書籍『脳のパフォーマンスを最大まで引き出す 神・時間術』をまとめてみました
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書籍『脳のパフォーマンスを最大まで引き出す 神・時間術』をまとめてみました
- 3. 原則 • 仕事の種類を「集中仕事」と「非集中仕事」の2つに分ける • 「集中仕事」を朝に持ってくる • 朝の時間は夜の4倍の価値がある • 私たち普通の人は変に集中力を高めようとしない （プロのスポーツ選手ですら集中力を完全にコントロールできない） 「集中力」を中心に時間を考える1 • 「集中仕事」の例は、文章を書く、プレゼン資料を作る、英語の資料を読む、英文を書く、重要な書類作りなど。一方、「非集中仕 事」の例は、メールチェック、電話、資料に目を通す、コピー取り、会議、来客対応などを指します。 • 人間の脳は起きてから2、3時間は、脳が疲れておらず、さらに脳内が整理された状態ある（脳のゴールデンタイム）ので、「集中仕 事」は朝に持ってきます。 • スピード2倍×クオリティ2倍＝4倍の価値の違いが朝と夜であります。
- 4. 原則 • 1日を「集中力×時間」の二次元で考える • 昼から適切なタイミングで「休息」を入れる • 疲れた脳は「有酸素運動」でリセットする • 「睡眠時間」は何があっても絶対に削らない 集中力を「リセット」して時間を生み出す2 • 集中力を高めることができて仕事効率を上げられれば、同じ時間内にこなす仕事量を増やすことができます。これが二次元の考え方。 二次元のイメージを持つことで仕事効率アップのアイデアが湧きます。 • 「疲れる前に休む」ことで集中力を回復できれば、集中力×時間＝集中時間の面積が広がり、結果として仕事効率化、時間節約、時 間短縮につながります。 • 午後や夜にも高い集中力を必要とする仕事を上手にこなす裏技が、「運動」。「有酸素運動」をすることで、BDNF（脳由来神経栄 養因子）という脳を育てる物質が分泌され、意欲を高めるドーパミンという脳内物質も分泌されます。 • 集中力を引き上げる(例：50→70)最も簡単な方法は、「睡眠」 • 「睡眠を削ることは命を削ることに等しい」
- 5. 原則 • 集中力以外にも「仕事術」を使う • 仕事の「効率アップ」に工夫を重ね続ける • 日本人の「労働生産性」は、まだまだ上がる余地がある • 効率を上げて長時間労働から「解放する」ことを目指す アメリカ式の仕事効率を手に入れる3 • 集中力を高めることができて仕事効率を上げられれば、同じ時間内にこなす仕事量を増やすことができます。これが二次元の考え方。 二次元のイメージを持つことで仕事効率アップのアイデアが湧きます。 • 「疲れる前に休む」ことで集中力を回復できれば、集中力×時間＝集中時間の面積が広がり、結果として仕事効率化、時間節約、時 間短縮につながります。 • 午後や夜にも高い集中力を必要とする仕事を上手にこなす裏技が、「運動」。「有酸素運動」をすることで、BDNF（脳由来神経栄 養因子）という脳を育てる物質が分泌され、意欲を高めるドーパミンという脳内物質も分泌されます。 • 集中力を引き上げる(例：50→70)最も簡単な方法は、「睡眠」 • 「睡眠を削ることは命を削ることに等しい」
- 6. 原則 • 自由時間は、「仕事以外」に使う • 娯楽は、「受動的娯楽」と「能動的娯楽」の2つに分ける • スキルアップに時間を使う • 自己投資をして「自己成長のスパイラル」を起こす 「自己投資」のために時間を使う4 • 時間を浪費する「受動的娯楽」：テレビ、ゲームなど • 自己成長を促す「能動的娯楽」：読書、スポーツ、楽器の演奏、ボードゲーム（チェスや将棋） • 仕事のスキルアップをすれば、今までと同じ仕事をより短時間で片づけることができるようになります。そうするとさらに自由時間 が生まれ、その時間をさらに自己投資に使う。さらに仕事のスキルアップをするという、自己投資と自己成長、時間創出の無限のス パイラルが生まれます。
- 7. 最高のXXX
- 8. 最高の脳 脳の機能を最大に生かす集中力の高め方 15・45・90の法則 雑念排除法 制限時間仕事術 • かなり深い集中が持続できる濃い集中時間は15分 • パソコン仕事などは40～50分に1回休憩を入れた方がいい • 覚醒度が高い90分と眠気の強い20分が交互に訪れるサイクルが脳には存在する＝ウルトラ ディアンリズム • 物による雑念：置く場所を決めて置きます • 思考による雑念：雑念が出たら書く、そして忘れます • 人による雑念：横槍の入らない集中できる環境を作ります • 通信により雑念：通信を遮断します • 人は追い込まれると、脳内でノルアドレナリンが分泌される。ノルアドレナリンは、集中力 を高め、学習能力を高め、脳を研ぎ澄まし、最高のパフォーマンスを発揮する • ストップウォッチの活用 • 作業を開始した最初の効率の高い状態を「初頭努力」。作業終了間際の頑張りを「終末努 力」という。時間を決めて作業を行う場合、作業の最初と、終了間際の2回集中力が高まる • 締め切りの後に、次の予定を入れる「ケツカッチン仕事術」 [自分メモ]ストップウォッチを早速、購入して効果を試してみよう。確かに時計とも違って効果が期待できそう。
- 9. 最高の朝 朝の時間を最大に生かす脳のゴールデンタイム術 脳の ゴールデンタイムを 活かす 始業直後の30分が 大事 超・朝活起床術 • 睡眠中に頭の中は整理整頓される。夢によって「前日の出来事」の記憶が整理整頓され、朝 起きた直後の脳は、「片づけられて何も載っていないまっさらな机」の状態になる • 始業直後にメールやメッセージの返信に費やすとすれば、「脳のゴールデンタイム」はまっ たく有効活用できないまま終了 • 朝シャワーで体温・心拍数が上がり、副交感神経から交感神経に切り替わる。 • 朝日を浴びるとセロトニンという脳内物質が活性化、セロトニンは睡眠と覚醒のリズム、つ まり身体の1日のリズムを司る。 • 朝日の入る部屋で5分間目を開けていると、必ずセロトニンのスイッチがONになる。 • セロトニンの活性化方法は、「リズム運動」「ひと口分を20回以上噛んで食べる」でも可。 • テレビを見ることで朝のゴールデンタイムは台無しに。 朝一番の仕事術 • ToDoリストは重要度、緊急度、＋集中度（集中力が必要かどうか）で考える [自分メモ]朝のメールチェックは最低限に控えよう [自分メモ]集中度、この発想はなかったです
- 10. 最高の昼 昼の時間を最大に生かす午後のリセット術 外出ランチ・ リセット術 脳をリセットする 仮眠の技術 午後のリセット 仕事術 • 外食ランチで、「日光を浴び」「リズム運動をし」「咀嚼する」ことでセロトニンが活性化 • リズム運動や咀嚼は同時に言語脳を使ってしまうと、セロトニン活性化効果が弱まる。つま り、本を読みながら、あるいは仕事をしながら、あれこれ考えながらご飯を食べるというの は、セロトニン活性効果が弱まる • 仮眠で脳をリセット、最適な仮眠は20～30分、午後3時までに。 • イスに座ったまま机の上で顔を伏せて眠るようなやり方でも、かなりの効果が得られる。眠 る前にコーヒーや緑茶などカフェインを摂取していくと約30分後にはカフェインの効果が表 れるため、自然に目を覚ましやすくなる • 運動、場所替え、ガラっと、休憩、5分仮眠 • 「歩く」「移動する」「場所を変える」ことによって場所ニューロンが活性化し海馬全体が活性化し記憶力が高まる。（場所ニューロン： 海馬に存在する、場所を司る細胞で、もともと自分がどこにいるのかを忘れないように記憶する細胞、海馬：記憶の一時保管庫で脳に入力 されたすべての情報は、海馬に一時保存。）場所ニューロンは、行ったことのない場所に行くほど、より活性化する • いつもと違った行動をとるとき、脳ではアセチルコリンが活性化する。アセチルコリンは、創造性やひらめきに効果。つまりアイデア出し や企画を考えるという仕事と深く関った脳内物質 • デスクワークから会議や打ち合わせにガラっと仕事の内容を変える、疲れすぎない前に休む。脳は光るものを見ると興奮する特性を持って いる、スマホゲームは脳の休憩やリラックスにはならない • 目を閉じて何も考えずボーッとする、これが脳科学的に最も簡単で効果的な休憩。「瞑想」や「マインドフルネス」はもっと効果的に脳を 休める方法。 午後の仕事術 • 退社時間を決める、夜に動かせない用意を入れる [自分メモ]外出ランチは科学的にも効果あり
- 11. 最高の夜 夜の時間を最大に生かす運動＆睡眠リセット術 運動リセット術 宵越しのストレスは 持たない 睡眠にいい生活習慣 • 「適切な運動量」で集中力リセット • 運動が脳に対する効果：「海馬の神経を増やし長期記憶を強化する」「脳を育てる」「運動 直後から学習機能がアップする」「頭がよくなる」「作業記憶がよくなる」「ぐっすり眠れ る」「やる気が高まる」 • 夜に運動するのなら、眠りに入る3時間前には終了しておく（入眠の頃には深部体温がちょ うど低下し、スムーズに睡眠に入ることができる） • その日のストレスや疲れはその日のうちに解消、それが最も効率のよい働き方 • 夜のリセット術としておすすめは「交流」 • 人と交流することによって、脳下垂体からオキシトシンが分泌される、オキシトシンが分泌 されると「愛し、愛されている感覚」を実感。さらにオキシトシンには細胞修復作用、免疫 力亢進作業などがある。 • 寝る前の2時間の「ゆったりとして時間」「リラックスした時間」で睡眠にいい生活習慣 • 寝る前、2時間以内の食事は、絶対にとるべきではない。成長ホルモン＝疲労回復ホルモン が分泌されない。 寝る前15分活用術 • 寝る前15分は「記憶のゴールデンタイム」 • 「寝る前15分」に記憶して、そのまま布団に直行して眠ると、「記憶の衝突」が起こらない。 何かを暗記してから、その後に余計な情報を入れると、「記憶の衝突」が起こり、脳が混乱 し、睡眠中の情報の整理、記憶の定着に支障をきたす。 [自分メモ]夜の運動は眠りに入る3時間前に [自分メモ]だから寝る前直前の食事では疲れが取れないのか
- 12. 最高の週末 寝だめ禁止令 成長ホルモン回復術 • 月曜日の朝に憂鬱なのは、土日に寝すぎているから （普段の起床時間から2時間プラスが限界） • 運動すると成長ホルモンが分泌される、疲れているときこそ運動 （1時間以上の有酸素運動がおすすめ） • 成長ホルモンは、疲労回復、免疫力アップ、細胞の修復、代謝・新陳代謝促進、アンチエイジング効果な ど、絶大な疲労回復効果を持つ。また、運動すると睡眠が深くなり、二重の意味で疲労回復効果が得られ る • 休日は普段しないことをして、身体を休め、脳を活性化させる • 毎日同じ時間に眠って同じ時間に起きて同じ日課をこなすことが、最も脳のパフォーマンスを上げる [自分メモ]2時間プラスが限界
- 13. 最高の仕事 仕事の時間を最大に生かす時間創出仕事術 「フォーユー」 仕事術 「今でしょ」 仕事術 • 「人を待たせている仕事」「人を待機させている仕事」はASAPで処理 • 30分前行動：30分前行動のメリット＝電車遅延も対応可能、15分×2仕事をこなすことがで きる（時間制限がつくので集中力も高まる）、感謝・信頼が得られる • 時間厳守 • 2分で終わる仕事はその場で処理 • 30秒で即断即決（ファーストチェス理論：30秒の最初の手と60分熟考した手が90％も一致） • 「未決」を決断する • 「いつまで」ではなく「いつやるか」 • 「今、アポ」 • 「今」にコミットする人と仕事をする • 「今」にコミットして生きる 並行仕事術 • 「ながら仕事」ではなく「並行仕事」を意識する • 人間の脳はマルチタスクができない。一見して、同時処理しているようで、脳の中で高速で2つの回 路を切り替えているだけ • 「電車に乗っている」「入浴している」「歩いている」といった非常に単純な動作と同時であれば、 同時進行的に仕事や考えごとをこなすことができる • 移動読書術（1日1冊の目標設定、読んだら必ずアウトプット：気付きを3つ1行づつ書く、電子書籍の 活用）、耳学、考えごと
- 14. 最高の自由時間 自由時間を最大に生かす自己投資＆リフレッシュ術 自由時間に 仕事はしない 自己投資をする • 自由時間を仕事に振り向けると際限なく仕事時間が増えていく • 緩急をつけた生活をしていないと必ず病気になる、身体の病気か、メンタルの病気。 • まずは、あなたの「メインスキル」をしっかり鍛え上げて、「自由時間」を生み出す基礎力を養っておく。 その上でその他のスキル、仕事力のアップのために「自由時間」を投入していくのが最も効率のよい勉強 法、時間術 能動的に 娯楽を楽しむ • 娯楽は大きく2つに分類できる。受動的娯楽：テレビ、テレビゲームのようなほとんど集中 力を使わないしスキルも必要としない、能動的娯楽：読書、スポーツ、ボードゲーム（チェ スや将棋）、楽器の演奏などの集中力や、目標設定とスキルの向上を要する • テレビは予約をして見ることで、本当は見る予定のない番組をついつい見てしまうことを 100％予防できる • テレビを見たらアウトプットすることで、テレビ視聴を能動的娯楽に変換する 人生を変える リラックス時間 • 遊びの「ToDoリスト」を書くことで、自由時間、スキマ時間が、リフレッシュ時間になる [自分メモ]遊びの「ToDoリスト」を作ろう！
- 15. 脳科学にもとづく最高の1日 0 123 222 21 3 20 4 519 18 6 717 16 8 15 9 1014 1113 12 7時間以上の睡眠 自己投資 ラ ン チ 運動 リラックス タイム 集中時間 非集中時間 自己投資 ラストスパート メラトニン 脳のゴールデン タイム 缶詰 セロトニン こまめにリセット （仮眠、場所替え） ノルアドレナリン 脳をリセット 脳のゴールデン タイム2 オキシトシン
- 18. 岡田 勝人｜Katsuhito Okada P r o d u c e d b y