Il Kettlebell: la pesistica del popolo, la forza per tutti Emanuele Conti http://www.calzetti-mariucci.it/shop/prodotti/il-kettlebell-la-pesistica-del-popolo-la-forza-per-tutti

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4. Esercizi di griglia - Distretto superiore
La pesistica del popolo, la forza per tutti
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MILITARY PRESS
Distensione in stazione eretta ad un braccio
video
La military press (o semplicemente “pressa”) è un esercizio cardine della
disciplina.
Posizionare i piedi ad una larghezza pari a quella del bacino, con le ginocchia
distese, glutei e addome ben contratti.
Cominciare con il braccio meno forte: situare il kettlebell in posizione di rack
position, con la mano in posizione neutra, avendo cura che la spalla sia bassa e
rilassata e la maniglia alla base del palmo della mano.
A questo punto si comincia la fase di ascesa, la quale può essere eseguita in
due modi differenti: la prima effettuando un movimento semicircolare, con una
iniziale apertura laterale del braccio, in modo da formare un angolo di circa 90°
tra quest’ultimo e l’avambraccio, per poi procedere con la distensione del gomito
verso l’alto (un movimento simile alle Arnold Press).
Oppure il secondo in cui il movimento è più verticale, con il gomito posizionato
sotto il polso rivolto in avanti e la spalla che si fl ette sul piano sagittale.
Tale esecuzione è più diffi cile in quanto, rispetto alla prima variante, permette una
leva minore; inoltre è più propedeutica all’esecuzione del jerk che verrà descritto
in seguito.
In entrambi i casi, è molto utile immaginare di allontanarsi dal peso, come a
volersi spingere con i piedi nel suolo: tale azione permette di mantenere la spalla
bassa nel suo alloggio, evitando di farla sollevare.
Nella posizione fi nale, l’arto è completamente disteso vicino alla testa, la spalla
più bassa possibile e mano, polso ed avambraccio che sono in linea tra loro.

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Nel movimento semicircolare, la mano si ritroverà rivolta in avanti, in posizione
prona mentre nell’esecuzione “verticale”, il palmo rimarrà in posizione neutra (o
quasi).
Si inspira anche in questo caso nella fase negativa del movimento e si espira in
quella positiva.
Per cercare di ottenere una solida ed efficace distensione ad un braccio, va stretta
con forza la maniglia con la mano, in modo da attivare i muscoli dell’avambraccio
e il bicipite brachiale, oltre a mantenere la contrazione dell’addome e dei glutei
durante tutto il movimento, per evitare un inarcamento del busto e quindi
problemi alla zona lombare.
È possibile anche effettuare una sorta di negativa forzata nella fase di discesa al
petto, in modo da “tirare” attivamente il peso con il dorsale e di conseguenza
ottenere il massimo dall’esercizio.
Dorsale che può e deve essere attivato anche nella fase di distensione, in quanto
permette una migliore espressione di forza ed una maggiore stabilità della
articolazione scapolo-omerale.
Prima di una serie di press è consigliato, per attivare la muscolatura dorsale,
effettuare qualche trazione alla sbarra facendovi aiutare da un compagno o
da una banda elastica per chi non è in grado di farle da solo: questo esercizio,
accompagnato ai press, completa il lavoro per la parte superiore del corpo.
La lat-machine non è un’opzione valida, poiché presenta basso contenuto
motorio: di gran lunga migliore eseguire dei pull up rigorosi (senza rimbalzi),
magari appendendovi un kettlebell ai piedi quando sarete in grado di eseguirli
una dozzina per bene a corpo libero.

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La pesistica del popolo, la forza per tutti
La pressa è l’esercizio di forza per eccellenza
e nella Russia zarista si narra venisse utilizzato
come metro di misura per essere considerati
uomini: infatti un ragazzo poteva essere definito
adulto quando era in grado di effettuare una
distensione ad un braccio con un kettlebell da
32 kg.
La variante avanzata prevede l’esecuzione con
due kettlebell, uno per arto, i quali possono
essere distesi contemporaneamente (double
military press) oppure alternativamente
(denominata distensione ad altalena o “see
saw press”) ovvero un kettlebell sale ed uno
scende dandosi il cambio a metà movimento,
alternando ad ogni ripetizione.
Altra variante molto impegnativa è quella
in Bottom Up, ovvero tenendo la sfera del
kettlebell rivolta verso l’alto; tale esecuzione
richiede grande controllo, forza nella presa e
stabilità a livello del core.
NOTA: Fabio Zonin mi disse una volta che “un
kettlebell se puoi pressarlo, puoi anche getapparlo”.
Non è matematico, dipende dalla specificità dell’al-lenamento,
ma in genere se è possibile eseguire
un press con un kettlebell di un certo peso, si è in
grado anche di fare il get up con lo stesso.
Non è altrettanto automatica, invece, l’ipotesi
inversa. Il get up è comunque un ottimo ausiliario
per il press.

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