1. 現代人的情緒管理與壓力調適 單元十五 憤怒情緒的瞭解與面對 黃進南博士 主講

2. 一、前言 憤怒情緒是人類的基本情緒之一 ，全世界的人類皆有的情緒，學者研究發現約四分之三的人，每週都會經歷到令自己感到憤怒的情緒。 憤怒情緒對生活的影響很大，可是我們都很少去注意它，有時我們意識到它時，它已經失控了。

3. 二、憤怒時的反應 當覺得被激怒時，當然我們會用一些行為來反應，最常見的反應大約可分為兩類： ( 一 ) 、發脾氣 ( 二 ) 、逃避

4. ( 一 ) 、發脾氣（ fight ）：可能是語言上大聲斥責、爭吵、抱怨、諷剌；身體上的攻擊（打、丟、撞），及找東西或對其他人發脾氣，這種方式常造成以下的後果：

5. 1. 彼此更有敵意：自己會被別人更拒絕及否定，怨恨加深。例如老師處罰學生，若學生還不清楚老師真正的用意及教導，而只認為老師是對他有偏見，他只會懷恨在心。 2. 財產、物品的破壞及損失。 3. 傷害到別人或自我傷害：吵得越厲害，出口的話越沒有理性，有如一把利刃傷人很深，對方反過來亦口不擇言，或打起來，則害人害己。

6. 4. 讓自己屈居下風：因別人若不和你吵，他顯得比較冷靜，他不用有任何作為，即可顯得高你一等，因為他顯得比你有理性。 5. 給別人一個藉口：因你發脾氣的行為是代表失控，他就可以不用尊重你，不用好好的聽你說的話。

7. ( 二 ) 、逃避：感到氣憤時，氣在心裡，敢怒不敢言，尤其我們看到 發脾氣的後果非常不好的，因此就希望去隱藏及壓抑這種感受 。但是一直沒處理，則其後果可能是： 1. 關係疏遠：為維護關係的和諧，反而 使關係停滯 ，雙方無法表達真正的想法及需求，反使雙方仍是隔岸遙望，難以貼心。

8. 2. 耗費精力且易失控：害怕自己發火，就越壓抑，但 越壓抑就須耗更多精力 ， 一旦壓不住爆發了，反而對自己的控制能力更失去信心。 3. 未完成事件干擾生活：壓下來的情緒是以能量形式存在的。若沒處理則會變成一件未完成事件，使自己易心浮氣躁，隱隱作怪，常使工作無效率，創造力無法發揮。

9. 4. 使自己失去釐清自己的機會：事情不但沒解決，且因為沒攤開來討論及研究，就越不瞭解自己的想法、情感和需求。 5. 剝奪了達成自己願望的機會： 生氣常是在挫折或需求未滿足下發生 ，若未表達出來，周圍的人不知道你在想什麼，所以不會去做你想要他們做的事。

10. 6. 錯失瞭解對方的機會：有時對方的行為在我們眼中是不合理，但進一步瞭解後，你才發現他的用意、苦處或顧慮，而拉近了彼此的距離。 7. 長期會轉為生理症狀，如頭痛、冠狀動脈心臟病、高血壓、癌症、胃潰瘍等。

11. 三、憤怒情緒處理策略 要建設性的掌握氣憤是須要學習的，下面我們將依序介紹幾種方法。 ( 一 ) 、怒而不動 ( 二 ) 、疼惜生氣的自己 ( 三 ) 、暫時的處理 ( 四 ) 、放慢腳步，慎思熟慮

12. ( 一 ) 、怒而不動：因應生氣第一招 當自己被別人的言語或行為舉止激怒時，當時切記要 怒而不動 ， 即暫緩說話或做出一些行為 ，而將注意力放在下列的方法上： 1. 深呼吸，然後內心數數目，慢慢數，數奇數，數偶數、倒數或隔五數一次等皆可，數幾個就告訴自己「放鬆」，若不能放鬆，再來一次。

13. 2. 深呼吸，告訴自己「暫停」、「讓我想一想要解決的問題是什麼？」、「我要達到的目標是什麼？」。 3. 轉移注意 ，去想一些讓自己愉快、舒服的事。 4. 暫離現場 ：若無法立即冷靜下來，亦可離開現場，告訴對方你要暫時離開，等 彼此較平靜後再來解決問題。

14. 5. 數顏色法：為 Leonard Felder 提出控制脾氣的方法。 當感到怒不可遏，想要大發雷霆時，可能的話最好暫停手邊的事，獨自找個沒人的地方， 若不可能立即離開令你生氣的情境 ，如正在聽主管或父母之教誨時，亦可當場進行下面之練習。（環顧四周，然後在心中自言自語）。

15. (1) 那是個紅色的燈罩 (2) 那是個綠色的茶杯 (3) 那是個黑色的皮夾 (4) 那是個黃色的本子 (5) 那是個鍍金的手錶 (6) 那是個藍色的夾子 …… 一直數到 12 ，這之間是去辨識自己周遭物體的顏色。

16. 6. 改變時間架構法：氣憤當時常受限於當時的剌激，其實許多情緒若能在時間上游走，則情緒就不同，如想想幾年後你將會如何看待這件事或幾年後將會發展成怎樣，你的情緒也隨之改變。 請看下一頁的列子

17. 王先生與太太在商量一件重要事情，兒子老是打岔，每三十秒就提出一個問題或抱怨。 剛開始王先生儘可能簡短的回答，但兒子仍一直問一堆毫無意義的問題，王先生就產生怒氣，當他感到快失控，其想像突然跳到未來。 在未來，他看到兒子長大成人了，行動粗魯孤立而且不快樂，他突然覺得此刻與太太的談話似乎比較不重要了，而轉而與兒子談什麼行為是粗魯無禮的，如何避免粗魯無禮。

18. 7. 想像法：想像自己腦中迴響起自己平常很常聽的緩慢、平靜且悅耳的音樂。

19. ( 二 ) 、疼惜生氣的自己 有許多人怕自己生氣時，會做出令自己後悔的事，因而想 壓制 它或趕跑它，其實作用力 等於反作用力 ，你 越想壓制它，它反而反彈越大 ，越想趕跑它，它反而如影隨形跟著你。 當你感到憤怒時，在你的內心是痛苦的，人們生氣的下面傳達的常是「你傷害到我了」、「請多關心我」、「請對我公平」、「請給我尊嚴」、「我覺得擔心、害怕」的訊息，因此生氣時，不是要壓抑，而是要接納它，告訴自己，我是人難免有情緒，我有權生氣。

20. ( 三 ) 、暫時的處理 1. 不沈溺回憶，將其「寫」出來：當你 感到氣憤時 ，除了 不要否定 它外，還有一點是千萬 不要沈溺在「回想」中 ，不斷回想，反芻只會讓你一點一滴的累積怨恨，增強氣憤。 因此當令你氣憤的人，你沒勇氣直接用「我」訊息去表達時，將「想」轉成「寫」，想到什麼就寫什麼，當你連寫幾天，你會發現你這個問題看得更清楚。

21. 2. 說出來：不「沈溺」回想，另一個方法是「說」出來，若這件事對熟人傾訴會令你覺得擔心、愧疚時，你可以對錄音機說，錄下來聽後，再說。 也可以找一個不認識的人當聽眾，如張老師、生命線，告訴電話那一端的人，你深處的想法及感受。或在兩張椅子上，一人伴兩角，互相對話。 「說」會幫你組織、整理，而可以把問題看得更清楚 。

22. 3 、誇張的鏡子遊戲： 幽默常可降低緊張的氣氛 ，可以讓你在某個距離看事情。 「我真的是這樣嗎？」這需在雙方心情還不錯時，用幽默的態度沒有惡意的「玩遊戲」模仿對方的一舉一動，一言一行，用發洩輕微的怒意，也讓對方注意到他無意識的舉動、言行對你的影響。

23. ( 四 ) 、放慢腳步，慎思熟慮 1. 釐清氣憤後面的需求及目標 ，並用「我訊息」表達若要讓對方了解你的感覺、需求、期望或目標，則要 試著澄清自己為什麼生氣 ？ 真正的問題是什麼？我想要什麼？不想要什麼？當釐清這些後，才能表達清楚或尋找一些更有效的方法來幫自己達到目標，滿足需要。

24. 2. 問題解決法 有時關係較沒那麼複雜的，可以採用問題解決法：即問自己「 我可以做什麼來解決這個問題或達到我的目的？ 」 3. 換檔 若對方比較自我防衛或自尊較低，當時較難聽進你的話時，而你又已 先平靜下來 了，則可先 傾聽對方、同理對方 ，你的態度、語氣不同， 別人也容易因而軟化，如此才能有進一步的溝通 。

25. 4. 能量擴張法 消沈、憤怒時 ，情緒和肉體上的能量會因而萎縮，若你壓抑、掩飾氣憤，則會 更是消耗能量 。 有時候 生氣 是一個 擴張能量的機會 ，只要你願意不急於達到自己的目的，暫時延緩滿足自己的需求，主動先關懷對方的需求，包容對方，你的能量散發出來，猶如太陽溫暖了旅人，和冷風的效果有所不同。 參考資料來源： 方紫薇 (1997) 。與氣憤情緒共舞 - 氣憤情緒管理策略。