La preparazione fisico sportiva nel XXI secolo di Issurin

LA PREPARAZIONE FISICO-SPORTIVA
NEL XXI SECOLO
FONDAMENTI, NUOVI PERCORSI
ED EVIDENZE SCIENTIFICHE
VLADIMIR B. ISSURIN

indice
Prefazione XII
Parte 1. Concetti di base per la preparazione degli atleti 3
CAPITOLO 1. Definizioni e principi di base dell’allenamento sportivo 5
1.1. Essenza dell’allenamento sportivo e della preparazione atletica 6
1.1.1. Obiettivi, scopi e finalità dell’allenamento 7
1.1.2. Terminologia di base della preparazione atletica 9
1.1.3. Metodi di allenamento 10
1.2. Allenamento e principi dell’adattamento 12
1.2.1. Entità del carico e principio della sollecitazione dell’organismo 12
1.2.2. Specificità del carico di allenamento 15
1.2.3. Accomodamento 15
1.3. Il principio della supercompensazione e le sue applicazioni alla pratica
di allenamento 17
1.3.1. Il ciclo della supercompensazione in seguito ad un singolo carico di allenamento 17
1.3.2. Sommatoria di diversi carichi all’interno di una serie di sessioni di allenamento 18
1.4. Principi generali dell’allenamento sportivo 20
1.4.1. Specializzazione 20
1.4.2. Individualizzazione 21
1.4.3. Varietà 23
1.4.4. Interazione dei carichi 25
1.4.5. Programmi di allenamento ciclici 26
Riassunto 28

IV La preparazione fisico-sportiva nel XXI secolo: Fondamenti, nuovi percorsi ed evidenze scientifiche
CAPITOLO 2. Effetti dell’allenamento 31
2.1. Visione generale 32
2.2. Effetti acuti 34
2.2.1. Effetti acuti dell’allenamento valutati attraverso gli indicatori specifici 34
2.2.2. Effetti acuti dell’allenamento valutati attraverso le variabili psicofisiologiche 36
2.2.3. Programmazione degli effetti acuti dell’allenamento 38
2.2.4. Il substrato biologico degli effetti acuti 39
2.3. Effetti immediati 40
2.3.1. Indicatori dell’effetto immediato dell’allenamento 40
2.3.2. Monitoraggio degli effetti immediati 42
2.3.3. Approcci di base per la gestione degli effetti immediati 43
2.4. Effetto cumulativo 45
2.4.1. Tassi di incremento delle variabili fisiologiche 45
2.4.2. Miglioramento delle qualità motorie 47
2.4.3. Miglioramento delle prestazioni atletiche 48
2.5. Effetto ritardato dell’allenamento 51
2.6. Effetto residuo 53
2.6.1. Concetti di base ed effetti residui dell’allenamento 53
2.6.2. Effetti residui a lungo e medio termine 54
2.6.3. Effetti residui a breve termine 55
2.6.4. Fattori che influenzano gli effetti dell’allenamento a breve termine 56
2.7 Fondamenti scientifici degli effetti generali dell’allenamento 59
Riassunto 61
CAPITOLO 3. Allenabilità degli atleti 67
3.1 Aspetti dell’allenabilità determinati geneticamente 68
3.1.1. Famiglie sportive eccezionali 68
3.1.2. Determinazione genetica dei tratti somatici e delle caratteristiche fisiche 70
3.1.3. Determinazione genetica dell’effetto cumulativo dell’allenamento 72
3.2. Allenabilità e livello delle prestazioni 74
3.2.1. Andamento a lungo termine dell’allenabilità 74
3.2.2. High responder – low responder 75
3.3. Allenabilità e differenze di genere 77
3.3.1. Le differenze di genere con riferimento alle massime prestazioni atletiche 77
3.3.2. Differenze di genere delle componenti fisiologiche della condizione fisica 78
3.3.3. Differenze di genere nella risposta all’allenamento 83
Riassunto 87
CAPITOLO 4. Il transfer 93
4.1. Concetti di base sul transfer dell’allenamento 95
4.2. Unità tra aspetti scientifici e pratici del transfer dell’allenamento 96
4.2.1. In che modo il transfer influenza la preparazione degli atleti 96
4.2.2. Transfer dell’allenamento nella preparazione degli atleti di élite 97
4.3. Il transfer nell’acquisizione e nel perfezionamento delle abilità tecniche 98
4.3.1. Transfer conseguente all’allenamento con un arto solo 98
4.3.2. Impatto degli esercizi i cui schemi di movimento sono dissimili rispetto alla
prestazione specifica 99
4.4. Il transfer nell’allenamento condizionale 101

La preparazione fisico-sportiva nel XXI secolo: Fondamenti, nuovi percorsi ed evidenze scientifiche V
4.4.1. Il background generale del transfer delle abilità motorie 101
4.4.2. Transfer indotto dall’allenamento di forza con un solo arto:
effetti sul controlaterale 103
4.4.3. Transfer arti superiori – arti inferiori 106
4.5. Impatto dell’allenamento di forza sulle prestazioni di resistenza 108
4.5.1. Ipertrofia muscolare 108
4.5.2. Economia di movimento 109
4.5.3. Circolazione periferica 110
4.5.4. Entità complessiva degli stimoli di allenamento 110
4.5.5. Condizioni e fattori che impediscono il transfer di forza 111
4.6. Impatto dell’allenamento di resistenza sulle prestazioni di forza/potenza 113
4.6.1. Trasformazione delle fibre muscolari 113
4.6.2. Adattamenti neurali 114
4.6.3. Influenza dei fattori ormonali 114
4.6.4. Regolazione intracellulare 115
4.7. Allenamento incrociato (cross training) 116
Riassunto 117
Parte 2. Fondamenti per la pianificazione
e la strutturazione dell’allenamento 125
CAPITOLO 5. Teoria dell’allenamento tradizionale: visione generale,
concetti di base e limiti 127
5.1. Radici antiche e stato dell’arte 128
5.2. Lo scopo della teoria tradizionale 130
5.3. Differenze tra preparazione atletica generale e speciale 134
5.4. Principi speciali dell’allenamento fisico 135
5.5 Metodologia degli esercizi atletici 137
5.6. Limiti e contraddizioni della teoria di allenamento tradizionale 138
Riassunto 142
CAPITOLO 6. La Periodizzazione a Blocchi come modello alternativo
all’approccio tradizionale 145
6.1. Il modello Concentrato Unidirezionale 146
6.1.1. Substrato metodologico 146
6.1.2. Progetti di ricerca dedicati alla valutazione del modello dei Carichi Concentrati
Unidirezionali 150
6.1.3. Vantaggi e limiti del concetto di allenamento Concentrato Unidirezionale 152
6.2. Modelli della Periodizzazione a Blocchi con pluriobiettivi 153
6.2.1. Fattori che influenzano i modelli di Periodizzazione a Blocchi con più obiettivi 153
6.2.2. Primi tentativi di inserire modelli della Periodizzazione a Blocchi
con obiettivi multipli 153
6.2.3. Posizioni di base della Periodizzazione a Blocchi 158
6.2.4. La strutturazione del ciclo annuale 159
6.2.5. Conseguenze dell’applicazione del modello della Periodizzazione a Blocchi
con obiettivi multipli 160
Riassunto 163

VI La preparazione fisico-sportiva nel XXI secolo: Fondamenti, nuovi percorsi ed evidenze scientifiche
CAPITOLO 7. L’applicazione della Periodizzazione a Blocchi ai diversi sport 167
7.1. Sport di resistenza individuali 168
7.2. Sport di squadra e di combattimento 173
7.3. Preparazione degli atleti nelle discipline di forza/potenza 175
7.3.1. Studi sui programmi di allenamento di forza/potenza a blocchi 175
7.3.2. Esempio di programma di allenamento di forza/potenza secondo
la Periodizzazione a Blocchi 177
7.4. Allenamento a scopo ricreativo: prevenzione dell’osteoporosi
e dei disturbi cardiaci e metabolici 180
Riassunto 182
CAPITOLO 8. Approcci moderni alla pianificazione e alla realizzazione
dell’allenamento 187
8.1. Allenamento polarizzato 188
8.1.1. Esperienze con gli atleti di élite 188
8.1.2. Conclusioni delle recenti ricerche ed evidenze scientifiche 190
8.1.3. Conoscenze scientifiche alla base dell’allenamento polarizzato 190
8.2. Programmi di allenamento ad intensità elevata 193
8.2.1. Rivisitazione storica 193
8.2.2. Effetti generali dell’allenamento ad elevata intensità 195
8.2.3. Effetti cumulativi dell’allenamento ad elevata intensità nei soggetti
non allenati e negli atleti dilettanti 196
8.2.4. Effetti cumulativi dell’allenamento ad elevata intensità condotto con atleti di élite 198
Riassunto 201
CAPITOLO 9. La seduta di allenamento: concetti generali e linee guida 205
9.1. Tipi di sedute e classificazioni 206
9.1.1. Tipi di sedute in relazione alla loro organizzazione 206
9.1.2. Classificazione delle sedute di allenamento in funzione degli obiettivi 207
9.1.3. Classificazioni in relazione al carico 209
9.1.4. Le sedute chiave sono il fattore decisivo per gli allenamenti di sviluppo 210
9.2. Struttura della seduta 213
9.2.1. Riscaldamento 213
9.2.2. La parte principale della seduta di allenamento 217
9.2.3. Defaticamento 218
9.3. Linee guida per la costruzione della seduta di allenamento 222
9.3.1. La sequenza delle esercitazioni per differenti modalità di allenamento 222
9.3.2. Compatibilità degli esercizi di tipo differente 224
9.3.3. Serie di sedute durante la giornata 226
9.4. Come strutturare la seduta 229
Riassunto 230
CAPITOLO 10. Microcicli, mesocicli e tappe dell’allenamento 233
10.1. I microcicli 234
10.1.1. Tipi e specificità dei microcicli 234
10.1.2. Variazioni del carico all’interno del microciclo (dinamica ondulata) 234
10.1.3. Microciclo per lo sviluppo delle qualità aerobiche (forza-aerobico) 237
10.1.4. Microciclo con carichi anaerobici ad elevata intensità 240

La preparazione fisico-sportiva nel XXI secolo: Fondamenti, nuovi percorsi ed evidenze scientifiche VII
10.1.5. Microciclo di forza esplosiva per le discipline ad elevata componente coordinativa 243
10.1.6. Microciclo pre-gara 246
10.1.7. Microciclo per il mantenimento della condizione negli sport di squadra
e di combattimento 248
10.1.8. Come costruire un microciclo 250
10.2. I mesocicli 252
10.2.1. Mesociclo di accumulo 252
10.2.2. Mesociclo di trasformazione 254
10.2.3. Mesociclo di realizzazione 257
10.3. Tappe dell’allenamento 262
10.3.1. Le competizioni nelle tappe di allenamento 262
10.3.2. Come prolungare gli effetti residui dell’allenamento 262
10.4. Tappa finale della preparazione (TFP) alle gare importanti 265
10.4.1. Fattori che determinano l’efficacia della TFP 265
10.4.2. Contenuto e caratteristiche della TFP 267
Riassunto 270
CAPITOLO 11. La preparazione a lungo termine 275
11.1. Il ciclo annuale 276
11.1.1. Obiettivi, compiti e direzione del ciclo annuale 276
11.1.2. Costruzione del piano annuale 277
11.1.3. Tendenze generali nella programmazione dei carichi entro il ciclo annuale 279
11.2. Ciclo quadriennale della preparazione 281
11.3. Longevità sportiva degli atleti di elevata qualificazione 284
11.4. Preparazione a lungo termine dei giovani atleti 289
11.4.1. Tappe e dettagli della preparazione a lungo termine 289
11.4.2. Periodi sensibili nello sviluppo delle qualità motorie 293
Riassunto 295
CAPITOLO 12. Identificazione e sviluppo del talento 299
12.1. Conoscenze scientifiche 300
12.1.1. Fattori ereditari del talento motorio 300
12.1.2. Il tasso di sviluppo è un indicatore del talento motorio 302
12.2. Approcci di base per l’identificazione dei giovani di talento
e dei potenziali campioni 304
12.2.1. Evidenze scientifiche disponibili per l’individuazione dei giovani di talento 304
12.2.2. Approcci pratici alla stima del talento motorio 306
12.3. Applicazione della teoria della pratica deliberata allo sviluppo
del talento degli atleti eccezionali 308
Riassunto 313
CAPITOLO 13. Allenamento in altitudine 317
13.1. Evidenze scientifiche 318
13.1.1. Fattori di tipo generale che influenzano la performance in altitudine 318
13.1.2. Basi dell’adattamento all’altitudine 319
13.1.3. L’allenamento in altitudine è davvero in grado di produrre adattamenti utili? 322
13.2. Fondamenti dell’allenamento 325
13.2.1. Principi generali e posizioni di base dell’allenamento in altura 325

VIII La preparazione fisico-sportiva nel XXI secolo: Fondamenti, nuovi percorsi ed evidenze scientifiche
13.2.2. Fasi dell’acclimatamento all’altitudine e strutture dei programmi di allenamento 327
13.2.3. Riacclimatamento post-altitudine e prestazioni atletiche 329
13.2.4. Tappa di allenamento con training camp in altura 332
13.2.5. Approcci non tradizionali all’allenamento in altura 335
13.2.6. L’allenamento in altura come parte del ciclo annuale della preparazione 339
13.2.7. Linee guida per la strutturazione di un programma di allenamento in altura 341
Riassunto 343
Parte 3. Approcci innovativi all’allenamento
e alle performance atletiche 349
CAPITOLO 14. Attivazione concorrente e potenziamento post-attivazione
nella preparazione degli atleti 351
14.1. Attivazione concorrente (AC): evidenze scientifiche ed applicazioni pratiche 352
14.1.1. Storia delle tecniche del potenziamento derivante dall’attivazione concorrente (PAC) 352
14.1.2. Risultati degli studi che hanno valutato gli effetti facilitatori del PAC 353
14.1.3. Potenziali meccanismi alla base degli effetti prodotti dall’attivazione concorrente 354
14.1.4. Applicazione dell’attivazione concorrente alla prestazione atletica:
la partenza del nuoto 355
14.2. Potenziamento post-attivazione (PPA): un approccio innovativo
per il miglioramento delle prestazioni atletiche 357
14.2.1. Evidenze scientifiche 357
14.2.2. Condizioni programmate e protocolli di esercizio che influenzano il PPA 358
14.2.3. Caratteristiche individuali che influenzano gli effetti del Potenziamento
Post Attivazione 359
14.2.4. Effetti del Potenziamento Post-Attivazione nelle prestazioni di potenza 361
14.2.5. L’effetto del Potenziamento Post-Attivazione nella preparazione
degli atleti di resistenza 362
Riassunto 364
CAPITOLO 15. Applicazione delle tecnologie psicofisiologiche
alla preparazione degli atleti 369
15.1. Il biofeedback 370
15.1.1. Applicazioni del biofeedback per il miglioramento della tecnica
del movimento e del controllo motorio 370
15.1.2. Integrazione del biofeedback in condizioni di laboratorio e sul campo 371
15.1.3. Approccio multidimensionale all’applicazione del biofeedback
alla pratica di allenamento 372
15.2. L’allenamento ideomotorio 374
15.2.1. Evidenze scientifiche 374
15.2.2. Approcci di tipo pratico e risultati delle ricerche 374
15.3 Ambienti artificiali e realtà virtuale 377
15.3.1. Creazione e utilizzo degli ambienti artificiali 377
15.3.2. Realtà virtuale e allenamento 380
Riassunto 383

La preparazione fisico-sportiva nel XXI secolo: Fondamenti, nuovi percorsi ed evidenze scientifiche IX
CAPITOLO 16. Allenamento con l’elettrostimolazione (EMS) 387
16.1. Breve storia 388
16.2. Caratteristiche di base dei metodi dell’EMS e parametri della stimolazione 391
16.3. Meccanismi generali alla base dell’allenamento con EMS 393
16.4 Effetti dell’elettrostimolazione sulla condizione fisica
e sulle prestazioni atletiche 394
16.4.1. Risultati degli studi negli sport individuali 394
16.4.2. Risultati degli studi relativi ai giochi di squadra ed agli sport a due 396
16.4.3. Risultati delle ricerche che hanno indagato gli effetti dell’EMS
nelle attività legate al benessere 396
16.5. Alcune indicazioni per l’applicazione pratica dell’allenamento con
l’elettrostimolazione nella preparazione degli atleti 399
Riassunto 401
CAPITOLO 17. Allenamento con le vibrazioni 405
17.1. Massaggio con l’utilizzo delle vibrazioni 406
17.2. Allenamento con le vibrazioni 408
17.2.1. Approcci tecnologici e strumenti per l’allenamento vibratorio 408
17.2.1.1. Strumenti di allenamento per le vibrazioni trasmesse localmente 409
17.2.1.2. Strumenti per l’allenamento con l’applicazione delle vibrazioni
a tutto il corpo (VTC) 409
17.2.2. Allenamento vibratorio per il miglioramento della flessibilità 412
17.2.3. Esercizi per l’allenamento della forza con l’applicazione
delle vibrazioni locali (VL) 414
17.2.4. Esercizi di forza con sovrapposizione delle VL: effetto cumulativo 417
17.2.5. Effetti in acuto delle vibrazioni applicate a tutto il corpo (VTC) 419
17.2.6. Effetti cumulativi dell’allenamento VTC 422
17.2.7. Allenamento con le vibrazioni e rafforzamento delle ossa 423
17.3 Brevi linee guida per la realizzazione dell’allenamento
con le vibrazioni (AV) 426
Riassunto 428

01
Definizioni e principi di base
dell’allenamento sportivo
La maggior parte della terminologia e dei concetti generali utilizzati attualmente
nell’allenamento sportivo sono stati introdotti nella prima parte degli anni
’60 del secolo scorso, quando lo sport è diventato una parte imprescindibile
della vita sociale, culturale e politica. Naturalmente, come in tutte le attività
umane, alcuni termini sono al centro di discussioni e il loro significato rimane
a volte ambiguo. In questo capitolo sono presi in considerazione i concetti e le
definizioni di base necessari per le successive spiegazioni.

6 PARTE1. Concetti di base per la preparazione degli atleti
L
’allenamento sportivo, in senso stretto, è
definito come l’applicazione di un carico
di lavoro attraverso l’esercizio fisico, con
lo scopo di assicurare il successo durante la par-
tecipazione alla gara. L’allenamento e la compe-
tizione sono intimamente collegati. Da un lato c’è
l’allenamento, con la sua attenzione ai contenuti
di gara. Dall’altro ci sono le competizioni stesse,
che a loro volta rappresentano una parte del pro-
cesso generale di preparazione; servono a prepa-
rare gli atleti per le gare più importanti del calen-
dario agonistico. Generalmente, gli atleti di alto
livello hanno una o due gare fondamentali per
la loro stagione e altre 8-12 competizioni incor-
porate all’interno del programma annuale. Oltre
all’allenamento ed alla competizione, i processi di
recupero sono estremamente importanti. Essi in-
cludono sessioni di recupero specificamente pia-
nificate, mezzi quali il massaggio, la fisioterapia,
il lavoro in acqua, alcuni trattamenti medici, una
corretta nutrizione, il rilassamento mentale e l’uti-
lizzo di fattori di tipo climatico. Le tre componenti
- allenamento, competizione e recupero - costitu-
iscono il contenuto della preparazione atletica.
È estremamente importante sottolineare che la
preparazione atletica è formata da un certo nu-
mero di sezioni specificamente orientate;, cia-
scuna delle quali contribuisce alla soluzione dei
problemi connessi alle abilità fisiche, tecniche,
tattiche e psicologiche, sulla base delle attuali
conoscenze sport-specifiche (Figura 1.1). Tra le
parti essenziali della preparazione di un atleta, la
componente fisica è la più estesa e la più com-
plessa. Essa è costituita dagli esercizi ideati per
migliorare qualità fisiche (motorie) quali la forza,
la resistenza, la velocità, la flessibilità e l’agility.
Queste abilità motorie sono basate su una serie
di corrispondenti prerequisiti fisiologici, a loro
volta suscettibili di miglioramenti. In termini ge-
nerali, questo tipo di preparazione è improntato
allo sviluppo della condizione fisica degli atleti ed
è il motivo per cui talvolta si parla di allenamento
condizionale.
La preparazione tecnica include una serie di eser-
cizi che prevedono dimostrazioni, spiegazioni,
analisi, correzioni verbali e, in alcuni casi, l’ausilio
di mezzi visivi, tutti mezzi che hanno lo scopo di
insegnare e sviluppare alcune abilità di tipo tec-
nico. In definitiva, questo processo è necessario
per aiutare gli atleti a raggiungere il loro massimo
potenziale tecnico. Questa capacità complessa è
anche definita maestria tecnica. La preparazione
tattica fa riferimento ad una serie di esercitazioni
fisiche, gare di verifica, esercizi mentali, modelli
di movimento, utilizzati per insegnare le abilità
cognitive più utili per lo sviluppo delle tattiche di
gara. Ciò consente agli atleti di utilizzare in modo
efficace le loro qualità motorie e tecniche durante
la gara. Molto spesso si utilizza il termine “strate-
gia” come sinonimo di “tattica”. In senso stretto,
tuttavia, la strategia è riferita ad un piano a lungo
termine e alla gestione delle risorse fisiche, tecni-
che, tattiche e materiali su larga scala.
La preparazione psicologica contiene diverse mi-
sure con le quali si intende intervenire in due di-
rezioni principali: 1) formazione della personalità
dell’atleta in modo armonioso, affinché sia alta-
mente motivato e moralmente stabile; 2) acqui-
sizione e perfezionamento delle abilità cognitive
che lo rendano capace di autoregolare il proprio
stato emozionale e psicofisiologico. In definitiva,
l’obiettivo della preparazione psicologica è di
facilitare la realizzazione al massimo livello delle
qualità individuali nelle attività sport-specifiche e
di raggiungere il picco della prestazione. La pre-
parazione intellettiva ricopre ogni aspetto che
sia pertinente alla comprensione delle caratteri-
stiche della propria disciplina e di ogni dettaglio
rilevante legato all’allenamento, alla gara, al siste-
1.1
Essenza dell’allenamento sportivo e
della preparazione atletica

02
Effetti dell’allenamento
I risultati della preparazione atletica sistematica sono conosciuti come effetti
dell’allenamento, ovvero rappresentano le risposte a breve e lungo termine
ai carichi di lavoro. Essi sono argomento di grande interesse da parte degli
allenatori e degli atleti che desiderano conoscere l’esito di una determinata
seduta, di un ciclo, o di un periodo più prolungato di allenamento. Tali risposte
riguardano le modificazioni a livello morfologico, organico, cellulare e molecolare
e sono diventate oggetto di studi differenziati ed altamente specialistici.
Naturalmente, gli effetti specifici determinati da esercizi di tipo diverso, sessioni
e periodi prolungati di allenamento sistematico, sono sempre stati indagati
dalla scienza dello sport (Viru, 1995; Brooks et al., 1996).

32 PARTE1. Concetti di base per la preparazione degli atleti32 PARTE1. Concetti di base per la preparazione degli atleti
Per molti anni, la teoria dell’allenamento ha so-
stenuto il concetto di effetti differenziati da esso
derivanti, secondo il quale le conseguenze della
preparazione erano concepite e classificate in
base alla durata dei periodi di allenamento, in
particolare: a breve, medio e lungo termine (Mat-
veyev, 1981; Bompa, 1984; Zatsiorsky, 1995).
Questo approccio di tipo analitico era anche ca-
ratterizzato da una visione generalizzata, poiché
la risposta dell’organismo era considerata secon-
do un legame molto stretto con la durata e le mo-
dalità dell’allenamento realizzato nella seduta.
Di conseguenza, la categoria dei risultati dell’al-
lenamento legata alla risposta di tipo generale a
sedute di durata differente è stata definita Effetto
Generale dell’Allenamento (EGA).
Sintetizzando la situazione allo stato attuale delle
conoscenze, almeno tre aspetti rilevanti dovreb-
bero essere enfatizzati:
(i) dal punto di vista della fisiologia dell’eser-
cizio, è necessario differenziare tra conse-
guenze della singola seduta, di una serie
prolungata di sedute di durata diversa e
dell’allenamento sistematico a lungo termi-
ne;
(ii) dal punto di vista della teoria dell’allena-
mento, l’interpretazione univoca dei risultati
costituisce la base per l’analisi oggettiva e
multifattoriale dell’allenamento, anche at-
traverso l’applicazione di tecnologie avan-
zate;
(iii) dal punto di vista della pratica di allenamen-
to sul campo, il concetto di EGA fornisce gli
strumenti per la programmazione e la ge-
stione della preparazione degli atleti.
In questo capitolo verrà riassunto il concetto di
effetti dell’allenamento, in considerazione di una
miglior comprensione e di una più razionale pro-
grammazione di tutto il processo.
2.1
Visione generale
Gli effetti dell’allenamento differiscono in funzio-
ne della durata del lavoro e delle conseguenze
determinate dal completamento delle sedute
previste. Le caratteristiche di tali effetti sono pre-
sentate nella tabella seguente (2.1).
È stato proposto che gli effetti generali dell’alle-
namento (EGA) siano basati su tre tipi di caratte-
ristiche: (a) variabili legate ai carichi realizzati; (b)
risposte dell’organismo dell’atleta ai carichi e mo-
dificazioni del suo stato indotte dall’allenamen-
to; (c) modificazioni della performance atletica,
generalmente descritte in termini di indicatori
specifici. Le relazioni tra differenti tipi di effetti
dell’allenamento sono illustrate nella Figura 2.1.
Le principali di esse sono le seguenti:
1) gli effetti acuti derivanti da esercizi diversi de-
terminano l’effetto immediato di una singola
seduta o di un giorno di allenamento;
2) gli effetti immediati determinati da una serie
di sedute si sommano per produrre l’effetto di
allenamento cumulativo:
3) l’effetto cumulativo determina la preparazio-
ne di un atleta e le sue possibilità prestative.
Inoltre, ne esistono due sottotipi specifici:
4) effetti ritardati dell’allenamento, che si concre-
tizzano nella trasformazione ritardata degli
stimoli in capacità di prestazione;
5) effetti residui dell’allenamento, che si riferi-
scono al periodo di tempo per il quale l’incre-
mento delle abilità fisiche rimane prossimo
al livello raggiunto immediatamente dopo la
cessazione del lavoro specifico.

03
Allenabilità degli atleti
Il talento è una disposizione dell’essere umano che include molti “ingredienti”.
Uno di questi, particolarmente importante per lo sport, è che gli atleti eccezionali
rispondono ai carichi di allenamento e all’esercizio in generale in modo migliore
rispetto agli individui meno talentuosi.
Questa caratteristica che li porta a reagire positivamente all’allenamento è
definita allenabilità, che è caratterizzata dalla capacità di migliorare il potenziale
di lavoro per mezzo di un programma mirato, specifico, organizzato. Almeno tre
aspetti della preparazione atletica sembrano essere particolarmente importanti:
• quelli dell’allenabilità determinati geneticamente;
• gli aspetti che concernono la modifica dell’allenabilità con l’aumento del
livello degli atleti;
• infine quelli che riguardano l’allenabilità e che sono legati alle differenze
di genere.
La trattazione dei fattori sopra citati è il contenuto di questo capitolo.

In merito alla comprensione della natura dell’al-
lenabilità, delle possibilità e delle limitazioni per
l’allenamento fisico, è necessario trovare la rispo-
sta alle seguenti domande:
• L’ereditarietà contribuisce realmente ad ot-
tenere grandi successi sportivi?
• In che modo la genetica influenza i principali
tratti somatici e funzionali?
• In quale misura la risposta agli stimoli di alle-
namento (effetti cumulativi) è geneticamen-
te dipendente?
Sono questioni che appartengono prevalente-
mente all’area della genetica applicata allo sport,
all’interno della quale gli studi sul contributo
dell’ereditarietà all’attività fisica e alla performan-
ce atletica sono stati condotti in modo esteso.
Le indagini relative alla genetica che possono es-
sere applicate alla pratica sportiva sono gli studi
sulle coppie di gemelli, quelli sui gruppi familiari
e le ricerche sperimentali sull’allenabilità.
3.1.1.Famiglie sportive eccezionali
Gli studi sui gruppi familiari non sono utilizzati
con frequenza nelle indagini genetiche. I tratti so-
matici e fisiologici dei genitori e dei loro figli sono
stati osservati (review di Malina & Bouchard,1986;
Bouchard et al., 1987) in differenti popolazioni
dell’Europa e del Nord America e i risultati hanno
mostrato grandi differenze, sia rispetto al tipo di
relazione che alla popolazione studiata. I classici
metodi quantitativi hanno purtroppo molti limiti,
specialmente quando si tratta di analizzare fami-
glie di sportivi eccezionali.
Gli allenatori e gli scienziati sportivi hanno co-
munque notato come i genitori degli atleti
top-level, generalmente, abbiano sviluppato al-
cune caratteristiche (sia fisiche che funzionali) ad
un grado superiore rispetto ai valori medi della
popolazione generale e spesso sono stati a loro
volta atleti esperti. Alcuni di loro hanno raggiun-
to risultati notevoli e nella Tabella 3.1 vengono
presentate alcune delle cosiddette“dinastie spor-
tive”. Certamente, ogni atleta di alto livello (olim-
pionici, campioni del mondo, vincitori di meda-
glie) è unico. Le probabilità di ritrovare due atleti
eccezionali nella stessa famiglia sono trascurabili,
di conseguenza ogni esempio di una famiglia del
genere può essere analizzato come case study. La
classificazione di questi casi è di grande interesse
per comprendere la natura del talento sportivo e
l’importanza dei fattori ereditari.
Sembrerebbe che, molto spesso, l’educazione fa-
miliare dei figli di grandi atleti sia orientata verso
obiettivi sportivi ambiziosi fin dall’infanzia. È inol-
tre possibile che le condizioni di allenamento di
questi bambini siano più favorevoli rispetto alla
media della popolazione. L’influenza di questi fat-
tori non dovrebbe essere ignorata.
Tuttavia, e su questo non c’è dubbio, genitori
eccezionali dal punto di vista atletico hanno un
patrimonio genetico che favorisce la predisposi-
zione nei confronti delle attività sportive, e que-
sti vantaggi di tipo ereditario sono parzialmente
trasmessi alla prole con maggiori probabilità di
avere successo nello sport di alto livello per i figli
dei campioni.
Sergijenko (2000) era dell’opinione che i figli degli
atleti eccezionali hanno il 50% delle probabilità
di ereditare abilità atletiche di grado eccellente.
Queste probabilità salgono al 75% se entrambi i
genitori sono campioni sportivi (nella nostra lista
è presente un esempio di questo tipo, la famiglia
di Andrea Gyarmati). Ignorando alcuni dubbi cir-
ca l’esattezza di queste affermazioni, i casi prece-
denti destano sicuramente impressione.
3.1
Aspetti dell’allenabilità determinati
geneticamente

04
IL TRANSFER
Il transfer dell’allenamento rappresenta un argomento estremamente
importante dal punto di vista scientifico e pratico. Il concetto si è sviluppato
integrando un’ampia mole di dati e di ricerche, molti esempi pratici derivanti da
un’innumerevole fonte di racconti aneddotici ed esperienze che sono serviti
come elementi di ispirazione e talvolta di delusioni.
Per sintetizzare, il transfer si caratterizza come un processo attraverso
il quale il miglioramento della performance in alcuni esercizi/compiti
riesce poi ad influenzare la performance in altri esercizi ed in altri compiti
motori. Naturalmente, si tratta di un problema essenziale, sia per la teoria
dell’allenamento che per la sua applicazione all’apprendimento motorio e al
condizionamento fisico. Infatti, il transfer dell’allenamento determina quanto
sono utili (o inutili) alcuni esercizi e determinati compiti per l’incremento delle
capacità atletiche prescelte come obiettivi degli effetti allenanti.

I fondamenti scientifici del transfer includono
un certo numero di concetti di base, legati a
varie modalità (positiva, neutra e negativa), la
persistenza e la generalizzazione delle risposte
all’allenamento; fattori individuali, motivazionali
e sociali che influenzano questa qualità nel suo
complesso.
Il transfer è diventato una parte indispensabile
della teoria dell’allenamento contemporanea;
viene considerato in stretta connessione con i
problemi fondamentali della fisiologia dell’eser-
cizio, della psicologia, della biomeccanica e della
teoria dell’apprendimento. Inoltre, esso è stato
identificato come uno dei fondamenti metodo-
logici all’interno delle tecnologie di allenamen-
to avanzate, dei moderni concetti di coaching e
delle conoscenze degli allenatori più qualificati.
Infatti, ciascun sistema di allenamento in ogni di-
sciplina sportiva prevede l’esecuzione di esercizi
specifici e di mezzi ausiliari tesi al miglioramento
della fitness e/o delle abilità tecniche caratteristi-
che di quello sport.
Gli approcci generali maggiormente condivisi
prevedono invece che i programmi di allenamen-
to includano alcuni esercizi con una struttura bio-
meccanica e coordinativa diversa da quella speci-
fica di gara. Questo metodo è basato sull’assunto
che tali esercizi modificati producano un impatto
positivo sulle prestazioni di gara e che le differen-
ze rispetto agli elementi della motricità specifica
non abbiano un’influenza negativa.
Queste ipotesi intuitive e l’aspettativa di un tran-
sfer positivo non sempre possono essere garan-
tite. Inizialmente, il transfer è stato studiato per
le necessità dell’educazione fisica. Rispetto alle
esigenze dello sport, esistono differenze ovvie
che riguardano sia il miglioramento delle abilità
motorie che lo sviluppo delle qualità fisiche. Due
caratteristiche del transfer dell’allenamento rive-
stono un particolare interesse in relazione all’alle-
namento atletico:
• il transfer delle abilità tecniche, che è estre-
mamente importante per l’apprendimento
motorio ed il perfezionamento della tecnica
del movimento. Le sue fondamenta neurofi-
siologiche e biomeccaniche sono estrema-
mente specifiche ed altrettanto delicate;
• il transfer delle qualità motorie è basato su
una piattaforma molto più ampia: esso de-
termina gli adattamenti metabolici, ormona-
li e morfologici, che a loro volta formano le
basi dell’allenamento condizionale e di ogni
programma di fitness.
Seguendo questo ragionamento, le due modalità
del transfer verranno discusse separatamente.

Fondamenti per
la pianificazione e
la strutturazione
dell’allenamento
“Vi domanderete - io mi sono spesso domandato - che cosa succede
nell’organismo durante l’allenamento? Mi dispiace, non lo so…
Ad oggi noi possiamo soltanto sottolineare l’importanza
e l’interesse per il problema, e suggerire che qualcuno
dovrebbe studiarlo in modo adeguato”.
Archibald Vivian Hill, fisiologo britannico, Premio Nobel nel 1922

05
Teoria dell’allenamento
tradizionale:
visione generale,
concetti di base e limiti
In questo capitolo sono riassunte le conoscenze di base legate alla teoria
dell’allenamento tradizionale che sono state stabilite durante gli ultimi
cinquanta anni e illustrate le posizioni generali ampiamente diffuse, i principi e
le linee guida utili per la pianificazione e la realizzazione delle sedute. La scienza
dell’allenamento è tuttora considerata una branca relativamente giovane
delle conoscenze umane. Infatti, paragonata alla medicina o alla filosofia che
vantano migliaia di anni di storia, la teoria dell’allenamento sembra una “bimba”.

128128 PARTE2. Fondamenti per la pianificazione e la strutturazione dell’allenamento
In realtà, anch’essa ha una lunga storia alle spalle,
poiché le sue radici sono profondamente asso-
ciate sia con l’antica filosofia che con la medicina.
Alcune intelligenze gigantesche, le quali hanno
largamente contribuito allo sviluppo della filoso-
fia e della medicina classiche, si sono anche rive-
late essere precorritrici della scienza e della teoria
dell’allenamento moderne.
L’era moderna, con la ripresa del movimento
olimpico e l’idea della distribuzione delle borse di
studio per meriti sportivi, ha fornito la spinta per
una seria analisi che contribuisse alla scoperta dei
processi dell’allenamento, come dimostrato dalla
pubblicazione di ricerche dedicate all’indagine
delle metodologie di lavoro e alla compilazione
di programmi razionali per la preparazione degli
atleti.
In definitiva, tutto ciò ha determinato la forma-
zione di una teoria contemporanea, attraver-
so la quale sono state proposte le linee guida
per la pianificazione, l’analisi e la strutturazione
dell’allenamento. Nonostante questi fondamenti
dell’allenamento sportivo sembrassero incrol-
labili, alcuni allenatori ed analisti esperti di alto
livello, hanno trovato serie contraddizioni tra le
posizioni teoretiche e le esperienze di successo
di molti atleti di qualificazione mondiale. Come
risultato, sono apparse alcune considerazioni cri-
tiche riguardo tali postulati teoretici e molte sono
state pubblicate. Nei paragrafi seguenti saranno
considerate e descritte le pietre miliari della teo-
ria tradizionale, ovvero le antiche radici, i fonda-
menti della preparazione atletica e i limiti di que-
sti ampi approcci di tipo classico.
“Come dovrebbe essere strutturato l’allenamen-
to ottimale?” è una domanda che ha stimolato
eminente pensatori, analisti e allenatori. La storia
della medicina e della filosofia antiche ci ha for-
nito memorabili pietre miliari della teoria dell’al-
lenamento. Infatti, lo sviluppo di quest’ultima è
datato più di duemila anni, risalendo ai famosi fi-
losofi e fisici dell’antichità e in particolare, i grandi
pensatori Galeno e Filostrato possono essere con-
siderati i precursori della teoria dell’allenamento
contemporanea. Il filosofo e fisico romano Galeno
(Claudius Aelius Galenus – II secolo a.C.) ha scritto
il trattato “Preservazione della salute”, nel quale
venivano considerati diversi aspetti dell’allena-
mento fisico.
Un altro esempio di creatività eccezionale è quel-
lo del prominente scienziato dell’antica Grecia
Filostrato l’Ateniese, che visse nel II secolo a.C.
Egli fornì, con tutta probabilità, la prima descri-
zione della periodizzazione dell’allenamento. Il
suo memorabile saggio “Gymnasticus” includeva
la descrizione della preparazione preolimpica, un
periodo di dieci mesi di allenamento appropriato
che rappresentava la componente essenziale del
programma (Drees, 1968).
Questo ciclo fondamentale era seguito da un
mese di rifinitura della preparazione prima dei
Giochi Olimpici che veniva organizzato nella città
di Elis. Apparentemente, la pratica contempora-
nea dei training camp preolimpici è datata due-
mila anni fa.
5.1
Radici antiche e stato dell’arte
Tabella 5.1 -
Galeno, (Claudius
Aelius Galenus)-
Fisico e filosofo
romano (II sec. a.C.)

06
La periodizzazione a blocchi
come modello alternativo
all’approccio tradizionale
Negli anni ‘80, il concetto che emergeva dai lavori di alcuni eminenti
allenatori riguardo la ricerca di un modello diverso, è stato definito
allenamento a blocchi. Questa idea non veniva concettualizzata in modo
scientifico ed era aperta a diverse interpretazioni. Tuttavia, nella sua
accezione più completa, l’allenamento a blocchi era riferito a cicli con
carichi elevati altamente concentrati. Questa definizione corrisponde al
sentire comune secondo il quale un blocco costituisce una unità autonoma
formata da elementi diversi combinati per una funzione specifica.

Molti allenatori, intuitivamente o consciamente,
hanno modificato i loro programmi implemen-
tandoli con i cicli di carico concentrato, nel tenta-
tivo di migliorare la preparazione dei propri atleti.
Nello stesso periodo, gli scienziati sportivi, sulla
base dei loro studi e delle conoscenze che si an-
davano accumulando, avevano diffuso alcune al-
tre nuove idee che più tardi sono state sintetizza-
te con il concetto di Periodizzazione a Blocchi. In
questo capitolo saranno introdotti altri approfon-
dimenti proposti da diversi allenatori, che hanno
inserito nei loro programmi la Periodizzazione a
Blocchi come modello alternativo alla teoria tra-
dizionale.
In particolare il contenuto di questo capitolo è fo-
calizzato su due indirizzi principali:
• allenamento Concentrato Unidirezionale, co-
nosciuto come Periodizzazione a Blocchi del
Prof. Verchoshansky;
• Periodizzazione a Blocchi ad obiettivi multipli,
che è già stata introdotta e considerata in
alcune precedenti pubblicazioni dell’autore
(Issurin, 2008, 2010)
6.1
Il modello Concentrato Unidirezionale
Uno dei primi tentativi di rivisitazione dell’approc-
cio tradizionale all’allenamento atletico è stato
compiuto dal Prof. Yuri V. Verchoshansky, il quale
ha proposto ed illustrato il modello Concentrato
Unidirezionale (ACU), il quale più tardi è divenuto
noto come modello della Preparazione a Blocchi
di Verchoshansky. Tale concetto è stato inizial-
mente enunciato in alcuni lavori pubblicati in lin-
gua russa (Verchoshansky, 1985) e in quella fase
storica non è stato classificato come alternativa al
modello tradizionale della periodizzazione. Nelle
pubblicazioni successive dell’autore divulgate in
Russia e nei Paesi Occidentali, tuttavia, erano con-
tenute molte critiche alla classica periodizzazione
dell’allenamento ed alcuni attacchi polemici alle
teorie di L.P. Mateyev (Verchoshansky, 1988 per
esempio). Poiché una delle posizioni principali
del modello ACU presuppone la strutturazione
di cicli di carico elevato e concentrato, il termine
“blocco” è stato ragionevolmente utilizzato e in-
terpretato.
Adoggileargomentazionicritichecontrolateoria
di allenamento tradizionale e le contro-argomen-
tazioni dei suoi sostenitori hanno perso molto
della loro aggressività e i vantaggi e gli svantaggi
del concetto della Periodizzazione a Blocchi con i
carichi Concentrati Unidirezionali possono essere
considerati con maggiore obiettività.
Negli ultimi dieci anni i ricercatori di diversi Paesi
hanno condotto studi ulteriori e attualmente si
hanno a disposizione una mole di informazioni
sufficiente che consente di valutare i pro e i con-
tro della Periodizzazione a Blocchi (con carichi
orientati in una sola direzione) come concetto
scientifico ed approccio di allenamento.
6.1.1. Substrato metodologico
La premessa principale del concetto espresso da
Verchoshansky è associata alla priorità accordata
ai carichi concentrati di volume elevato diretti allo
sviluppo di poche e selezionate abilità motorie,
con l’obiettivo di determinare stimoli fortemente
allenanti per ottenere risposte positive.
Seguendo i risultati degli studi e delle proprie
osservazioni, l’autore ha proposto un modello
di pianificazione originale, all’interno del quale
la somministrazione di due blocchi consecutivi
produce la risposta deterministica appropriata
nell’organismo dell’atleta, che a sua volta deter-
mina un sostanziale miglioramento della capacità
di prestazione sport-specifica. Il fenomeno della
modificazione fasica delle variabili della condizio-
ne è stato definito dall’autore “Effetto di Allena-
mento Ritardato a LungoTermine”(EARLT). Le sue
peculiarità principali sono illustrate nella Figura
6.1.

07
L’applicazione della
Periodizzazione a Blocchi
ai diversi sport
La storia dell’integrazione e dell’applicazione dei modelli di allenamento della
Periodizzazione a Blocchi (PB) dura da più di trent’anni ma solo adesso,
dopo un certo numero di pubblicazioni e l’apporto di ampie discussioni in
vari forum di allenatori e sulla rete, la PB è diventata veramente popolare
tra gli scienziati sportivi e gli atleti per la validità dei concetti di allenamento
espressi e dell’approccio di ricerca.

La storia dell’integrazione e dell’applicazione dei
modelli di allenamento della Periodizzazione
a Blocchi (PB) dura da più di trent’anni ma solo
adesso, dopo un certo numero di pubblicazioni
e l’apporto di ampie discussioni in vari forum di
allenatori e sulla rete, la PB è diventata veramente
popolare tra gli scienziati sportivi e gli atleti per
la validità dei concetti di allenamento espressi ed
approccio di ricerca.
Come risultato sono molto aumentati i progetti di
ricerca e gli studi sulla struttura dei modelli della
PB in differenti discipline sportive. I lavori dedica-
ti alla valutazione degli effetti della PB sono stati
portati a termine utilizzando diverse versioni dei
programmi nei quali i carichi concentrati erano
diretti allo sviluppo di poche qualità predetermi-
nate, quali il potenziale aerobico o le qualità di
forza/potenza e attraverso il confronto con i pro-
grammi misti tradizionali.
Le pubblicazioni citate in questo libro sono sta-
te principalmente tratte dalle riviste scientifiche
e/o dai documenti ufficiali quali tesi di Master o
di Dottorato. In tutti i casi i ricercatori hanno in-
dagato gli effetti dell’allenamento comparando i
dati ottenuti seguendo programmi tradizionali e
programmi a blocchi.
Sono stati utilizzati i dati dei gruppi sperimentali
e dei gruppi di controllo, o i risultati di studi in-
crociati, nei quali i protocolli tradizionali e quelli
a blocchi venivano eseguiti consecutivamente. In
ogni caso, gli effetti dell’allenamento sono stati
valutati attraverso metodi oggettivi, con conclu-
sioni finali ottenute utilizzando le procedure sta-
tistiche più appropriate. Le informazioni ricavate
da 27 di queste pubblicazioni sono state raggrup-
pate per tipi di sport e precisamente: sport di re-
sistenza individuali, sport di squadra e di combat-
timento, allenamento degli atleti delle discipline
forza/potenza e allenamento ricreativo.
7.1
Sport di resistenza individuali
In questa categoria è raccolta la maggior parte
delle pubblicazioni disponibili, basate sui risultati
degli atleti di élite e di medio livello (Tabella 7.1).
La prima pubblicazione indicata nella tabella 7.1
riportava i risultati di uno studio a lungo termi-
ne volto a comparare gli effetti durante l’intera
stagione di un programma tradizionale e di uno
basato sulla periodizzazione a blocchi nel corso
di tre cicli annuali (Issurin et al., 1988). Durante
la prima stagione, la preparazione dei kayaker
di élite è stata completata seguendo una versio-
ne tradizionale del programma di allenamento,
mentre la pianificazione delle due stagioni suc-
cessive è stata realizzata in accordo con il modello
originale della PB. I risultati sono stati monitorati
utilizzando la telemetria a più canali durante una
prova sui 1.000 m e nel corso di un test di simu-
lazione all’ergometro. La superiorità del modello
PB è stata confermata attraverso la verifica degli
indicatori specifici e dai migliori risultati nelle
competizioni internazionali. Lo studio con i kaya-
ker top level è stato realizzato durante il periodo
di preparazione preolimpica della squadra Nazio-
nale spagnola nel corso di due stagioni successi-
ve: la prima pianificata in accordo con il modello
tradizionale, la seconda seguendo le linee-guida
della PB (Garcia-Pallares, 2010).
L’allenamento nel periodo con pianificazione a
blocchi era caratterizzato da un volume sostan-
zialmente inferiore, ma con un maggior contribu-
to dei carichi diretti verso compiti specifici pari al
50-60% del volume totale. La durata dei mesocicli
di accumulo e di trasformazione era pari a cinque
settimane, mentre il tapering (mesociclo di realiz-
zazione) durava tre settimane. Il programma PB
determinava incrementi significativi delle pre-
stazioni atletiche, della potenza e dell’efficienza
della pagaiata in corrispondenza del massimo
consumo di ossigeno. In seguito all’allenamento
svolto in maniera tradizionale nessun atleta si
era qualificato per le Olimpiadi di Pechino, men-
tre la preparazione svolta sulle linee-guida della
periodizzazione a blocchi aveva consentito la
qualificazione di quattro atleti nel singolo e di un
equipaggio.

08
Approcci moderni
alla pianificazione e
alla realizzazione
dell’allenamento
L’obiettivo di questo capitolo è di introdurre nuovi approcci, o
comunque relativamente nuovi, non ancora completamente
conosciuti, all’allenamento per la performance.
Le fonti di attingimento vengono dalle pubblicazioni disponibili
nella letteratura scientifica e dalle esperienze di alcuni importanti
allenatori e dei loro atleti.

Saranno riassunti i dati focalizzati in due direzioni
distinte:
• allenamento polarizzato, come concetto di
approccio al lavoro che ha ricevuto molta
attenzione nell’ultima decade;
• l’allenamento ad elevata intensità che ha
una lunga storia alle spalle, ma ha ricevuto
nuova “linfa” dagli aggiornamenti scientifici
più attuali e dalle loro interpretazioni.
Con buone probabilità, l’approfondimento nelle
direzioni indicate non sarà dettagliato in modo
completo in merito ai contenuti e alle prospetti-
ve; tuttavia, lo studio della bibliografia indicata
consentirà al lettore interessato di ottenere un
livello di conoscenza maggiore.
8.1
Allenamento polarizzato
Una versione di tali approcci alla preparazione
non convenzionali è denominata allenamento
polarizzato. Questo concetto di coaching e la sua
stessa definizione sono state proposte dal Dr.
Stephen Seiler nel 1999 ed ulteriormente chiarite
e delucidate in una serie di pubblicazioni breve-
mente riassunte in seguito. L’essenza dell’approc-
cio polarizzato dell’allenamento consiste nella
specifica distribuzione dei carichi di volume ed
intensità differenti nel corso di periodi relativa-
mente lunghi. In particolare, il modello polariz-
zato presuppone la somministrazione di esercizi
di volume elevato e di intensità ridotta (l’80%
circa del carico complessivo) combinata con l’e-
secuzione di un volume relativamente inferiore di
esercitazioni molto intense (il 20% circa del lavoro
totale), nettamente al di sopra della soglia anae-
robica. Di conseguenza i carichi di allenamento
sono concentrati in zone estreme (polarizzate)
di intensità, invece che essere localizzati attorno
al valore della soglia anerobica, come succede
tipicamente nei programmi tradizionali orientati
al miglioramento della resistenza. Questo tipo di
approccio (tradizionale) è fortemente orientato
verso l’allenamento condotto in regime di gara,
seguendo il principio della specificità, mentre il
modello polarizzato consente la realizzazione di
un elevato volume di lavoro a bassa intensità e di
una piccola quota di allenamento ad alta inten-
sità, addirittura sopra-massimale. In effetti, l’alle-
namento polarizzato è principalmente indicato
per le discipline di resistenza, anche se successi-
vamente è stato adottato per gli sport di squa-
dra. Attualmente, poiché sono state accumulate
molte conoscenze concernenti questo modello,
è possibile riassumere la mole di dati empirici, le
conclusioni di molti studi e le differenti argomen-
tazioni scientifiche che supportano o contraddi-
cono il concetto di polarizzazione. In questo pa-
ragrafo si è cercato di illustrare al lettore un’idea
originale, considerando che potrebbe essere ab-
bastanza conosciuta dagli scienziati sportivi, ma
risultare relativamente nuova e meno familiare
per gli sportivi in genere.
8.1.1.Esperienze con gli atleti di élite
Un certo numero di pubblicazioni recenti ha
contribuito a mettere in luce la distribuzione dei
carichi di allenamento degli atleti di élite in alcu-
ne discipline di resistenza quali il canottaggio,
il ciclismo, la corsa ed il nuoto. In tutti i casi, gli
autori hanno raccolto i dati oggettivi disponibili
sui volumi realizzati relativamente alle esercita-
zioni cicliche e a quelle di condizionamento mu-
scolare ed organico. La tendenza generale, come
illustrato dai ricercatori, è rappresentata dalla
realizzazione di circa il 75-80% del carico totale
ad intensità relativamente ridotte, corrisponden-
ti al 60-65% di V̇ O2
max e con valori di frequenza
cardiaca compresi tra 120-150 bpm. Il resto del
volume relativo a tutte le esercitazioni (20-25%)
è realizzato ad intensità massimali e sopra-massi-
mali, che corrispondono al 90-100% del V̇ O2
max
ed anche oltre.
Nella tabella 8.1 sono stati riportati i dati di alcuni
atleti di elevata qualificazione, inclusi i vincitori di
medaglie d’oro olimpiche in tre diversi sport. In
particolare, i Campioni Olimpici nell’inseguimen-
to a squadre del ciclismo, hanno realizzato un
ridotto volume di esercitazioni al ritmo di gara,

09
La seduta di allenamento:
concetti generali
e linee guida
La seduta rappresenta la più piccola e completa componente strutturale del processo di
allenamento. Quando diverse sedute vengono combinate in una sequenza razionalmente
prestabilita, formano i più ampi cicli di allenamento e le tappe o periodi della preparazione.
Lo stato attuale del concetto di unità di allenamento è talvolta contraddittorio. Anche se
gli allenatori e gli atleti hanno precisa cognizione su come strutturare le singole sessioni
nella loro disciplina, gli approcci e gli schemi di preparazione continuano ad evolversi con
cambiamenti che sono all’ordine del giorno.
Come conseguenza e risultato finale, anche le sedute vengono continuamente modificate.
Alcuni tecnici hanno raggiunto una vera e propria maestria nella creazione delle loro
strutture allenanti, ma spesso non riescono a spiegare chiaramente, o in alternativa
non vogliono, i principi alla base di questa costruzione. Lo scopo di questo capitolo è di
presentare gli approcci rilevanti per la strutturazione dell’unità di allenamento.

In questa sezione verranno presentate tre classifi-
cazioni rilevanti dal punto di vista pratico che fan-
no riferimento al concetto di seduta in termini di:
• organizzazione;
• obiettivi dell’allenamento;
• livello del carico.
9.1.1.Tipi di sedute in relazione
alla loro organizzazione
Le diverse possibili forme di organizzazione utiliz-
zate nella pratica di allenamento in tutto il mon-
do possono essere raggruppate in tre categorie di
base (Tabella 9.1).
Come si può apprezzare dalla tabella preceden-
te, ciascuna forma di organizzazione ed il tipo
di seduta corrispondente presentano specifici
vantaggi e limitazioni relative. La forma di orga-
nizzazione della seduta di gruppo consente la
somministrazione di carichi massimali da parte
dell’allenatore. Questo è il tipo di lavoro maggior-
mente utilizzato in occasione dei ritiri collegiali
e nei cosiddetti periodi di preparazione centra-
lizzata, nei quali un certo numero di atleti di pari
livello si allena insieme. È inoltre la tipologia pre-
valente negli sport di squadra e di combattimen-
to. Deve essere sottolineato il fatto che, a lungo
termine, una preparazione basata sull’utilizzo
esclusivo di queste sedute presenta delle chiare
limitazioni dal punto di vista psicologico e neuro-
fisiologico. Quando un atleta si allena con un’alta
motivazione, un elevato livello di competitività e
di stress emotivo, potrebbe raggiungere e man-
tenere una eccitazione cronicamente elevata del
sistema nervoso ed eventualmente esperire un
esaurimento di queste capacità. Questa è la ra-
gione per cui si rivela essenziale raggiungere una
combinazione armoniosa tra sedute collettive
precisamente programmate ed altre tipologie di
organizzazione del lavoro quotidiano. Le sedu-
te individuali sono utilizzate sia per il raggiun-
gimento di obiettivi estremamente ambiziosi
con programmazione rigida del lavoro (come
nel caso delle sedute collettive descritte in pre-
cedenza), che per un tipo di lavoro in forma più
libera e per un allenamento meno impegnativo.
9.1
Tipi di sedute e classificazioni
TIPO FORMA DI ORGANIZZAZIONE POTENZIALI VANTAGGI
Seduta di gruppo Seduta realizzata collettivamente in
accordo con un piano programmato
in modo più o meno flessibile
Spirito di squadra, emozionale, utilizzo della
competitività e della cooperazione tra gli atleti
Seduta individuale Lavoro programmato e gestito
direttamente dall’allenatore
Focalizzazione dell’attenzione dell’atleta e
dell’allenatore sui dettagli del carico e della
tecnica
Lavoro programmato e gestito
dall’atleta
Riduzione dello stress emotivo, seduta realizzata
nel posto e nel momento più idonei
Seduta libera o semilibera, senza un
programma rigidamente
predeterminato
Iniziativa libera, autoregolazione del carico di
allenamento
Seduta mista Combinazione delle due forme di
lavoro precedenti
Differenziazione dell’allenamento, possibilità di
combinazione dei benefici derivanti da forme di
organizzazione diverse
Tabella 9.1 - Classificazione delle sedute di allenamento in funzione del tipo di organizzazione.

10
Microcicli, mesocicli e tappe
dell’allenamento
Il microciclo è il periodo di allenamento più breve. Esso è formato da un
certo numero di unità di allenamento e dura alcuni giorni, molto spesso una
settimana. Il mesociclo, ovvero un periodo di allenamento di media durata, è
composto da un numero variabile di microcicli.
Alcuni mesocicli, collegati secondo una sequenza specifica per ottenere
l’interazione ricercata, costituiscono la tappa intesa come periodo di
allenamento generalmente orientato verso le competizioni. In questo
capitolo verranno presentate e spiegate le basi, gli elementi essenziali e le
strutture dei vari cicli.
La descrizione, l’interpretazione e la delucidazione di tutti questi fattori sarà
realizzata sulla base della Periodizzazione a Blocchi, anche se la maggior
parte delle informazioni qui presentate sarà altrettanto valida per il sistema
di allenamento tradizionale.

Normalmente un microciclo dura una settimana.
Questa uniformità non si basa su alcuna base ra-
zionale di tipo fisiologico, ma è piuttosto fondata
sui ritmi della vita sociale: di fatto una modalità
operativa attraverso la quale gli atleti riescono a
combinare l’allenamento con le attività educati-
ve e professionali e il loro normale desiderio di
trascorrere il week-end con la famiglia e gli ami-
ci. Tuttavia, i training camp consentono di creare
microcicli di durata maggiore o minore. Questa
possibilità sarà considerata nei prossimi paragra-
fi. In questo capitolo l’attenzione verrà posta sui
diversi tipi, le specificità, le variazioni del carico, la
compatibilità tra carichi ad orientamento diverso
e, in modo particolare, sul contenuto dei diversi
microcicli.
10.1.1.Tipi e specificità dei microcicli
Esistono sei tipi di microcicli di allenamento, ca-
ratterizzati da scopi specifici, livelli del carico pe-
culiari, strutture e durate particolari (Tabella 10.1).
Come illustrato nella Tabella 10.1, i tipi di mi-
crociclo differiscono per scopi, livello del carico,
disegno, caratteristiche e durata. Per esempio, il
microciclo di adattamento all’inizio della stagione
generalmente dura un’intera settimana. A metà
stagione, questo microciclo può essere program-
mato all’inizio di una nuova tappa o di un ritiro
collegiale. In entrambi i casi la sua durata può es-
sere più breve (3-5 giorni) e dipende dalle circo-
stanze. È bene notare che il graduale incremento
del livello del carico non è solo in relazione alle
caratteristiche fisiologiche (uno fra tutti l’entità
degli stimoli di allenamento), ma anche alle sue
componenti mentali. Ciò è particolarmente im-
portante in occasione dei training camp, durante
i quali gli atleti ricevono simultaneamente nuove
richieste cognitive ed emotive. In modo analogo,
la durata dei microcicli di recupero è variabile e
dipende dai livelli di affaticamento e dalle neces-
sità della preparazione. Generalmente, a metà
stagione, i microcicli di recupero dopo un ritiro
e/o dopo una gara durano 3-4 giorni. I microcicli
di carico includono la maggior parte delle routine
di allenamento ed hanno una durata pari ad una
settimana, anche se in ogni caso essa non è fis-
sata rigidamente. La somministrazione del carico
in questi cicli sarà considerata separatamente nel
prossimo paragrafo. I microcicli di impatto sono
focalizzati sul carico massimale e possono durare
meno di una settimana. Potrebbero essere messe
in atto misure speciali per fornire i mezzi di rige-
nerazione necessari per raggiungere gli obiettivi
individuati. Una dieta appropriata, la strategia di
integrazione, l’idroterapia, il massaggio, il rilassa-
mento mentale, sono tutti presidi che possono
essere parte dei programmi speciali di recupero.
I microcicli pre-gara possono essere sia più brevi
che più lunghi di una settimana. Essi normalmen-
te hanno due obiettivi: provvedere alla sintoniz-
zazione mentale, fisica e tecnico-tattica rispetto
sulle gare imminenti ed assicurare il completo
recupero (o talvolta per lo meno parziale) dopo
i carichi elevati. Di conseguenza, questo tipo di
microciclo è caratterizzato da una notevole ridu-
zione del carico. I microcicli di gara sono esclu-
sivamente sport-specifici ed è la specificità che
ne determina il contenuto, le caratteristiche e la
durata che, in casi estremi, può essere di più di
una settimana, come accade per le gare di cicli-
smo che durano parecchi giorni. Per esempio, il
Tour de France, la corsa ciclistica probabilmente
più famosa del mondo, dura ventitre giorni, inclu-
si due giorni di riposo. Di conseguenza, essa ha
una lunghezza pari a tre microcicli successivi. La
sequenza dei microcicli di tipo differente verrà
considerata nel paragrafo 10.2.
10.1.2. Variazioni del carico all’interno
del microciclo (dinamica ondulata)
È noto che il livello del carico può essere variato
all’interno del microciclo stesso. I principali fat-
tori che contribuiscono a determinare tale varia-
zione sono la sommatoria dei carichi singoli che
produce l’accumulo della fatica ed i processi di
recupero, influenzati dall’applicazione di sedute
10.1
I microcicli

11
La preparazione
a lungo termine
Per preparazione a lungo termine si intende un processo su periodi
temporali di un anno e oltre. Da questo punto di vista sono tre gli aspetti che
richiedono una considerazione appropriata: il ciclo annuale, la preparazione
pluriennale degli atleti di elevata qualificazione (incluso il ciclo olimpico
quadriennale) e la preparazione a lungo termine dei giovani.
In questo capitolo saranno presentate e chiarite basi e linee guida
riguardanti questi tre aspetti.

La programmazione annuale nella struttura tra-
dizionale e nella Periodizzazione a Blocchi può
essere descritta seguendo alcune regole generali
e le evidenze scientifiche disponibili. Una parti-
colare attenzione dovrebbe essere accordata alla
tecnologia della pianificazione e alle linee guida
per il disegno del programma di allenamento.
11.1.1.Obiettivi, compiti e direzione
del ciclo annuale
Quando si lavora con atleti esperti, la definizione
della struttura annuale e degli obiettivi può ap-
parire operazione superflua, eppure anche una
breve analisi ne riesce a dimostrare l’importanza.
L’identificazione degli obiettivi stagionali indica
le responsabilità dell’allenatore e stimola gli atleti
a contrarre patti molto seri. Gli obiettivi concreti
dell’allenamento indicano i livelli da raggiungere
in termini di abilità tecniche, di condizione fisica,
di concentrazione mentale, ecc e rappresentano
i traguardi intermedi che aiutano a raggiungere
quello finale. La motivazione e la confidenza degli
atleti saranno sempre al massimo livello e stabili
quando essi conoscono chiaramente i modi con
cui si cerca di ottenere la massima efficacia dalla
preparazione annuale (utilizzo di nuove metodo-
logie, miglioramento del monitoraggio, impiego
di attrezzature diverse e più moderne ecc.).
Infine, l’allenatore e gli atleti potrebbero scoprire
riserve sconosciute che, una volta sfruttate, facili-
teranno prestazioni migliori (Tabella 11.1).
Sfortunatamente non tutte le stagioni (o meglio,
poche stagioni), si concludono in modo vincente.
In questi casi l’allenatore inizia la pianificazione
della stagione successiva, analizzando le carenze
che si sono verificate in quella appena conclusa. Il
modo più facile per condurre questo tipo di ana-
lisi è di rifarsi ai fattori esterni che hanno determi-
nato le performance degli atleti. Lo spettro di tali
giustificazioni è ampio: un sorteggio sfortunato,
giudici scadenti, vento o pioggia improvvisi, un
terremoto ecc.
Una delle tattiche che un allenatore talvolta im-
piega per giustificare gli insuccessi è quella di
affermare che il programma di allenamento era
eccellente e che gli atleti sono stati i soli respon-
sabili del fallimento. L’approccio più corretto
dovrebbe essere che l’atleta e l’allenatore si as-
sumano responsabilità comuni sia per le stagioni
vincenti che per quelle che hanno evidenziato
problemi di risultato sportivo: un atteggiamento
estremamente importante per sviluppare un’atti-
tudine positiva nel rimodulare la definizione degli
obiettivi per la stagione successiva.
11.1
Il ciclo annuale
FATTORI CONTENUTO COMMENTI
Obiettivo I risultati principali che ci si aspetta per
la stagione dovrebbero essere indicati
Gli obiettivi dovrebbero essere realistici
e formulati in modo concreto (rank, risultati,
posizione all’interno della squadra ecc.)
Compiti motori Si riferiscono essenzialmente alle
componenti delle preparazione fisica,
indicando la strada
attraverso la quale raggiungerle
Gli obiettivi possono essere espressi in
termini di miglioramenti delle abilità tecniche,
fisiche, tattiche e mentali
Direzioni di base Dovrebbero essere chiaramente
puntualizzate le direzioni principali della
preparazione
Le strade indicate dovrebbero fare
riferimento ai metodi di allenamento, alla
organizzazione, alle attrezzature ecc.
Riserve
disponibili
Le riserve nascoste potrebbero essere
scoperte attraverso l’analisi della
preparazione e delle prestazioni
È necessario convincere gli atleti che le
riserve eventualmente scoperte possono
essere tradotte in prestazioni migliori
Tabella 11.1 - Contenuti e sequenza dell’identificazione degli obiettivi nel ciclo annuale della preparazione.

12
Identificazione
e sviluppo del talento
L’identificazione e la preparazione di giovani atleti particolarmente dotati possono
essere considerate uno degli aspetti più popolari, più importanti dal punto di vista
pratico e più rilevanti da quello scientifico, dello sport contemporaneo.
Un complesso operativo, strettamente connesso con altri aspetti dell’allenabilità,
questo della costruzione dell’atleta attraverso la preparazione a lungo termine,
similarmente a quello degli atleti evoluti. Esso ha suscitato l’interesse di molte autorità
in ambito sportivo, che hanno sviluppato programmi prospettici per l’investimento e la
promozione nell’allenamento degli atleti giovani potenzialmente di alto livello seguendo
le priorità esistenti nei diversi Paesi. Numerose riviste hanno pubblicato nell’ultima
decade articoli su questo argomento (Davids & Baker, 2007; Vaeyens et al., 2008; Lidor
et al., 2009) e queste ed altre fonti rilevanti di informazioni hanno consentito ai lettori di
approfondire le conoscenze, mentre in questo capitolo verrà sintetizzata una visione
generale del problema, sottolineando le evidenze al momento disponibili. Molti aspetti
nuovi e note scientifiche ancora più recenti verranno introdotte nella parte finale.

In generale i soggetti maggiormente dotati sono
quelli caratterizzati dalla predisposizione all’at-
tività sportiva e da una maggior allenabilità e
si pensa che queste qualità siano trasmesse ge-
neticamente. Nella pratica sportiva, l’adeguato
sviluppo del potenziale di questi soggetti parti-
colari implica il raggiungimento finale di risultati
di assoluta eccellenza. Apparentemente, quanto
prima il talento viene individuato tanto più risul-
terà efficace la specifica preparazione e maggiori
saranno le probabilità di sviluppare un atleta di
punta.
Un bambino dotato dal punto di vista motorio
è potenzialmente un atleta di talento, per cui
l’identificazione delle sue capacità eccezionali
dovrebbe essere basata su alcuni elementi pre-
dittivi, invarianti ed ereditati geneticamente. In
effetti, l’investigazione delle determinanti gene-
tiche del talento atletico è una delle nuove aree
della scienza dello sport.
12.1.1.Fattori ereditari del talento motorio
Attualmente, con l’impiego dei metodi del-
la genetica molecolare che è divenuto realtà
nell’ambito della scienza applicata allo sport, la
comprensione del ruolo svolto dall’ereditarietà
è molto più approfondita e completa rispetto al
passato. Le review disponibili a questo riguardo
hanno evidenziato 36 marker genetici associati
allo status di élite dal punto di vista atletico ed al-
tri 39 responsabili della variabilità inter-individuale
rispetto alla performance fisica nelle discipline di
forza/resistenza (Ahmetov, Rogozkin, 2009). Negli
ultimi anni i ricercatori nel campo della genetica
sono diventati molto popolari. I metodi più uti-
lizzati presuppongono lo studio delle coppie di
gemelli, all’interno dei cosiddetti studi familiari,
nei quali i risultati di genitori e bambini sono stati
messi in correlazione. I risultati finali hanno con-
sentito di valutare l’influenza della genetica sulla
variabilità dei diversi tratti e delle differenti carat-
teristiche (Tabella 12.1).
12.1
Conoscenze scientifiche
FATTORI CARATTERISTICHE DETERMINAZIONE GENETICA
Composizione
corporea,
sviluppo corporeo
Altezza, lunghezza degli arti, dimensioni dei piedi Elevata
Larghezza delle spalle, circonferenza della coscia,
massa muscolare
Moderata
Tessuto adiposo totale Bassa
Fisiologici Potenza anaerobica alattacida
Picco del lattato nel sangue
Orientamento nello spazio
Elevata
Potenza anaerobica lattacida
Forza resistente (resistenza all’acidosi)
Flessibilità
Moderata
Psicologici Autostima
Controllo dell’ansia
Motivazione
Concentrazione
Bassa o moderata
Sociali Supporto dei genitori
Background socio-economico
Background culturale
Interazione allenatore-bambino
Indipendente
dall’ereditarietà
Tabella 12.1 - Fattori determinanti per il talento motorio, loro caratteristiche e dipendenza
dall’ereditarietà (basata sui lavori di Klissouras, 1997; Bouchard et al., 1999; Szopa et al., 1999; Bouchard et al., 2000).

13
Allenamento
in altitudine
L’allenamento in altitudine ha rappresentato negli ultimi trenta anni un argomento di
grande discussione per le scienze dello sport e di estremo interesse per i ricercatori e
gli allenatori. La situazione attuale è quasi paradossale.
In molte pubblicazioni di valenti allenatori l’allenamento in quota è considerato un
metodo valido ed efficace per incrementare le prestazioni di alto livello (Fuchs &
Reiss, 1990; Dick, 1992; Suslov et al., 1999), mentre nei test di fisiologia dell’esercizio e
nelle riviste scientifiche si è affermato che esso non produce benefici ulteriori per le
prestazioni a livello del mare rispetto all’allenamento convenzionale (Jensen & Fisher,
1979; McArdle et al., 1991; Wilmore & Costill, 1993; Saltin, 1996).

Da un punto di vista pratico, le esperienze posi-
tive di alcuni importanti allenatori, grandi atleti
e diverse squadre nazionali hanno fornito solide
argomentazioni per l’impiego dell’allenamento in
altitudine. In particolare, molte squadre nazionali
di punta negli sport di resistenza, hanno incorpo-
rato il lavoro ad alte quote nei programmi di pre-
parazione. In questo capitolo verranno riassunti i
dati fisiologici e quelli metodologici attualmente
disponibili concernenti l’allenamento in altitudi-
ne rispetto alle strutture di preparazione gene-
rale. Le evidenze scientifiche presentate saranno
piuttosto limitate ed il lettore interessato ad un
approfondimento potrà fare riferimento ad altre
fonti (review di Boning et al., 1997; Rusko et al.,
2004; Wilber, 2004 e 2011).
13.1
Evidenze scientifiche
Come noto gli studi scientifici sul tema sono ini-
ziati in occasione di alcune competizioni di livello
mondiale in altitudine: i Giochi Panamericani del
1955 a Città del Messico (2.200-2.300 m); le Olim-
piadi Invernali del 1960 a Squaw Valley (2000 m)
e in particolare i Giochi Olimpici del 1968 a Città
del Messico. Fino a quel momento gli studi pilota
e le indagini precedenti erano concentrate sull’e-
laborazione di programmi in altitudine finalizzati
ad ottenere le migliori performance nelle gare
che si svolgevano a quote elevate. In seguito,
man mano che si accumulavano le conoscenze di
base e cresceva la disponibilità di adeguati centri
di allenamento fu introdotto il concetto di lavoro
a quote elevate finalizzato a migliorare la presta-
zione a livello del mare. Da allora, la quantità di
informazioni scientifiche sull’allenamento in alti-
tudine è aumentata costantemente e alcuni dei
dati più significativi saranno illustrati nei prossimi
paragrafi.
13.1.1.Fattori di tipo generale che
influenzano la performance in altitudine
Sono due i fattori generali che hanno un’influen-
za importante sulle prestazioni atletiche in altitu-
dine: quelli aerodinamici e quelli fisiologici. Come
noto, la densità dell’aria diminuisce con l’aumen-
to dell’altitudine. Quindi la densità dell’aria ai
2.300 metri di Città del Messico è di circa il 20%
inferiore rispetto al livello del mare. Sicuramente
tale riduzione ed il corrispondente decremento
della resistenza aerodinamica determinano la
possibilità di raggiungere velocità più elevate. I
risultati dei Giochi Olimpici di Città del Messico
nelle gare di sprint sono stati ottenuti in relazione
a questo fattore. Gli sprinter vincitori di medaglie
hanno ottenuto i loro record personali, nonostan-
te le condizioni fisiologiche più difficili. Il record
olimpico e il nuovo record del mondo di Bob Bea-
mon nel salto in lungo ha migliorato il preceden-
te di 55 cm (1) e un simile incremento non era mai
stato realizzato.
A differenza dei fattori aerodinamici, l’impatto
fisiologico dell’altitudine è estremamente negati-
vo, a causa della riduzione della pressione parzia-
le di ossigeno nell’aria. Questa condizione riduce
immediatamente le capacità aerobiche degli atle-
ti durante il periodo iniziale della loro esposizione
alle alte quote. La spiegazione a questo fenome-
no è da ricercarsi nella riduzione della saturazione
dell’emoglobina e del trasporto di ossigeno alle
cellule muscolari determinati dalla riduzione del
contenuto di O2
nell’atmosfera. Di conseguenza,
nelle gare di lunga durata, nelle quali la distribu-
zione di ossigeno alla muscolatura è di estrema
importanza, le prestazioni tendono a peggio-
rare: anche questa conclusione teorica era stata
chiaramente dimostrata dai risultati ottenuti alle
Olimpiadi di Città del Messico (Figura 13.1).
Il grafico della figura precedente mostra chia-
ramente la zona vantaggiosa – le gare di sprint
(incluse il salto in lungo ed il salto triplo) e quella
svantaggiosa – le gare di resistenza, nelle quali la
prestazione si riduceva mano a mano che la di-
stanza aumentava. Gli adattamenti alle condizio-
ni dell’alta quota sono estremamente importanti
negli eventi di media-lunga durata. I residenti
ed i nativi che abitualmente vivono in altitudine
possono sfruttare alcuni benefici in termini di

Approcci innovativi
all’allenamento e alle
performance atletiche
“Chi non ha mai commesso un errore,
non ha mai veramente cercato qualcosa di nuovo”
Albert Einstein, scienziato tedesco e statunitense,
vincitore del Premio Nobel nel 1921

14
Attivazione concorrente e
potenziamento post-attivazione
nella preparazione degli atleti
In questo capitolo verranno introdotti e riassunti i risultati di alcuni studi dedicati alla
valutazione, spiegazione e implementazione di alcuni metodi originali utilizzati per
produrre effetti di potenziamento che possono essere sfruttati per la preparazione e la
prestazione da parte degli atleti. Il potenziamento è caratterizzato dall’aumento delle
prestazioni fisiche attraverso l’esecuzione di alcuni compiti motori o di particolari azioni,
in seguito alle quali si osserva un miglioramento dell’efficienza da parte degli atleti.

352352 PARTE3. Approcci innovativi all’allenamento e alle performance atletiche
Esistono due tecniche per ricercare il potenzia-
mento: l’attivazione concorrente, con la quale
una speciale contrazione muscolare è realizzata
nella fase iniziale dell’azione prescelta (ovvero, in
modo concorrente) e il potenziamento post-atti-
vazione, quando uno specifico compito motorio
è eseguito prima della prestazione vera e propria,
determinando un effetto di stimolazione post-e-
sercizio. Nonostante negli ultimi decenni siano
stati pubblicati numerosi studi che dimostrano
un effetto positivo di entrambe le tecniche di
potenziamento, esse rimangono relativamente
poco conosciute e devono ancora arricchire il
repertorio degli strumenti disponibili per l’allena-
mento pratico.
L’obiettivo di questo capitolo è di far familiarizza-
re i tecnici ed i ricercatori con queste tecniche che
possono eventualmente essere utilizzate come
parte integrante del processo di preparazione
degli atleti.
14.1
Attivazione concorrente (AC):
evidenze scientifiche ed applicazioni pratiche
Per lungo tempo l’allenamento basato sugli sfor-
zi massimali è stato associato con la contrazione
dei muscoli del viso, con l’atto di serrare i denti o
con la contrazione di alcuni muscoli remoti non
direttamente coinvolti con il movimento princi-
pale. Queste azioni involontarie sono diventa-
te talmente evidenti e quasi naturali, che molte
smorfie associate ai gesti atletici hanno risveglia-
to l’attenzione degli spettatori delle gare e dei
giornalisti. In effetti, la contrazione dei muscoli
remoti potrebbe essere un aiuto per l’attività fi-
nalizzata dell’atleta. Tale possibile beneficio sarà
considerato nei paragrafi seguenti.
14.1.1.Storia delle tecniche del
potenziamento derivante
dall’attivazione concorrente (PAC)
L’effetto stimolante dell’attivazione concorrente
dei muscoli remoti nei confronti di una particola-
re prestazione muscolare è noto dagli ultimi anni
del XIX secolo, quando il medico ungherese Erno
Jendrassic sviluppò una tecnica originale, definita
manovra di Jendrassic. La tecnica della manovra di
Jendrassic prevedeva l’esame dei rifessi tendinei
nell’arto inferiore, mentre i soggetti intrecciavano
le dita delle mani e poi esercitavano una forza di
trazione, bloccandole e serrando contemporane-
amente i denti. L’applicazione di questa proce-
dura determinava un potenziamento del riflesso
tendineo a livello dell’arto inferiore nei soggetti
con problemi neurologici (Zehr & Stein, 1999).
Di conseguenza, la manovra di Jendrassic può
essere considerata un classico esempio di contra-
zione volontaria remota che amplifica la risposta
motoria principale e l’eccitabilità di altri gruppi
muscolari. I primi studi sugli effetti del potenzia-
mento ottenuto digrignando i denti erano asso-
ciati all’utilizzo di alcuni strumenti orali, quali i
paradenti, che producevano degli effetti positivi
sulle capacità di forza (Kerr, 1986). Questi risultati
promettenti non erano supportati dalle osserva-
zioni di altri studi, che non avevano rilevato alcun
effetto utile derivante dall’utilizzo di tali presidi
(Allen et al., 1984; McArdle et al., 1984). Ulteriori
ricerche condotte da alcuni gruppi giapponesi
hanno rivelato che l’atto di serrare i denti deter-
minava un effetto di potenziamento significati-
vo sulla forza dei muscoli adduttori della spalla
(Ueno, 1995) e dei flessori plantari della caviglia
(Sasaki et al., 1998). In una serie di lavori appro-
fonditi, i ricercatori hanno indagato sulle modi-
ficazioni del riflesso-H in seguito a contrazioni
remote e digrignamento dei denti. Il riflesso-H è
evocato con la stimolazione elettrica delle fibre
sensitive del nervo che eccita il muscolo in esa-
me e rappresenta il gold standard in termini di
misurazione dell’eccitabilità dei motoneuroni spi-
nali. La sua variabilità caratterizza gli adattamenti
neuromuscolari in acuto e quelli cronici agli sforzi
massimali e all’allenamento di forza con i sovrac-
carichi. É stato dimostrato che l’atto di digrignare
i denti aumenta l’ampiezza del riflesso-H a livello

15
Applicazione delle tecnologie
psicofisiologiche alla
preparazione degli atleti
La ricerca nell’ambito delle tecnologie psicofisiologiche costituisce una parte
indispensabile della moderna scienza dello sport. Il contributo di questi studi nella
pratica di tutti i giorni non può essere sottovalutato. Le innovazioni sviluppate all’interno
di questa area hanno aperto prospettive enormi per la razionalizzazione del processo
di preparazione degli atleti. In questo capitolo saranno introdotti i risultati di numerosi
lavori di ricerca e delle esperienze pratiche condotte in diverse direzioni: l’applicazione
del biofeedback, l’utilizzo dell’allenamento ideomotorio,
la creazione di ambienti artificiali e la realtà virtuale.

Il termine “biofeedback” fa riferimento ad un si-
stema di valutazione esterno che trasmette infor-
mazioni fisiologiche, biomeccaniche o psicofisiolo-
giche relative al soggetto che si sta sottoponendo
all’allenamento, che gli consentono di realizzare
determinati compiti motori con maggior effi-
cacia. Questo approccio biotecnologico è stato
ampiamente utilizzato per l’acquisizione di nuo-
ve abilità motorie e per il perfezionamento della
tecnica del movimento da parte degli atleti mol-
to qualificati. L’allenamento moderno prevede
l’applicazione delle tecnologie di biofeedback
sia in laboratorio che sul campo. Probabilmente,
i primi tentativi di modificare alcuni schemi di
movimento utilizzando il biofeedback sono stati
realizzati dal Dr. Basmajian (1977), il quale usava
l’elettromiografia (EMG) per insegnare ai sogget-
ti a controllare volontariamente la scarica delle
singole unità motorie. I risultati estremamente
promettenti di questi studi hanno suscitato l’in-
teresse di molti ricercatori in ambito sportivo, che
successivamente hanno applicato questa nuova
tecnologia in diverse condizioni specifiche. A se-
guire sono stati ideati molti progetti di ricerca con
varie applicazioni del biofeedback. In particolare,
sono stati compiuti diversi sforzi in due direzioni
principali:
- il miglioramento della tecnica del movimento e
del controllo motorio durante l’esercizio stes-
so per mezzo del feedback in tempo reale e
delle correzioni volontarie;
- l’incremento delle performance atletiche con
l’allenamento specializzato condotto per
mezzo del biofeedback, sia in condizioni di
laboratorio che sul campo, modificando le
risposte ed il comportamento dell’atleta in
situazioni di gara appropriate.
Le considerazioni esposte di seguito vanno in en-
trambe le direzioni, focalizzandosi comunque sui
risultati delle ricerche che maggiormente hanno
contribuito al miglioramento delle prestazioni
degli atleti di élite.
15.1.1.Applicazioni del biofeedback
per il miglioramento della tecnica del
movimento e del controllo motorio
Questo tipo di approccio sperimentale è stato
proposto prevalentemente negli sport individuali
ed ha contribuito al raggiungimento di notevoli
miglioramenti degli schemi motori di molti atle-
ti. Sono stati condotti diversi progetti di ricerca
attraverso l’utilizzo del feedback in tempo reale
per il controllo della coordinazione motoria con
il supporto degli strumenti EMG. In questi casi,
agli atleti veniva chiesto di controllare nel modo
più opportuno la loro coordinazione, utilizzando
segnali acustici o visivi in conformità a pattern di
movimento predeterminati. Il successo dell’inte-
grazione di questo approccio è dovuto al lavoro
in laboratorio effettuato controllando lo schema
della pagaiata nella canoa e nel kayak, mentre gli
atleti si esercitavano al remoergometro (Tokuhara
et al., 1987; Krueger et al., 1988). Un intervento si-
mile è stato utilizzato in uno studio sui movimen-
ti balistici di lancio, nel quale veniva visualizzata
e ottimizzata l’interazione dei muscoli agonisti/
antagonisti (Aggelousis et al., 2001). In un lavoro
con ciclisti di alto livello, è stato applicato un si-
stema di feedback biomeccanico al fine di ottene-
re reazioni dinamiche più efficaci nel movimento
della pedalata (McLean, Lafortune, 1988). Un’ul-
teriore applicazione originale del biofeedback
è stata realizzata nel nuoto, con informazioni in
tempo reale sul livello della forza di propulsione
generata dalle mani che veniva trasmessa agli
atleti attraverso un auricolare: tali dati venivano
utilizzati per incrementare la potenza della brac-
ciata (Chollet et al., 1986). Ulteriori esempi della
proliferazione di questi sistemi si possono trova-
re nella pratica di allenamento nel canottaggio e
nella canoa in tutto il mondo (Baca et al., 2006).
Uno strumento portatile che consente di fornire
informazioni agli atleti sulla frequenza dei colpi e
sulla velocità dell’imbarcazione era diventato la
base per la creazione di esercizi più efficaci e per
il controllo più appropriato dei regimi di allena-
mento. L’esperienza di allenamento in altri sport
15.1
Il biofeedback

16
Allenamento con
l’elettrostimolazione (EMS)
Nonostante il fatto che l’allenamento attraverso la stimolazione elettrica dei muscoli (EMS) sia
conosciuto ed utilizzato dal 1960 circa, viene ancora considerato come un metodo originale,
non convenzionale, la cui applicazione richiede ulteriori conoscenze, particolari capacità,
strumenti adeguati e motivazione nei confronti della sperimentazione. Sebbene tale metodo
sia stato descritto in numerosi libri molto validi sulla preparazione atletica (Zatsiorsky, 1995;
Verchosansky, 2009 ed altri), questo argomento richiede ulteriori considerazioni. Le ragioni
della necessità di quest’attenzione approfondita vanno associate al continuo dibattito relativo
ai potenziali vantaggi e svantaggi del suo utilizzo, all’apparizione di nuove ricerche che hanno
presentato risultati equivoci, alla disponibilità di strumenti più moderni ed allo scetticismo
manifestato da molti tecnici in diverse discipline sportive. La recente pubblicazione delle ultime
review scientifiche sull’argomento ha inoltre diffuso informazioni aggiornate riguardanti i
meccanismi alla base degli effetti dell’EMS, che aprono nuove prospettive alla comprensione
dell’essenza e delle limitazioni di tale pratica (si veda Hortobagyi & Maffiuletti, 2011; Sillen et al.,
2013; Filipovic et al., 2013). Di conseguenza, l’inclusione di questo capitolo nella parte del libro
dedicata alle tecnologie innovative appare pertinente e ragionevole.

Il fenomeno della contrazione muscolare evoca-
ta elettricamente è ben conosciuto fin dal 1791,
quando il fisiologo italiano Luigi Galvani ha sco-
perto la risposta meccanica del muscolo della
rana in seguito ad un singolo stimolo elettrico
(Bresadola, 1998). Esiste un’elevata mole di ma-
teriali tratti da lavori di ricerca in ambito elettro-
fisiologico, impostati sulla base di quel tentativo
iniziale, per sfruttare la stimolazione elettrica ai
fini dell’allenamento muscolare. È dal 1960 che
l’EMS è stata utilizzata per l’allenamento di pic-
coli gruppi muscolari (tipo adduttore del pollice),
utilizzando uno stimolo di forma rettangolare a
50 Hz di frequenza e circa 40 volt di potenziale
applicati al nervo ulnare (Ikai & Yabe, 1969). Tale
metodo era però molto lontano dall’ottenere ef-
fetti di potenziamento poiché, come riportavano
i due ricercatori, questo tipo di stimolazione era
estremamente doloroso e appariva molto difficile
reperire volontari che si sottoponessero a questo
allenamento. Il reale pioniere dell’integrazione
dell’EMS nel processo di allenamento è stato il
fisiologo sovietico Yakov M. Kots, il quale ha svi-
luppato un apparecchio originale che produceva
una stimolazione elettrica a 50 Hz, in cui il singolo
impulso era costituito da un pacchetto modulato
di un treno di impulsi a 2.500 Hz. Questo tipo di
applicazione era più confortevole per gli atleti e
veniva somministrato per intervalli di 10 secondi,
con 50 secondi di recupero. La durata comples-
siva del trattamento era pari a 10 minuti. Questa
modalità di elettrostimolazione, nota come “cor-
rente Russa”, è stata studiata e viene ancor oggi
utilizzata per l’allenamento e le terapie fisiche.
16.1
Breve storia

17
Allenamento
con le vibrazioni
Le vibrazioni, ovvero le oscillazioni meccaniche periodiche applicate al corpo di un atleta,
rivestono un interesse speciale sia dal punto di vista scientifico che da quello pratico.
Come componenti dei trattamenti terapeutici e rigeneranti, le vibrazioni sono note fin dai tempi
dei Greci e Romani (citati da Snow, 1912); già nel XIX secolo il massaggio con le vibrazioni (MV)
era popolare presso i neurologi e i medici di allora (Granville, 1881).
La vibrazione incorporata all’interno degli esercizi sportivi è invece apparsa solo da poco
tempo (Nazarov et al., 1984, 1987; Issurin et al., 1988).

Le vibrazioni, ovvero le oscillazioni meccaniche
periodiche applicate al corpo di un atleta, rive-
stono un interesse speciale sia dal punto di vista
scientifico che da quello pratico. Come compo-
nenti dei trattamenti terapeutici e rigeneranti,
le vibrazioni sono note fin dai tempi dei Greci e
Romani (citati da Snow, 1912); già nel XIX secolo
il massaggio con le vibrazioni (MV) era popolare
presso i neurologi e i medici di allora (Granville,
1881). La vibrazione incorporata all’interno degli
esercizi sportivi è invece apparsa solo da poco
tempo (Nazarov et al., 1984, 1987; Issurin et al.,
1988). Da allora sono stati raccolti molti dati e si
sono accumulate molte evidenze dalle ricerche
condotte su questo argomento. Come risultato,
si è formata una nuova branca della scienza dello
sport applicata ed è stato sviluppato un metodo
di allenamento; entrambe possono essere iden-
tificate attraverso la definizione “allenamento vi-
bratorio”(AV).
Attualmente, l’area di applicazione in ambito
sportivo abbraccia due aspetti principali: il mas-
saggio con le vibrazioni e l’allenamento con le vi-
brazioni. Questo secondo aspetto è a sua volta
formato da due parti autonome:
- gli esercizi nei quali le vibrazioni si propagano
attraverso un certo numero di gruppi muscola-
ri (vibrazione locale);
- compiti motori (esercizi o posizioni statiche) che
l’atleta realizza sottoponendo tutto il corpo alle
vibrazioni (Whole Body Vibration – Vibrazioni di
Tutto il Corpo – VTC).
Oggi diverse aziende specializzate producono
strumenti per i trattamenti con le vibrazioni che
hanno suscitato l’interesse professionale dei po-
tenziali utilizzatori. Da queste posizioni, è impor-
tante analizzare, riassumere e discutere gli aspetti
più rilevanti dell’applicazione delle vibrazioni nel-
lo sport contemporaneo.
17.1
Massaggio con l’utilizzo delle vibrazioni
Un’analisi retrospettiva ci permette di individua-
re due periodi cronologici nei quali il massaggio
con le vibrazioni è stato studiato in modo esteso.
Il primo è riferito agli inizi del XX secolo, quan-
do si erano poste le basi per i trattamenti con
le vibrazioni. A quel tempo, indagini pionieristi-
che sono state portate avanti da esperti di fama
mondiale; almeno due libri dedicati al massaggio
con le vibrazioni sono stati scritti in quegli anni
(Snow, 1912; Brown, 1914). Le pubblicazioni più
recenti sono indirizzate allo studio dei due scopi
principali del massaggio con le vibrazioni (MV): il
recupero e la stimolazione/mobilizzazione. Le ca-
ratteristiche principali che determinano il succes-
so di questo tipo di trattamenti sono la frequen-
za delle vibrazioni e la durata della procedura.
Frequenze di bassa intensità, processi ossidativi
all’interno dei muscoli, della circolazione genera-
le e di quella locale, un aumento della temperatu-
ra locale dei tessuti massaggiati ed una maggiore
attivazione dei pool enzimatici (Kreimer, 1972).
Ulteriori osservazioni avevano evidenziato un
effetto di rilassamento generale, di rilassamento
dei tessuti miofasciali, una diminuzione della ten-
sione emotiva e un effetto sedativo di carattere
generale (Salvo, 1999; Beck, 1999). Le vibrazioni
con un’intensità superiore compresa tra 100-170
Hz, invece, hanno un effetto eccitatorio sul siste-
ma nervoso centrale e aumentano la pressione
sanguigna (Kreimer, 1972). Le annotazioni di
alcuni professionisti del settore descrivono che
questo metodo di massaggio determinava un in-
cremento del tono muscolare e consentiva un ra-
pido riscaldamento della muscolatura (Fiodorov,
1971; Beck, 1999). Gli studi sugli effetti del MV in
ambito sportivo sono iniziati negli anni ’60 e sono
stati condotti principalmente con due obiettivi:
- attivare i processi di rigenerazione e, di conse-
guenza, migliorare l’adattamento degli atleti
ai carichi di allenamento sempre più elevati;
- incrementare la capacità di lavoro e la prontezza
a gareggiare o ad allenarsi intensamente. Gli
effetti positivi sia del massaggio ad alta che
a bassa frequenza sono stati dimostrati da
Fiodorov & Pougachov (1964) e Nikandrov &
Kopysov (1981).

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