Este documento describe las distintas distorsiones cognitivas identificadas por Beck, incluyendo el filtraje, pensamiento polarizado, sobre generalización, interpretación del pensamiento, visión catastrófica, personalización, falacias de control, culpabilidad, razonamiento emocional, entre otras. Explica que se manifiestan a través de pensamientos automáticos irracionales que pueden llevar a estados de ánimo disfuncionales. Si bien todos las experimentamos ocasionalmente, se vuelven problemáticas cuando provienen de es

1. DISTORSIONES COGNITIVAS
BARBARA ISABEL AGUAYO ZAMBRANO

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INDICE
¿QUÉ SON LAS DISTORSIONES COGNITIVAS? ................................................. 3
a) Filtraje: ........................................................................................................... 3
b) Pensamiento polarizado: ............................................................................... 3
c) Sobre generalización: .................................................................................... 3
d) Interpretación del pensamiento: .................................................................... 3
e) Visión catastrófica: ........................................................................................ 4
f) Personalización: ............................................................................................ 4
g) Falacias de control: ....................................................................................... 4
h) La falacia de justicia: ..................................................................................... 4
i) Culpabilidad: .................................................................................................. 4
j) "Los debería": ................................................................................................ 4
k) Razonamiento emocional: ............................................................................. 4
l) Falacia del cambio: ........................................................................................ 5
m) Etiquetas globales: ..................................................................................... 5
n) Tener razón: .................................................................................................. 5
o) La falacia de la recompensa divina: .............................................................. 5
PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS ......................................................................... 6
EJEMPLOS DE DISTORSIONES COGNITIVAS .................................................... 7
¿CUÁNDO SON UN PROBLEMA ESTAS DISTORSIONES? ................................ 8
¿SE PUEDEN MODIFICAR? .................................................................................. 8
¿QUÉ PUEDO HACER YO EN CASA PARA MEJORAR? ..................................... 9

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¿QUÉ SON LAS DISTORSIONES COGNITIVAS?
Las distorsiones cognitivas no son un trastorno ni una enfermedad, y todos hacemos alguna distorsión de vez en cuando pero sí es cierto que son parte del cuadro central de muchos trastornos como los trastornos de personalidad o la depresión, que pueden llegar a mantenerse por estas corrientes de pensamiento erróneas. Estas percepciones y pensamientos distorsionados que realiza el sujeto acerca de sí mismo, del mundo y del futuro, lo llevan a desarrollar estados de ánimo disfuncionales como: fobias, depresión, problemas de autoestima, obsesividad, etcétera.
(Beck, 1995) Expone quince tipos de pensamientos deformados o distorsiones cognitivas propuestos por:
a) Filtraje: Se toman los detalles negativos y se magnifican mientras que no se filtran todos los aspectos positivos de la situación. El resultado es que estos pensamientos negativos excluyen todo lo demás.
b) Pensamiento polarizado: Se tiende a percibir las cosas de forma extremista, sin términos medios. Son buenos o malos, blancos o negros. Si no se es perfecto, entonces se es imbécil. No existe término medio.
c) Sobre generalización: Se extrae una conclusión general de un simple incidente o parte de la evidencia. Si ocurre algo malo en alguna ocasión esperara que ocurra una y otra vez.
d) Interpretación del pensamiento: Se hacen interpretaciones sobre cómo se sienten los demás y qué les motiva a ello. También implica hacer interpretaciones de cómo reacciona la gente ante las cosas que le rodean y ante nuestra propia actuación. Las interpretaciones dependen de un proceso llamado proyección. La persona imagina que la gente siente y reacciona a los pensamientos de la misma forma que ella.

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e) Visión catastrófica: A menudo estos pensamientos empiezan por las palabras "y si". Si alguien lee una noticia negativa, empieza a preguntarse si le podría ocurrir a él.
f) Personalización: Las personas que los sufren creen que todo lo que la gente hace o dice es alguna forma de reacción hacia ella. También se compara con los demás intentando determinar quién es más elegante, tiene mejor aspecto, etc.
g) Falacias de control: Existen dos formas de distorsión del sentido de poder y control de una persona. Una persona puede verse a sí misma impotente y extremadamente controlada, o puede verse omnipotente y responsable de todo lo que ocurre alrededor.
h) La falacia de justicia: La persona está resentida porque piensa que conoce que es la justicia, pero los demás no están de acuerdo con ella.
i) Culpabilidad: La persona mantiene que los demás son los responsables de su sufrimiento, o toma el punto de vista opuesto y se culpa a si misma de todos los problemas ajenos.
j) "Los debería": La persona tiene una serie de normas rígidas de cómo deberían actuar tanto ella como los demás. Las personas que no siguen estas reglas le enojan y también se siente culpable cuando las viola él mismo.
k) Razonamiento emocional: Se está en la creencia de que lo que la persona siente tendría que ser verdadero. Si se siente perdedor, tiene que serlo. Si se siente culpable, algo tiene que haber hecho mal.

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l) Falacia del cambio: Una persona espera que los demás cambiaran para seguirle si los influye o camela lo suficiente. Necesita cambiar a la gente porque sus esperanzas de felicidad parecen depender de ello.
m) Etiquetas globales: Aunque pueden contener algo de verdad, en el juicio global se generalizan una o dos cualidades, ignorando la evidencia contraria y convirtiendo la visión del mundo en estereotipada y unidimensional.
n) Tener razón: Continuamente está en un proceso para probar que sus opiniones y acciones son correctas. Es imposible equivocarse y se hará cualquier cosa para demostrar que se tiene razón.
o) La falacia de la recompensa divina: La persona se comporta correctamente porque espera obtener una recompensa. Se sacrifica y se esfuerza por ese beneficio. Estas recompensas nunca llegan y la persona poco a poco se va frustrando.

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PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS Las distorsiones cognitivas se presentan la mayor parte de las veces en forma de pensamientos automáticos que reúnen las siguientes características:5 1. Son mensajes específicos y discretos. 2. A menudo parecen taquigrafiados, compuestos por unas pocas y esenciales palabras o una imagen visual breve. 3. Los pensamientos automáticos, no importa lo irracionales que sean, casi siempre son creídos. 4. Se viven como espontáneos; se introducen de golpe en la mente. 5. A menudo se expresan en términos de “habría de, tendría que o debería”. 6. Tienden a dramatizar y catastrofizar. 7. Son relativamente idiosincráticos; en iguales situaciones pueden generar diferentes emociones y pensamientos. 8. Son difíciles de desviar. 9. Son aprendidos. Enmarcado en cada marco teórico, las distorsiones cognitivas pueden entenderse como pensamientos disfuncionales, pensamientos negativos automáticos o como creencias irracionales.

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EJEMPLOS DE DISTORSIONES COGNITIVAS
Las siguientes son formas de distorsiones cognitivas o creencias irracionales tal como han sido estudiadas por Ellis y Beck (terapias cognitivo-conductuales o TCC), y posteriormente por los teóricos de la programación neurolingüística (PNL).  Nadie me quiere (generalización excesiva)  Me va mal con las mujeres (generalización)  Soy tonto (etiquetado)  Sé que se están riendo de mí (leer el pensamiento, personalización)  Yo no le gusto a ella (leer el pensamiento)  Me va a ir mal en este examen (adivinar el futuro)  Soy un imbécil inservible (catastrofismo, generalización excesiva, etiquetado)  Tengo este problema y no he podido resolverlo a pesar de intentarlo varias veces, así que no tiene solución (saltar a conclusiones, pensamiento «todo o nada»)  Nada me resultará bien en la vida (tremendismo, generalización excesiva, adivinar el futuro)  A alguien no le gusta mi trabajo, por tanto, seguramente a la mayoría de mis compañeros no les gusta mi trabajo (pensamiento «todo o nada», leer el pensamiento, generalización)  Siento que no puedo con esto, por tanto, no puedo (razonamiento emocional, generalización)  Ella «me hace» enojar (TCC: Falsa atribución / PNL: mala formación semántica de causa-efecto: darle a otros el poder sobre las emociones de uno)  Ellos me bajan la autoestima (TCC: Falsa atribución / PNL: mala formación semántica de causa-efecto: darle a otros el poder sobre la autoestima de uno)  «No puedo…» (TCC: saltar a conclusiones / PNL: operador modal de posibilidad)

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 Esto siempre ha sido así, por tanto, siempre será así (TCC: adivinar el futuro, indefensión / PNL: cerrar el mundo)  No puedo salir con chicas bellas (TCC: saltar a conclusiones / PNL: autolimitación del mundo, operador modal de posibilidad —«Voy a asumir que no puedo salir con chicas bellas») Naturalmente, todos estos ejemplos son simplificaciones que no se pueden extrapolar al juicio sobre el pensamiento de un individuo sin conocer su situación real y su personalidad. De otro modo estaríamos ante la paradoja de que la categorización de las distorsiones cognitivas es a su vez una distorsión cognitiva.
¿CUÁNDO SON UN PROBLEMA ESTAS DISTORSIONES?
Según (Comadran, 2014) Las distorsiones cognitivas son un problema cuando provienen de esquemas cognitivos muy rígidos que se activan continuamente a través de pensamientos automáticos, que hacen que la persona tenga emociones muy negativa que le provocan conductas des adaptativas. A su vez, estas conductas disfuncionales acaban reforzando los esquemas cognitivos que los han generado, de manera que esta dinámica se mantiene e intensifica. (p.3)
¿SE PUEDEN MODIFICAR?
Según (Comadran, 2014) Efectivamente, estas distorsiones se pueden modificar una vez que se han detectado. De esta manera se puede aprender a pensar sobre lo que nos rodea de manera más adaptativa haciendo interpretaciones de la realidad que no provoquen un malestar tan intenso. Estos aspectos se pueden trabajar mediante la técnica de reestructuración cognitiva (Terapia cognitivo conductual). (p.3)

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¿QUÉ PUEDO HACER YO EN CASA PARA MEJORAR?  Ser conscientes de que la forma en que percibimos el mundo es solo una de las posibles formas, no la nuestra tiene porque ser la correcta. Es útil pensar que alternativas hay, qué pensaría otra persona si lo viera de fuera e intentar analizar la situación de manera objetiva, sin dejarnos llevar por las emociones. Intentar observar si podemos estar cometiendo alguna distorsión de las enumeradas y si identificamos una intentar buscar un pensamiento alternativo más adecuado o proporcionado a la situación.  Tenemos que pensar que no es que un problema no tenga solución, sino que simplemente nosotros aún no hemos sido capaces de encontrarla y que por lo tanto hay que plantearse métodos diferentes y abrir fronteras.  Debemos estar abiertos a cuestionarnos, no siempre podemos aplicar las mismas reglas a todas las situaciones, debemos aprender a adaptarnos, a cuestionar nuestros modelos y pensamientos de vez en cuando.  Siempre observar el diálogo interno, que nos decimos a nosotros mismos cuando algo va mal. Intentar convertir nuestro discurso en algo realista que siga un método similar al científico, evaluando las pruebas y los datos antes de extrapolar conclusiones. Y ser conscientes de que estas conclusiones, incluso con pruebas, pueden ser erróneas. Es un cambio importante en la vida de las personas el poder ajustar su estado emocional a la realidad y no a la inversa (juzgar la realidad según las emociones), por ello creo que es importante conocer los tipos de distorsiones y detectarlos.