1. CORE STABILITY - 3
The Plank
4 X 40" sulla posizione
30" recupero
Alternating Leg-Arms Plank (1)
4 X 40"
alternare braccio dx gamba sx
movimento lento
30" recupero
Alternating Leg-Arms Plank (2)
4 X 40"
alternare braccio dx gamba sx
braccia angolate, gomiti in appoggio
movimento lento
30" recupero
Wood Chopper (Medicinal Ball)
4 X 25
Partenza in alto a sx, con movimento rapido
al ginocchio dx stop e contrarre, poi
ripartire
30" recupero
Saxon Bend
4 X 30
Con palla medicinale 3 Kg, piedi paralleli cosce contratte,
addominali contratti in chiusura, braccia alte oscillare dx sx
30" recupero

2. Side Bend with legs on bench
3 x 10 per lato
partenza laterali piedi in panca, gomito a terra
flettere il bacino aiutando la risalita con
tre dita in vita
30" recupero
Promenade
3x5
partenza palmi a terra, passeggiare in avanti fino
ad estendersi, 3' sulla posizione isometrica
e risalire, il tutto lentamente
Core Addominale - 01
30" recupero
Medical Ball Crunch Extesive
3 x 10
partenza stesi palla in alto gambe stese,
portarsi a sedere aiutandosi con il peso della palla,
le gambe rimangono stese.
30" recupero
Rullouts (facoltativo)
3x5
Rotolare un bilanciere in avanti,
mantenendo la SCHIENA DIRITTA e
ritornare. Azione lenta.
30" recupero
Swing Ball
3 x 30
partenza in ginocchio, palla davanti panca dietro.
Giro veloce e destra, appoggia palla su panca,
180° a sinistra, recupera e appoggia a destra.
Azione rapida.
30" recupero