1. 療癒好情緒
養成不累積「憤怒」、「不安」、「壓力」的習慣
和田秀樹 著

2. 作者介紹
和田秀樹
• 一九六○年生於日本大阪。東京
大學醫學部畢業，精神科醫師。
• 擔任和田秀樹心與身體診療院院
長。專長為老年精神醫學、精神
分析學（特別是個人心理學）、
集團精神療法學等。

3. 培養「控制情緒」的能力！
解除工作與人生的煩惱
教你讓心情變輕鬆的方法！

4. 序章 難以控制情緒的社會
「情緒」會啃蝕「身體」
身體處於壓力的狀態時，情緒也就無法保持
平靜，因此也無法放鬆，所造成的身心不愉
快，又會與焦躁的情緒相連結。換句話說，
身體承受的壓力也會為情緒帶來壞的影響。
「不愉快的情緒→身體不舒服→不愉快的情緒」
最早是由憤怒的情緒帶給身體不良的影響；接著，身體的
狀態如果惡化，也會反過來對情緒造成壞的影響。因此會
讓原本發怒的情緒更加惡劣，此時如果加上突如其來的怒
氣，身體就會感到更不舒服、更加焦慮，因此攻擊性也跟
著升高。

5. 第１章 情緒氾濫無法阻擋
溝通能力的滑落
大人總是為孩子打點好一切，才會讓
孩子無法培養「溝通」能力，進而把
自己的心情變成言語傳給對方，並取得
對方的瞭解。就因為沒有培養出把情緒
變成言語的能力，所以情緒才會變成行
動，變得容易訴諸暴力。
培養自我控制的能力
人們會產生「什麼也不想做」、「想殺人」、
「想死掉算了」的情緒是無法避免的事。但
卻可避免這種情緒進一步變成行動，所以就
必須從小訓練孩子，培養出 自我控制 的能
力才行。

6. 第１章 情緒氾濫無法阻擋
無法忍受嫌惡事物的「新型憂鬱症」
新型憂鬱症到底是基於病症，還是因為教育疏忽所
造成的結果，至今仍無定論。但是新型憂鬱症卻具
有一項特徵，就是患者一碰到討厭的事物，即完全
無法忍耐。因此當人們胸中出現「我不想去職場」
的心情，就會立即化為拒絕上班的行動。有時候也
會因為太討厭職場，而演變成自殺行為。
壓力的原因，出在三十多歲
對現今的三十歲代企業人士而言，根本無法只專注在管理工
作上。自己既是領隊也是球員，除了日常業務之外還要兼做
管理。本身的業務已經夠忙亂了，還得加上管理業務，精神
負荷當然非常高。

7. 第２章 十種生活習慣，防止情緒低落
常曬太陽
曬太陽讓腦白金Melatonin分泌，腦白金是某種成長荷爾蒙的構成元
素，可以調整睡眠的情況，科學界認為腦白金同時也可以調整情緒的情
況。腦白金如果分泌不足，人類就容易累積壓力，也容易形成憂鬱症。
早餐一定要吃
人們如果不吃早餐，將會導致人體葡萄
糖不足的狀態，因為沒有足夠的葡萄糖
可以輸送到腦部，所以導致大腦的活動力
低落，工作效率變差，或者失去耐性。吃
過早餐，葡萄糖進到腦部，大腦就開始工
作。

8. 第２章 十種生活習慣，防止情緒低落
疲倦時，充分且緩慢地休息
人們在很疲倦、或身體狀況不好的時候，最
好還是讓自己充分地休息。因為在疲倦的狀
態下，勢必無法有效地控制自己的情緒。
絕不放棄年輕的心
不論活到幾歲，外表都會保持光鮮明亮，這就是維
持年輕的秘訣。這不只跟身體的健康有關，跟心情
的重返年輕也有關，此外，跟提升情緒控制力也有
關係。
呵呵大笑出聲
呵呵大笑時，體內的ＮＫ（自然殺手）細胞就會表
現活力，提高身體的免疫功能。免疫功能如果提升，就
不容易罹患癌症等疾病。

9. 第３章 控制情緒的行動技巧
行動改變情緒就變
美國正在流行的憤怒控制技巧，原則上，重點並
非在於「控制憤怒的情緒」，而是在於「控制憤
怒的行動」。放著「情緒」不管，專心控制「行
動」。
「情緒」無法改變，
「思考方式」卻可以更改
有一種控制情緒的方法，稱為森田療法。所謂
的森田療法，強調的不是去改變「情緒」，而
是試著改變能夠轉向的「行動」等因素。與其
擔心未來那些根本還沒發生的事情，並因此感
到不安，不如做現在就可以執行的「行動」，
讓自己更可能達成目標，也對自己更有幫助。

10. 第３章 控制情緒的行動技巧
能量的方向要對外
世界上也有堅持完美主義、具有神經質個性的人。
森田療法稱呼這種個性為「森田神經質」。具有這
種森田神經質的人，通常會持續執著在同一件事
上。
如果人們能把自己執著的個性活用在工作上，能量
的方向就轉向對外。如果能順利將能量用在對外的
事物上，原來被認為是缺點的個性，也將會變成優
點。所以只是變換能量的方向，就可以將過去屬於
負面的個性變成正面，繼續生活下去。

11. 第４章 改變「認知」撫平「情緒」的方法
例如，有人在網路上寫
你的壞話，你因此湧現
了非常氣憤或悲傷的
憤怒的「情緒」 行動 認知 「情緒」。
湧出，如果無法控
制，就很容易和暴
力的「行動」連結
在一起。
思考
就廣義的角度來看，思考
也是「認知」，而認知程
度的水準比較高。個人思
影響「情緒」的三大要素
考的形態，也會因此跟著
改變。

12. 第４章 改變「認知」撫平「情緒」的方法
「認知」的歪曲，會讓「情緒」升級
所有的問題，就出在「認知」上。很多情況是因為認知而引發情
緒失控，即使知識水準很高的人，也很容易受到認知的影響。
典型的實例就是，人們罹患憂鬱症時的情況。患者因為心情低
落，導致認知改變，無論針對任何事都抱持悲觀的想法，即使頭
腦很聰明的人也一樣。用我們精神科醫師的話來說，有時人們甚
至會達到「妄想」的境界。
就這樣，因為情緒引起的認知歪曲，不但會
讓情緒升高，讓不愉快的情緒一直持續不斷的
情況也並非少見。

13. 第５章 用「理性」覆蓋「情緒」的思考習
慣
「斷定」是受情緒支配的思考方式
受情緒左右的思考形態，就會出現很多粗率斷定的情況。如
果我們可以綜合各種角度去思考事物，就可能依據各式各樣
的可能性做出判斷。
冷靜和合理的思考，也就是所謂的依據「理性」的思考，就
會覆蓋依據情緒而產生的思考。換句話說，個人就能從被情
緒支配的狀態，轉換成可以掌控情緒的狀態。

14. 第５章 用「理性」覆蓋「情緒」的思考習
慣
站在對方的立場思考
試著想像「如果自己居於對方的立場，將會如何想？」如此一來就
能產生更柔軟的思考方式。人們本來就是很容易被自己想法綁住的
類型，所以無法簡單地把自己的立場變成對方的立場。
因此，在此可以考慮讓第三者介入的方法。無論是朋友或誰都行，
試著跟第三者討論。第三者因為是旁觀者清，應該可以提供出客觀
的意見。
世上沒有「百分之百壞的事情」
無論在多麼痛苦的時候，世界上應該沒有百分之一百的不幸。因此，
發現1％、2％不同的地方時，能否把目光聚焦過去，這才是重點所
在。 並非指世界上沒有百分之百完美的事，偶爾或許就在一瞬之間，
我們應該還是可以感受到像「飯真好吃，好開心！」之類小小的幸福
感覺吧。

15. 第６章 控制情緒的黃金定律
「確知」自己的情況
美國心理學家丹尼爾‧高爾曼在他聞名全球的著作《情緒指數》（ＥＱ）
一書中，提到的思考方法中，最初的項目即稱為「確知自己的情緒」。
「自己現在相當憤怒，心情並非冷靜的狀態呢！」
「現在情緒非常低落，心情也非常低蕩。」
「今天的我，感覺上心情好像高昂了一點。」
如果能注意到自己的狀況，就不會做出無用的動作。只要心想「先在
開始時掌控情況、再做判斷」，就比較容易把行動控制在對的方向
上。有時未能察覺自己的情緒，那就聽從朋友的忠告吧！ 畢 竟 ， 個 人 常
常無法留意自己真正的情緒反應，因此如果朋友、同事給予了忠告，最
好老實地傾聽比較妥當。

16. 第６章 控制情緒的黃金定律
做自己喜愛的事
重新調整心情
人們想要控制情緒，就必須重新調整部分的情緒才行，這一點可
是相當重要的。因此，讓自己充分地休息、轉移心情，或是轉換腦中
思考的事物也相當有效。
由於很多人產生情緒的原因，多數是在工作場合或是家庭內，因此如
果人際關係也只限於這兩方面，有時就會遇到瓶頸。
不過，若要順利地轉換心情，我想應該不是找家人或公司同事，而是
積極地尋找第三者，與他們聊天才會有效果吧！

17. 第７章 企業領袖的精神健康術
別讓對手利用自己的「憤怒」
當人類感覺到怒意開始發作時，就會失去判
斷力，容易遭受失敗。由古至今，有些人就
會利用人類這種特質，以及憤怒這樣工具，
實行「離間之計」，來破壞有實力者的同儕
情誼。
畢竟人類只要一發脾氣，就容易失去冷靜的
判斷力。如果做出錯誤的判斷，無論是生意、
還是人際關係，都將容易遭受失敗。因此，如
何有效地控制情緒，是絕對需要練就的能力之
一。

18. 第７章 企業領袖的精神健康術
由集團心理衍生出的 1.同調
三個「情緒陷阱」 誰都有被周遭的人左右意
見或情緒、最後跟著大家
同調 走的經驗
2.冒險轉進
在集團心理的狀況中，有時更
容易朝風險極高的方向做決
斷。因為人們不想說出消極的
集團心理 意見，以免被視為怯懦。
3.集體遺漏
有些人們在集團裡工作時，會放
手給周遭的人去做。「反正我不
冒險轉進 集體遺漏 做、還有別人會做」，而不太認
真去思考事物。

19. 第８章 度過安穩人生的真意
對再親密的好友，也有不可說的秘密
對親近的人，什麼話都可以說！」在日本，具有
這種錯誤概念的人很多。因此在面對家人或朋
友，毫不保留地用語言表達情緒的人也不少。
問題是，這樣做很容易就會破壞雙方的關係。
夫婦之間，因為脫口講出不該說的話，最後導致
離婚的案例也相當多。在婚姻之中要使彼此能保
持信任，就有必要遵守最低限度的禮節。

20. 第８章 度過安穩人生的真意
控制情緒，過快樂的人生吧！
正因為人類有情緒，才能感覺到「快樂」
預防心中產生不愉快情緒的策略，最基本的方法就是：維持
身體健康、隨時調整精神狀況。
聰明地與情緒相處、把情緒納為朋友，我想人生也應該變得
更加快樂、有趣。