1. 手動 換

2. 周昌平
 學歷：國立台北護理學院護理系畢
國立台北護理學院醫管系畢
 經歷：亞東醫院急診護士
台北市立陽明醫院加護病房護理師
醫療基金會執行秘書
台北市立聯合醫院仁愛院區健檢中心健管
師
台北市立北投國小校護
 現職：不務正業… ..

3. 如何寶貝您的關節

4. 肌肉及骨關節的關係
◎ 骨骼 - - - - 承擔重量
負擔身體的重量、保護內部組織的作用、骨髓
有造血功能
◎ 關節 - - - - 促進活動
韌帶和關節周圍肌肉穩定關節、活動作用
◎ 肌肉 - - - - 協調運動
神經系統指令收縮變短而引起身體運動

5. 骨關節的疾病
骨關節炎俗稱骨刺，因軟骨磨損、破壞促成骨
頭修補、硬化與增生。與關節退化有關，又稱
『退化性關節炎』

6. 容易產生骨關節炎的部位 (I)

7. 容易產生骨關節炎的部位 (II)
∗ 腰椎關節
∗ 膝關節

8. 頸 椎
∗ 人體的「生命通道」
∗ 人體最脆弱的部位之一

9. 頸椎病變的五種類型
∗ 落枕型
∗ 神經型
∗ 脊髓型
∗ 椎動脈型
∗ 交感神經型

10. 正確姿勢的認知
∗ 勾頭駝背是人們在站立或走 路時
最易引起的不正常姿勢（圖一）
。
∗ 坐時頸部前傾，身體沒有很好的
支撐（圖二）。
∗ 站立的時候，彎腰駝背、垂頭凸
腹（圖三）。
∗ 正確的坐姿為：人坐於桌前，椅
子盡量前靠，挺胸，頸部不前傾
，腰靠椅背，手撐於桌可，以減
低頸部及腰部的負荷 ( 圖四）。

11. 頸部的運動
目的：減輕頸部疼痛，伸展緊張肌肉
，
矯正頸胸部不正常姿勢
1. 後頸肌肉伸展運動
坐姿，頭向前彎，雙手交叉置於頭後
力將頭向下壓，數到十再放 鬆，如此連
續做十次。

12. 頸部的運動
2. 右上斜方肌伸展運動
坐姿，右手固定於椅底，左手用力將頭壓向左前方，數到十
再放鬆，如此連續做十次（圖六）
3. 左上斜方肌伸展運動
與圖六同樣相反方向做之（圖七）

13. 頸部的運動
4. 頸部屈肌等長收縮運動
手掌置於額頭，頭向前，手向
後，相互抗衡，頭保持正中姿
勢，數到十再放鬆，連續做十
次（圖八）

14. 頸部的運動
5. 頸部伸肌等長收縮運動
雙手手指交叉置於頭後，頭向
後，雙手向前，相互抗衡，頭
部保持正中姿勢，數到十再放
鬆，連續做十次（圖九）

15. 頸部的運動
6. 頸部右側彎肌等長收縮運
動
手掌置於頭右側耳上方，頭向右
手向左，相互抗衡頭部保持正中
姿勢，數到十再放鬆，連續做十
次
7. 頸部左側彎肌等長收縮運動
手掌置於頭左側上方，頭向左手
向右，相互抗衡，頭部保持正中
姿勢，數到十再放鬆，連續做十
次

16. 頸部的運動
8. 頸部旋轉肌伸展運動
頭頸部向右下旋轉到底，數到十，回正（圖十二之一）
，再將頭頸部向左下旋轉到底，數到十，回正（圖十二
之二），連續做十次。

17. 肩關節
∗ 肩膀疼痛是現代人常見的病痛，雖然
不會有生命威脅，工作能力及生活品
質卻明顯受到影響。
∗ 常見的原因有五十肩、肌腱發炎損傷
及肩夾擠症候群等，還有一些較少見
的神經問題，如頸神經壓迫或中風後
的肩手症候群等

18. 五十肩
∗ 什麼是『五十肩』 ?
∗ 『五十肩』又稱為『冰凍肩』 , 正式學名叫『粘
連性關節囊炎』 , 是一種常見的骨關節疾病 , 非
慣用手的機會大 ,
∗ 好發於四十至六十歲的中年人身上 , 且女性多於
男性 . 但五十肩並非五十歲的人才會有 , 即使是
年輕人也會發生 .

19. 五十肩造成的原因
發生的原因不明 , 可能是跟中年人易長骨刺
而影響肌腱的活動或不正確的運動有關
五十肩的成因不外乎肩膀因為疼痛或其他原
因一段時間不動所造成，包括骨折、韌帶拉
傷、關節囊炎、肌腱炎、頸椎病變、腦中風
、心肌梗塞及長期臥床等 .

20. 『五十肩』的症狀是什麼 ?
∗ 初期 -- 肩部疼痛 ,
∗ 中期 -- 因為關節粘連而活動受限
∗ 最後 -- 感覺不那麼疼痛了 , 但雙手已無法
舉起，連梳頭、穿衣或將手放到背後等簡
單動作都無法做到 .

21. 如何預防『五十肩』的發生 ?
∗ 保持正確的姿勢
∗ 平時養成做適度而且正確的運動
∗ 避免不當的運動造成肌肉的拉傷
∗ 萬一有肌肉拉傷，要儘快冰敷及做復健運動
， 不要讓它有繼續惡化的機會

22. 五十肩的自我保健運動
1 . 攀牆運動
面對牆壁並將手臂向前伸出，使患側指尖剛好觸及牆壁，然後緩緩上
爬，當指到極限時，停頓數秒。
2. 鐘擺運動
將健側手臂扶持於穩定的桌面或椅背上，上半身微彎，讓患臂自然下
垂，然後做前後、左右擺動，也可做順時針或逆時針劃圓圈的旋轉運
動。

23. 五十肩的自我保健運動
3. 梳頭運動
以手指梳理頭皮，由前往後做梳頭髮的動作，反覆多次。健側手可以
一邊幫忙推扶患側，使之能夠逐漸增加上抬之高度與耐力。
4. 擦背運動
患肢在下，健肢在上，從背後各握住毛巾兩端，
如同洗澡的擦背動作一般。
注意需以健側的力量幫忙疼痛或僵硬的一側往上運動。

25. 腰 椎
∗ 椎體較大
∗ 人體有五個腰椎，每一個腰椎
由前方的椎體和後方的附件組
成。
∗ 椎板內緣成弓形，椎弓與椎體
後緣圍成椎孔，上下椎孔相連
，形成 椎管，內有脊髓和神
經通過
∗ 兩個椎體之間的聯合部分就是
椎間盤。

26. 常見腰椎病變
∗ 椎間盤突出 < 膨出 > 症
∗ 退化性關節炎 ( 骨質增生
)
∗ 腰椎管狹窄症
∗ 脊椎滑脫症

27. 常見症狀
<1> 背痛、腰痛： 95% 以上的病患有
此症狀。
<2> 下肢放射痛： 80% 患者出現此症
，常在腰痛減輕或消失後出現。
<3> 下肢麻木、冷感及間歇性跛行
<4> 馬尾神經症狀

28. 腰背部復健運動目的
∗ 解除壓力：以改善身體的柔軟度及幫助減少背部疼
痛和傷害的危險。
∗ 強化肌肉：下背是由一些肌肉群所支持，包括背部
本身肌肉、腹部肌肉、臀部及膕部附近的肌肉群。
加強這些肌肉得以緩解下背部所承受的壓力。

29. 腰 ( 背 ) 部的運動 --- 減除壓力
一、身體彎屈及伸展
∗雙膝跪地，緩慢地使身體向前傾並使雙手向前向外伸
展，確定你的頭不要接觸到地面並持續 30 秒鐘，然後
重複上述動作 7 次。

30. 二、屈膝及胸
∗雙腿及雙足平貼於地，然後抬起右膝用手儘可能將膝
蓋拉至胸口，持續 30 秒後恢復原起始動作；並換左腳
重複上述動作。使雙腳各重複上述動作 10 次。

31. 三、站立之梨狀肌運動
∗這個動作可在工作時做，因為此動作可以幫助緩解背痛，
且不需要躺在地下。靠在牆以幫助平衡，開始動作為把你
的膝蓋提起在身體前，並緩慢擺動你的膝蓋橫過你的身體
，並持續 10 秒，然後另一膝蓋重複上述動作。

32. 四、足部伸展
∗坐姿，同時雙腿伸直並使兩腳靠攏，使雙手儘可能舒
服地範圍下向前延伸，然後持續 30 秒鐘且放鬆。重複
上述動作十次。

33. 五、站立下彎
∗身體直立，然後使雙臂交叉，置於胸部對側。緩慢地彎腰
，用上半身的重量去伸展時；同時放鬆你的背部及腿的背
側，持續此動作 10 秒鐘，然後回復直立動作，並重複上述
動作 20 次。

34. 腰 ( 背 ) 部的運動 --- 強化背部肌肉
群
一、屈膝
∗ 將你的背、雙手及雙腳平貼於地，膝蓋彎曲，將你
膝蓋舉起靠近胸部，直到停留在你的腹部上。

35. 二、膕肌伸展
∗ 將你的背、雙手及雙腳平貼於地，膝蓋彎曲。使你
的雙腿伸直並抬離地面直到他們與你的上半身垂直。
也可以一次只做一支腿的動作。

36. 三、脊椎旋轉
∗ 將你的背、雙手及雙腳平貼於地，膝蓋彎曲。將雙
腿拉向腹部，然後使背部平貼於地，並扭轉你的下
半身向右，然後向左。

37. 四、提骨盆
∗ 將你的背、雙手及雙腳平貼於地，膝蓋彎曲。使你
的背部伸直短暫地抬起、離開地面

38. 五、直立脊椎伸展
∗站立使背部筆直，將雙手置於下背以支持，輕輕地將
頭向後仰。用雙手協助緩慢地向後彎，不要彎到感覺
不舒服的程度，在舒適的狀況下重複幾次。

39. 膝蓋退化性關節炎
∗ 隨著年齡逐漸惡化的關節
疾病
∗ 膝關節面的軟骨磨損，膝
關節囊的潤滑液變少，而
造成膝關節疼痛、腫脹、
無力、蹲距困難。
∗ 初期的症狀是呈現酸痛

40. 哪些人易罹患膝蓋骨性關節炎
∗ 年紀大，尤其是 50 歲以上的人。
∗ 女性。
∗ 肥胖。
∗ 膝蓋曾經受傷，如：前十字韌帶斷裂或半月狀軟骨破損。
∗ 膝蓋曾經罹患其他關節病變者，如痛風、類風濕性關節炎
或病原菌感染等。
∗ 關節過度鬆弛、需要經常屈膝及搬重物的職業。

41. 膝蓋骨性關節炎會有什麼症狀 ?
∗ 膝關節活動感疼痛，如蹲、跪、上下樓梯。
∗ 久坐、久站或睡醒有僵直感或積水腫脹。
∗ 外觀可見膝關節腫大、變形、有壓痛感或活動
度變差。
∗ 大腿肌肉萎縮無力。

42. 保養健康操— 舒緩膝關節退化疼痛
∗ 透過大腿肌肉力量訓練，可減少膝關節的磨損
∗ 活動以不產生膝關節疼痛為原則
∗ 可依自我狀況增加運動次數

43. 大腿前側肌肉拉筋
∗ 活動前，需先進行拉筋動
作，手握足踝往上提起，
感覺大腿前側肌肉繃緊時
停留 30 秒

44. 膝蓋後側肌肉拉筋
∗ 膝蓋保持伸直，手碰腳尖
感覺大腿與小腿後側肌肉
繃緊，停留 30 秒。

45. 坐姿抬腿運動
∗ 坐姿下膝蓋提起伸直
，停留 5 秒，感覺大
腿前側肌肉用力，做
20 下

46. 站姿大腿後踢運動
∗ 手扶椅背站立，大腿
往後提起，停留 5 秒
，感覺大腿後側與臀
部肌肉用力，做 20 下

47. 站姿大腿外提運動
∗ 手扶椅背站立，大腿
往外伸展，停留 5 秒
，感覺大腿外側肌肉
用力，做 20 下

48. 半蹲運動
∗ 手扶椅背站立，膝蓋
半蹲微彎約 15 至 30
度身體保持挺直，停
留 5 秒，做 20 下。

49. 運動 3 3 3
∗ 每週運動至少 3 次 ( 運動頻率 )
∗ 每次 30 分鐘 ( 運動時間 )
∗ 每分鐘心跳數 130 下 ( 運動強度 )

50. 健康 999

51. 謝謝聆聽