3. Mergulho Livre - Respiração e Relaxamento (v5.7.1)

Foto: Carlos Freitas
João Costa
Junho.2012
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Resumo
 Este documento resume os princípios
essenciais de respiração e relaxamento
que devem ser tidos em conta na prática
do mergulho livre.

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Respiração
 Definição:
 A respiração é uma função orgânica composta
essencialmente por duas fases:
 Inspiração: o ar entra para os pulmões
 Expiração: o ar saí pelas vias respiratórias

 Objectivos:
 Obter o Oxigénio (O2) necessário à produção de energia.

 Eliminar o Dióxido de Carbono (CO2) resultante da
produção de energia.
 Uma respiração adequada antes da imersão proporciona
um aumento no tempo de apneia e promove o
relaxamento.
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Respiração
 Introdução:
 A respiração é um processo interno parcialmente voluntário,
pois apesar de poder ser controlada pela vontade, é também
controlada de forma automática pelo centro respiratório
localizado no cérebro, que regula a velocidade e profundidade
da respiração, dependendo das necessidades do momento.
 Quando os níveis de dióxido de carbono aumentam na
corrente sanguínea, o valor do pH diminui e o sangue torna-se
mais ácido, estimulando receptores químicos na carótida e na
aorta que transmitem a informação ao centro de respiratório.
 Por sua vez, o centro respiratório envia impulsos nervosos
através do nervos frénicos e torácicos para o diafragma e
músculos intercostais, estimulando a respiração.

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Respiração
 Inspiração e Expiração

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Respiração
 Inspiração:
 O diafragma desce e os músculos intercostais contraem para
expandir a caixa torácica.
 O volume no interior dos pulmões aumenta e o ar entra.

 No final da inspiração, a pressão no interior dos pulmões é
superior à exterior.

 Expiração:
 Os músculos intercostais descontraem para a caixa torácica
voltar à posição inicial e o diafragma sobe.
 O volume no interior dos pulmões diminui e o ar saí.

 No final da expiração, a pressão no interior dos pulmões é
igual ou inferior à exterior.

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Respiração
 Sistema Respiratório

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Respiração
 Alvéolos

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Respiração
 Inspiração:
 A inspiração inicia-se com a entrada de ar pelo nariz/boca.

 O ar percorre a traqueia e os brônquios até chegar aos
pulmões, através de uma estrutura ramificada que termina em
milhares de minúsculas estruturas, os alvéolos pulmonares.
 Nos alvéolos, o oxigénio passa para a corrente sanguínea em
troca com o dióxido de carbono por difusão.
 No sangue, o oxigénio é transportado pelos glóbulos
vermelhos através da associação com a hemoglobina.
 As veias pulmonares levam o sangue até ao coração, que por
sua vez bombeia o sangue arterial através das artérias para
todas as células do organismo, para promover a respiração
celular.

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Respiração
 Expiração:
 Após a respiração celular, o sangue venoso regressa ao
coração através das veias.
 Cerca de metade do dióxido de carbono está diluído no plasma
sanguíneo, enquanto que o restante é transportado pelos
glóbulos vermelhos através da associação com a hemoglobina.
 Ao chegar ao coração, o sangue é bombeado para os pulmões
através das artérias pulmonares.
 Nos alvéolos pulmonares, dióxido de carbono saí da corrente
sanguínea em troca com o oxigénio.
 O dióxido de carbono percorre as vias respiratórias e é
expelido pela boca/nariz na fase final da expiração.
 O vapor de água serve para lubrificar as vias respiratórias.

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Respiração
 Respiração celular:

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Respiração
 Respiração celular:
 Nas células, ocorre a respiração celular, em que as moléculas
de oxigénio são utilizadas para obter energia a partir dos
nutrientes (essencialmente hidratos de carbono e gorduras).
 A energia libertada pelos nutrientes fica armazenada num
composto químico, designado por ATP (Adenosina tri-fosfato).
 É através do recurso aos ATPs que as células funcionam.

 Apesar desta ser a principal via para produção de energia,
designada por via aeróbia, existe outra, a via anaeróbia.
 Além dos ATPs, este processo produz também como
excedentes moléculas de dióxido de carbono e de água que
são colocadas na corrente sanguínea para serem expelidas.

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Respiração
 Composição do ar:
 Inspiração:
 78%: azoto/nitrogénio (N2)
 21%: oxigénio (O2)
 0,04%: dióxido de carbono (CO2)
 0,96%: argon, hélio e outros gases
 Expiração:
 78%: azoto/nitrogénio (N2)
 16%: oxigénio (O2)
 4,04%: dióxido de carbono (CO2)
 1%: vapor de água (H2O)
 0,96% - argon, hélio e outros gases

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Respiração
 Exame das Funções Respiratórias (Espirometria)
 Parâmetros:
 Capacidade Pulmonar Total (TLC) ≈ 7L
 Capacidade Vital (VC) ≈ 5L
 Volume Residual (RV) ≈ 2L
 Volume de Respiração Normal (TV) ≈ 0,5L
 Volume de Reserva Expiratório (ERV) ≈ 1,5L
 Volume de Reserva Inspiratório (IRV) ≈ 3L
 Fórmulas:
 TLC = VC + RV
 VC = TV + IRV + ERV

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Técnicas de Respiração
 Objectivos:
 Desenvolver a elasticidade torácica

 Elevar os níveis de O2

 Promover o relaxamento físico

 Melhorar a tolerância à falta de O2

 Aumentar a eficácia e eficiência dos pulmões

 Técnicas:
 Resistência Respiratória

 Alongamentos Torácicos

 Respiração Diafragmática

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Resistência Respiratória
 Definição:
 A resistência respiratória traduz-se na utilização de
métodos que provocam voluntariamente um esforço
acrescido na respiração durante uma actividade física.
 Objectivos:
 Desenvolver a elasticidade torácica.

 Melhorar a tolerância à falta O2.

 Aumentar a eficiência dos pulmões nas trocas gasosas.

 Exercícios:
 Respiração Síncrona

 Respiração Simétrica

 Acessórios
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 Respiração Síncrona
 Procedimento:
 3 passos em inspiração (só com o nariz)
 1 ou 3 passos em apneia
 3 passos em expiração (só com o nariz)
 Voltar ao início (no máximo 5min.)

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 Respiração Simétrica
 Procedimento:
 3 passos em inspiração (só com o nariz)
 3 passos em expiração (só com o nariz)
 Voltar ao início (no máximo 5min.)

ATENÇÃO: Se começar a sentir dores de cabeça interrompa
de imediato o exercício.

JC&FF - Jan.2009
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Resistência Respiratória - Acessórios
 Expand-a-Lung: Power-Lung:

 funciona por limitação  funciona por resistência
do ar passado, através do ar passado, através
de uma válvula de válvulas separadas
ajustável. para inspiração e
expiração.

JC&FF - Jan.2009
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Alongamentos Torácicos
 Definição:
 Os alongamentos torácicos são exercícios respiratórios
que promovem a mobilidade do Tórax.

 Objectivo:
 Desenvolver a elasticidade torácica.

 Exercícios:
1. Braços suspensos
2. Dedos sobre as clavículas
3. Braços estendidos à frente e atrás

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Braços suspensos

Expiração Inspiração

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Braços suspensos
Procedimento:
 Posição Inicial: sentado com os braços suspensos ao
longo do corpo.
 Inspiração: rodar os braços e os ombros para fora;
manter a posição final em apneia durante 3 a 5s.
 Expiração: rodar os braços e os ombros para dentro;
 Ciclo: 10 repetições.

JC&SF - Jan.2009
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Dedos sobre as clavículas


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Dedos sobre as clavículas
Procedimento:
 Posição Inicial: sentado com os dedos sobre as
clavículas e os cotovelos para o lado.
 Inspiração: erguer os cotovelos o máximo possível;
 Expiração: baixar os cotovelos até exercer uma ligeira
pressão sobre as costelas; manter a posição final em
apneia durante 3 a 5s.

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Braços estendidos


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Braços estendidos
Procedimento:
 Posição Inicial: sentado com as costas das mãos,
entrelaçadas, sobre a testa.
 Inspiração: estender os braços à frente e rodar a cabeça
para baixo; manter a posição final em apneia durante 3
a 5s.
 Expiração: juntar as mãos, entrelaçadas, atrás das
costas, estender gentilmente os braços para baixo e
rodando a cabeça para cima; manter a posição final em
apneia durante 3 a 5s.

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Respiração Diafragmática
Definição:
 A respiração diafragmática utiliza o diafragma
como músculo principal para a realização da
inspiração e expiração.

Objectivos:
 Aumentar a quantidade de ar inspirado e
expirado.
 Promover o relaxamento físico.

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 Exercícios:
 Respiração Abdominal (RA)
 Respiração Torácica (RT)
 Respiração Clavicular (RC)

 Respiração Diafragmática (RD)
 RD (100%) = RA (60%)+ RT (30%) + RC (10%)

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Respiração Abdominal


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Respiração Abdominal
 Procedimento:
 Posição Inicial: Deitado de barriga para cima, com as
pernas dobradas e as mãos sobre o abdómen.
 Expiração: subir o diafragma de forma a expelir o
máximo de ar possível.
 Inspiração: descer o diafragma para encher apenas a
área abdominal; manter a posição final em apneia
durante 10s.

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Respiração Torácica


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Respiração Torácica
 Procedimento:
pernas dobradas e as mãos ao lado do tórax, sobre as
costelas flutuantes.
 Expiração: comprimir a caixa torácica e expelir o
máximo de ar possível.
 Inspiração: expandir a caixa torácica e encher apenas a
área lateral do tórax; manter a posição final em apneia
durante 5s.

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Respiração Clavicular


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Respiração Clavicular
 Procedimento:
pernas dobradas e os dedos das mãos sobre as
clavículas.
 Expiração: realizar uma expiração passiva.

 Inspiração: realizar uma inspiração tentando encher
apenas a área superior do tórax, sem erguer ou contrair
os ombros; manter a posição final em apneia durante
3s.

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 Procedimento:
 Posição Inicial: Deitado de barriga para cima com uma
mão na barriga e outra no peito.
 Expiração: comprimir a caixa torácica e subir o
diafragma de forma a expelir o máximo de ar possível.
 Inspiração: utilizar o diafragma para encher primeiro o
abdómen e depois a área lateral e superior do tórax;
manter a posição final em apneia durante 10s.

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 Procedimento:
 Posição Inicial: Sentado numa cadeira com uma mão na
barriga e outra no peito.
 Expiração: comprimir a caixa torácica e subir o
diafragma de forma a expelir o máximo de ar possível.
 Inspiração: utilizar o diafragma para encher primeiro o
abdómen e depois a área lateral e superior do tórax;
manter a posição final em apneia durante 10s.

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Relaxamento
 Definição:
 O relaxamento é a capacidade de atingir um estado de
descontracção físico e mental.

 Objectivos:
 Aliviar tensões.

 Reduzir o metabolismo interno.

 O relaxamento antes e durante a imersão proporciona
uma aumento no tempo de apneia e facilita as técnicas
de compensação.

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Relaxamento
Técnicas:
 Auto-Massagem

 Posturas de Relaxamento

 Visualização

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Auto-Massagem

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Auto-Massagem
Procedimento:
 Primeiro tape os olhos durante alguns minutos de forma
a que se os abrir não veja nada.
 Com os olhos fechados, percorra com as mãos todas as
zonas do corpo, começando na cabeça e acabando nos
pés.
 Massaje os vários grupos musculares começando no
início da articulação até à outra extremidade.
 Procure estimular suavemente algumas glândulas, por
baixo do maxilar inferior, axilas e virilhas.

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Relaxamento de Pé

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Relaxamento de Pé
Procedimento:
 De pé, com as pernas à largura dos ombros e os braços
ao longo do corpo.
 Feche os olhos e respire profundamente durante 5x.

 Após as 5x, expire e deixe descair totalmente os ombros
e a cabeça.
 Continue a respirar lentamente de forma a induzir o
efeito de relaxamento, em especial na fase de
expiração.

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Relaxamento Sentado

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Relaxamento Sentado
Procedimento:
 Sente-se nos últimos dois terços de uma cadeira, com
os joelhos ligeiramente afastados.
 Apoie os antebraços sobre os joelhos, deixando descair
as mãos, entre os joelhos.

 Após as 5x, expire e deixe descair totalmente os ombros
e a cabeça.
 Continue a respirar lentamente como se fosse começar a
dormir.

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Relaxamento Deitado

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Relaxamento Deitado
Procedimento:
 Deite-se de costas e estique suavemente os braços e as
pernas, mantendo-os ligeiramente afastados do corpo.

 Após as 5x, relaxe gradualmente cada parte do seu
corpo, começando nos pés e acabando na cabeça.
 Durante a inspiração, exerça uma tensão na parte do
corpo que pretende relaxar.
 Durante a expiração, descontraia e liberte a tensão na
parte do corpo que pretende relaxar.

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Relaxamento Invertido

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Relaxamento Invertido
Procedimento:
 Deite-se de costas junto a uma parede, com os braços
ao longo do corpo e as pernas dobradas, apoiando a
planta dos pés sobre a parede.

 Após as 5x, expire e gradualmente deslize as pernas
para cima, mantendo a planta dos pés na parede.
 Depois, rode os pés para fora, mantendo apenas os
calcanhares sobre a parede.
 Expire e gradualmente deslize as pernas para cima até
ficarem esticadas.
 Manter as costas esticadas durante todo o exercício.
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Visualização
Definição:
 A visualização consiste em imaginar
mentalmente todos as fases de um processo.

Objectivos:
 Estar preparado para o mergulho.

 Aumentar a atenção e a percepção.

 Eliminar tensões desnecessárias.

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Visualização
Fases do Mergulho:
 Preparação: respiração e relaxamento.

 Imersão: golpe de pato.

 Descida: propulsão, hidrodinâmica, compensação e
relaxamento.
 Viragem: polegar para cima e apanhar a tag.

 Subida: propulsão, hidrodinâmica e impulsão.

 Recuperação: suporte e respiração.

 Protocolo de Superfície: retirar equipamento facial,
sinalizar OK e verbalizar OK.

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Visualização
Descida:

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Visualização
Subida:

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Livros recomendados

“Manual of Freediving –
Underwater on a single breath”
by Umberto Pelizzari and Stefano
Tovaglieri
(ISBN: 1928649270)

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Livros recomendados

“Breathing Techniques for Freediving”
by Federico Mana
(ISBN: 8887376708)

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Nota Final
 Para colocar os conhecimentos expressos
neste documento em prática é
recomendado participar num curso de
mergulho livre com um instrutor
devidamente qualificado.

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3. Mergulho Livre - Respiração e Relaxamento (v5.7.1)

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