1. 1
KATA PENGANTAR
Segala puji kita panjatkan kehadirat Allah Swt dan tidak lupa pula shalawat serta salam
semoga dilimpahkan kepada Rasulullah Saw, keluarga, para sahabat dan orang-orang yang
istiqamah di jalan-Nya hingga akhir hayat, yang mana atas karunia dan nikmatnya penulis dapat
menyelesaikan tugas makalah ini.
Olahraga merupakan salah satu kewajiban gaya hidup sehat dimana seseorang tanpa
berolahraga akan kehilangan keseimbangan hidup yang pada akhirnya akan membawa penyakit
pada diri seseorang karena adanya pengendapan racun dan hal buruk lainnya yang sangat
merugikan tubuh. Dalam hal ini penulis membuat makalah yang berjudul Senam. Tujuan
pembuatan makalah ialah memenuhi tugas.
Penulis menyadari bahwa penulisan makalah ini masih terdapat banyak kekurangan. Oleh
karena itu penulis mengharapkan saran dan kritik yang bersifat membangun sehingga
kekurangan tersebut tidak terjadi lagi dan dapat memperbaiki kualitas penulisan di masa yang
akan datang.
Penulis juga mengucapkan terimakasih pada narasumber yang telah membantu.
Palangka Raya, 10 Desember 2016
Penulis,
2. 2
DAFTAR ISI
DAFTAR ISI …………………………………………………………… 1
KATA PENGANTAR ............................................................................... 2
BAB I PENDAHULUAN ......................................................................... 3
A. Latar Belakang ...................................................................................... 3
B. Rumusan Masalah .................................................................................... 4
C. Tujuan Penulisan ...................................................................................... 4
BAB II PEMBAHASAN ...........................................................................
A. Pengertian Senam ................................................................................... 5
B. Sejarah Senam di Dunia ............................................................................. 6
C. Sejarah Senam di Indonesia ...................................................................... 6
D. Seluk Beluk Senam ................................................................................... 7
E. Senam Lantai ............................................................................................ 7-12
F. Senam Irama ...................................................................... 13-20
BAB III PENUTUP ..................................................................................
A. Kesimpulan .................................................................... 21
B. Saran …………………………………………………………… 21
DAFTAR PUSTAKA ............................................................................... 22
3. 3
BAB I
PENDAHULUAN
A. LatarBelakang
Cabang olahraga senam di Indonesia mewarisi sejarah dan tradisi yang cukup panjang
dalam perkembangannya. Diawali dari perkembangan yang didorong oleh militer di masa-masa
kependudukan Belanda dan Jepang, senam pernah identik dengan olahraga militer di masa-masa
awal kemerdekaan dengandominasi pelatih yang juga datang dari latar belakang kemiliteran
yang kuat. Dikalangan sekolah dan perguruan tinggi, senam barangkali hanya dikembangkanoleh
STO-STO dan SMOA yang ada di seluruh Indonesia. Sedangkan di kalangan masyarakat sendiri,
senam saat itu belum memungkinkan dikembangkan mengingat keharusan menyediakan
peralatan yang relatif mahal. Untuk memahami perkembangan olahraga senam tersebut, dalam
makalah ini diturunkanlintasan sejarah singkat olahraga senam, dan penjelasan-penjelasan senam
lainnya.
Selanjutnya, dipandang perlu pula untuk mengupas beberapa pengertiandan istilah yang
dipakai dalam senam, mengingat banyak sekali yang salah pengertian yang berkembang selama
ini. Dan terakhir perlu pula dijelaskan beberapa ciri fisik yang diperlukan dalam senam, serta
upaya mengembangkankomponen-komponen kualitas fisik tersebut dalam praktik pelatihan
dan pembelajaran.
Dengan demikian, makalah ini akan dibagi ke dalam beberapa penjelasan. Diantaranya:
membahas Sejarah Masuknya Senam Ke Indonesia dan beberapa tahapan perkembangannya,
membahas pengertian senam serta pengelompokkan senam sesuai pengertian dan penjenisannya,
membahas persyaratan fisik yang harus dimiliki dan dapat terkembangkan melalui
partisipasidalam senam, dilengkapi dengan pembahasan pengertian serta
metode pengembangannya.
Pada saat ini olahraga merupakan kebutuhan yang dibutuhkan bagi semua orang. Bahkan
sudah termasuk dalam pelajaran wajib di sekolah. Bukan hanyamenyehatkan olahraga juga
memberikan dampak positif yang banyak sekali bagi tubuh kita. Dalam kehidupan sehari-hari banyak kita
jumpai berbagai macam olahraga. Salah satunya adalah senam. Senam merupakan olahraga yang
banyak manfaatnya bagi tubuh kita.
Karena, pada saat kita senam kita menggerakanseluruh anggota tubuh kita. Mulai dari kepala,
tangan, badan, kaki, otot, dsb.Senam juga telah diakui di dunia perolahragaan dan juga sudah di ikutkan didalam
acara-acara besar seperti SAE GAMES, ASIAN GAMES, bahkan OLIMPYADE. Sehingga
4. 4
tidak jarang anak kecil sudah di didik sejak dini dalammenekuni senam agar bisa menjadi pesenam yang
handal. Tetapi senam bukanhanya bisa dibuatlomba tapijuga dibuat untuk kegiatan yang menyehatkan.
Karenawaktu kita melaksanakan senam otot-ototkita dipaksa untuk bekerja.
B. Rumusan Masalah
1. Apa pengertian senam ?
2. Bagaimana sejarah senam di dunia ?
3. Jelaskan sejarah senam di Indonesia ?
4. Bagaimana seluk beluk senam ?
5. Jelaskan senam lantai ?
6. Jelaskan senam irama ?
C. Tujuan Penulisan
1. Untuk nilai perbaikan dalam praktek senam.
2. Untuk dapat lebih mengetahui tentang senam di dunia dan Indonesia
3. Untuk dapat memahami tentang senam lantai dan senam irama
5. 5
BAB II
PEMBAHASAN
A. Pengertian Senam
Senam berasal dari bahasa Inggris disebut Gymnastic´ yang berasal dari kata gymnos´ melakukan latihan senam
diruangan khusus yang disebut Gymnasium´ atau Gymnasion´.
Senam merupakan suatu cabang olah ragayang melibatkan performa gerakan yang
membutuhkan kekuatan, kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang teratur. Menurut Menke G. Frank
dalam Encyclopedia of Sport, as Bannes andCompany, New York, 1960, senam terdiri dari
gerakan-gerakan yang luas/banyak atau menyeluruh dari latihan-latihan yang dapat membangun atau
membentukotot-otot tubuh seperti : pergelangan tangan, punggung, lengan dan lainsebagainya.
Senam atau latihan tersebut termasuk juga : unsur-unsur jungkir balik,lompatan, memanjat dan
keseimbangan. Menurut Drs. Imam Hidayat dalam bukunya, STO Bandung, Maret 1970
menyatakan, senam ialah latihan tubuh yang diciptakan dengan sengaja, disusun secara
sistematik dan dilakukan secara sadar dengan tujuan membentuk dan mengembangkan pribadi
secara harmonis. Bentuk modern dari senam ialah : Palang tak seimbang, balok keseimbangan, senam
lantai.
Bentuk-bentuk tersebut konon berkembang darilatihan yang digunakan oleh bangsa Yunani kuno
untuk menaiki dan menuruniseekor kudadan pertunjukan sirkus. Senam biasa digunakan orang untuk
rekreasi,relaksasi atau menenangkan pikiran, biasanya ada yang melakukannya di rumah,di tempat fitness, di
gymnasium maupun di sekolah.
Tujuannya adalah untuk mendapatkan kekuatan dan keindahan jasmani.Para filosof seperti
Socrates, Plato, dan Aristoteles telah mendukung program-program latihan fisik ini, yang
dimaksudkan untuk meningkatkan keindahan dan kecantikan, kekuatan, serta efisiensi gerak.
Dari zaman ini pulalah tanda-tanda berkembangnya senam medis, massage dan kebugaran dapat
ditelusuri ulang. Pada zaman kekaisaran Romawi kegiatan-kegiatan sejenis dapat puladitemukan.
Pada waktu itu masyarakat amat mendukung kegiatan-kegiatan fisik untuk memudahkan latihan-
latihan militer untuk kaum prianya. Sebagai hasilnya, para pemuda Romawi telah dikenal
sebagai pemuda yang kuat, berani, serta pejuang tangguh. Pada saat itu kata gymnos
atau gymnastics mengandung artiyang demikian luas, tidak terbatas pada pengertian seperti yang
dikenal dewasa ini.
Kata tersebut menunjuk pada kegiatan-kegiatan olahraga seperti gulat, atletik,serta
bertinju. Sejalan dengan berkembangnya jaman, kemudian arti yang dikandung kata gymnastics
semakin menyempit dan disesuaikan dengankebutuhannya.Imam Hidayat (1995) mencoba
mendefinisikan senam sebagai : suatulatihan tubuhyang dipilih dan dikonstruk dengan sengaja,
dilakukan secara sadar dan terencana, disusun secara sistematis dengan tujuan meningkatkan keseg
aran jasmani, mengembangkan keterampilan, dan menanamkan nilai-nilai mental spiritual.
Sedangkan Peter H. Werner (1994) mengatakan: senam dapat diartikansebagai bentuk latihan
tubuh pada lantai atau pada alat yang dirancang untuk meningkatkan daya tahan, kekuatan,
6. 6
kelentukan, kelincahan, koordinasi, sertakontrol tubuh. Jadi fokusnya adalah tubuh, bukan alatnya,
bukan pula pola-pola geraknya, karena gerak apapun yang digunakan, tujuan utamanya
adalah peningkatan kualitas fisik serta penguasaan pengontrolannya.
B. SejarahSenamdi Dunia
Sejarah perkembangan senam dimulai sejak zaman kuno, sebelum Masehi, baik di dunia
barat, di dunia timur atau di timur tengah. Materinya dibagi dalamempat bagian yang masing-masing
merupakan satu era dengan cirinya masing-masing : yaitu zaman kuno, zaman abad pertengahan dan permulaan
zaman modern, zaman modern di eropa dan bagian akhir adalah senam di abad ke - 20. Pengetahuan tentang
sejarah terkadang membosankan bila kita hanya melihat dongengnya saja. Tapi apabila anda
perhatikan dengan seksama, maka didalamnya penuh dengan buah pikiran, kejadian, situasi,
sifat, tingkah laku, yangindah, yang jahat, yang bermanfaat dan sebagainya, yang semuanya akan
menambah wawasan pribadi anda yang tentu akan sangat berguna bagi andasebagai individu
maupun sebagai anggota masyarakat. Dengan memahami sejarah senam sejak zaman kuno
sampai sekarang kita akan menghargai karya dan buah pikiran orang lain sebelum anda dan banyak di
antaranya yang dapat anda jadikan contoh suri teladan dalam menjalankan tugas anda sehari-hari
baik sebagai pendidik ataupun sebagai siswa.
C. SejarahSenamdi Indonesia
Senam di Negara Indonesia sudah dikenal sejak zaman penjajahanBelanda. Pada waktu itu namanya
Gymnastiek´, zaman jepang dinamakan Taiso´. Pemakaian istilah senam´ sendiri kemungkinkan
bersamaan dengan pemakaian kata olahraga sebagai pengganti kata sport. Lahirnya senam
artistik di Indonesia yaitu pada saat menjelang pesta olahraga Ganefo I di Jakarta pada
tahun1963, yang mana setiap artistik merupakan salah satu cabang olahraga yangdipertandingkan,
untuk ini perlu dibentuk suatu organisasi yang berfungsi menyiapkan para pesenamnya. Organisasi ini dibentuk pada
tanggal 14 Juli 1963dengan nama PERSANI (Persatuan Senam Indonesia), atas prakarsa dari tokoh-
tokoh olahraga se-Indonesia yang menangani dan mempunyai keahlian pada cabang olahraga
senam. Promotornya dapat diketengahkan tokoh-tokoh daridaerah seperti : Jakarta, Jawa Barat,
Jawa Tengah, Jawa Timur, Sumatera Utara.Wadah inilah kemudian telah membina dan
menghasilkan atlet-atlet senam yang dapat ditampilkan dalam Ganefo I dan untuk pertama kalinya pula
pesenam- pesenam Indonesia menghadapi pertandingan Internasional.
Kegiatan selanjutnyaadalah mengikut sertakan tim senam dalam rangka Konferensi Asia Afrika I
dan dalam Ganefo Asia, dimana untuk mempersiapkan atlet-atlet Indonesia ini dipanggil pelatih-
pelatih senam dari RRC, maka dengan demikian Indonesiamengalami kemajuan dalam prestasi
olahraga senam. Tetapi sangat disayangkan bahwa harapan yang mulai tumbuh harus berhenti
sementara oleh karena suasana politik yaitu saat meletusnya G 30 S/PKI, sehingga pelatih-
pelatih dari RRC harusdikembalikan ke negaranya.Usaha untuk mengejar ketinggalan ini maka pada tahun
1967 dikirimseorang pelatih Indonesia yaitu : Sdr. T. J. Purba ke Jerman Timur untuk sekolah
khusus pelatih senam artistik selama 26 bulan. Kemudian sebagai titik tolak yangkedua adalah
dimasukkannya cabang olahraga senam artistik yang pertamakalinya dalam Pekan Olahraga
Nasional (PON VII/1969) di Surabaya, dan kemudian untuk seterusnya dimasukkan dalam setiap
penyelenggaraan PON.
7. 7
D. SelukBelukSenam
Senam ada berbagai macam, diantaranya senam lantai, senamhamil, senam aerobik, senam
pramuka, Senam Kesegaran Jasmani (SKJ), dll. Biasanya di sekolah dasar, guru-guru mengajarkan
senam-senam yang mudahdicerna oleh murid, seperti SKJ dan senam pramuka. Namun ketika
beranjak remaja, banyak orang melakukan senam aerobik, ataupun senam lain termasuk meditasi
untuk menenangkan diri.Olahraga senam sendiri ada bermacam-macam, seperti : senam kuno,senam
sekolah, senam alat, senam korektif, senam irama, turnen, senam artistik. Secara umum senam
memang demikian adanya, dari tahun ke tahun mengalami penyempurnaan dan semakin
berkembang. Yang dulunya tidak untuk dipertandingkan, namun sejak akhir abad 19 mulai
dipertandingkan.
E. SenamLantai.
Senam lantai (flour exercise) adalah satu bagian dari rumpun senam,sesuai dengan denga
istilah lantai, maka gerakan-gerakan senam yang dilakukandi atas yang beralasan matras atau
permadani atau sering juga disebut denganistilah latihan bebas, sebab pada waktu melakukan
gerakan atau latihannya.Pesenam tidak boleh menggunakan alat atau suatu benda. Senam lantai
menggunakan area yang berukuran 12 x 12 meter, dan area 1 meter untuk menjaga keamanan.
1. Berguling
Cara melakukannya sebagai berikut:
a. Sikap permulaan jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.
b. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagumenyentuh dada.
c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahuludan kedua kaki di lipat
rapat pada dada.
d. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.
e. Kembali berusaha bangun
1.a.Roldepan
Cara melakukannya sebagai berikut:
a. Sikap permulaan jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.
b. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada.
8. 8
c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki di lipat
rapat pada dada.
d. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.
e. Kembali berusaha bangun.
1.b. Rol belakang
Cara melakukan guling ke belakang :
a. Sikap permulaan dalam posisi jongkok,kedua tangan di depan dan kaki sedikit rapat
b. Kepala ditundukan kemudian kaki menolak ke belakang
c. Pada saat panggul mengenai matras,kedua tangan segera dilipat ke samping telinga dan
telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak
d. Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala,dengan dibantu oleh kedua tangan
menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas matras,ke sikap
jongkok
2. Kayang
Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaanterbalik dengan
meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari padagerakan kayang yaitu dengan
menempatkan kaki lebih tinggi memberikantekanan pada bahu dan sedikit pada
pinggang.Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan
kelentukan bahu,bukankelentukan pinggang.Cara melakukan gerakankayang sebagai berikut:
a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
b. Keduakakiditekuk, siku tangan ditekuk, kepala dilipat kebelakang.
c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagaitumpuan.
d. Posisi badanmelengkung bagai busur.
3. Sikap Lilin
Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kakidiangkat keras di atas
(rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangandan pundak tetap menempel pada lantai.
Dalam melakukan sikap lilin,kekuatan otot perut berfungsi untuk kedua tangan menopang pinggang.
Cara melakukan gerakan sikap lilin sebagai berikut:
9. 9
a. Tidur terlentang, kedua tangan di saping badan, pandangan ke atas.
b. Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat.
c. Yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu kedua tanganmenopang padapinggang.
d. Pertahankan sikap ini beberapa saat.
4. Guling lenting.
a.Latihan rangkaian berakanberguling.
Cara melakukannya sebagai berikut:
1) Sikap permulaan berbaring menelantang atau duduk telumpar
2) Mengguling ke belakang, tungkai keras, kaki dekat kepala, lengan bengkok, tangan menumpu di
samping kepala, ibu jaridekatdengan telinga.
3) Mengguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atasdepan, tangan menolak badan melayang
dan membusur, kepala rapat.
4) Mendarat dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan membusur dengan keraskeatas.
b.Lenting kepala/dahi
Cara melakukannya sebagai berikut:
1) Membungkuk bertumpu pada dahi dan membentuk segi tiga samasisi, punggung tegak lurus,
tungkai rapat dan lurus, jari-jari kaki bertumpu dilantai.
2) Mengguling ke belakang disertai lecutan tungkai serentak tanganmenolak sekuat-kuat kepala
pasif, badan melaayang dan membusur.
3) Mendarat dengan kaki rapat, badan membusur lengan ke atas.
5. Lompat Harimau
Cara melakukannya sebagai berikut:
Sikap awal
Berdiri tegak, kedua lengan lurus disamping, pandangan lurus kedepan.
Sikap melayang
Dengan gerakan awalan jongkok melakukan gerakan meloncat kedepan atas dengan tolakan dua
kaki, saat melayang kedua lengan lurus kedepan. Pada saat kedua tangan menyentuh, kepala
menunduk kedada antara kedua tangan, sehingga bahu dan tengkuk menyentuh matras, lipat
kedua kaki, selanjutnya mengguling ke depan dengan tangan lurus.
Sikap akhir. Sikap akhir jongkok kemudian berdiri.
10. 10
6. Berdiri Tangan (Hands Stand).
a. Berdiri Tangan (Hands Stand)
1) Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan
2) Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahulengan keras, pandangan sedikit ke
depan,pantat didorongsetinggi-tingginya, tungkai depan bengkok sedang tungkai belakang lurus.
3) Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
4) Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badandan lengan, pandangan
diantara tumpuan tangan, badan dijulurkanke atas.
5)Perhatikan keseimbangan.
b. Berdiri Tangan Dengan Sikap KakiDi buka
1) Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
2) Bungkukan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahulurus, pandangan sedikit lurus
ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai ke depan bengkok, sedang tungkai
belakanglurus.
3) Ayunkan tungkai belakang keatas,diikuti tungkai yang lain.
4) Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis denganlengan, setelah itu kaki di buka ke
samping kiri dan kanan, pertahankan sikap ini beberapa saat, selanjutnya kaki dirapatkembali
lalu dibuka ke depan dan ke belakang pandangan diantaratumpuan keduatangan.
7. Berdiri dengan kepala ( Headstand)
Cara melakukannya sebagai berikut:
a. Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan
membentuk segitiga sama sisi.
b. Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak
mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.
c. Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.
11. 11
8. Meroda
Cara melakukannya sebagai berikut:
a. Berdiri sikap menyamping arah gerakan, kedua kaki dibuka sedikit lebar, kedua tangan
lurus ke atas serong ke samping (menyerupai huruf "V") dan pandangan ke depan.
b. Jatuhkan badan ke samping kiri, letakan telapak tangan kiri ke samping kiri, kemudian
kaki kanan diangkat lurus ke atas. Setelah itu disusul dengan meletakan tangan kanan di
samping tangan kiri.
c. Letakan kaki kanan ke samping kaki kiri, tangan terangkat disusul dengan meletakan kaki
kiri di samping kaki kiri di samping kaki kanan.
9. Round Off
Cara melakukannya sebagai berikut:
a. Melakukan hand stand (bagi anak yang belum bisa melakukan hand stand dilakukan
dengan bantuan). Sikap awal badan tegap dan pandangan ke depan kemudian angkat
kedua tangan ke atas Mengangkat kaki kiri dan meletakkannya ke matras.
b. Kemudian tangan kiri yang diangkat ditempatkan ke matras , kemudian disusul tangan
yang kanan disisi tangan kiri (posisi telapak tangan kanan tegak lurus terhadap telapak
tangan kiri), badan berputar pada sumbu tegak..
c. Kemudian melakukan hand stand dengan meletakkan ke 2 tangan menghadap arah
datang, jadi pada saat ke 2 tangan menolak ke matras kedua kaki lurus keatas menyerupai
huruf V
d. Pada saat ke 2 kaki rapat akan turun dengan tolakan ke 2 tangan meninggalkan lantai.
e. Jatuhkan kedua kaki secara bersamaan ke matras dengan kedua tangan rileks di samping
badan.
12. 12
10. Lompat kangkang
Cara melakukannya sebagai berikut:
a. Lari dengan awalan beberapa langkah.
b. Tolakkan kedua kaki pada papan tolak sekuatkuatnya dengan lengan mengayun dari
belakang.
c. Kedua tangan bertumpu pada kuda-kuda.
d. Pada saat melayang, pandangan tetap ke depan dan kaki dibuka dengan posisi tungkai
berada di sisi kanan dan kiri atas kuda-kuda.
e. Kedua kaki bersiap melakukan pendaratan dengan ujung kaki mengeper dan lengan
direntangkan ke atas.
11. Lompat jongkok
Cara melakukannya sebagai berikut:
a. Awalan
Untuk mempeersiapkan tolakan dan gerak lanjutan dari lompatan pada kuda-kuda, terlebih
dahulu harus melakukan lari sebagai awalan.
b. Tolakan
Pada tahapan menolak, gerak kuda kaki harus menolak dilakukan dengan kuat secara
bersama-sama. Pada tahapan menolak hal yang harus diperhatikan adalah sebagai berikut.
c. Melayang
Gerak melayang terjadi setelah kaki terlepas dari gerak menolak. Pada saat melayang, sikap
badan dapat jongkook, menyudut, atau lurus. Adapun gerakannya dapat dilakukan dengan
salto dan pantulan. Gerakan melayang dilakukan dengan dua tahap, yaitu layangan pertama
dan layangan kedua.
d. Mendarat
Pendaratan dilakukan dari gerak akhir melayang hingga kedua kaki menyentuh lantai atau
matriks pendaratan.
13. 13
F. SenamIrama
Senam irama merupakan gerakan senam ataupun gerakan bebas yang dibarengi dengan
musik atau nyanyian sesuai dengan irama yang mengikutinya. Adapun unsur-unsur yang terdapat
dalam senam irama meliputi: keluwesan, kesinambungan gerakan, dan ketepatan irama.
Rangkaian senam irama dapat dilakukan dengan cara berjalan, berlari, melompat, loncat, serta
ayunan, dan putaran tangan.
Senam irama Senam irama atau disebut juga senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan
dengan irama musik, atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama.Senam ritmik dapat
dilakukan dengan menggunakan alat ataupun tanpa alat. Alat yang sering digunakan adalah
ganda, simpai,tongkat, bola, pita dan topi.
B. Unsur – Unsur Senam Irama
Unsur-unsur yang diperlukan dalam senam irama adalah :
1.Kelentukan
2.Keseimbangan
3.Keluwesan
4.Fleksibilitas
5.Kontinuitas
6.Ketepatan
Dengan irama kita perlu menguasai teknik gerakan pada senam irama agar mencapai
gerakan yang serasi dan bermanfaat bagi jasmani dan rohani.Hal ini sesuai dengan tujuan senam
yaitu membentuk keindahan tubuh, kebugaran dan kekuatan. Ada tiga hal yang harus ditekankan
pada senam irama, yaitu:
a.Ketepatan musik/irama
b.Kelentukan (fleksibilitas)
c.Kontinuitas gerakan
C. Macam Macam Aliran Senam Irama
1. Senam irama yang berasal dari seni sandiwara, dipelopori oleh Delsarte tahun 1811 – 1871,
seorang sutradara. Ia menghendaki agar gerakan dalam sandiwara yang dibuat-buat itu dapat
14. 14
dilakukan dengan gerakan yang wajar. Tetapi ia belum berhasil, karena sifat kesandiwaraan
masih terlihat dalam aliran ini. Dialah yang pertama-tama menciptakan system senam irama.
2.Senam irama yang berasal dari seni music ini dipelopori oleh Jacques Dalcroze, seorang guru
music yang ingin menyatakan lagu-lagu dalam bentuk gerakan. Dalam sistemnya sudah tentu
lebih mementingkan music dari pada gerakan. Murid Dalcroze, Bode, berpendapat bahwa
gerakan itu harus digerakkan dari dalam ke feri-feri. Maka senamnya terkenal dengan nama
“Ausdruk Gymnastiek” artinya senam yang dijalankan dengan penuh perasaan. Murid Bode
adalah yang sangat senang memberikan latihan dengan alat seperti bola, gada dan simpai.
3.Senam irama yang berasal dari seni tari, dipelopori oleh RudolfbLaban tahun 1879 – 1958. Ia
berpendapat bahwa senam irama mengandung:
Ø- Dressur
Ø- Prestasi olahraga
D. Gerakan Dasar Senam Irama
1. Gerakan Langkah Kaki
Gerakan langkah kaki meliputi sebagai berikut.
a. Langkah biasa (looppas)
Berdiri dengan sikap tegak.Langkahkan kaki kiri dan kedua lengan di samping
badan.Melangkahkan kaki kanan dan jatuhkan pada tumit, dilanjutkan melangkah dengan kaki
kiri secarabergantian.Pada gerakan melangkah biasa harus diperhatikan faktor-faktor sebagai
berikut.
1)Kaki mengeper pada sendi lutut.
2)Gerakan dilakukan dengan rileks.
3)Gerakan disesuaikan dengan irama.
Gunakan irama 2/4 (dd), 3/4 (ddd), 4/4 (dddd) diambil sikap tegak, langkah kaki kiri, kedua
lengan lepas di samping badan. Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kanan ke depan dengan
meletakkan tumit di depan telapak kaki kiri lalu baru ujung jari kaki yang terakhir. Bilangan
“dua” ganti langkah kaki kiri.Ingat, di dalam melangkah lutut harus mengeper, tumit harus
dijatuhkan.
b. Langkah rapat
15. 15
Berdiri dengan sikap tegak. Langkahkan kaki kanan di depan kaki kiri. Kemudian,
melangkahkan kaki kiri di depan kaki kanan, dilanjutkan kedua kaki rapat. Langkah kaki rapat
dilakukan dengan hitungan 1 kanan, hitungan 2 kiri, dan hitungan 3 rapat.
Secara prinsip, sikap langkah jatuh pada tumit dengan ketentuan sebagai berikut.
1)Gerakan kaki mengeper pada lutut.
2)Dilakukan dengan rileks dan luwes.
3)Gerakan disesuaikan dengan irama.
c. Langkah keseimbangan (ballanspas)
Berdiri dengan sikap tegak. Hitungan satu, melangkahkan kaki kiri ke depan. Hitungan dua, kaki
kanan menyusul melangkah ke depan. Sebelum kaki kanan menapak (tumit masih terangkat)
kaki kiri mundur diikuti kaki kanan mundur merapat.
Secara prinsip, langkah ini dilakukan sebagai berikut:
1)Tidak ada saat berhenti;
2)Dilakukan dengan gerakan kaki mengeper;
3)Lebih tepat gunakan irama 3/4 atau 4/4.
d. Langkah depan (galoppas)
Sikap tegak anjur kiri.Pada hitungan 1, silangkan kaki kiri dimuka kaki kanan.Kraissprong dapat
pula dilakukan kebelakang.Langkah silang ini dilakukan dengan irama 2/4.
2. Gerakan Ayunan Tangan
a.Ayunan satu lengan depan belakang.
b.Ayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan memindahkan berat badan.
c.Variasi ayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan memindahkan berat badan.
d.Ayunan dua lengan depan belakang.
e.Ayunan dua lengan silang depan di muka badan.
3. Bentuk-Bentuk Gerakan Variasi
a.Variasi langkah ke depan dan gerakan tangan ke atas.
b.Variasi langkah ke samping dengan gerakan tangan memutar.
16. 16
E. Senam Irama Dengan Alat
Sesuai dengan laju dan perkembangan cabang-cabang olahraga, begitu pula dengan
cabang olahraga senam irama, dulu disebut Rhytmic Gymnastics (senam irama) pada masa
sekarang disebut modern Rhytmic Gymnastics. Pada senam irama modern ini selain
mempertandingkan rangkaian Senam Irama Modern tanpa alat tangan, alat lima alat yang
dipertandingkan baik secara perorangan maupun secara beregu. Alat tersebut terdiri atas: bola
(balls), tali (ropes), simpai (hoops), pita (ribbons) dan gada (clubs).
Kelima permainan itu boleh dimainkan secara perorangan dan boleh secara beregu.Setiap alat
mempunyai karakteristik masing-masing.
ØBola (balls)
Ukuran bola tidak terlalu besar juga tidak terlalu kecil, asal dapat dipegang oleh jari-jari tangan
dan dapat dikuasai agar tidak mudah jatuh.Bola boleh terbuat dari karet atau plastik. Kompetisi
berat bola 400gr, lingkarannya 18-20 cm.
Cara memainkannya:
Bola boleh dilempar ke atas kemudian ditangkap lagi, boleh digelundungkan baik di lantai
maupun pada tubuh si pesenam sendiri.
ØTali (ropes)
Tali seluruhnya terbuat dari bahan yang halus, tidak ada tempat memegang yang khusus.Panjang
tali disesuaikan dengan tinggi pesenam itu sendiri. Cara mengukurnya, tengah-tengah tali diinjak
oleh salah satu kaki si pesenam kedua ujung tali dipegang oleh tangan kiri dan kanan kemudian
ujung tali yang dipegang diletakkan di depan bahu.
Cara memainkannya:
Tali dipegang ujungnya baik satu tangan maupun oleh kedua tangan. Tali bebas untuk
dimainkan, boleh dilewatkan ke atas kepala atau ke bawah telapak kaki sambil loncat, boleh di
lempar ke atas, yang
penting tali itu tetap dikuasai dan dimainkan selama waktu rangkaian yang sudah ditentukan.
ØSimpai (hoops)
Boleh dibuat dari kayu atau plastik ataupun dari bahan lainnya.Berat sebuah simpai tidak lebih
dari 300 gram, warnanya bebas boleh putih, kuning atau warna campuran (belang-belang). . tidak
termaksud tongkat untuk orang dewasa diameter atau garis tengahnya. 80-90 cm diukur dari
sebelah dalam.
Cara memainkannya:
17. 17
Dalam penampilan simpai boleh dipegang oleh satu tangan ataupun dua tangan. Sebelum dapat
memainkan simpai dengan baik harus dikuasai macam-macam cara pegangnya. Misalnya:
Reguler grip,
Reserve grip, Inside grip, Outsite grip dan mixed grip. Simpai boleh dilempar, boleh
digelundungkan, menurut teknik dan peraturan-peraturan yang berlaku.
ØPita (ribbons)
Terbuat dari bahan yang halus seperti kain saten. Panjang pita 6 meter tidak termaksud tongkat
(stick) untuk pegangan.Berat pita termaksud tongkat (stick) untuk pegangan 35 gram.Tongkat
untuk pegangan terbuat dari kayu, bamboo atau bahan lain, misalnya fiber glass. Panjang stick
50-60 cm. Diameter stick 1 cm.Mengayun, memutar, mempuat angka delapan, berbelit-belit
seperti ular, spiral dan macam-macam lemparan.
ØGada (clubs)
Terbuat dari kayu atau bahan plastik, bentuk gada hampir sama dengan botol. Panjang gada 40-
50 cm. Berat gada 150 gram.
Latihan dengan gada:
- Mengayun, memutar, memukul, melempar dan menangkap.
Dari kelima alat masing-masing di dalam melakukan rangkaian diiringi music. Lapangan yang
dipergunakan untuk suatu rangkaian senam irama ialah lantai yang ditutup oleh matras yang
berukuran 12 X 12 cm.
F. Prinsip Gerakan-Gerakan Dalam Senam Irama
Karena sifat tekanan seperti hal-hal tersebut di atas itu lebih banyak dimiliki oleh putri, maka
senam irama umumnya dilakukan oleh putri.
1.Irama
Pada dasarnya irama telah dikenal oleh mahasiswa semasa di Sekolah Menengah Pertama
maupun di sekolah Menengah Atas, misalnya irama: 2/3, 3/4, 4/4 dan sebagainya.
2.Kelentukan tubuh dalam gerakan (flexibilitas).
Prinsip kelentukan dalam gerakan akan diperoleh berkat latihan yang tekun dan akan makan
waktu yang cukup lama.
3.Kontinuitas Gerakan
18. 18
Kontinuitas gerakan akan diperoleh dari rangkaian gerak-gerak senam yang telah disusun dalam
bentuk rangkaian yang siap ditampilkan. Ini membutuhkan latihan yang tekun dan cukup
lama.Maka demi terciptanya keserasian dalam gerak irama harus dikuasai secara matang.
G. Komponen-Komponen Kesegaran Jasmani Yang Terdapat Dalam Senam
Kesegaran jasmani pada hakekatnya bukan sesuatu keadaan yang berdiri sendir, melainkan
lebih merupakan perpaduan dari beberapa komponen.Pemisahan atau membeda-bedakan
komponen-komponen itu saaatu sama lain hanya mungkin dalam perbincangan teori, karena
selalu saja ada bagian-bagian yang tak dapat dipisahkan. Ada empat komponen dasar yang
mutlak diperlukan dalam memelihara dan meningkatkan kesegaran jasmani serta sikap tubuh
yang baik yaitu kekuatan otot, kelentukan, daya tahan dan relaksasi.Keempat komponen dasar
tersebut dapat dilakukan melalui kegiatan senam.
1.Kekuatan otot
Kekuatan otot yang dalam bahasa Inggris disebut “Muscular Streengght” merupakan komponen
dasar yang penting dalam menyelesaikan tugas-tugas fisik yang memerlukan pengerahan
tenaga.Kekuatan ialah kemampuan mengerahkan tenaga dalam melawan bebanatau
tahanan.Otot-otot yang kurang diberi pekerjaan atau kurang terlatih cendrung menjadi lemah,
kendor, kurang tenaga. Namun dengan latihan dan kerja yang teratur dan berkesinambungan
maka otot-otot akan menjadi kuat.
Dengan senam yang direncanakan kekuatan dapat dikembangkan serta tegangan otot
diperbaiki.Kekuatan penting dalam kegiatan manusia, selain itu juga untuk memelihara bentuk
tubuh dan sikap yang baik. Namun perlu diingat bahwa tidak setiap pekerjaan memerlukan
kekuatan otot yang sama. Karena itu tidak sepatutnya kita berharap agar setiap orang memiliki
kekkuatan yang sesuai dengan jenis pekerjaannya.Pola-pola kegiatan yang menggunakan
kekuatan otot contohnya ialah menari beban seperti pada tarik tambang atau menarik pedati,
mendorong benda berat, menjinjing dan menjunjung.
Pola kegiatan lain yang menggunakan kekuatan yang dipadukan dengan kecepatan, contohnya
menendang bola dengan keras. Perpaduan kekuatan dan kecepatan disebut “power” memang
peranan penting dalam keterampilan olahraga.Otot-otot terdiri atas sejumlah fibrin (serabut otot)
yang secara genetis jumlahnya tidak ssama bagi setiap individu.Jumlah fibril yang lebih banyak
mempunyai potensi fungsional lebih tinggi dari yang kurang.Artinya dapat lebih kuat, bila sama-
sama dilatih.Otot yang terlatih menjadi lebih besar, fibril-fibril lebih gemuk dan menjadi lebih
kuat.Besarnya otot ada hubungannya dengan kekuatan dan daya tahannya.
2. Kelentukan
Kelentukan ialah derajat kemampuan gerak pada berbagai persendiaan atau beberapa
persendiaan.Seperti gerakan melipat siku hanya bekerja satu persendiaanyaitu persendian
19. 19
engsel.Tetapi pada gerakan membungkuk yang bekerja adalah sejumlah persendiaan, yaitu
tulang-tulang leher, punggung, pinggang.
Kelentukan merupakan syarat mutlak untuk mengerahkan kekuatan dengan derajat kemungkinan
gerak penus secara efisien. Sebagai contoh misalnya gerakan mengambil bola (cock) rendah
dekat net pada permainan bulu tangkis, di mana pemain harus melangkahkan kaki secara penuh
sambil menyodorkan tangan ke depan. Walaupun pada gerakan ini kekuatan dan kecepatan
bekerja, tetapi peranan kelentukan sangat menentukan.
3.Daya tahan
Daya tahan sering diberi batasan sebagai kemampuan secara jasmaniah seseorang untuk
melakukan suatu pekerjaan tertentu dalam waktu yang cukup panjang tanpa sesudahnya
mengalami kelelahan yang berlebihan, dalam arti pulih dalam waktu yang wajar. Daya tahan
adalah kemampuan menunda kelelahan yang akan menyertai kerja fisik. Batasan ini sebenarnya
sama pengertiannya dengan yang terdahulu.
Daya tahan ada bermacam-macam seperti daya tahan mengetik selama lima jam dalam sehari,
seharian mendaki bukit, berlari satu setengah kilo meter dan lain-lain. Namun demikian daya
tahan itu secara praktis menyangkut kemampuan kerja sistem cardio vascular respiratory (sistem
peredaran darah dan pernafasan) yang disebut juga ergosistem sekunder.
a.Daya tahan otot
Daya tahan otot ialah daya tahan setempat (lokal) pada otot yang bekerja untuk sesuatu
kegiatan.Daya tahan otot bergantung pada dua hal yaitu kekuatan otot dan pengerahan (suplai)
darah terhadap kelompok-kelompok otot tersebut.Otot-otot dengan kekuatan yang lebih besar
mempunyai daya tahan yang lebih besar pula. Dengan kata lain yang lebih kuat kerjanya lebih
efisien dan kelelahan dikurangi. Sebagai contoh misalnya seseorang yang tangannya berotot kuat
akan dapat melakukan gerakan push up lebih banyak jumlahnya dibandingkan dengan berotot
kurang kuat.
b. Daya tahan cardio vascular respiratory
Daya tahan ini menyangkut kemampuan tubuh untuk mengerahkan daerah yang mengandung O2
dan nutrisi kejaringan tubuh yang aktif, serta menyangkut sisa-sisa metabolism kea lat-alat
pengeluarannya.Itu semua berhubungan dengan kekuatan dan tonus (tegangan) jantung.Kerja
paru-paru, peredaran darah dan mobilisasi cadangan energi dalam menghadapi tekanan yaitu
latihan jasmani dan kerja. Jantung adalah otot seperti otot-otot yang lain bila terlatih menjadi
lebih kuat dansebagai akibatnya dapat memompa darah lebih banyak, dengan demikian maka
denyut nadi lebih tenang.
Jantung yang lebih kuat lebih cepat bereaksi terhadap kegiatan jasmani yang meningkat, tetapi
juga lebih cepat menurun kea rah normal denyutannya.Latihan daya tahan cardio vascular
20. 20
respiratory selain memperkuat jantung yang berarti melancarkan peredaran darah juga
mempengaruhi kapasitas vital yaitu jumlah O2 yang dapat diambil oleh paru-paru pada saat
bernafas, sehingga tarikan nafas pada saat istirahat tidak dalam.
4. Relaksasi
Komponen keempat dari pada kesegaran jasmani adalah relaksasi.Komponen ini sebenarnya
bersifat jasmaniah dan rohaniah.Secara jasmaniah maka relaksasi adalah kemampuan
melepaskan ketegangan yang berlebihan pada saraf otot.Ketegangan yang berlebihan pada saraf
dan otot dapat disembuhkan dengan berolahraga yang mengandung unsur rekreatif.Saraf dan otot
harus berada dalam tegangan yang optimal.
H. Manfaat Senam Irama
1.Manfaat Fisik
Orang yang melakukan senam irama secara rutin akan mengembangkan kemampuan daya tahan,
otot, kekuatan, tenaga, kelentukan, koordinasi, kelincahan dan keseimbangan.
2.Manfaat Mental
Orang yang rutin melakukan senam irama mampu menggunakan kemampuan berfikirnya secara
aktif dan kreatif melalui pemecahan masalah gerak.
3.Manfaat Sosial
Kegiatan senam dilakukan secara bersama-sama dalam hal ini maka akan terwujud interaksi
sosial.
21. 21
BAB III
PENUTUP
A. Kesimpulan
Senam adalah latihan jasmani/olahraga yang bentuk-bentuk gerakannya dipilih dan
disusun secara sistematis berdasarkan prinsip-prinsip tertentu sesuai dengan kebutuhan atau
tujuan si penyusun.Senam dapat diartikan sebagai bentuk latihan tubuh pada lantai atau pada alat
yang dirancang untuk meningkatkan daya tahan, kekuatan, kelentukan, kelincahan, koordinasi,
serta kontrol tubuh.
Senam lantai (flour exercise) adalah satu bagian dari rumpun senam,sesuai dengan denga
istilah lantai, maka gerakan-gerakan senam yang dilakukandi atas yang beralasan matras atau
permadani atau sering juga disebut denganistilah latihan bebas, sebab pada waktu melakukan
gerakan atau latihannya.Pesenam tidak boleh menggunakan alat atau suatu benda.
Senam irama adalah senam yang berjalan harus menyesuaikan dengan suatu irama yang
biasanya irama musik, tetapi dapat juga dengan iramah itungan yang teratur.Irama adalah iringan
baik berupa musik ataupun hitungan yang beraturan.
Senam lantai maupun senam irama mempunyai manfaat bagi jasmani ataupun rohani.
C. Saran
Senam merupakan salah satu olah raga yang membutuhkan kekuatan, kelentukan,
kelenturan,dll. Disamping itu senam juga merupakan salah satu olahraga yang dapat menjadikan
sebagai olah raga prestasi. Jadi, sebaiknya dalam melakukan gerakan-gerakan roll depan dan
belakang adalah dengan mengikuti cara-cara dan metode yang telah diberikan dan lebih berhati -
hati saat melakukannya. Sehingga kesalahan-kesalahan yang dapat membuat cedera tidak akan
terjadi.
