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1. EsErCIZI DI AGIlItà E PotENZA DEllE GAMbE
salto a slalom e sprint
Area di lavoro: tripli estensori (muscoli del polpaccio – gastrocnemio, soleo e tibiale
anteriore; del ginocchio – quadricipiti; dell’anca – grande gluteo).
● Utilizzare un nastro o disegnare una linea a terra o sul suolo ginnico lunga appros-
simativamente dai 3 ai 5 metri.
● I giocatori saltano a zigzag (come nella specialità dello slalom nello sci) per tutto il
percorso dell’esercizio (dai 3 ai 5 metri) e, a seguire, fanno uno scatto in avanti dai
10 ai 15 metri.
Variante 1: i giocatori eseguono lo scatto cambiando ogni volta direzione.
Variante 2: i giocatori eseguono i salti all’indietro e, a seguire, uno scatto dai 10 ai 15
metri, cambiando ogni volta direzione.
Variante 3: nell’esecuzione della parte dell’esercizio relativa allo scatto, i giocatori ac-
celerano per 5-10 metri, si arrestano e subito cambiano direzione per un
altro scatto (accelerazione) di 5-10 metri.
Programma consigliato: da 1 a 3 serie di 3-5 ripetizioni; intervallo per il recupero (IR)
= 2 minuti.
153CAP 7 - Allenamento dell’agilità e della rapidità
Figura 7.1
Salto e slalom sprint
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2. sforbiciate
Area di lavoro: tripli estensori
● La posizione di partenza degli atleti è di una gamba avanti e l’altra indietro.
● Eseguono un salto verticale, sollevando velocemente le gambe (sforbiciata) e sal-
tando nuovamente subito dopo aver toccato terra, per tutta la durata dell’esercizio.
Gli atleti devono curare l’altezza del salto e minimizzare la durata dell’appoggio del
piede a terra (fase di contatto).
Variante: dopo l’esecuzione di ciascuna sforbiciata, gli atleti devono girarsi in una certa
direzione (a destra/sinistra ovvero leggermente in avanti/all’indietro).
Programma consigliato: da 2 a 3 serie di 5-10 continui salti; intervallo per il recupero
(IR) = 2 minuti
salti del cono
Area di lavoro: tripli esten-
sori, spalle, flessori dell’anca
(muscoli ileopsoas)
● Disporre una fila di 8-10 coni
a distanza di 3-4 metri.
● I giocatori corrono tra i coni
velocemente (con passi
corti) e, con lo slancio di una
gamba come nel salto in lungo, saltano sopra a ciascun cono, minimizzando la durata
della fase di contatto del piede via via interessato, per poi tornare alla linea di partenza.
Programma consigliato: da 2 a 4 serie (una serie equivale ad una lunghezza dell’esercizio
di agilità); intervallo per il recupero (IR) = 2-3 minuti.
154 CAP 7 - Allenamento dell’agilità e della rapidità
Figura 7.2
Sforbiciate
Figura 7.3
Salti del cono
Bompa_verde_Allenamento 05/07/13 13.15 Pagina 154

3. Passi incrociati (crossover)
Area di lavoro: muscoli del polpaccio e, in misura
inferiore, quadricipiti.
● Quando il giocatore si muove verso sinistra, la
gamba destra si incrocia davanti alla sinistra per
una distanza di 10 metri.
● La medesima sequenza viene ripetuta nell’altra di-
rezione.
Programma consigliato: da 3 a 5 serie in ciascuna di-
rezione (una serie equivale ad una linea di incrocio
di 10 metri); intervallo per il recupero (IR) = 1-2 minuti.
salto ad una o due gambe
Area di lavoro: tripli estensori, tibiali anteriori
● Gli atleti saltano da un quadrato ad un altro situati al-
l’interno di un quadrato più grande di 50cm per lato
delimitato da una nastro o disegnato a terra. I salti
possono essere eseguiti sia con una gamba sola che
con entrambe.
Variante: i salti possono essere eseguiti da un quadrato
ad un altro in avanti e all’indietro o in obliquo.
• Programma consigliato: da 2 a 4 serie di 10-12 salti
eseguiti in continuità (una serie equivale a 10-12 salti);
intervallo per il recupero (IR) = 2-3 minuti.i
salti all’interno e all’esterno
Area di lavoro: tripli estensori
● Delimitare con un nastro o disegnare a terra quattro quadrati
(il lato di ciascun quadrato deve essere di 50 cm) come riportato
nella figura 7.6. I giocatori si posizionano nel punto 1 indicato
sul quadrato ed iniziano a saltellare (a piedi uniti) all’interno e
all’esterno del quadrato, verso il centro e da questo in direzione
di ciascuno degli otto punti numerati in sequenza.
Variante 1: i giocatori eseguono la medesima sequenza saltando
con una sola gamba.
Variante 2: i giocatori cambiano direzione secondo le istruzioni
date dall’allenatore.
Programma consigliato: da 2 a 4 serie (una serie equivale al-
l’eseguire una volta il salto completo intorno ai quattro qua-
drati); intervallo per il recupero (IR) = 1-2 minuti
155CAP 7 - Allenamento dell’agilità e della rapidità
Figura 7.4
Pasi incrociati
Figura 7.5
Salto a una o due gambe
Figura 7.6
Salto al’interno e
all’esterno
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4. la scala
Area di lavoro: tripli estensori, tibiali anteriori.
● Fissare una scala di corda a terra o in campo (oppure disegnarne una) di modo che
ciascun “quadrato” della scala misuri approssimativamente 50 cm per lato (legger-
mente meno per gli atleti professionisti). Gli atleti si spostano all’interno e all’esterno
di ciascun quadrato ricorrendo a varie tecniche.
● Variante 1: i giocatori iniziano posizionando un piede nel primo quadrato della scala
e l’altro all’esterno. Al segnale dell’allenatore, corrono in avanti con passi piccoli e
veloci, mantenendo il contatto del piede con l’avampiede. I piedi non vanno sollevati
da terra per più di 10-15 cm.
● Variante 2: i giocatori si posizionano perpendi-
colarmente ad una estremità della scala (ad
esempio con una spalla di fronte alla scala) ed
eseguono degli incroci obliqui sulle linee che
tracciano i quadrati (i raggi della scala).
● Variante 3: i giocatori si posizionano di fronte
al primo quadrato ad un’estremità della scala.
Si dirigono velocemente (con passi corti e ra-
pidi, ed il costante contatto del piede sull’avam-
piede) nel primo quadrato, poi all’esterno,
girano intorno ad esso e ripetono l’esercizio per
il secondo quadrato e così via per tutti quelli
della scala.
● Variante 4: gli atleti ripetono le varianti 1 e 2
eseguendo tuttavia salti a ridotta frequenza
sulle linee, con una gamba o con entrambe.
● Variante 5: gli atleti eseguono i salti ad una
gamba o a due gambe, con una rotazione a 45
gradi nel punto di incrocio di ciascuna linea.
● Variante 6: gli atleti eseguono delle combinazioni di
corse rapide e lente con salti con una gamba o con
entrambe.
● Variante 7: gli atleti eseguono qualsivoglia variante nell’atto di correre all’indietro
(pedalando all’indietro).
156 CAP 7 - Allenamento dell’agilità e della rapidità
Figura 7.7
Salto e slalom sprint
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5. NotA: i giocatori devono cercare il contatto a terra dell’avampiede e un costante ritmo
di velocità nell’esecuzione. Le azioni del piede devono essere eseguite il più vicino pos-
sibile al suolo per aumentarne la velocità. Gli atleti devono comunque sempre evitare di
camminare sui segmenti che compongono la scala.
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