1. http://www.yoga.com.mx/yogi_postura.htm
PADMASANA
VRKSASANA – POSTURA DEL ÁRBOL
PASCHIMOTTANASANA
PURVOTTANASANA
UTTHITA HASTA PADANGUSTHASANA 1
PARIVRTTA TRIKONASANA
VIRABHADRASANA

3. PADMASANA
LA POSTURA DEL
LOTO
PRECAUCIÓN
Aunque esta es una de las posturas más importantes y útiles, se debe aproximar a ella con gran
precaución y sin apresurarse. Las personas que usualmente no se sientan en el piso, rara vez tienen
la flexibilidad necesaria en las articulaciones de las caderas y rodillas. El principal movimiento ocurre
dentro de la articulación de la cadera; si es rígida y la postura se fuerza, entonces la articulación de la
rodilla, que es más débil, se daña fácilmente. Para algunas personas puede llevar años de paciente
trabajo antes de que puedan acercarse de manera segura a la postura final.
PREPARACIÓN
Antes de intentar esta postura, es buena idea haber practicado con frecuencia Baddha Konasana,
Janu Sirsasana y Ardha Baddha Padma Paschimottanasana. Entonces, una vez que seas competente
en todas estas posturas, incluye las tres en tu calentamiento antes de intentar Padmasana por primera
vez.
ARDHA PADMASANA
Siéntate en Dandasana con las piernas estiradas al frente.
Flexiona la rodilla derecha usando ambas manos como para

4. VRKASANA
POSTURA DEL
ÁRBOL
Esta es una de las primeras posturas de pie que usualmente se enseña a los principiantes.
Cuando se hace correctamente, tonifica los músculos de las piernas y brinda una
sensación de equilibrio y de aplomo. Abre la pelvis y los hombros y enseña las acciones
de las piernas para otras posturas de pie tales como Trikonasana y Ardha Chandrasana.
Con todo, frecuentemente no se entiende bien la postura y los alumnos la practican sin
entender sus desafíos
ESTABLECIENDO LA ACCIÓN DE LAS PIERNAS
Párate en Tadasana con el peso repartido uniformemente
entre las cuatro esquinas de cada pie. Flexiona la rodilla
derecha y coloca el talón derecho en la parte más alta del
muslo izquierdo, con la planta del pie presionando en la parte
interna de la pierna y los dedos apuntando hacia abajo.
Observa que tienden a ocurrir tres cosas: la cadera derecha se
eleva más que la izquierda; la cara externa de la cadera
izquierda tiende a salirse hacia fuera; y el cóccix se mueve
hacia atrás. Estas tres acciones deben ser contrarrestadas
para nivelar la pelvis y cuadrarla al frente.
Es importante colocar el talón lo más alto posible (si tu pie
derecho no está cerca de la parte más alta de la pierna o no

5. puedes mantenerlo en su lugar sin que se resbale, coloca entonces una cinta alrededor
del tobillo y sostenla con tu mano derecha). Revisa que tu peso siga distribuido aun entre
las cuatro esquinas de tu pie izquierdo, que el muslo izquierdo esté elevado y empujando
hacia atrás, y mueve el cóccix con fuerza hacia tu pubis. Esto evita que la pelvis se incline
hacia el frente. Establece tu equilibrio, coloca tus manos sobre las caderas y mantén el
tronco elevado.
El pie derecho no descansa contra el muslo sino que presiona contra él, especialmente el
lado externo del pie. Pon gran atención para mantener tus caderas cuadradas al frente y
por el frente, alarga la parte interna del muslo derecho desde la ingle hasta la rodilla y
dirige esta última hacia el piso (esto te ayudará a llevar el isquión derecho hacia el piso de
manera que las dos crestas iliacas queden niveladas con el piso). Por la parte de atrás de
la pierna flexionada, en su parte exterior, jala desde la rodilla hasta la cadera. Esto
completa una acción circular, misma que abre el frente de la ingle mientras lleva la cabeza
del fémur al interior de la cavidad de la cadera.
Ahora, rota además los músculos del muslo hacia atrás. Esto ayuda a activar la nalga
derecha, que presiona entonces hacia delante para abrir la ingle derecha aún más hacia el
frente. Al mismo tiempo que trabajas con la pierna derecha debes resistir hacia atrás con
el muslo izquierdo. No permitas que el muslo izquierdo se venga hacia delante o que la
cadera rote hacia la derecha. Rota el ombligo hacia a la izquierda hasta que quede
centrado.
Recuerda también la cadera izquierda. Mantén la fuerte acción de Tadasana en la pierna,
dirige la cara externa de la cadera izquierda hacia la derecha, para que tus caderas estén
“compactas”.
Es una buena idea practicar estas primeras etapas contra una pared. Al principio, para
aquellos que encuentran difícil el equilibrio, la pared actuará
como un soporte, y más adelante, en los alumnos más
experimentados, actúa como una medida para mantener las
caderas cuadradas. A medida que llevas la rodilla flexionada
más y más cerca de la pared, observa que el muslo de la
pierna estirada no se aleje de la pared. La pierna estirada debe
trabajar muy fuerte para resistir este movimiento.
ACCIÓN DE LOS BRAZOS
Una vez que la acción de las piernas sea firme, extiende
ambos brazos hacia los lados paralelos al piso. Voltea las
palmas hacia arriba y luego eleva ambos brazos sobre la
cabeza en Urdhva Hastasana. Los brazos deben estar
completamente extendidos de modo que estén verticales y
paralelos entre sí. La elevación de los brazos te ayudará a
alargar por igual ambos lados del tronco. Levanta con fuerza
los brazos, abriendo más y más la parte externa de las axilas

6. mientras presionas los brazos hacia atrás. Mantén suave la parte alta del músculo
trapecio. Sólo junta las palmas de las manos si puedes hacerlo sin flexionar tus codos o
inclinar tu cabeza hacia delante. Para lograr esta acción final los brazos deben irse por
detrás de la cabeza. Mientras más te eleves con los brazos, más liviana y firme se sentirá
la postura, de modo que no juntes las palmas a costa de perder la elevación de los brazos.
Sostén la postura de 30 a 60 segundos, luego abre los brazos paralelos al piso, suelta la
pierna derecha y baja los brazos. Repite del otro lado.
ARDHA BADDHA PADMA PASCHIMOTTANASANA
"MEDIA POSTURA DEL LOTO ATADO CON ESTIRAMIENTO
INTENSO DE LA ESPALDA".
Esta postura estira los músculos isquiotibiales y
los músculos de la espalda baja, incrementa el
flujo sanguíneo en el abdomen y los órganos
genitales, y prepara las rodillas y las caderas para
Padmasana (la postura del Loto). Se recomienda
incluir Janu Sirsasana como parte de las posturas
preparatorias antes de intentar esta postura
PREPARACIÓN
Siéntate en Dandasana con las piernas estiradas al frente. Si no puedes sentarte en
Dandasana con la espalda erguida coloca cobijas dobladas debajo de tus glúteos hasta

7. que ya no se redondee tu espalda baja. Con tu mano derecha toma la rodilla derecha
desde el interior y llévala hacia afuera y hacia atrás. Manteniendo flexionada la rodilla,
coloca ambas manos por debajo del tobillo y la espinilla de la pierna doblada para elevar la
totalidad de la pierna del piso. Es muy importante que tomes el tobillo y la espinilla por
debajo de manera que las palmas de tus manos hagan contacto con la cara externa de la
pierna y los dedos de las manos queden apuntando al frente. Mueve tu peso sobre el
isquión izquierdo y luego lleva la rodilla flexionada hacia delante mientras llevas el talón
derecho hacia el ombligo. El isquión derecho también debe moverse hacia delante para
quedar en línea con el isquión izquierdo, de modo que las caderas estén ahora cuadradas
al frente. La rodilla derecha debe estar lo más cerca posible de la rodilla izquierda,
tratando que los muslos estén casi paralelos. Descansa ahora el pie derecho en el pliegue
de la cadera izquierda (la línea que se extiende hacia arriba desde la ingle interna).
Ahora la pierna derecha está en posición de medio Padmasana. Extiende desde el interior
de la ingle derecha hasta el interior de la rodilla y deja que la rodilla descienda al piso. Si la
rodilla está rígida o hay resistencia en la rodilla para llegar al piso, coloca entonces
cobijas soportando por debajo la rodilla derecha. Observa ahora que la parte interna del
tobillo no se colapse hacia el piso. Para extenderlo alarga la distancia entre el talón y el
tobillo (notarás que disminuyen la cantidad de pliegues entre el tobillo y el talón). Esto no
significa que tengas que flexionar el tobillo; los dedos de pie pueden continuar
extendiéndose lejos de la espinilla, pero el tobillo no se debe colapsarse.
PRIMERA ETAPA
Ahora estás listo para entrar en la primera variación de esta postura. Extiende ambos
brazos y toma el pie izquierdo. La pierna estirada aún sigue en Dandasana, entonces
presiona la parte interna del muslo contra el piso, extiende el talón al frente y hala con
ambos brazos para estirar la columna vertebral hacia delante y hacia arriba. Mira hacia
arriba, expande el pecho, levanta el esternón y lleva las costillas de atrás firmemente hacia
el interior del cuerpo. Permanece aquí varios respiraciones mientras alargas tanto el
abdomen como ambos lados del tronco, y luego con la exhalación flexiona el tronco hacia
delante sobre la pierna extendida. El tobillo derecho debe estar presionando en el
abdomen y no en las costillas.
Permanece en esta posición unos 60 segundos mientras continúas moviendo el esternón
hacia delante. Los codos deben estar flexionados hacia afuera y elevados, manteniendo

8. los lados del pecho abiertos. Al mismo tiempo, relaja el trapecio, aleja los hombros de las
orejas y mantén largo el cuello. Trabajando con la respiración, gradualmente mueve el
frente del torso más adelante hasta que puedas apoyar primero tu abdomen sobre la
pierna, luego tu pecho y finalmente la barbilla sobre la espinilla. Si mantienes el esternón
yendo hacia adelante y el trapecio relajado hacia atrás, entonces la espalda alta se
redondeará menos y estará cada vez más paralela al piso.
Inhala, eleva el pecho y estira los brazos, suelta la pierna derecha con cuidado y regresa a
Dandasana. Repite del otro lado.
Postura Final
Una vez que hayas desarrollado la movilidad en tus rodillas y caderas y una buena flexión
del tronco hacia delante, puedes avanzar hacia la variación de medio amarre.
Sentado otra vez en Dandasana flexiona la rodilla derecha y lleva el pie derecho sobre el
muslo izquierdo. Ahora pasa el brazo derecho por detrás rodeando tu espalda y toma el
dedo gordo del pie derecho, con la palma mirando hacia abajo. Al principio, este
movimiento puede resultar difícil. Puedes hacerlo más fácil girando primero el torso hacia
la derecha, llevando el hombro derecho hacia atrás y tomando luego el dedo gordo antes
de cuadrar el tronco al frente. Si la rodilla derecha se ha movido hacia fuera, coloca los
muslos otra vez paralelos entre sí mientras extiendes el interior del muslo flexionado hacia
delante y hacia abajo. Ahora extiende el brazo izquierdo hacia delante y toma la parte
externa del pie izquierdo, con la palma de la mano tocando la planta del pie. Inhala
mientras estiras la columna vertebral y cuadras el torso, y mira hacia arriba. En el
momento de cuadrar el torso mantén tu hombro derecho girando hacia atrás y esfuérzate
más en llevar el omóplato derecho adentro del cuerpo. Con una exhalación flexiona el
torso hacia delante doblando el codo izquierdo hacia fuera. Una vez en la postura sigue
usando tu inhalación para estirar el tronco más hacia el frente y la exhalación para
posicionar el torso paralelo al piso.
Permanece de 30 a 60 segundos respirando de forma suave; luego inhala, eleva el pecho,
suelta la pierna derecha con cuidado y regresa a Dandasana. Repite del otro lado.

9. UTTHITA HASTA PADANGUSTHASANA 1
POSTURA EXTENDIDA DE LA MANO EN EL DEDO GORDO
DEL PIE
Si has estado practicando regularmente Supta Padangusthasana entonces estás
bien preparado para agregar esta intensa postura a tu secuencia de posturas de pie.
Las acciones son básicamente las mismas que las de la versión prona, pero con el
desafío adicional de equilibrarse sobre una pierna. Esta asana fortalece los
músculos de las piernas, elimina el dolor de espalda, y el equilibrio le brinda a uno
estabilidad y aplomo. Al principio quizás quieras modificar la postura colocando el
pie elevado recargado sobre una silla o contra una pared, y si tus músculos
isquiotibiales son cortos puedes usar una cinta alrededor del pie elevado para
extender tu alcance.
PREPARACIÓN
Párate en Tadasana presionando las cuatro esquinas de cada pie en el piso y
mantén los arcos elevados (las cuatro esquinas del pie son; las bases o metatarsos
del dedo gordo y del dedo chico, y los bordes interno y externo del talón). Absorbe
las caras externas de las pantorrillas hacia dentro, presiona firmemente los muslos
hacia atrás, lleva el cóccix hacia el pubis y absorbe también las caras externas de
las caderas una hacia la otra, de manera que toda la cara externa de las piernas (del
tobillo a la cadera) se sientan firmes y compactas.
Ahora exhala y eleva la pierna derecha flexionando la rodilla y tomando el dedo
gordo del pie derecho entre el pulgar, el dedo índice y el dedo medio de la mano
derecha. Es importante que el pie izquierdo no se mueva mientras levantas la pierna
derecha, y que la pierna izquierda mantenga su poderosa acción de Tadasana.
Apoya la mano izquierda sobre la cadera izquierda y mantén el pie elevado paralelo
al piso con la pierna contra tu brazo. La cadera de la pierna elevada tiende a
subirse, por lo tanto dirígela hacia abajo hasta que ambos isquiones estén paralelos
al piso. Tu equilibrio depende de mantener las acciones de Tadasana: presiona las
cuatro esquinas del pie en el piso (ten especial cuidado con la base del dedo gordo -
ya que tiende a levantarse), absorbe la cara externa de la pantorrilla hacia el hueso,
presiona el muslo izquierdo hacia atrás, mantén la pelvis nivelada con el piso, y las

10. caderas bien compactas.
ETAPA INTERMEDIA
Ahora exhala y estira la pierna derecha hacia delante.
Afirma el muslo derecho y continúa rotando la parte
externa de la cadera hacia el piso. Extiende a lo largo
de la cara interna de la pierna elevada, presionando
hacia adelante el borde interno del talón y los
metatarsos del pie derecho. Sentirás una conexión
entre el talón interno derecho y tu isquión derecho; el
talón interno se extiende lejos y el isquión desciende
al piso. Cuida que tus caderas queden cuadradas y
compactas; entonces, no dejes que el lado derecho de
la pelvis se mueva hacia delante o hacia atrás. Al
mismo tiempo, mantén tu tronco elevado y recto, y no
levantes los hombros o contraigas el cuello sino relaja
el trapecio. También mira que el hombro derecho y el
pecho no se vayan hacia delante; más bien empuja el
hombro hacia atrás para mantener ambos hombros
nivelados.
Es más importante elevar la columna vertebral y
mantener el tronco firme que llevar la pierna más
arriba. Puede tomar tiempo tener que trabajar en este
nivel antes de que tengas la fuerza y la flexibilidad
para ir más adelante. No seas agresivo cuando
levantes la pierna a un nivel más elevado, ya que los
músculos isquiotibiales son halados intensamente y
cualquier acto de impaciencia puede causar un
desgarre doloroso y largo de curar. Sólo si la posición
es estable y puedes sostenerla confortablemente
durante 30 segundos, puedes avanzar entonces a la
siguiente etapa.

11. HACIA LA POSTURA COMPLETA
Una vez que te sientas realmente estable, sostén el
pie derecho con ambas manos. Mientras levantas la
pierna tendrás que trabajar más fuerte todas las
acciones de Tadasana para mantener las caderas
compactas. Recuerda que para compactar las caderas
tienes que establecer primero las acciones de los pies
y seguir en orden ascendente hasta llegar a las
caderas. Los brazos deben estar estirados y halando
para levantar el pecho y llevar la columna hacia el
interior del cuerpo.
POSTURA COMPLETA
Con la exhalación, flexiona ahora los brazos para
llevar la pierna más hacia la cabeza y lleva también la
cabeza hacia la pierna. Mantén ambos lados de la
cintura largos mientras apoyas la cabeza, luego la
nariz y por último la barbilla más allá de la rodilla
derecha. Recuerda que la clave está en compactar las
caderas desde los pies y extender las caras internas
de las piernas hacia los pies. Permanece en la
posición tomando varias respiraciones.
Inhala, estira los brazos, flexiona la pierna elevada
sosteniéndola con tu mano derecha y regresa a
Tadasana. Repite del lado opuesto.

12. PARIVRTTA
TRIKONASANA
POSTURA DEL
TRIÁNGULO CON
GIRO
Esta es una de las posturas de pie más desafiantes, ya que es una flexión y una torsión.
Flexibiliza la columna vertebral; estira el área externa de la cadera y el piriforme- uno de los
músculos más profundos (y con frecuencia más apretado) de las nalgas; y enseña equilibrio
y estabilidad. Si al principio la encuentras muy difícil, debes modificarla usando soportes:
por ejemplo, usa un bloque para tu mano si no puedes llegar al piso sin encorvar la columna;
o apoya el talón del pie de atrás contra una pared para mantenerlo firme mientras cuadras tu
pelvis; o haz la postura completa contra una pared (ambos pies cerca de la pared y la parte
externa de la cadera tocando la pared) hasta que aumente tu estabilidad. No la practiques si
estás embarazada, menstruando o si tienes algún disco intervertebral dañado.
ESTABLECIENDO LOS FUNDAMENTOS
Desde Tadasana brinca, separa anchos tus pies y extiende los brazos paralelos al piso. Gira
el pie izquierdo 60 grados hacia adentro y gira la pierna derecha 90 grados hacia fuera.
Checa que tu talón derecho esté en línea con el arco del pie de atrás. Ahora gira el torso
hacia la derecha de modo que tu pelvis esté mirando en dirección de tu pie derecho. Al
principio puede que te sientas inestable sobre tu pierna delantera, entonces ensancha tu pie
derecho y presiona más en el piso con el borde interno. Eleva la rótula y el muslo con fuerza,
atrayendo tus músculos hacia los huesos, y lleva la cadera derecha hacia atrás. Una vez
cuadradas tus caderas, extiende hacia atrás y hacia abajo a lo largo del borde interno de la
pierna izquierda, y “clava” el talón en el piso. Absorve hacia adentro las caras externas de
las dos piernas desde los tobillos hasta las caderas, de manera que estas últimas se sientan
compactas y muy firmes.
En esta postura, la acción de la pierna de atrás es muy importante, ya que será tu ancla para
la flexión. Sumándose al talón que presiona hacia abajo, el muslo debe rotar hacia adentro.

13. Para lograr esto, mantén muy estirada la pierna presionando el talón hacia abajo y elevando
la rótula. Mueve hacia atrás los ligamentos de la parte interna de la rodilla tanto como la
parte interna del muslo. Si bien el muslo rota hacia adentro, el segmento más bajo de la
pierna resiste esta rotación. Esta contra-rotación ayudará a prevenir que el arco del pie
trasero se colapse y llevará peso la parte externa del talón.
YENDO HACIA DELANTE Y HACIA ABAJO
Entonces, con las caderas cuadradas y compactas, el talón de atrás anclado en el piso y el
muslo de atrás rotando hacia adentro, estás listo para tomar la postura. Coloca tu mano
derecha sobre tu cadera derecha y eleva el brazo izquierdo directamente hacia arriba.
Extiende completamente desde tu talón de atrás hasta tu mano elevada y rota el abdomen
hacia la derecha. Luego, manteniendo esta rotación, flexiona tu torso hacia delante y coloca
la mano izquierda en el piso. Observa que, mientras flexiones hacia delante, el muslo
derecho continúe activo y la cadera derecha permanezca hacia atrás. No permitas que la
rodilla se flexione o que la cadera derecha se mueva lateralmente hacia fuera, perdiendo la
firmeza y estabilidad que se logran al mantenerla compacta en su lugar. Al principio puedes
colocar la mano izquierda en el lado interno del pie derecho (en lugar del externo), donde es
más fácil mantener el equilibrio. Si tus músculos isquiotibiales (ubicado en la parte posterior
del segmento superior de tu pierna) no son muy elásticos y tu espalda se redondea, es
necesario entonces, usar un bloque debajo de tu mano.
Antes de profundizar en la torsión necesitas extender de nuevo tu columna vertebral,
alargando ambos lados del torso y llevando el esternón hacia delante. No solo la cadera
derecha debe permanecer hacia atrás, sino también la parte externa de la cadera izquierda
debe presionar hacia atrás. La pierna de atrás permanece fuerte con la parte interna del
muslo elevándose. Un error común consiste en no trabajar lo suficiente la pierna de atrás, si
esto sucede, la cadera trasera se inclina hacia delante y se “cae” hacia abajo. Aunque la
cadera izquierda puede estar un poco más baja que la cadera derecha no debe irse hacia
delante; ambas caderas deben permanecer equidistantes de los hombros. En Parivrtta
Trikonasana las caderas deben compactarse con fuerza desde las piernas de principio a fin,
y la torsión debe venir desde la columna vertebral.
TRABAJANDO LA TORSIÓN

14. Manteniendo la mano derecha sobre tu cadera derecha,
gira el abdomen hacia el techo. No aprietes el abdomen
sino mantenlo largo, y mueve tus costillas izquierdas
lejos de tu cadera izquierda. Mueve las costillas
derechas hacia atrás mientras rotas más tu ombligo
hacia el techo. Cuando ya no puedas rotar más tu
abdomen, mira hacia arriba y extiende tu brazo derecho
hacia el techo. El brazo izquierdo presiona hacia abajo
y el brazo derecho se estira hacia arriba. Con una
acción poderosa de los brazos mueve el omóplato de
abajo aún más hacia el interior del cuerpo, y gira más el
pecho. Mantén la cabeza en línea con la columna; no
permitas que se vaya hacia delante, y lleva las
vértebras dorsales hacia el interior del cuerpo para
mantener abierto el pecho.
Sostén la postura de 30 a 60 segundos y luego, cuando
estés listo para salir de la postura, extiende tu brazo izquierdo hacia delante y arriba, y tu
brazo derecho hacia atrás y abajo mientras levantas el pecho y regresas a la posición de
partida. Coloca los pies paralelos y repite del otro lado.
MAYOR PROFUNDIZACIÓN
Una vez que tengas confianza y fuerza en la acción de las piernas y caderas puedes
prescindir de la etapa intermedia, en la que primero cuadras las caderas antes de ir hacia
delante y abajo, y colocas una mano en la cintura. Después de brincar y girar los pies, ve
directamente en una exhalación, a la flexión y a la torsión, girando el torso mientras
extiendes al máximo los brazos, y llevas una mano al piso y la otra hacia el techo.

15. VIRABHADRASANA I
LA POSTURA DEL
GUERRERO I
es una postura enérgica y aquellos con alguna debilidad al corazón no deben intentarla.
Tampoco es recomendable practicarla durante la menstruación. Virabhadrasana I elimina
la rigidez de los hombros y de la zona torácica, fortalece y tonifica las piernas, y también
prepara el cuerpo para otro tipo de asanas. Aunque no es una extensión de la columna, el
fuerte estiramiento de los flexores de las caderas junto con la elongación de la columna,
prepara el cuerpo para las extensiones. En esta postura es posible aprender las acciones
necesarias para las posturas de equilibrio de pie más difíciles, ya que brinda firmeza a los
músculos de las piernas al mismo tiempo que alarga los músculos espinales. Y sobre
todo, ‘aviva el fuego del poder de la voluntad’.
ESTABLECIENDO LOS FUNDAMENTOS
Comienza por brincar separando anchos los pies, estirando los brazos a los lados en línea
con los hombros. Al principio, cuando aprendes las postura, empieza colocando las
manos sobre las caderas, y después gira el pie de atrás hacia adentro 60 grados y la toda
la pierna derecha hacia fuera 90 grados, girando también la pelvis, el tronco y los hombros
hacia la derecha. Es importante que mantengas tus caderas cuadradas, mirando en
dirección del pie del frente. Entonces extiende los dedos del pie derecho y lleva más peso
al borde interno del pie, presionando en el piso con el talón interno y sobre todo con el
metatarso del dedo gordo. Eleva con fuerza los muslos y empuja la cadera derecha hacia
atrás, llevando el isquion derecho directamente detrás del pie derecho. Mantén la pierna de
atrás recta y fuerte, y “clava” el lado externo del talón en el piso. Eleva la rótula
(presionando el muslo contra el fémur) y presiona también la espinilla de la pierna trasera
hacia atrás. Extiende hacia abajo por la parte interna de la pantorrilla trasera, hacia tu
talón. La acción de la pierna trasera es de rotar hacia adentro de modo que la parte externa
de la cadera de atrás pueda moverse hacia adelante para cuadrarse con la cadera del
frente. Para esto, presiona más con la parte interna del muslo que con la parte externa,
asistiendo así a la rotación interna de la pierna de atrás.

16. FLEXIONANDO LA RODILLA DEL FRENTE
Ahora, estás listo para flexionar la rodilla del frente. A medida que lo hagas, debes trabajar
intensamente para mantener la pierna de atrás absolutamente estirada y en continua
rotación hacia adentro. Mientras más flexiones la rodilla del frente, más quiere rezagarse la
cadera de atrás y más tiende el torso a inclinarse hacia adelante. Resiste estas acciones y
sigue rotando hacia adentro la pierna de atrás, empuja el cóccix hacia adelante y eleva el
torso desde el pubis hasta el esternón. Puede ocurrir que no puedas mantener el talón de
atrás en el piso al mismo tiempo que las caderas cuadradas, en cuyo caso deja que el
talón se eleve lo mínimo pero mantén la acción de extenderlo hacia abajo y atrás. Cuando
el muslo derecho esté paralelo al piso y la pierna del frente flexionada a 90 grados, estira
ambos brazos hacia arriba, con las palmas de las manos hacia adentro. Mantén extendido
el cuello mientras te preparas para llevar la cabeza hacia atrás y mirar hacia arriba, pero
antes de hacer esto, empuja las vértebras torácicas hacia adentro, no pierdas la acción del
cóccix y abre más tu pecho. Mirar hacia arriba es ahora la extensión natural de esta acción.
EL TRABAJO DE LOS BRAZOS
Debes hacer que los codos se estiren alargando tus brazos. No tengas solamente las
palmas mirando hacia adentro, sino rota por completo los brazos hacia adentro de modo
que los tríceps se muevan uno hacia el otro y los omóplatos se ensanchen. Usa tus brazos
para levantar tu pecho pero mantén los trapecios relajados y descendiendo hacia el
hombro. Usa la elevación de los brazos para crear máximo espacio en tu torso, y deja que
los brazos eleven las costillas de los lados.
Sostén esta postura durante 30 segundos, después coloca tu barbilla paralela al piso;
estira la pierna de adelante, gira al frente, lleva las manos de vuelta a las caderas y repite
del otro lado.
LA POSTURA COMPLETA
Una vez que estés más familiarizado con las acciones de
rotar la pelvis manteniendo la pierna de atrás rotando
hacia adentro y extendiendo hacia atrás, y estirando la
columna hacia arriba, entonces debes profundizar.
Cuando brincas al principio separando las piernas, en
lugar de colocar las manos en las caderas, voltea las
palmas de las manos hacia arriba y estira los brazos
hacia el techo. Luego gira la pelvis y flexiona la rodilla
del frente. Sólo si puedes mantener los codos estirados,
junta las palmas de las manos. No cruces tus pulgares
sino presiona las palmas una hacia la otra y estira hacia
arriba más por los dedos meñiques.

17. VASISTASANA KARNA
OÍDOS, PIDA - PRESIÓN
Esta postura está dedicada al sabio Vasistha.
Tonifica las muñecas y ejercita las piernas, y
se enseña frecuentemente como una de las
primeras posturas de equilibrio sobre los
brazos. Aunque el peso se reparte entre un
brazo y una pierna, hay énfasis considerable
en el equilibrio al crear firmeza tanto en la
cintura pélvica como en la escapular.
Desde Adho Mukha Svanasana (postura del
perro con la cara hacia abajo) gira el pie
derecho hacia adentro de modo que el borde
del dedo chico del pie descanse en el piso.
Después gira todo el cuerpo de lado, colocando el pie izquierdo sobre el derecho, y lleva
la mano izquierda a que descanse sobre la cadera izquierda. Ahora estás equilibrándote
solamente sobre la mano y pie derechos. Al principio se sentirá un poco inestable, hasta
que seas capaz de afirmar los lados de atrás y de adelante del cuerpo y los coloques uno
paralelo al otro.
CREANDO EL EQUILIBRIO:
Al igual que en Tadasana, lleva el cóccix con fuerza hacia delante pero resiste hacia
atrás con ambos muslos. Las nalgas deben aplanarse en la parte de atrás de las piernas.
No permitas que las costillas bajas se proyecten hacia adelante sino absórbelas hacia el
cuerpo. La columna torácica y ambos omóplatos presionan en la parte de atrás del
cuerpo. Cuida que la cabeza no se vaya hacia delante del tronco sino que la mantienes
en línea con las piernas y el torso. Si este equilibrio se te hace dificil puedes trabajar con
las plantas de los pies en la pared. Encontrarás más facil presionar con los pies y afirmar
los músculos de los muslos.
MANTENIENDO LA ELEVACIÓN:
No es suficiente con descansar simplemente sobre el borde del pie de abajo. Las plantas
de los pies deben extenderse hacia el piso. El talón interno y los metatarsos del pie de
soporte presionan hacia el piso, como si estuvieras intentando colocar tus pies planos en
el piso. Esto tendrá el efecto de levantar el tobillo externo del pie de soporte, que de otro
modo tiene la tendencia a colapsarse hacia el piso. Mantén esta elevación a todo lo largo
del borde inferior de la pierna de soporte, elevando las caderas de modo que no se
colapsen sino que se mantengan firmemente en línea con las piernas y el tronco.

18. Presiona con la mano derecha en el piso y eleva el bíceps derecho.
VASISTASANA I
Alarga ambos lados del torso. Mantén los hombros lejos de las orejas, los omóplatos
moviéndose hacia la cintura y presionando con firmeza en la parte de atrás del cuerpo.
Desde esta posición puedes llevar verticalmente el brazo izquierdo hacia arriba, con la
palma hacia delante. Extiende ambos brazos y abre el pecho en Vasistasana I. Sostén
durante 30 segundos respirando normalmente, después lleva tu mano izquierda al piso y
regresa a Adho Mukha Svanasana. Repite del otro lado.
Vasistasana II
Vuelve a Vasistasana I con la mano y el pie derechos en el piso, luego dobla la rodilla
izquierda y toma el dedo gordo del pie entre el pulgar, el índice y el dedo medio de la
mano izquierda. Si tus músculos isquiotibiales son poco flexibles puede que necesites
colocar una cinta alrededor de tus metatarsos en lugar de tomar el dedo. Después alarga
la pierna izquierda mientras tiras de ella hacia arriba con tu brazo izquierdo. Los brazos y
las piernas deben estar completamente extendidos y firmes, y ambas caras del cuerpo,
de adelante y de atrás, paralelas. Asegúrate que las caderas no giren hacia el techo. En
vez de eso, la cadera de abajo (derecha) debe resistir hacia atrás contra el jale y la
elevación de la pierna de arriba. La meta es abrir el frente de la pelvis, no torcer el torso
hacia arriba. Extiende los brazos, piernas y columna y gira la cabeza para mirar hacia
arriba. Sostén durante 30 segundos, luego baja la pierna, coloca la mano izquierda en el
piso y regresa a Adho Mukha Svanasana. Repite del otro lado.

19. MALASANA
POSTURA DE LA
GIRNALDA
Malasana se asemeja a una guirnalda de brazos y manos alrededor del cuerpo. Es una gran
postura que tonifica los órganos abdominales y alivia dolores de espalda y de rodillas.
También es una postura excelente para mejorar la flexibilidad en las caderas y en la
espalda baja, y es una preparación útil para algunas de las posturas sentadas más
desafiantes. Aunque parece una postura muy simple, tiene muchas sutilezas, por lo que la
postura se aprende en etapas. No debes frustrarse si no puedes llegar a la etapa final.
Practica regularmente la postura y permite que tu cuerpo vaya tomando la postura de
manera natural.
FASE I
Párate con la espalda a la pared, con tus pies juntos y con los talones a unos 20cm de
distancia a la pared. Coloca las palmas de tus manos contra la
pared a nivel de las caderas y, manteniendo juntas las rodillas,
haz una sentadilla de modo que tu sacro se mantenga contra la
pared y las nalgas se acerquen a los talones. Tus talones deben
mantenerse en el piso. Los bordes internos de los pies, los
muslos y las pantorrillas deben tocarse entre sí. (Para ajustar la
distancia de tus talones con la pared, debes probar esta fase un
par de veces, hasta que encuentres el punto en el que tengas los
talones tan cerca de la pared como sea posible pero firmes en el piso.)
En esta posición extiende los brazos hacia adelante y paralelos al piso, con las palmas de
las manos hacia abajo. Lleva tu atención a tus ingles internas y relájalas hacia adentro y
hacia abajo. En ninguna etapa permitas que tus órganos abdominales empujen hacia
delante. En la postura correcta el abdomen debe ir hacia atrás y hacia arriba, y el piso
pélvico también debe elevarse. Sostén la postura por 60 segundos. Para salir, presiona las
palmas contra la pared y estira tus piernas regresando a la posición inicial.
Si entrar y salir de la postura te causa molestias en las rodillas o en la espalda, puedes
practicar cualquier etapa de la postura entrando y saliendo por Dandasana (desde la

20. postura sentada) en lugar de Tadasana. Si has tenido alguna lesión en los tobillos y tus
talones no llegan al piso a pesar de tener el soporte de la pared, puedes colocar, en esta
primera etapa, una manta doblada para poder presionar los talones contra una superficie.
Mantén la altura de la manta al mínimo y trabaja con diligencia para no necesitarla más.
FASE II
La mayoría de los practicantes encuentran difícil, al principio, repetir esta postura lejos de
la pared sin caerse hacia atrás o levantar los talones. Si es tu
caso, usa una silla. Párate en Tadasana. Eleva los brazos
paralelos al piso y luego flexiona los tobillos, rodillas y caderas
para bajar con control a Malasana. A medida que tus nalgas se
aproximen a tus talones lleva el peso hacia adelante (si sientes
que te vas hacia atrás toma entonces la silla). Mantén todo el
tiempo los talones y los bordes internos de los pies bien en el
piso y separa lo suficiente las rodillas para llevar el pecho hacia
adelante por entre los muslos. Relaja los muslos hacia las ingles,
las ingles hacia adentro, y mantén el piso pélvico y el abdomen elevados. Extiende tu
pecho y tus brazos lejos al frente y mira hacia delante. Aprieta bien los muslos contra los
lados del torso. Las caderas no deben caer como un peso muerto, sino deben de estar
sostenidas por la fuerza de las piernas. Relaja los músculos de la espalda baja sin perder
las acciones anteriores y sostén la postura 60 segundos.
FASE III
Una vez que puedas llevar el pecho lo suficientemente hacia
adelante, de modo tal que las axilas queden en frente de las
espinillas (con los talones aún en el piso y sin ayuda de la silla),
puedes pasar a la siguiente etapa. Extiende el torso más hacia
delante y toma la parte de atrás de tus talones con tus manos.
Presiona los brazos contra las espinillas para llevar el torso y el
pecho aún más adelante, y luego con una exhalación lleva la cabeza al piso. Mantén las
acciones de las piernas y la pelvis de las fases anteriores y además dirige los isquiones
hacia la parte posterior de las rodillas, curveando y estirando aún más tu espalda baja.
Recuerda apretar bien los muslos contra los lados del torso y sostén la postura 60
segundos. Si tu cabeza no llega al piso, coloca un bloque de madera debajo para que tenga
soporte, y te permita relajar mejor los músculos de la espalda. Para salir, inhala, eleva la
cabeza, suelta los talones y ponte de pie.
FASE IV
Para la fase final repite la fase III, luego suelta tus tobillos, y lleva un brazo a la vez por tu
espalda y engancha los dedos de las manos. Sostén unos segundos, y luego dóblate más
hacia adelante y apoya la cabeza en el piso. Permanece en la postura entre 30 a 60
segundos y luego inhala, levanta la cabeza y sal de la postura. Recuerda que también en

21. esta fase debes mantener las acciones aprendidas en las fases anteriores.
UTTHITA
PARSVAKONASANA
“POSTURA DEL
ÁNGULO LATERAL
EXTENDIDO”.

22. Se interpreta como la Sin embargo, no es sólo el lado de arriba del torso el que se extiende
sino ambos lados. La postura tonifica los músculos de las piernas y las nalgas e incrementa
el vigor. También ayuda a la digestión y a la eliminación. Si estás embarazada puedes
practicarla usando la pared o una silla como soporte.
ETAPA INTERMEDIA
Es importante familiarizarse primero con las
instrucciones para Virabhadrasana II, ya que
describen en detalle la acción de las piernas,
que es común a ambas posturas. Resumiendo,
brinca o separa las piernas, gira completa la
pierna derecha 90 grados hacia afuera y el pie
izquierdo ligeramente hacia adentro. A medida
que flexiones la rodilla derecha hasta los 90
grados, resiste con la pierna de atrás. Esto
significa que toda la cara interna de la pierna
de atrás se aleja del piso, el tobillo interno se
eleva hacia el tobillo externo de manera que el
borde externo del pie presione hacia el piso, y
el muslo de la pierna de atrás rote con fuerza hacia afuera. Mientras tanto, el borde interno y
el talón del pie derecho presionan con firmeza en el piso a medida que el muslo derecho se
rota hacia afuera. Así, los músculos de ambos muslos se rotan alejándose unos de otros para
que se abra la pelvis. Cuida que, a medida que flexiones la rodilla derecha, ésta apunte
directamente en línea con los dedos del pie derecho. En esta acción la ingle interna debe
alargarse hacia la parte interna de la rodilla, mientras tiras hacia adentro desde la rodilla
externa hasta la nalga derecha. La nalga no debe irse más atrás de la línea de los pies sino
que debe presionar hacia adelante, manteniendo la ingle derecha más y más abierta hacia el
frente.
Cuando la espinilla derecha está perpendicular al piso y el muslo derecho paralelo, la rodilla
debe estar quedar directamente sobre el talón. Mantén largos ambos lados de la cintura
mientras extiendes tu torso hacia la derecha, y llevas la mano derecha al piso (o a un bloque)
justo por detrás del pie derecho. Extiende el brazo izquierdo hacia arriba.
Antes de tomar la pose final, quédate unos segundos en esta etapa intermedia. En la pierna
derecha, presiona la rodilla contra el brazo al mismo tiempo que resistes con la nalga
presionando hacia adelante. La cabeza de la tibia (la parte superior) debe halar hacia atrás
para evitar que la rodilla vaya más adelante del tobillo. En la pierna de atrás, mantén la rodilla,
el muslo y la cadera rotando poderosamente hacia atrás y alejando la cara interna de la pierna
del piso. La acción de las piernas te ayudará a abrir más la cadera al frente.
Eleva ahora aún más el brazo que tienes extendido hacia arriba. Aprovecha esta acción para
girar más el abdomen y el pecho hacia el techo. Presiona con firmeza la palma de la mano
derecha en el piso o en un bloque. (Coloca la mano en el piso sólo si puedes hacerlo sin que

23. el pecho “mire” hacia el piso, sino al frente. También puedes colocar sólo las yemas de los
dedos al piso.) Rota el bíceps en la misma dirección en que está apuntando el pie del frente, y
presiona firmemente el omóplato derecho al cuerpo. No permitas que la mano derecha se
gire, sino mantén al pulgar resistiendo con firmeza la torsión del bíceps.
ETAPA FINAL
Gira la palma de la mano del brazo de arriba
hacia donde apunta el pie de adelante, y lleva el
brazo a la oreja, haciendo una línea recta larga,
desde del talón de atrás hasta los dedos de la
mano de arriba. “Plancha” la nalga izquierda
hacia el talón izquierdo (de manera que el
cóccix vaya hacia el frente) y extiende más la
columna vertebral desde su base hasta la
cumbre de la cabeza. (En ningún momento el
ombligo debe empujar hacia delante, sino
mantenerse “conectado” a la columna).
Enseguida, llevando las costillas de arriba
hacia atrás y las costillas de abajo hacia
delante, gira aún más el abdomen y el pecho
hacia el techo. Mantén la cabeza en línea con la
columna, llévala ligeramente hacia atrás y entonces gírala para mirar hacia arriba, más allá de
tu pulgar izquierdo.
Sostén la postura de 30 a 60 segundos. Desde tu cadera de arriba extiende hacia abajo hacia
la pierna de atrás. También desde tu cadera de arriba extiende hacia arriba a lo largo del
tronco y del brazo. Sé consciente de ambos lados de tu torso. No permitas que las costillas
de arriba se arqueen hacia arriba ni que el lado de abajo del pecho se acorte. En lugar de eso,
presiona hacia abajo las costillas de arriba y alarga más desde tu ingle derecha hasta la axila
derecha.
Para salir de la postura exhala y eleva el pecho. Estira la pierna derecha, manteniendo la
rodilla alineada con los dedos del pie, coloca paralelos los pies y brinca juntándolos. Repite
del otro lado.

24. SUPTA
PADANGUSTHASANA
POSTURA DEL DEDO
GORDO RECLINADA
Crea flexibilidad en las caderas, isquiotibiales y parte interna de los muslos, y promueve la
apertura en las regiones abdominal y pélvica. En esta postura se pueden extender bien los
isquiotibiales sin riesgo para la columna lumbar.
PREPARACIÓN
Primero, recuéstate de espaldas con las rodillas
flexionadas y alarga tu cóccix hacia los talones de
manera que la columna esté larga. Luego estira las
piernas una por una para estar en Supta Tadasana.
Manteniendo tu pierna izquierda recta y
presionando en el piso, dobla tu rodilla derecha y
llévala hacia tu pecho. Coloca una cinta alrededor
de los metatarsos del pie y sujétala con tu mano
derecha. En la versión clásica de esta asana tomas
el dedo gordo con los dedos de tu mano, pero la
mayoría de los practicantes necesitan usar al
principio una cinta rodeando los metatarsos. Usa
solamente el largo de cinta necesario para que la
pierna elevada esté vertical y recta, con ambos hombros sobre el piso. También el brazo que
sostiene la cinta debe mantenerse estirado. Coloca la mano izquierda con la palma sobre el
piso cerca de tu muslo izquierdo.
En esta postura, la pierna de abajo es tan importante como la pierna elevada. Presiona el
centro de tu talón izquierdo en el piso y extiende a lo largo de la parte interna del muslo,
pantorrilla y talón. Toda la pierna debe presionar el piso y mantenerse firme y estirada. Una

25. forma de trabajar esta acción es colocando la planta del pie contra una pared, y presionar
más fuerte con el borde interno del pie. Resiste a la tendencia de la pierna de rotar hacia
fuera, presionando más hacia abajo con los músculos de la parte interna del muslo,
manteniendo el pie perpendicular al piso.
PRIMERA ETAPA
Eleva tu pierna derecha a la vertical. Presiona los músculos de ambos muslos hacia los
fémures. Plancha las nalgas hacia la pared donde tienes presionado el pie y mantenlas ambas
bien firmes sobre el piso. Observa que la cara externa de la cadera de la pierna elevada no se
mueva hacia los hombros acortando así la cintura derecha. Para prevenir esto, presiona el
muslo derecho lejos de tu torso. Las caderas y las nalgas deben mantenerse niveladas sobre
el piso en todo momento, y los dos isquiones
deberán quedar a la misma distancia de la pared
(no el derecho más lejos).
Tu rodilla debe estar completamente estirada,
debes sentir el estiramiento en los isquiotibiales
y no en la rodilla.
Presiona igual ambos lados de tu pie derecho
hacia arriba, sin permitir torsión alguna en el
tobillo. Tu pierna elevada permanece centrada
sobre su cadera con la parte externa del tobillo
en línea con la parte externa del muslo y la
cadera. Separa los dedos del pie y
ensancha los metatarsos. En esta etapa
ambos omóplatos están sobre el piso. No
permitas que la fuerza de la pierna hale
hacia arriba el hombro del brazo elevado,
mantenlo en el piso. Extiende las clavículas
hacia fuera y busca hasta encontrar
Tadasana en tu torso. Mantén la cara y los
ojos relajados, y sostén esta etapa durante
30 segundos.
ETAPA FINAL
Manteniendo todas las acciones previas, lleva la mano izquierda sobre tu muslo izquierdo, y
dobla el codo de tu brazo elevado al mismo tiempo que llevas la espinilla de la pierna elevada
hacia tu frente. Vé despacio. Mientras la pierna se mueve hacia ti, la cara externa del lado

26. derecho de tu cadera debe seguir moviéndose hacia la pared. Mantén las ingles relajadas.
Sólo cuando ya no puedas acercar más tu pierna a tu cabeza, levanta entonces el pecho
involucrando tus músculos abdominales y lleva la frente a tu espinilla, luego tu nariz, y
finalmente tu barbilla. Sostén esta etapa final por lo menos 10 segundos. Para salir de la
postura, baja la espalda al piso, regresa la pierna a la vertical y suelta tu pierna. Repite del
otro lado.
Sé honesto en esta postura. Asegúrate de no traer la pierna cerca de tu cuerpo permitiendo
que la cadera derecha se mueva hacia los hombros, una nalga se levante del piso, o
permitiendo que la rodilla se doble. Resiste la tentación de usar menos cinta de la que
necesitas. Muchas veces los isquiotibiales necesitan muchas horas de práctica prolongada
para alargarse. Recuerda que lo importante en la práctica de asanas, no es el resultado, si no
la forma como recorremos el camino.
VIRABHADRASANA II
(LA POSTURA DEL GUERRERO II)
En esta asana lograr y sostener la alineación correcta requiere de considerable esfuerzo y
atención consciente, de ahí que es, merecidamente, una postura de ‘guerrero’. Tonifica los
músculos de las piernas y crea flexibilidad y estabilidad en la pelvis. También tonifica la
pared abdominal. Si tienes presión sanguínea alta, sostén esta postura por poco tiempo. No
la practiques durante la menstruación.
PRIMERA ETAPA – UTTHITA HASTA PADASANA
Desde Tadasana lleva las manos en frente de tu pecho, flexiona las rodillas y en una
inhalación brinca y separa amplios tus pies. Los pies deben estar un poco más separados
que para Trikonasana, aproximadamente 1.5m de distancia. Observa que tus pies estén
paralelos, alarga y ensancha las plantas y separa los dedos de los pies. Presiona tus pies en
el piso, eleva igual tus tobillos internos y externos, y eleva con fuerza tus rótulas y muslos.
Tu cóccix se debe mover hacia el pubis como en Tadasana. Eleva los lados de tu tronco, abre
el pecho y extiende los brazos hacia fuera desde el centro de tu pecho.
Cuando sostienes los brazos hacia los lados durante un largo período de tiempo, es
importante no crear tensión en los músculos de tus hombros y cuello. Alarga la parte interna
de tus brazos, rota los hombros hacia atrás, y desciende los omóplatos. Afirma los tríceps
hacia arriba contra los húmeros. Presiona con los codos hacia abajo para resistir el empuje
hacia arriba de los tríceps, de modo que todos los músculos estén firmes contra los huesos.
Con los brazos ahora elevados desde abajo más que siendo halados desde arriba, puedes
relajar tu músculo trapecio hacia abajo por tu espalda y alargar el cuello. Para abrir más el
pecho, presiona los omóplatos hacia delante en la parte de atrás de tu cuerpo.

27. SEGUNDA ETAPA – PARSVA HASTA PADASANA
Ahora eleva más la parte interna de ambos muslos y rótalos hacia afuera lejos uno del otro,
mientras mantienes el cóccix moviéndose hacia el pubis. A continuación, gira el pie derecho
90 grados hacia afuera. Toda la pierna debe rotar desde lo profundo de la cavidad de la
cadera. Mantén la pelvis lo más al frente posible. La rotación externa del muslo izquierdo
ayudará a resistir la tendencia de las caderas de seguir a la pierna derecha, pero también
necesitarás resistir rotando tu abdomen hacia la izquierda. Mantén el hueso de la nalga
derecha presionando hacia adelante mientras rotas la pierna derecha hacia afuera, de manera
que la parte interna de la ingle derecha se abra más al frente. A continuación, rota ligeramente
hacia adentro el pie izquierdo – cerca de 15 grados, pero esta vez mueve desde el tobillo y no
desde la cadera. Mantén el muslo izquierdo rotando hacia fuera y observa que el talón
derecho esté en línea con el arco del pie izquierdo.
Pón bastante esfuerzo en voltear el muslo derecho hacia fuera, de manera que la rodilla
derecha apunte directamente hacia los dedos del pie. La tendencia en esta posición es que el
peso se mueva hacia el borde externo del pie derecho. Para resistir a esto, presiona más
hacia abajo con el borde interno del pie y absorbe el tobillo externo hacia el tobillo interno, y
la parte externa del muslo hacia la parte interna del mismo. En el pie de atrás, observa que el
peso esté también en el borde externo, con el arco del pie activo, la rodilla elevándose y el
muslo izquierdo rotando hacia fuera. Mantén ambas caderas niveladas (las dos crestas iliacas
a la misma distancia del suelo) y el cóccix hacia delante.
ETAPA FINAL – VIRABHADRASANA II
A medida que flexionas la rodilla derecha para entrar en la postura, continúa girando los
muslos lejos uno del otro, y mantén el cóccix metido hacia adelante. Mientras flexionas la
rodilla, alarga la parte interna de la ingle derecha hacia la parte interna de la rodilla, para que
ésta siga alineada con los dedos del pie. Tira de la cara externa de tu muslo derecho hacia el
glúteo derecho, y presiónalo hacia delante. Esto ayudará a que continúe la ingle derecha

28. adelante y mantendrá la cabeza del fémur firme en su cavidad. Cuida de flexionar tu rodilla
completamente hasta un ángulo recto, de modo que tu tibia esté perpendicular al piso y el
hueso del muslo paralelo al piso. El frente de la rodilla debe estar directamente sobre tu
tobillo. No permitas que la rodilla se flexione más allá del tobillo o que quede encima del dedo
gordo del pie (esto indicaría que tus pies están muy cerca uno del otro, necesitas ajustar el
ancho de la postura moviendo el pie de atrás más lejos).
La fuerza en esta postura debe estar en la pierna de atrás. Alarga completamente desde tu
nalga izquierda hacia abajo, y presiona el exterior de tu talón izquierdo al piso. Eleva el tobillo
interno, la rótula y el muslo, y estira completamente la parte de atrás de tu pierna. Mantén el
muslo izquierdo presionando hacia atrás. Ambos muslos se mueven hacia afuera lejos uno de
otro, y la pelvis se abre tanto como sea posible.
Cuando se flexiona la rodilla del frente, un error común es dejar caer el hueso de la cadera
(cresta iliaca) derecha permitiendo que la pelvis y la columna vertebral se inclinen hacia la
pierna del frente, desnivelando las caderas. Con frecuencia esto es acompañado por una
torsión del pecho hacia la pierna del frente. En lugar de esto, debes elevar el hueso de la
cadera del frente y presionar hacia abajo la nalga de la pierna de atrás para mantener vertical
la columna y que ambas axilas se sitúen directamente arriba de los pliegues de la cadera.
También lleva hacia atrás con más fuerza el brazo trasero y rota tu abdomen hacia la
izquierda para mantener el ombligo y el esternón apuntando hacia adelante.
Una vez que te has establecido en todas estas acciones, la acción final es voltear tu cabeza
para mirar sobre tu brazo derecho. Sostén la postura 30 segundos, entonces endereza la
pierna derecha, coloca los pies paralelos y repite ahora del lado izquierdo. Mantén los brazos
paralelos al piso durante toda la postura.

29. POSTURAS DE FLEXION
LA SABIDURÍA DEL CUERPO:
El cuerpo es una red de información finamente entrelazada, donde todo afecta al todo, en una
relación de balance de fuerzas, de flujos de energía y de la interacción con la tierra.
Hay muchas posturas en yoga y dependiendo de la escuela estas pueden ser cientos o miles.
Generalmente esta variedad impresiona al estudiante; sin embargo, mi maestra Dona
Holleman, dice que en realidad hay muy pocas posturas, cuando se les ve de un modo más
holístico. Una vez que se entienden las formas básicas y la dinámica del movimiento, el resto
es solo un juego de variantes. En este artículo se aborda una de las formas básicas, que es la
de doblarse o flexionarse al frente.
De manera llana, una flexión es doblar hacia adentro. En anatomía, el término de flexión se
refiere al movimiento de 2 huesos o partes del cuerpo para reducir el ángulo entre si.
Específicamente me referiré a la unión del tronco con las piernas, denominada articulación
coxofemoral. Aquí, el movimiento es semejante a una bisagra, donde el tronco es un bloque y
las piernas otro.
La postura base para entender las flexiones es paschimottanasana. Paschima significa oeste, o
parte posterior del cuerpo y uttana, estiramiento intenso. A continuación describo los detalles
de su ejecución según el libro “Dancing the body of Light” (Holleman-Sen Gupta, 1999):
PRIMERA PARTE (FIGURA 1)
(DANDASANA)
Siéntese con las piernas estiradas frente a usted, pies juntos y con las rotulas apuntando para
arriba.
• Con las manos jale los glúteos hacia atrás y al lado.
• Alargue talones y dedo gordo al frente y lleve el dedo pequeño hacia usted, de manera
que los pies queden verticales.

30. • Ponga la pelvis vertical para que el peso del cuerpo descanse en las puntas de los
isquiones.
• Presione los isquiones y la parte posterior de las rodillas contra el piso para alargar el
resto de la pelvis y el tronco hacia arriba.
SEGUNDA PARTE FIGURA 2
• Alargue la parte posterior de los muslos y el coxis hacia atrás.
• Rote la pelvis en torno a la cabeza de los fémures, hasta formar un ángulo de 45º y
tome los pies con los dorsos de las manos.
• Con la respiración lleve el abdomen inferior hacia atrás ensanchando las articulaciones
sacro-iliacas.
• Mantenga alargando el tronco de coxis a coronilla y de pubis a pecho.
• Sostenga esta posición por un minuto.
TERCERA PARTE FIGURA 3
(PASCHIMOTTANASANA)
Tercera parte:
• Cuando se logró el máximo alargamiento (de sacro a cabeza y de pubis a garganta),
exhale e incline el tronco hacia el frente.
• Las espinas iliacas descansan sobre los muslos.
• Después coloque la cabeza sobre las espinillas y lleve la coronilla hacia los pies.
• Una mano toma a la otra, con las palmas hacia afuera y continúe alargando, busque
tomar la muñeca. Tenga cuidado de no jalar la caja torácica. Lleve las manos siempre
más lejos.
• El pecho permanece pasivo, omóplatos, hombros y brazos relajados.
• Sostenga esta posición de 1 a 10 minutos, inhalando alargando al frente y exhalando
bajando el tronco.

31. El flexionar como una bisagra, es un movimiento complejo. El fémur es el hueso más largo del
cuerpo, y los músculos asociados, están expuestos a una gran variación en su tamaño.
Además son músculos muy fuertes, ya que tienen que cargar y controlar el peso del cuerpo en
movimiento, debido a nuestra postura bípeda. Si a esto le aunamos la falta de movimiento y los
malos hábitos, resulta en un acortamiento de los músculos posteriores (bíceps femoral,
semitendinoso y semimembranoso). Así, los practicantes flexionan de la zona lumbar y no de la
pelvis, debilitando la estructura de la espalda. Una forma directa para suavizar y alargar esta
zona es practicar primero uttanasana, adhomuka svanasana y prasarita padottanasana, donde
las piernas quedan libres y la gravedad ayuda a alargar el tronco al frente.
Como se muestra en la Tabla I, al rotar la figura se logran diferentes posturas, todas ellas
variantes de una forma básica. Así, al girarla 90º logramos uttanasana; de forma inversa
obtenemos ubhaya padangusthasana; si se observa la misma figura, con la espalda al piso
estaremos en urdhvamukha paschimottanasana II; si el apoyo esta en la cabeza quedamos en
urdhva mukha dandasana, al flexiona el cuello en esa misma postura quedaremos en
halasana y si se inclina 45º y se estiran los brazos será adhomukha svanasana. Todas estas
variantes son la misma postura, con las mismas instrucciones y dirección del trabajo interno,
aunque varíe el marco de referencia y su relación con la tierra.
TABLA I.- COMPARACIÓN DE POSTURAS DE FLEXIÓN.
POSTURA Parte Parte móvil Dirección del movimiento Detalles
estable (asciende)
(se hunde)
PACHIMOTANASANA Isquiones, columna Alargar al frente antes de Tronco cae hacia las
muslos, bajar piernas
pantorrillas
y talones
UTTANASANA Planta de Tobillos, Elevar pelvis de las cabezas Columna cae fuera de
los pies piernas, del fémur pelvis liberando
pelvis lumbares
URDAMUKA Pelvis Piernas, piernas fuera de pelvis y Acercar pecho a
PACHIMOTTANA 1 columna columna fuera de articulación piernas y piernas a
(UBHAYA sacro-iliaca pecho con la misma
PADANGUSTHASANA) intensidad

32. URDAMUKA espalda Pelvis, piernas caen Alejar ingles, y llevar
PACHIMOTTANA 2 piernas sacro al piso al mismo
tiempo que bajan las
piernas
URDVA MUKHA Cabeza, Columna y Separar omoplatos y acercar Contrarrestar la
DANDASANA codos y pelvis codos atracción de las
muñecas. piernas alargando
sacro atrás y pies al
frente
Cabeza Columna y Extender parte posterior de Pelvis presiona
hombros, pelvis muslos de rodillas hacia columna, contrarrestar
HALASANA codos, pies isquiones. Esternón a barbilla fuertemente hundiendo
y barbilla al techo. hombros y codos.
ADHOMUKA Pies, Piernas El coxis es el punto más alto,Crear espacio entre el
SVANASANA manos columna creciendo desde los 2hombro y el húmero, y
extremos. entre pelvis y fémur.

33. En el cuerpo no hay movimientos aislados, siempre es en 2 direcciones, ya sea hacia afuera o
BHUJAPIDASANA
hacia adentro. Para crecer, primero hay que hundirse, arraigarse; hay que entender la 3ª ley de
(POSTURA DE PRESIÓN
newton, donde toda acción provoca una reacción. La fuerza de gravedad jala todo hacia el centro
de la tierra, SOBRE BRAZOS) resiste y esta resistencia es un empuje, una fuerza de
pero el suelo compacto
elevación que neutraliza la atracción hacia abajo. Al incrementar la presión descendente en
ciertas áreas del cuerpo, sealigeran otras. Si al realizar las asanas se identifican los puntos de
apoyo de las partes móviles; esto es, los que están en contacto con el piso y las partes que se
estiran, respectivamente, el cuerpo se integra y la postura se vuelve ligera, ágil… libre. . .Para
presionar los puntos de apoyo se usa la respiración. Como guía general se inhala en movimientos
de ascenso/hundimiento (movimiento dual, simultáneo), y se exhala soltando. Por naturaleza la
exhalación sigue la gravedad (las costillas caen al salir el aire). Dependiendo de la posición, es la
parte del cuerpo que se libera a la fuerza de gravedad.
La postura es un punto intermedio en el proceso, las etapas de entrada y salida la complementan.
Tener los pasos claros y hacer cada movimiento pensado cuidadosamente, dan la elegancia y la
belleza de la ejecución. Practicar yoga es una actitud mental, donde cuerpo y mente son uno y las
formas son expresión del ser, y no importa que es lo que se hace, sino como se hace. El secreto
es disfrutar la práctica, es explorar y experimentar con la inocencia de un niño… con el deseo
sincero de descubrir y aprender.

34. Las posturas de equilibrio sobre los brazos son una
parte importante de una práctica de yoga rutinaria. Son
divertidas y vigorizantes. Mientras que con su práctica
regular se fortalecen las muñecas, los brazos y los
hombros, así como también los músculos abdominales,
no es necesario tener mucha fuerza para comenzar. En
vez de fuerza bruta, requieren de fino equilibrio y
atención consciente. El secreto consiste en llevar el
centro de gravedad arriba de la base: en este caso las
manos, de manera que el peso esté soportado más por los huesos y menos por los
músculos. Bhujapidasana ilustra muy bien este principio.
FASE PREPARATORIA
Separa tus pies ligeramente más anchos que el ancho de tus caderas, flexiona las
rodillas y, llevando tu pelvis hacia adelante, coloca el tronco entre tus piernas. Luego
desliza el brazo y hombro derecho por detrás de tu rodilla derecha tanto como sea
posible y toma la parte de atrás de la pantorrilla derecha. Has lo mismo del lado
izquierdo. Ahora aprieta hacia adentro con tus rodillas, para mantener su posición
contra el brazo, mientras extiendes tus brazos atrás y apoyas cuidadosamente las
manos en el piso por detrás de tus talones, con los dedos de las manos apuntando
hacia adelante. Debes colocar el talón de las manos en el piso, luego flexiona tus
rodillas un poco más y baja los glúteos hasta que tus manos estén firmes en el piso.
Como en todas las posturas de equilibrio sobre los brazos, debes separar bien los
dedos de las manos de manera que el centro de las palmas se eleve. El peso debe
ser distribuido equitativamente entre los bordes internos y externos de tus manos.
Si tus muñecas se sienten rígidas, puedes girar un poco las palmas hacia fuera ó
utilizar una tabla en cuña para apoyar el talón de la mano. Alternativamente, puedes
colocar tus manos sobre dos bloques de modo que no tengas que acuclillarte
demasiado para alcanzar el piso con las manos. Si sientes que puedes caerte hacia
atrás, puedes colocar un bolster o una cobija plegada detrás de ti.
ELEVÁNDOSE A DWI HASTA BHUJASANA
Ahora, flexiona tus codos directamente hacia atrás, flexiona un poco más tus rodillas
y lleva tu pecho hacia el piso hasta que puedas sentarte sobre tus brazos. En esta
etapa, el peso está compartido entre tus pies y tus manos. Suaviza las ingles y
presiona los muslos hacia adentro un poco más. Ahora, mira hacia delante y
extiende el esternón hacia tu barbilla. A medida que elevas lentamente el pecho hacia
delante y hacia arriba, al principio mantén los dedos de tus pies en el piso pero
permite que tus talones se eleven. Sentirás tu centro de gravedad moviéndose hacia
atrás, en dirección de las manos, y pronto llegarás a un punto donde tus piernas se
hacen livianas y tus pies suben espontáneamente. Mantén las piernas presionando
hacia adentro y continúa estirando los brazos. Esta es Dwi Hasta Bhujasana (la
Postura de los dos brazos y manos.)

35. MOVIÉNDOSE A BHUJAPIDASANA
Permanece en esta posición lo suficiente para
establecer tu equilibrio, entonces lleva ambos pies uno
hacia el otro, cruza un tobillo sobre el otro y traba los
pies. Si encuentras difícil hacer esto en Dwi Hasta
Bhujasana puedes volver a la fase preparatoria y
cruzar tus tobillos antes de subir, e ir directamente
desde ahí a Bhujapidasana. Una vez que tienes tus
tobillos cruzados, para darle mayor elevación a la
postura extendiendo los pies hacia delante y elevando
las caderas, mientras continúas apretando las piernas
hacia adentro y miras hacia adelante. (Esta es también
una buena preparación para otra postura de equilibrio
sobre los brazos llamada Tittibhasana.)
Para salir de la postura, suelta el cruce los pies, flexiona los codos, baja lentamente
los pies hasta el piso, estira las piernas y ponte de pie.
UTKATASANA
(POSTURA DEL PODER O FEROZ)

36. Utkatasana es una postura poderosa y energizante. Involucra flexión
de los tobillos, rodillas y caderas mientras se mantiene una fuerte
extensión de los hombros y elevación del pecho. El desafío es
colocar los muslos paralelos al piso, abriendo el pecho y
manteniendo la zona lumbar larga.
Beneficios: se fortalecen los tobillos y los músculos de las piernas se
desarrollan de forma equilibrada. Se tonifican los órganos
abdominales y la espalda, y el pecho se desarrolla. También estimula
los órganos abdominales, el diafragma y el corazón.
Precaución: no debes practicarla si estás embarazada, menstruando
o si tienes algún problema de corazón o la presión alta.
ELEVA LOS BRAZOS: URDHVA HASTASANA EN TADASANA
De pie en Tadasana. Estira los brazos rectos por encima de la cabeza en Urdhva
Hastasana. Mantén los brazos paralelos con las palmas mirando hacia adentro. Rota la
cara externa de los brazos (tríceps) hacia adelante, permitiendo que los omóplatos se
separen, y presionando con firmeza los bordes internos de estos en la espalda. Levanta tu
esternón y no permitas que tus costillas bajas frontales se proyecten hacia delante; más
bien atráelas hacia la columna llevando tu abdomen hacia dentro y arriba, y mantén la
zona lumbar larga.
FLEXIONA LAS RODILLAS
Exhala, dobla las rodillas hasta que los muslos se hallen casi paralelos al suelo
manteniendo el tronco recto, y enfócate en las siguientes acciones. Presiona los talones
en el piso. Mientras las rodillas y las espinillas se van hacia delante, resiste hacia atrás
con la parte más alta de las espinillas (justo debajo de las rodillas). Presiona las piernas
una contra la otra y relaja la parte interna de las ingles y de los muslos hacia el piso.
Presiona también las cabezas de los fémures hacia abajo en dirección de los tobillos, de
modo que la dirección de los huesos de los glúteos (ísquiones) sea hacia abajo y no hacia
atrás. Lleva el cóccix hacia el pubis y NO permitas que se levante atrás, arqueando de más
las lumbares. Sigue descendiendo los muslos paralelos al piso tanto como puedas, sin
levantar los talones o el cóccix.
ELEVANDO EL PECHO
El pecho se inclinará hacia adelante a medida que flexiones las rodillas, pero resiste este
movimiento levantando los brazos con fuerza hacia arriba en Urdhva Hastasana. Presiona
las muñecas hacia atrás y empuja los omóplatos hacia adentro del cuerpo (hacia el
pecho). Los brazos deben permanecer en línea con la columna y no inclinarse hacia
delante, y el esternón elevado. Mantén el pecho tan cerca de la vertical como sea posible;
se requiere de una fuerte acción en la espalda alta.

37. Permanece en la postura desde 30 segundos hasta 1 minuto y respira
normalmente. Exhala, estira las piernas, baja los brazos y regresa a
Tadasana.
ALGUNAS SUGERENCIAS
Hacer la postura correctamente es mayor desafío que el que muchos
creen.
Con frecuencia los principiantes se ven limitados al no tener fuerza en
los muslos para sostener la postura. Si este es el caso, practica con
toda la espalda a la pared, los muslos paralelos al piso, las rodillas
flexionadas 90 grados, y el torso y los brazos extendidos hacia arriba. Mantén la postura
todo el tiempo que puedas, descansa y repítela.
Otra limitación es la flexibilidad de los tobillos y/ó de las pantorrillas. Practica con los
glúteos en la pared y los talones a 10 – 15 cm de la pared. Al flexionar las rodillas los
glúteos tocarán la pared, continúa bajando presionando los talones en el piso para que la
flexión esté confinada principalmente a los tobillos y las rodillas. Cuando alcances tu
límite trabaja en relajar las ingles internas hacia el piso, rotando los muslos hacia dentro
con tus manos. Finalmente alarga el torso y extiende los brazos hacia arriba. En esta
versión sólo los glúteos se apoyan en la pared. Para entender la acción de las espinillas
un compañero puede ayudarte jalando con una cinta colocada por detrás de la parte alta
de tus pantorrillas. Al flexionar las rodillas, presiona la parte más alta de las espinillas
hacia atrás en contra de la acción de la cinta.
Si bien la acción de las piernas no es fácil, la acción combinada de los brazos y de la
espalda alta es, con frecuencia, igualmente desafiante. Esto puede facilitarse colocando
una cinta amarrada alrededor de las manos para ayudar a que los
brazos se eleven (las manos deben quedar separadas alrededor de
15cm.). Ayuda presionar las manos hacia fuera contra la cinta
mientras ensanchas los omóplatos y los afirmas contra la espalda.
A medida que tu postura mejora puedes aumentar el desafío
juntando las palmas de las manos, pero hazlo sólo si puedes
mantener el pecho abierto, los brazos en línea con la columna y los
codos estirados.
PRASARITA PADOTTANASANA
(POSTURA DE LAS PIERNAS EXTENDIDAS)

38. Esta postura aparentemente simple es mucho más
compleja de lo que parece. Es una postura de pie, una
flexión y una inversión. Al principio se requiere de
esfuerzo para estirar completamente los
isquiotibiales, girar la pelvis y extender la columna
vertebral. Con la práctica la postura completa se torna
una postura de descanso y un remedio para la
ansiedad. Con frecuencia es un sustituto de
Sirsasana para aquellos que no pueden pararse sobre
la cabeza. Practica la postura en etapas para que
puedas apreciar sus retos y disfrutar de sus
beneficios.
ESTABLECE LOS FUNDAMENTOS
Coloca las manos en las caderas, brinca y separa tus pies. Sepáralos un poco más que
para otras posturas de pie, pero no tan ancho que te veas forzado a inclinar tu pelvis hacia
adelante. Coloca los bordes externos de los pies paralelos, ensancha los metatarsos y los
talones, y extiende los dedos hacia delante. Tu peso debe ser igual en los bordes internos
y externos de ambos pies. Checa que el centro de cada talón esté firmemente plantado en
el piso. Levanta los arcos, pero no permitas que se extiendan de más los tobillos
externos.
Presionando los pies en el piso eleva los huesos internos de los tobillos, las rótulas y los
muslos. Lleva la parte interior de los muslos hacia atrás hasta que las rodillas apunten
hacia al frente y no hacia fuera. Mantén esa acción y lleva el sacro hacia adentro,
acercando el cóccix hacia el pubis. Eleva el pubis hacia el esternón, y el esternón y la
barbilla hacia arriba, mira al techo. Rota tus hombros hacia atrás y abajo, y extiende tus
codos más hacia atrás. Ahora estás listo para ir hacia adelante.
MANOS EN EL PISO
Flexionando desde la articulación de la cadera extiende tu torso hacia adelante guiándolo

39. con la barbilla y el esternón hasta colocar tu pecho paralelo al piso. No lleves tus caderas
hacia atrás más allá de tus talones ni dejes que todo tu peso caiga sobre ellos, para esto,
usa la fuerza de tus muslos, levantándolos y presionándolos hacia atrás. Coloca ahora tus
manos en el piso por debajo de tus hombros. (Si tienes isquiotibiales cortos coloca las
manos sobre bloques, de modo que tu columna no se redondee hacia arriba).
COLUMNA CÓNCAVA
Extiende la columna hacia delante para que se haga cóncava. Esto NO significa colapsar
hacia abajo la zona lumbar. Como referencia, tu ombligo debe ir suavemente más hacia la
columna que hacia el piso. La concavidad se extiende a lo largo de la columna, desde los
glúteos hasta la cabeza y el mayor esfuerzo para lograrla debe ir en la zona dorsal. Sigue
presionando la parte interna de los muslos hacia atrás, mueve la parte interna de las
ingles hacia atrás y aléjalas una de la otra. También mueve las fibras de los glúteos hacia
atrás para mantener las lumbares largas. Continúa extendiéndote más hacia delante desde
el pubis hacia el ombligo, y del ombligo hacia el esternón.
Con los brazos estirados, rota tus bíceps (la parte interna de los brazos) hacia adelante,
mira hacia arriba y lleva las escápulas atrás hacia tus caderas, presionando sobre todo los
bordes internos de éstas hacia dentro de tu cuerpo mientras que sigues llevando tu
esternón al frente, logrando que la zona dorsal de la columna vaya hacia adentro del
cuerpo, no la lumbar. Presiona ahora tus tríceps hacia delante y tus muslos hacia atrás
para alargar el torso aún mas. Ahora tu columna completa está larga y cóncava, con el
pecho elevado. Esta etapa preparatoria es excelente para aprender la acción correcta del
torso en las extensiones hacia atrás o backbends.

40. PARTE SUPERIOR DE LA CABEZA EN EL PISO
Mueve ahora tus manos hacia atrás en línea con tus pies, y continúa haciendo cóncava la
columna. Si estás usando bloques también muévelos. Tus brazos están estirados y tus
bíceps continúan elevándose y rotando desde adentro hacia adelante. Presiona tus manos
en el piso, flexiona los codos directamente en línea con tus hombros, y con la acción de
tus codos alejándose de tu torso, lleva tu pecho hacia las piernas y la parte superior de la
cabeza (no la frente) al piso. La acción de tus manos empujando en el piso te ayudará a
alargar mientras bajas, particularmente el frente de tu cuerpo. Colocar los codos en línea
con tus hombros mantendrá ancha la parte trasera de tu torso. Si tu cabeza no alcanza el
piso, apóyala sobre un bloque (para obtener el refrescante efecto de inversión de esta
postura).

41. COLUMNA CONVEXA
Tu espalda ahora no deberá estar cóncava ni recta, sino que debe redondearse como un
domo (convexa). Tus piernas no deben inclinarse hacia atrás ni hacia adelante, sino que
deben quedarse directamente sobre la línea de los talones. Eleva tu zona lumbar dejando
que se redondee suavemente y lleva la zona dorsal hacia adentro del cuerpo. Tu abdomen
debe estar suave y tus ingles relajadas. Los antebrazos deben estar perpendiculares al
piso con los codos por encima de las muñecas; no dejes que se abran hacia afuera. Lleva
tus brazos hacia sus cavidades en los hombros y alarga y ensancha tu cuello. Los brazos
te ayudarán a atraer tu columna dorsal más hacia adentro del cuerpo y a elevar tus
escápulas hacia las caderas.

42. Presionando tus pies en el piso succiona todos los músculos de las piernas hacia los
huesos y elévalos. Eleva tus caderas con los músculos exteriores de los muslos. Disfruta
los frutos de tu labor.
SALIENDO DE LA POSTURA
Mantén tus manos en la línea entre tus pies y extiéndete de nuevo hacia adelante,
haciendo cóncava tu columna una vez más. Presiona con fuerza hacia atrás con la parte
interna de tus muslos, y resistiendo el movimiento de tus caderas hacia atrás, y eleva
completamente el torso.
VARIACIONES MÁS AVANZADAS
Una vez que has establecido los dinamismos de esta postura puedes hacerla con varias
posiciones de las manos, tales como mantener las manos en tus caderas, tomar la parte
externa de los tobillos o entrelazar las manos y extenderlas hacia el piso por detrás de tu
cabeza. Una forma más desafiante de entrar a la postura es colocar primero las manos en
Anjali mudra en la espalda y, lentamente con control, llevar tu torso hacia adelante y tu
cabeza al piso.
PINCHA MAYURASANA
(POSTURA DEL PAVO REAL EMPLUMADO)

43. GENERAL
Beneficios y Contraindicaciones:- Fortalece y hace
flexibles los hombros, y posee todos los beneficios de
las posturas invertidas. No practiques esta postura si
estás menstruando o si tienes hipertensión,
glaucoma, problemas de la retina, complicaciones en
la espalda o migraña.
La postura clásica es una postura vertical y no una
extensión de la columna. Aunque habrá curvatura
natural de la zona lumbar, el reto consiste en abrir los
hombros y elevarse verticalmente, evitando cualquier
arco compensatorio en la espalda, causado por
hombros rígidos o colapsados. Cuando estés
aprendiendo, practica la postura contra la pared para
mantener el equilibrio y lograr una buena extensión
vertical. Colocar un bloque entre las manos y una
cinta alrededor de los codos, ayuda a mantener los
antebrazos paralelos hasta que los hombros se
fortalezcan y sean flexibles.
ESTABLECE LOS FUNDAMENTOS
Con tu bloque contra la pared, coloca tus
antebrazos en el piso, separados el mismo
ancho que el ancho de tus hombros,
paralelos entre sí y con las palmas de las
manos hacia arriba. Mantén los codos en su
lugar y rota las palmas y antebrazos hacia
adentro, haciendo que las yemas de los
dedos pulgares y el lado interior de los
índices presionen contra el bloque. Extiende
todos los dedos y presiónalos en el piso.
Rota la parte interna de los antebrazos y
muñecas más hacia el piso y lleva el peso de
los codos más hacia su parte interna.
Presiona fuerte hacia abajo la base de los
dedos pulgares e índices.
Mantén las acciones anteriores para elevar
tus hombros y levanta las caderas al tiempo
que estiras las piernas. Camina hacia la
pared, elevando las escápulas más hacia las
caderas, y llevando las caderas más arriba y

44. cerca de la pared. Para ayudar a esta acción, rota la parte interior de los bíceps hacia
la pared; así, tus brazos están rotando hacia el exterior mientras tus antebrazos están
rotando hacia el interior, en direcciones opuestas. Los bíceps no se moverán mucho
pero las clavículas se extenderán y las escápulas se elevarán más.
Camina hacia la pared tanto como te sea posible, colocando tu columna vertebral
casi paralela a la pared. No permitas que tus brazos se inclinen hacia ésta sino que
mantén tus hombros literalmente arriba de tus codos, presionando tus escápulas en
tu espalda y abriendo tus axilas hacia el centro de la habitación. Comúnmente, este
es el reto más grande. Repite esta acción hasta que puedas caminar hacia adentro
manteniendo tus hombros arriba de tus codos.
ACCIÓN DE LAS PIERNAS
Con las caderas elevadas arriba
de los hombros, levanta una
pierna extendida alto hacia
arriba, con las caderas
paralelas. Impúlsate ligeramente
con el otro pie y sube la
segunda pierna también
extendida. Al tomar la postura,
levanta una pierna a la vez con
control, como si dieras un paso,
en lugar de “arrojar” tus piernas
contra la pared.
Con tus talones sobre la pared,
aprieta el exterior de tus piernas
una hacia la otra y eleva sobre
todo, la parte interna de tus
piernas y pies hacia arriba. Las piernas deben estar como en Tadasana. No permitas
que tus muslos roten hacia afuera. Para esto, rota y presiona la parte interior de los
muslos hacia la pared, manteniendo ambas rótulas mirando al frente, al mismo
tiempo que presionas más el metatarso del dedo gordo del pie hacia arriba. Ensancha
las plantas y extiende los dedos de los pies.
ALINEAMIENTO DEL TORSO Y DE LA PELVIS

45. Mientras elevas tus hombros y abres tus
axilas hacia adelante, no permitas que tus
costillas bajas y abdomen “salgan” hacia
adelante, ya que esto arqueará tu espalda
baja. Si esto sucede, lleva tu ombligo y
costillas de nuevo hacia tu columna, hasta
lograr que el abdomen esté largo y pasivo.
Eleva la pelvis con la acción fuerte de tus
piernas, alargando el cóccix hacia tus talones
y presionando tu sacro hacia adentro del
cuerpo. Los talones se elevarán más alto.
En la postura clásica la mirada va al piso
entre tus manos, pero esto dificulta no
arquear la espalda. Por eso, al principio deja
que tu cabeza cuelgue y mire hacia el centro
de la habitación.
SALIENDO DE LA POSTURA
Para salir de la postura, mantén tus hombros elevados y tus dos piernas extendidas.
Baja suavemente una pierna, y mantén la otra pierna arriba lo más posible, hasta que
también tenga que bajar.
EL PROGRESO EN LA POSTURA
A medida que progresas, ya que hayas logrado una buena extensión vertical, puedes
aprender a equilibrarte despegando de la pared un pie a la vez. Mas adelante podrás
prescindir del bloque y la cinta, y luego aprender a subir sin tocar la pared
KARNAPIDASANA

46. KARNA – OÍDOS, PIDA - PRESIÓN
• Después de haber hecho Halasana por varios minutos (ver la postura del mes de
agosto 2007), procede a Karnapidasana, manteniendo las manos en la espalda.
• Doble las piernas y lleve las rodillas hacia el piso presionando los oídos con las
rodillas.
• Descanse los empeines en el piso y estire los pies hacia atrás. Junte los talones y
los dedos de los pies.
• Mantenga la posición medio minuto sin forzar la espalda ni el cuello.
• Para salir de la postura, regrese a Halasana, suelte las manos y extienda los
brazos en el piso.
• Presione los brazos al piso y descienda las dos piernas juntas y extendidas.
• Descienda la espalda lentamente manteniendo el cuello relajado con la vista en
los pies.
• En cuanto la espalda baja toque las mantas, doble las rodillas y descanse,
resbalando los hombros hacia atrás hasta que lleguen al piso, cruzando las
piernas y descansando las rodillas en las mantas. Cambie el cruce de las piernas.
• Si las rodillas no llegan a los oídos, descanse los empeines en el borde de una
silla.
POSTURAS BASICAS

49. EKA HASTA BHUJASANA

50. NAVASANA
LA POSTURA DEL BARCO
(NAVA – NAVE – BARCO)
• Siéntase en el piso con las piernas estiradas y la espalda recta (Dandasana).
• En la exhalación, levante las piernas en un ángulo de 60% y descienda el tronco
un 30°.
• Simultáneamente levante los brazos a la altura de los hombros y extiéndalos
hacia las piernas con las palmas una frente a otra.
• Manténgase en equilibrio sobre los glúteos.
• Estire el tronco hacia la cabeza y las piernas hacia los pies.
• Levante el pecho y mire hacia los pies.
• Mantenga la postura entre 20 y 30 segundos, respirando acompasadamente.
• Descienda.
Formas de practicar: Si tiene problemas de espalda, colóquese cerca de una
pared para apoyar los talones en la pared y los manos en el piso cerca de la
cadera, entrar y salir de la postura con las piernas dobladas, y/o dejar una pierna
doblada y la otra extendida, o hacer la postura con las dos piernas dobladas.
Contraindicación: Como esta postura potencializa al músculo psoas iliaco, no se
recomienda en casos de hiperlordosis porque acorta aún más el iliopsoas, ni
durante la menstruación y el embarazo.

51. DHANURASANA
(DHANURA – ARCO)
• Acuéstese boca abajo y estire las piernas hacia atrás.
• Doble las piernas y dirija el cóccix y el sacro hacia el suelo.
• Agarre los tobillos con las manos y levante la cabeza.
• Inhale, tire con fuerza de los tobillos y levante el pecho, llevando los hombros
hacia atrás.
• Extienda hacia arriba la parte frontal del cuerpo y levante más las piernas y el
tronco, sin forzarlos.
• Permanezca en la postura durante 15-20 segundos, respirando suavemente.
• Al exhalar, suelte los tobillos para salir de la postura.
Comentario de Herta Rogg:
Si no logra agarrar los tobillos con las manos, ponga un cinturón a cada tobillo
para agarrarlos.
Esta postura no se recomienda para practicantes con dolor de espalda.

52. UPAVISHTA KONASANA
FLEXIÓN SENTADA CON ÁNGULO
• Siéntese en el piso con las piernas estiradas en Dandasana (ver Yoganews de
junio).
• Tome el interior de sus rodillas y jálelas, una y luego la otra, hacia un lado para
formar un ángulo entre sus piernas.
• Extienda las piernas cuidando que los dedos de los pies y las rodillas vean hacia
el techo.
• Con sus manos, jale los glúteos hacia atrás y hacia fuera.
• Lleve las manos atrás de los glúteos y empújelos hacia el piso para alargar el
tronco hacia arriba y levantar el pecho, llevando los hombros hacia atrás y hacia
abajo.
• Manteniendo la espalda recta, inclínese hacia el frente y tome los dedos gordos
de los pies con los dedos índices, dedos medios y pulgares.
• Presione la parte posterior de las piernas hacia el piso, empujando el talón y el
metatarso hacia el frente.
• Alargue nuevamente la parte frontal del tronco y vea al frente (Urdhva Mukha
Upavishta Konasana).
• Mantenga esa porstura por 30 segundos respirando normalmente.

53. • Para salir de la postura, suelte los dedos, lleve el tronco a la vertical y junte las
piernas para regresar a Dandasana
TRIANGA MUKHA EKA
PADA
PASCHIMOTTANASANA
POSTURA DE FLEXIÓN
CON LA CARA SOBRE UNA
DE LAS 3 EXTREMIDADES.
• Siéntese en el piso con las piernas
estiradas en Dandasana (ver Yoganews
de junio).
• Flexione la rodilla derecha colocando
el pie en Virasana al lado de la cadera
derecha.
• Asegúrese que los dos muslos estén
paralelos.
• Lleve las manos al lado de los glúteos
y empuje los glúteos y piernas al piso
para alargar el tronco hacia arriba y
levantar el pecho, llevando los hombros
hacia atrás y hacia abajo.
• Presione la parte posterior de la pierna
izquierda al piso y estírela, empujando
el talón y el metatarso hacia el frente.
• Manteniendo la espalda recta, exhale
e inclínese hacia el frente tomando el
pie izquierdo con ambos manos.
• Inhale y alargue nuevamente la parte
frontal del tronco y vea al frente (Urdhva
Mukha).
• Exhale, lleve los codos hacia el lado y
hacia en frente y apoye el abdomen, el
pecho y la barbilla sobre la pierna
izquierda.

54. • Mantenga esa postura por 30
segundos respirando normalmente. •
Para salir de la postura, enderece los
brazos y alargue la parte frontal del
tronco con vista al frente (Urdhva
Mukha). Suelte el pie, presione la pierna
extendida al piso y lleve el tronco a la
vertical.
• Inclínese ligeramente hacia la
izquierda y estire la pierna derecha para
regresar a Dandasana (ver Yoganews
de junio).
• Repite la postura flexionando la rodilla
izquierda.
DETALLES
• No haga la postura final si tiene poca
flexibilidad en las caderas o si tiene
discos herniados.
• Si una cadera está más alta que la
otra, ponga uno o más cobijas abajo del
glúteo de la pierna estirada.
• Si al inclinarse hacía el frente para
tomar el pie con ambas manos no logra
mantener la espalda recta, use un
cinturón alrededor de las plantas de los
pies y quédese en esta postura por 30
segundos. No proceda a la postura final.

55. PARIVRITTA PARSHVA KONASANA
POSTURA DEL ÁNGULO LATERAL CON TORSIÓN
• Desde Tadasana, abre las piernas lo más ancho posible y estira los brazos hacia
los lados.
• Gira la pierna derecha 90° y el pie izquierdo 60° a la derecha, girando tambíen el
tronco hasta que las dos caderas apunten hacia adelante (cadera cuadrada).
• Manteniendo la cadera cuadrada, dobla la pierna derecha hasta formar un
ángulo de 90°.
• Dobla el codo izquierdo y lleva la mano derecha al sacro.
• Llevando el codo hacia delante y alargando el talón izquierdo hacia el piso,
inclina el torso hacia la pierna doblada hasta que las costillas toquen el muslo.
• Empujando el talón aún más fuerte hacia el piso y manteniendo las caderas
cuadradas, gira el costado izquierdo hacia la pierna doblada hasta que el pecho
izquierdo se recargue en el muslo.
• Coloca la axila izquierda al exterior de la rodilla y la mano al piso.
• Sigue girando el tronco y extiende el brazo derecho sobre la oreja con la palma
hacia abajo, manteniendo la pierna de atrás bien estirada.
• Lleva la cabeza hacia atrás y gírala hacia el brazo extendido.

56. • Para salir de la postura, regresa la mano derecha al sacro, extiende el brazo
izquierdo hacia adelante y hacia arriba, desdobla la pierna derecha, gira las
piernas a la posición inicial y extiende los brazos hacia los lodos. Regresa a
Tadasana.
CON APOYOS
• Prepara un bloque o una silla y colócate cerca de una pared.
• Desde Tadasana, con las manos en la cadera, abre las piernas lo más ancho
posible y gira la pierna derecha 90° y el pie izquierdo 60° hacia la derecha, girando
también el tronco hasta que las dos caderas estén cuadradas (queden a la misma
distancia de la pared de en frente).
• Si el talón de atrás no llega al piso, apóyalo en un bloque o en la pared.
• Manteniendo la cadera cuadrada, dobla la pierna derecha hasta formar un
ángulo de 90°. Si existen limitaciones mayores, pon una silla en frente de la rodilla
doblada.
• Dobla el codo izquierdo y lleva la mano derecha al sacro.