Pautas para la realización del trabajo práctico sobre los componentes de la condición física

1. PLAN DE MEJORA O MANTENIMIENTO DE
UNA CUALIDAD FÍSICA
Fase 1.- INFORMACIÓN GENERAL DEL PLAN:
1.1.VALORCIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA:
Debes valorarte ,reflexionar y escribir como te influyen en tus objetivos cada
uno de los 5 aspectos descritos a continuación .
1.1.1­Condición motora,(Cuadro de test físicos).
Cuando veas todas tus marcas y baremos,podrás observar con fundamento qué
capacidad física tendrás peor,y por lo tanto, cual te interesaría desarrollar.
1.1.2­Condición Anatómica.(I.M.C.).:
Recuerda que si tienes sobrepeso deberías desarrollar la RESISTENCIA y si el valor es
inferior al normopeso la recomendación sería trabajar la FUERZA.
1.1.3­Condición Fisiológica.
En este apartado debes especificar si tienes alguna dificultad en el funcionamiento de
tus sistemas fisiológicos , y esto te podría influir en la elección de la Cuali dad Fisica a
desarrollar. Para ello reflexiona sobre tu Sistema locomotor,Cardiovascular,Respiratorio
y Nervioso,que son los que mas influyen en la Condición Física
1.1.4­Estilo de Vida
Debes reflexionar sobre tus hábitos saludables y no saludables...para de ello deducir qué
Capacidad Física deberías trabajar para mejorar tu salud. Recuerda que deberías
abandonar tus costumbres nocivas,pero si fumas tendrías que desarrollar la
RESISTENCIA. Acuerdate también de que si tus malos hábitos posturales hacen que
tengas cifosis debes trabajar FLEXIBILIDAD de Isquiotibiales y Pectorales y reforzar
abdominales.....no dudes en preguntar a tu profe sobre lo mas conveniente para ti.
1.1.5­Condición Psicológica.
Escribe tus reflexiones personales sobre como te enfrentas a nivel emocional al Plan:Si
estás motivado o sientes que puede darte seguridad o ayudarte en algo especial.....
1.2.TIEMPO, LUGAR Y MATERIALES.
Con cuanto tiempo cuentas para realizar el Plan: días y horas o fracción al día.
Lugar o lugares...Por ejemplo lunes y miércoles en la piscina y sábado en la carretera
con la bici.
Los materiales que vas a utilizar, si es que necesitas algo. Por supuesto no tienes que
especificar que vas con calzado y ropa adecuadas. Pero si tu Plan es de Fuerza, por
ejemplo,debes especificar las máquinas si es que trabajas en un Gimnasio.
1.3. OBJETIVOS DEL PLAN:
(Según la valoración de la Condición Física y del tiempo que le dediques al plan)
Ahora debes especificar después de todo lo visto con anterioridad qué Cualidad Física

2. has decidido trabajar. Según tu punto de partida y el tiempo que le dediques al desarrollo
del Plan debes concretar si tu Plan es de Mantenimiento o de Mejora de la Cualidad
Física seleccionada. Para ello recuerda que si tan solo trabajas 2 ó 3 días a la semana
estarás desarrollando un Plan de Mantenimiento. Sin embargo si lo haces durante mas de
3 sesiones a la semana tu Plan podría ser de Mejora.
Fase 2.- SELECCIÓN DE MÉTODOS DE TRABAJO.
Después de repasar los diferentes Métodos para desarrollar tu Cualidad Física, escribe
únicamente el que trabajarás en el Plan.
Fase 3.-DETERMINACIÓN DE LOS ÍNDICES DE ESFUERZO:
3.1.PRINCIPIO DE ALTERNANCIA:
3.1.1­Sesiones de diferente intensidad.
Recuerda que al principio tus sesiones y ejercicios tendrán una intensidad menor y la
irás aumentando poco a poco. También en tu plan semanal debes especificar que los
primeros o primer día de la semana tu sesión es SBI (sesión de baja intensidad)y el o los
últimos días de la semana SMI o SAI según sean de media o alta intensidad..
3.2.PRINCIPIO DEL AUMENTO PAULATINO DEL ESFUERZO.
El aumento del esfuerzo debe ser de forma progresiva, y solo se puede hacer
aumentando el VOLUMEN o la INTENSIDAD...si el Plan durara mas tiempo también
podríamos hablar de Complicar el Ejercicio.
VOLUMEN sería: en FUERZA:Repeticiones, o tiempos o series.
En FLEXIBILIDAD:Tiempo . Repeticiones únicamente si trabajas
Flexibilidad Dinámica.
En RESISTENCIA:Tiempo,Distancia,series.
La INTENSIDAD sería el ritmo...más rápido,es decir mas repeticiones en menos
tiempo,mas velocidad de ejecución ,y en Fuerza mas Peso.
Siempre que se comienza un Plan de Condición Física hay que trabajar con aumento de Volumen
solo deberías aumentar la Intensidad si tu Plan es de mejora y únicamente en la última
semana.
Este punto es uno de los mas importantes para que tu Plan sea efectivo. En este apartado tienes que
especificar cómo aumentas tu esfuerzo mediante VOLUMEN o INTENSIDAD..y de
que forma en concreto.
3.3.PRINCIPIO DE CONTINUIDAD.
Según este principio,todo esfuerzo que se interrumpe por un periodo prolongado de tiempo o es
realizado sin continuidad,ni crea hábito ni entrena. Es decir no produce adaptación. Tampoco
entrenaría si no se dejase el tiempo suficiente de descanso,pues el músculo se fatigaría e incluso
podría sufrir alguna lesión. Si trabajas Flexibilidad o Resistencia deberías dejar al menos 24 horas
de descanso,pero si lo que desarrollas es la Fuerza deberías descansar al menos 48 horas. Como este
Plan está enfocado a la Salud,nadie trabajará ni Velocidad ni Resistencia Anaeróbica....pero cuando
alguien tiene como objetivo su rendimiento y trabaja esas cualidades ,entonces debería dejar 72
horas mínimas de descanso.
En este punto debes señalar si cumples o no este principio indicando cuanto tiempo dejas de
descanso entre sesiónes.
3.4.PRINCIPIO DE MULTILATERALIDAD.
En este apartado debes reflejar que lo cumples pues trabajas todos los grandes grupos musculares.

3. Recuerda que estas creciendo y el ejercicio físico debe colaborar en tu desarrollo armónico.
3.5..PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD.
Este principio lo desarrollas si eres consciente de que tu Plan es único para ti...que nadie puede
tener tu motivación,valoración ,límites o necesidades. Por lo que tienes que hacerlo
INDIVIDUALMENTE,aunque si quieres puedes coincidir con amig@s practicando
algunos de los ejercicios que te hayas planteado.....pero tu ritmo, o repeticiones o
aumento del esfuerzo deben ser personales
Fase 4.-TEMPORALIZACIÓN DE UNA SEMANA-TIPO.
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
FUERZA
RESISTENCIA
FLEXIBILIDAD
Recuerda que solo debes escoger una fila ,ya que tan solo debes desarrollar una Cualidad Física
Básica.
Fase 5.- ORGANIZACIÓN DE UNA SESIÓN DE CONDICIÓN FÍSICA.
Tienes que hacer el esquema de sesión que seguirás siempre,desarrollando en esta fase únicamente
el o los modelos de Calentamientos y Vuelta a la Calma. Recuerda que si la Cualidad Física que
estás trabajando es la Fuerza, tu vuelta a la calma debe estar formada por ejercicios de Estiramientos
de todos los músculos trabajados en fuerza con anterioridad.
(La parte principal la describirás detenidamente en la FASE 7).
Fase 6.-PLANING DE LAS SEMANAS.
Planing de las 4 semanas. Especificando en cada recuadro del día trabajado el nº de Sesión de cada
Cualidad Física Básica seleccionada por tí.
Fase 7.-DESARROLLO CONCRETO DEL PLAN:
Todos los ejercicios con sus tiempos, o repeticiones, series,etc...Distribuidos por nº de Sesiones o
días concretos.
Fase 8.-SEGUIMIENTO DEL PLAN.
Debes completar tantas filas como sesiones trabajadas,dependiendo de que trabajes
2,3,4,etc......deberás hacer el cuadro con 8 sesiones ó 12 ó 16 etc...según el caso siguiendo el
presente modelo:
Nº Sesión Fecha Duración Intensidad Observaciones
ppm ZA I
Fase 9.-VALORACIÓN Y REFLEXIÓN FINAL.
Debes repetir el o los tests físicos que midan el rendimiento de la Cualidad Física que has

4. desarrollado en el presente PLAN. Posteriormente apoyándote en estos datos y en como te sientes a
nivel físico y psicológico haces tu Reflexión personal.
Fase 10.-FUENTES DE INFORMACIÓN
Escribe los libros ,apuntes o páginas web consultadas.