1. 07
Med Ball - Tono Muscolare Generale
3 o 4 per tipo - Palla Medicinale - ca 1h
ESERCIZI DI MEDIA INTENSITA’
Russian Twist
45"
-Iniziare mettendo palla a ombelico altezza lunghezza delle braccia
lontano dal corpo e dietro l'anca destra o sinistra.
-Avviare muovendo palla verso destra o verso sinistra.
- Tenere nucleo stretto e girare / ruotare piede posteriore per
consentire un maggiore range di movimento su esercizio.
10" recupero
Diagonal Chops
45"
-Inizia con palla dietro e sopra l'orecchio.
-Spostare la palla in diagonale attraverso il corpo, che termina
ginocchio in prossimità della gamba o del piede opposto.
-Ritorno con lo stesso modello.
-Rotare Piede posteriore per aumentare la portata effettiva del
esercizio.
10" recupero
La figura dell’ 8
45"
-Inizia con palla a orecchio livello con bracci esteso.
-Spostare la palla attraverso a fig. percorso ad 8 continuamente.
10" recupero
Chops
45"
-Inizia con la palla sopra la testa.
-Stop la palla quando si trova tra i piedi.
-Ripetere
10" recupero
Circle
45"
-Inizia con palla sopra la testa
-Muovere la palla con un movimento circolare più grande possibile
intorno al corpo.
10" recupero

2. Single leg Russian Twist
45"
-Iniziare mettendo palla a ombelico altezza lunghezza delle braccia
lontano dal corpo e dietro l'anca destra o sinistra.
-Avviare muovendo palla verso destra o verso sinistra.
-Quando il peso è fuori di gamba posteriore prendere da terra
10" recupero
Single leg Chops
45"
-Inizia con palla dietro e sopra l'orecchio.
-Spostare la palla in diagonale attraverso il corpo, che termina
ginocchio in prossimità della gamba o del piede opposto.
-Ritorno con lo stesso modello.
-Bilanciare su una gamba eseguendo l’esercizio.
10" recupero
Medicine Ball Squat
45"
-Tenere palla con braccia in avanti durante l'esecuzione di uno squat.
-Variazione - Palla al petto e spingere verso l'alto quando ci si
accovaccia, tornare al petto durante la risalita.
10" recupero
Medicine Ball Lunge
45"
-Inizia con la palla a livello ombelico
-Fate un passo in avanti con una gamba e al tempo stesso spostare
la palla a lato di affondo gamba.
-Continuare alternando le gambe da una a piedi o
commutazione in posizione.
10" recupero
Medicine Ball Lunge II
45"
-Inizia con palla all'ombelico.
-Mentre si affonda in avanti, alzare la palla sopra la testa.
-Lasciare la palla in testa, pur continuando a affondo
o restituire palla a ombelico su ogni affondo.
10" recupero

3. Sagittal or Front Reach
45"
-Inizia con palla all'ombelico.
-Passo avanti ed estendere le braccia per toccare o
avvicinarsi piede anteriore.
-Ritorno e ripetere in posizione con il piede stesso o alternativo.
10" recupero
Frontal or Side Reach
45"
-Inizia con palla all'ombelico.
-Passo laterale e avvicinarsi con la palla al piede.
-Ritorno in posizione di partenza e alternare.
10" recupero
Transeverse or Rear Reach
45"
-Inizia con palla all'ombelico.
-Aprire e intensificare / raggiungere tra i 90 e 180 gradi
rispetto al posteriore.
-Torna a inizio e ripetere con stessa gamba o gamba opposta.
10" recupero
One Leg Squat
45"
-I-Inizia con palla in avanti a braccia tese.
-Squat su una gamba con palla tenuta in avanti come
contrappeso.
-Lasciare gamba libera davanti.
-Può anche essere fatto lasciando gamba libera di laterale o posteriore.
-La palla può partire dall'ombelico e essere rilasciata in squat.
10" recupero
Medicine Ball Up Punch
45"
-Posizione palla sotto una mano ed eseguire un piegamento.
-Prova a fare uno piegamento con la mano a terra,
spingere abbastanza per prendere te stesso sulla palla
per la ripetizione successiva.
-Inizia a rotolare palla oltre alla mano opposta tra
ripetizioni se volete una difficoltà maggiore.
10" recupero

4. Two Arm Wall Pass
45"
-Inizia fronte al muro sulla lunghezza del braccio di distanza.
-Tenere le mani sopra la testa inizialmente mantenendo
gamma focale corta.
-Lavorare per essere piegate e le braccia più lontano dalla parete.
-Può essere fatto anche con un braccio.
10" recupero
Side Throws
45"
-Inizia 90 gradi rispetto alla parete con palla dietro un fianco e più
peso sulla gamba posteriore.
-Slancio palla all'altezza dei fianchi, con più peso sulla gamba
anteriore.
-Riprendere palla al rimbalzo e ripetere.
10" recupero
Modifier Hammer Throw
45" - 10" recupero
Stare con i piedi più larghi delle spalle; piede dx posto
circa 30 cm davanti del piede sx.
Tenere palla medica con entrambe le mani e le braccia solo
leggermente piegate. Altalena palla verso il fianco sinistro e con
forza sottobanco sorteggio palla in avanti alla parete.
Mantenere lo stomaco disegnato per ottimizzare l'utilizzo corretto del
muscolo. Prendere palla al balzo dal muro e ripetere.
Slams
45"
-Inizia con palla sopra la testa.
-Tira palla verso il basso con la vostra metà di sezione.
-Scagliare in basso la palla flettendo leggermente le ginocchia.
-Questo esercizio può essere fatto anche con un braccio.
10" recupero
Knee Throw To Push Up
45"
-Iniziare sulle ginocchia, con la palla davanti al petto. Lancia palla
in avanti e la seguano con parte superiore del corpo.
Quando il tuo corpo è l'estensione completa, sorprendi in una
posizione alta spinta. Questo può anche essere a partire da una
posizione della sfera overhead.
10" recupero

5. Puts
45"
-Inizia con palla dietro un fianco con peso più sulla stessa gamba.
-Lancia la palla ruotando il lato con la palla verso la direzione
del lancio.
-Finitura in una posizione di equilibrio.
10" recupero
Wall Throws
45"
-Bilancia la palla sopra la testa, allungando gli arti superiori.
-Lancia tirando nucleo verso il basso.
-Scopo circa 1 a 2 metri sopra il fondo del muro.
-Stai a circa 6 t o8 metri dalla parete.
10" recupero
One Step Wall Throws
45" - 10" recupero
-Inizia con palla all'ombelico.
-Poi, in una posizione allungata superiore con palla sopra la testa
passo in avanti verso il muro.
-Spostare il peso del tutto fin avanti.
-Distnza circa 1 a 2 metri sul fondo della parete.
Squat Throws
45"
-Inizia con palla al petto.
-Rapidamente accovacciarsi e saltare il lancio della palla il più in alto
possibile, direttamente al di sopra della testa.
-Lasciate che la palla rimbalza a terra una volta, riposizionare
e ripetere.
10" recupero
Squat Throws II
45"
-Inizia con palla all’ombelico.
-Rapidamente accovacciarsi per avere la palla a livello del polpaccio.
-Saltare e lanciare la palla sopra la sua testa, lasciando che
rimbalzare la palla una volta quindi ripetere.
10" recupero

6. Over the Back Toss
45"
-Inizia con palla sopra la testa e portarla fino sotto al ginocchio.
-Inizia lanciare al più presto palla arriva a livello del ginocchio.
-Lancia estendendo caviglia, ginocchio, anca e la distribuzione di palla
testa all'indietro.
-Questa è una grande prova di potenza totale del corpo.
10" recupero
Single Arm Throws
45"
-Inizia con la palla tra i piedi.
-Lancia la palla più alta possibile estendendo ginocchio,
caviglia e anca.
-Verificare che la palla vola dritta in testa e non è tirata indietro.
-La palla dovrebbe passare vicino al corpo per la migliore altezza.
10" recupero
ATTENZIONE
Gli esercizi contrassegnati da questo sfondo
è consigliabile effettuarli all’aperto o in
palestra grande