اعداد الطالبات : سارة الناصر - افراح الرشيدي- تهاني الحربي

2. ‫ذكية‬ ‫تسوق‬ ‫ائمة‬‫ق‬ ‫عمل‬
‫األسب‬ ‫التبضع‬ ‫رحلة‬ ‫أن‬ ‫األشخاص‬ ‫من‬ ‫العديد‬ ‫يعتبر‬‫وعية‬
‫فرض‬ ‫الطعام‬ ‫لشراء‬
،‫ممكن‬ ‫وقت‬ ‫بأسرع‬ ‫إنهاؤه‬ ‫يجب‬ ‫إلزامي‬
‫الخطوة‬ ‫هو‬ ‫المحل‬ ‫في‬ ‫الطعام‬ ‫اختيار‬ ‫أن‬ ‫غير‬
‫الالزم‬ ‫االهتمام‬ ‫منحه‬ ‫يجب‬ ‫لذا‬ ،‫سليم‬ ‫أكل‬ ‫نحو‬ ‫األولى‬.
‫ذكية‬ ‫تسوق‬ ‫ائمة‬‫ق‬ ‫لعمل‬:
1-‫وذ‬ ‫بالجوع؛‬ ‫تشعرين‬ ‫عندما‬ ‫القوائم‬‫خططي‬‫لك‬
‫تشع‬ ‫عندما‬ ‫وتسوقي‬ ،‫أكثر‬‫خيارات‬‫إلضافة‬‫بالشبع؛‬ ‫رين‬
‫ف‬ ‫المرغوب‬‫غير‬ ‫المشتريات‬‫من‬ ‫للي‬‫تق‬ ‫حتى‬‫يها‬
‫األساسية‬‫المشتريات‬‫ائمة‬‫بق‬ ‫ولتلتزمي‬.
2-‫قبل‬ ‫والثالجة‬ ‫والفريزر‬ ‫األدراج‬‫تفقدي‬‫التسوق‬.
3-‫مثل‬ ‫ائمة‬‫الق‬‫على‬ ‫مشترياتك‬ ‫صنفي‬:‫طازجة،فواكه،م‬ ‫خضروات‬‫ألبان‬‫نتجات‬

3. 4-‫وبي‬ ‫الممر‬‫طرف‬ ‫على‬ ‫المعروض‬‫بين‬ ‫ارني‬‫ق‬‫ن‬
‫الوسط‬‫في‬ ‫معروض‬ ‫هو‬ ‫ما‬.
5-‫اومي‬‫ق‬‫غير‬ ‫كنت‬ ‫إذا‬‫المجانية‬‫العروض‬‫إغراء‬
‫لها‬ ‫محتاجة‬.
6-‫ا‬‫المنتجات‬‫إن‬‫ف‬ ‫ل‬‫واألسف‬ ‫األعلى‬‫إلى‬‫انظري‬‫ألغلى‬
‫النظر‬‫مستوى‬ ‫على‬ً‫ا‬‫دائم‬ ‫توضع‬.
7-‫ومعايرها‬ ‫الغذائية‬‫ات‬‫الملصق‬‫قراءة‬ ‫تعلمي‬.
‫الغذائية‬‫ات‬‫الملصق‬‫قراءة‬
‫ائ‬‫الحق‬‫في‬ ‫الموجودة‬‫المعلومات‬‫على‬ ‫باالعتماد‬ ‫الطعام‬‫اختيار‬‫الغذائية‬‫ق‬
‫حي‬ُ‫م‬ ‫المعلومات‬‫هذه‬ ‫تكون‬ ‫قد‬ ‫ولكن‬ ،‫الحكيم‬‫االختيار‬‫هوسر‬‫في‬ ‫رة‬
‫المعل‬‫واستخالص‬ ،‫إليها‬‫النظر‬‫كيفية‬ ‫معرفة‬ ‫أن‬‫إال‬ ،‫البداية‬‫المهمة‬‫ومات‬
‫سهلة‬ ‫يجعلها‬ ‫منها‬.
‫م‬ ‫الغذائية‬‫ائق‬‫الحق‬‫ات‬‫ملصق‬ ‫في‬ ‫المعروضة‬‫المعلومات‬‫أهم‬‫ومن‬‫يلي‬ ‫ا‬:

4. ‫بين‬ ‫الدهون‬‫نسبة‬ ‫على‬ ‫بالمحافظة‬ ‫اهتمي‬(20_30)%‫اليومية‬‫السعرات‬‫من‬
1-‫الكاملة‬‫الدهون‬:
2-‫الغذائية‬‫األلياف‬:
‫أكث‬‫ألياف‬‫على‬ ‫المحتوى‬‫الطعام‬‫اختيار‬‫على‬ً‫ا‬‫دائم‬ ‫احرصي‬‫أثبتت‬‫فقد‬ ،‫ر‬
‫ألياف‬‫كمية‬ ‫يتناولون‬ ‫الذين‬‫األشخاص‬‫أن‬‫العلمية‬‫الدراسات‬‫أكبر‬
،‫ل‬‫أق‬‫حرارية‬‫سعرات‬ ‫يتناولون‬
3-‫الحرارية‬‫السعرات‬:
‫ت‬ ‫العبوة‬‫أن‬‫ذكر‬ُ‫ي‬ ‫فقد‬ ‫الواحدة‬‫الحصة‬‫حسب‬‫تعرض‬ ‫ما‬ ‫عادة‬ ‫وهي‬‫على‬ ‫حتوى‬
‫وكل‬ ،‫غذائية‬ ‫حصص‬‫أربع‬
،‫حرارية‬‫سعرة‬ ‫مائة‬ ‫على‬ ‫تحتوي‬ ‫حصة‬

5. ‫بذكاء‬ ‫التسوق‬
‫فن‬ ‫وهو‬‫يجيده‬ ‫ال‬‫وس‬ ‫الحياة‬‫في‬ ‫أهميته‬‫رغم‬ ‫الناس‬‫معظم‬‫هولة‬
‫تحقيقه‬.
‫بذكاء‬ ‫التسوق‬
1-‫النشويات‬:
(‫الحبوب‬ ،‫،المعكرونة‬ ‫،األرز‬ ‫الخبز‬)
2-‫الخضروات‬‫و‬ ‫اكهة‬‫الف‬
3-‫األلبان‬‫منتجات‬
4-‫والبقول‬ ‫اللحوم‬
5-‫والحلويات‬ ‫والزيوت‬ ‫الدهون‬

6. ‫النشويات‬(‫الخبز‬،‫المعكرونة‬‫،اال‬‫رز‬)
1-‫التعتمدي‬‫بل‬ ،‫فقط‬ ‫اللون‬‫على‬ ‫الخبز‬‫شراء‬ ‫عند‬‫تأكدي‬
‫محتوياته‬ ‫في‬ ‫الكاملة‬‫الحبوب‬‫وجود‬ ‫من‬ً‫ا‬‫دائم‬.
2-‫تحتوي‬ ‫أن‬‫يجب‬‫ات‬‫ز‬‫المخبو‬‫على‬(3)‫على‬ ‫األلياف‬‫من‬ ‫غم‬
‫الواحدة‬‫الحصة‬‫في‬ ‫ل‬‫األق‬.
3-‫عجينة‬ ‫تكون‬ ‫أن‬‫يجب‬‫البيتزا‬‫ا‬‫من‬ ‫الفطائر‬‫أو‬‫لقمح‬
‫الكامل‬.
4-‫الدسم‬‫ليلة‬‫ق‬ ‫المجمد‬‫الكيك‬‫ألبان‬‫تكون‬ ‫أن‬‫يجب‬.
5-‫الت‬‫يجب‬ ‫المعلب‬‫الخليط‬‫على‬ ‫ات‬‫الملصق‬‫قراءة‬ ‫عند‬‫من‬ ‫أكد‬
‫ف‬ ‫وليس‬ ‫التحضير‬‫بعد‬ ‫المنتج‬‫عن‬ ‫المعلومات‬‫وجود‬‫قبل‬ ‫قط‬
‫التحضير‬.
6-‫البني‬‫األرز‬‫يحتوي‬‫على‬(3)‫األزر‬‫في‬ ‫األلياف‬‫أضعاف‬
‫األبيض‬.
7-‫األندومي‬‫من‬ ‫ومثيالتها‬‫المكرونة‬‫الت‬‫سريعة‬‫حضير‬
‫غني‬ ‫فهي‬ ‫لذا‬ ‫التغليف؛‬‫قبل‬ ‫الزيت‬‫في‬ ‫لى‬‫ق‬ُ‫ت‬‫جدا‬‫ة‬
‫بالدهون‬.

7. ‫الخضروات‬‫و‬ ‫الفواكه‬:
‫الفيتامينات‬ ‫من‬ ‫نسبة‬ ‫أعلى‬ ‫على‬ ‫للحصول‬
‫والفواكه‬ ‫الخضروات‬ ‫شراء‬ ‫عند‬ ‫والمعادن،تذكري‬‫مايلي‬:
1-‫كلما‬‫زادت‬ ‫كلما‬ ً‫ا‬‫داكن‬ ‫والفواكه‬ ‫الخضراوات‬ ‫لون‬ ‫كان‬
‫الغذائية‬ ‫القيمة‬
2-‫اشتري‬‫موسمها‬ ‫في‬ ‫الطازجة‬ ‫والفواكه‬ ‫الخضراوات‬.
3-‫كل‬‫الدهون‬ ‫من‬ ‫خالية‬ ‫عام‬ ‫بشكل‬ ‫والخضراوات‬ ‫الفواكه‬،
‫الهند‬ ‫وجوز‬ ‫األفوكادو‬ ‫ماعدا‬.
4-‫الفواكه‬‫الصحي‬ ‫الخفيفة‬ ‫الوجبات‬ ‫من‬ ‫عد‬ُ‫ت‬ ‫الجافة‬ً‫ا‬‫جد‬ ‫ة‬
‫ولكن‬‫كثر‬ُ‫ت‬‫ال‬‫حراري‬ ‫سعرات‬ ‫على‬ ‫تحتوي‬ ‫ألنها‬ ‫منها؛‬‫ة‬
‫كثيرة‬.
5-‫عند‬‫عدم‬ ‫من‬ ‫تأكدي‬ ‫المجففة‬ ‫الفواكه‬ ‫شراء‬
‫إضافة‬‫السكر‬‫إليها‬.
6-‫الخضراوات‬‫الطازجة‬ ‫والفواكه‬‫التكون‬‫ملصقات‬ ‫مع‬
،‫غذائية‬

8. ‫منتجات‬‫األلبان‬:
1-‫ق‬ ‫األلبان‬ ‫منتجات‬ ً‫ا‬‫دائم‬ ‫تناولي‬‫ليلة‬
‫وذلك‬ ‫الدسم؛‬‫ألحتوائها‬‫نسبة‬ ‫على‬
‫الضروري‬ ‫الكالسيوم‬ ‫من‬ ‫عالية‬
‫العظام‬ ‫على‬ ‫للمحافظة‬.
2-‫اختاري‬‫الزبادي‬ ‫اللبن‬ ‫أو‬ ‫الحليب‬
،‫الدسم‬ ‫منزوعة‬ ‫أو‬ ‫قليلة‬ ‫واألجبان‬

9. ‫البروتينات‬(‫اللحوم‬‫والبقول‬:)
1-‫ه‬ ‫عما‬ ‫األبيض‬‫اللحم‬‫في‬ ‫الدسم‬‫نسبة‬ ‫ل‬‫تق‬‫عليه‬ ‫ي‬
‫األحمر‬‫اللحم‬‫في‬.
2-‫ال‬‫إلى‬‫الحاجة‬‫عند‬ ‫وفرمه‬ ‫الهبر‬‫اللحم‬‫شراء‬ ‫ضرورة‬‫لحم‬
‫غيره‬ ‫من‬ ‫ل‬‫أق‬‫دسم‬ ‫على‬ ‫يحتوي‬ ‫ألنه‬ ‫المفروم؛‬.
3-‫الداكن‬‫مع‬ ‫ارنة‬‫مق‬ ‫األبيض‬‫اللحم‬‫في‬ ‫الدسم‬‫نسبة‬ ‫ل‬‫تق‬.
4-‫قبل‬ ‫الدجاج‬‫من‬ ‫الجلد‬‫إزالة‬‫اعى‬‫ر‬‫ي‬‫الطبخ‬.
5-‫بالماء‬ ‫المحفوظ‬‫المعلب‬‫والسردين‬ ‫التونة‬‫ختار‬ُ‫ت‬‫عن‬ً‫ا‬‫عوض‬
‫بالزيت‬ ‫المحفوظ‬.
6-‫فقط‬ ‫الطازجة‬‫األسماك‬‫شراء‬ ‫يفضل‬.
7-‫الدسم‬‫ليلة‬‫ق‬ ‫األنواع‬‫تفضل‬ ‫الباردة‬‫اللحوم‬‫شراء‬ ‫عند‬.

10. ‫والزيوت‬ ‫الدهون‬‫والحلويات‬:
1-‫عالية‬ ‫حرارية‬‫ات‬‫ر‬‫سع‬ ‫تعطي‬ ‫المجموعة‬‫هذه‬‫بدون‬
‫تذكر‬ ‫غذائية‬ ‫قيمة‬.
2-‫تضيف‬ ‫الزيوت‬‫أو‬‫الدهون‬‫من‬ ‫نوع‬ ‫أي‬‫من‬ ‫شاي‬ ‫ملعقة‬ ‫كل‬(45
)‫حرارية‬‫سعرة‬.
3-‫السكريات‬‫من‬ ‫شاي‬ ‫ملعقة‬ ‫كل‬‫تضيف‬(1٦)‫سعرة‬‫حرارية‬.

11. ‫صحية‬ ‫اطعمة‬‫عشرة‬‫لب‬‫للق‬:
1-‫الزيتون‬‫زيت‬
2-‫السمك‬
3-‫الصويا‬
4-‫الغذائي‬‫األلياف‬‫ة‬
5-‫الكاملة‬‫الحبوب‬
6-‫والخضروات‬ ‫الفواكه‬

12. 7-‫وفيتامين‬ ‫الفوليك‬‫حامض‬(‫ب‬6)
8-‫الشاي‬
9-‫المكسرات‬
10-‫الكتان‬‫بذور‬