Programas de Entrenamiento

DISEÑO DEL PROGRAMA
 El entrenamiento de la hipertrofia comienza con un
test 1RM.
 El deportista, ejecuta una carga del 70% al 80%,
realizando 6 repeticiones. Al irse adaptando a la carga,
será capaz de realizar más repeticiones o elevar mas
caga.
javiermazzone@yahoo.com.ar

 Hay que alcanzar un grado de agotamiento, en cada
serie, el cual lo previene de realizar la última
repetición, aún cuando el mismo aplique una
contracción máxima.
 Si la serie individual no se realiza hasta el agotamiento,
la hipertrofia muscular no alcanza el nivel esperado,
las primeras repeticiones no producen el estímulo
necesario para incrementar la masa muscular.

 A diferencia del fisicoculturismo el entrenamiento de
la hipertrofia en los deportes involucra una cantidad
menor de ejercicios.
 El objetivo del entrenamiento no es el de involucrar
todos los grupos musculares, sino mayormente a la
primer fuerza motriz, esto da como beneficio poder
realizar más series por ejercicio.

PARÁMETROS DEL ENTRENAMIENTO PARA
LA FASE DE ENTRENAMIENTO DE LA
HIPERTROFIA
NÚMER
O
PARÁMENTRO DE ENTRENAMIENTO TRABAJO
1 Duración de la fase de hipertrofia 4 – 6 Semanas
2 Carga 70 – 80%
3 Cantidad de ejercicios 6 – 9
4 Número de repeticiones por serie 6 - 12
5 Cantidad de series 4 – 6 (8)
6 Intervalos de descanso 3’ – 5’
7 Ritmo / velocidad de ejecución Lento / Mediano
8 Frecuencia / Semana 2 – 4

VARIACIONES DE LOS MÉTODOS
DE FISICOCULTURISMO
 Las repeticiones hasta el agotamiento representan el
éxito en el fisicoculturismo.
 Cuando se alcanza el agotamiento, tiene que ejecutar 2
o 3 repeticiones más.
 Provocando un crecimiento muscular más elevado.

RUTINA PARTIDA O
FRAGMENTADA
 Es dividir el volumen de trabajo en partes.
 Dirigiéndo cada día a una parte distinta del cuerpo -
“RUTINA PARTIDA”.
 Si el atleta se entrena 5 – 6 veces por semana, en
realidad un grupo muscular ha trabajado solamente 2
o 3 veces por semana.

REPETICIONES ASISTIDAS
 Cuando un deportista realiza una serie hasta el
agotamiento temporario del sistema neuromuscular, y
 Un compañero lo asiste con como para que sea capaz
de realizar 2 o 3 repeticiones más.

REPETICIONES RESISTIDAS
 El atleta realiza una serie hasta el agotamiento
temporario.
 El compañero lo asiste para que realice otras 2 o 3
repeticiones concéntricamente, pero ejerciendo una
fuerza para el segmento excéntrico de la contracción,
en cada una de las repeticiones adicionales.
 sobrecargando los músculos involucrados

REPETICIONES RESISTIDAS
 Cuanto más tiempo se mantiene en acción a las fibras
musculares activas, más alta será la tensión nerviosa y
el gasto de energía.
 Si el tiempo de una contracción normal es de 2” a 4”,
una repetición realizada en contra de una resistencia
puede durar de 6” a 8”
 Las repeticiones resistidas y las superseries se pueden
aplicar solamente en atletas con antecedentes de
entrenamiento.

SUBSERIE
 Es un método en el cual el deportista realiza una serie
con los músculos agonistas de una articulación,
seguido, sin un período de descanso, por una serie con
los músculos antagonistas.
VARIACIÓN:
 Se realizar una serie hasta el agotamiento, seguida
luego de 20” a 30”, por otra serie para el mismo grupo
muscular.
 Debido al agotamiento, en la segunda serie el atleta no
realizara la misma cantidad de repeticiones, que en la
primera serie.

REPETICIONES TRAMPOSAS
 Utilizadas ante la falta de un compañero
 se realiza un ejercicio hasta el agotamiento.
 Ante la incapacidad de realizar otra repetición a través del
rango total del movimiento,
 tracciona otro segmento del cuerpo hacia los miembros
que se ejercitan.
 Ejemplo: Flexión de codo hasta el agotamiento, y luego
ejercer una tracción del tronco hacia el antebrazo,
realizando una tensión adicional en un músculo agotado.
 En la acción de tracción, se le hace “trampas” a los
músculos para poder mantener un tiempo de contracción
más largo.
 Se limita a ciertos músculos.

EL PREAGOTAMIENTO
 1. Antes de que los grupos de los músculos grandes sean contraídos, los
músculos pequeños tienen que estar pre agotados como para que durante el
trabajo real total sea ejecutado solamente por los grupos de los músculos
grandes
 2. Antes de realizar una serie que involucre 2 o 3 articulaciones, los músculos de
una articulación dada, tienen que estar pre fatigados, para fatigarse por
completo de todas las otras articulaciones.
 3. Este método fue utilizado primariamente, por los levantadores de pesas y
luego por los fisicoculturistas.
 Este método como la superserie, no ha sido aprobado, siendo empírico.
.

LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA
LA FASE DE FUERZA MÁXIMA (MXF)
 La capacidad de un atleta para generar MXF depende
los siguientes factores:
 1. El diámetro, o el área de corte transversal del
músculo involucrado, más específicamente del
diámetro de los filamentos de miosina, incluyendo los
puentes cruzados.
 2. La capacidad de reclutar fibras musculares FT.
 3. La capacidad de sincronizar exitosamente la
contracción de todos los músculos involucrados en la
acción.

LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA
LA FASE DE FUERZA MÁXIMA (MXF)
1. El tamaño de un músculo depende, de la duración de la fase de
hipertrofia, pero el diámetro de la miosina, y el incremento en
el contenido de las proteínas ( en forma de puentes cruzados),
dependen específicamente del volumen y la duración de la fase
de MXF.
2. La capacidad para reclutar las fibras FT depende, del contenido
del entrenamiento, en el cual las cargas máximas y la potencia
explosiva tienen que ser dominantes. Solo este tipo de
entrenamiento de fuerza da como resultado el reclutamiento
en acción de las potentes unidades motoras FT.
3. Para obtener una perfecta sincronización de los músculos
involucrados en un ejercicio de fuerza depende de un
componente de aprendizaje, el cual está basado en llevar a
cabo muchas repeticiones del mismo ejercicio y realizarlos con
cargas elevadas. javiermazzone@yahoo.com.ar

EL MÉTODO DE LA CARGA
MAXIMA (ISOTONICO)
 MXF es incrementada a través del “método de carga
máxima (MCM)”
A. La mejoría en MXF usando cargas máximas tiene
ciertas ventajas, tales como:
 1. Incrementa la activación de las unidades motoras,
dando como resultado un elevado reclutamiento de
fibras musculares FT.

 2. Representa el factor determinante en el incremento de
potencia. Se logra una alta producción neural para los
deportes donde la POTENCIA / VELOCIDAD son
dominantes.
 3. Es un elemento crítico en la mejoría de R – M de CORTA
Y MEDIA DURACIÓN.
 4. Da como resultado un incremento mínimo en
hipertrofia, muy importante en los deportes para los cuales
la FUERZA RELATIVA es crucial, como en las artes
marciales, boxeo, lucha, eventos de saltos, y en la
mayoría de los deportes por equipo (La fuerza relativa
representa la relación entre el propio peso corporal y MXF,
cuanto más alta sea la fuerza relativa, mejor será la
performance).
 5. Mejora la COORDINACIÓN Y LA SINCRONIZACIÓN de
los grupos musculares. Los músculos cuanto más aprendan
a reclutar fibras FT, mejor será la performance.

 MCM puede dar como resultado aumentos mucho más
sorprendentes en MXF, tres veces superiores al
aumento proporcional obtenido por la hipertrofia
muscular
 Una mejor sincronización y un reclutamiento
perfeccionado de las fibras FT.
 El MCM incrementa el nivel de testosterona
 Durante la fase de MXF, el nivel de testosterona se
incrementa solamente en las primeras 8 semanas,
después muestra una disminución, aunque sigue
siendo más alto que al comienzo.

DISEÑO DEL PROGRAMA
 A raíz de que es un esfuerzo de entrenamiento intenso,
y de la utilización de cargas máximas, el MCM, tiene
que ser realizado solo después de un mínimo de 2 – 3
años de fuerza general, usando cargas más livianas.
 Los atletas altamente entrenados, con antecedentes de
MCM DE 3 A 4 AÑOS, son capaces de reclutar
alrededor del 85% de sus fibras FT. El 15% restante
representa una “reserva latente”

 Una vez que el deportista ha alcanzado dicho nivel, se
puede encontrar dificultades para incrementar la MXF.
Para que la MXF sea desarrollada a posterior, y
sobrellevar este estado de estancamiento, se tienen que
utilizar métodos alternativos, como los siguientes:
 Aplicando el principio del incremento progresivo de
las cargas en el entrenamiento
 Comenzar inmediatamente un plan anual para el
entrenamiento de la fuerza basado en el concepto de la
periodización

ENTRE LOS ELEMENTOS MÁS
IMPORTANTES PARA EL ÉXITO CON MCM
ESTÁN
 La MXF se desarrolla solo si se crea en el músculo la más
alta tensión posible.
 Cargas más bajas involucran en la acción a las fibras
musculares ST
 Las FT, serán reclutadas en la contracción, con cargas
superiores al 85%
 Cargas máximas con bajas repeticiones dan como resultado
una significativa adaptación del sistema nervioso
 Este es el por qué la MXF y POTENCIA EXPLOSIVA
también se las llama “ENTRENAMIENTO DEL SISTEMA
NERVIOSO”

A.PATRÓN DE CARGA:
“LA PIRÁMIDE”
 Su estructura implica que la carga se incrementa al
máximo, progresivamente, mientras que la cantidad de
series disminuye proporcionalmente. La ventaja
fisiológica de usar la pirámide es que la activación o el
reclutamiento de la mayoría, está asegurada.

PIRÁMIDE
En todos los patrones de pirámide, el programa comienza desde la base hasta
su pico.

 “LA DOBLE PIRAMIDE”
 Son 2 pirámides, una sobre la otra, disminuye la
cantidad de repeticiones desde abajo hacia arriba,
e incrementa, en la segunda pirámide,
nuevamente el número de repeticiones, desde la
cúspide hacia la base
 Cuando la carga es más baja; uno puede aplicar la
fuerza más rápido. el SNC como los músculos
involucrados pueden estar agotados, y de esta
forma, estas últimas series no van a tener los
beneficios esperados, provocando el desarrollo de
la hipertrofia muscular y no de la potencia
muscular.

DOBLE PIRÁMIDE

 “LA PIRAMIDE CHATA”
 Máximo beneficio para la MXF,
 En las pirámides tradicionales la carga varía
demasiado, a menudo entre 70– 100% este tipo de
variaciones de tal magnitud, atraviesa 3 LÍMITES DE
CARGA: MEDIO, ELEVADO Y MÁXIMO.
 La carga para producir MXF es alrededor del 85 –
100%, si queremos mejorar la MXF tendremos que
utilizar la “pirámide chata”

 Comienza con una entrada en calor con
cargas del 60%
 Una serie intermedia al 80%
 Estabilizando la carga al 90% por el resto del
total del trabajo.
 La ventaja fisiológica es que usando la carga
en un solo nivel de intensidad, resulta una
mejor adaptación neuromuscular a la MXF.

PIRÁMIDE CHATA

EL RITMO
 En las actividades deportivas casi todo se realiza rápido,
explosivamente.
 Para la aplicación de la fuerza explosiva, es importante el
máximo de concentración y motivación del atleta antes de
cada serie.
 El deportista tiene que concentrarse para activar los
músculos con la mayor explosión posible, solo una alta
velocidad de contracción realizada en contra de una carga
máxima recluta rápidamente las fibras FT, Provocando un
incremento de MXF.
 Para el máximo beneficio del entrenamiento, la
movilización de todos los potenciales de fuerza tiene que
realizarse en el menor tiempo posible, y desde el inicio del
levantamiento.

PARÁMETROS DE ENTRENAMIENTO
SUGERIDOS PARA MCM
Gráfico: ejemplo de patrón de carga tipo “pirámide”. La cantidad de repeticiones, se
refiere al número por sesión de entrenamiento

Lic. Javier Mazzone

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