Successfully reported this slideshow.
We use your LinkedIn profile and activity data to personalize ads and to show you more relevant ads. You can change your ad preferences anytime.

پاوان موكت آسانا (حركات گرم كننده) سری اول تمرینات یوگا برای افراد بیمار

1,574 views

Published on

پاوان موكت آسانا (حركات گرم كننده) سری اول تمرینات یوگا برای افراد بیمار

Published in: Sports
  • Login to see the comments

پاوان موكت آسانا (حركات گرم كننده) سری اول تمرینات یوگا برای افراد بیمار

  1. 1. ‫آﺳﺎﻧﺎ‬ ‫ﻣوﻛت‬ ‫ﭘﺎوان‬)(‫ﻛﻧﻧده‬ ‫ﮔرم‬ ‫ﺣرﻛﺎت‬‫ﺳری‬‫اول‬‫ﺗﻣرﯾﻧﺎت‬‫ﯾوﮔﺎ‬‫ﺑرای‬‫اﻓراد‬‫ﺑﯾﻣﺎر‬ ‫ھر‬ ‫و‬ ‫ﺷود‬ ‫ﻣﯽ‬ ‫اﻧﺟﺎم‬ ‫ﻣﻔﺎﺻل‬ ‫و‬ ‫ھﺎ‬ ‫ﻣﺎھﯾﭼﮫ‬ ، ‫ﻋﺿﻼت‬ ‫ﺗﻣﺎم‬ ‫اﻧﺑﺳﺎط‬ ‫ﺑرای‬ ‫ﻣﻘدﻣﺎﺗﯽ‬ ‫ھﺎی‬ ‫ﺗﻣرﯾن‬ ‫ﻋﻧوان‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﻣوﮐت‬ ‫ﭘﺎوان‬ ‫ھﺎی‬ ‫ﺗﻣرﯾن‬ ‫آﮔﺎھﯽ‬ ‫و‬ ‫ﺗوﺟﮫ‬ ،‫ﺗوان‬ ، ‫ھﺎ‬ ‫ﻣوﮐت‬ ‫ﭘﺎوان‬ ‫ﺗﻣرﯾن‬ ‫از‬ ‫ﭘس‬ ‫ای‬ ‫ﻣﺎھﯾﭼﮫ‬ ‫و‬ ‫ﻋﺿﻼﻧﯽ‬ ‫،اﻧﻘﺑﺎض‬ ‫ﺑدﻧﯽ‬ ‫ﻣﺷﺧﺻﮫ‬ ‫ھر‬ ‫ﺑﺎ‬ ‫ﻓرد‬‫اﻧﺟﺎم‬ ‫ﺑرای‬ ‫ﻻزم‬ ‫.ﭘﺎوان‬ ‫ﮐﻧد‬ ‫ﻣﯽ‬ ‫ﭘﯾدا‬ ‫را‬ ‫ﯾوﮔﺎ‬ ‫آﺳﺎﻧﺎھﺎی‬‫ﺑﮫ‬ ‫آﺳﺎﻧﺎ‬ ‫ﻣوﮐت‬‫ﮔروه‬ ‫ﺳﮫ‬‫ﺗﻘﺳﯾم‬‫ﻣﯽ‬:‫ﺷود‬‫رﻣﺎﺗﯾﺳﻣﯽ‬ ‫ﺿد‬ ‫ﺗﻣرﯾﻧﺎت‬ ،‫اول‬ ‫ﺑﺧش‬،:‫دوم‬ ‫ﺑﺧش‬ ‫ﮔﺎز‬ ‫و‬ ‫ﻧﻔﺦ‬ ‫ﺿد‬ ‫ﺗﻣرﯾﻧﺎت‬‫اﻧرژی‬ ‫ﻗﻔل‬ ‫ﺳوم‬ ‫وﻗﺳﻣت‬‫ﭘﺎوان‬ .‫اﺳت‬‫ﻣﺑﺗدی‬ ‫ﺑﮫ‬ ً‫ﺎ‬‫ﻋﻣدﺗ‬ ،‫ﯾﮏ‬ ‫ﺑﺧش‬ ‫آﺳﺎﻧﺎی‬ ‫ﻣوﮐت‬‫دوره‬ ‫در‬ ‫ﺑﯾﻣﺎران‬ ،‫ھﺎ‬ ،‫ﻧﻘﺎھت‬‫ﻧﺎﺗوان‬‫ﺧواھﻧد‬ ‫ﻣﯽ‬ ‫و‬ ‫دارﻧد‬ ‫ﺳﺧﺗﯽ‬ ‫و‬ ‫ﺧﺷﮏ‬ ‫ﺑﺳﯾﺎر‬ ‫ﻣﻔﺎﺻل‬ ‫ﮐﮫ‬ ‫اﻓرادی‬ ‫وﯾﺎ‬ (‫ھﺎ)ﻣﻌﻠوﻟﯾن‬،‫ﺷود‬ ‫ﭘذﯾرﺗر‬ ‫اﻧﻌطﺎف‬ ‫ﻋﺿﻼﺗﺷﺎن‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫داده‬ ‫آﻣوزش‬‫ﺷود‬.‫ﯾﺎدﮔﯾري‬ ‫ﺑراي‬ ،‫ﺗﻣرﯾﻧﺎت‬ ‫ﺳری‬ ‫اﯾن‬‫ﺣﺎل‬ ‫ﻋﯾن‬ ‫در‬ ‫و‬ ‫آﺳﺎن‬ ‫و‬ ‫ﺳﺎده‬ ‫ﺑﺳﯾﺎر‬‫ﺳودﻣﻧدﻧد‬ ‫ﺑﺳﯾﺎر‬. ‫ﻗوای‬ ‫ﺗﻌﺎدل‬ ‫ﻋدم‬ ، ‫اﺿطراب‬ ‫و‬ ‫،ھﯾﺟﺎن‬ ‫ﺑدﻧﯽ‬ ‫ﺑد‬ ‫ھﺎی‬ ‫وﺿﻌﯾت‬ ‫در‬ ‫ﺑودن‬‫ﻣﺧﺗﻠف‬ ‫ھﺎی‬ ‫ﻗﺳﻣت‬ ‫در‬ ‫را‬ ‫اﻧرژی‬ ‫،اﻏﻠب‬ ‫ورواﻧﯽ‬ ‫ﺟﺳﻣﯽ‬ .‫ﮔردﻧد‬ ‫ﻣﯽ‬ ‫ای‬ ‫ﻣﺎھﯾﭼﮫ‬ ‫و‬ ‫ﻋﺿﻼﻧﯽ‬ ‫اﻧﻘﺑﺎض‬ ‫ﻣوﺟب‬ ‫و‬ ‫ﮐﻧد‬ ‫ﻣﯽ‬ ‫ﺑﻠوﮐﮫ‬ ‫ﺑدن‬‫ﺑدن‬ ‫از‬ ‫ﻋﺿﻼﻧﯽ‬ ‫ھﺎی‬ ‫ﺗﻧش‬ ‫ﺗﺎ‬ ‫ﺷوﻧد‬ ‫ﻣﯽ‬ ‫ﺳﺑب‬ ‫ﺗﻣرﯾﻧﺎت‬ ‫اﯾن‬ ‫ﺻورت‬ ‫ﺑﮫ‬ ، ‫ﻣﻔﺎﺻل‬ ‫ﭘﯾراﻣون‬ ‫در‬ ‫ﺧون‬ ‫وﺟرﯾﺎن‬ ‫ﺷده‬ ‫آزاد‬‫ﺑﻠوﮐﮫ‬ ‫ھﺎی‬ ‫اﻧرژی‬ ‫ﺗﻣرﯾﻧﺎت‬ ‫اﯾن‬ ‫ﻣﻧظم‬ ‫.اﻧﺟﺎم‬ ‫ﺧودﺑرﮔردﻧد‬ ‫طﺑﯾﻌﯽ‬‫ای‬ ‫ﺷده‬ ‫ﻣزﻣن‬ ‫ﺑﯾﻣﺎرﯾﮭﺎی‬ ‫اﯾﺟﺎد‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﻣﻧﺟر‬ ‫ﮐﮫ‬ ‫را‬‫ﻣﯽ‬‫ﺑﮫ‬ ‫ﻣﻧﺟر‬ ‫و‬ ‫آزاد‬ ، ‫ﮔردﯾده‬‫ﮔردﻧد‬ ‫ﻣﯽ‬ ‫ﺑدن‬ ‫ﮐل‬ ‫در‬ ‫اﻧرژی‬ ‫ﻣﺗﻌﺎدل‬ ‫ﺟرﯾﺎن‬.PMA‫ﻣﯽ‬،‫ﺗواﻧد‬ ‫ﺣرﮐت‬ ‫آزادی‬ ‫ﻣوﺟب‬ ‫ﮐﮫ‬ ‫ﺷود‬ ‫ﺗﻌرﯾف‬ ‫آﺳﺎﻧﺎھﺎﯾﯽ‬ ‫ﺳری‬ ‫ﻋﻧوان‬ ‫ﺑﮫ‬‫ﻣﯽ‬،‫ﺗﻐﯾﯾر‬ ‫اﺟﺎزه‬ ‫و‬ ‫اﺳت‬ ‫ﺑﯾﻣﺎری‬ ‫و‬ ‫ﺗﺑﺎھﯽ‬ ،‫ﻓﺳﺎد‬ ‫ﺿد‬ ،‫ﺷود‬ ‫ﺟوان‬‫ﻣﯽ‬ ‫را‬ ‫ﻧوﺳﺎزی‬ ‫و‬ ‫ﺳﺎزی‬‫دھد‬. ‫ﻋﺿﻼت‬ ‫ﺑر‬ ‫ﻣوﻛت‬ ‫ﭘﺎوان‬ ‫اﺛر‬‫ﻛﮫ‬ ‫ﻋﺿﻼﻧﻲ‬ ‫ﺷﻠﻲ‬ ‫ﺣﺗﻲ‬ ‫وﯾﺎ‬ ‫ھﺎ‬ ‫،اﺳﭘﺎﺳم‬ ‫اﻧﻘﺑﺎﺿﺎت‬ ‫و‬ ‫ﺷده‬ ‫ﻋﺿﻼت‬ ‫در‬ ‫ﻣﻧﺎﺳب‬ ‫ﻋﺿﻼﻧﻲ‬ ‫ﺗون‬ ‫اﯾﺟﺎد‬ ‫:ﺳﺑب‬ .‫ﺑرد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫ﺑﯾن‬ ‫از‬ ‫را‬ ‫آﻣده‬ ‫ﺑوﺟود‬ ‫اﺻوﻟﻲ‬ ‫ﻏﯾر‬ ‫ﺣرﻛﺎت‬ ‫ﯾﺎ‬ ‫ﺗﺣرﻛﻲ‬ ‫ﺑﻲ‬ ‫اﺛر‬ ‫در‬ ‫ﻣﻔﺎﺻل‬ ‫ﺑر‬ ‫اﺛر‬‫ﭘﯾﺷﮕﯾري‬ ‫ﻣﻔﺻﻠﻲ‬ ‫ﺻدﻣﺎت‬ ‫از‬ ‫ﻧﺗﯾﺟﮫ‬ ‫در‬ ‫ﺷده‬ ‫آن‬ ‫ﺟﺎي‬ ‫ھﻣﮫ‬ ‫در‬ ‫ﻣﻔﺻﻠﻲ‬ ‫ﻣﺎﯾﻊ‬ ‫ﮔردش‬ ‫:ﺳﺑب‬‫را‬ ‫ﺻدﻣﺎت‬ ‫اﯾن‬ ‫از‬ ‫وﺑﺳﯾﺎري‬ .‫ﻛﻧد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫ﺑرطرف‬ ‫وﻋروق‬ ‫ﻗﻠب‬ ‫ﺑر‬ ‫اﺛر‬‫ﮔردد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫ﻗﻠب‬ ‫ﻋﺿﻠﮫ‬ ‫ﺷدن‬ ‫ﺗر‬ ‫ﻗوي‬ ‫ﺳﺑب‬ ‫ﺗﻣرﯾﻧﺎت‬ ‫ﺣﯾن‬ ‫ﻗﻠب‬ ‫ﻛﺎر‬ ‫ﻣﺗﻌﺎدل‬ ‫اﻓزاﯾش‬ ‫ﺑﺎ‬ :‫در‬ ‫ﺧون‬ ‫ﺟرﯾﺎن‬ ‫ﺑﮭﺑود‬ ‫ﺑﺎ‬ ‫و‬ ‫ھﺎي‬ ‫اﻧدام‬ ‫در‬ ‫ﺑوﯾژه‬ ‫ﻋﺿﻼت‬ ‫ﻛردن‬ ‫وﻗوﯾﺗر‬ ‫ﺧون‬ ‫ﺟرﯾﺎن‬ ‫اﻓزاﯾش‬ ‫ﺑﺎ‬ ‫ﺿﻣن‬ ‫.در‬ ‫ﻛﻧد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫ﻛﻣك‬ ‫ﺳﻼﻣﺗﻲ‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﺑدن‬ ‫ﻣﺧﺗﻠف‬ ‫ھﺎي‬ ‫ﻗﺳﻣت‬ ‫ﺗ‬.‫ﻣﯾﺷود‬ (‫ورﯾدھﺎ‬ ‫در‬ ‫،ﺗروﻣﺑوز)ﻟﺧﺗﮫ‬ ‫وارﯾس‬ ‫از‬ ‫ﭘﯾﺷﮕﯾري‬ ‫ﺑﺎﻋث‬ ‫ﺣﺗﺎﻧﻲ‬ ‫اﺛر‬PMA‫ﻓﯾزﯾﮑﯽ‬ ‫ﺑدن‬ ‫ﺑر‬: ‫ﺑدن‬ ‫از‬ ‫ﻗﺳﻣﺗﻲ‬‫ﺣرﮐت‬ ‫ﯾﺎ‬ ‫ﻓﻌﺎﻟﯾت‬ ‫آن‬ ‫در‬ ‫ﮐﮫ‬‫ﻓﻌﺎﻟﯾت‬ ‫و‬ ‫ﺣرﮐت‬ ‫ﮐﮫ‬ ‫ﻗﺳﻣﺗﻲ‬ ‫در‬ ‫و‬ ‫دارد‬ ‫ﺟرﯾﺎن‬ ‫وﺳﻼﻣﺗﻲ‬ ‫زﻧدﮔﻲ‬ ،‫دارد‬ ‫وﺟود‬ ‫زﯾﺎدی‬ ‫وﺟود‬ ‫ﻣرگ‬ ‫و‬ ‫ﺑﯾﻣﺎري‬ ،‫ﻧﯾﺳت‬.‫دارد‬ ‫ﻗرار‬ ‫ﻣرﺣﻠﮫ‬ ‫دو‬ ‫اﯾن‬ ‫ﺑﯾن‬ ‫ﻣﺎ‬ ‫ﺑدن‬ ‫ﺣﻘﯾﻘت‬ ‫در‬ .‫دارد‬ PMA‫ھﻣﺎھﻧﮓ‬ ‫و‬ ‫ﺷدن‬ ‫ﮐﺎﻣل‬ ،‫ﮐردن‬ ‫اﯾﺟﺎد‬ ‫ﺑﮫ‬‫ﻣﻲ‬ ‫ﻛﻣك‬ ‫ﺑدن‬ ‫در‬ ‫ﻓﻌﺎﻟﯾت‬ ‫ﯾﺎ‬ ‫ﺣرﮐت‬ ‫ﺷدن‬‫ﻣﺧﺗﻠف‬ ‫ھﺎي‬ ‫ﺗﻣرﯾن‬ ‫اﻧﺟﺎم‬ ‫وﺑﺎ‬ .‫ﻛﻧد‬PMA، ‫ﻟﻧﻔﺎوی‬ ‫ﺳﯾﺳﺗم‬ ‫و‬ ‫ﻋروق‬ ‫و‬ ‫ﻗﻠب‬ ‫ﺳﻼﻣﺗﻲ‬ ‫ﺑر‬ ‫را‬ ‫ﻣﺧﺗﻠف‬ ‫ھﺎي‬ ‫واﻧدام‬ ‫ﻣﻔﺎﺻل‬ ،‫ﻋﺿﻼت‬ ‫ﻛﺎرﮔﯾري‬ ‫وﺑﮫ‬ ‫ھﻣﺎھﻧﮕﻲ‬ ‫ﺗﺄﺛﯾر‬‫ﺳﯾﺳﺗم‬ ‫ي‬ ‫ﻛﻠﯾﮫ‬ ‫و‬ .‫ﺑود‬ ‫ﺧواھد‬ ‫ﻣﺷﮭود‬ ‫ﺑدن‬ ‫ھﺎي‬ ‫درﻣﺎﻧﯽ‬ ‫ﻗدرت‬PMA ‫ﯾﺎ‬ ‫آﺳﺎﻧﺎھﺎ‬ ‫ﻋﻧوان‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﺗواﻧد‬ ‫ﻣﯽ‬ ‫آﺳﺎﻧﺎ‬ ‫ﻣوﮐت‬ ‫ﭘﺎوان‬‫ﺗواﻧد‬ ‫ﻣﯽ‬ ‫ﺣرﻛﺎت‬ ‫اﯾن‬ .‫ﺷود‬ ‫ﮔرﻓﺗﮫ‬ ‫ﻧظر‬ ‫در‬ ،‫ﺣرﮐﺎت‬ ‫ﺑﻧﯾﺎﻧﯽ‬ ‫و‬ ‫ﭘﺎﯾﮫ‬ ‫ھﺎی‬ ‫وﺿﻌﯾت‬ ‫ﻓﻌﺎﻟﯾت‬ ‫ﺳﺑب‬ ‫ھﻣزﻣﺎن‬‫ﺳﯾﺳﺗﻣ‬ ،‫دارﻧد‬ ‫ﻋﮭده‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫را‬ ‫ﺣرﻛت‬ ‫ﻣﺳﺋوﻟﯾت‬ ‫ﮐﮫ‬ ‫ﻋﺿﻼﺗﯽ‬‫دﻓﻊ‬ ‫و‬ ‫رﺳﺎﻧﯽ‬ ‫اﮐﺳﯾژن‬ ،‫ﺗﻐذﯾﮫ‬ ‫ﻣﺳﺋول‬ ‫ﮐﮫ‬ ‫ﺧون‬ ‫ﮕردش‬ ‫ﮐﮫ‬ ‫اﺳت‬ ‫ﺗﻐﯾﯾری‬ ،‫ﺗﺣرﮐت‬ ‫ﻛﻠﻲ‬ ‫طور‬ ‫ﺑﮫ‬ .‫ﮔردد‬ ‫ﻣﻔﺎﺻل‬ ‫و‬ ‫اﺳت‬ ‫ﺑدن‬ ‫از‬ ‫زاﺋد‬ ‫ﻣواد‬‫ﻧوﺳﺎزی‬ ‫و‬ ‫ﺑﺎزﺳﺎزی‬ ‫ﻣوﺟب‬‫ھﺎي‬ ‫وﺳﯾﺳﺗم‬ ‫اﻋﺿﺎ‬ .‫ﺷود‬ ‫ﻣﯽ‬ ‫ﺑدن‬‫ﻣﻐز‬ ‫و‬ ‫ﺑدن‬ ‫ﺑر‬ ‫ﮐﮫ‬ ‫ﻣﮭﻣﯽ‬ ‫ﺗﺎﺛﯾر‬ ‫ﻣﻧﺎﺳﺑت‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﻣوﮐت‬ ‫ﭘﺎوان‬ ‫ھﺎی‬ ‫ﺗﻣرﯾن‬ ‫ﻣﺟﻣوﻋﮫ‬‫ﮔزارﻧد‬ ‫ﻣﯽ‬‫ﻣﯽ‬ ‫ﺗﻠﻘﯽ‬ ‫اھﻣﯾت‬ ‫،ﺑﺎ‬‫ﺷوﻧد‬ ‫ﻋﻠﻣﯽ‬ ‫ﺳﯾﺳﺗم‬ ‫ودر‬-‫ﺑدن‬ ‫ﺗﻧدرﺳﺗﯽ‬ ‫ﺗﺎﻣﯾن‬ ‫اﺑزار‬ ‫ﺑﮭﺗرﯾن‬ ‫از‬ ‫ﯾﮑﯽ‬ ‫ﯾوﮔﺎ‬ ‫ﻋﻣﻠﯽ‬‫ﺑﺎﺷﻧد‬ ‫ﻣﯽ‬‫ﺗﻣرﯾﻧﺎت‬ ‫.اﯾن‬‫آﻣوزش‬ ‫ﺳﺎﺗﯾﺎﻧﺎﻧدا‬ ‫ﺳواﻣﯽ‬ ‫ﺗوﺳط‬ . ‫ﯾوﮔﺎ‬ ‫ﻋﻣﻠﯽ‬ ‫ﺗﻣرﯾﻧﺎت‬ ‫اﻧﺟﺎم‬ ‫ﺑرای‬ ‫اﯾﺳت‬ ‫ﻣﻔدﻣﮫ‬ ‫و‬ ‫اﺳت‬ ‫ﺑرﺧوردار‬ ‫ﺑﯾﮭﺎر‬ ‫ﻣدرﺳﮫ‬ ‫اﺧﺗﺻﺎﺻﯽ‬ ‫روﺷﮭﺎی‬ ‫از‬ ‫و‬ ‫ﺷده‬ ‫داده‬ ‫آﺳﺎﻧﺎ‬ ‫ﻣوﻛت‬ ‫ﭘﺎوان‬ ‫ﺗﻣرﯾﻧﺎت‬
  2. 2. ‫ﻣوﻛﺗﮭﺎي‬ ‫ﭘﺎوان‬ ‫)ﺷﺎﻣل‬ ‫آﺳﺎﻧﺎ‬ ‫ﻣوﻛت‬ ‫ﭘﺎوان‬ ‫ﺗﻣرﯾﻧﺎت‬ ‫ﺗﻣﺎم‬1،2‫و‬3.‫ھﺳﺗﻧد‬ ‫ﻣﻧﺎﺳب‬ ‫ﺑﺎرداري‬ ‫دوران‬ ‫ﺑراي‬ (‫ﺿد‬ ‫ﻣوﻛﺗﮭﺎي‬ ‫ﭘﺎوان‬ ‫آﺳﺎﻧﺎي‬ ‫ﻣوﻛت‬ ‫)ﭘﺎوان‬ ‫رﻣﺎﺗﯾﺳﻣﻲ‬1)‫دوران‬ ‫وزن‬ ‫اﺿﺎﻓﮫ‬ ‫دﻟﯾل‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﻛﮫ‬ ‫اﺳت‬ ‫ﻣﻔﺎﺻﻠﻲ‬ ‫ﻣﺎﺳﺎژ‬ ‫و‬ ‫اﺗﺳﺎع‬ ‫ﺑراي‬ ‫آور‬ ‫ﺷﮕﻔت‬ ‫ﺗﻣرﯾﻧﺎﺗﻲ‬ ‫ﺑﺎر‬‫و‬ ‫ﻛﺎﺳﺗﮫ‬ ‫را‬ ‫ورم‬ ‫ﻧﺗﯾﺟﮫ‬ ‫در‬ ‫و‬ ‫ﻣﺎﯾﻊ‬ ‫اﺣﺗﺑﺎس‬ ،‫ﻟﻧﻔﺎوي‬ ‫ﺳﯾﺳﺗم‬ ‫ﺗﻘوﯾت‬ ‫ﺑﺎ‬ ‫رﻣﺎﺗﯾﺳﻣﻲ‬ ‫ﺿد‬ ‫ﺗﻣرﯾﻧﺎت‬ .‫ھﺳﺗﻧد‬ ‫ﺑﺳﯾﺎر‬ ‫ﻓﺷﺎر‬ ‫ﺗﺣت‬ ‫داري‬ ،‫ﺗﻧﻔس‬ ‫ﺟرﯾﺎن‬ ‫ﺑﺎ‬ ‫ﺷدن‬ ‫ھﻣﺎھﻧﮓ‬ ‫ﺻورت‬ ‫در‬ ‫و‬ ‫ﻛرده‬ ‫رھﺎ‬ ‫را‬ ‫ﻋﺿﻼﻧﻲ‬ ‫ﻓﺷﺎر‬ ‫ﺗﻣرﯾﻧﺎت‬ ‫اﯾن‬ .‫ﺑﺧﺷد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫ﺑﮭﺑود‬ ‫را‬ ‫اﯾﻣﻧﻲ‬ ‫دﺳﺗﮕﺎه‬ ‫ﻓﻌﺎﻟﯾت‬ .‫ﯾﺎﺑﻧد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫ﺟرﯾﺎن‬ ‫داﺧﻠﻲ‬ ‫اﻧداﻣﮭﺎي‬ ‫ﺳﻣت‬ ‫ﺑﮫ‬‫دھﻧد‬ ‫ﺗﻛﯾﮫ‬ ‫دﯾوار‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫آﺳﺎﻧﺎھﺎ‬ ‫اﯾن‬ ‫ﺗﻣرﯾن‬ ‫ﺣﯾن‬ ‫ﺗواﻧﻧد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫ﺑﺎردار‬ ‫ﺧﺎﻧﻣﮭﺎي‬. ‫ﻣوﻛت‬ ‫)ﭘﺎوان‬ ‫ﮔﺎز‬ ‫و‬ ‫ﻧﻔﺦ‬ ‫ﺿد‬ ‫ﻣوﻛت‬ ‫ﭘﺎوان‬2.‫ﺷود‬ ‫اﻧﺟﺎم‬ ‫ﭘﮭﻠو‬ ‫روي‬ ‫درازﻛش‬ ‫ﺣﺎﻟت‬ ‫در‬ ‫ﺑﺎﯾد‬ ( .‫ﺷود‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫ﮔوارش‬ ‫دﺳﺗﮕﺎه‬ ‫ﺻﺎف‬ ‫ﻋﺿﻼت‬ ‫ﺷدن‬ ‫ﺷل‬ ‫ﺳﺑب‬ ‫ﺑﺎرداري‬ ‫دوران‬ ‫در‬ ‫ﺑﺎﻻ‬ ‫ﭘروژﺳﺗرون‬ ‫ﺗرﺷﺢ‬PMA،‫ﮔﺎز‬ ‫و‬ ‫ﻧﻔﺦ‬ ‫ﺿد‬ ‫ﮔوا‬ ‫دﺳﺗﮕﺎه‬‫ھﻣﭼﻧﯾن‬ ‫ﺗﻣرﯾﻧﺎت‬ ‫اﯾن‬ .‫ﻛﻧد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫رﻓﻊ‬ ‫را‬ ‫ﯾﺑوﺳت‬ ‫و‬ ‫ﻏذا‬ ‫ﺑد‬ ‫دل،ھﺿم‬ ‫ﺳر‬ ‫،ﺳوزش‬ ‫ﻛردن‬ ‫وﻧﻔﺦ،ﺗرش‬ ‫ﻛرده‬ ‫ﺗﺣرﯾك‬ ‫را‬ ‫رﺷﻲ‬ ‫راﯾﺞ‬ ‫ﻋﺎرﺿﮫ‬ ‫اﯾن‬ ،‫ﻛﻔل‬ ‫درد‬ ‫ﺗﺳﻛﯾن‬ ‫ﻣوﺟب‬ ‫اﻣر‬ ‫اﯾن‬ .‫ﻧﻣﺎﯾد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫ﺗﻘوﯾت‬ ‫را‬ ‫آن‬ ‫اطراف‬ ‫ﻋﺿﻼت‬ ،‫داده‬ ‫اﻓزاﯾش‬ ‫را‬ ‫ﻛﻔل‬ ‫ﭘذﯾري‬ ‫اﻧﻌطﺎف‬ ‫ﮔردد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫ﺑﺎرداري‬ ‫دوران‬ ‫ﺗﻣرﯾن‬jhulana lurhakanasana(‫)اﻻﻛﻠﻧﮓ‬.‫دھد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫ﺗﺳﻛﯾن‬ ‫را‬ ‫ﻛﻣر‬ ‫ﺗﺣﺗﺎﻧﻲ‬ ‫ﻧواﺣﻲ‬ ‫درد‬ ‫آراﻣﻲ‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫و‬ ‫ﻣﻼﯾﻣت‬ ‫ﺑﺎ‬ ‫ﺗﻣرﯾن‬supta udarakarshanasana(‫ﻣﻌده‬ ‫ﻛﺷش‬ ‫)وﺿﻌﯾت‬‫از‬ ‫ﻛﻣﺗر‬ ‫ﻣدﺗﻲ‬ ‫ﺑراي‬ ‫ﺑﺎردار‬ ‫ﻓرد‬ ‫ﻛﮫ‬ ‫ﭘذﯾراﺳت‬ ‫اﻣﻛﺎن‬ ‫ﺷرطﻲ‬ ‫ﺑﮫ‬ 30.‫ﺑﺧواﺑد‬ ‫ﺧود‬ ‫ﭘﺷت‬ ‫ﺑر‬ ‫ﺛﺎﻧﯾﮫ‬ vayu nishkasana‫ﺿدﻧﻔﺦ‬ ‫)ﺣرﻛت‬‫ز‬ ،‫ﺷود‬ ‫اﻧﺟﺎم‬ ‫اﺣﺗﯾﺎط‬ ‫ﺑﺎ‬ ‫ﺑﺎﯾد‬ (‫ﺑﮫ‬ ‫ﭼﻣﺑﺎﺗﻣﮫ‬ ‫ﺣﺎﻟت‬ ‫از‬ ‫ﺳرﯾﻊ‬ ‫وﺿﻌﯾت‬ ‫ﺗﻐﯾﯾر‬ ‫اﺳت‬ ‫ﻣﻣﻛن‬ ‫ﯾرا‬ .‫ﮔردد‬ ‫ﺳرﮔﯾﺟﮫ‬ ‫ﻣوﺟب‬ ‫اﯾﺳﺗﺎده‬ ‫اﻧﺟﺎم‬ ‫ﺑراي‬ ‫ﻣﻧﺎﺳب‬ ‫وﺿﻌﯾت‬naukasana(‫ﻗﺎﯾق‬ ‫)وﺿﻌﯾت‬‫در‬ ‫را‬ ‫دﯾﮕر‬ ‫ﭘﺎي‬ ‫و‬ ‫ﻛرده‬ ‫ﺧم‬ ‫را‬ ‫زاﻧو‬ ‫ﯾك‬ ،‫ﺑﻧﺷﯾﻧﯾد‬ ‫زﻣﯾن‬ ‫ﺑر‬ ‫ﻛﮫ‬ ‫آﻧﺳت‬ ‫ﻛﻧﯾد‬ ‫ﺑﻠﻧد‬ ‫زﻣﯾن‬ ‫از‬ ،‫اﺳت‬ ‫ﺻﺎف‬ ‫و‬ ‫راﺳت‬ ‫ﻛﮫ‬ ‫ﺣﺎﻟﻲ‬. ‫ﺗﻣرﯾﻧﺎت‬ ‫ﺳري‬shakti bandha‫ﻣوﻛت‬ ‫)ﭘﺎوان‬3‫ﯾﺑوﺳت‬ ‫رﻓﻊ‬ ، ‫ﺧﺎﺻره‬ ‫ﻟﮕن‬ ‫ﻧﺎراﺣﺗﻲ‬ ‫ﺗﺳﻛﯾن‬ ‫در‬ ‫ﻣوﺛر‬ ‫ﺗﻣرﯾﻧﺎﺗﻲ‬ (‫ﻛﻠﻲ‬ ‫طور‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫و‬ ‫در‬ .‫اﺳت‬ ‫زاﯾﻣﺎن‬ ‫و‬ ‫ﺣﻣل‬ ‫وﺿﻊ‬ ‫ﺑراي‬ ‫آﻣﺎدﮔﻲ‬ ‫ﻛﺳب‬ ‫ﺟﮭت‬ ‫اﻟﻌﺎده‬ ‫ﻓوق‬ ‫ﺗﻣرﯾﻧﻲ‬ ‫ﭼﻣﺑﺎﺗﻣﮫ‬ ‫ﺣﺎﻟت‬ ‫آﺳﺎﻧﺎھﺎي‬ .‫اﺳت‬ ‫ﻟﮕن‬ ‫ﻋﺿﻼت‬ ‫ﺗﻘوﯾت‬ ‫ھﺎ‬ ‫آﺟر‬ ،‫ﻛوﺗﺎه‬ ‫ﭼﮭﺎرﭘﺎﯾﮫ‬ ‫از‬ ‫اﺳﺗﻔﺎده‬ ‫ﺑﺎ‬ ‫وﺿﻌﯾت‬ ‫اﯾن‬ ‫ﺗﻣرﯾن‬ ‫ﺑﺎردار‬ ‫ھﺎي‬ ‫ﺧﺎﻧم‬،‫در‬ ‫دﺳﺗﮕﯾره‬ ‫از‬ ‫ﮔرﻓﺗن‬ ‫ﻛﻣك‬ ‫ﺑﺎ‬ ‫ﯾﺎ‬ ‫ﯾوﮔﺎ‬ ‫ﻣﺧﺻوص‬ ‫ي‬ ‫اﺳت‬ ‫ﻣﻔﯾد‬ ‫ﻓرد‬ ‫ﻗدرت‬ ‫و‬ ‫ﭘذﯾري‬ ‫اﻧﻌطﺎف‬ ‫اﻓزاﯾش‬ ‫ﺑراي‬. ‫در‬nauka sanchalanasana(‫)ﻗﺎﯾﻘران‬.‫ﺷود‬ ‫ﻓراھم‬ ‫ﺷﻛم‬ ‫ﺑراي‬ ‫ﻛﺎﻓﻲ‬ ‫ﻓﺿﺎي‬ ‫ﻛﮫ‬ ‫ﺷوﻧد‬ ‫ﺑﺎز‬ ‫ﯾﻛدﯾﮕر‬ ‫از‬ ‫ﻗدري‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﭘﺎھﺎ‬ ‫ﺑﺎﯾد‬ chakki chalanasana(‫دﺳﺗﻲ‬ ‫)آﺳﯾﺎب‬‫ﻛﻣر‬ ‫ﺗﺣﺗﺎﻧﻲ‬ ‫ﻧواﺣﻲ‬ ‫ﻧﺎراﺣﺗﻲ‬ ‫و‬ ‫درد‬‫دھد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫ﺗﺳﻛﯾن‬ ‫را‬. rajju karshanasana(‫ﻛﺷﻲ‬ ‫)طﻧﺎب‬‫و‬ ‫ﺗﻧﻔس‬ ‫رﯾﺗم‬ ‫ﺑﯾﺷﺗر‬ ‫ﺳﺎزي‬ ‫ھﻣﺎھﻧﮓ‬ ‫و‬ ‫ﺷﺎﻧﮫ‬ ‫و‬ ‫ﮔردن‬ ‫ﻓﺷﺎر‬ ‫ﺗﺳﻛﯾن‬ ‫ﺑراي‬ ‫اﻟﻌﺎده‬ ‫ﻓوق‬ ‫آﺳﺎﻧﺎﯾﻲ‬ ‫ھﻣﭼﻧﯾن‬ ‫ﺣرﻛت‬ ‫اﯾن‬ .‫اﺳت‬ ‫ﺣرﻛت‬‫آﻣوزد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫ﻓرد‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫را‬ ‫ﺗﻣرﻛز‬ ‫داﺷﺗن‬. ‫اﯾﺳﺗﺎده‬ ‫آﺳﺎﻧﺎھﺎي‬ ‫طوﻻﻧﻲ‬ ‫اﯾﺳﺗﺎدﻧﮭﺎي‬ ‫ﻛﮫ‬ ‫آﻧﺟﺎ‬ ‫،از‬ ‫اﯾﺳﺗﺎده‬ ‫آﺳﺎﻧﺎھﺎي‬ ‫اﻧﺟﺎم‬ ‫در‬‫ﺗﺣوﻻت‬ ‫و‬ ‫ﺗﻐﯾﯾر‬ ‫ﻧﯾز‬ ‫و‬ ‫ﺷود‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫ﺑﺎردار‬ ‫زﻧﺎن‬ ‫ي‬ ‫ﺳرﮔﯾﺟﮫ‬ ‫ﻣوﺟب‬ ‫ﻣدت‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫ﻣﺷﻛل‬ ‫را‬ ‫ﺗﻌﺎدﻟﻲ‬ ‫آﺳﺎﻧﺎھﺎي‬ ‫وﮔردن،اﻧﺟﺎم‬ ‫ﻛﻣر‬ ‫ﻗوس‬ ‫اﻓزاﯾش‬ ‫ﻣﺎﻧﻧد‬ ‫ﻓﻘرات‬ ‫ﺳﺗون‬ ‫در‬ ‫وﺗﻐﯾﯾرات‬ ‫ﺷﻛم‬ ‫ﺑزرﮔﻲ‬ ‫ﻣﺎﻧﻧد‬ ‫ﺑﺎرداري‬ ‫دوران‬
  3. 3. ‫ﺣﯾن‬ ‫ﺳرﮔﯾﺟﮫ‬ ‫اﺣﺳﺎس‬ ‫ﺻورت‬ ‫در‬ ‫ﺗﺎ‬ ‫دھﯾد‬ ‫ﻗرار‬ ‫ﺑﺎردار‬ ‫ﻓرد‬ ‫ﻧزدﯾﻛﻲ‬ ‫در‬ ‫را‬ ‫ﺻﻧدﻟﻲ‬ ‫ﯾك‬ ‫اﺳت‬ ‫ﺑﮭﺗر‬ ،‫ﻛﻧد‬‫آن‬ ‫از‬ ‫اﯾﺳﺗﺎده‬ ‫آﺳﺎﻧﺎھﺎي‬ ‫اﻧﺟﺎم‬ .‫ﮔﯾرد‬ ‫ﻛﻣك‬ ‫آن‬ ‫از‬ ‫ﺗﻌﺎدل‬ ‫ﺣﻔظ‬ ‫ﺑراي‬ ‫ﯾﺎ‬ ‫و‬ ‫ﻧﻣﺎﯾد‬ ‫اﺳﺗﻔﺎده‬‫را‬ ‫آن‬ ‫ﺿﻌف‬ ‫و‬ ‫ﭘﺎ‬ ‫ﻋﺿﻼت‬ ‫ﮔرﻓﺗﮕﻲ‬ ‫و‬ ‫ﻛرده‬ ‫ﺗﻘوﯾت‬ ‫را‬ ‫ﭘﺎھﺎ‬ ‫اﯾﺳﺗﺎده‬ ‫آﺳﺎﻧﺎھﺎي‬ ‫ﻛﺎھد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫ﻛﻣر‬ ‫ﺑر‬ ‫وارد‬ ‫ﻓﺷﺎر‬ ‫از‬ ‫ﻗدرﺗﻣﻧد‬ ‫ﭘﺎھﺎي‬ .‫ﻛﻧد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫رﻓﻊ‬.‫اﺳت‬ ‫ﭘذﯾر‬ ‫اﻣﻛﺎن‬ ‫دوران‬ ‫اﯾن‬ ‫در‬ ‫اﯾﺳﺗﺎده‬ ‫وﺿﻌﯾﺗﮭﺎي‬ ‫ﺗﻣﺎﻣﻲ‬ ‫ﺗﻣرﯾن‬. ‫از‬ ‫ﻋﺑﺎرﺗﻧد‬ ‫دوران‬ ‫اﯾن‬ ‫ﻣﻧﺎﺳب‬ ‫اﯾﺳﺗﺎده‬ ‫وﺿﻌﯾﺗﮭﺎي‬tadasana(‫ﻧﺧل‬ ‫)وﺿﻌﯾت‬‫در‬ ‫ﺷده‬ ‫ذﻛر‬ ‫ﻣوارد‬ ‫از‬ ‫ﻏﯾر‬ ‫ﺑﮫ‬ (‫)ﺗﺻوﯾر‬ ‫ﺣرﻛت‬ ‫اﯾن‬ ‫ﻧﯾز‬ ‫اﺳت‬ ‫ﺑﺎرداري‬ ‫ﻣﮭم‬ ‫ﻋوارض‬ ‫از‬ ‫ﯾﻛﻲ‬ ‫ﺳردل(ﻛﮫ‬ ‫ﻣﻌده)ﺳوزش‬ ‫ﺳوزش‬ ‫ﺗﺳﻛﯾن‬ ‫در‬ ‫اﯾﺳﺗﺎده‬ ‫ﺣرﻛﺎت‬ ‫ﺗﺎﺛﯾرات‬.‫دارد‬ ‫اي‬ ‫ﻋﻣده‬ ‫ﻧﻘش‬ tiryaka tadasana(‫ﺧرﻣﺎ‬ ‫درﺧت‬ ‫ﺣرﮐت‬ ‫)وﺿﻌﯾت‬‫طرﻓﯾن‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﺷدن‬ ‫ﺧم‬ ‫از‬ ‫ﺑﯾش‬ ‫وﺿﻌﯾت‬ ‫اﯾن‬ ‫در‬ ‫ﻛﺷش‬ ‫ﻣﯾزان‬ ‫ﺑﺎردار‬ ‫ﺧﺎﻧم‬ ‫در‬ . ‫دارد‬ ‫ﻗرار‬ ‫ﺗوﺟﮫ‬ ‫و‬ ‫ﺗﺎﻛﯾد‬ ‫ﻣورد‬. ‫ﻗﺑﯾل‬ ‫از‬ ‫طرﻓﯾن‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﺧم‬ ‫آﺳﺎﻧﺎھﺎي‬ ‫در‬trikonasana(‫ﻣﺛﻠث‬ ‫)وﺿﻌﯾت‬‫اﺳﺗﻔﺎ‬ ‫ﺻﻧدﻟﻲ‬ ‫ﯾك‬ ‫از‬ ‫ﺟﻠو‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﺧم‬ ‫از‬ ‫اﺟﺗﻧﺎب‬ ‫ﺑراي‬ ‫ﺗوان‬ ‫ﻣﻲ‬‫ده‬ ‫ﻧﻣﺎﯾد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫ﻓراھم‬ ‫ﺑﺎرداري‬ ‫در‬ ‫ﺗﻧﻔس‬ ‫ﺗﺳﮭﯾل‬ ‫ﺑراي‬ ‫را‬ ‫ﺑﯾﺷﺗري‬ ‫ﻓﺿﺎي‬ ،‫ﺷده‬ ‫ھﺎ‬ ‫رﯾﮫ‬ ‫ﺗﺣﺗﺎﻧﻲ‬ ‫ﻧواﺣﻲ‬ ‫اﺗﺳﺎع‬ ‫ﻣوﺟب‬ ‫طرﻓﯾن‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﺧم‬ .‫ﻧﻣود‬. ‫ﺟﻠو‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﺧم‬ ‫آﺳﺎﻧﺎھﺎي‬ ‫ﺷﻛم‬ ‫اﻧدازه‬ ‫ﺷدن‬ ‫ﺑزرﮔﺗر‬ ‫ﺑﺎ‬ ‫اﻣﺎ‬ ،‫ھﺳﺗﻧد‬ ‫ﺑﺧش‬ ‫آراﻣش‬ ‫و‬ ‫ﺷده‬ ‫ﺑﺎردار‬ ‫ﺧﺎﻧم‬ ‫ﻛﻣردرد‬ ‫ﺗﺳﻛﯾن‬ ‫ﻣوﺟب‬ ‫ﺟﻠو‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﺧم‬ ‫آﺳﺎﻧﺎھﺎي‬‫اﻧﺟﺎم‬ ‫اﯾن‬.‫ﺷود‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫ﺳﺧت‬ ‫ﺗﻣرﯾﻧﺎت‬‫از‬ ‫را‬ ‫ﺧود‬ ‫ﭘﺎھﺎي‬ ‫ﺑﺎردار‬ ‫ﺧﺎﻧم‬ ‫ﻛﮫ‬ ‫اﺳت‬ ‫ﭘذﯾر‬ ‫اﻣﻛﺎن‬ ‫ﺻورﺗﻲ‬ ‫در‬ ‫ﺟﻠو‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﺧم‬ ‫آﺳﺎﻧﺎھﺎي‬ ‫اﻏﻠب‬ ‫ﺗﻣرﯾن‬ ‫ﺗﻣرﯾن‬ ‫ﺑراي‬ ‫ﺑﺎرداري‬ ‫دوران‬ ‫ﺷدن‬ ‫ﺳﭘري‬ ‫ﺑﺎ‬ .‫ﻧﻣﺎﯾد‬ ‫ﺑﺎز‬ ‫ﯾﻛدﯾﮕر‬shashankasana(‫ﺧرﮔوش‬ ‫)وﺿﻌﯾت‬‫زاﻧوھﺎ‬ ‫ﻓﺎﺻﻠﮫ‬ ‫اﺳت‬ ‫ﻻزم‬ ‫ﻛرده‬ ‫ﺑﯾﺷﺗر‬ ‫ﯾﻛدﯾﮕر‬ ‫از‬ ‫را‬.‫ﺑﮫ‬ ‫ﺳﯾﻧﮫ‬ ‫ي‬ ‫ﻗﻔﺳﮫ‬ ‫ﭘﺗوزﯾر‬ ‫ﯾﺎ‬ ‫ﺑﺎﻟﺷﺗك‬ ‫ﯾك‬ ‫دادن‬ ‫ﻗرار‬ ‫ﺑﺎ‬ ‫ﺑﺎﯾد‬ ‫ھﻣﭼﻧﯾن‬‫ﺗﻧﮫ‬ ‫ﺑﺎﻻ‬ ‫وﺻﺣﯾﺢ‬ ‫راﺣت‬ ‫وﺿﻌﯾت‬ ‫ﺣﻔظ‬ ‫ﯾﺎدﮔﯾري‬ .‫ﻛﻧد‬ ‫ﻛﻣك‬shashankasana‫در‬ ‫ﻛﮫ‬ ‫ﭼرا‬ ‫دارد‬ ‫اھﻣﯾت‬ ‫ﺑﺎردار‬ ‫ھﺎي‬ ‫ﺧﺎﻧم‬ ‫ﺑراي‬ ‫وﺳﺑك‬ ‫راﺣت‬ ‫وﺿﻌﯾﺗﻲ‬ ‫در‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫آن‬ ‫اﻧﺟﺎم‬ ‫و‬ ‫ﺟ‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﺧوﻧرﺳﺎﻧﻲ‬ ‫ﻛﺎھش‬ ‫ﯾﺎ‬ ‫ﻧﺎف‬ ‫ﺑﻧد‬ ‫ﺑر‬ ‫ﻓﺷﺎر‬ ‫ﺻورت‬ ‫در‬ ‫زاﯾﻣﺎن‬ ‫ھﻧﮕﺎم‬‫از‬ ‫اي‬ ‫ﺳﺎده‬ ‫ﺣﺎﻟت‬ ‫اﻧﺟﺎم‬ ،‫ﺟﻧﯾن‬ ‫ﻗﻠب‬ ‫ﺿرﺑﺎن‬ ‫ﻛﺎھش‬ ‫و‬ ‫ﻧﯾن‬‫اﯾن‬ ‫ﻧﺎم‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫آﺳﺎﻧﺎ‬knee chest position‫ﺷود‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫واﻗﻊ‬ ‫اﺳﺗﻔﺎده‬ ‫ﻣورد‬ ‫ﻣداوم‬ ‫طور‬ ‫ﺑﮫ‬. ‫ﺻﺣﯾﺢ‬ ‫راﺳﺗﺎي‬ ‫در‬ ‫را‬ ‫ﻓﻘرات‬ ‫ﺳﺗون‬ ‫ﻛﮫ‬ ‫ﻛﻧد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫ﻛﻣك‬ ‫ﺑﺎردار‬ ‫ﻓرد‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﺟﻠو‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﺧم‬ ‫ﺣرﻛت‬ ‫در‬ (‫ﯾوﮔﺎ‬ ‫ﻣﺧﺻوص‬ ‫ﺑﻠوک)آﺟر‬ ‫از‬ ‫اﺳﺗﻔﺎده‬ .‫دھد‬ ‫ﻗرار‬ ‫ﺧود‬‫در‬janu sirshasana(‫زاﻧو‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﺳر‬ ‫)وﺿﻌﯾت‬‫ﭘﺎ‬ ‫ﺳﻣت‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﻣﺳﺗﻘﯾم‬ ‫ﺻورت‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫آﻧﻛﮫ‬ ‫ﺟﺎي‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﺗواﻧد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫ﺑﺎردار‬ ‫ﺧﺎﻧم‬ ‫و‬ ‫ﻛﺷش‬ ‫و‬ ‫ﻛرده‬ ‫ﻓراھم‬ ‫ﺷﻛم‬ ‫ﺑراي‬ ‫را‬ ‫ﻻزم‬ ‫ﻓﺿﺎي‬ ‫ﻋﻣل‬ ‫اﯾن‬ .‫اﺳت‬ ‫ﻛرده‬ ‫ﺧم‬ ‫ھﺎرا‬ ‫زاﻧو‬ ‫ﺷود‬ ‫ﺧم‬ ‫ﺟﻠو‬ ‫ﺳﻣت‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﺣﺎﻟﻲ‬ ‫ﺷود،در‬ ‫ﻣﺎﯾل‬ ‫دھد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫اﻓزاﯾش‬ ‫را‬ ‫ﻛﻔل‬ ‫اﻧﺑﺳﺎط‬. ‫ﻋﻘب‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﺧم‬ ‫آﺳﺎﻧﺎھﺎي‬ ‫ﺳﺗون‬ ،‫ﺣرﻛت‬ ‫اﯾن‬ ‫ﻛﮫ‬ ‫ﭼرا‬ ،‫ﺑﺎﺷد‬ ‫ﺧطرﺳﺎز‬ ‫ﺗواﻧد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫ﻋﻘب‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﺧم‬ ‫ﺣرﻛت‬ ‫ﺑﺎرداري‬ ‫دوران‬ ‫در‬ ‫ﻛﮫ‬ ‫ﻣﻌﺗﻘدﻧد‬ ‫ﯾوﮔﺎ‬ ‫اﺳﺎﺗﯾد‬ ‫از‬ ‫ﺑرﺧﻲ‬ ‫آ‬ ‫درﺳﺗﻲ‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫آﺳﺎﻧﺎھﺎ‬ ‫اﮔر.اﯾن‬ ‫اﻣﺎ‬ .‫دھد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫اﻧﺑﺳﺎط‬ ‫ﺣد‬ ‫از‬ ‫ﺑﯾش‬ ‫را‬ ‫ﺷﻛم‬ ‫و‬ ‫داده‬ ‫ﻗرار‬ ‫ﻓﺷﺎر‬ ‫ﺗﺣت‬ ‫را‬ ‫ﻛﻣري‬ ‫ﻓﻘرات‬‫ﺷود‬ ‫ﺗﻣرﯾن‬ ‫و‬ ‫ﻣوﺧﺗﮫ‬ ‫طور‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﺑﺎردار‬ ‫ﺧﺎﻧم‬ ‫ﻛﮫ‬ ‫ھﺳﺗﻧد‬ ‫ﻛﻣردردھﺎﯾﻲ‬ ‫ﺗﺳﻛﯾن‬ ‫و‬ ‫ﭘﺷت‬ ‫و‬ ‫ﻛﻣر‬ ‫ﺗﻘوﯾت‬ ‫ﺑراي‬ ‫اھﻣﯾت‬ ‫ﭘر‬ ‫روﺷﻲ‬ ،‫ﺷود‬ ‫اﯾﺟﺎد‬ ‫آﻧﮭﺎ‬ ‫در‬ ‫وﺗﻐﯾﯾراﺗﻲ‬ ‫ﻧﻣﺎﯾد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫ﺗﺟرﺑﮫ‬ ‫را‬ ‫آﻧﮭﺎ‬ ‫ﻣﻛرر‬. ‫ﻣﺧﺗﻠف‬ ‫ھﺎي‬ ‫ﮔوﻧﮫ‬ ‫ﻗﺑﯾل‬ ‫از‬ ‫آﺳﺎﻧﺎھﺎﯾﻲ‬ ‫ﺗﻣرﯾن‬ardha shalabhasana(‫ﻣﻠﺦ‬ ‫ﻧﯾم‬ ‫)وﺿﻌﯾت‬‫و‬ ‫زاﻧوھﺎ‬ ‫و‬ ‫دﺳﺗﮭﺎ‬ ‫روي‬ ‫ﺑر‬ardha dhanurasana(‫ﻛﻣﺎن‬ ‫)ﻧﯾم‬‫ﻛﻣردردھﺎي‬ ‫ﺗﺳﻛﯾن‬ ‫و‬ ‫راﻧﮭﺎ‬ ‫در‬ ‫ﻛﺷش‬ ‫اﯾﺟﺎد‬ ‫ﺑراي‬ .‫اﺳت‬ ‫ﭘذﯾر‬ ‫اﻣﻛﺎن‬ ‫ﺑدن‬ ‫طرف‬ ‫ﯾك‬ ‫ﺑر‬ ‫ﻛﺷﯾدن‬ ‫دراز‬ ‫ﺑﺎ‬ ‫ﺗﻣرﯾن‬ ،‫اﯾﻠﯾوﭘﺳواس‬ ‫ﻋﺿﻼت‬ardha ushtrasana(‫ﺷﺗر‬ ‫ﻧﯾﻣﮫ‬ ‫)وﺿﻌﯾت‬‫و‬ardha chandrasana(‫ﻣﺎه‬ ‫ھﻼل‬ ‫)وﺿﻌﯾت‬‫ﻣﻧﺎﺳب‬ ‫اﺳت‬. ‫ﺑﮫ‬ ‫ﺗوﺟﮫ‬ ،‫ﻋﻘب‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﺧم‬ ‫ﺣرﻛﺎت‬ ‫اﻧﺟﺎم‬ ‫ھﻧﮕﺎم‬.‫اﺳت‬ ‫ﻣﮭم‬ ‫آن‬ ‫ﺑر‬ ‫ﻓﺷﺎر‬ ‫اﻋﻣﺎل‬ ‫از‬ ‫ﭘﯾﺷﮕﯾري‬ ‫ﺑراي‬ ‫ﻓﻘرات‬ ‫ﺳﺗون‬ ‫ﻛﺷش‬‫ﺑﮫ‬ ‫را‬ ‫ھﺎ‬ ‫ﺷﺎﻧﮫ‬ ‫ﻛﻧﯾد‬ ‫ﺟﻠوﮔﯾري‬ ‫ﻛﻣر‬ ‫ﺗﺣﺗﺎﻧﻲ‬ ‫ﻧواﺣﻲ‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﻓﺷﺎر‬ ‫آوردن‬ ‫وارد‬ ‫از‬ ،‫ﺳر‬ ‫ﺣرﻛت‬ ‫ﺟﺎي‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ھﺎ‬ ‫ﺷﺎﻧﮫ‬ ‫ﺣرﻛت‬ ‫ﺑﺎ‬ ‫و‬ ‫آورده‬ ‫ﻋﻘب‬ ‫و‬ ‫ﺑﺎﻻ‬ ‫ﺳﻣت‬.
  4. 4. ‫آﺳﯾﺑﻲ‬ ‫ﺗﺎ‬ ‫دھﯾد‬ ‫اﻧﺟﺎم‬ ‫ﺗﺟرﺑﮫ‬ ‫ﺑﺎ‬ ‫ﻣرﺑﻲ‬ ‫ﻧظر‬ ‫زﯾر‬ ‫را‬ ‫ﺣرﻛﺎت‬ ‫ﻧوع‬ ‫اﯾن‬ ‫اﺳت‬ ‫ﺑﮭﺗر‬ ‫ھرﺣﺎل‬ ‫ﺑﮫ‬‫ﻧﺑﺎﺷد‬ ‫ﺷﻣﺎ‬ ‫ﻣﺗوﺟﮫ‬. ‫ﻓﻘرات‬ ‫ﺳﺗون‬ ‫ﭘﯾﭻ‬ .‫دارد‬ ‫ﻓﻘرات‬ ‫ﺳﺗون‬ ‫ﭘﯾﭼﮭﺎي‬ ‫اﻧﺟﺎم‬ ‫ھﻧﮕﺎم‬ ‫در‬ ‫زﯾﺎدي‬ ‫اھﻣﯾت‬ ‫ﻛﻣر‬ ‫ﻧﺎﺣﯾﮫ‬ ‫در‬ ‫ﺧﻣﯾدﮔﻲ‬ ‫اﯾﺟﺎد‬ ‫ﺑدون‬ ‫ﻓﻘرات‬ ‫ﺳﺗون‬ ‫طوﻟﻲ‬ ‫ﻛﺷش‬ ‫ﺑر‬ ‫ﺗﺎﻛﯾد‬ ‫ﺳﺗون‬ ‫ﭘﯾﭼﮭﺎي‬ ‫ﺗﻣرﯾن‬ ‫در‬ ، ‫ھﺎ‬ ‫وﭘﮭﻠو‬ ‫ﺷﻛم‬ ‫ﻧواﺣﻲ‬ ‫در‬ ‫ﺑوﯾژه‬ ‫ﺳﺎﯾز‬ ‫و‬ ‫اﻧدازه‬ ‫اﻓزاﯾش‬ ‫دﻟﯾل‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﻛﻧﻧد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫اﺣﺳﺎس‬ ‫ﺑﺎردار‬ ‫ﺧﺎﻧﻣﮭﺎي‬ ‫اﻏﻠب‬ ‫اﻣ‬ ،‫ﺷوﻧد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫ﻣواﺟﮫ‬ ‫ﻣﺷﻛل‬ ‫ﺑﺎ‬ ‫ﻓﻘرات‬.‫دھد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫ﺗﺳﻛﯾن‬ ‫را‬ ‫اي‬ ‫ﺧﺎﺻره‬ ‫ﻣﻔﺻل‬ ‫ﻓﺷﺎر‬ ‫و‬ ‫درد‬ ‫ﻛﻣر‬ ‫ﭘﯾﭼﮭﺎ‬ ‫اﯾن‬ ‫ﺎ‬ ‫ﺗﻣرﯾن‬meru prishthasana(‫ﻛﻣر‬ ‫و‬ ‫ﻓﻘرات‬ ‫ﺳﺗون‬ ‫)وﺿﻌﯾت‬‫در‬ ‫آرﻧﺟﮭﺎ‬ ‫داﺷﺗن‬ ‫ﻧﮕﺎه‬ ‫و‬ ‫ﺳر‬ ‫ﭘﺷت‬ ‫در‬ ‫دﺳﺗﮭﺎ‬ ‫دادن‬ ‫ﻗرار‬ ‫ﻛﻣك‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﺷﺎﻧﮫ‬ ‫و‬ ‫ﮔردن‬ ‫ﻧواﺣﻲ‬ ‫در‬ ‫را‬ ‫ﺑﯾﺷﺗري‬ ‫ﻛﺷش‬ ‫و‬ ‫اﺳت‬ ‫ﭘذﯾر‬ ‫اﻣﻛﺎن‬ ‫ﻓﻘرات‬ ‫ﺳﺗون‬ ‫آوردن‬ ‫ﺑﺎﻻ‬ ‫ﺑﯾﺷﺗر‬ ‫و‬ ‫ﮔوﺷﮭﺎ‬ ‫ﺳطﺢ‬‫ﻧﻣﺎﯾد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫اﯾﺟﺎد‬ ‫ھﺎ‬. ‫در‬ ‫ﻛﮫ‬ ‫اﺳت‬ ‫ﻧﺣوي‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﭘﺎھﺎ‬ ‫دادن‬ ‫ﻗرار‬ ،‫دﯾﮕر‬ ‫ﻣطﻠوب‬ ‫ﺣرﻛت‬saithalyasana(‫ﺣﯾواﻧﺎت‬ ‫اﺳﺗراﺣت‬ ‫)وﺿﻌﯾت‬‫اﻣﺎ‬ ،‫ﮔﯾرﻧد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫ﻗرار‬ ‫از‬ ‫ﭘﯾش‬‫ﺗﺻوﯾر‬ ‫ﻣﺎﻧﻧد‬ ‫ﺑﺎﯾد‬ ‫ﭘﺎھﺎ‬ ‫آن‬ ‫اﻧﺟﺎم‬().‫ﮔردﻧد‬ ‫ﻣﯾزان‬ ‫دﻟﭘذﯾر‬ ‫و‬ ‫ﻣﻼﯾم‬ ‫ﭘﯾﭼﻲ‬ ‫اﻧﺟﺎم‬ ‫ﺑراي‬ ‫ﻓﻘرات‬ ‫ﺳﺗون‬ ‫ﭘﯾﭼﮭﺎي‬ ‫اﻧﺟﺎم‬ ‫اﺳت‬ ‫ﻣﻣﻛن‬ ‫ﻛﮫ‬ ‫آﻧﺟﺎ‬ ‫از‬‫ﻟﯾﮕﺎﻣﻧﺗﮭﺎي‬ ‫در‬ ‫دوم‬ ‫ﻣﺎھﮫ‬ ‫ﺳﮫ‬ ‫دوره‬ ‫طول‬ ‫در‬ ‫درازﻛش‬ ‫ﺻورت‬ ‫ﺑﮫ‬ (‫)رﺑﺎطﮭﺎي‬.‫ﺷوﻧد‬ ‫اﻧﺟﺎم‬ ‫ﺑﯾﺷﺗري‬ ‫اﺣﺗﯾﺎط‬ ‫ﺑﺎ‬ ‫اﺳت‬ ‫ﺑﮭﺗر‬ .‫ﻧﻣﺎﯾد‬ ‫درد‬ ‫اﯾﺟﺎد‬ ‫آن‬ ‫ﺑزرﮔﻲ‬ ‫دﻟﯾل‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫رﺣم‬ ‫ي‬ ‫ﻧﮕﮭدارﻧده‬ ‫ﻣدور‬ ‫ﺑﺎرداري‬ ‫دوران‬ ‫در‬ ‫ﻣطﻠوب‬ ‫آﺳﺎﻧﺎي‬ ‫آﺳﺎﻧﺎ‬ ‫ﻣﺎرﺟﺎري‬marjari-asana(‫ﮔرﺑﮫ‬ ‫)وﺿﻌﯾت‬:‫اﺳت‬ ‫درد‬ ‫ﻛﻣر‬ ‫و‬ ‫ﺧﺎﺻره‬ ‫ﻟﮕن‬ ‫ﮔرﻓﺗﮕﻲ‬ ‫رﻓﻊ‬ ‫در‬ ‫ﻣﻔﯾد‬ ‫ﺑﺳﯾﺎر‬ ‫ﺣرﻛﺗﻲ‬.‫در‬ ‫ﺑوﯾژه‬ .‫اﺳت‬ ‫دوران‬ ‫اﯾن‬ ‫ﺷﻛﺎﯾﺎت‬ ‫ﺷﺎﯾﻌﺗرﯾن‬ ‫از‬ ‫ﯾﻛﻲ‬ ‫ﻛﻣردرد‬ ‫ﻛﮫ‬ ‫ﺑﺎرداري‬ ‫زﻣﺎن‬.‫داد‬ ‫اﻧﺟﺎم‬ ‫ﺗوان‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫را‬ ‫ﺣرﻛت‬ ‫اﯾن‬ ‫ﻣﺧﺗﻠف‬ ‫اﻧواع‬ ‫ﻣودراھﺎ‬ ‫ﻋﺟﺎﻧﻲ‬ ‫ﻣودراھﺎي‬(perineal mudras)‫ﺑﺎرداري‬ ‫دوران‬ ‫ﺳودﻣﻧد‬ ‫ﺑﺳﯾﺎر‬ ‫ﻣودراھﺎي‬ ‫ﺟﻣﻠﮫ‬ ‫از‬‫ﭘﯾش‬ ‫ﻛﮫ‬ ‫ھﻣﺎﻧطور‬ .‫اﺳت‬ ‫آن‬ ‫از‬ ‫ﭘس‬ ‫و‬ ‫ﻧﺎﺣﯾﮫ‬ ‫اﯾن‬ ‫ﮔرﻓﺗﮕﻲ‬ ‫و‬ ‫ﻓﺷﺎر‬ ،‫ﺧﺎﺻره‬ ‫ﻟﮕن‬ ‫ﻛف‬ ‫ﺑر‬ ‫ﺟﻧﯾن‬ ‫ﻓﺷﺎر‬ ‫دﻟﯾل‬ ‫ﺑﮫ‬ ‫ﺑﺎرداري‬ ‫دوران‬ ‫ﺷدن‬ ‫ﺳﭘري‬ ‫ﺑﺎ‬ ‫ھﻣﮕﺎم‬ ،‫ﺷد‬ ‫اﺷﺎره‬ ‫اﯾن‬ ‫از‬ ‫ﺷود‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫آن‬ ‫وﻛف‬ ‫ﻟﮕن‬ ‫ﺟﻣﻠﮫ‬ ‫از‬ ‫ﺑدن‬ ‫ﻣﺧﺗﻠف‬ ‫ﻋﺿﻼت‬ ‫ﺷﻠﻲ‬ ‫ﺳﺑب‬ ‫دوران‬ ‫اﯾن‬ ‫در‬ ‫ﭘروژﺳﺗرون‬ ‫اﻓزاﯾش‬ ‫طرﻓﻲ‬ ‫از‬ .‫ﯾﺎﺑد‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫اﻓزاﯾش‬ ‫ﻣﻣ‬ ‫ﻣوارد‬ ‫.اﯾن‬‫وﻧﯾز‬ ‫اﺣﺷﺎءﻟﮕﻧﻲ‬ ‫ي‬ ‫اﻓﺗﺎدﮔﯾﮭﺎ‬ ‫اﻧواع‬ ‫ﻣوﺟب‬ ‫ﺑﻠﻛﮫ‬ ‫ﻛﻧد‬ ‫ﻣﺷﻛل‬ ‫را‬ ‫زاﯾﻣﺎن‬ ‫ﺗﻧﮭﺎ‬ ‫وﻧﮫ‬ ‫ﺷده‬ ‫ﻧﺎﺣﯾﮫ‬ ‫اﯾن‬ ‫ﺿﻌف‬ ‫ﺑﺎﻋث‬ ‫اﺳت‬ ‫ﻛن‬ ‫از‬ ‫ﭘس‬ ‫را‬ ‫ﻣﺎدر‬ ‫ﺳرﯾﻌﺗر‬ ‫ﺑﮭﺑود‬ ‫و‬ ‫ﻧﻣوده‬ ‫ﺗﻘوﯾت‬ ‫را‬ ‫ﻧﺎﺣﯾﮫ‬ ‫اﯾن‬ ‫ﻋﺟﺎﻧﻲ‬ ‫ﻣودراھﺎي‬ .‫ھﻣوروﺋﯾد)ﺑواﺳﯾر(ﮔردد‬ ‫آن‬ ‫ي‬ ‫ﻧﺗﯾﺟﮫ‬ ‫ودر‬ ‫ﯾﺑوﺳت‬ ‫ﻣودراھﺎي‬ ‫ﺗﻣرﯾن‬ ‫ﺑﺎ‬ .‫ﺷود‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫ﻣوﺟب‬ ‫ﺣﻣل‬ ‫وﺿﻊ‬vajroli‫و‬ashwini‫ﻛﻧﺎر‬ ‫در‬moola bandha‫ﻋوارض‬ ‫دﺳﺗﮫ‬ ‫اﯾن‬ ‫از‬ ‫ﺑرﺧﻲ‬ ‫ﺷود‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫داده‬ ‫ﺗﺳﻛﯾن‬ ‫زاﯾﻣﺎن‬ ‫از‬ ‫ﭘس‬ ‫و‬ ‫ﺑﺎرداري‬ ‫ﻣﻌﻣول‬. ‫ﻣودراھﺎي‬ ‫ﺗﻣﺎﻣﻲ‬ ‫ھﺳﺗﻧد‬ ‫ﺑﺎرداري‬ ‫دوران‬ ‫اﺣﺳﺎﺳﻲ‬ ‫ﻣﺷﻛﻼت‬ ‫و‬ ‫ﺧو‬ ‫و‬ ‫ﺧﻠق‬ ‫در‬ ‫ﻧﺎﮔﮭﺎﻧﻲ‬ ‫ﺗﻐﯾﯾرات‬ ‫دﭼﺎر‬ ‫ﻛﮫ‬ ‫ﺑﺎرداري‬ ‫ﺧﺎﻧﻣﮭﺎي‬ ‫ﺑراي‬ ‫ھﺳﺗﻧد‬ ‫ﺳودﻣﻧد‬ ‫دﺳت‬. BANDHA ‫.واﻟﺑﺗﮫ‬ ‫ﺑﺎﺷد‬ ‫ﻣﻣﻧوع‬ ‫ﺑﺎرداري‬ ‫دوران‬ ‫در‬ ‫ﺑﺎﻧدھﺎ‬ ‫ﻣوﻻ‬ ‫ﺗﻣرﯾن‬ ‫ﻛﮫ‬ ‫ﻧدارد‬ ‫وﺟود‬ ‫دﻟﯾﻠﻲ‬ ‫ھﯾﭻ‬‫ﺗﻣرﯾن‬‫ﻛﮕل‬‫اﺳت‬ ‫ﻣﻔﯾد‬ ‫اﻓراد‬ ‫ﺗﻣﺎﻣﻲ‬ ‫ﺑراي‬ ‫ﻛﮫ‬ ‫ﺷود‬ ‫ﻣﻲ‬ ‫ﺗوﺻﯾﮫ‬ ‫ﻧﯾز‬ ‫دوران‬ ‫اﯾن‬ ‫در‬ ‫ﻧﯾز‬ ‫ﺑﺎﻧدا‬ ‫اودﯾﺎﻧﺎ‬ ‫ﺗﻣرﯾن‬uddiyana bandha)(‫دوران‬ ‫در‬‫اﺳت‬ ‫ﻣﻣﻛن‬ ‫اﻣﺎ‬ ،‫ﻧﯾﺳت‬ ‫ﻣﻧﺎﺳب‬ ‫ﺑﺎرداري‬‫ﺑﺎﻧدا‬ ‫ﺟﺎﻻﻧدارا‬( jalandhara bandha )‫ﮔﯾرد‬ ‫ﻗرار‬ ‫اﺳﺗﻔﺎده‬ ‫ﻣورد‬. ‫ﯾوﮔﺎﻧﯾدرا‬ .‫ﺑﺎردارﯾﺳت‬ ‫دوران‬ ‫ﺗﻣرﯾن‬ ‫ﺑﮭﺗرﯾن‬ ‫ﻛﻣﺎﺑﯾش‬ ‫ﯾوﮔﺎﻧﯾدرا‬ ‫ﯾوﮔﺎ‬ ‫ﻣﺣﺗرم‬ ‫اﺳﺗﺎد‬ ‫ﻓروﻏﻲ‬ ‫زﯾﺑﺎ‬ ‫ﺧﺎﻧم‬ ‫ﺳرﻛﺎر‬ ‫از‬ :‫وﺗﺷﻛر‬ ‫ﺗﻘدﯾر‬

×