Εργασία Φυσικής Αγωγής 2011-2012

1. Πρότυπο Πειραματικό Γυμνάσιο Ζωσιμαίας
Σχολικό ‘Έτος 2011-2012
«Υγιεινή διατροφή και
άσκηση»
Μάθημα: Φυσική αγωγή
Εργασία των μαθητών:
΢ωτηροπούλου Ιωάννας
Σζιοβάρα Ράνιας
Χατζηρούμπη Απόστολου
Χουλιάρα Μάριου
Χριστοδούλου Παύλου
Σμήμα : Β4

3. Περιεχόμενα
1) Πρόλογοσ ςελ 1
2) Διατροφικζσ ανάγκεσ και ςυνικειεσ ςελ 2
3) Αποκζματα ενζργειασ ςελ 3
4) Πρωτεΐνεσ ςελ 4
5) Λίπθ ςελ 5
6) Βιταμίνεσ ςελ 6
7) Μζταλλα και ιχνοςτοιχεία ςελ 7
8) Νερό και θλεκτρολφτεσ ςελ 8
9) Ζάχαρθ και καρδιά ςελ 9
10) Διαβιτθσ ςελ 10
11) Αλάτι και καρδιά ςελ 11
12) Τροφζσ με πρόςκετο αλάτι ςελ 12
13) Αλκοόλ και καρδιά ςελ 13
14) Υπολογίηοντασ τθν κατανάλωςθ αλκοόλ ςελ 14
15) Μεςογειακι διατροφι ςελ 15
16) Διατροφι για ζλεγχο βάρουσ ςελ 16
17) Περιςςότεροι μφεσ- λιγότερο λίποσ ςελ 17
18) Ίδιο βάροσ διαφορετικι ςωματικι ςφνκεςθ ςελ 18
19) Ο ρόλοσ τθσ διατροφισ ςτον ακλθτιςμό ςελ 19
20) Στόχοι τθσ διατροφισ των ακλθτών ςελ 20
21) Η διατροφι των ακλθτών το χειμώνα ςελ 21
22) Βιβλιογραφία ςελ 22
2)Διατροφικζσ ανάγκεσ και ςυνικειεσ
Μία δθµοφιλισ φράςθ λζει ότι "είµαςτε ό,τι τρϊµε". Σιµερα
αναγνωρίηουµε όλο και περιςςότερο τισ επιπτϊςεισ τθσ διατροφισ ςτθν υγεία και
τθν ακλθτικι απόδοςθ. Η προςεκτικι επιλογι κρεπτικϊν, φυςικϊν τροφϊν παρζχει
τθν απαραίτθτθ ποςότθτα κρεπτικϊν ςυςτατικϊν για να αυξιςει τισ δυνατότθτεσ
παραγωγισ ενζργειασ, για να δθµιουργιςει και να επιδιορκϊςει ιςτοφσ και να
ρυκµίςει τισ ςωµατικζσ λειτουργίεσ. Από τθν άλλθ µεριά, θ κακι επιλογι τροφίµων
και θ ανιςόρροπθ πρόςλθψθ οριςµζνων κρεπτικϊν ςυςτατικϊν µπορεί να ςυµβάλει
ςτθν ανάπτυξθ ςθµαντικϊν προβλθµάτων

4. 3)Αποκζματα ενζργειασ
Τα καφςιμα ςτο ςϊμα αποκθκεφονται ςε τρεισ βαςικζσ μορφζσ. Η πιο άμεςθ
διακζςιμθ πθγι ενζργειασ ςτο ςϊμα είναι το ςάκχαρο ςτο αίμα. Και ενϊ το
ςάκχαρο μπορεί να χρθςιμοποιθκεί για να παράγει ενζργεια πολφ γριγορα,
βρίςκεται ςε περιοριςμζνθ ποςότθτα. Το επίπεδο ςακχάρου του αίματοσ πρζπει
ςυνεπϊσ να ςυμπλθρωκεί από ζνα μεγαλφτερο απόκεμα , το γλυκογόνο, το οποίο
είναι ςε δομι παρόμοιο με το άμυλο. Το γλυκογόνο αποκθκεφεται ςτουσ μφεσ και
μετατρζπεται αμζςωσ ςε ηάχαρθ και ςτθ ςυνζχεια καιόμενο αποδίδει άμεςα
ενζργεια ςτον οργανιςμό.

5. Το τρίτο απόκεμα ενζργειασ ςτο ςϊμα είναι το λίποσ. Η περιςςότερθ
ενζργεια του ανκρϊπινου ςϊματοσ αποκθκεφεται με τθ μορφι λίπουσ περιςςότερο
απ’ ότι με τθ μορφι γλυκογόνου. Είναι όμωσ πολφ δυςκολότερθ θ μετατροπι του
ςε ενζργεια με άμεςθ «πρόςβαςθ» και ςτιγμιαία χριςθ τθσ από τον οργανιςμό.
4)Πρωτεΐνεσ
Οι βαςικζσ δομικζσ μονάδεσ τουσ είναι τα αμινοξζα και θ ςθμαςία τουσ ςτον
οργανιςμό είναι τεράςτια, όπωσ άλλωςτε δείχνει και το όνομά τουσ που προζρχεται
από τθν Ελλθνικι ρίηα ‘’πρωτεφω’’. Αποτελοφν τα δομικά ςυςτατικά των
περιςςότερων ιςτϊν του ςϊματοσ, ςυμμετζχουν ςτο μθχανιςμό τθσ μυϊκισ
ςυςτολισ, ςτθ ςφνκεςθ ορμονϊν, ςτουσ ενηυμικοφσ μθχανιςμοφσ, ςτισ αντιδράςεισ
απελευκζρωςθσ ενζργειασ και ςε πολλζσ άλλεσ βιολογικζσ λειτουργίεσ.
Οι πρωτεΐνεσ απαντοφνται τόςο ςε φυτικζσ, όςο και ςε ηωϊκζσ τροφζσ, όπωσ είναι το
κρζασ, το άςπρο των αυγϊν, τα ψάρια, οι πατάτεσ, το ςυκϊτι, θ ςόγια, το
καλαμπόκι και το πλιρεσ γάλα, γιαοφρτι και τυρί.

6. Σθμειϊνεται ότι θ υπερβολικι κατανάλωςθ πρωτεϊνϊν που υπερβαίνουν τισ
ανάγκεσ του ακλθτι, δεν οδθγεί ςε αφξθςθ του μυϊκοφ ιςτοφ, αλλά ςε δθμιουργία
λιπϊδουσ ιςτοφ.
Συχνά διατυπϊνεται θ γνϊμθ ότι οι ακλθτζσ χρειάηονται αυξθμζνεσ
ποςότθτεσ πρωτεϊνϊν ςτθ διατροφι τουσ. Οι περιςςότερεσ μελζτεσ που ζχουν γίνει
πάνω ςτθν διατροφι των ακλθτϊν, ςυγκλίνουν ςτο γεγονόσ ότι τα 1-1,5 gr
πρωτεΐνθσ/kg ςωματικοφ βάρουσ ικανοποιοφν τισ απαιτιςεισ του ακλθτι. Η
περαιτζρω αφξθςθ των πρωτεϊνϊν του διαιτολογίου, δεν βελτιϊνει τθν απόδοςι
του. Μια γενικι ςφςταςθ για τουσ ακλθτζσ, είναι να παίρνουν τισ πρωτεΐνεσ που
χρειάηονται μζςα από τισ τροφζσ. Το ψάρι, το άςπρο κρζασ από το κοτόπουλο και τθ
γαλοποφλα, το άπαχο κρζασ και το άπαχο γάλα, το αςπράδι του αυγοφ είναι
πλοφςιεσ ςε πρωτεΐνθ τροφζσ και χαμθλζσ ςε λίπθ.
5)Λίπθ
Τα λίπθ τθσ διατροφισ διακρίνονται ςε δφο ομάδεσ: τα κορεσμένα που
ζχουν ςτερεά μορφι, είναι ςυνικωσ ηωϊκισ προζλευςθσ και απαντοφνται ςε τροφζσ
όπωσ το κρζασ, ο κρόκοσ του αυγοφ και το βοφτυρο και τα ακόρεστα που ζχουν
υγρι μορφι, είναι ςυνικωσ φυτικισ προζλευςθσ και τα βρίςκουμε ςε τροφζσ όπωσ
το ελαιόλαδο,το θλιζλαιο, το καλαμποκζλαιο και το φυςτικοβοφτυρο.
Γενικά θ υπερβολικι κατανάλωςθ λίπουσ από τουσ ακλθτζσ κα πρζπει να
αποφεφγεται αφενόσ επειδι επιβραδφνει τθν πζψθ των τροφϊν και μπορεί να
εμποδίςει τθν επαρκι πρόςλθψθ υδατανκράκων που είναι θ ςπουδαιότερθ πθγι
ενζργειασ και αφετζρου διότι μπορεί να προκαλζςει δυςφορία κατά τθ διάρκεια τθσ
προπόνθςθσ.

7. Συχνά διατυπϊνεται θ γνϊμθ ότι οι ακλθτζσ χρειάηονται αυξθμζνεσ
ποςότθτεσ πρωτεϊνϊν ςτθ διατροφι τουσ. Οι περιςςότερεσ μελζτεσ που ζχουν γίνει
πάνω ςτθν διατροφι των ακλθτϊν, ςυγκλίνουν ςτο γεγονόσ ότι τα 1-1,5 gr
πρωτεΐνθσ/kg ςωματικοφ βάρουσ ικανοποιοφν τισ απαιτιςεισ του ακλθτι. Η
περαιτζρω αφξθςθ των πρωτεϊνϊν του διαιτολογίου, δεν βελτιϊνει τθν απόδοςι
του. Μια γενικι ςφςταςθ για τουσ ακλθτζσ, είναι να παίρνουν τισ πρωτεΐνεσ που
χρειάηονται μζςα από τισ τροφζσ. Το ψάρι, το άςπρο κρζασ από το κοτόπουλο και τθ
γαλοποφλα, το άπαχο κρζασ και το άπαχο γάλα, το αςπράδι του αυγοφ είναι
πλοφςιεσ ςε πρωτεΐνθ τροφζσ και χαμθλζσ ςε λίπθ.
6)Βιταμίνεσ
Ο ρόλοσ των βιταμινϊν είναι να υποβοθκοφν διάφορεσ αντιδράςεισ
παραγωγισ ενζργειασ ςτον οργανιςμό και πρζπει να λαμβάνονται με τισ τροφζσ,
διότι ο οργανιςμόσ είτε δεν μπορεί να ςυνκζςει κακόλου, μερικζσ από αυτζσ, είτε
ςυνκζτει ανεπαρκείσ ποςότθτεσ.
Πολλοί πιςτεφουν λανκαςμζνα ότι θ υπερβολικι κατανάλωςθ βιταμινοφχων
ςκευαςμάτων μπορεί να προςφζρει επιπλζον ενζργεια και δφναμθ ςτον οργανιςμό.
Οι τελευταίεσ, όμωσ, ζρευνεσ ζχουν δείξει ότι όςοι ακλθτζσ ζχουν ιςορροπθμζνθ
ποιοτικά και ποςοτικά διατροφι που καλφπτει όλεσ τισ ομάδεσ τροφϊν, δεν
ωφελοφνται από τθ λιψθ βιταμινοφχων ςκευαςμάτων. Όταν, όμωσ, θ ενεργειακι
πρόςλθψθ μζςω των τροφϊν είναι πολφ χαμθλι, τότε ζνα πολυβιταμινοφχο

8. ςκεφαςμα, εγκεκριμζνο από τον Εκνικό Οργανιςμό Φαρμάκων, μπορεί να
αναπλθρϊςει τισ πικανζσ ελλείψεισ.
7)Μζταλλα και ιχνοςτοιχεία
Απατοφνται ςε ελάχιςτεσ ποςότθτεσ ςτον οργανιςμό και χρθςιμεφουν ςε
πλικοσ βιολογικϊν διαδικαςιϊν. Οι ελλείψεισ ςε μζταλλα και ιχνοςτοιχεία
οφείλονται είτε ςτθν κακι διατροφι, είτε ςτισ -αυξθμζνεσ ανάγκεσ οριςμζνων
προπονθτικϊν προγραμμάτων.
Ο γνωςτότεροσ εκπρόςωποσ αυτισ τθσ κατθγορίασ είναι ο ςίδθροσ, ο οποίοσ
περιζχεται ςτθν αιμοςφαιρίνθ που μεταφζρει το οξυγόνο ςτο αίμα και επομζνωσ
τροφοδοτεί ενεργειακά τουσ ιςτοφσ, αλλά και ςτθ μυοςφαιρίνθ, θ οποία είναι θ
κφρια πρωτεΐνθ που ςχετίηεται με τθν κινθτικότθτα των μυϊν.

9. Ανεπάρκεια ςιδιρου ςυχνά παρατθρείται ςε νεαρζσ ακλιτριεσ που δεν
προςλαμβάνουν τθν απαραίτθτθ ποςότθτα ςιδιρου λόγω φτωχισ δίαιτασ ι
απωλειϊν από τθν ζμμθνο ρφςθ. Αν οι αυξθμζνεσ ανάγκεσ των ακλθτϊν δεν
μποροφν να καλυφκοφν με τθ διατροφι, είναι απαραίτθτθ θ λιψθ ςυμπλθρωμάτων
ςιδιρου από το ςτόμα ι με ζνεςθ. Η υπερβολικι, όμωσ, χοριγθςθ ςιδιρου μπορεί
να ζχει αρνθτικά αποτελζςματα, αφοφ εμποδίηει τθν απορρόφθςθ άλλων χριςιμων
ιχνοςτοιχείων.
8)Νερό και θλεκτρολφτεσ
Το ανκρϊπινο ςϊμα, ανάλογα με τθν θλικία και το φφλο, περιζχει από 45%
μζχρι και 65% του βάρουσ του νερό. Η επαρκισ πρόςλθψθ νεροφ από τουσ ακλθτζσ
είναι βαςικόσ παράγοντασ τθσ απόδοςισ τουσ. Η ζντονθ εφίδρωςθ, λόγω τθσ
προπόνθςθσ, αυξάνει τθν αποβολι νεροφ και θλεκτρολυτϊν, κακιςτϊντασ
απαραίτθτθ τθν άμεςθ αναπλιρωςι τουσ, θ οποία μπορεί να γίνει είτε με απλό
νερό, είτε με τα ειδικά ενεργειακά ποτά.
Οι ακλθτζσ, ιδίωσ όςοι γυμνάηονται ςτα αγωνίςματα αντοχισ, δεν κα πρζπει
να περιμζνουν να διψάςουν, αλλά είναι αναγκαίο να ενυδατϊνονται ςυςτθματικά
κάκε 15-20 λεπτά με τθ λιψθ περίπου 150-200 ml υγρϊν. Σθμειϊνεται ότι θ

10. αφυδάτωςθ που προκαλείται όταν το ζλλειμμα νεροφ ξεπεράςει το 3% του βάρουσ
του ςϊματοσ, μπορεί να μειϊςει μζχρι και 30% τθν αντοχι ενόσ ακλθτι!
9)Ζάχαρθ και καρδιά
Κάκε φορά που τρϊμε ηάχαρθ, ζνα μζροσ τθσ μετατρζπεται ςτον οργανιςμό
ςε μορφι λίπουσ γνωςτι ωσ τριγλυκερίδια που δεν ζχει τθν ίδια δομι με τθν
χολθςτερόλθ. Ωςτόςο, όπωσ και θ χολθςτερόλθ, φαίνεται ότι παίηουν ςθμαντικό
ρόλο ςτισ καρδιοπάκειεσ, αν και θ ακριβισ τουσ ςθμαςία είναι ακόμα αβζβαιθ.

11. 10)Διαβιτθσ
Ο Σακχαροδιαβιτθσ αποτελεί πλζον τθν τρίτθ βαςικι αιτία κανάτου ςτο
δυτικό κόςμο. Ο ςακχαρϊδθσ διαβιτθσ είναι μια κατάςταςθ κατά τθν οποία ο
μεταβολιςμόσ του ςακχάρου είναι διαταραγμζνοσ και τα επίπεδα ςακχάρου του
αίματοσ είναι ςυνικωσ πιο υψθλά από τα επικυμθτά. Ο τφποσ ΙΙ ι αλλιϊσ διαβιτθσ
των ενθλίκων αποτελεί το 90 % των περιπτϊςεων και αρχίηει εμφανίηεται ςτθ μζςθ
ι ςτθν Τρίτθ θλικία, όταν το ςϊμα φαίνεται ότι αναπτφςςει μια αντίδραςθ ςτισ
επιρροζσ τθσ ινςουλίνθσ. Οι διαβθτικοί τφπου ΙΙ μποροφν ςυνικωσ να ελζγξουν τθν
κατάςταςι τουσ με ςυγκεκριμζνθ διατροφι και φαρμακευτικι αγωγι και ζτςι, για

12. τθν περίπτωςθ αυτι, χρθςιμοποιείται και ο όροσ διαβιτθσ μθ εξαρτθμζνοσ από τθν
ινςουλίνθ για να περιγράψει αυτι τθ μορφι.
Ωςτόςο θ ινςουλίνθ εξακολουκεί να χρθςιμοποιείται αν πιο ιπια μζτρα
αντιμετϊπιςθσ δεν επαρκοφν.
Η διατροφικζσ ςυμβουλζσ για κάποιον διαβθτικό μθ εξαρτθμζνο από
ινςουλίνθ είναι οι ίδιεσ που δίνονται ςε κάποιον που πάςχει από υπογλυκαιμία. Τα
γεφματα πρζπει να λαμβάνονται τακτικά και θ δίαιτα πρζπει να βαςίηεται ςε τροφζσ
με χαμθλό δείκτθ γλυκαιμίασ.
11)Αλάτι και καρδιά
Το αλάτι κεωρείται ότι αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνιςθσ καρδιοπακειϊν
αυξάνοντασ τθν πίεςθ. Αν και για πολλά χρόνια ςτουσ επιςτθμονικοφσ κφκλουσ
κυριαρχοφςε θ ςυηιτθςθ ςχετικά με το ρόλο του αλατιοφ ςτθ υπζρταςθ, τα
τελευταία ςτοιχεία δείχνουν ότι είναι όντωσ είναι ζνασ ςθμαντικόσ παράγοντασ. Η
υπζρταςθ είναι βαςικόσ παράγοντασ κινδφνου για καρδιοπάκεια αφοφ επθρεάηει
ζναν ςτουσ δζκα ανκρϊπουσ.

13. Αντίκετα με τθν κοινι γνϊμθ, θ υπζρταςθ ςπάνια προκαλεί ςυμπτϊματα και
όςοι πάςχουν ςυχνά δε γνωρίηουν ότι ζχουν αυτό το πρόβλθμα, γι’ αυτό και είναι
ςθμαντικι θ τακτικι μζτρθςθ τθσ πίεςθσ.
12)Τροφζσ με πρόςκετο αλάτι
Όλα τα παρακάτω είδθ τροφϊν περιζχουν μεγάλεσ ποςότθτεσ αλατιοφ, γι’
αυτό και κα πρζπει να αποφεφγονται. Ακριβϊσ γι’ αυτό το λόγο είναι ςθμαντικό να
διαβάηουμε τισ ετικζτεσ ςυςτατικϊν τθν προϊόντων, ζτςι ϊςτε να είμαςτε ενιμεροι
για τθν περιεκτικότθτά τουσ ςε αλάτι. Οι τροφζσ αυτζσ λοιπόν είναι:
Μπζικον, χοιρομζρι, αλατιςμζνο βοδινό, αλλαντικά, μπζργκερσ,
κρεατόπιτεσ και κονςζρβεσ κρζατοσ

14. Κροκζτεσ ψαριοφ, οςτρακοειδι, καπνιςτό ι κονςερβοποιθμζνο ψάρι.
Ζτοιμα γεφματα
Κάποια δθμθτριακά με πολλζσ ίνεσ (κι ασ χαρακτθρίηονται ωσ
υγιεινά)
Σοφπεσ και ςάλτςεσ ςε κουτιά ι κονςζρβεσ
Κφβοι για ςάλτςεσ και παράγωγα ηφμθσ
Βοφτυρο-εκτόσ του ανάλατου-,μαργαρίνθ και τυρί
Πατατάκια, αλατιςμζνοι ξθροί καρποί και παρόμοια ςνάκσ
13)Αλκοόλ και καρδιά
Οι περιςςότεροι γνωρίηουμε ότι κατανάλωςθ μικρισ ποςότθτασ αλκοόλ
μπορεί να είναι ευεργετικι για τον οργανιςμό. Οι ζρευνεσ που πραγματοποιοφνται
τείνουν να επιβεβαιϊςουν τθν παραπάνω άποψθ.
Τελευταίεσ ζρευνεσ δείχνουν πωσ άτομα που απζχουν εντελϊσ από τθ λιψθ
οινοπνευματωδϊν ποτϊν ζχουν μεγαλφτερο κίνδυνο να εκδθλϊςουν καρδιοπάκεια
από εκείνουσ που καταναλϊνουν μικρζσ ποςότθτεσ. Η ακριβισ ερμθνεία γι’ αυτό

15. παραμζνει άγνωςτθ αν και, είναι πλζον γνωςτό ότι το αλκοόλ μειϊνει τθν τάςθ του
αίματοσ να πάκει κρόμβωςθ, κάτι, που αντίκετα, προκαλείται από τθν υπερβολικι
λιψθ οινοπνεφματοσ.
14)Υπολογίηοντασ τθν κατανάλωςθ αλκοόλ
Η κατανάλωςθ αλκοόλ ςυνικωσ υπολογίηεται ςε μονάδεσ αλκοόλ ανά
εβδομάδα, όταν κάκε μονάδα αλκοόλ αντιςτοιχεί μ’ ζνα ποτιρι κραςί, μια μεηοφρα
οινοπνευματϊδουσ ποτοφ ι 25ml μπφρασ.

16. 15)Μεςογειακι διατροφι
Τα μονο-ακόρεςτα και τα πολυ-ακόρεςτα λίπθ δεν ςχετίηονται άμεςα με τισ
καρδιοπάκειεσ όπωσ τα κορεςμζνα λιπαρά, και πολλοί επιςτιμονεσ πιςτεφουν ότι
μποροφν να ςυμβάλλουν ςτθν προςταςία κατά των καρδιοπακειϊν.
Μονο-ακόρεςτα λίπθ είναι το ελαιόλαδο, το αμυγδαλζλαιο και το λάδι του
αβοκάντο. Η ςχετικά υψθλι κατανάλωςθ ελαιολάδου κεωρείται ότι είναι ζνασ από

17. τουσ βαςικοφ λόγουσ που οι μεςογειακζσ χϊρεσ εμφανίηουν χαμθλότερα ποςοςτά
καρδιοπακειϊν.
Τα πολφ-ακόρεςτα λίπθ απαντϊνται ςτα ψάρια και αποτελοφν βαςικό
ςυςτατικό οριςμζνων φυτικϊν ελαίων, όπωσ το θλιζλαιο, το λάδι από ςπόρουσ
κάρδαμου, το ςθςαμζλαιο και το λάδι από ςπόρουσ ςταφυλιοφ.
16)Διατροφι για ζλεγχο βάρουσ
Η παχυςαρκία είναι ζνα ςυνθκιςμζνο πρόβλθμα ςτον βιομθχανικά
ανεπτυγμζνο κόςμο και ςυναντάται ολοζνα και περιςςότερο παρά τισ τραγικζσ τθσ
επιπτϊςεισ ςτθν υγεία. Εκτόσ του ότι αποτελεί ζνα βαςικό παράγοντα για εκδιλωςθ
καρδιοπακειϊν, θ παχυςαρκία μπορεί να αυξιςει τθν πικανότθτα πρόκλθςθσ
πολλϊν άλλων πακιςεων όπωσ διαβιτθ, αρκρίτιδα, και οριςμζνεσ μορφζσ

18. καρκίνου. Ο υπζρβαροσ ι παχφςαρκοσ άνκρωποσ μπορεί να ζχει επίςθσ και πολφ
κακι ψυχολογία με αποτζλεςμα μια ζντονθ αίςκθςθ δυςτυχίασ. Ωςτόςο, οι δίαιτεσ
–αςτραπι προκαλοφν τα δικά τουσ προβλιματα και ςπανίωσ οδθγοφν ςε διαρκι
απϊλεια βάρουσ. Γι’ αυτό, το υπερβολικό βάροσ κα πρζπει να χάνεται ςταδιακά με
τθν τιρθςθ μιασ λογικισ και ιςορροπθμζνθσ διατροφισ.
17)Περιςςότεροι μφεσ- λιγότερο λίποσ
Ενϊ το ΒΜΙ (δείκτθσ μάηασ ςϊματοσ) ςχετίηεται με το ςυνολικό βάροσ προσ
το φψοσ, δεν είναι αξιόπιςτθ μζτρθςθ τθσ ςφνκεςθσ του ςϊματοσ. Όςοι είναι πολφ
μυϊδεισ μπορεί να ζχουν υψθλό ΒΜΙ, αλλά αυτό δε ςθμαίνει βζβαια ότι είναι
παχφςαρκοι.

19. Το κζμα δεν ζγκειται ςτο να είναι κάποιοσ υπζρβαροσ αλλά ςτο να ζχει –να
κουβαλά υπερβολικι ποςότθτα λίπουσ ςτο ςϊμα του. Αν υπολογίςουμε το ποςοςτό
ςωματικοφ λίπουσ (BFP) κα μπορζςουμε να ξεχωρίςουμε το υπερβολικό λίποσ από
το «βαρφ» ςκελετό.
18)Ίδιο βάροσ διαφορετικι ςωματικι ςφνκεςθ
Δφο άτομα με το ίδιο φψοσ και βάροσ, μπορεί να ζχουν τελείωσ διαφορετικι
ςωματικι ςφνκεςθ. Επειδι ο Α και ο Β ζχουν το ίδιο ακριβϊσ φψοσ και βάροσ ζχουν
ακριβϊσ το ίδιο ΒΜΙ. Ωςτόςο, αν δοφμε τθ ςωματικι τουσ ςφνκεςθ, κα

20. διαπιςτϊςουμε ότι ο Α ζχει ιςχνό λιπϊδθ ιςτό, ενϊ ο Β ζχει υψθλότερο ποςοςτό
ςωματικοφ λίπουσ. Ο Β, παρά το ότι ζχει το ίδιο βάροσ με τον Α, φαίνεται κακαρά
ότι πρζπει να χάςει λίποσ και να φτιάξει καλφτερα το μυϊκό του ςφςτθμα.
19)Ο ρόλοσ τθσ διατροφισ ςτον ακλθτιςμό
Στισ μζρεσ μασ είναι κοινά αποδεκτό, από όλουσ τουσ επιςτιμονεσ που
ςχετίηονται με τον ακλθτιςμό και τθ διατροφι, ότι θ ςωςτι και ιςορροπθμζνθ
δίαιτα ζχει κεφαλαιϊδθ ςθμαςία ςτθ διατιρθςθ τθσ καλισ υγείασ, αλλά και ςτθν
επίτευξθ αξιόλογων ακλθτικϊν επιδόςεων από τουσ ακλθτζσ όλων των

21. αγωνιςμάτων.
Ζνασ ακλθτισ που γυμνάηεται ςυςτθματικά, ιδίωσ όταν ζχει ςαν ςτόχο τον
πρωτακλθτιςμό, κα πρζπει να ακολουκεί ςυγκεκριμζνεσ διατροφικζσ αρχζσ, ϊςτε
να είναι ςε κζςθ να επιτφχει το μζγιςτο των δυνατοτιτων και προςδοκιϊν του.
Ενδεικτικό τθσ μεγάλθσ ςθμαςίασ τθσ διατροφισ ςτθν ακλθτικι απόδοςθ
είναι το γεγονόσ ότι, μετά από ςχετικά πειράματα, απεδείχκθ ότι θ μακροχρόνια
κατανάλωςθ τροφϊν πλοφςιων ςε λίποσ και φτωχϊν ςε υδατάνκρακεσ ζχει ςαν
αποτζλεςμα τον περιοριςμό τθσ μυϊκισ δφναμθσ ςτο 50% του φυςιολογικοφ.
Αντίκετα, θ λιψθ τροφϊν πλοφςιων ςε υδατάνκρακεσ και φτωχϊν ςε λίποσ αυξάνει
τθν ικανότθτα για μυϊκό ζργο κατά 25%!
20)Στόχοι τθσ διατροφισ των ακλθτών
Ο ςχεδιαςμόσ του διατροφικοφ προγράμματοσ κα πρζπει να εξειδικεφεται
ςε κάκε ακλθτι, αφοφ εξαρτάται από το αγϊνιςμα, τθ φάςθ τθσ προπόνθςθσ, τθν
εποχι του ζτουσ και τισ προςωπικζσ του ςυνικειεσ.

22. Ειδικότερα, οι ακλθτζσ που ζχουν κζςει ςυγκεκριμζνουσ αγωνιςτικοφσ ςτόχουσ κα
πρζπει:
- να ακολουκοφν τουσ γενικοφσ κανόνεσ υγιεινισ διατροφισ, ϊςτε να διατθροφνται
υγιείσ
- να παίρνουν όλα τα απαραίτθτα κρεπτικά ςυςτατικά για να καλφπτουν τισ
αυξθμζνεσ ανάγκεσ τθσ προπόνθςθσ
- να επιδιϊκουν τθ διατιρθςθ του ιδανικοφ ςωματικοφ βάρουσ, αλλά και τθσ ςωςτισ
αναλογίασ λίπουσ-μυϊκοφ ιςτοφ
- να διαλζγουν τισ τροφζσ εκείνεσ που κα τουσ βοθκιςουν να βελτιϊςουν τθν
απόδοςι τουσ και να ξεπεράςουν ευκολότερα τθν κοφραςθ τθσ προπόνθςθσ
Οι θμεριςιεσ διατροφικζσ ανάγκεσ
Οι βαςικότερεσ κατθγορίεσ κρεπτικϊν ςυςτατικϊν είναι οι υδατάνκρακεσ, οι
πρωτεΐνεσ, τα λίπθ, οι βιταμίνεσ, τα μζταλλα και τα ιχνοςτοιχεία. Οι ακλθτζσ για να
μποροφν να καλφπτουν όλεσ τισ διατροφικζσ τουσ ανάγκεσ χωρίσ τθν ανάγκθ λιψθσ
ειδικϊν ςυμπλθρωμάτων, κα πρζπει να καταναλϊνουν τροφζσ από διάφορεσ
κατθγορίεσ όπωσ κρζασ, ψάρι, γάλα, αυγά, πουλερικά, όςπρια, δθμθτριακά, ξθροφσ
καρποφσ, φυλλϊδθ πράςινα λαχανικά και φροφτα. Γενικά, τα ποςοςτά λιψθσ
κρεπτικϊν ουςιϊν των ακλθτϊν όςον αφορά ςτθν θμεριςια πρόςλθψθ κερμίδων
κα πρζπει να είναι: υδατάνκρακεσ 55-65%, πρωτεΐνεσ 15-25% και λίπθ 20-25%.
21)Η διατροφι των ακλθτών το χειμώνα
Μερικοί ακλθτζσ δζχονται με χαρά το κρφο του χειμϊνα, ςαν μια
καλοδεχοφμενθ αλλαγι από τθν προπόνθςθ ςτθ ηζςτθ του καλοκαιριοφ. Κάποιοι
άλλοι όμωσ παραπονιοφνται για το πόςο τουσ δυςαρεςτεί ο κρφοσ καιρόσ. Αν αυτι
είναι και θ δικι ςασ άποψθ, κυμθκείτε ότι το να προπονείςτε το χειμϊνα κάνοντασ
παράλλθλα ςωςτι διατροφι (αλλά και μερικζσ ςτρϊςεισ από ηεςτά ροφχα) ςασ
προςφζρει τθ δυνατότθτα να διϊξετε μακριά το κρφο. Μια αερόβια προπόνθςθ
μπορεί να αυξιςει τον μεταβολιςμό ςασ από 7 ζωσ 10 φορζσ πάνω από το επίπεδο
τθσ ξεκοφραςθσ. Αυτό ςθμαίνει ότι εάν κα πρζπει να αςκείςτε ςκλθρά για μία ϊρα

23. και να μθν αποβάλλετε κακόλου κερμότθτα, κα μποροφςατε να ανεβάςετε τθν
εςωτερικι ςασ κερμοκραςία από τουσ 37 ςτουσ 60 βακμοφσ!!!
Το καλοκαίρι, το ςϊμα ςασ ιδρϊνει πολφ για να μειϊςει αυτι τθν ζξαψθ. Το
χειμϊνα όμωσ, θ ηζςτθ ςασ βοθκά να επιβιϊςετε ςτο κρφο περιβάλλον. Οι δρομείσ
μποροφν να απολαφςουν ζνα “τροπικό περιβάλλον” μζςα ςτθ φόρμα τθσ
προπόνθςισ τουσ, ςε λίγα μόνο λεπτά από το ξεκίνθμα τθσ προπόνθςθσ. Επειδι θ
τροφι παρζχει τθν ενζργεια που χρειάηεται για να δθμιουργθκεί αυτι θ κερμότθτα,
θ ςωςτι ακλθτικι δίαιτα είναι ιδιαίτερα ςθμαντικι για τουσ ςκιζρ, τουσ ποδθλάτεσ,
τουσ δρομείσ και όλουσ τουσ ακλθτζσ που εκτίκενται ςτο κρφο.
Για λόγουσ αςφάλειασ, οι ακλθτζσ το χειμϊνα κα πρζπει πάντα να
μεταφζρουν μαηί τουσ μερικά αποκζματα ενζργειασ, για τθν περίπτωςθ που ζνα
απρόςμενο γλίςτρθμα ςτο χιόνι ι ζνα άλλο ςυμβάν κα τουσ ακινθτοποιοφςε για
αρκετι ϊρα ς ζνα παγωμζνο περιβάλλον.
Οι χειμερινοί καταςκθνωτζσ για παράδειγμα, ςυνικωσ ζχουν μαηί τουσ μια
μικρι ποςότθτα αποξθραμζνων φροφτων, ςοκολάτασ ι μπιςκότων για παροχι
ενζργειασ, ςτθν περίπτωςθ που κα ξυπνιςουν κρυϊνοντασ μζςα ςτθ νφχτα. Εάν
κζλετε λοιπόν μπορείτε να ζχετε μια ςοκολάτα ενζργειασ ςτθν τςζπθ ςασ, ζτςι μόνο
για τθ μικρι πικανότθτα να χρειαςτεί.
22)Βιβλιογραφία
Dr John Briffa: «Τα μυςτικά τθσ υγιεινισ διατροφισ» εκδόςεισ ψφχαλου
Γιάννης Στεφανογιάννης © ''Χανιώτικα Νέα''
http://nefeli.lib.teicrete.gr/
http://www.scienceanddiet.gr/
http://www.nutr.teithe.gr/
http://www.avadimiesntougias.wordpress.com
http://www.skifun.gr