1. Apuntes Condición Física/Salud
CONDICIÓN FÍSICA-SALUD.
LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS.
CONCEPTO DE CONDICIÓN FÍSICA.
Se define como el conjunto de cualidades que debe reunir una persona para poder
realizar esfuerzos físicos y deportivos. Existen dos tipos de cualidades: CUALIDADES
FÍSICAS BÁSICAS Y CUALIDADES MOTRICES.
En la actualidad, la condición física tiene dos claros objetivos: obtener resultados y
marcas (rendimiento deportivo) y mejorar la salud y calidad de vida. Éste último
objetivo es el promovido desde el ámbito educativo.
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CONDICIÓN FÍSICA
CUALIDADES
FÍSICAS
BÁSICAS
CUALIDADES
MOTRICES
RESISTENCIA
FUERZA
FLEXIBILIDA
D
COORDINACIÓN
EQUILIBRIO
CONDICIÓN
FÍSICA
Salud y calidad de
vida
Rendimiento
deportivo
Coordinación: Intervención ordenada de los músculos que
participan en el movimiento.
Equilibrio: Capacidad de mantener cualquier posición del
cuerpo de forma estable.

2. Apuntes Condición Física/Salud
Por tanto, podremos decir que un individuo tiene una buena condición física cuando
haya alcanzado un desarrollo suficiente y equilibrado de sus cualidades físicas básicas y sus
cualidades motrices a través de una actividad física adecuada.
Antes de realizar un análisis más profundo de cada una de las cualidades físicas básicas,
hablaremos brevemente del CALENTAMIENTO.
1. EL CALENTAMIENTO
1.1. OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO
1. Preparar al deportista para la actividad principal.
2. Disminuir el cansancio que aparece al principio de la actividad física.
3. Prevenir lesiones.
1.2. FASES DEL CALENTAMIENTO GENERAL DESARROLLADAS EN
LAS SESIONES PRÁCTICAS
A. Movimiento de articulaciones: se fundamenta en movimientos de todas las
articulaciones que componen nuestro cuerpo. Se puede iniciar en la articulación del
tobillo hasta llegar al cuello o a la inversa.
B. Ejercicios con carrera: con esta fase se pretende activar todos los sistemas
orgánicos (circulatorio, cardio-respiratorio, muscular...). Antes de culminar esta parte se
recomienda centrar el calentamiento en aquellas zonas corporales que principalmente
vayan a intervenir en la actividad principal. Por ejemplo, si la actividad principal está
destinada al aprendizaje del balonmano, al final de esta parte del calentamiento
deberíamos realizar ejercicios destinados a preparar específicamente los músculos,
huesos y articulaciones de brazos. Estos ejercicios formarían parte de un
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO
C. Estiramientos: es conveniente estirar los músculos que hayan sido contraídos en las
anteriores fases del calentamiento, preparándolos para la parte principal de la sesión.
1.2. PAUTAS A SEGUIR DENTRO DEL CALENTAMIENTO.
El calentamiento debe ser:
a) Progresivo: de intensidad creciente (de menos a más).
b) Aeróbico: se debe evitar superar las 160 p.p.m. (pulsaciones por minuto).
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c) Sin ejercicios difíciles o desconocidos, ya que pueden provocar un gasto energético
innecesario y posibles lesiones.
2. CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
2.1. RESISTENCIA : Capacidad de mantener un esfuerzo físico durante el mayor
tiempo posible de una forma continua (sin paradas).
2.1.1. TIPOS DE RESISTENCIA:
• Resistencia aeróbica: Capacidad de mantener un esfuerzo físico consumiendo oxígeno por
parte de los músculos que intervienen en la actividad. Éste tipo de resistencia fue
desarrollada por los compañeros que se mantuvieron entre 120-160 ppm en las cuatro
sesiones dedicadas al desarrollo de dicha cualidad física básica.
• Resistencia anaeróbica: Capacidad de mantener un esfuerzo físico sin que al músculo le
de tiempo a utilizar suficiente oxígeno por parte de los músculos. Este tipo de resistencia
fue desarrollada por aquellos compañeros que pasaron de las 160 ppm. durante las sesiones
destinadas a resistencia.
2.1.2. MÉTODOS PUESTOS EN PRÁCTICA EN LAS CLASES QUE DESARROLLAN
LA RESISTENCIA:
A) RESISTENCIA AERÓBICA:
1. JUEGOS: “fútbol aire” (dos grupos, pasar el balón con el pie hasta hacerlo llegar al
compañero situado en el interior del área), “las zonas” (Ver cuántos compañeros
consiguen cambiar de área sin que quiten ninguna cinta los adversarios, situados
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4. Apuntes Condición Física/Salud
entre área y área) “transportador de balones” (Por parejas con un balón. Se intentará
mediante pases con el pie o con la mano o de forma mixta, progresar desde un área
hasta la otra sin que el equipo contrario (situado entre las dos áreas) nos robe el balón.
2. ENTRENAMIENTO TOTAL: Dicho método se basa en realizar ejercicio físico de
forma continuada adaptándome al entorno natural en el que me encuentre. Normalmente
se pone en práctica en plena naturaleza (escalada, saltos de troncos, lanzamientos de
piedras, subida y bajada de cuestas, levantamiento de troncos u otro objeto que nos
encontremos…). Sin embargo también se puede poner en práctica en un entorno urbano,
como hicimos nosotros en clase (escalada por las escaleras, subida y bajada de rampas y
escaleras con la oposición del compañero/a que nos retenía con una cuerda, lanzamiento
de balón medicinal, saltos de longitud…)
3. CIRCUITO DE AERÓBIC: Cada alumno/a se sitúa delante de una hoja de tareas
debiendo reproducir el paso base que en dicha hoja se representaba gráficamente. A la
palmada del profesor se rotaba hasta la siguiente hoja de tareas.
4. DEPORTES COLECTIVOS MODIFICADOS: FUTBOL (cuatro porterías pequeñas sin
portero; si alguien se pone de portero vuelta al campo como castigo), BALONCESTO
(4 x 4), BALÓN TORRE (cada equipo deberá hacer llegar el balón, habiendo tocado
previamente todos a un compañero situado encima de un banco sueco y así conseguir
canasta), RUGBY (4 x 4).
Además de estos métodos vistos en clase, también podremos mejorar nuestro nivel de
resistencia por medio del ciclismo, la natación, senderismo, tenis, paddel, voleibol....
2.2. FUERZA: Capacidad de vencer o intentar vencer una resistencia (peso) a través
de la contracción muscular.
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2.2.1. TIPOS DE FUERZA:
A) Fuerza máxima: Capacidad de vencer un peso máximo. Ejemplo: en el juego de
lucha que debíamos quitarnos a un compañero de encima y nos costaba mucho o no
lo conseguíamos.
B) Fuerza velocidad: Capacidad de vencer una resistencia (peso) en el menor tiempo
posible. Ejemplo: En el juego del “cojito” en el que nos agrupábamos en tríos y
debíamos transportar al compañero del centro de un lado al otro del gimnasio en el
menor tiempo posible.
C) Fuerza-resistencia: Capacidad de realizar un trabajo de fuerza durante un tiempo
prolongado. Ejemplo: cuando pusimos en práctica la sesión de juegos de lucha, en
la que estuvimos haciendo un trabajo de fuerza durante mucho tiempo (45 minutos
aprox.) y realizábamos estiramientos antes de pasar al siguiente grupo de juegos,
situados en la esquina siguiente.
2.2.2. ¿CÓMO DESARROLLO LA FUERZA?
• Juegos de lucha por parejas.
• Juegos en los que se tiraba de la cintura de los compañeros o transportábamos a
éstos.
• Juegos de salto con cuerda.
• Sesión de ejercicios de fuerza individuales como plan de entrenamiento para
realizar en casa (recuérdese los ejercicios que entraban en el examen práctico).
• Además, lanzamiento de balón medicinal o cualquier tipo de objetos, levantamiento o
arrastre de objetos no muy pesados, desarrollo de un plan de pesas en un gimnasio
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6. Apuntes Condición Física/Salud
También desarrollaríamos la fuerza-resistencia practicando remo, desarrollando un plan
de pesas en el gimnasio donde realice ejercicios con poca carga y muchas repeticiones.
2.4. FLEXIBILIDAD: Capacidad de realizar un movimiento a través de la máxima
elongación del músculo.
2.4.1. ¿DE QUÉ FORMA SE ACONSEJA REALIZAR LOS EJERCICIOS DE
ESTIRAMIENTO? De forma continua y progresiva hasta llegar a la posición de
máxima elongación muscular y máxima amplitud articular (el dolor muscular debe ser
soportable). Por tanto, no se deben realizar tirones (estiramiento brusco del músculo),
ya que podríamos provocar lesiones.
2.4.2. ¿POR QUÉ ESTIRAMOS SIEMPRE DESPUÉS DE CUALQUIER ACTIVIDAD
FÍSICA? Porque los músculos se encuentran acortados tras la realización de cualquier
tarea motriz y por tanto, es necesario que el grupo muscular que intervino en la
actividad vuelva a tener su longitud óptima.
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7. Apuntes Condición Física/Salud
También desarrollaríamos la fuerza-resistencia practicando remo, desarrollando un plan
de pesas en el gimnasio donde realice ejercicios con poca carga y muchas repeticiones.
2.4. FLEXIBILIDAD: Capacidad de realizar un movimiento a través de la máxima
elongación del músculo.
2.4.1. ¿DE QUÉ FORMA SE ACONSEJA REALIZAR LOS EJERCICIOS DE
ESTIRAMIENTO? De forma continua y progresiva hasta llegar a la posición de
máxima elongación muscular y máxima amplitud articular (el dolor muscular debe ser
soportable). Por tanto, no se deben realizar tirones (estiramiento brusco del músculo),
ya que podríamos provocar lesiones.
2.4.2. ¿POR QUÉ ESTIRAMOS SIEMPRE DESPUÉS DE CUALQUIER ACTIVIDAD
FÍSICA? Porque los músculos se encuentran acortados tras la realización de cualquier
tarea motriz y por tanto, es necesario que el grupo muscular que intervino en la
actividad vuelva a tener su longitud óptima.
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