レガシーボディー改善のためのパタン・ランゲージ 〜 運動や食事からはじめる人生のリファクタリング
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2016/8/29のDevLOVE関西で発表した、自分のヘルスハックの軌跡と、今考案しているヘルスハックパターン（の種）の一部のご紹介。 まだまだパターンの完成度は低いので、これから高めなければらならない。
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レガシーボディー改善のためのパタン・ランゲージ 〜 運動や食事からはじめる人生のリファクタリング
- 14. きっかけ
- 15. 2008年頃(37歳)
- 16. 妻へのプレゼント
- 17. 2012年(41歳)
- 19. • とりあえず走った • →楽しくなった • →距離を伸ばした • →レースに出た • →怪我して走れなくなった • →復活していろいろチャレンジし続けている
- 20. 2012年 2015年
- 21. 2011年 2015年
- 22. • ハーフマラソン • →フルマラソン • →Sub４ • →ウルトラマラソン（６０ｋｍ） • →トレイルランニング（３０ｋｍ／2200m） • →ウルトラマラソン（１００ｋｍ→７３ｋｍで足切り） • →トレイルランニング（７０ｋｍ）9/4 • →ウルトラマラソン（１００ｋｍ）9/18
- 25. トレイルはロードよりも飽きない
- 27. で、調子に 乗っていたら…
- 32. 仕事の環境を 見直す
- 36. 運動 脳の血流量 活性化
- 39. 食事を見直す
- 51. 人類の歴史から 見えてくるもの
- 53. 飢餓を乗り越えた遺伝子が 糖尿病を引き起こす • 食料がなかった時代 • すばやく食べ物を脂肪に変換させる力→飢餓へ の耐性 • 食料が余っている時代 • 飢餓に対応する力が、糖尿病の発症へ
- 54. ヘルスハック パターン
- 55. ヘルスハックは レガシーシステム改善 • 今の身体・食事・生活習慣を、システムとして捉え た改善作業。 • 自分を中心とした、システム（身体、仕事、生活） の漸進的変容 • 一度にはすべて変えることはできない。小さくステッ プを刻み、徐々に変化する領域を広げていく。 • まずは今の日常生活を無事に送ることがテスト代わ り
- 56. 原則的なもの
- 57. ポジティブ駆動 • 自分で目標を設定しても、すぐに諦めてしまう。自分でルール を作っても、平気で破ってしまう。何をやっても三日坊主。で きない理由ばかりを考えてしまう。 • それならば、「やりたい」と思えることだけをしよう。「楽し い」と思えること、自分が心から「続けたい」と思うことだけ しよう。危機感や切迫感のようなネガティブな感情に後押しさ れるのではなく、「試してみたい」「やってみたい」というポ ジティブな感情を先行させよう。 • そうすれば長く続けられる可能性は高まるし、できること、や りたいことからはじめられることができる。
- 58. 自身で実験 • 様々な情報が健康に関する世の中にあふれている。調べ ていくと矛盾することも多数ある。専門家の間でも主張 することが違うこともある。科学的だからと言って信頼 していいのか？何を信じていいのかわからない。 • そんな時は、まずは自分で仮説を立てて検証してみよう。 ほかの人に合うことも、自分に合わないこともあるか もしれない。やってみて合わなければ変えてみよう。 自分で試してみることを大事にしよう。 • そうすれば、情報に振り回されることなく、自分に合っ たやり方に最適化することができる。
- 59. 長期的視点重視 • 減量は食べ物を減らせばすぐに実現できる。しかし長 期的に食事制限を続け、キープさせることは難しい。 巷の宣伝は「短期間の減量」をアピールしている。し かし続けるために必要なことを教えてはくれない。 • 短期の成果よりも、長期の継続のための工夫を重視し よう。短期間の急激な減量を実現するよりも、ゆるや かに長く継続できるやり方を模索しよう。 • 身体は急激な変化に対応できない。何かが極端に代わ ると、どこかに皺寄せが来る。システムは安定する方 向に向かおうとする
- 60. マイペース • ある人は「菜食主義」になり、ある人は「完全に炭水 化物をカット」するという人がいるが、極端に走ろう とすると生活含めて難しい。人はそれぞれ抱える状況 が異なり、できること、できないことがある。 • 極端に走ることなく、自分のマイペースで事を進めよ う。食事も運動も無理してやるのではなく、少しづつ 自分の状況に合うことをしていこう。すべて行うので はなく、部分的にできる範囲で行うのも良い。 • そうすることで、少しづつ、自分の環境に合ったやり 方で前に進むことができる。
- 61. 出現するビジョン • 最初から壮大な目標などない。目の前のことで精一杯 だ。今よりよくなればそれでいい。 • 進んでいくうちに、向かいたい未来が見えてくる。最 初はまったく見えなかったものが、目の前に現れてく る。おぼろげながらに現れてくるビジョンをつかもう。 • 前に進み続けることで、別のステージが見えてくる。 最初は10kmも走るのすら考えたことがなかったのが、 100kmを完走したいと思うようになる。最初から遠い 未来を描かなくてもいい。
- 62. 具体的なもの
- 63. 毎日計測 • 体の変化、体型の変化は、急激には変わらない。 成果が見えないと、続けるモチベーションがわか ない。 • 様々な測定機器を使って日々の小さな変化を捉え よう。自分のカラダを数値化してトラッキングし よう。デジタルでもいいしアナログでもいい。 • そうすることで、目に見える変化に至る前の、小 さな変化を捉えて軌道修正・小さな成功体験を得 ることができる。
- 64. 運動ロギング • これまでやったことがない新しい事を始めよう思っ ているが、ついつい忘れてしまったり、休んでしまっ たりしてしまう。 • スマフォアプリやガジェットのアクティビティトラッ キングを使おう。歩数、睡眠、移動距離、移動時間、 速度、回数、様々な行動の情報をロギングできる。 • それらを分析したり、単に見なおしたりすることで、 自分の歩んできた結果が見えて、動機付けや改善に 繋がる。
- 65. GPSウォッチ • 走るのをスマフォで記録していると、見ながら走るのが困 難である。落としたりしても困る。雨が降ってきたら心配 だ。持って歩いたり走ったりするのは邪魔。レースの時に 電池が持たない • そんな時はGPSウォッチを使ってランニングを記録する。 走りながら見るのも簡単だし、防水機能を持つ物が多い。 ガジェットとしてよくできているし、バッテリが長持ちす るのでレース時も安心。 • 専用ガジェットは、専用ならではの最適化された使い心地 があり、スマフォでは得られないUXを得ることができる。
- 67. 小さな目標と改善 • まったくの目標もないまま何かをやり続けるのも難しい。 とはいえ壮大な目標を掲げても、モチベーションを維持す ることは困難だ。 • 週単位、あるいは月単位でもいいので、目標を立てて取り 組んでみよう。例えば「ウォーキング1万歩を毎日」、「月 に50km走る」、「週末だけご飯の量を減らす」などな ど。小さく目標を立てて、ふりかえって、達成できたかを 確認してみよう。 • 少しづつ自分のできることが増えてきていることを感じる ことができ、無理なく目標をステップアップしたり改善す ることもできる。
- 68. スロージョグ • 走るということは、運動の中でもカロリー消費が高い が、息が荒くなるほど走るのは、逆に有酸素運動になっ ておらず脂肪が燃焼されない。走るという行為になん となく「怪我するんじゃないか？」と不安がある。 • 息が上がらない程度のスピードでゆっくり走ってみよ う。歩くのと同じスピードで走るだけでも、歩くより も運動効果は高い。 • その結果、下半身や心肺機能を無理なく向上させなが ら、脂肪燃焼を促進させることができる
- 69. 成分ウォッチ • 自分が思っている以上に、巷にあふれる食材は、様々 な添加物が含まれている。気にしすぎるのも生きづら いが、まったく気にしないのも質の高い食事をするた めには困る。 • 食べ物を買う時は、かならず成分に何が含まれている か、どのくらいの量が入っているのかを見てみよう。 余裕があればそれらの「カタカナ」の成分が何を意味 するのかを調べてみよう。 • 自分が何を食べているのかを気にすることで、少しで もよい食べ物を選択することが可能になる。
- 71. 自分の場合 • 朝は食べない or 果物 • 昼、夜はふつうの食生活。野菜重視。 • 家族と一緒が大前提 • 水 or 炭酸水 or お茶・麦茶・珈琲
- 73. 仕事しながら運動 • 運動の習慣がないと、「運動の時間がとれない」と思 い込んでしまっている事が多い。そういう時は、何か をしながら運動をしよう。 • 例えば、「歩きながらSkypeミーティング」、「走り ながら1人ブレスト」、「散歩しながらチーム会議」 などなど。 • 体を動かすことで、脳の血流が良くなり、頭の働きも よくなる。運動と脳の働きは不可分だ。 • そうすることで、運動をする時間をとることができる。
- 75. 仲間づくり • 1人で行動するのは孤独だ。ちょっとした悩みを打ち 明けたい時もあるだろう。始めていない人には理解で きないことも多々ある。 • 同じように情熱を傾けている仲間を作ろう。もしくは 密かにライバルを作ろう。SNSでランやウォーキング の記録をシェアしている人がいたらお互いに声を掛け 合おう。 • 時にはアドバイスし合い、時には競い合ったりして、 お互いに刺激しあうことで、より道のりが豊かになる。