1. Nguyễn Ngọc Châu Giang_1401015116
TRƯỜNG ĐH NGOẠI THƯƠNG CSII
KHOA KINH TẾ ĐỐI NGOẠI
HỌ VÀ TÊN: NGUYỄN NGỌC CHÂU GIANG
MSSV: 1401015116
1

2. Nguyễn Ngọc Châu Giang_1401015116
Sự phát triển của khoa học kỹ thuật cùng với lối sống hiện đại đã khiến thói quen
đi lại, lao động chân tay của con người gần như biến mất. Tình trạng lười vận động đã đặt
con người vào trạng thái nguy hiểm tới sức khỏe một cách trầm trọng và đang trở thành
mối đe dọa lớn của nhân loại trong tương lai.
Theo nghiên cứu khoa học gần đây được đăng tải trên tạp chí The Lancet (Anh),
có khoảng 1/3 người trưởng thành trên khắp thế giới mắc “bệnh” lười vận động, dẫn đến
hậu quả 5,3 triệu người chết mỗi năm và Việt Nam là một trong 10 nước lười vận động
nhất thế giới.
Cũng theo thông tin được đăng trên tạp chí The Lancet, nếu một người không vận
động thể chất nhẹ nhàng đủ 30 phút/5 lần/tuần và vận động thể lực mạnh 20 phút/3
lần/tuần hoặc kết hợp cả hai hình thức vận động trên, thì bị coi là rơi vào tình trạng thiếu
vận động. Thiếu vận động dẫn tới hàng loạt bệnh nguy hiểm như tim mạch, tiểu đường,
béo phì, ung thư vú, ung thư đại tràng... Các nhà nghiên cứu đánh giá mức độ nguy hiểm
của tình trạng thiếu vận động tương đương với bệnh béo phì và nạn hút thuốc lá và nếu thế
giới giảm được 10% tỷ lệ người thiếu vận động sẽ ngăn chặn được cái chết của hơn
500.000 người/năm. Tại Việt Nam, theo điều tra của Viện Tim mạch Việt Nam và Viện
Dinh Dưỡng tại 8 tỉnh, thành phố, hiện nay tỷ lệ người mắc bệnh tim mạch (từ 25 tuổi trở
lên) là 25,1%, tỉ lệ người mắc chứng béo phì là 16,3%. Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, lười
vận động được chứng minh là một trong những nguy cơ chính dẫn đến hai căn bệnh này và
vô số các nguy cơ bệnh khác.
Lối sống ít vận động, dành thời gian nhiều cho xem tivi, đọc báo, làm việc bằng
máy vi tính, nói chuyện qua điện thoại, lái xe, ăn uống, ngồi lì trong văn phòng… đang
ngày càng phổ biến trong đại bộ phận người dân nước ta, gây ra những căn bệnh nguy
hiểm. Đặc biệt, đối với những người thường xuyên làm công việc văn phòng, lười vận
động còn là nguyên nhân của những chứng bệnh phổ biến như đau khớp, đau vai gáy,
stress thường xuyên…dẫn đến sức khỏe suy giảm, tinh thần căng thẳng, ảnh hưởng trầm
trọng đến chất lượng cuộc sống. Hoạt động thể lực ngày càng ít đi, con người càng trở nên
lười nhác hơn. Bệnh tật là nguy cơ nhãn tiền.
Con số gây “sốc” này cho thấy thói quen lười vận động mặc dù là nguyên nhân
của nhiều căn bệnh nguy hiểm nhưng ngày càng trở nên phổ biến, đòi hỏi những cách suy
nghĩ mới của mỗi người dân.
Không phải ngẫu nhiên mà một học giả người Pháp phát biểu rằng: “Vận động
có thể thay thế được mọi phương thuốc nhưng mọi phương thuốc đều không thể thay
thế được vận động”.
1. Vậy thế nào là vận động ?
Vận động là không có ngồi lì một chỗ, mà phải đi đứng, hoạt động thường xuyên.
2

3. Nguyễn Ngọc Châu Giang_1401015116
Tùy theo tình trạng sức khỏe và tuổi tác của mỗi người mà mình áp dụng một môn
thể dục thích nghi. Tài chi, khí công, yoga, aerobic, múa, khiêu vũ dưỡng sinh, bơi lội, đạp
xe máy, quần vợt, bóng bàn, vũ cầu, đánh golf, chơi banh, chạy bộ jogging, v.v…tất cả đều
tốt cho sức khỏe. Đi bộ, nhất là đi nhanh, là môn dễ nhất và rất tốt cho tim mạch, đặc biệt
là đối với các bạn khá lớn tuổi.
2. Vận động có lợi như thế nào?
Thể dục quan trọng cho việc duy trì thể trạng cơ thể và góp phần tích cực vào duy
trì trọng lượng vừa vặn, xây dựng duy trì mật độ xương, sức mạnh các cơ, khớp, tính cơ
động, đẩy mạnh sự khỏe mạnh sinh lý, giảm nguy hiểm phẫu thuật, và làm tăng sức mạnh
hệ miễn dich.
Các bài tập còn giảm mức cortisol. Cortisol là một hóc môn gây căng thẳng tạo ra mỡ ở
vùng bụng, làm khó giảm cân. Cortisol là nguyên nhân của rất nhiều vấn đề sức khỏe, cả
thể chất và tinh thần.
Những bài tập ưa khí công (aerobic) thường được đưa ra để giúp ngăn ngừa hoặc
điều trị những bệnh nguy hiểm đến tính mạng như cao huyết áp, béo phì, bệnh tim, tiểu
đường típ 2, mất ngủ và suy nhược. Theo tổ chức y tế thế giới WHO việc thiếu luyện tập
dẫn đến khoảng 17% của các bệnh về tim và tiểu đường, 12% sự suy sụp khi về già, và
10% ung thư vú, ruột kết.
Có một vài bằng chứng cho rằng những bài tập hoạt động tốt hơn so với các bài tập
điều hòa. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng những bài tập hoạt bát thực hiện bởi cá nhân có
thể làm tăng endorphin, mộ loại thuốc giảm đau tự nhiên, làm tăng testosterone và
hormone phát triển,[tác động đó không được đầy đủ như ở các bài tập điều hòa. Những
nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng anandamide có thể đóng vai trò lớn hơn là nội sinh
morphine.
Cả bài tập ưa khí và yếm khí đều nâng cao hiệu quả cơ học của tim bằng các nâng
cao thể tích tim (bài tập ưa khí công (aerobic)), hoặc độ dày thành tim (bài tập yêm khí
(anaerobic). Sự trương của tâm thất thường mang lại lợi ích nếu đó là do các bài tập mang
lại.
Không phải tất cả mọi người đều có lợi ích như nhau từ các bài tập. Có một sự khác nhau
lớn trong sự đáp ứng mỗi người với các bài tập. Hầu hết mọi người nhìn thấy bài tập điều
hòa nâng cao sức dẻo dai từ các bài tập aerobic, một số sẽ nâng cao hai lần lượng oxy lấy
vào, trong khi đó số khác có thể không bao giờ tăng thêm. Sự khác nhau về gen trong việc
cải thiện từ tập luyên là một trong những chìa khóa sinh học của sự khác nhau giữa những
vận động viên ưu tú và hầu hết dân số còn lại.
Nhìn chung , vận động hay tập thể dục tác động tích cực lên toàn bộ cơ thể.
Hệ thống tim mạch:
Vận động rất tốt để ngừa và chữa bệnh cao áp huyết. 13 khảo cứu được làm, cho
thấy vận động đúng mức và thường xuyên 5 đến 7 ngày mỗi tuần, có thể giúp áp suất tâm
thu (systolic blood pressure, nôm na là “số trên”) giảm trung bình 11.3 mm Hg, và áp suất
tâm trương (diastolic blood pressure, nôm na “số dưới”) giảm trung bình 7.5 mm Hg.
3

4. Nguyễn Ngọc Châu Giang_1401015116
Con tim người quen vận động sẽ bơm máu tới nuôi các cơ quan hữu hiệu hơn và
với một sức ít hơn. Con tim bình thường, vào mỗi nhịp co bóp, đẩy ra chỉ được 70 cc (phân
khối) máu, song một con tim quen vận động, to hơn, khỏe hơn, vào mỗi nhịp co bóp, đẩy
ra được đến 130 cc máu, tức hơn 60 cc máu. Đã vậy, máu cũng đến các bắp thịt nhiều hơn,
khiến các bắp thịt lâu mỏi. Nhờ thế, tập luyện đều đặn, sức vận động của ta ngày lại càng
tăng lên, dẻo dai, lâu mệt.
Ảnh hưởng lên chức năng của não
Một khảo sát năm 2008 của các liệu pháp làm phong phú dựa trên sự hiểu biết kết luận
rằng các hoạt động thể chất, và các bài tập aerobic đặc biệt nâng cao chức năng nhận thức
của người già.
Trong loài chuột, các bài tập cải thiện chức năng nhận thức bằng cách cải sự độc lập thiện
đồi hải mã, tiếp thu không gian, và nâng cao tính tạo hình của thời kỳ tiếp hợp và tế bào
thần kinh.
Ngoài ra hoạt động thể chất được cho nói là thứ bảo vệ tế thần kinh trong rất
nhiều tác nhân có hại cho thần kinh và các bệnh thần kinh. Ví dụ, nó giảm nguy cơ phát
triển chứng mất trí. Xa hơn, những bằng chứng giai thoại gợi ý rằng tập luyện đều đặn có
thể bảo vệ sự hư hại của rượu bao gồm trong máu.
Có một vài khả năng tại sao tập luyện lại có lợi cho não:
 Làm tăng lượng máu và oxy chảy lên não
 Làm tăng sự phát triển của các yếu tố giúp tạo tế bào thần kinh mới và đẩy mạnh
tính tạo hình của kỳ tiếp hợp
 Làm tăng chất hóa học trong não giúp cho khả năng nhận thức như dopamine,
glutamate, morepinephrine và serotoninin
Hoạt động thể chất có những ảnh hưởng có lợi khác liên quan tới khả năng nhận thức như
làm tăng các yếu tố phát triển tế bào thần kinh, cái mà hỗ trợ sự tồn tại và phát triển của số
tế bào thần kinh.
Ảnh hưởng đối với hệ tiêu hóa
Hệ tiêu hóa là hệ thống các cơ quan của động vật đa bào với nhiệm vụ ăn, tiêu hóa
4

5. Nguyễn Ngọc Châu Giang_1401015116
thức ăn để tách lấy năng lượng và dinh dưỡng, và đẩy các chất thải còn lại ra ngoài.Tập
luyện thể thao hợp lí có ảnh hưởng rất tốt đối với sự phát triển của hệ tiêu hoá:
1. Thường xuyên TLTT có thể làm năng lượng tiêu hao trong cơ thể. Nó hình thành
tính phản xạ làm nâng cao khả năng tiêu hoá, hấp thụ của dạ dày và đường ruột.
2. Khi luyện tập thể thao do độ hoạt động của cơ hoành phát triển làm tăng ma sát
trong dạ dày và ruột từ đó có thể tăng khả năng tiêu hoá của dạ dày.
3. Sắp xếp thời gian luyện tập không hợp lí sẽ ảnh hưởng tới khả năng tiêu hoá và
hấp thụ của dạ dày, ruột. Ví dụ: sau khi ăn cơm tiến hành luyện tập lúc này máuđược phân
phối lại từ đầu, nên sẽ ảnh hưởng đến hoạt động tiết dịch của tuyến tiêu hoá, từ đó ảnh
hưởng tới khả năng tiêu hoá, hấp thụ của ruột, dạ dày.
4. Khi vận động sức nặng quá lớn hoặc trong thời gian dài sẽ xuất hiện mệt mỏi quá
độ có thể ảnh hưởng tới khả năng hoạt động của gan. Có những nghiên cứu phát hiện, khi
cho chuột luyện tập trong khoảng thời gian dài, màng nội chất của tế bào gan sẽ giảm, xuất
hiện hiện tượng phì đại không có quy tắc. Glucoza trong gan giảm rõ rệt,làm cho ti lạp thể
bị sưng tấy, từ đó làm cho tế bào gan bị sưng, bị phá huỷ và hoại tử. Điều đó cho thấy thời
gian nghỉ ngơi giữa quãng không đủ sẽ dẫn tới mệt mỏi tích tụ trở thành mệt mỏi quá độ.
5. Nghiên cứu sâu hơn thấy rằng tế bào gan sẽ xuất hiện một số bệnh lí, qua một
khoảng thời gian luyện tập sẽdần được hồi phục bình thường. Luyện tập thời gian ngắn,
lượng vận động nhỏ thì thời gian hồi phục cũng ngắn. Ngược lại, luyện tập thời gian dài,
lượng vận động lớn thì đòi hỏi thời gian hồi phục dài hơn.
6. Trong luyện tập thể thao, vận động viên một số quốc gia vì quyết liệt tranh đấu
dành thành tích thắng đối thủ đã dùng các thuốc kích thích. Trải nghiệm qua vận động đã
chứng minh steroid đối với cấu tạo gan rất có hại. Sau khi dùng steroid sẽ khống chế khả
năng hình thành và tiết dịch mật làm mật trong tế bào gan ngưng đọng, cấu tạo bình
thường của tế bào gan bị phá vỡ.
Ảnh hưởng đối với hệ hô hấp
Ảnh hưởng của luyện tập thể thao đối với hệ hô hấp chủ yếu biểu hiện đối với phổi.
Qua thí nghiệm của động vật cho thấy:
1. Khi cường độ vận động tăng dần, hình dạng phế nang thay đổi từ bình thường đến
to dần cho tới khi bị phá vỡ và cuối cùng mất đi. Sự thay đổi này làm giảm chức năng trao
đổi khí và lọc khí.
2. Khi cường độ vận động tăng lên, màng hô hấp dày lên sau đó lại mỏng đi và bị
phá vỡ. Sự thay đổi này làm giảm khả năng hô hấp của màng hô hấp.
3. Khi cường độ vận động tăng lên, phế nang xuất hiện nhiều lỗ và to ra điều này
chứng tỏ đường hô hấp bị viêm nhiễm và màng hô hấp bị phù lên khi phế nang đón khí
vào.
4. Khi cường độ vận động tăng lên, tế bào hình cầu và tế bào diệt khuẩn trong phế
nang tăng lên.
Như vậy luyện tập thể thao có tác dụng tốt đối với hệ hô hấp, nhất là đối với phổi chỉ
khi với liều lượng và cường độ phù hợp
Tập thể dục còn tốt cho hệ bài tiết và hệ thần kinh.Rõ rang với những người tập thể dục
thường xuyên và hợp lí thì hệ bài tiết làm việc tốt và giúp loại thải các chất cặn bã,chất độc
5

6. Nguyễn Ngọc Châu Giang_1401015116
hại dễ dàng.Với những người tập thể dục,tinh thần thoải mái ,dễ dàng giải tỏa căng thẳng,
mệt mỏi .Vì vậy học sẽ có thể tránh được những căn bệnh về thần kinh .Từ đó, họ có đời
sống lành mạnh,tránh được âu lo và ngăn chặn lão hóa và có thể kéo dài tuổi thọ.
Bệnh tiểu đường:
Tiểu đường có hai loại, 1 và 2. Loại 2 thường xảy ra ở người trên 40 tuổi, cơ chế
chính gây bệnh là sự kháng insulin (insulin resistance), khiến chất insulin không thể đưa
đường từ ngoài máu vào trong các tế bào, và vì vậy, đường tăng cao trong máu. (Insulin là
chất tiết bởi tuyến tụy tạng, có nhiệm vụ giúp đưa chất đường từ máu vào trong các tế bào,
và điều hòa lượng đường trong máu để đường máu không bao giờ lên quá cao). Sự kháng
insulin này ở người tiểu đường chịu khó vận động đều, có thể giảm đến 40%, căn bệnh dễ
kiểm soát hơn. Các thuốc chữa tiểu đường loại 2 như metformin và glitazones cũng chỉ làm
giảm sự kháng insulin này được có 20-25%, như vậy, vận động so ra, còn tốt hơn thuốc.
Các vị có tiểu đường loại 2, và con cái (tiểu đường loại 2 có tính di truyền rất
mạnh, bố mẹ mang bệnh, con cái sau dễ bị), – cả bác sĩ điều trị nữa – cần hiểu rõ vai trò
của vận động trong việc chữa và ngừa tiểu đường.
Bệnh khớp thoái biến:
Điều đáng buồn, các khớp của cơ thể ta, như bánh xe, sẽ mòn dần theo năm
tháng. Theo thời gian, chúng ta khó tránh bệnh khớp thoái biến (degenerative joint disease,
còn gọi osteoarthritis). Tuy là bệnh khớp, song căn bệnh cũng làm giảm sức mạnh, sự
dẻo dai, tầm hoạt động (range of motion), cũng như khả năng thích ứng (fitness) của các
bắp thịt. Sự tập luyện có thể giúp chúng ta đi đứng vững vàng hơn, đồng thời tăng cường
khả năng thích ứng của ta với các công việc hàng ngày.
Khi vận động, người có bệnh khớp thoái biến ở gối hoặc ở các khớp khác giữ nhiệm vụ
nâng đỡ sức nặng cơ thể, không nên chạy (running), nhưng có thể đi bộ, đạp xe đạp, hoặc
bơi lội.
Bệnh cao mỡ trong máu:
Vận động có tác dụng làm giảm chất mỡ cholesterol xấu (hay được gọi tắt LDL), và mỡ
triglycerides trong máu, đồng thời làm tăng mỡ cholesterol tốt (gọi tắt HDL), như vậy giúp
triển vọng bị bệnh tim mạch của ta nhẹ bớt.
Bắp thịt:
Ta sung sức, bắp thịt ta mạnh mẽ nhất trong khoảng tuổi trên dưới 30 trở xuống, rồi bắt
đầu yếu dần sau tuổi 40. Khối lượng các bắp thịt giảm đi 20% vào tuổi 65. Cách luyện tập
với một sức cản (resistance training, như tập tạ) làm chậm lại tiến trình thoái hóa bắp thịt,
tăng sự mềm dẻo, giúp thăng bằng khi đi đứng, đồng thời duy trì sự toàn vẹn của các
khớp. Như vậy, luyện tập thường xuyên là yếu tố rất quan trọng để ngừa và chữa bệnh
khớp thoái biến.
6

7. Nguyễn Ngọc Châu Giang_1401015116
Sự bất động (immobilization) và không hoạt động (inactivity) sẽ khiến các bắp thịt ngắn
lại, không dãn dài được tối đa và mất đi khả năng hấp thu các chấn động (shock-absorbing
capacity) đỡ cho các khớp. Nằm mãi trên giường, hoặc bất cứ hình thức bất động nào khác
rất tai hại cho bắp thịt và khớp. Thêm vào đó, sự bất động dễ đưa đến tình trạng máu đọng
trong các tĩnh mạch ở chân, rồi có thể bắn lên phổi gây chết người. (Hiểu như vậy, bạn sẽ
không ngạc nhiên khi thấy mới mổ hay sanh có một ngày, các bác sĩ đã vội dục bạn ngồi
dậy trên giường, sau đó cố bước xuống giường, lò dò đi quanh).
Xương:
Xương cũng sẽ tiêu mất dần theo thời gian, nhất là ở phụ nữ đã mãn kinh, trở
thành xốp mềm, dễ gãy. Vận động giúp xương cứng chắc, chậm mất. Thêm vào đó, người
quen vận động lại ít khi té ngã, vì phản ứng lẹ làng với các biến chuyển chung quanh, nhờ
các phản xạ thần kinh bắp thịt sẵn tốt, nên xương ít bị tổn thương. Rõ ràng, vận động đóng
góp một phần rất lớn vào việc chống bệnh xốp xương (osteoporosis) và ngăn ngừa xương
khỏi gãy.
Tiến trình lão hóa:
Năm mới, rồi những năm mới nữa, mọi người chúng ta sẽ già dần, do tiến trình
lão hóa (aging process). Nhiều vị trông lỏng lẻo hơn, bệ xệ hơn, chậm chạp hơn rất
nhanh. Nhưng có những người trông vẫn trẻ lâu, nhanh nhẹn, việc gì thoắt cái cũng xong,
như thời gian không mấy gì ảnh hưởng đến họ.
Nhiều bằng chứng cho thấy sự vận động thay đổi hoặc làm chậm đi tiến trình lão
hóa, giúp bắp thịt gân cốt cứng chắc, dẻo dai, nhanh nhẹn dài lâu, mỡ ít đọng vào những
nơi nó hay đọng khi ta có tuổi.
7

8. Nguyễn Ngọc Châu Giang_1401015116
Tinh thần:
Vận động cũng giúp giảm căng thẳng, khó chịu, nóng nảy. Người quen vận động tinh thần
sảng khoái, tự tin, khả năng tri thức tinh tiến. Vận động cũng là phương thuốc rất tốt,
không gây phản ứng phụ, để ngừa và chữa những trường hợp buồn sầu nhẹ (mild
depression).
3. Vì sao nói mọi phương thuốc đều không thể thay thế được vận động?
Ngày nay với nhịp sống hiện đại và kèm theo đó là sự phát triển của y học ,
nhiều người trở nên tất bật và không để ý chăm sóc sức khỏe bản thân, đôi khi còn có lối
sống buông thả và vô tâm.Đó chính là sự lười biếng vận động và lười biếng cả trong suy
nghĩ .Chúng ta nên biết rằng dù y học có phát triển đến mấy mà khi dùng đến những phẫu
thuật y khoa, hoặc dùng thuốc cũng sẽ để lại những hậu quả về sau.
Ngày nay, với sự phát triển của ngành dược học, rất nhiều loại thuốc phòng, điều
trị bệnh được ra đời. Tuy nhiên, ngoài những tác dụng, thuốc còn có thể gây ra những phản
ứng bất lợi không như mong muốn và người ta vẫn ví thuốc là con dao hai lưỡi! Điều đáng
lo ngại là việc quản lý thuốc chưa chặt chẽ và sử dụng thuốc bừa bãi ngày càng đến mức
báo động. Đã không ít người phải trả giá bằng cả sinh mạng của mình cho sự sử dụng
thuốc tùy tiện.
4. Sống yêu vận động để tận hưởng cuộc sống
8

9. Nguyễn Ngọc Châu Giang_1401015116
Các nhà khoa học khuyến cáo mỗi ngày nên dành ít nhất ba mươi phút cho các hoạt
động vận động cơ thể nhằm thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tăng cường hiệu quả chuyển
hóa năng lượng. Vận động đều đặn mỗi ngày với một cường độ vừa phải sẽ giúp kiểm soát
tốt cân nặng và tình trạng sức khỏe, giảm hiệu quả các nguy cơ bệnh thể chất và tâm lý.
Thói quen tốt cho sức khỏe này có thể được hình thành ngay từ những hành động đơn giản
hàng ngày và vào bất cứ thời gian nào. Chẳng hạn thay vì sử dụng thang máy, bạn có thể
leo thang bộ để đến nơi cần đến; đi bộ ra siêu thị gần nhà thay vì đi xe máy hay ngồi xe
hơi; mỗi sáng dậy sớm hơn ba mươi phút để thực hiện các bài tập tại gia; hay chạy một
vòng quanh công viên gần nhà mỗi chiều sau khi đi làm về. Ngoài ra, có rất nhiều môn thể
thao để bạn có thể giữ gìn sức khỏe, rèn luyện sức bền, giữ vóc dáng đẹp và thậm chí là cả
thư giãn như tập yoga, tập võ, tập bóng rổ, đánh cầu lông, bơi lội…
5. Một số lưu ý khi vận động, luyện tập TD-TT
1- Hít thở thật sâu Một sai lầm mà nhiều người mắc phải trong lúc tập thể thao là thở sai
phương pháp hoặc hít thở nhanh và nông. Chính điều này đã khiến cơ bắp trở nên căng
thẳng, kết quả đạt được kém hẳn. Hãy tập thở ngay trước khi bạn bắt đầu bài tập. Hít vào
bằng mũi và thở ra bằng miệng. Hít thở sâu sẽ tăng lượng oxy và giảm lượng oxit cacbon
bơm vào các múi cơ. Nhờ vậy mà bạn có thêm nhiều năng lượng để luyện tập hăng say
hơn.
2- Uống một chút nước Uống nước trong lúc luyện tập sẽ đạt hiệu quả gấp 3 lần người
không uống đủ nước. Cơ thể không được cung cấp đủ lượng nước sẽ bị mệt mỏi. Uống
khoảng 0,5-1lít nước trước khi tập thể thao từ 30 đến 60 phút. Trong khi tập, bạn chỉ nên
nhấp một chút.
3- Xem xét toàn bộ quá trình luyện tập Để đánh giá sự thành công của quá trình luyện tập,
bạn nên chăm chỉ ghi chép kế hoạch thể dục hàng ngày, sau đó kiểm tra lại. Điều này cho
phép bạn đạt được những chỉ tiêu mình đặt ra và sử dụng quỹ thời gian hợp lý hơn. Ví dụ,
hôm nay bạn định tập chạy trong vòng 30 phút, sau đó tập tạ nhẹ 15 phút để giúp săn chắc
cơ, cuối cùng là co duỗi cơ 5 phút.
9

10. Nguyễn Ngọc Châu Giang_1401015116
4- Chú ý lắng nghe sự dẫn dắt của huấn luyện viên Nếu là "lính mới", bạn nên lưu ý tới
những động tác mà huấn luyện viên chỉ bảo. Không chỉ đơn giản là làm theo, bạn phải thực
sự hiểu ý nghĩa cũng như phương pháp luyện tập một cách tỉ mỉ.
5- Luyện cơ trong lúc chờ đợi Khi phải đứng chờ, đứng xếp hàng hay ngồi lái xe, bạn hãy
co cơ mông trong vòng một phút rồi lại thả lỏng, tiếp đó thóp bụng trong vòng 30 giây để
luyện cơ bụng.
6- Leo cầu thang theo cách mới Thay vì ì ạch leo từng bậc cầu thang, bạn từ từ tăng nhịp
bước trong vòng một phút. Hãy bước lên hai bậc nếu bạn có thể leo một cách an toàn.
7- Chịu khó đi lại trong lúc làm việc Khi bạn nói chuyện điện thoại di động, lúc suy nghĩ
hay thảo luận một vấn đề gì đó cùng đồng nghiệp, hãy đứng dậy đi đi lại lại trong phòng.
Chỉ một việc đơn giản như vậy thôi bạn cũng có thể đốt được thêm 61 calo trong vòng 1
tiếng đồng hồ.
8- Tập chân trong lúc "buôn" điện thoại Khi chat với bạn bè qua điện thoại, hãy đứng sao
cho hai chân xếp thành hình chữ V. Hạ hông xuống cho đến khi đầu gối mở rộng. Tập
trung co cơ đùi trong cùng lúc nâng mình lên. Làm 20 lần thật chậm. Lần cuối cùng, kiễng
chân lên rồi hạ chân xuống từ 8 đến 15 lần.
9- Nhớ bổ sung lượng vitamin E hàng ngày Theo các nghiên cứu thì cung cấp thêm cho cơ
thể lượng vitamin E sẽ giảm thiểu được những chấn thương cơ bắp.
10- Luôn nghĩ rằng cơ thể bạn đang tiến triển rõ rệt Nghiên cứu mới đây cho thấy những
người nghĩ rằng cơ thể của mình đang thay đổi theo chiều hướng tốt thì bản thân họ sẽ đạt
được nhiều tiến bộ sau 12 tuần. Bạn có thể nghĩ tới những động tác trên đường đến phòng
tập, hoặc mường tượng mình đang chăm chỉ "lăn lộn" ở lớp aerobic.
11- Quan tâm hơn đến cơ cổ Đặt lòng bàn tay lên trán và cố gắng ấn đầu thật mạnh về phía
trước trong vòng 5 giây. Tiến hành tương tự với bên phải và bên trái đầu. Cuối cùng đưa
hai tay nâng xương quai hàm và đẩy cổ lên. Động tác này không chỉ tốt cho cơ ở vùng cổ
mà còn giải tỏa stress.
12- Tỉnh táo hơn nhờ tinh dầu Nhỏ một vài giọt tinh dầu bạc hà, hoặc tinh dầu chanh lên
một chiếc khăn ướt lạnh. Đưa lên trước mặt và hít thở thật sâu. Sau đó gấp khăn lại và
dùng mặt kia của khăn để lau mặt. Mùi hương tinh dầu sẽ giúp đầu óc bạn thư thái và tỉnh
táo.
13- Hãy xóa tan mệt mỏi Để giúp giải tỏa căng thẳng đồng thời tăng năng lượng, xoa và ấn
nhẹ hai bên thái dương, cánh mũi hoặc ngay dưới chính giữa môi dưới.
14- Thư giãn các cơ Để giúp cơ bắp được thư giãn, trước khi đi ngủ, bạn hãy nằm thẳng và
bắt đầu co các cơ từ cơ mặt đến cơ chân. Giữ nguyên trong vòng 2 giây rồi thả ra. Cách
thức này sẽ giúp cho bạn giảm stress và thả lỏng các cơ.
10