Hygiène de vie du footballeur

1. Hygiène de vie du footballeur
CHEMEK Kamel

2. Hygiène de vie
Définition:
Ensemble de mesures
destinées à préserver
la santé.
Elle concerne
essentiellement le choix
du style de vie.

3. Hygiène de vie du footballeur
 Elle concerne tout ce qui se passe en dehors du lieu
d’entraînement,du match et des rendez vous pris en
commun avec les membres du club.
 On parle d’hygiène de vie, de rigueur, de sérieux et
de professionnalisme.
 Le joueur est livré à lui-même car aucune personne
du club n’est derrière lui pour le contrôler ou lui
donner des conseils.
 On fait donc appel à son éducation, son savoir vivre
et à sa volonté de réussir.

4.  Le football de haut-niveau exige beaucoup de qualités
physiques mais la performance depend de différents
paramètres :
 Aérobie
 Vitesse
 Souplesse
 Musculation et renforcement musculaire
 Hygiène de vie

5. Hygiène de vie
Objectifs chez le footballeur:
 Bien être physique et mental.
 Performance optimale.
 Prévenir les accidents et maladies.
Hygiène de vie= Préparation invisible

6. Hygiène de vie du footballeur
 Hygiène du corps
 Hygiène de l’esprit
 Habitudes
 Education du footballeur

7. Hygiène du corps
 Alimentation et hydratation
 Sommeil
 Les soins du corps: dentaire, du pied,
ORL,…
 Les mesures de prévention et de protection

8. Alimentation

9. Alimentation équilibrée
Le standard nutritionnel: 3500 kcal:
 Protides 15%
 Lipides 25%
 Glucides 60%

10. Hydratation régulière
 Boire régulièrement tout au long de la
journée: 2 à 3 l/jour.
 La perte de 1% du poids du corps entraine
une perte de l’efficacité musculaire de 10%:
risque de déshydratation

11. Hygiène du sommeil

12. Le sommeil
 Le sommeil est composé de plusieurs phases
aux caractéristiques bien spécifiques.
1/L’endormissement
2/Le sommeil lent léger puis SL profond: sommeil de la
récupération physique.
3/Le sommeil paradoxal (sommeil des rêves): récupération
psychique: les muscles sont totalement relâchés mais le
cerveau reste actif.
 Le cycle dure environ 90 mn et se répète 5 à 6 fois au
cours de la nuit.
 Durée du sommeil (adulte): 7 à 8 heures

14. Effets du sport sur le sommeil
 Relation entre sport et sommeil: cercle vertueux.
 L’activité sportive accentue la profondeur du sommeil: elle
a surtout un effet sur le SLP.
 Elle-même dépendante de la qualité de la récupération
donc du SLP.
 Cet effet existe si le sportif utilise plus de 60 % du VO2
max: cad 60 % de sa capacité respiratoire.

15. Effets du sport sur le sommeil
L’entrainement physique intense prolonge le
temps du sommeil, le sportif s’endort plus
vite, son SLP est plus long, et le SP plus
court.

16. Effets positifs du SLP
 Augmentation des hormones de croissance
cellulaire, diminution de l’excitabilité des cellules du
cerveau: relaxation musculaire.
 Les cellules musculaires se régénèrent,
reconstituent leur stock d’énergie.
 Augmentation de la synthèse protéique, élimination
plus rapide des toxines et autres déchets.
 Renforce le système de défense immunitaire.

17. Effets du SLP sur les processus
cognitifs
 Apprentissage de connaissances
psychomotrices complexes.
 Ce serait durant le SLP que l’acquisition d’un
dribble, d’une feinte ou de tout autre technique
de jeu est finalisée.

18. Manque de sommeil
 Temps de veille long SP diminue
 Diminution du temps de sommeil:
diminution du SLP: effets négatifs:
 Somnolence diurne
 Reflexes diminués
 mouvements ralentis
 membres alourdis
Diminution de la performance

19. D’après Morin
Croyances/attitudes
Inquiétudes sur la perte de sommeil
Ruminations à propos des
conséquences
Attentes irréalistes
Fausses attributions causales
Activation
Émotionnelle
Cognitive
Physiologique
Conséquences
Fatigue
Diminution de performance
Perturbation de l’humeur
Malaise social
Mauvaises habitudes
Temps excessif passé au lit
Horaires de sommeil ±
Siestes dans la journée
Activités incompatibles
Hypnotiques

20. Sommeil: mesures préventives
Trop de sommeil: Mêmes effets négatifs que le
manque de sommeil.

21. Sommeil: mesures préventives
1/ Pas d’entrainement le soir:
Car le retard de l’heure de sommeil:
dérèglement de l’horloge biologique avec
perturbation des phases du sommeil: moins de
SLP : efficace pour la récupération.

22. Sommeil: mesures préventives
2/ La qualité de la nutrition:
 Trop de protéines diminue le temps total du
sommeil et augmente la durée du SP.
 Repas riche en glucides: augmente la durée
totale du sommeil et du SLP.

23. Sommeil: mesures préventives
3/ Eviter le surentraînement troubles du
Sommeil.

24. Les soins du corps

25. Les soins du corps
 Les soins des pieds: taille des ongles de façon
régulière tout au long de la saison.
 Visite chez le pédicure en cas de cors, durillons.
 La prévention des ampoules: badigeonnage des
pieds par des solutions astringentes ou par du jus de
citron avant chaque entraînement.
 Le talcage et l’adaptation progressive aux
chaussures neuves.

26. Les soins du corps
 Le dépistage, les soins et la prévention des
foyers infectieux ou inflammatoires
saisonniers ou non: dentaire, ORL
 La mise à jour de la vaccination antitétanique
(moins de 5 ans chez le sportif).
 Vaccination antigrippale, ou médicaments
homéopathiques (oscillococcinum,
influenzinum,…)

27. Les soins du corps: Prévention
 Hygiène vestimentaire: se protéger contre le
froid, vêtements adaptés à la chaleur.
 Qualité de la chaussure
 Protège tibia,…

28. Les soins du corps: Prévention
 Faire des séances d’étirements individuelles en
dehors des séances collectives.
 Faire régulièrement des soins préventifs et des soins
de récupération (massage, jet de massage en
piscine, sauna…)
 Se soigner très rapidement et anticiper les futures
blessures.

29. Les soins du corps:Hygiène sexuelle
Irréprochable:
-Partenaire (changement)
-Protection (MST)

30. Hygiène de l’esprit

31. Hygiène de l’esprit
 Etre bien dans sa tête
 Avoir confiance en soi
 Avoir un bon moral
 Combattre le stress et la dépression

32. Hygiène de l’esprit
 Côté personnel:
 Bien être mental
 Equilibre psychologique
 Soumission à la discipline du groupe
 L’insertion dans le groupe
-Facteurs liés aux caractéristiques de l’individu.
-Comportement en dehors de l’entraînement.

33. Hygiène de l’esprit
 Préparation psychologique:
pour favoriser le bon comportement et
l’insertion dans le groupe sérénité
psychologique très bonne disposition
physique.

34. Habitudes

35. Habitudes: tabagisme
 Tabac diminue la performance sportive
 Capacité inspiratoire diminuée même au
repos
 Le système cardio-vasculaire plus sollicité et
moins performant
 Les muscles moins résistants à l’effort
(vasoconstriction périphérique)

36. Education et formation
professionnelle

37. Bonne formation sportive
 L’hygiène de vie est tributaire d’un facteur
négligé: la formation professionnelle du
footballeur.
 Formation essentiellement technique.
 Pas de formation educative.
 Pas d’informations sur les effets du sport sur
la santé.

38. Conclusion
 L’hygiène de vie reste la pierre angulaire de
la performance.
 Elle fait appel:
 Une alimentation équilibrée
 Un sommeil de qualité
 Une discipline de groupe irréprochable
 Une prédisposition mentale
 Des habitudes saines

39. MERCI DE VOTRE ATTENTION
Chemek Kamel