¿Que le pasa a tu cuerpo a partir de que cumples los 45 años?. ¿no será que te estás volviendo "viejo"? Aquí te describo lo que te pasa, y cómo retrasar sus efectos.

1. FIT around +50
Cambios en nuestra forma física al acercarnos a los 50; ¿y ahora que?

2. Si, todavía hay vida después de los 50…
SISTER MADONNA
(IRON-NUN)
86
ED WITHLOCK
86
FAUJA SINGH
101
ERNESTINE SHEPHERD
73
LINDA MULHER
62
CATRA CORBETT 50
MERLENE OTTEY
50
EVANDER HOLYFIELD
52

3. Primeros síntomas generales
• Se necesitan CALENTAMIENTOS más largos
• Aparición de “misteriosos” dolores articulares (y no articulares)
• Nos volvemos más LENTOS (¿torpes?)
• El tiempo de RECUPERACION se alarga
• No hay día que te levantes y no sientas alguna clase de dolor o molestia …
• Puedes predecir los cambios de tiempo
• Se reduce la sensibilidad a la SED
• Baja el nivel de producción de algunas hormonas (testosterona)
• Facilidad para ganar peso (Composición corporal: más grasa y menos músculo)
• Dificultades para el descanso (baja la producción de la GH - ¿Próstata?)
F@50

4. Y por si esto no fuera poco… F@50
• Hay una serie de “peligros” esperando que le demos una muestra de “debilidad”
para tener su oportunidad:
• Dislipidemia
• Estilo de vida sedentario
• Obesidad/Sobrepeso
• La asesina silenciosa: Hipertensión
• Antecedentes familiares
• Tabaquismo
• Diabetes (tanto tipo I como tipo II)
• La TRIADA femenina
• Desorden alimenticio
• Amenorrea
• Osteoporosis

5. Consecuencias a nivel fisiológico
• Perdemos MASA MUSCULAR (Sarcopenia)
• Ligamentos, tendones, fascias y huesos pierden CALIDAD (efectividad)
• Los músculos que aún quedan, pierden capacidad de “excitación”
• Al CORAZON (ventrículo izquierdo) le cuesta más bombear sangre al
tiempo que se vuelve más inelástico (aurículas)
• La FC disminuye (menos sangre para los músculos)
• El PULMON es más inelástico (aumenta volumen residual y por ello la
frecuencia respiratoria también aumenta)
F@50

7. ¿Cómo influye todo esto en el rendimiento?
• Pérdida de FUERZA (Dynapenia):
• Fuerza Máxima
• Fuerza Explosiva
• Fuerza Resistencia
• Fuerza….
• Potencia Anaeróbica
• El consumo máximo de oxígeno, aunque baja, lo hace de forma sostenida
• Aumenta la posibilidad de que aparezcan las temidas DESCOMPENSACIONES
(creadas o de serie)
• El incremento del tiempo de recuperación reduce el tiempo disponible para el
entrenamiento
F@50

8. Soluciones (I)
• Incluir una fase (3-5 meses) específica de HIPERTROFIA (para ganar
masa muscular)
• Entrenar semanalmente (>=2) la FUERZA GENERAL (funcionalmente)
• Core (TRX, Elastic, Tera Bands, Fitball, Equilibrio, …)
• ABS
• Prehabilitación
• Trabajar la FUERZA ESPECIFICA (relativa al deporte en concreto)
• Añadir un entrenamiento PLIOMETRICO
F@50

9. Soluciones (II)
• Semanalmente hay que incluír al menos una sesión de CALIDAD
(HIT con intervalos de 2’)
• Aumentar los descansos entre repeticiones y entre series
(incrementar la recuperación para poder mantener la intensidad)
• Incrementar el tiempo de Recuperación entre sesiones
• Seguir la secuencia: SESION FUERTE- MEDIA-SUAVE
F@50

10. Entrenamiento invisible,… y otras
consideraciones
• Ahora hay que dedicar mas tiempo a “entrenar para poder entrenar”
• Las horas de sueño van a ser un condicionante en el rendimiento
(hormonas y recuperación)
• La NUTRICION pasa a ser fundamental
• “DAY OFF”, es tu nuevo amigo
• Presta atención a la DIGESTION (no distraigas a la sangre)
• Planificar la ingesta de PROTEINAS y de LIQUIDOS
F@50

11. “Age is whatever you think it is.
You are as old as you think you are”
MUHAMMAD ALI