1.
Introduzione “Che cos’è l’azione? E che cos’è la non-azione? Su questo punto anche i saggi sono confusi. Io ti insegnerò il segreto dell’azione pura e questa rivelazione ti renderà libero”.1 L’allenamento funzionale L’attività aerobica a intensità costantemente bassa, il potenziamento effettuato daseduti o da sdraiati utilizzando le macchine, gli esercizi semplici e ripetitivi rappresen-tano ancora la norma nella maggior parte delle palestre commerciali, sebbene tali tec-niche non appartengano tradizionalmente ad alcun sistema di allenamento per losport. In ambito agonistico, dove i risultati concreti sono l’unico obiettivo di chi si allena,i mezzi allenanti prevedono da sempre l’uso di carichi non guidati ed esercizi esegui-ti in piedi, con rapide accelerazioni, cambi di direzione, sollevamenti esplosivi da terra,salti e scatti. Non diversamente da ciò avviene nella vita di tutti i giorni e nella praticaamatoriale di qualsiasi sport, come il calcio, il tennis o lo sci. Di recente però, i grossi limiti imposti dalle tecniche convenzionali del fitnessappaiono sempre più evidenti sia ai praticanti non agonisti sia ai personal trainer. A scopo di puro esempio, si potrebbe testare quanti siano in grado di portarsi inaccosciata completa, senza sollevare i talloni e tenendo la schiena allineata. Questaposizione è utilizzata normalmente in tutto il Medio ed Estremo Oriente, essendo cor-retta dal punto di vista posturale e molto riposante. Anche i bambini occidentali si sie-dono spesso in questo modo, che per gli adulti risulta scomodo o addirittura doloroso. Come test successivo, potremmo verificare quanti siano in grado di arrampicarsisul ramo di un albero, utilizzando la forza delle braccia. In entrambi i casi, l’esito per la maggior parte di coloro che vivono in paesi indu-strializzati potrebbe essere negativo. L’allenamento funzionale può consentire loro diriconquistare una naturale integrità motoria, attingendo alle tecniche usate nella pre-parazione atletica per lo sport. Queste tecniche sono pensate per potenziare, imitan-doli, i movimenti più naturali che si possono eseguire con il corpo, come correre, sal-tare o sollevare pesi.1 Bhagavad Gita, canto IV. 7

2.
IL POTENZIAMENTO Definizioni Il potenziamento è l’allenamento della potenza fisica, che è definita come prodot-to di forza per velocità: P=Fxv Essa consiste nella capacità di muovere un carico elevato ad alta velocità, applican-do una forza consistente in tempi brevi. Nello sport, l’esecuzione di gesti che richiedonosimultaneamente l’impiego di forza e velocità rappresenta la norma, come spiega Bosco: “Osservando i movimenti fondamentali di molti sport o dellattività fisica in generale, ci possiamo subito rendere conto che lespressione di forza esplosi- va di tipo balistico estrinsecata è quella più fisiologica e naturale. Pertanto cal- ciare un pallone, effettuare una battuta con la mazza da baseball, eseguire un salto in lungo, sono espressioni non rare e di comune pratica che realizzano lattivazione muscolare di tipo balistico ed esplosivo”.4 Pertanto, la potenza, o forza veloce, è una qualità fisica fondamentale in ambitosportivo. Bisogna però ricordare che la forza è definita come il prodotto di massa peraccelerazione: F=mxa Essa si manifesta nella capacità di accelerare un corpo, ovvero di vincerne l’iner-zia. La forza quindi non dipende solo dall’entità della massa spostata, ma anche dal-l’accelerazione, cioè dalla velocità che tale massa raggiunge e dal tempo che impie-ga a raggiungerla. L’allenamento di forza, velocità e potenza non può essere analiti-co, perché queste qualità fisiche sono strettamente correlate. Uno degli errori più comuni che si commettono in allenamento consiste nell’agireprevalentemente sul primo termine dell’equazione della forza, la massa. Un consi-stente incremento del carico può però determinare un considerevole calo di velocitàdi esecuzione.4 C. Bosco, 1997, pag. 109. 13

3.
LA FLESSIBILITÀ Che cos’è la flessibilità La flessibilità è il grado massimo di flessione ed estensione delle articolazioni, dacui dipende l’ampiezza dei movimenti. Essa è funzione delle caratteristiche anatomi-che delle articolazioni e della capacità di allungamento dei muscoli. La flessibilità è una delle qualità fisiche più importanti nella pratica sportiva. Infatti,essere molto flessibili significa che si è in grado di allungare i propri muscoli rapida-mente e in modo estremo senza incorrere in infortuni, ovvero di eseguire gesti vio-lenti ed esplosivi (come sollevare pesi, saltare, calciare, ecc.) con un minore rischiodi lesioni muscolari. Una grande flessibilità accresce la libertà di movimento e rende più agevole qual-siasi gesto atletico complesso, riducendo la frizione causata da muscoli rigidi, e quin-di ha un ruolo fondamentale nell’apprendimento della tecnica di qualsiasi esercitazio-ne. Una minore opposizione muscolare permette di sviluppare maggiore potenza evelocità e di eseguire qualsiasi gesto atletico come correre, nuotare o saltare, inmodo più efficiente, cioè meno dispersivo. La flessibilità ha quindi un ruolo fonda-mentale anche nello sviluppo della resistenza specifica. Nel contesto est-europeo,l’allenamento della flessibilità ha sempre avuto grande importanza: “Una mobilità soddisfacente è una prerogativa indispensabile per il perfe- zionamento tecnico. Una mobilità insufficiente limita la manifestazione delle qualità di forza, velocità e coordinazione… Tutto questo complica o rallenta l’ac- quisizione delle abitudini motorie e può essere la causa di lesioni muscolari o legamentose. Invece si può dimostrare che l’incremento della mobilità articola- re facilita lo sviluppo delle altre qualità motorie. Essa aumenta in particolare l’ef- ficacia dell’allenamento della forza … così da permettere l’imposizione di cari- chi fino ai gradi estremi di sviluppo del movimento”32. Nella maggior parte degli sport (essendo il nuoto una delle poche eccezioni) e inparticolare in quelli che si praticano in piedi, correndo e saltando, le articolazioni piùcoinvolte sono quelle degli arti inferiori, specialmente ginocchia e anche. I muscoli acui rivolgere maggiore attenzione sono quelli che agiscono su di esse, in particolarei muscoli posteriori delle cosce, notoriamente soggetti a infortuni.32 V. N. Platonov, 1996, pagg. 65-66. 35

4.
ATTIVITÀ FISICA E DIMAGRIMENTO Attività aerobica e anaerobica Per dimagrire è necessario avere un bilancio calorico deficitario, ovvero consu-mare più calorie di quelle assimilate dall’organismo tramite l’alimentazione. Pertanto,oltre a seguire una dieta corretta, occorre individuare delle forme di attività fisica chepossano essere praticate in modo costante dalle persone con problemi di grasso cor-poreo in eccesso. Per molto tempo, l’attività aerobica, e cioè quella a intensità costantemente bassao moderata, è stata considerata la più indicata al fine del dimagrimento, in particola-re per motivi di maggiore efficienza36. è però necessario chiarire che cosa si intendecon efficienza. In ambito meccanico, è più efficiente la macchina che produce piùlavoro con meno dispendio energetico. Al contrario, nell’ambito dell’attività fisica fina-lizzata al dimagrimento, la maggiore efficienza deve essere associata agli sforzi piùdispendiosi, che permettono di bruciare le stesse calorie in meno tempo, oppure piùcalorie nello stesso tempo rispetto a sforzi più blandi. Si può quindi generalizzare definendo più efficienti le forme di attività fisica chepermettono di ottenere maggiori risultati nello stesso tempo o in un tempo minore.Sono queste le metodologie più interessanti, in particolare per chi ha una limitataquantità di tempo libero da dedicare allo sport. Alcuni tra i più importanti studi sui benefici dell’attività fisica per la salute, comequello di Paffenbarger, prendono in considerazione soggetti che sollevano carichielevati e che non svolgono alcun tipo di attività aerobica37. I benefici sono dovuti a unalto dispendio calorico e si riflettono sul sistema cardiovascolare. Nessuno studio hapotuto dimostrare che l’attività aerobica sia migliore di quella anaerobica, cioè ad altaintensità: “Siamo stati cacciatori–raccoglitori, creature pronte a scattare, fermarsi di colpo, ripartire, sollevare pesi, più che esseri aerobici predisposti per sforzi prolungati a bassa intensità. E se la nostra ossessione riguardo il cuore non fosse altro che una forma di reverenza per l’organo considerato anticamente il centro del nostro essere, una sopravvivenza dell’esigenza primitiva di santificare il cuore, un atto simbolico che emerge dal nostro inconscio collettivo junghiano38?”36 M. Cestaro, 2008.37 R. S. Paffenbarger, 1975.38 http://www.sportsci.com/SPORTSCI/JANUARY/pp40.html, il materiale proveniente da questo sito è pubblicatocon il permesso del curatore, Gideon Ariel (comunicazione e–mail personale all’Autore, 13–2–2008). 51

5.
LA PREPARAZIONE FISICA GENERALE Che cos’è la preparazione fisica generale La preparazione fisica generale consiste nel lavoro di base che viene svolto alfine di accrescere, in termini generici, la forma fisica dell’atleta. Ad essa è spesso rife-rito il termine “fitness”, ovvero una condizione che associa basso grasso corporeo eun buon livello di forza, flessibilità e resistenza cardiovascolare. Pertanto, gran parte di ciò che gli individui che non praticano uno sport a livelloagonistico dovrebbero fare per restare in forma, consiste nella preparazione fisicagenerale. In realtà, nella pratica sportiva, questi termini hanno assunto un significato piùspecifico (ed è questa l’accezione che sarà utilizzata nella seguente trattazione): lapreparazione fisica generale (detta anche GPP, General Physical Preparedness)consiste nell’allenamento della resistenza fisica alla fatica, le cui componenti fonda-mentali sono: 1. muscolare; 2. cardiovascolare; 3. psicologica. Di conseguenza, le metodologie impiegate per allenare questa capacità insistonopiù sul volume di lavoro e sulla rapidità del recupero che sull’intensità dello sforzo,caratteristica degli allenamenti di potenziamento vero e proprio. Ciò nonostante, è necessario che l’intensità, in termini di velocità o carico, non siatroppo bassa rispetto a quella impiegata nella pratica sportiva, per non correre ilrischio di effettuare un allenamento aspecifico. La GPP coincide in linea di massima con l’adattamento anatomico di Bompa53 eviene allenata durante le prime 3-4 settimane di preparazione (il cosiddetto periodointroduttivo), prima di cominciare il lavoro specifico. è però importante allenarlaanche successivamente, sebbene con frequenza ridotta, per evitare che si attenuieccessivamente.53 T. Bompa, 1999. 61

6.
LA PERIODIZZAZIONE Che cos’è la periodizzazione La periodizzazione è una metodologia di pianificazione dell’allenamento che con-siste nel variare periodicamente alcuni parametri del programma, come il carico, ilvolume di lavoro o gli esercizi. Essa ha come scopo quello di risolvere alcuni proble-mi: 1. per quanto un programma di allenamento sia valido ed efficace, dopo un periodo di tempo, che è più breve per gli atleti avanzati che per i principianti, la sua efficacia svanisce; 2. in molti sport, le gare sono concentrate in alcuni periodi dell’anno: la periodiz- zazione serve a far sì che l’atleta raggiunga la massima forma in corrispon- denza delle competizioni più importanti; 3. la preparazione atletica è un problema complesso, che richiede il condiziona- mento di molte qualità fisiche: periodizzando l’allenamento, è possibile alle- nare capacità diverse in periodi successivi, in modo graduale, semplificando di fatto la gestione della preparazione; 4. allenarsi per lunghi periodi senza variare l’allenamento, riducendone l’inten- sità o il volume, può portare al sovrallenamento66; la massima prestazione si ottiene quando il volume di allenamento è ridotto e la fatica accumulata è minima. Si può quindi sostenere che una forma di periodizzazione dell’allenamento è indi-spensabile anche per i non agonisti, se si vuole evitare di arrestare definitivamentequalsiasi progresso. Ciò può avvenire sia per ragioni fisiologiche sia psicologiche, ein particolare a causa della noia, che subentra quando si segue per mesi la stessatabella di allenamento, senza introdurre alcuna variazione. Questo problema è piùavvertito dagli atleti che si allenano da anni, che sentono la necessità di cambiareprogramma più spesso rispetto ai principianti. L’allenamento deve essere intesocome la ricerca di un equilibrio che non deve mai essere raggiunto in modo definiti-vo, per evitare il regredire delle capacità fisiche.66 R. W. Fry, 1992. 73

7.
PREPARAZIONE FISICA PER LE FORZE ARMATE La preparazione fisica militare Tutti i militari e gli operatori delle forze dell’ordine devono avere una condizionedi forma accettabile, ma in alcuni ruoli è richiesto anche un elevato grado di prepa-razione fisica81. Parlo in particolare degli operatori delle forze speciali e più in gene-rale del personale di fanteria impiegato nei reparti operativi (alpini, bersaglieri, ecc.). Durante una missione, la fatica fisica è inevitabile e spesso a essa è associato ildisagio per le condizioni climatiche diverse rispetto a quelle dell’ambiente in cui il mili-tare vive di solito. Il sovraccarico imposto alla muscolatura scheletrica è in gran partedovuto all’equipaggiamento: giubbotto anti-proiettile, combat vest, fucile, munizioniecc. superano spesso i 20 kg82. La preparazione specifica per l’impiego militare rientra nell’ambito dell’allenamen-to funzionale e può attingere alla preparazione atletica di vari sport, come l’atleticaleggera, le arti marziali e le competizioni strongman. Un allenamento adeguato nonsolo accresce la capacità di movimento dei militari più operativi, ma riduce in gene-rale lo stress a cui tutti vanno incontro. La realtà è che, in quasi tutti gli impieghi lavorativi, una migliore forma fisicaaccresce la possibilità di tollerare lo stress83 e ciò è particolarmente vero per il perso-nale delle forze armate e dell’ordine. In un interessante articolo, Paolo Moisè descrive le principali metodologie di alle-namento da utilizzare in relazione al ruolo ricoperto dai militari84. Quelli appartenenti81 Non uso il termine “atletica” perché è riferito alla preparazione per le competizioni sportive.82 Ciò vale anche per il personale femminile.83 Compreso quello a carico della colonna nelle professioni sedentarie.84 P. Moisè, 2002. 89

8.
CONSIDERAZIONI FINALI “Non esiste verità se non nell’impiego delle forze fisiche e nella contemplazione; il resto è accidentale, inutile, malsano”.91 Lo sport e la preparazione atletica Osservando l’evoluzione che lo sport ha avuto negli anni, è possibile riconosceredue fasi che si susseguono senza soluzione di continuità: 1. una fase pionieristica, in cui l’abilità tecnica specifica, disgiunta dalla prepara- zione atletica, permette di dominare in una disciplina anche a livello mondiale; 2. una fase matura, in cui la preparazione atletica diventa determinante per il suc- cesso in gara. Questo fenomeno è osservabile in quasi tutti gli sport, anche in quelli, come lascherma o il golf, in cui si è sempre pensato che la sola tecnica potesse permetterea un atleta di emergere. Nel contesto degli sport da combattimento di origine recente, e in particolare nelfree fight - vale tudo, questa transizione dalla prima alla seconda fase è avvenuta ametà degli anni ‘90 del secolo scorso. Oggi, nessun atleta può dirsi veramente com-petitivo, se trascura la preparazione sul piano fisico. Si pone quindi una domanda che ha attraversato un po’ tutta la storia dello sport:conta più l’abilità tecnica o la capacità fisica? è molto difficile stabilire in quali proporzioni i due fattori concorrano al successosportivo, sebbene in alcuni sport possa essere più determinante la prima e in altri laseconda. è però possibile affermare che tale domanda ha senso solo relativamente.Infatti, le capacità atletiche, come la velocità, la forza, la flessibilità, ecc., sonoespressioni di abilità motoria, come la tecnica. Questa osservazione ha fatto sì che l’allenamento funzionale, orientato allo svi-luppo delle qualità motorie, si imponesse come schema di riferimento – come para-digma – per qualsiasi forma di attività fisica, rivolta alla competizione, alla cultura fisi-ca92 o alla riabilitazione.91 E. Cioran, Il funesto demiurgo, Adelphi, Milano, 2006, pag. 102. Uso questo termine in senso storico ed etimologico, come ricerca della salute, della forma fisica e della forza, non92nell’accezione di “body building”. 103

9.
PROGRAMMI DI ALLENAMENTO Introduzione In questa appendice sono stati inseriti alcuni programmi di allenamento, tra cuianche quelli presentati nel testo, suddividendoli per le qualità allenate o il metodo uti-lizzato (tradizionale, coniugato ecc.), a scopo riassuntivo. In questo modo, i lettoripossono attingere rapidamente alle schede di cui hanno bisogno per allenarsi. E’però necessario saperle mixare bene, utilizzando le metodologie descritte nel testo,alternando periodi a intensità modesta e alto volume a periodi ad alta intensità ebasso volume, oppure usando il metodo coniugato. In ogni caso, prevedete sempre un periodo introduttivo, all’inizio della preparazio-ne, in cui prendete familiarità con gli esercizi e i carichi adeguati. Tale periodo puòdurare qualche settimana e prevede due o tre allenamenti settimanali. Poi alternatei programmi: preparazione fisica generale (che può rientrare nel lavoro introduttivo),ipertrofia, forza massima e così via. Evitate comunque l’errore di non variare il vostro programma di allenamento enon eseguite mai troppi allenamenti uguali di seguito: se notate un regresso o unastagnazione dei risultati, cambiate scheda. Ricordatevi poi di inserire almeno un gior-no o due di recupero tra gli allenamenti più duri, risposando, eventualmente in modoattivo (jogging, nuoto, bicicletta a bassa intensità). Il problema principale nel seguire gli allenamenti proposti è tecnico: dovete impa-rare a effettuare correttamente gli esercizi descritti per potervi allenare in modo pro-ficuo. Ma l’acquisizione di nuove abilità è il cuore di ogni vero programma di attivitàfisica ed è parte integrante dell’allenamento. Apprendere la tecnica di squat, stacchi, girate ecc. può richiedere qualche setti-mana e la supervisione di un istruttore o un amico esperto. è però la cosa più essen-ziale che possiate fare per migliore la vostra forma fisica. L’allenamento è infatti unprocesso di continuo apprendimento di nuove abilità motorie, in particolare quellefondamentali, come sollevare pesi da terra o in accosciata. 111