PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO II

PROGRAMAS DE
ENTRENAMIENTO II
MÉTODOS
javiermazzone@yahoo.com.ar

ISOMETRICO
• Este método fue famoso en los años sesenta
• A pesar de que la contracción estática no tiene
marcado efecto funcional, continúa
colaborando al desarrollo de la fuerza
máxima, y sigue siendo usada por los
levantadores de pesas y por los lanzadores
para entrenar la fuerza.
Estas contracciones estáticas puede realizarse
a través de 2 técnicas:

• La fuerza isométrica se aplica en contra de una
resistencia
• La tensión en los músculos se construye
progresivamente, alcanzando su máximo en unos
2” a 3”
• Disminuyendo hacia el final, en un tiempo mucho
más breve (1” a 2”)
• Los beneficios en el entrenamiento son a “ángulo
específico”
• Se tiene que entrenar un grupo muscular en
diferentes ángulos.
1. Intentando levantar un peso mayor que supere el
potencial propio.
2. Aplicando una fuerza (empujando o tirando) en contra de
un objeto inmóvil.

VENTAJAS
• LOS EJERCICIOS ISOMÉTRICOS SE PUEDEN REALIZAR CON APARATOS O EQUIPOS MUY
SIMPLES.
• PRODUCE COMO RESULTADO UN RELATIVAMENTE RÁPIDO INCREMENTO DE LA
FUERZAA UNQUE SE NECESITAN ANTECEDENTES EN TRABAJOS EN FUERZA.
• NO REQUIERE DE COMPAÑEROS ASOCIADOS, O DE UNA SUPERVISIÓN CERCANA, COMO
EN EL CASO DE LOS PESOS LIBRES
• SE PUEDE USAR PARA LA REHABILITACIÓN DE LOS MÚSCULOS LESIONADOS. NO HAY
MOVIMIENTOS DE ARTICULACIONES,
• EL ATLETA PUEDE CONTINUAR ENTRENANDO AÚN ESTANDO LESIONADO EN UNA
ARTICULACIÓN O CON ALGUNA LESIÓN OSEA, SEGURAMENTE, PUEDE REDUCIR EL
RIESGO DE LA ATROFIA MUSCULAR.
• A LOS ATLETAS, EL ENTRENAMIENTO ISOMÉTRICO PRODUCE UN INCREMENTO POBRE
DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR, Y PARA ALGUNOS ATLETAS, ESTE EFECTO PUEDE SER
UNA VENTAJA.
• LA DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO ES CORTA, DE 20’ A 30’.
• LOS DEPORTISTAS BIEN ENTRENADOS PUEDEN ALCANZAR LA CAPACIDAD DE
MOVILIZAR DURANTE LAS CONTRACCIONES, LA MAYORÍA SINO TODAS LAS UNIDADES
MOTORAS.
• LA FATIGA A LA CUAL SE ARRIBA EN EL FINAL DE LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO PUEDE
NO SER MAYOR QUE LA DE MCM.

DESVENTAJAS
• EL DESARROLLO DE LA FUERZA ES “A ÁNGULO ESPECÍFICO”. EN FUNCIÓN DE CUBRIR EL RANGO DE
MOVIMIENTO TOTAL, UNO TIENE QUE USAR CONTRACCIONES A ÁNGULOS DIFERENTES (A
INTERVALOS DE 20°).
• LOS AUMENTOS DE MXF NO PUEDEN SER RÁPIDAMENTE UTILIZADOS Y TRANSFERIDOS A LOS TIPOS
DE CONTRACCIONES DINÁMICAS.
• NO TIENE UNA MEMORIA MOTORA, NO TIENE UN COMPONENTE DEAPRENDIZAJE DE LOS GESTOS
TÉCNICOS EN EL DEPORTE SELECCIONADO, EXISTIENDO EXCEPCIONES EN GESTOS DE LA GIMNASIA
MASCULINA.
• LA CAPACIDAD DE COORDINACIÓN Y SU FORTALECIMIENTO, ES AL MENOS CUESTIONABLE.
• LA CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA, NO ESTIMULA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD. DE ESTA
MANERA, EN EL TRENAMIENTO ISOMÉTICO EXAGERADO PUEDE AFECTAR LA ELONGACIÓN
MUSCULAR.
• COMO LA CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA SE REALIZA EN UN ESTADO DE APNEA (SUSPENSIÓN
TRANSITORIA DE LA RESPIRACIÓN) SE GENERA UN DEFICIT DE OXÍGENO DURANTE EL TRABAJO. ESO
TIENE QUE SER COMPENSADO DURANTE EL INTERVALO DE DESCANSO CON UNA FRECUENCIA DE
VENTILACIÓN ALTA.
• LAS CONTRACCIONES ISOMÉTRICAS TIENEN MUY BAJOS EFECTOS SOBRE EL SISTEMA
CARDIORESPIRATORIO.
• DURANTE LA CONTRACCIÓN, LA CUAL PUEDE DURAR UNOS 12”, PUEDE RESTRINGIRSE LA
CIRCULACIÓN DE LA SANGRE, POR LO TANTO LA PROVISIÓN DE NUTRIENTES PARA EL EJERCICIO SE
VE PERJUDICADA. ES ACONSEJABLE QUE EL ENTRENAMIENTO ISOMÉTRICO SE REALICE JUNTO A
OTROS MÉTODOS .
• A LAS PERSONAS CON PROBLEMAS EN EL CORAZÓN Y/O CIRCULATORIOS SE LES DEBE
DESACONSEJAR SERIAMENTE QUE SE INVOLUCREN POR SU CUENTA, EN ENTRENAMIENTOS
ISOMÉTRICOS.
• LOS AUMENTOS DE MXF SE PUEDEN PERDER TAN RÁPIDO COMO SE OBTUVIERON.

NÚMERO PARÁMETRO DE ENTRENAMIENTO TRABAJO
1 CARGA 80 – 100%
2 NUMERO DE REPETIC. 4-6
3 DURACIÓN DE LA CONTRACCIÓN 6” A 12”
4 DURACION DE LA CONTRACCIÓN POR
SESIÓN
60” A 90”
5 CANTIDAD DE SERIES 6 A 9
6 INTERVALO DE DESCANSO 60” A 90”
7 FRECUENCIA POR SEMANA 2 -3
En el entrenamiento isométrico, uno tiene que usar la especificidad, seleccionarse
ejercicios similares a los gestos técnicos.
El método isométrico tiene que ser usado con atletas experimentados, y unido a
otros métodos de fuerza máxima.
DISEÑO DEL PROGRAMA

EL MÉTODO ISOKINÉTICO
• El termino isokinético significa igual movimiento, o misma
velocidad de movimiento a lo largo de todo el rango del
movimiento.
• Usando equipamiento especializado, los músculos van
hallando la misma resistencia, tanto en la parte concéntrica
como excéntrica de la contracción.
• Se pueden usar equipamientos computarizados, para
seleccionar la fuerza.
• El equipamiento isokinético todavía no satisface los
requerimientos en el entrenamiento de fuerza,
principalmente en el incremento constante de la
aceleración,
• Puede ser usado como un método de entrenamiento con
sus ventajas y desventajas.

VENTAJAS
• OFRECE AL ATLETA UN AMBIENTE DE ENTRENAMIENTO SEGURO, POR LO
TANTO SE LO SUGIERE EN ATLETAS NOVATOS
• ES MUY ADECUADO PARA LA FASE DE AA, CUANDO EL DESARROLLO DE LA
FUERZA GLOBAL, Y LA ADAPTACIÓN DE LOS TENDONES ES EL PROPÓSITO
PRINCIPAL DEL ENTRENAMIENTO
• ES UN BUEN MECANISMO DE ENTRENAMIENTO PARA LA
REHABILITACIÓN DE DEPORTISTAS LESIONADOS
• SE LO PUEDE USAR PARA AUMENTOS EN LA HIPERTROFIA MUSCULAR, SI
LA CARGA Y LA CANTIDAD DE REPETICIONES SE REALIZAN, DE ACUERDO A
LO REQUERIDO POR ESTE MÉTODO DE ENTRENAMIENTO.
• CON VELOCIDADES MÁS ELEVADAS, Y POR LO TANTO CON UNA
RESISTENCIA INCREMENTADA, PUEDE RESULTAR EN AUMENTOS EN MXF.

DESVENTAJAS
• EL EQUIPO ES CARO
• DADO QUE EL EQUIPO PERMITE SOLAMENTE UNA
VELOCIDAD DE EJERCICIO CONSTANTE, ES OPUESTO A
LA MANERA EN LA CUAL SON REALIZADOS LOS
MOVIMIENTOS DEPORTIVOS
• EN EL DEPORTE, LA APLICACIÓN DE LA FUERZA SE
INCREMENTA PROGRESIVAMENTE, PARA ALCANZAR
LA MÁXIMA ACELERACIÓN POSIBLE HACIA EL FINAL
DE LA ACCIÓN, UN ELEMENTO QUE NO ES POSIBLE
CON EL EQUIPAMIENTO ISOKINÉTICO.
• A RAIZ DE LA RESISTENCIA CONSTANTE PROVISTA POR
ESTE EQUIPO, LAS ACCIONES EXPLOSIVAS SE VEN
LIMITADAS DE APLICAR CON ESTE MÉTODO DE
ENTRENAMIENTO .

1 CARGA MÁXIMA
2 NUMERO DE EJERCICIOS 3-5
3 NUMERO DE REPETIC. X SERIE 1 - 4
4 NUMERO DE REPETIC. X SESIÓN 40 - 60
5 CANTIDAD DE SERIES 3-5
6 INTERVALO DE DESCANSO 3’ A 6’
7 FRECUENCIA POR SEMANA 1 - 2

EL MÉTODO EXCÉNTRICO
• Cualquier ejercicio de fuerza que se use pesos libres, o de los
aparatos isokinéticos, emplea las contracciones de tipo
concéntrica y excéntrica.
• La fase excéntrica, siempre parece más fácil que la
concéntrica.
• Cuando uno realiza la fuerza, el retorno de la barra al punto
de partida (la parte excéntrica del movimiento), es más fácil
que el mismo levantamiento.
• El atleta puede trabajar con cargas más elevadas durante la
contracción excéntrica, mejorando la fuerza a mayores niveles
usando el método excéntrico.
• El entrenamiento excéntrico crea una tensión más alta en los
músculos que las contracciones isométricas o isotónicas.

EL MÉTODO EXCÉNTRICO
• Se podría considerar al entrenamiento excéntrico como un
método de entrenamiento superior.
• Especialistas en entrenamiento de la antigua Alemania oriental
expusieron que el método de fuerza excéntrico resulta en un
aumento del 10 al 35% más alto en fuerza, comparado con otros
métodos.
• La carga es mucho más alta en el entrenamiento excéntrico que
en la máxima contracción concéntrica, el ritmo/velocidad de la
performance es bastante lento.
• La baja frecuencia de contracción no resulta en una activación
neural elevada, presentar un estímulo más grande para la
síntesis de las proteínas (hipertrofia muscular), y no
necesariamente en un mayor desarrollo de la fuerza.

• La contracción excéntrica es realizada rápidamente, la fuerza
muscular es mejorada a los más altos niveles cuando se hace la
comparación con el método concéntrico.
• Puede crear una importante dificultad en el entrenamiento, si se
emplean pesos libres; dado que en el entrenamiento excéntrico
la carga es más alta que 1 RM, se hacen necesarios 2
observadores para la fase concéntrica del trabajo para ayudar al
atleta a levantar la barra.
• Durante los primeros días, al comienzo del método excéntrico,
los deportistas pueden experimentar dolores musculares;
porque las tensiones muy elevadas provocan daño muscular.
• El dolor muscular desaparece dentro de los 7 a 10 días.
• En cualquier caso, aunque el malestar sea de corta duración, el
mismo se puede eliminar si la carga es incrementada en
escalones.

1 CARGA 110 – 160%
2 NUMERO DE EJERCICIOS 3-5
3 NUMERO DE REPETICIONES POR SERIE 1 - 4
4 CANTIDAD DE SERIES POR EJERCICIO 4 – 6 (8)
5 CANTIDAD DE SERIES POR SESIÓN 20 - 32
6 INTERVALOS DE DESCANSO 3’ – 6’
7 RITMO/VELOCIDAD DE EJECUCIÓN LENTO
8 FRECUENCIA POR SEMANA 1

EL MÉTODO ISOTÓNICO
• Mover un peso rápido y con fuerza a través del rango completo
del movimiento nos permitirá entrenar la potencia.
• El peso usado para el método isotónico representa “la resistencia
externa.
• La fuerza necesaria para vencer la inercia de una barra, se considera
“la fuerza interna”.
• Cuanto mayor sea la fuerza interna a la resistencia externa, más
rápida será la aceleración. Ejemplo: Si un deportista tiene que
aplicar un 95% de 1 RM para levantar una barra, el atleta no será
capaz de generar aceleración y el movimiento será lento.
• Si el mismo atleta trabaja sobre MXF por 1 – 2 años, este
incrementará la fuerza de tal manera, que en función de levantar el
mismo peso necesitará solo el 30 – 40% de 1 RM, y será capaz de
mover la barra rápidamente y explosivamente,
• Esto explica por qué la periodización de la fuerza requiere una fase
de MXF, anterior al entrenamiento de potencia. No será posible ver
incrementos de potencia sin aumentos netos de MXF.

• Para vencer una inercia, se produce una alta
tensión en el músculo.
• Cuanto más alto sea MXF, más fácil será
vencer la inercia, y más explosivo será el
comienzo del movimiento.
Ejemplo:

1 CARGA CÍCLICA / ACÍCLICA 30 – 50%
50 – 80%
2 NUMERO DE EJERCICIOS 2 – 4 (5)
3 NÚMERO DE REPETICIONES POR SERIE 4 – 10
4 CANTIDAD DE SERIES 3 – 6
5 INTERVALO DE DESCANSO 2’ A 6’
6 RITMO/VELOCIDAD DE EJECUCION DINAMICO/RAPIDO’
7 FRECUENCIA POR SEMANA 2 – 3

EL MÉTODO BALÍSTICO
• Con propósitos de entrenar la potencia, la fuerza
muscular también puede ser aplicada en contra
de implementos: como la bala de lanzamiento en
atletismo, balones medicinales, cinturones
pesados de sobrecarga y cuerdas de goma.
• La fuerza de un deportista excede la resistencia
de estos instrumentos: “el movimiento ocurre
explosivamente.”
• Los “momentos” más importantes de este
método son la contracción isométrica máxima y
la acción balística subsiguiente de contracción
muscular rápida, desarrollando la Potencia.

Algunos ejercicios:
1. Con Medicine: Cuando el entrenador libera el
pecho o los hombros, el tronco es catapultado
hacia adelante (fase balística)
2. Flexiones de brazos en polea: luego de una
primera flexión de codo, el entrenador frena la
acción por pocos segundos, seguido por una
acción dinámica.
3. Fondos en paralelas.
4. Sentadillas con saltos (sin peso o carga).
5. Media sentadillas con peso.
6. Fuerza en banco.

NOTA:
• Otra formas de estimulación de la potencia se
puede lograr a través del entrenamiento con
pesas, alternando las cargas.
• Se realiza 2 o 4 repeticiones con una carga del 80
al 90%, seguido inmediatamente por una
cantidad similar de repeticiones realizadas con
una resistencia más baja (30 al 50%).
• Los ejercicios con cargas elevadas estimulan a
nivel neuromuscular para las repeticiones de
baja resistencia, realizándolas más
dinámicamente.

DISEÑO DE PROGRAMA
1 CARGA RELACIONADA AL
EJERCICIO
2 NUMERO DE EJERCICIOS 2 - 4
3 NÚMERO DE REPETICIONES POR SERIE 4 - 8
4 CANTIDAD DE SERIES 3 - 5
5 INTERVALO DE DESCANSO 2’ – 4’
6 RITMO/VALOCIDAD DE EJECUCIÓN EXPLOSIVO
7 FRECUENCIA POR SEMANA 1 - 2

EL MÉTODO PLIOMETRICO
El entrenamiento que emplea ejercicios
pliométricos, conocido como “ciclo de
estiramiento – acortamiento”, o del “reflejo de
estiramiento miotático”
Los ejercicios conocidos como pliométricos son
aquellos en los cuales el músculo es cargado con
una contracción excéntrica (estiramiento),
seguida inmediatamente por una contracción
concéntrica (acortamiento).
En términos fisiológicos, un músculo que es
estirado antes de una contracción, se contraerá
más fuerte y rápido.

• El propósito principal del reflejo de
estiramiento es el de monitorear el grado en el
cual el músculo se ha estirado, y por lo tanto
prevenir el sobre estiramiento de las fibras
musculares, a causa de la cual podrán sufrir
Lesiones.
• Los receptores de estiramiento causan
impulsos nerviosos propioceptivos:
Enviados a la médula espinal
A través de una acción refleja se aplica un freno, y se
previene un estiramiento de las fibras musculares,
Se libera una poderosa contracción muscular.

RESUMEN DE UN ENTRENAMIENTO
PLIOMETRICO
 Un músculo se contraerá más fuerte y rápidamente a
partir de una posición de “preestiramiento”
 Cuanto más rápido sea el preestiramiento, más
poderosa será la contracción concéntrica.
 Es esencial aprender las técnicas correctas para realizar
los ejercicios pliométricos.
 Es importante asegurarse que el atleta aterrice con las
piernas o brazos en una posición de preestiramiento.
 La transición de la fase desde el preestiramiento
debería ser suave, continua y lo más ligeramente
posible.

UN ENTRENAMIENTO PLIOMETRICO
RESULTA EN:…
• La rápida movilización de mayores actividades de inervación.
• El reclutamiento de la mayoría de las unidades motoras y de sus
correspondientes fibras musculares.
• Un incremento en la tasa de descarga de estímulos de las neuronas
motoras.
• La transformación de fuerza muscular en potencia explosiva.
• El entrenamiento pliométrico desarrollará al sistema nervioso que
reaccionará con una velocidad máxima al alargamiento del músculo,
acortartandose (contraerse) rápidamente y con fuerza máxima.
• El entrenamiento reactivo repetido induce a la fatiga la cual afecta la
capacidad de trabajo excéntrica, y a la capacidad de trabajo
concéntrica
• La fatiga está caracterizada por los incrementos en la duración del
tiempo de contacto. javiermazzone@yahoo.com.ar

Para un diseño correcto de un programa
pliométrico:
1. Considerarse que hay varios niveles de intensidad
2. clasificados en diferentes grupos para una mejor
progresión
3. El nivel de intensidad es directamente proporcional a
la altura y/o duración de un ejercicio
• Los ejercicios pliométricos se pueden dividir en
2 grandes grupos, reflejando el grado de
impacto que tienen los ejercicios sobre el
sistema neuromuscular:

EJERCICIOS DE BAJO IMPACTO
SALTOS CON LAS PIERNAS, ALTERNANDO UNA Y OTRA, EN EL MISMO LUGAR.
SALTOS CON CUERDA.
SALTOS: CON ESCALONES BAJOS Y CORTOS, SUBIENDO CON UN SOLO PIES, Y SALTO
CONSECUTIVO CAYENDO CON EL MISMO PIE.
SALTOS SOBRE BANCOS BAJOS/ SOBRE SOGAS: ALTURA DE 25 A 35 CM.
LANZAMIENTOS CON BALONES MEDICINALES: 2 A 4 KG.
LANZAMIENTOS DE IMPLEMENTOS LIVIANOS, POR EJEMPLO: PELOTAS DE BEISBOL

EJERCICIOS DE ALTO IMPACTO
SALTO EN LARGO Y SALTO TRIPLE
SALTOS: CON ESCALONES MÁS ALTOS Y LARGOS SUBIENDO CON UN SOLO PIE, Y
CONSECUTIVO CAYENDO CON EL MISMO PIE.
SALTOS SOBRE BANCOS BAJOS/ SOBRE SOGAS: ALTURA > A 35 CM
SALTOS HACIA ARRIBA DE CAJONES O SOBRE CAJONES O HACIA DEBAJO DE CAJONES >
35 CM.
LANZAMIENTOS DE BALONES MEDICINALES PESADOS: 5 A 6 KG.
LANZAMIENTO DE IMPLEMENTOS PESADOS.
SALTOS CON CAIDA ELEVADA Y SALTOS REACTIVOS.
TENSIÓN MUSCULAR DE “SHOCK” INDUCIDA POR MÁQUINAS.

Cualquier plan para incorporar ejercicios pliométricos
dentro de un programa de entrenamiento, debe
considerar los siguientes factores:
LA EDAD Y EL DESARROLLO FISICO DEL ATLETA
LOS GESTOS MECÁNICOS Y TÉCNICAS INVOLUCRADAS EN LOS EJERCICIOS
PLIOMÉTRICOS.
LOS FACTORES PRIMORDIALES DE PERFORMANCE DEL DEPORTE PRACTICADO.
LOS REQUERIMIENTOS DE ENERGÍA DEL DEPORTE.
LA FASE DE ENTRENAMIENTO EN PARTICULAR, DENTRO DEL PLAN ANUAL.
LA NECESIDAD DE RESPETAR UNA PROGRESIÓN METÓDICA POR UN LARGO PERÍODO
DE TIEMPO (2 A 4 AÑOS): PARA PROGRESAR DESDE EL BAJO IMPACTO A UN SIMPLE
REBOTE Y LUEGO A EJERCICIOS DE ALTO IMPACTO.

LOS 5 NIVELES DE INTENSIDAD DE LOS EJERCICIOS
PLIOMÉTRICOS
Tipo de
ejercicios
Intensidad
del
Ejercicio
Número de
repeticiones y
series
Número de
repeticiones
por sesión de
entrenamient
o
Intervalo de
descanso
entre series
Tensión en “shock”,
saltos reactivos
elevados (>60cm)
Máxima 8 – 5 x 10 – 20 120 – 150
(200
8’ a 10’
Saltos en caída (80-
120cm)
Muy alta 5 – 15 x 5 - 15 75 – 150 5’ a 7’
Ejercicios de rebote c/2
piernas c/1 pierna
submáxima 3 – 25 x 5 – 15 50 – 250 3’ a 5’
Saltos reactivos bajos
(20 a 50cm)
Moderada 10 – 25 x 10 – 25 150 – 250 3’ a 5’
Saltos de bajo impacto /
lanzamientos desde
banquetas implementos
Baja 10 – 30 x 10 – 15 50 - 300 2’ a 3’

ESCALA DE INTENSIDAD PARA EJERCICIOS DE
ENTRENAMIENTO DE SALTOS

¡¡¡MUCHAS
GRACIAS!!!
¡SE VIENE EL EXAMEN!
Lic. Javier Mazzone.

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