایط‬ ‫و‬ ‫امکانات‬ ‫به‬ ‫مربوط‬ ‫های‬ ‫ویژگی‬ ‫مطالعه‬
‫آینده‬ ‫مسابقه‬ ‫محیطی‬
-‫اساس‬ ‫بر‬ ‫آینده‬ ‫مسابقه‬ ‫برای‬ ‫هایی‬ ‫تاکتیک‬ ‫طراحی‬
‫ورزشکاران‬ ‫ضعف‬ ‫و‬ ‫قوت‬ ‫نقاط‬
-‫حریفان‬ ‫با‬ ‫رویارویی‬ ‫برای‬ ‫گذشته‬ ‫اجراهای‬ ‫ارزیابی‬
35

36. ‫تمرین‬ ‫متغیرهای‬
‫تمرين‬ ‫برنامه‬ ‫ساختار‬‫تمرينی‬ ‫متغيرهای‬ ‫از‬ ‫متشکل‬
. ‫است‬ ‫مدت‬ ‫کوتاه‬
-‫تمرين‬ ‫شدت‬
-‫تمرين‬ ‫حجم‬
-‫تمرين‬ ‫فشردگي‬
36

37. ‫تمرينی‬ ‫های‬ ‫متغير‬
‫مدت‬ ‫کوتاه‬
‫تمرين‬ ‫شدت‬
-.‫است‬ ‫تمرين‬ ‫كيفيت‬ ‫بيانگر‬ ‫شدت‬
-‫مقاومتی‬ ‫تمرين‬ ‫در‬ ‫شدت‬ ‫تعیین‬
-‫بيشينه‬ ‫تکرار‬ ‫يک‬ ‫از‬ ‫درصدی‬ ‫اساس‬ ‫بر‬ ‫شدت‬)1RM(
.‫شود‬ ‫می‬ ‫تعیین‬ -:‫تجربی‬ ‫تعيين‬ ‫روش‬ ‫اول‬ ‫روش‬1RM
-:‫فرمول‬ ‫از‬ ‫استفاده‬ ‫با‬ ‫دوم‬ ‫روش‬
[× )‫تکرارها‬ ‫تعداد‬0278/0(–0278/1]/‫وزنه‬ ‫مقدار‬
=1RM
[× )‫تكرارها‬ ‫تعداد‬033/0+(1]×‫وزنه‬ ‫مقدار‬
=1RM
37

38. ‫کوتاه‬ ‫تمرينی‬ ‫ی‬ ‫متغيرها‬
‫مدت‬
‫تمرين‬ ‫شدت‬
-‫استقامتي‬ ‫تمرين‬ ‫در‬ ‫شدت‬ ‫تعیین‬
-) ‫بيشينه‬ ‫قلب‬ ‫ضربان‬ ‫از‬ ‫درصدی‬ ‫اساس‬ ‫بر‬ ‫شدت‬MHR(%‫تعیین‬
.‫شود‬ ‫می‬
Fox et al (1971)‫سن‬–220=‫بيشينه‬ ‫قلب‬ ‫ضربان‬
( × ‫سن‬711/0-(3/206=‫بيشينه‬ ‫قلب‬ ‫ضربان‬ Londeree and
Moeschberger(1982)
( ×‫سن‬85/0-(217=‫بيشينه‬ ‫قلب‬ ‫ضربان‬ Miller et al (1993)
( × ‫سن‬7/0-(208=‫بيشينه‬ ‫قلب‬ ‫ضربان‬ Tanaka et al (2001)
38

39. ‫شدت‬ ‫و‬ ‫بيشينه‬ ‫قلب‬ ‫ضربان‬ ‫رابطه‬
‫تمرين‬
‫تمرين‬ ‫هدف‬ ‫تمرين‬ ‫ي‬ ‫ناحيه‬ ‫تمرين‬ ‫شدت‬‫بيشينه‬ ‫قلب‬ ‫ضربان‬ ‫رصد‬
‫قلبی‬ ‫سلمتی‬ ‫افزايش‬
‫عروقی‬
‫ذخاير‬ ‫کاهش‬
‫استقامت‬ ‫افزايش‬
‫هوازی‬
‫بی‬ ‫آستانه‬ ‫افزايش‬
‫هوازی‬
‫تند‬ ‫تارهای‬ ‫ي‬ ‫توسعه‬
‫تنش‬
‫قلبی‬ ‫سلمت‬ ‫ي‬ ‫ناحيه‬
‫يا‬ ‫وزن‬ ‫کنترل‬ ‫ي‬ ‫ناحيه‬
‫بازيافت‬
‫هوازی‬ ‫تمرين‬ ‫ي‬ ‫ناحيه‬
‫بی‬ ‫ي‬ ‫آستانه‬ ‫در‬ ‫تمرين‬
‫هوازی‬
‫قرمز‬ ‫خط‬ ‫ي‬ ‫ناحيه‬
‫خيلی‬
‫سبک‬
‫سبک‬
‫متوسط‬
‫سنگين‬
‫خيلی‬
‫سنگين‬
60- 50 %
70-60
%
80-70
%
90-80
%
100-90
%
39

40. :‫بيشينه‬ ‫قلب‬ ‫ضربان‬ ‫درصد‬ ‫اساس‬ ‫بر‬ ‫فعاليت‬ ‫شدت‬
USDHHS(1996(
‫درصد‬VO2max
‫معادل‬
‫شدت‬
‫فعاليت‬
‫بيشينه‬ ‫قلب‬ ‫ضربان‬ ‫درصد‬
‫از‬ ‫كمتر‬VO2max25% ‫خيلي‬
‫سبك‬
‫از‬ ‫كمتر‬35‫قلب‬ ‫ضربان‬ ‫درصد‬
‫بيشينه‬
‫بين‬VO2max 44-25% ‫سبك‬ ‫بين‬54-35‫قلب‬ ‫ضربان‬ ‫درصد‬
‫بيشينه‬
‫بين‬VO2max 59-45% ‫متوسط‬ ‫بين‬69-55‫قلب‬ ‫ضربان‬ ‫درصد‬
‫بيشينه‬
‫بين‬VO2max 84-60% ‫سنگين‬ ‫بين‬89-70‫قلب‬ ‫ضربان‬ ‫درصد‬
‫بيشتر‬ ‫و‬ ‫بيشينه‬
‫بين‬VO2max 85%‫و‬
‫بيشتر‬
‫خيلي‬
‫سنگين‬
90 ‫بيشينه‬ ‫قلب‬ ‫ضربان‬ ‫درصد‬

41. ‫درصد‬ ‫و‬ ‫بيشينه‬ ‫قلب‬ ‫ضربان‬ ‫درصد‬ ‫ي‬ ‫رابطه‬2 max
Swain (1994) 37+ ( ‫صد‬‫در‬Vo2 max × 64/0( = ‫ضربان‬‫درصد‬
‫بيشينه‬ ‫قلب‬
41

42. ‫فشار‬ ‫درک‬ ‫ميزان‬
6
7
9
11
13
15
17
19
‫هيچ‬ ‫بدون‬
‫احساسي‬
‫سبک‬ ‫بسيار‬ ‫بسيار‬
‫سبک‬ ‫بسيار‬
‫سبک‬
‫سنگين‬ ‫کمی‬
‫سنگين‬
‫سنگين‬ ‫بسيار‬
‫بسيار‬ ‫بسيار‬ 42

43. ‫کوتاه‬ ‫تمرينی‬ ‫های‬ ‫متغير‬
‫مدت‬‫تمرين‬ ‫حجم‬
-‫است‬ ‫تمرين‬ ‫بيانگرکميت‬ ‫تمرين‬ ‫حجم‬
-‫تمرين‬ ‫حجم‬ ‫تعيين‬ ‫های‬ ‫روش‬
*‫تمرين‬ ‫مدت‬–، ‫جودو‬ ، ‫کشتی‬ ، ‫بوکس‬ ‫مانند‬
.‫تيمی‬ ‫های‬ ‫ورزش‬ ‫و‬ ‫ژيمناستيک‬
*‫زمان‬ ‫واحد‬ ‫در‬ ‫شده‬ ‫پيموده‬ ‫مسافت‬–، ‫دوها‬ ‫مانند‬
.‫واسکی‬ ‫سواری‬ ‫دوچرخه‬ ، ‫قايقرانی‬
*‫زمان‬ ‫واحد‬ ‫در‬ ‫جاشده‬ ‫جابه‬ ‫ي‬ ‫وزنه‬–‫وزنه‬ ‫مانند‬
.‫برداری‬
. *‫معين‬ ‫زمان‬ ‫در‬ ‫حرکت‬ ‫يک‬ ‫های‬ ‫تکرار‬ ‫تعداد‬
43

44. : ‫نکته‬‫اجرا‬ ‫اوج‬ ‫به‬ ‫رسيدن‬ ‫در‬ ‫اساسی‬ ‫عامل‬ ‫تمرين‬ ‫حجم‬
‫تکامل‬ ‫که‬ ‫است‬ ‫هايی‬ ‫ورزش‬ ‫و‬ ‫هوازی‬ ‫های‬ ‫ورزش‬ ‫در‬
‫اساسی‬ ‫نقش‬ ‫ها‬ ‫آن‬ ‫در‬ ‫تاکتيکی‬ ‫و‬ ‫تکنيکی‬ ‫های‬ ‫مهارت‬
.‫کند‬ ‫می‬ ‫بازی‬
‫تمرين‬ ‫حجم‬ ‫انواع‬
-‫نسبی‬ ‫حجم‬–‫ورزشکارن‬ ‫از‬ ‫گروهی‬ ‫کار‬ ‫زمان‬ ‫مدت‬
‫تمرين‬ ‫ي‬ ‫مرحله‬ ‫يا‬ ‫جلسه‬ ‫يک‬ ‫در‬
-‫مطلق‬ ‫حجم‬–‫زمان‬ ‫واحد‬ ‫در‬ ‫ورزشکار‬ ‫يک‬ ‫کار‬ ‫مقدار‬
‫تمرين‬ ‫حجم‬
44

45. ‫تمرين‬ ‫فشردگي‬
-‫فشردگي‬ ‫زمان‬ ‫واحد‬ ‫در‬ ‫تمرينات‬ ‫از‬ ‫اي‬ ‫مجموعه‬ ‫تواتر‬
.‫شود‬ ‫مي‬ ‫ناميده‬ ‫تمرين‬
-‫مراحل‬ ‫بين‬ ‫زماني‬ ‫ي‬ ‫رابطه‬ ‫بيانگر‬ ‫تمرين‬ ‫فشردگي‬
.‫است‬ ‫استراحت‬ ‫و‬ ‫فعاليت‬
-‫ورزشكار‬ ‫و‬ ‫است‬ ‫تمرين‬ ‫كارآيي‬ ‫نشانگر‬ ‫تمرين‬ ‫فشردگي‬
.‫دارد‬ ‫مي‬ ‫باز‬ ‫واماندگي‬ ‫يا‬ ‫و‬ ‫خستگي‬ ‫به‬ ‫رسيدن‬ ‫از‬ ‫را‬
Harr(1982):
‫به‬ ‫بايد‬ ‫قلب‬ ‫ضربان‬ ،‫فعاليت‬ ‫جديد‬ ‫ي‬ ‫وهله‬ ‫شروع‬ ‫از‬ ‫پيش‬
45
‫مدت‬ ‫کوتاه‬ ‫تمرينی‬ ‫های‬ ‫متغير‬

46. ‫شما‬ ‫توجه‬ ‫از‬ ‫سپاس‬ ‫با‬