1. CORE STABILITY - 4
Knee Up for Crunch
4 X 40"
Da distesi palla alla testa, tornare seduti
richiamando la gamba dx al petto portando
la palla davanti al piede con movimento lento.
Alternare.
30" recupero
Twist, Plop & Grob
4 X 40"
Seduti, palla alle ginocchia. Giro 90° a destra,
lasci la palla, giro 180° a sx recupero la palla,
giro 180°, appoggio la palla. Azione veloce.
30" recupero
Side To Side
4 X 40"
Da distesi palla a dx, tornare seduti
richiamando la gamba tra le gambe, tornare
distesi palla a sx e ripetere.
Alternare con movimento medio.
30" recupero
Big Circles
4 X 40"
Busto eretto, gambe tese, piedi paralleli, braccia
tese, roteare continuamente a 360° la palla.
Alternare
Azione medio-lenta.
30" recupero
Diagonal Raise
4 X 40"
Busto eretto, gambe flesse, piedi paralleli, braccia
tese, partenza palla bassa dx, portarla in alto
a sx. Azione medio-lenta.
Alternare.
30" recupero

2. Plank Alternate Leg
4 x 40"
Ponte sollevando la gamba dx con azione
media. Sulla posizione 3". Alterare per serie
30" recupero
Plank Alternate Arms
4 x 40"
Ponte sollevando Il braccio dx con azione
media. Sulla posizione 3". Alterare per serie
30" recupero
Plank Alternate Superman
4 x 40"
Ponte sollevando gamba dx e braccio sx
con azione media. Sulla posizione 3".
Alterare per serie
30" recupero
Superman Extension
4 x 40"
Ponte inverso sollevando gambe e braccia con
azione rapida. Sulla posizione 3".
30" recupero
Superman Alternate Extension
4 x 40"
Ponte inverso sollevando gamba dx
e braccio sx con
azione rapida. Sulla posizione 3".
30" recupero

3. Medicine Ball Reverse Crunch 1
4 x 40"
Palla tra le ginocchia, braccia distese sui
fianchi, lombi a terra, richiamare le gambe
al petto e sollevare la schiena. Azione
medio-lenta.
30" recupero
Medicine Ball Reverse Crunch 2
4 x 40"
Palla tra le ginocchia, mani alla nuca,
lombi a terra, richiamare le ginocchia alla fronte.
Azione medio-lenta.
30" recupero
Medicine Ball Russian Swing
4 x 40"
Seduti, palla a dx, gamba dx stesa,
gamba sx richiamata. Alternare.
Azione medio-lenta.
30" recupero