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Rutina leve gimnasio

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La presente diapositiva pretende orientar a los nuevos practicantes del Gimnasio de Pesas de la I.E. N° 2081 Perú Suiza (Alumnos, ex-alumnos, profesores, etc.), para que puedan iniciar sus ejercicios con una rutina básica o leve, que les pueda satisfacer tanto corporal como mentalmente.

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Rutina leve gimnasio

  1. 1. Mg. Julio César Guzmán Chávez Coord. General de Proyecto Innovador
  2. 2. La presente diapositiva pretende orientar a los nuevos practicantes del Gimnasio de Pesas de la I.E. N 2081 Perú Suiza (Alumnos, exalumnos, profesores, etc.), para que puedan iniciar sus ejercicios con una rutina básica o leve, que les pueda satisfacer tanto corporal como mentalmente. Para poder hacer uso de las máquinas del Gimnasio de Pesas, tienen –entre otras cosastener de 14 años a más, siempre dirigido y monitoreado por un responsable. Es por tal motivo que es importante que sigan los pasos y rutinas leves que se presentan en la siguiente diapositiva.
  3. 3. CALENTAMIENTO:  MOVILIDAD ARTICULAR: 1) Muñeca 2) Codos 3) Cuello 4) Hombros 5) Tronco 6) Cadera 7) Rodilla 8) Tobillo 3
  4. 4. 4
  5. 5. 5
  6. 6. 6
  7. 7. 7
  8. 8. 8
  9. 9. 1) 3 SERIES DE 10 REPETICIONES 2) 4 SERIES DE 8 REPETICIONES Los siguientes grupos musculares 1) 2) 3) 4) 5) 6) 7) 8) 9) 10) ESPALDA BICEPS PECTORALES ANTEBRAZOS HOMBROS MUSLO TRICEPS PANTORRILLAS ABDOMINALES CADERA 9
  10. 10. • • • • • Jalón alto de frente agarrado (Dorsales inferiores) Aguantar la barra de los dorsales colocando las manos separadas unos 20cm. Arrodillarse lo suficiente para aguantar el peso con los brazos extendidos más allá de la cabeza. Traccionar la barra recta hasta la parte superior del pecho. Volver a la posición inicial. Inspirar hacia abajo, espirar hacia arriba. 10
  11. 11. • • • • • Jalón alto con amplio asimiento frontal (Dorsales inferiores) Aguantar la barra de los dorsales colocando las manos separadas unos 90cm. Arrodillarse lo suficiente para aguantar el peso con los brazos extendidos más allá de la cabeza. Traccionar la barra recta hasta la parte superior del pecho. Volver a la posición inicial. Inspirar hacia abajo, espirar hacia arriba. 11
  12. 12. • • • • • Jalón alto de traseros con asimiento amplio (Dorsales superiores) Aguantar la barra de los dorsales colocando las manos separadas unos 90cm. Arrodillarse lo suficiente para aguantar el peso con los brazos extendidos más allá de la cabeza. Traccionar la barra recta hacia abajo hasta que toque la parte trasera del cuello por encima de los hombros. Volver a la posición inicial. Inspirar hacia abajo, espirar hacia arriba. 12
  13. 13. • • • • • • • Jalón alto de frente y hacia atrás con asimiento medio (Dorsales) Aguantar la barra con las manos separadas unos 50cm. Arrodillarse lo suficiente para aguantar el peso con los brazos extendidos más allá de la cabeza. Traccionar la barra recta hacia abajo hasta la parte superior del pecho. Volver a la posición inicial. Estirar la barra recta hacia abajo hasta que toque la parte posterior del cuello por encima de los hombros Voler a la posición inicial. Inspirar hacia abajo, espirar hacia arriba. 13
  14. 14. • • • • • Jalón Lateral de asimiento estrecho y brazos estirados (Dorsales) Aguantar la barra de dorsales con las manos separadas unos 20 cm. Aparatar la máquina hasta que los brazos aguanten el peso mientras que están extendidos hacia delante, incluso con la parte superior de la cabeza. Estirar la barra directo hacia abajo, en un movimiento semicircular de los brazos rectos, hasta que se toque el principio de los muslos. Volver a la posición inicial utilizando el mismo recorrido. Inspirar hacia abajo, espirar hacia arriba. 14
  15. 15. • • • • • • • Curl de barra de pie en máquina (Biceps) De pie frente a la polea. Agarrar la barra corta al cable bajo, con las palmas hacia arriba. Colocarse a pie a suficiente distancia de la máquina a fin de que los brazos puedan aguantar el peso en toda su extensión. Hacer curl de barra hacia arriba en movimiento semicircular hasta que los antebrazos toquen los biceps. Mantener la parte superior de los brazos contra los costados. Volver a la posición inicial utilizando el mismo recorrido. Inspirar hacia abajo, espirar hacia arriba. 15
  16. 16. • • • • • • • Press de banca en máquina Universal (Pectorales) Tumbarse en el banco, los pies planos en el suelo. La barra debe estar alineada con los pezones. Agarrar la barra unos 8 cm. Apartada del pecho. Press de barra a la longitud de los brazos. Volver a la posición inicial. Mantener la cabeza en el banco, las caderas sobre el banco y la caja toráxica elevada. Inspirar hacia arriba, espirar hacia abajo. 16
  17. 17. • • • • Abertura en contractor del pecho (Pectorales interno y superiores) Colocarse confortablemente en la máquina. Mantener la parte superior de los brazos hacia arriba alineada con los hombros. Mantener los antebrazos en posición ertical, firme, contra las almohadillas y hacer contracción de pectorales. Inspirar en la contracción, espirar mientras desecienden los brazos. 17
  18. 18. • • • • • • • • • • Curl de muñeca en polea baja de dos brazos sentado (Antebrazos internos) Colocar un banco frente a la polea baja. Alejar lo suficiente el banco para aguantar el peso. Aguantar las asas con ambas manos y las palmas hacia arriba. Retroceder y sentarse en el banco con los pies separados a unos 40 cm. Inclinarse hacia delante, apoyar los brazos en los muslos. Situar la parte posterior de las muñecas en las rodillas. Bajar las asas al máximo manteniendo un asimiento fuerte. Curl de asas hacia arriba a la maxima altura. No levantar los antebrazos. Inspirar hacia arriba, espirar hacia abajo. 18
  19. 19. • • • • • • Press de máquina universal sentado (parado) hacia fuera (Deltoides frontales y laterales) Sentarse o pararse en el suelo debajo de la máquina universal, mirando hacia fuera. Cruzar las piernas o separarlas a la altura de los hombros y aguantar la barra con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros. Mantener la parte superior del cuerpo como para la press de barra normales. Press de barra directamente a la longitud de los brazos por encima de la cabeza. Bajar a la posición de inicio. Inspirar hacia arriba, espirar hacia abajo. 19
  20. 20. • • • • • • • Press de piernas en prensa horizontal, con posición intermedia en máquina universal (Parte superior de los muslos) Ajustar el asiento a fin de que la parte superior de los muslos quede casi vertical al suelo en posición contraída. Aguantar las manos en los rafles debajo de las pantorrillas. Colocar los pies en las almohadillas más altas. Press hacia fuera hasta que los muslos estén rectos y las rodillas estiradas. Dejar bajar el peso hasta que quede a punto de tocar los discos restantes. Mantener las rodillas ligeramente hacia fuera. Inspirar hacia abajo, espirar hacia arriba. 20
  21. 21. • • • • • • • Extensión de muslo en máquina con extensión de piernas (Parte inferior de los muslos) Sentarse en la máquina con los pies debajo de las almohadillas inferiores de pies. Asiento contra la parte trasera de las rodillas. Aguantar las manos en los rafles. Aguantar las puntas de los pies ligeramente hacia abajo. Levantar el peso hasta que las piernas queden paralelas al suelo. Volver a la posición inicial. Inspirar hacia arriba, espirar hacia abajo. 21
  22. 22. • • • • • • Curl de biceps femoral en máquina con extensión de piernas (Parte posterior de los muslos) Tumbarse boca bajo en la máquina. Colocar los talones debajo de la almohadilla de pies de arriba. Agarrarse de la parte anterior de la máquina como apoyo. Curl de piernas hacia arriba hasta que las pantorrillas toque los biceps. Volver a la posición inicial. Inspirar hacia arriba, espirar hacia abajo. 22
  23. 23. • • • • • • • Extensiones de triceps en polea alta con asimiento estrecho de pie (Triceps exteriores) De pie con la cabeza levantada los pies separados unos 40 cm. Y frente a la máquina. Agarrar la barra con las manos separadas unos 20 cm. Y las palmas hacia abajo. Levantar la parte superior de los brazos a los costados y mantenerlos ahí. Empezar con los antebrazos y los biceps inclinándose. Press de barra hacia abajo en un movimiento semicircular a la altura de los brazos. Volver a la posición inicial. Inspirar hacia abajo, espirar hacia arriba. 23
  24. 24. • • • • • • • • • Estiramiento de la pantorrilla de pie, con una sola pierna (Pantorrilla) Colocarse de pie cara a la pared a un metro de distancia. Inclinarse hacia adelante con los brazos extendidos y las manos contra la pared. Mantener la espalda recta, la cabeza alta y las piernas estiradas. Colocar e l pie derecho contra el talón izquierdo. No dejarse balancearse las caderas hacia delante o hacia atrás. Levantarse las puntillas tanto como se pueda. Mantenerse en posición un momento y luego volver a la del inicio. Inspirar hacia arriba, espirar hacia abajo. Invertir la posición y repetir el movimiento con la pierna derecha. 24
  25. 25. • • • • • • • De pie, estiramiento de la pantorrilla contra la pared (Pantorrilla) Colocarse de pie cara a la pared a un metro de distancia. Inclinarse hacia adelante con los brazos extendidos y las manos contra la pared. Mantener la espalda recta, la cabeza alta y las piernas estiradas. No dejarse balancearse las caderas hacia delante o hacia atrás. Levantarse las puntillas tanto como se pueda. Mantenerse en posición un momento y luego volver a la del inicio. Inspirar hacia arriba, espirar hacia abajo. 25
  26. 26. • • • • • • • Abdominales en tronco inclinado (Abdominales superiores) Enganchar los pies bajo la correa de la tabla de abdominales. Mantener la rodilla flexionada bajo 45º Colocar las manos detrás de la cabeza o en el pecho. Estirarse hasta que se toque con la parte inferior la espalda. Volver a la posición inicial. Inspirar, expirar. Para hacerlo más duro, ajustar al banco a un ángulo mayor 26
  27. 27. • • • • • • • Abdominales con pies en alto (Abdominales superiores) Estirarse en el suelo con las piernas encima del banco. Colocar el cuerpo de forma que los músculos formen un ángulo de 45º. Con las manos detrás de la cabeza subir el máximo posible. Volver a la posición inicial. No balancear el cuerpo arriba y abajo, concentrarse en los músculos abdominales. Espirar, inspirar. Para hacerlo más duro mantener un peso ligero en el pecho. 27
  28. 28. • • • • • • • Levantamiento de Piernas en barras paralelas (Abdominales inferiores) Colocarse en barra paralelas mirando hacia afuera. Mantener los brazos y las piernas estiradas. Levantar las piernas hasta que queden paralelas hacia el suelo. Mantener las rodillas inmóviles. Volver a la posición inicial. Inspirar hacia arriba, espirar hacia abajo. Para hacerlo más duro sostener un peso ligero entre las piernas. 28
  29. 29. • • • • • Levantamiento de Piernas alternas en barras paralelas (Abdominales inferiores) Colocarse en barra paralelas mirando hacia afuera. Mantener los brazos y las piernas estiradas. Levantar la pierna derecha hasta que quede paralela hacia el suelo. Mientras baja la pierna derecha, empezar a subir la izquierda. Inspirar en la derecha, espirar en la izquierda. 29
  30. 30. • • • • • • • Levantamiento de Piernas tumbado de lado (Cadera) Tumbarse sobre el lado izquierdo. Inclinar ligeramente el cuerpo hacia delante. Levantar la pierna derecha tanto como se pueda. Mantener la pierna recta, que no se muea la cintura. Oler a dejar la pierna en posición inicial. Tumbarse de lado derecho y repetir la operación con la pierna izquierda. Inspirar hacia arriba, espirar hacia abajo. 30
  31. 31. • • • • • • • • Patada hacia atrás arrodillado (Cadera y parte inferior de la espalda) Arrodillarse con la rodilla izquierda en el banco recto. Agarrarse en los extremos del banco, con los brazos estirados. Dejar la pierna derecha colgando. Levantar la pierna derecha hacia atrás tanto como se pueda. No flexionar la rodilla. Volver a poner la pierna en posición inicial. Repetir con la pierna izquierda. Inspirar hacia arriba, espirar hacia abajo. 31
  32. 32. 8 4 5 9 7 6 2 1 Máquina múltiple de pesas 3
  33. 33. Máquina para Pectorales
  34. 34. Máquina para Piernas

La presente diapositiva pretende orientar a los nuevos practicantes del Gimnasio de Pesas de la I.E. N° 2081 Perú Suiza (Alumnos, ex-alumnos, profesores, etc.), para que puedan iniciar sus ejercicios con una rutina básica o leve, que les pueda satisfacer tanto corporal como mentalmente.

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