2. LA TERCERA EDAD
El envejecimiento se puede definir como el conjunto de modificaciones
que el factor tiempo produce en el ser vivo, es un ciclo más de la vida
del ser humano y como tal, siempre llega.
Su llegada conduce a una serie
de pérdidas en las capacidades
funcionales que, no sólo se verán
incrementadas con la falta de
actividad física, sino que ésta (la
inactividad) opera de la misma
manera que el envejecimiento.
3. OBJETIVOS DE REALIZAR ACTIVIDAD FISICA
EN LA TERCERA EDAD
Mantener y aumentar la fuerza muscular, flexibilidad y coordinación de los
movimientos.
Retrasar o mitigar la descalcificación que provoca la osteoporosis, sobre
todo en mujeres pos-menopáusicas.
Aumentar el gasto calórico del organismo, contribuyendo a la pérdida de
peso y al mantenimiento de la misma.
Mejorar el bienestar general.
Incrementar la capacidad para desarrollar tareas cotidianas y laborales.
4. CAMBIOS FISIOLOGICOS
A medida que las personas envejecen, se producen modificaciones en
su estado de salud: se alteran las estructuras y se reducen las
funciones de las células y los tejidos de todos los sistemas del
organismo. Aparecen cambios que afectan:
La masa metabólica activa
El tamaño y función de los músculos
Articulaciones, ligamentos y tendones
El VO2 máximo
El sistema esquelético
La respiración
El aparato cardiovascular
Los riñones
Las glándulas sexuales
Los receptores sensoriales
La médula ósea y los glóbulos rojos
El sistema excretor
Estos cambios son progresivos e inevitables, pero se ha demostrado
con varias investigaciones que el ritmo de algunos se puede modificar
con la actividad física sistemática.
5. BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FISICA
Mejora la calidad de vida.
Mejora la salud física y psicológica.
Ayuda a mantener una vida
independiente.
Reduce riesgos de contraer
enfermedades, típicas de la edad.
Modificar los estereotipos de la vejez.
6. FINALIDAD DE LA ACTIVIDAD FISICA
Tiene que ser gratificante, utilitaria, recreativa, motivante, integradora, de
fácil realización, socializadora y de calidad.
COMPONENTES DE EVALUACIÓN EN LA
TERCERA EDAD
Cuestionario de salud auto-administrado.
Historia clínica.
Examen físico.
Análisis del perfil de factores de riesgo.
Pruebas funcionales diagnósticas especializadas.
7. ESQUEMA DE LA SESION
Calentamiento.- Es importante, se debe realizar de forma progresiva
sin cambios bruscos, preparando al organismo para el siguiente paso.
El tiempo va a depender en gran medida, de la duración de la misma,
pudiendo oscilar entre 3 y 15 minutos, teniendo en cuenta que debe
ser más prolongado cuando el ambiente es muy frío.
Fase principal.- Está irá enfocada a conseguir los objetivos. El tiempo
dedicado a esta fase será de una duración mínima de 20 minutos.
Vuelta a la calma.- Consiste en detener la actividad que se está
realizando sin cambios bruscos y de forma progresiva, buscando con
ello la estabilización de las constantes fisiológicas y psicológicas. Su
duración depende del tiempo invertido en la sesión anterior, debiendo
ocupar entre 2 y 5 minutos como mínimo.
8. RECOMENDACIONES
Se recomienda una actividad física regular (de 3 hasta 4 veces por
semana) de duración moderada (de 20 hasta 30 minutos) y de una
intensidad suficiente (de 70% hasta 85%) para obtener efectos de
acondicionamiento.
El ejercicio excesivamente intenso o prolongado puede conducir a una
fatiga extrema, un cansancio y una convalecencia que retarda los
beneficios del ejercicio. No ir más allá del 85% de la frecuencia
cardiaca máxima, porque aumentan los factores de riesgo.
Debe permitir progresiones graduales y mantener una intensidad.
No realizar actividades donde exista contacto con el adversario.
9. RECOMENDACIONES
Evitar actividades de alto impacto.
No realizar movimientos complejos, simplicidad, ni cambios de planos.
Emplear movimientos que ellos utilicen para una vida funcional e
independiente.
Los pesos y las resistencias utilizadas serán mínimos.
No muchas repeticiones sobre un grupo muscular.
Evitar los ejercicios en cuadrupedia en personas con problemas en las
rodillas, la espalda y de edad avanzada.
El programa debe ser individualizado hacia las cualidades físicas
entrenables en esta edad:
10. CUALIDADES FISICAS
Resistencia.- Exigen un esfuerzo continuado y de intensidad moderada.
Coordinación.- Mejorando esta cualidad se puede conseguir un gran
ahorro de oxígeno y prevenir numerosas lesiones.
Flexibilidad.- Se preserva y restaura con ejercicios que estimulan los
movimientos en todo el recorrido de las articulaciones (rodillas, codos,
muñecas, etc.)
Fuerza.- Para la mejoría de la estabilidad y la fortaleza muscular
(tonicidad y elasticidad) de los miembros inferiores y la columna. Esto
mejora la postura, ejercicios de mediana intensidad.
11. Es de suma importancia la realización previa de un chequeo médico
completo, para conocer la existencia o no de enfermedades
cardiovasculares, musculares o articulares, a fin de prevenir la aparición
de efectos indeseables que puedan corregirse. Una dieta nutritiva y
equilibrada; resulta extremadamente perjudicial el consumo de tabaco,
alcohol y cualquier tipo de drogas (excepto por prescripción médica).
Es aconsejable seguir con el ejercicio sólo hasta
que uno se sienta incomodo, es decir por la fatiga
o cansancio que afecta a la forma de realizar los
ejercicios. No tiene sentido trabajar cualidades
físicas que ya no son adaptables a la edad, como
por ejemplo: la velocidad máxima, fuerza
explosiva, velocidad de aceleración, etc.
12. ¿QUE ACTIVIDADES REALIZAR?
Adulto mayor (> 45 años)
Caminar, correr, trote, ciclismo, natación, ejercicios en el agua, baile,
danza, excursión, yoga, ejercicios con el propio peso del cuerpo o con
resistencia externa o pesas, juegos recreativos y dinámicas.
Tercera edad (> 65 años)
Caminar, baile, ejercicio en el agua, natación, ejercicios con el propio
peso del cuerpo o con resistencia externa o pesas, paseos al aire libre.
Senil (> 80 años)
Ejercicios asistidos: caminar, ejercicios acuáticos; movilidad asistida o
terapéutica, juegos de mesa, paseos al aire libre, uso de termas y los
movimientos en la actividad diaria.
13. COMO BENEFICIAN A LA SOCIEDAD LAS
PERSONAS DE LA TERCERA EDAD QUE SE
MANTIENEN ACTIVAS
1. Reducen los costos de atención médica y
social del estado, al revertir riesgos en la vida
sedentaria.
2. Se mantienen funcionalmente independientes
y optimizan su aporte a la sociedad.
3. Mejora su calidad de vida y también la del
entorno familiar.
