1. 現代人的情緒管理與壓力調適 單元五 情緒、壓力 與個人內在的信念、外在的行為 黃進南博士 主講

2. 一、非理性信念與情緒困擾基本概念： 心理治療學者艾利斯（ Ellis ）認為 一個人生而具有理性與非理性的信念 ，深深地 影響一個人的情緒與行為 。 理性的信念（想法）是屬於保護自己，使自己快樂、正確思考，並透過口語表達與人溝通，追求成長與自我實現；非理性的信念（想法）則屬於自我毀滅、逃避思考、使自己重蹈覆轍、迷信、無耐性、完美主義和自責，以及逃避成長的傾向。

3. 艾利斯並認為一個人 非理性信念主要是來自兒童期對重要他人（如父母親或養育者）的學習而來。 有時，自己也會自創一些非理性的信念（如教條和迷信），然後透過自動暗示（ autosuggestion ）和自我重覆（ self-repetition ）的過程，反覆灌輸自己一些錯誤的信念，造成情緒上及行為上的困擾。

4. A 緣起事件 (activating event) B 信 念 (belief) C 情緒與行為的結果 (emotional and behavioral consequence) 請看下一頁的例子…… 艾利斯的理念認為導致 一個人的情緒及行為困擾是一個人對事情的看法 （即是信念系統），而 不是事情本身 ，我們可由下圖的關係了解之：

5. 朋友叫你的綽號 （事件） 他們不喜歡我、嘲笑我 ( 非理性信念 ) 他們認為我有幽默感 ( 理性信念 ) 難過、生氣 ( 負面情緒 ) 快樂喜歡、高興的 ( 正面情緒 ) 不理他們或和他們吵架 ( 負向行為 ) 和大家打成一片 ( 正向行為 )

6. 二、非理性信念的內容 艾利斯 根據多年心理臨床經驗，找出 十一項 情緒困擾或適應不良的人 常有的非理性信念 。 ( 一 ) 、一個人應該被周圍的每一個人所喜愛和讚美。 ( 二 ) 、一個人應該能力十足，把每件事做得十全十美，在各方面都有成就，這樣才有價值。

7. ( 三 ) 、我們必須時時刻刻擔心可能隨時發生可怕的事。 ( 四 ) 、要面對人生中的困難和責任，實在不容易，倒不如逃避來得省事些。 ( 五 ) 、世界上有些人很邪惡、很可憎，是壞人，因此，應該對他們嚴厲的譴責，施予懲罰。 ( 六 ) 、當事情不如己意時，實在很可怕、很悲慘。

8. ( 七 ) 、人的不快樂、不幸福是由於外在因素所造成，所以人實在是無法控制自己的痛苦和困擾的。 ( 八 ) 、一個人應該依靠他人，而且需要有一個比自己更強的人做依靠。

9. ( 九 ) 、一個人以前的經驗決定了現今的行為，而且是永遠不可能改變的。 ( 十 ) 、一個人應該為別人的難題與困擾而感到緊張或煩惱。 ( 十一 ) 、一個人遇到問題時，都應該找到完善的解決方法。

10. 三、錯誤的想法 既然是非理性想法在影響我們的情緒與行為，就必須把它擊破，才能產生正向的情緒與行為。 我們從上面的探討，發現情緒困擾者在思考時犯了一些錯誤，如 完美主義 、 受讚許的謬誤 、 應該主義 、 以偏概全 、 謬誤的因果關係 、 無力感的情態 及 預期失敗的心理 等。

11. ( 一 ) 、陷入完美主義： 接受完美主義的人， 認為人有可能並且應該十全十美 。因此當你不夠完美時，你就認為別人不喜歡你，所以你不敢承認錯誤，不敢說「我不懂」，更不敢分享一些負向或否定的感覺，所以常要裝很完美。

12. 如果有一天你被發現並非真的那麼好時，則會 被認為是虛偽 ；即使未被發現，你 必須用很多精神去維持 ，結果你為了維持而失去更多，最後你會發現是得不償失，並且也發現根本追求不到了，因為 完美沒有標準，沒有清楚的界限，它是一種境界 ，是過程，是沒有終點的。 當你 能接受自己並不完美時 ，你會覺得從束縛中解放出來，有一種真正的自由感，更可以做好自己所能做的， 這就是完美了。

13. ( 二 ) 、陷入受讚許的謬誤： 喜歡受讚許的人會無止盡地 期望所有的人都接受他、讚許他 ，甚至有時不惜犧牲自己的原則去爭取別人的讚許。 當別人不接受或不讚許時，你會很難過、緊張。不過，否定自己的原則與需求，以求得別人的讚許，須付出很大的代價。 委曲自己，也造成本身的不愉快，而且也不可能得到別人的尊敬與喜愛，有誰會尊敬一個為討好別人而不惜放棄自己重要原則的人？

14. ( 三 ) 、陷入應該主義的謬誤： 人類不快樂的因素之一是 無法分辨「事實是什麼」和「應該是什麼」 。讓我們聽聽下列的抱怨： 週末 不應該 下雨、人 應該 長生不老、 錢 應該 長在樹上、他 應該 體貼我、 他們 應該 懂得道理、你 應該 用功些。

15. 持有「應該主義」信念的人，會有三個負面的後果。 第一，它 導致不必要的苦惱 ，那些做白日夢的人，常常無法得到滿足。 第二，只是 抱怨而沒有行動，根本無法改變不滿意的現狀 。 第三，像上面的抱怨，常會 使人築起防衛之牆 ，沒有人喜歡聽抱怨或批評的話。因此當你說「你應該要準時」時，不如說「如果你準時會更好」，或「我很希望你能準時」。

16. ( 四 ) 、陷入以偏概全的謬誤： 以偏概全有兩種情況，第一種是 以有限的資料概括全部 ，我們常常發現自己責罵自己說：「我笨了，連這麼簡單的事都做不好」、「我還算個人嗎？居然連好朋友的生日都忘了。」此二例，都只以部分或少數的缺點概括全部。

17. 第二種情形是 將缺點誇大 ，例如，「你從來沒有好好聽我講話」、「你總是遲到」、「我一點也想不出來」。像這種絕對的話都不太可能是真的，而只是誇大其實罷了，但常令人感到沮喪、氣憤。 如果能把這些話修正為較實際的說法，你的感受也就不會那麼強烈了。例如，「你常常沒有好好聽我講話」、「這星期中，你已遲到第三次了」或「今天我沒想出令自己滿意的主意來」。

18. ( 五 ) 、陷入謬誤的因果關係： 持有謬誤因果關係的人 認為自己不能做任何傷害別人的事或使別人不方便的事 。因此常會做出如下列的事來： ˙ 去拜訪朋友只是出於義務，而非真心想去探望他們。

19. ˙ 當別人的行為造成你不便或困擾時，你不敢表達，只是沈默地接受。 ˙ 當你已經趕不及另一個重要的約會或人不舒服時，還裝做很注意、很有興趣的聽對方說話。 ˙ 當別人問你的意見時，即使你內心反對或討厭，但嘴上卻讚揚他。

20. 之所以會如此，乃是因為 你認為你是引起別人感受的「因」 （原因）， 對方的感受是你的因所造成的「果」 （結果），即你認為你是引起別人生氣、難過的因，要對別人的情緒負責任。 其實這是錯誤的，你並不是引發對方情緒的因， 而是對方對你的行為產生「反應」 。我們不能說你引起對方愛上你，而是對方自己愛上你；說得更明白些，你有某種特質與行為表現，而有人愛上你，有人卻不會愛上你，因此關鍵不在於你，而是在對方。其他的情緒，如生氣、難過……等亦然。

21. 持此信念的人常侷限自己與別人的溝通，而產生了三種不良的結果。第一，由於你步步為營、過份謹慎的態度，說使你自己的需求無法滿足。第二，你可能開始懷恨對方，因為他的行為常干擾你，而你又不敢讓對方了解你的真正感受。第三，即使你出於善意而隱藏自己的真正感受，也會破壞你們之間的關係。

22. ( 六 ) 、陷入無力感的謬誤： 有這種不合理想法的人， 認為生命中有很多事情是無可奈何、超乎人力的 。我們常聽到這樣的話： ˙ 女人是永遠出不了頭的，這是男人的世界，我只有認命了！

23. ˙ 我天生這麼內向，有時想開放一點，但實在是無能為力。 ˙ 我不能告訴老板他的要求不合理，如果我說出來，一定會被炒魷魚。 一旦你認為沒有希望了，那你就很容易放棄。相反的，你 認為尚有改變的可能 ，即使很困難，你 就和這個世界有另一種溝通情況了。

24. ( 七 ) 、陷入預期失敗的謬誤： 杞人憂天的人常在 事情還沒發生前就預期它會來 ，結果真發生了。典型的例子如下： ˙ 如果我邀請他們來吃飯，他們一定不會來。

25. ˙ 如果我請他幫忙，他一定不會答應。 ˙ 如果我把我的想法告訴他們，他們一定會笑我。 如果我們以為和別人的交往溝通一定會成功，那就太天真了，但也不必認為一定是失敗的。有 很多情況是只要我們肯做，還是可以做到的。

26. 四、轉換非理性想法 我們已相當清楚非性想法對我們的情緒與人際行為的影響，那麼要如何把它轉換成較合理的想法呢？請試試下面的方法：

27. ( 一 ) 、檢核自己的情緒反應： 第一步 認識自己的情緒 ，前面已說過，可以由生理徵兆來了解。例如心跳加快、胃不舒服、手心出汗……等；也可以從行為上來了解，例如，比平常不愛講話、冷嘲熱諷、做事效率降低、睡不好覺……等。從這些症候來檢核自己的情緒狀態。

28. ( 二 ) 、辨明引發的事件： 了解自己的情緒狀態後，要辨明究竟是什麼事件引發情緒。有時事情十分明顯，有時則不；有時是單一事件，有時則較複雜。 例如，你胃常不舒服，覺也睡不好，是因為你緊張所致，接著你追溯起來是每當期中考或期末考來臨時，你就的有這些現象產生，因此可能是考試所引起的反應。

29. ( 三 ) 、分析並記錄自己對事件的看法或自我對話： 這個步驟是要分析事件與情緒之間的關連，對於某事件，你的看法、想法或對自己說什麼。

30. 例如，面對考試，你想到什麼，對自己說什麼？你認為「考試像是個鬼門關，一大堆難題，讓自己出糗，考壞了不但丟臉又要挨父母老師責罵，考試代表苦難的來臨」，「唉！一考試，我就完了」。 找到了你對事件的解釋後，可以記錄下來，幫助你了解下一步處理。

31. ( 四 ) 、丟棄你的非理性信念： 這一步驟可細分為三小步。首先，確定一下那些信念是合理的，那些是不合理的。第二步，說明為何是合理，為何是不合理。最後，針對不合理的信念，寫下可代替的思考方法，並以此合理的想法代替它。

32. 當然並不是找到合理的解釋後，不合理的想法就會立刻消失，這是需要時間的，你要開始去相信合理的想法、駁斥不合理想法，你會發覺這樣做以後，事情的結果沒有變糟，反而自己的情緒更積極、正面，行為也因此更有效、合宜。漸漸的，你就會愈相信新的想法而丟棄不合理的信念。

33. 以考試事件為例，你找出不合理的想法是你認為考試考壞就只會有負面的結果 ---- 丟臉、挨罵，所以心情緊張。為何不合理？因為考試考壞除了可能丟臉、挨罵外，還有其他功用，例如，藉此可以知道你自己的程度如何？那些部分尚未學好？

34. ◎ 我的情緒日誌 為幫助你更了解對情緒的體驗，以下是一張簡單的紀錄表，請試著回憶今天令你最深刻的情緒經驗，並將體驗到的情緒記錄下來。 情緒有生氣、恐懼、害、愉快、悲傷、喜歡、厭惡、期待、驚訝、嫉妒、驕傲、得意等等。例子及格式如下。

35. 科別＿＿＿ 班級＿＿＿ 姓名＿＿＿ 非常高興 忌妒生氣 情緒 行為 答應阿珠的邀請一起回家 看來是我誤會阿珠了！他只是跟李銘在聊天而已 我忘記帶傘 ，阿珠邀請我跟他一起撐傘回家 學校門口 87.04.14 星期一 天氣雨 一直盯著阿珠和李銘看 阿珠答應要當我的女朋友 為什麼又和別的男生那麼好？ 外面是晴天，但我的心卻陰雨綿綿 阿珠與班上李銘有說有說有笑 教室裡面 87.03.28 星期五 天氣晴 反 應 想 法 對象與事件 地 點 發生時間