1. CORE STABILITY - 6
FitBall Roll
4 X 1'30"
Distesi sulla fitball, braccia a croce
rotolare a dx e a sx con le scapole,
stabilizzando il bacino. Ginocchia a 90°.
Azione lenta.
10" recupero
Stability Ball Roll Out
4 X 1'30"
In ginocchio, mani parallele sulla palla,
srotolarsi fino alle ascelle controllando
il movimento con la forza addominale.
Azione lenta.
10" recupero
Swimming Ball
4 X 1'30"
Addominali sulla palla, braccia avant portare
le braccia indietro facendo contemporaneamente
una flessione in alto con i lombi.
Azione lenta
10" recupero
Jakcnife Lateral
4 X 1'
Riporto laterale delle ginocchia unite.
Alternare. Azione medio-lenta.
30" recupero
Side Ball
4 X 1'
Fianco sulla palla, piedi a contrasto con parete
formare un arco laterale.
Azione lenta.
10" recupero

2. Roller Ball
4 x 2'
Fronte alla palla, glutei a terra,
talloni sulla palla, palmi della mani dietro,
rotola/srotola avanti/insietro sulla palla.
Azione lenta.
30" recupero
Plyometric Squat Jump
4 x 1'
Partenza da terra, spinta e salita su panca
a piedi uniti. Spinta e discesa.
Azione medio-lenta.
30" recupero
Plyometric Step
4 x 1'
Partenza dalla panca, gamba dx stabile,
discedere la sx a terra, flettendo il ginocchio,
richiamare in alto la sx senza appoggio.
Alternare. Azione lenta.
30" recupero
One Legged Plyometric Squat
4 x 1'
Posizione raccolta, mani a terra,
punta del piede
posteriore su pedana, gamba anteriore a 90°
in posizione raccolta, balzo in alto mantenendo
la punta del piede posteriore sulla pedana.
Alternare. Azione media.
30" recupero
Box Jump
4 x 1'
Piedi paralleli, slancio con salto
su pedana 30 cm.
Azione media.
30" recupero

3. FitBall Reverse Crunch
4 x 1'
Palla tra polpacci e glutei,
portare le ginocchia al petto. Azione
molto lenta.
30" recupero
Add Obliqui Quadrato Lombare
4 x 40"
Aiutarsi con tre dita nell’oscillazione del fianco
a terra.
Azione medio-lenta.
30" recupero
Fitball Bipodalica
4 x 1'
Braccia a croce, glutei e lombi in
contrazione isometrica. Posizione statica.
30" recupero
Fitball Monopodalica
4 x 1'
Braccia a croce, glutei e lombi in
contrazione isometrica, gamba dx
in alto. Alternare. Posizione statica.
30" recupero
Fitball Monopodalica
con arto flesso
4 x 1'
Braccia a croce, glutei e lombi in
contrazione isometrica, gamba dx
in alto in angolo 90°.
Alternare. Posizione statica.
30" recupero

4. Fitball Bipodalica Dinamica
4 x 1'
Braccia a croce, glutei e lombi in
contrazione isometrica, portare le ginocchia
indietro. Azione lenta.
30" recupero
Fitball Frontale Dinamica
4 x 30"
Posizione, glutei e lombi in
contrazione isometrica, portare a noi la palla.
Azione medio-lenta.
30" recupero
Allungamento e scarico
Esercizi di scarico e
allungamento per dorso,
spalle, lombi, gambe.
1' per esercizio.