Squat bipodalico a corpo libero. Oltre l'allenamento, Alberto andorlini

SQUAT BIPODALICO A CORPO LIBERO (piegarsi e rialzarsi in 43
modi diversi)
Nota per il lettore. Di seguito troverete (più di) qualche esempio:
dagli esercizi più noti, perché magari più utilizzabili; ai meno conosciu-
ti, forse soltanto perché meno attraenti. Gli esercizi sono presentati in
ordine alfabetico. Le illustrazioni sono accompagnate da una breve
annotazione esplicativa. Il nome dell’esercizio conserva la denomina-
zione in lingua inglese, non perché non esistano termini corrispon-
denti in italiano, ma perché l’uso dell’inglese può aiutare a rintracciare
l’esercizio sul web, e dal web riceverne una descrizione più particola-
reggiata. Stessa impostazione viene mantenuta per gli esercizi –
rispondenti ad una dominate diversa – contenuti nei paragrafi succes-
sivi. L’obiettivo della proposta, non è stabilire una progressione didatti-
ca, o ribadire un dettato tecnico, ma – semplicemente – fornire una
“visione panoramica” quanto più vicina ai 360 gradi. La visione, per
quanto allargata (tanto da apparire più “community driven” che “scien-
ce evidence based”), conserva un taglio – ahimè – prevalentemente
occidentale, limitandosi ad esplorare una gestualità ed una terminolo-
gia a noi più familiare, ma insufficiente ad avvicinare la varietà e la plu-
ralità degli idiomi motori. La tecnica illustrativa, è originale ma volu-
tamente povera di dettagli. Non è il particolare che interessa, quanto
la possibilità di sovrapporre esercizio a esercizio nel tentativo di rita-
gliare una sezione di spazio che sia tipica dell’accovacciarsi, del rialzar-
si, dello spingere, del tirare, del girarsi… L’abilità del lettore sta nel
riuscire a leggere gli esercizi come silhouette dai contorni precisi ma
con attribuzioni finalistiche sfumate; concentrarsi sulle forme che defi-
niscono un’espressione esecutiva definita ma alle stesse forme attribui-
re una funzione che sia diversa da quella esclusivamente tecnica; rico-
noscere l’esercizio per quello che l’esercizio sottintende e proiettarlo
verso l’invisibile molteplicità di movimenti che la vita richiede.
CAPITOLO 5A – ESERCITARSI
274
Andorlini-2016-PITA_Costill III edizione 09/08/16 10:32 Pagina 274

PARAGRAFO A-1.1 – ESERCIZI “KNEE DOMINANT” IN APPOGGIO BIPODALICO. SQUAT: UN CAPITOLO A PARTE
275
1. Air Squat – L’espressione basica dello squat. Il movimento la cui
padronanza consente di passare a tutte le altre forme di squat. L’air
squat consiste nell’accovacciarsi, con le braccia estese, davanti al
corpo o sopra la testa. Le anche si abbassano oltre la linea delle
ginocchia; le ginocchia non superano le punte dei piedi; il peso è
sui talloni; la schiena è dritta. Variazioni alla tecnica fondamentale
sono accettate solo in espressioni particolari, devianti dalla forma
tipica dell’air squat (figura 14).
2. Bear Squat – Si assume la posizione yoga “downward facing dog”;
talloni a terra. Si flettono le gambe sedendosi sui talloni. Le spalle
non avanzano e le braccia rimangono distese (figura 15).
3. Bent Over Squat – One side Leg Lift – Si esegue uno squat bilatera-
le; durante il movimento di salita si solleva una gamba lateralmente,
completando la spinta con l’arto controlaterale. Azione inversa
durante la discesa: si inizia il piegamento su una sola gamba e si ter-
mina l’azione, appoggiando tutti e due i piedi a terra (figura 16).
Figura 14
Figura 15
Figura 16

4. Box Squat – Squat eseguito a carico naturale. Piegamento parziale,
fino ad appoggiare i glutei su un box di varie altezze. Variante ini-
ziale propedeutica al Full Squat (figura 17).
5. Chair Squat on Toes (Tip Toe Squat) – (Con o senza supporto) In
piedi, alzarsi sulle punte e impegnarsi in uno squat, mantenendo i
talloni sollevati da terra (figura 18).
6. Cross-Leg Squat o Skaters Squat – Piedi alla larghezza delle spalle.
Scendere eseguendo uno squat. Alzarsi dalla posizione di squat,
sollevando una gamba piegata al ginocchio. Incrociare la gamba
davanti al corpo, fino a quando il ginocchio non tocchi il gomito
opposto (figura 19).
276
Figura 17
Figura 18
Figura 19

277
7. Curtsy Squat – Piedi alla larghezza delle anche. Spostare il piede
destro indietro fino a incrociare la gamba sinistra. Raggiungere una
posizione stabile. Eseguendo un “inchino”, piegare entrambe le
gambe in uno squat di “riverenza”. Mantenere il peso sulla gamba
anteriore (figura 20).
8. Eagle Squat – Piedi ravvicinati e braccia fuori, a disegnare una “T”.
Sollevare la gamba destra sopra la gamba sinistra e avvolgere il
piede destro intorno alla parte posteriore del polpaccio sinistro.
Portare il gomito destro sotto il gomito sinistro, avvolgendo la
mano destra intorno all’avambraccio sinistro fino a quando i palmi
delle mani si uniscono. Una volta raggiunto un sufficiente equili-
brio, accovacciarsi per quanto possibile (figura 21).
9. Figure Four Wall Squat – In piedi con la schiena appoggiata ad
una parete. Piegare le gambe lentamente. Sollevare la gamba
destra e incrociarla sulla gamba sinistra, portando la caviglia destra
ad appoggiare sul ginocchio sinistro. Scendere più in basso possi-
bile. Ripetere sull’altro lato (figura 22).
Figura 20
Figura 21
Figura 22

10.Frog Squat – Piedi appena più larghi delle spalle; punte dei piedi
rivolte verso l’esterno; raggiungere la posizione di squat; assumere
la posizione “di preghiera” (mani congiunte), appoggiando i gomiti
sull’interno delle ginocchia; allungare le braccia verso il basso e
toccare il pavimento con la punta delle dita; alzare il bacino esten-
dendo le ginocchia; durante l’estensione mantenere le mani a
terra; riabbassarsi in squat riportando le braccia in posizione di pre-
ghiera (figura 23).
11.Froggy Squat – In piedi, talloni uniti, punte dei piedi divaricate.
Piegarsi in Squat sollevando i talloni da terra. Mantenere il contatto
tra i talloni, lungo tutta la discesa (figura 24).
12.Grand Pliè Squats – Posizione dei piedi più larga delle spalle.
Punte rivolte verso l’esterno. La posizione “allargata” consente di
accovacciarsi più profondamente con un maggior interessamento
dei mm. glutei. Una volta effettuato il piegamento, sollevare i tallo-
ni da terra (relevè) (figura 25).
278
Figura 23
Figura 24
Figura 25

279
13. Full Depth Squat Sit – Posizione di allungamento, mantenuta in
forma statica. Eseguire uno squat fino a raggiungere la massima
profondità possibile. Piedi più larghi delle spalle. Gomiti all’interno
delle ginocchia (figura 26).
14.Lateral Squat Shuffle – Dalla posizione di squat, spostare il peso su
di una sola gamba, senza estenderla completamente. Tornare alla
posizione di partenza, oscillare e spostare il peso sull’altra gamba
(figura 27).
15.Narrow Squat – Ginocchia unite, piedi che si toccano. Eseguire un
semplice squat cercando la massima profondità (figura 28).
Figura 26
Figura 27
Figura 28

16.Overhead squat – Braccia distese sopra la testa, larghe; scapole
retratte, spalle abbassate. Mantenere le braccia distese, ferme nella
posizione di massima flessione; gomiti e mani dietro la linea della
nuca. Eseguire lo squat. Mantenere inarcata la schiena a livello lom-
bare. Busto eretto, più verticale possibile. Inspirare e mantenere
una pressione addominale valida e costante durante tutta la disce-
sa. Scendere il più profondamente possibile, mantenendo eretto il
dorso, talloni adesi a terra, ginocchia dietro la punta dei piedi. Espi-
rare durante la salita (figura 29).
17.Parallel squat – Semplice Squat. Core Set attivo. Piedi paralleli alla
larghezza del bacino. Inspirare e mantenere la pressione addomi-
nale costante durante tutta la discesa. Scendere finchè la linea
delle cosce non risulti parallela al terreno. Talloni a terra durante
tutta l’escursione del movimento. Salire ed espirare a metà della
risalita (figura 30).
18.Partner Fireman Squats – Squat eseguito sollevando un compa-
gno. Il compagno si posiziona orizzontalmente, con l’addome sulle
spalle di chi esegue l’esercizio (figura 31).
280
Figura 29
Figura 30
Figura 31

281
19.Pliè Squats – Talloni uniti, punte dei piedi rivolte verso l’esterno,
gambe distese. Piegando le ginocchia, sollevare i talloni da terra
(relevè), e mantenere i talloni uniti (figura 32).
20.Prisoner Squat – Squat a carico naturale. Dita intrecciate dietro la
testa. Scapole retratte, gomiti alti (figura 33).
21.Rolling Squat (Ninja Roll Ups) – La parte finale dell’arrivo da una
capovolta avanti. Rotolare sulla schiena, piegare le ginocchia avvici-
nando i talloni al sedere; protendere le braccia in avanti fino a rag-
giungere la posizione di Full Squat (figura 34).
Figura 32
Figura 33
Figura 34

22.Sissy Squat – Piedi alla larghezza delle spalle; una mano su un
sostegno; l’altro braccio abbraccia un disco davanti al petto. Piega-
re le ginocchia e consentire al corpo di cadere all’indietro in una
sorta di arco dorsale. I talloni si sollevano dal pavimento; il busto
continua a scendere fino alla completa flessione delle ginocchia.
Nel tornare alla posizione di partenza, si estendono le ginocchia e
si riportano i talloni a terra (figura 35).
23.Side Squat – Eseguire uno squat laterale. Ad ogni ripetizione, spo-
stare il peso da una gamba all’altra. Passo largo, nel piegare una
gamba, l’altra viene estesa e ruotata verso l’esterno (figura 36).
24. Split Squat – Un piede davanti all’altro in posizione sfalsata (stag-
gered o split stance); passo lungo. Abbassarsi, piegando il ginoc-
chio della gamba anteriore. Il tallone della gamba posteriore si sol-
leva mentre la coscia dell’arto anteriore diventa parallela al terreno.
Effettuato il piegamento, la gamba anteriore spinge indietro per
tornare alla posizione iniziale di divaricata sagittale (figura 37).
282
Figura 35
Figura 36
Figura 37

283
25.Ski squat (o wall squat) – Schiena contro un muro. Scendere scivo-
lando la schiena finchè le cosce non siano parallele al suolo. Braccia
lungo la parete. Mantenere la posizione in contrazione isometrica
(figura 38).
26.Squat Cross Crunch – Piedi alla larghezza delle spalle, mani incro-
ciate dietro la testa. Abbassarsi in Squat. Rialzandosi dallo squat,
sollevare la gamba destra, portando il ginocchio piegato verso la
spalla sinistra (figura 39).
27.Squat Jacks – L’equivalente dei Jumping Jacks, sul piano frontale
anzichè sul piano sagittale. Saltare dalla posizione di squat con
piedi più larghi delle spalle, alla posizione di squat con piedi stretti
(figura 40).
Figura 38
Figura 39
Figura 40

28.Squat Hops – Saltelli con partenza dalla posizione di squat parziale
(1/4 squat) (figura 41).
29.Squat Jumps – Salti in espressione esplosiva, con partenza dalla
posizione di squat completo (figura 42).
30.Squat Lockouts – Squat parziali, sviluppati nella porzione alta del-
l’estensione.
31.Squat Kicks – Effettuare uno squat. Durante la fase di risalita, stac-
care un piede da terra ed eseguire un’azione tipo calcio davanti,
dietro o lateralmente. La gamba che calcia si estende quanto più
possibile (figura 43).
284
Figura 41
Figura 42
Figura 43

285
32.Squat & Leg Lift – Eseguire uno Squat. Durante la fase di risalita,
staccare un piede da terra e portare la gamba libera, davanti, late-
ralmente o dietro; estesa o naturalmente piegata (figura 44).
33.Squat on Toes (Butt to Heels Squat) – Piedi paralleli e ravvicinati;
abbassarsi in squat lasciando che i talloni si sollevino da terra. Chiu-
dere lo squat sedendosi sui talloni (figura 45).
34.Squat Walks on Treadmill – Come eseguire Squats Laterali su di un
Treadmill. Posizionarsi lateralmente, con un piede vicino al display e
l’altro in prossimità della parte posteriore della macchina. Eseguire
squat laterali in successione; utilizzare velocità molto lente (1 km/h).
Aumentare la difficoltà sfruttando pendenze progressive (figura 46).
Figura 44
Figura 45
Figura 46

35.Sumo Squat – La chiave del Sumo Squat sta nel posizionare i piedi
ad un passo più ampio delle spalle. La punta dei piedi dovrebbe
essere orientata verso l’esterno. Una volta posizionati i piedi, scen-
dere il più profondamente possibile, finchè cosce e schiena non
risultano parallele. Testa alta e schiena naturalmente inarcata, ma
dritta (figura 47).
36.Sumo Squat on Toes – Sumo Squat eseguito sulla punta dei piedi.
Talloni alti durante tutta l’esecuzione (figura 48).
37.Supported Squat (Amosov Squat) – Squat eseguito con supporto.
Mani in appoggio o in presa. Sedersi in squat, mantenendo le tibie
verticali (figura 49).
286
Figura 47
Figura 48
Figura 49

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38.Tiny Turtle Squat – Variazione che insiste sulla velocità di esecuzio-
ne. Nello Squat soprannominato “della tartaruga” la velocità di ese-
cuzione è lentissima; sono richiesti dai dieci ai trenta secondi per
eseguire il movimento di discesa e altrettanti per quello di risalita.
39.Toe Touch Squat – In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle;
punte leggermente ruotate verso l’esterno. Toccare la punta dei
piedi, mantenendo le gambe estese. Abbassare le anche raggiun-
gendo la posizione di squat. Le braccia rimangono all’interno delle
ginocchia. Staccare le mani dalla punta dei piedi e portarle in alto,
distese sopra la testa. Alzarsi, estendendo le gambe (figura 50).
40.Yoga Basic Squat – Dalla posizione eretta alla posizione di Parallel
Squat, alla posizione di Full Squat. Il tutto eseguito in modo lento e
cosciente. Tilt pelvico e inclinazione del torace in avanti consento-
no di mantenere le ginocchia in linea con la punta dei piedi. In
sostanza,“nient’altro”che uno squat ben eseguito (figura 51).
Figura 50
Figura 51

41.Yoga Rolling Squat – Dalla posizione seduta alla posizione di
Squat. In pratica, il modo più semplice e spontaneo per trasformare
la posizione seduta in posizione di massima accosciata. In equili-
brio sul bacino, ginocchia piegate e divaricate, mani protese in
avanti fra le ginocchia; rullare sulle tuberosità ischiatiche e raggiun-
gere la posizione di Full Squat (figura 52).
42.Yoga squat – Piedi uniti, alzarsi sulle punte. Piegare le ginocchia
mantenendo i talloni sollevati. Abbassarsi in squat, finchè i glutei
non tocchino la parte posteriore dei talloni (figura 53).
43.Wrestler Squat – Dalla posizione in ginocchio (kneeling) alla posi-
zione in appoggio misto (Half Kneeling) alla posizione di Squat
(figura 54).
288
Figura 52
Figura 53
Figura 54

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