Manuale tecnico del Pilates Isacowitz Rael http://www.calzetti-mariucci.it/shop/prodotti/manuale-tecnico-del-pilates

1. Isakowitz:Pilates 21/01/10 08.51 Pagina 80
PILATES
MAT - Livello intermedio - HUNDRED
Muscoli coinvolti
- Addominali
Questo è uno degli esercizi distintivi del metodo Pi-
Obiettivi
- Rinforzare i muscoli addominali
- Sviluppare la stabilità del tronco
- Stimolare la circolazione e riscaldare il
corpo
lates. Il nome dell’esercizio Hundred (cento) deriva
dalle fasi della respirazione: ogni ciclo di respirazione
dovrebbe durare fino a 10 (5 per la fase di inspirazione e 5 per quella di espirazione); lo schema si ripete 10 volte e si totalizza il numero 100 (che non
significa certo fare 100 respiri!). Durante questo
esercizio spesso faccio ricorso alla respirazione attiva, quella che Ron Fletcher definisce respirazione
percussiva, ma solo se non genera tensione. La componente percussiva rende il respiro più attivo e dinamico, un’ottima cosa se eseguita correttamente.
Se non disponiamo di tutti gli elementi necessari,
questo esercizio può risultare controproducente.
Inspirare. Distendersi in posizione supina con
ginocchia e anche flesse a formare un angolo di
90 gradi. Tenere le braccia distese, in alto parallelamente al suolo.
Questo accade per esempio se gli addominali non
sono abbastanza forti e non riescono a sollevare il
busto con un’adeguata flessione della colonna. Il
mio consiglio è quello di effettuare esercizi preparatori prima di arrivare all’hundred. Si può iniziare
ad esempio tenendo i piedi a terra o le gambe
flesse, eliminando in tal modo o riducendo il carico
sui flessori dell’anca e rendendo l’esercizio meno
impegnativo per gli addominali. Se si opta per la
versione regolare a gambe distese, tenere le gambe
ad un’altezza che consenta il controllo degli addominali; gambe perpendicolari al suolo rendono l’esercizio meno faticoso, la difficoltà è inversamente
proporzionale alla distanza delle gambe dal suolo.
Immagini
Espirare. Sollevare il busto in posizione di chest
lift (pagina 78), con le gambe tese. Abbassare
le braccia portandole lungo i fianchi, tenendole
sempre parallele al suolo.
Inspirare. Preparare il movimento contraendo
ulteriormente i muscoli addominali.
Immaginare il movimento delle braccia che generano
energia come una turbina e contribuendo a tenere il
corpo stabile, la cavità addominale concava attiva e le
gambe sostenute.
- Contrarre gli addominali durante tutto l’esercizio spingendo la parte inferiore della colonna sul
tappetino.
- Mantenere collo e spalle rilassati.
- Mantenere il movimento fluido, senza tensione.
80
Espirare contando fino a 5, con le braccia che
compiono un movimento pulsante verso l’alto e
verso il basso. Inspirare contando fino a 5, continuando lo stesso movimento delle braccia che
rimangono distese durante tutto l’arco dell’esercizio. Ripetere 10 volte il ciclo, quindi tornare
alla posizione di partenza.

2. Isakowitz:Pilates 21/01/10 08.58 Pagina 142
PILATES
Foot work - Livello base - TALLONI
PARALLELI
Questa posizione dei talloni presenta due vantaggi
principali. Il primo è che questa posizione consente
di allineare ed usare le gambe lasciando parzialmente da parte il difficile allineamento dei piedi.
Sebbene rappresenti la base, il piede rimane
fermo; il movimento avviene principalmente a livello della caviglia, del ginocchio e dell’articolazione coxofemorale. Il secondo vantaggio di
portare il peso sul tallone è rappresentato da una
relazione più immediata con gli ischiocrurali nel
momento in cui stendiamo l’anca e il ginocchio
(cioè appunto la gamba).
Nell’utilizzare le diverse posizioni del tallone, il
piede deve rimanere fermo. Il punto di articolazione è la caviglia; al contrario, se il piede è in flessione dorsale, la caviglia è stabile e si genera un
movimento simile ad un dondolio sui talloni.
Immagini
Immaginiamo una fascia elastica che collega il tallone all’osso sacro. Quando distendiamo la gamba
anche la fascia si tenderà creando una forte tensione tra le due parti del corpo; quando invece pieghiamo la gamba lasceremo che il movimento
incontri resistenza come se volessimo tenerla tesa.
Questa resistenza interna accresce il lavoro dei
muscoli, aumentando la contrazione eccentrica.
- Mantenere il bacino in posizione neutra durante
l’intera serie.
- Iniziare il movimento con gli ischiocrurali.
- Tenere i piedi in flessione dorsale parziale, come
se poggiassero
sul pavimento.
- Fare della caviglia il punto di
articolazione del
movimento.
Mantenendo i talloni
paralleli si facilita l’uso
completo delle caviglie, delle ginocchia e
delle anche.
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Muscoli coinvolti
- Ischiocrurali
- Quadricipiti
Obiettivi
- Rinforzare gli estensori dell’anca e del
ginocchio
- Lavorare con i gruppi muscolari più
grandi
- Sviluppare la stabilità pelvico-lombare
RESISTENZA
leggera
media
alta
Inspirare. Distendersi in posizione supina con
la colonna neutra, con i talloni sull’apposita
barra distanziati di 5-10 centimetri e con le
gambe parallele. Le braccia rilassate lungo i
fianchi. Le spalle sfiorano il poggiaspalle. Posizionare la testa sul poggiatesta, che sarà regolato per permettere il perfetto allineamento della
colonna, privo di tensione.
Espirare. Distendere le gambe completamente
tramite l’estensione di anche e ginocchia, mantenendo il resto del corpo stabile. Stendere il
più possibile.
Inspirare. Piegare le ginocchia e flettere le
anche tornando verso il fermo senza colpirlo o
bloccare il movimento.

3. Isakowitz:Pilates 21/01/10 09.09 Pagina 244
PILATES
Abdominal work - Livello base -
OBLIQUE MINI ROLL-UP
Questo esercizio è simile al Mini Roll-up (pagina
241) ma è reso più difficile dalla rotazione. Durante la rotazione il bacino tende a sollevarsi lateralmente; questa tendenza va contrastata
Muscoli coinvolti
- Addominali obliqui
Obiettivi
- Rinforzare gli addominali, soprattutto
gli obliqui
- Allungare i muscoli della regione lombare
- Utilizzare il bacino in posizione neutra
durante il lavoro addominale
attraverso un’attivazione bilanciata degli addominali e una distribuzione uniforme di peso a livello dei piedi. Anche le spalle tendono a
RESISTENZA
leggera
media
alta
sollevarsi, ma passando ad una impugnatura palmare (inversa) le scapole rimangono ben chiuse e
le spalle rilassate. Evitare di sollevare la gabbia toracica lateralmente nel senso della rotazione facendo rientrare le costole situate sul lato verso il
quale avviene la rotazione. Infine, evitare la tentazione di fare leva con il braccio; il braccio deve
rimanere teso e fungere semplicemente da biella
tra il tronco e la barra.
Immagini
Immaginare una palla che rotola avanti e indietro
a cui si aggiunga un moto a spirale perpetuo. Il
movimento non deve partire dalle braccia né dai
piedi ma dalla regione addominale. Un’altra immagine utile alla rotazione è mantenere su entrambi i lati una distanza uguale tra la parte
inferiore del torace e la cresta pelvica.
- Attivare gli addominali obliqui interni ed esterni
Inspirare. Distendersi in posizione supina con
le ginocchia piegate e i piedi sull’attrezzo divaricati alla larghezza dei fianchi. Afferrare la
barra con presa inversa, posizionando le
mani in linea con le spalle. Porre
una mano dietro la testa, sollevare testa e spalle in flessione e ruotare con il
busto verso il lato opposto al braccio di
presa.
su entrambi i lati.
- Mantenere la flessione della colonna.
- Mantenere dritto il braccio della presa e rilassare le spalle.
Espirare. Sollevarsi e mantenere la curva a “C”
del busto e la rotazione del busto.
Inspirare. Riabbassarsi mantenendo la rotazione del busto. Ripetere da 5 a 10 volte prima
di tornare al centro e alla posizione di partenza.
244

4. Isakowitz:Pilates 21/01/10 09.12 Pagina 281
WUNDA CHAIR
Muscoli coinvolti
- Addominali
- Estensori del rachide
Abdominal work - Livello intermedio -
CAT STRETCH
Obiettivi
- Sviluppare il controllo degli addominali
e degli estensori del rachide
- Allungare la parte inferiore della
schiena
- Sviluppare la stabilità scapolare
Il Cat Stretch fa parte di una serie di esercizi, tra
cui lo Standing Pike (pagina 280) e il Full Pike (pagina 282), che mirano alla flessione completa del
busto. Questo esercizio include anche l’elemento
dell’estensione della colonna, dimostrando l’interazione esistente tra flessione ed estensione. Du-
RESISTENZA
leggera
media
alta
rante l’estensione della colonna, abbassare la
testa verso il suolo e cercare una flessione delle
Espirare. Inginocchiarsi
sull’attrezzo in prossimità
del bordo anteriore, con
lo sguardo rivolto verso il
pedale, il corpo in posizione eretta e le anche
allineate alle ginocchia.
Abbassarsi portando le
mani sul pedale, allineate
alle spalle.
spalle di 180°, creando una linea il più possibile
verticale con il tronco. Alle stesso tempo, mantenere le anche allineate alle ginocchia in modo che
le cosce rimangano in posizione verticale, garantendo un movimento della colonna e non di tutto
il corpo. Così facendo, quando il pedale viene sollevato, il busto assumerà una forma flessa e arrotondata.
Immagini
Inspirare. Abbassare il
pedale completamente,
estendendo la colonna e
tenendo la testa tra le
braccia. Espirando, risalire arrotondando il busto
in flessione, mantenendo
anche e ginocchia allineate e sollevando il pedale (come illustrato nella
prima figura della serie).
Ripetere 5-10 volte.
All’ultima ripetizione, sollevare il busto completamente riportandosi in
posizione eretta.
L’immagine è tutta nel nome dell’esercizio. Pensiamo ad un gatto che si stira ed avremo davanti
tutta la forma, l’articolazione della colonna, la
flessibilità e il controllo a cui dobbiamo ispirarci.
- Mantenere allineate le anche e le ginocchia.
- Tenere la testa allineata alla colonna.
- Abbassare la testa verso il pedale.
Portare le braccia in alto e
quindi abbassarle con un movimento circolare ai lati del busto,
tornando alla posizione di partenza.
281

5. Isakowitz:Pilates 21/01/10 09.14 Pagina 301
LADDER BARREL
Back extension - Livello avanzato -
SWAN
Immagini
L’immagine di un arco completamente teso è fondamentale per creare lo schema mentale di un
movimento corretto e far sì che si verifichi il coinvolgimento muscolare. A questo proposito,
prendere in considerazione l’immagine dell’arco
teso dall’arciere, menzionato in alcuni esercizi
precedenti (vedere Mat Work: Rocking, pagina
110, che ben descrive questa posizione efficace).
- Mantenere impegnati i muscoli addominali e
spingere in avanti la sinfisi pubica.
- Piegare le ginocchia mentre il busto si inarca all’indietro e le anche si estendono.
Inspirare. Estendersi verso l’alto, descrivendo
un ampio arco teso e prepararsi alla massima
estensione del corpo.
- Distribuire l’estensione della schiena attraverso
tutto il busto e le anche.
Continuare ad inspirare piegando le ginocchia e
premendo sempre di più le cosce contro la barrel. Raggiungere il punto massimo di estensione delle anche e portare il più possibile il
busto in iperestensione all’indietro.
Espirare. Tornare nella posizione della lunga
retta diagonale, poi inspirare mentre si riposizionano le mani dietro la testa; infine espirare
ed adagiare il busto per tornare nella posizione
di partenza.
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6. Isakowitz:Pilates 21/01/10 09.17 Pagina 327
ARM CHAIR
Muscoli coinvolti
- Gran dorsale
- Pettorali
Livello base - CIRCLES
Obiettivi
- Aumentare la capacità di movimento
dell’articolazione delle spalle
- Sviluppare il controllo delle spalle
- Sviluppare la stabilità del tronco
RESISTENZA
leggera
media
Quest’esercizio favorisce in maniera eccellente il
controllo e la mobilità delle spalle, sebbene il movimento sembri sottoporre le spalle ad uno
sforzo eccessivo, specialmente quando le braccia
si sollevano al di sopra della testa, il che sarebbe
alta
preoccupante qualora fossero presenti affezioni
specifiche quali ad esempio l’impingement; ma
Inspirare. Sedersi con
il dorso appoggiato allo
schienale della chair e
con le gambe unite o
divaricate quanto l’ampiezza delle anche.
Aprire le braccia in
fuori in posizione a T,
tenendo i gomiti morbidi e i palmi rivolti in
avanti.
non è questo il caso. Le braccia, infatti, non sollevano pesi al di sopra della testa, (come avverrebbe con dei manubri in mano), ma oppongono
resistenza ad una tensione che viene dalla parte
posteriore dell’attrezzo, il che modifica a sua
volta l’attivazione muscolare. Infatti, durante la
riabilitazione cui mi sono sottoposto a seguito del
mio intervento chirurgico alla cuffia dei rotatori
di entrambe le spalle, l’esecuzione di questa serie
di esercizi mi ha notevolmente aiutato nel riacquistare un’ampia capacità di movimento senza
stressare le articolazioni o la muscolatura.
Immagini
Immaginare le braccia sollevate da una carrucola
attaccata a dei pesi. Le scapole sono i pesi. Come
Espirare. Addurre
orizzontalmente le
braccia, portandole
insieme in avanti, in
posizione parallela
ed in linea con le
spalle.
i pesi portano giù la schiena, le braccia salgono
su. Il rapporto matematico tra i pesi e le braccia
è ben bilanciato, di modo che mentre le braccia
ruotano, i pesi si muovono leggermente in dentro ed in fuori come piccoli pendoli, assecondando il movimento. Tuttavia, essi spingono
sempre verso il basso, mantenendo una sensazione di assenza di peso nelle braccia.
- Tenere il dorso ampio e le scapole abbassate.
- Mantenere i muscoli addominali coinvolti.
- Evitare di spingere in avanti la gabbia toracica.
Inspirare. Ruotare le braccia in modo che i
palmi siano rivolti verso il basso; poi sollevare le
braccia al di sopra della testa e spostarle lateralmente in basso fino a formare una T (posizione di partenza). Eseguire 5-10 ripetizioni in
questa direzione per poi invertirla.
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